Vaatimukset live-suoritus ulottuu paljon pidemmälle kuin ulkoa linjojen, hallitseminen musiikillisia lauseita, tai tarkkuus koreografia. Kehosi on ensisijainen väline, jonka kautta taidetta ilmaistaan, ja sen kunto vaikuttaa suoraan laatuun, vaikutus, ja pitkäikäisyys urasi. Silti monet esiintyjät kohtelevat fyysistä kuntoa jälkiajatus, priorisoimalla ääniharjoituksia tai estää istuntoja laiminlyömällä ajoneuvon, joka kuljettaa kaikki tämä työ. Tutkimus osoittaa johdonmukaisesti, että hyvin ehdollinen elin parantaa kestävyyttä, vähentää loukkaantumisriskiä, terävöittää henkistä keskittymistä, ja syventää vaiheessa läsnäoloa. Olipa olet johtava vokalisti vyötä kaksi tuntia, tanssija suorittaa monimutkaisia hissit, tai näyttelijä, joka määrää monologin kuuma valot, fyysinen kunto ei ole valinnainen.

Live-performanssin fysiologiset vaatimukset

Live suorituskyky asettaa poikkeuksellisen stressiä kehon. Sydämen hinnat voivat nousta 70.80% maksimista aikana intensiivikohtauksia tai pitkittynyt musikaaliset sarjat. Laulajat vaativat hallittua, jatkuvaa hengitys tukea, joka perustuu pallea vahvuus ja keuhkojen kapasiteetti. Tanssijat vaativat räjähtävää voimaa, joustavuutta, ja hermo-lihaskoordinaatti. Jopa instrumentalistit, jotka näyttävät paikallaan kestää staattisen lihasten lastaus kaulassa, hartiat, selkä, ja kyynärpäät, jotka voivat johtaa kroonisen ylikäytön vammoja, jos ei käsitellä. Tutkimus julkaistu [].Tanssijan kyky toipua välillä osoittaa[[]] todettiin, että ammattimusiikkia raportoi 39.....

Työenergiajärjestelmät

Ymmärtäminen, miten kehon polttoaineen suorituskykyä auttaa sinua kouluttamaan tehokkaammin. Lyhyet purkaukset korkean intensiteetin liike. Kuten nopea tanssi lause tai dramaattinen harppaus.Vedä ensisijaisesti fosforeriini ja glykolia järjestelmiä, jotka väsyvät nopeasti. Pitkän työn . Pitkän työn pallo tai pitkä kohtaus.Rely hapettuva aineenvaihdunta. Tasapainoinen kunto ohjelma, joka sisältää sekä korkean intensiteetin intervalli koulutus (HIIT) ja vakaa-state sydän varmistaa kaikki kolme energiajärjestelmät ovat valmiita erilaisia vaatimuksia show voi heittää sinua.

Näyttämötaiteilijan fyysisen kunnon avainkomponentit

Yleiskunto on liian laaja kohde esiintyjille. Seuraavat komponentit on räätälöity vastaamaan livelavatyön ainutlaatuisiin haasteisiin.

Sydän- ja verisuonitoiminnan kestävyys

Sydän ja keuhkot on toimitettava happea työskentelevät lihakset tehokkaasti. Huono sydän kunto johtaa varhaiseen väsymykseen, hairahtuva hengitys, ja vähentynyt keskittymiskyky loppunäytöksen aikana. Ajo, pyöräily, uinti, tai soutu kohtalaisella voimakkuudella 30.45 minuuttia kolme-neljä kertaa viikossa rakentaa aerobinen perusta tarvitaan ylläpitämään energiaa harjoitusten ja esitysten. Interval koulutus. Vaihto- ja matala intensiteetti...miimics luonnollinen rytmi show jossa aaltoja vaivaa interspers kanssa hiljaisempia hetkiä.

Lihasten vahvuus ja kestävyys

Voimaharjoittelu ei ole kyse täyteaineena; se on noin rakentaa selviytymiskykyä. Esittäjät tarvitsevat tarpeeksi lihasten kestävyyttä pitää asennot, tukea raskaat puvut, nosto kohtaus kumppaneita, ja suorittaa toistuvia liikkeitä ilman hajoa. Yhdistykset harjoitukset kuten kyykkyjä, kuolahissit, rivit, ja puristimet suoritetaan kohtalaisen painoa ja korkeampi toistoja (12... Reps) kehittää toiminnallinen voima, joka kuljettaa suoraan suorituskykyä. Vahvat pakarat ja kinstrings vähentää alempia selkärasitusta, kun taas vahva yläselkä estää pyöristetyt hartiat, jotka usein tulevat pitkiä tunteja harjoituksia ja harjoituksia.

Ydinvakaus

Ytimenä vatsa, objektiivit, alaselkä, ja lantion lattia.On voimakeskus hengitystukea, dynaaminen tasapaino, ja selkärangan suojaus. Laulajat, vakaa ydin mahdollistaa pallea laskeutua täysin, helpottaa syvempi, hallittu hengitystä. Näyttelijöille, se mahdollistaa maadoitu, orgaaninen liike, joka lukee aito yleisö. Plankit, kuolleet ötökät, lintu-koira harjoitukset, ja pallof puristimet ovat erinomaisia valintoja. Vältä loputon rakkuloita, jotka voivat kiristää lonkka flexors ja pahentaa posturaalinen epätasapaino.

Joustavuus ja liikkuvuus

Joustavuus on kyky lihasten pituus; liikkuvuus on kyky nivelten liikkua läpi niiden koko liike. Molemmat ovat välttämättömiä tanssijoille ja erittäin hyödyllisiä kaikille esiintyjille. Tiukka lonkka fleksit, kinmstrings, ja rintalihakset ovat yleisiä esiintyjille, jotka istuvat pitkiä aikoja välillä harjoitukset. Päivittäinen liikkuvuus rutiini 10.15 minuuttia.Keskittyen lonkat, selkärangan, ja olkapäät.Voivat estää jäykkyyttä ja parantaa ilmettä. Jooga ja Pilates ovat erityisen tehokkaita, koska ne integroida joustavuutta voimaa ja hengitystä.

Tasapaino ja koordinointi

Nämä komponentit ovat usein unohdettu kunnes virhe raked vaiheessa aiheuttaa lasku. Proprioceptive koulutus. harjoitukset, jotka haastavat kehon tietoisuutta sen asema avaruudessa. parantaa tasapainoa ja reaktioaikaa. Yksijalkaiset seisoo, vakaus pallo työtä, ja dynaamiset liikkeet kuten keuhkot kierre kaikki rakentaa tilatietoisuutta, joka pitää esiintyjä turvallinen ja viehättävä lavalla.

Fitness-ohjelman integrointi koe-esiintymiseen ja suorituskyvyn valmisteluun

Kuntoilun käsitteleminen erillään taiteellisesta harjoittelustasi on menetetty tilaisuus. Sen sijaan, kuto se päivittäisen valmistelusi rytmiin.

"Korkeus on se kangas, jolla esiintyjä maalaa. Jos kangas on heikko tai revitty, kuva ei kestä." ... [Michele Sims[, tanssilääketieteen asiantuntija[[

]

Luodaan rutiini, joka tarttuu

Johdonmukaisuus voittaa intensiteetti.Tähtää 20.45 minuuttia kohdennettuja töitä vähintään viisi päivää viikossa, mutta anna yksi-kaksi lepopäivää toipumista. Yksinkertainen malli voisi olla: maanantai... kardio ja liikkuvuus; tiistai...vahvuus (ylempi elin ja ydin); keskiviikko...Active toipuminen (jooga tai kävely); torstai...vahvuus (alavartalo ja ydin); perjantai..sisällä koulutus ja joustavuus; lauantai...kokovartalo tai levätä; sunnuntai............................................

Lämmin ennen jokaista harjoitusta ja suoritusta

Dynaaminen lämmittely lisää veren virtausta, valmistelee hermopolkuja ja vähentää loukkaantumisriskiä. Käytä 5..10 minuuttia kevyeen kardioon (hyppyköysi, korkeat polvet, käsipiireissä) ja seuraa liikekohtaisia harjoituksia (leveyttä tanssijoille, olkapäillä köysipelaajat, pallea hengitysharjoitukset laulajille).

Hengitysten hallinta kuntoilutaitona

Diafragmaattinen hengitys ei ole vain laulajille. Jokainen esiintyjä hyötyy tehokkaasta hapenvaihdosta. Harjoittele selälläsi yhdellä kädellä rintaasi ja yhdellä vatsaasi. Hengittäkää neljä kertaa, antaen vatsan nousta rinnassa, kun rinta pysyy paikallaan; ulos hengittäkää kuudella luvulla. Tämä alentaa asteittain sydämen lepoa, rauhoittaa hermoja ja rakentaa hengitystä lihasten kestävyyttä tarvitaan pitkiä, kestäviä laulu- tai liikkeiden fraaseja.

Näytteiden harjoitukset räätälöity vaiheessa esiintyjät

Seuraavat harjoitukset kohdistuvat erityisesti live-suorituskyvylle asetettuihin vaatimuksiin. Suorita ne virtapiirinä tai integroi ne lämmittelyyn.

  • Hyppyköysi:[ 3 sarjaa 90 sekuntia 30 sekuntia lepo. Rakentaa kardiovaskulaarinen kestävyys, jalka nopeus, ja koordinaatio. Hieno kuin lämmittely tai viimeistely.
  • Plank olkanapauksilla:[] Pidä korkea lankku, vuorotellen napauttamalla kunkin olkapään vastakkaisella kädellä. 3 sarjaa 30.60 sekuntia. Vahvistaa ydin, olkapäät ja vakauttajat.
  • Cat-Cow Stretch:[] Käsillä ja polvilla vuorottelevat selkärangan (lehmän) kaartamisen ja sen pyörittämisen välillä. 10 hidasta toistoa. Liikkuu koko selkärangan ja synkronoi hengityksen liikkeellä.
  • Seinäenkelit:[] Seiso selällään seinää vasten, kädet taipuivat 90 astetta. Hitaasti liukuvat kädet yläpuolella ja alas, pitäen yhteyttä seinään. 3 joukkoa 10. Parantaa olkapään liikkuvuutta ja rintakehän laajennus, vastapainona etupään ryntäys.
  • Single-Leg Romanian Deadlift:[] Pidä kevyt käsipaino tai ei painoa. Sarauva lonkka samalla kun nostat yksi jalka takanasi, pitää takaisin tasainen. 3 sarjaa 8 per puoli. Rakentaa kinnerstring vahvuus ja tasapaino.
  • ]Diafragmaattinen hengitys vastarinta:[] Makaa takana, laita kevyt kirja vatsallesi. Hengitä syvään nostaaksesi kirjaa, hengittää hitaasti laskeaksesi sitä. 10 hidasta sykliä. Vahvistaa pallea ja junat hallittu uloshengitys.

Mielen ja kehon yhteys ja vaihe läsnäolo

Fyysinen kunto ei enemmän kuin rakentaa lihas-ja kestävyys.Se vaikuttaa suoraan siihen, miten esittelet itsesi lavalla. Sopiva elin liikkuu tehokkuutta ja roskaa, viestittämällä luottamusta yleisölle ennen kuin puhut yhden sanan tai pelata yhden huomautuksen. Liikunta vapauttaa endorfiinit, jotka vähentävät esi suorituskykyä ahdistusta. Tutkimus [[]].Loungnal Kliininen psykologia[] todettiin, että säännöllinen aerobinen liikunta merkittävästi vähentää oireita ahdistusta ja masennusta, olosuhteet, jotka vaivaavat monia esiintyjiä. Kun kehosi on vahva ja rauhallinen, mielesi on vapaa keskittyä tulkintaan, tunteisiin ja spontaaniuteen.

Edistäminen ja ekspressioliike

Proprorioception.Your aiste kehon asema avaruudessa on hienostunut monipuolisen fyysisen koulutuksen. Parempi prorioception, enemmän vivahteita ja valvottu liikkeitä tulee. Tanssija, joka kouluttaa parkour tai jooga voi paremmin suorittaa hienovarainen muutos paino. Näyttelijä, joka vahvuus junat voivat maadoittaa hahmon fysikyys tarkoituksella. Tämä ristikoulutus vaikutus pitää väline joustava ja reagoiva.

Kestävän kuntoilun kehittäminen esiintyjänä

Esittäjät elävät epäsäännöllisesti: myöhäisillat, kiertue, epäsäännölliset harjoitusaikataulut ja korkea stressi. Kuntoilurutiinit on mukautettava näihin realiteetteihin, ei taistella niitä vastaan.

Lyhyt aika? Käytä Micro-Workeout

Kun sinulla on vain 10 minuuttia istuntojen välillä, tee piiri viisi harjoitusta. Joka 45 sekunnin ajan 15 sekunnin lepo. Toista kerran. Tämä riittää säilyttämään kunto ja laukaista metabolisia etuja. Esimerkkejä: hyppää kyykkyjä, punnerruksia, ontto ruuvit, bändi rivit, ja lintu-koirat.

Priorisoi uni ja toipuminen

Fitness voitot tapahtuu levossa, ei aikana liikuntaa. Uni puute heikentää lihasten korjaus, hormonitasapaino, ja kognitiivinen toiminta. Kaikki välttämättömiä suorituskykyä. Tähtää 7.09 tuntia yötä kohti. Käytä aktiivinen toipuminen päivää (kevyt kävely, vaahto liikkuvan, lempeä venytys) ylläpitää verenkiertoa ja vähentää arkuutta ilman verottaa kehon.

Ravitsemus polttoaineena, ei vika

Ruokavalio vaikuttaa suoraan energiatasoja, keskittyä, ja tulehdus. Keskity koko elintarvikkeet: vähärasvaiset proteiinit, monimutkainen hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja, ja runsaasti vihanneksia. Nesteytys on kriittinen. Vain 2% kehon paino voi vähentää voimaa ja keskittymistä. Vältä raskaita aterioita kahden tunnin kuluessa show; sen sijaan, välipala helposti sulavia vaihtoehtoja kuten banaani manteli voi tai pieni smoothie. Pitkän suorituskyvyn, harkita elektrolyyttien korvaaminen estää kouristuksia.

Erilaisia suoritustohtoreita koskevat erityishuomiot

Vaikka kuntoa koskevat yleiset periaatteet koskevat kaikkia esiintyjiä, tietyillä tieteenaloilla on ainutlaatuisia tarpeita.

Laulajat ja tuulivoimalaitteet

Hengityksen hallinta on ensiarvoisen tärkeää. Keskity ytimen vakauteen, asentoon ja hengityslihasharjoitteluun. Vältä raskasta ylävartalotyötä, joka voi kiristää rintaa ja kaulaa.Yritysjooga aiheuttaa, että avaa rintakehän, kuten sivuja venyy ja tukee takataivutuksia. Pilates reformer työ on erinomainen kehittää syvä vatsat, jotka tukevat hengitystä.

Tanssijat

Tanssijat vaativat äärimmäistä joustavuutta, räjähtävää tehoa ja hienomotorista koordinaatiota. Incorporate plyometrics (laatikkohyppyjä, tunk hyppyjä) teho, ja kantavat harjoitukset (squats, keuhkot) luun tiheys ja vammojen ehkäisy. Kiinnitä erityistä huomiota lonkat, jalat, ja nilkat. Cross-koulutus uinti tai pyöräily voivat vähentää vaikutusta niveliin säilyttäen samalla sydän-ja verisuoni kunto.

Näyttelijät (teatteri ja näyttö)

Näyttelijöiden on usein ilmennettävä fyysisyyttä eri tavalla kuin omat tyylinsä. Olipa kyseessä sitten kausiasut, juokseminen ja taistelut, tai hahmon ryhtien ylläpitäminen tuntikausia. Monipuolisuus on avain. Laaja perusta vahvuus, liikkuvuus ja verenkiertoa kestävä voit sopeutua nopeasti mihin tahansa rooliin. Lisää harjoituksia, jotka haastavat tasapainoa ja tilatietoisuutta, kuten vedenkeitinten työtä, kumppaniharjoituksia ja reaktiivisia ketteryysharjoituksia.

Muusikot (muut kuin tuuli)

Kitaristit, pianistit, sellistit ja rumpalit kärsivät usein ylikäytössä olevista käsistä, ranteista, hartioista ja kaulasta. Yläselän voimaharjoittelu, skapularaarit ja käsivarret ovat välttämättömiä. Venyttele rinta- ja flexorilihaksia jokaisen istunnon jälkeen. Drumperit, erityisesti, tarvitsevat voimakkaita jalkoja ja vahvaa ydintä pitämään raskaan rytmin pitkiä aikoja; pyöräily ja tappavat nostot voivat auttaa.

Yhteisten kuntoesteiden poistaminen

Aika, energia ja saatavuus ovat yleisimpiä esteitä. Tässä on realistisia ratkaisuja.

  • Ei aikaa:[] Yhdistä liike muiden toimintojen kanssa. Kävele tai pyörä harjoituksiin. Tee liikkumisharjoituksia katsoessasi esityksen nauhoitusta. Käytä vastusbändejä pukuhuoneessa.
  • Ei energiaa:[] Aloita viisi minuuttia. Henkinen este on usein suurempi kuin fyysinen. Kun liikkuva, liikehdintä kasvaa. Todellisten lepopäivien, tehdä mitään muuta kuin erottaa väsymys laiskuus.
  • Ei kuntosali:[ Kehonpainoharjoitukset, vastusnauhat ja hyppyköysi riittävät kokovartaloharjoituksiin. Käytä puistoja, hotellihuoneita tai backstage-aluetta. Luovuus on osa esiintyjän työkalupakkia; levitä se kuntoiluun.

Päätelmä: Tee kunto osaksi taidetta

Fyysinen kunto ei ole häiriötekijä pois käsityö. Kehittämällä sydän- ja verisuonien kestävyyttä, lihasvoimaa, ydin vakautta, joustavuutta, ja tasapaino, voit varustaa kehosi vastaamaan vaatimuksiin tahansa vaiheessa luottamusta, elinvoimaa, ja pitkäikäisyys. Arvokkaimmat esiintyjät . Beyoncé Benedict Cumberbatch. Kohtele heidän kehonsa erittäin viritetty välineitä. Hyväksy, että ajattelutapa. Rakenna rutiini, joka kunnioittaa suorituskykyä aikataulu, kunnioittaa kehon rajoja, ja haasteita voit kasvaa. Taide on vahvempi sitä.

Lisälukemista esiintyjän terveydestä, vierailla Harvardin lääketieteellisen koulun esittävien taiteilijoiden terveysohjelma[ ja ]Amerikkalainen College of Sports Medicine[. Todisteita liikunnasta ja ahdistuksesta on []-arvostelussa kliinisen psykologian lehdessä[.[[]]