Miksi ravitsemus on säätiö korkean tason koulutuksen

Korkea suorituskykyinen koulutus työntää kehon sen rajojen, vaativat paitsi henkinen sitkeys ja johdonmukainen vaivaa, mutta myös tarkasti suunniteltu ravitsemusstrategia. Ilman oikea polttoaine, jopa kurinalainen urheilija osuu tasanne, kampata toipuminen tai edessä lisääntynyt riski loukkaantua. Ravitsemus vaikuttaa suoraan energian saatavuus, lihasproteiinisynteesi, hormonitasapaino, ja immuuni kestävyys. Hyvin suunniteltu ruokavalio mahdollistaa urheilijat kouluttaa kovemmin, toipua nopeammin, ja mukautua tehokkaammin stressiä intensiivistä liikuntaa. Olitpa valmistautua maraton, voimannoston tavata, tai kausi kilpailullinen urheilu, ymmärtäminen miten sovittaa ravitsemusta koulutuskuorma on ei- neuvoteltavissa pilari menestystä.

Tiede polttoaineen: Makroravintoaineiden jakautuminen

Makronutrientit. Hiilihydraatit, proteiini, ja rasvat.Annamme energiaa ja rakennuspalikoita tarvitaan suorituskykyä. Optimaalinen suhde riippuu tyypin, intensiteetti, ja koulutuksen kesto, sekä yksittäisten aineenvaihduntaeroja. Sen sijaan, että kiinni kiinteä prosenttiosuus, kokeneet urheilijat ja urheiluravintolat ajallaan makronuoriso saanti vastaamaan koulutusjaksoja, kilpailuvaiheita, ja palautumisikkunat. Ymmärtäminen erityisiä rooleja kunkin makronuoriso näytelmiä voit valita ruokavalion kanssa kirurgisella tarkkuudella.

Hiilihydraatit: Primaari energianlähde

Hiilihydraatit varastoidaan glykogeeni lihaksissa ja maksassa. Aikana korkea-intensiteetti tai pitkäaikainen liikunta, glykogeeni on helpoimmin saatavilla polttoainetta. Köyhdytetyt glykogeeni kaupat johtavat varhaiseen väsymykseen, vähentynyt teho, ja heikentynyt henkinen keskittyminen. Urheilijoille koulutus yhdestä kahteen tuntia päivässä, hiilihydraattien tarpeet yleensä putoavat 5... n. 5.07 grammaa painokiloa kohti painokiloa kohti treenin aikana. Niille, jotka harjoittavat äärimmäisiä kestävyystapahtumia tai useita hyytelöitä päivässä, vaatimukset voivat nousta 8.12 grammaa painokiloa kohti. Priorisoi ravintoaine-adense lähteet kuten kaura, ruskea riisi, kvinoa, bataatti, pavut ja kausittaiset hedelmät. Nämä tarjoavat fiber, vitamiineja ja hitaampaa glukoosin vapautumista verrattuna puhdistettu sokerit. Kuitenkin aikana ja välittömästi noin koulutuksen, nopeampi ravinteisia hiilihydraatteja voi olla hyödyllistä.

Proteiini: Korjaus ja mukauttaminen

Proteiini tarjoaa aminohappoja tarvitaan korjaus liikunnan aiheuttama lihasvaurioiden ja rakentaa uutta kudosta.Akatemia ravitsemus ja dietetics, yhdessä American College of Sports Medicine, suosittelee 1.2...2,0 grammaa painokiloa kohti päivässä aktiivisille henkilöille. Suuremmat saantien että valikoiman hyödyt niille raskaan vastus koulutus tai kaloreita rajoitettu vaiheita. Jakamalla proteiinin ateriat. Noin 20.40 grammaa per ruokailutapahtuma. Optimoi lihasproteiinisynteesi. Erinomainen lähteet ovat vähärasvainen siipikarja, kalat, munat, maito, tofu, tempeä ja levat. Vegaani urheilijat, yhdistämällä täydentäviä kasviproteiineja (esim. riisi ja pavut, tai herne) varmistaa täydellisen aminohappo profiilin. Ajoitus proteiinin saanti asiat: kuluttaa annoksen heti koulutuksen jälkeen, ja taas nukkumaan aikaan, voi parantaa yön yli.

Rasvat: Hormonaali- ja tulehtumisvaaran hoitoon

Ravintorasvat tukevat hormonien tuotantoa kuten testosteroni, auttaa imemään rasvaliukoisia vitamiineja, ja tarjota tiheä energialähde vähemmän intensiteetti aerobinen liikunta.Tavoitteena 20...355% kaikista kaloreita rasvoja, painottaen tyydyttämättömiä lähteitä kuten avokadoja, pähkinät, siemenet, oliiviöljy, ja rasvainen kala kuten lohi. Omega-3 rasvahapot, erityisesti auttaa moduloimaan tulehdusta ja tukea sydän-ja verisuonien terveyttä. Suuri määrä urheilijoita, krooninen tulehdus voi heikentää elpymistä; sisältää omega-3s sekä elintarvikkeiden ja mahdollisesti korkealaatuista kalaöljy täydentää voi lieventää tätä. Rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja alle 10% kaikista kaloreista ja välttää keinotekoisia transrasvoja kokonaan.

Mikroravinteet, jotka tekevät eron

Jopa vähäiset puutteet keskeisissä vitamiineissa ja kivennäisaineissa voivat heikentää suorituskykyä. Urheilijoilla on suurempi liikevaihto useiden mikroravinteiden vuoksi lisääntyneen aineenvaihduntaa, hikihäviöitä ja punasolujen vaihtuvuutta. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti kokonaisia elintarvikkeita, yleensä kattaa useimmat tarpeet, mutta tietyt mikroravinteet ansaitsevat erityistä huomiota.

  • Iron:[] Olennainen hapen kuljetukseen. Rautapuutos, jopa ilman anemiaa, heikentää kestävyyttä ja hyödyntämistä. Hyvät lähteet: vähärasvainen liha, pinaatti, linssit, ja linssit. Pari C-vitamiini (esim., sitrus) parantaa imeytymistä. Urheilijat, jotka seuraavat kasvi-ruokavaliota pitäisi seurata niiden rauta tila säännöllisesti, koska ei-heme rautaa ei ole yhtä biosaatavaa.
  • Kalsium ja D-vitamiini:[] Kriittinen luuston terveyden ja lihasten supistumisen kannalta. Maitotuotteet, linnoitettu kasvimaito ja lehtivihreät ovat luotettavia lähteitä. Sisätiloissa harjoittelevat urheilijat saattavat tarvita D-vitamiinilisää, varsinkin talvikuukausina. Seerumin D-vitamiinitaso on yli 30 ng/ml ihanteellinen suorituskykyyn ja immuunitoimintoon.
  • Antioksidantit (vitamiinit C, E, seleeni, beeta-karoteeni):[] Estä hapettumisen stressi intensiivinen koulutus. Monipuolinen saanti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia.Merkittävä saanti hedelmiä ja vihanneksia.Merkittävä määrä paprikoita, porkkanoita, parsakaalia.Parsakaali tarjoaa runsaasti antioksidantteja ilman suuria annoksia lisäravinteita.
  • Magnesium ja B-vitamiinit:[[] Osallinen energiantuotannossa ja elektrolyyttitasapaino. Pähkinät, siemenet, kokonaiset jyvät ja banaanit ovat hyviä lähteitä. Magnesiumin puute on suhteellisen yleistä urheilijoiden keskuudessa ja voi osaltaan lihaskrampit, väsymys ja unihäiriöt. Magnesiumin runsas välipala, kuten mantelit ja tumma suklaa ennen sänkyä voi auttaa rentoutumista.
  • Zinc:[] tukee immuunitoimintaa, proteiinisynteesiä ja testosteronin tuotantoa. Osterit ovat rikkain lähde, mutta punainen liha, siipikarja, pavut ja kurpitsan siemenet tarjoavat myös sinkkiä. Kasvissyöjäurheilijat voivat olla vaarassa alhainen sinkki tila johtuen kasvisruokien fytaattipitoisuus.
  • Elektrolyytit (natrium, kalium, kloridi):[] Nesteytyksen lisäksi nämä mineraalit ovat ratkaisevia hermojen siirron ja lihasten supistumisen kannalta. Pitkäaikainen hikoilu heikentää natriumia pääasiassa; suolaisilla välipaloilla tai elektrolyyttijuomilla päällystäminen auttaa ylläpitämään lämpöä.

Hydraation: Ylinäköinen suorituskyvyn tehostaja

Vesi säätelee ruumiinlämpöä, kuljettaa ravinteita ja ylläpitää veren tilavuus. Menettää jopa 2% kehon painoa hien kautta vähentää voimaa, aerobic kapasiteetti, ja kognitiivisia toimintoja. Yksittäiset hiki hinnat vaihtelevat, joten urheilijoiden pitäisi punnita itsensä ennen ja jälkeen koulutuksen laskea nesteen tarvetta. Seurata ennen ja jälkeen. Session yli 60 minuuttia tai kuumissa ympäristöissä, sisältää elektrolyyttejä. Erityisesti natrium. korvata mitä on menetetty. Urheilujuomat, elektrolyyttitabletteja, tai lisäämällä nipistys suolaa aterioita voi auttaa. Valvo virtsan väri: vaaleankeltainen osoittaa riittävä nesteytys, kun tumman keltaiset signaalit tarvetta enemmän nesteitä. Ennen nesteitä. Jano ei ole luotettava indikaattori aikana liikunta, koska jano mekanismi jää jälkeen todellisia nestevajeita. Sen sijaan käytännössä säännöllisesti välein.

Aterian ajoitus strategiat maksimoida voitot

Kun syöt asioita lähes yhtä paljon kuin mitä syöt. Oikea ajoitus takaa polttoaineen on saatavilla tarvittaessa ja talteenottoprosessit alkavat nopeasti. Ravintoaineiden ajoitus on kehittynyt; vaikka anabolinen ikkuna on todellinen, se on vähemmän kapea kuin kerran ajatellut. Silti strateginen ajoitus noin koulutustilaisuuksia voi parantaa suorituskykyä ja palautumista johdonmukaisuutta.

  1. Esityö (1... 3 tuntia ennen):[] Tasapainoinen ateria runsaasti hiilihydraatteja ja kohtalaisen proteiinia, vähän rasvaa ja kuitua ruoansulatuskanavan ahdistamisen välttämiseksi. Esimerkki: banaani maapähkinävoilla kokonaisena viljapaahtoleipänä tai kulhollinen kaurapuuroa marjojen ja pallon proteiinijauhetta. Varhaisaamun istuntoihin, joissa ruokahalu on alhainen, nesteellinen ateria, kuten smoothie tai pieni hedelmäpala kahvin kera voi riittää.
  2. Aika Treeni (>60 minuuttia):[[] Hiilihydraattia saanti 30.60 grammaa tunnissa voi ylläpitää veren glukoosia. Vaihtoehtoja ovat urheilugeelit, purut, kuivatut hedelmät tai laimennettu urheilujuoma. Ultra-kesto tapahtumia kestää yli 2,5 tuntia, saanti voi nousta 90 grammaa tunnissa käyttäen yhdistelmä glukoosia ja fruktoosia maksimoida imeytymistä. Sisältää vettä ja elektrolyyttejä tarpeen mukaan.
  3. Post-Workout (30...120 minuutin kuluessa):[] Anabolinen ikkuna lihasten korjaus ja glykogeenin resynteesi on laajempi kuin yleisesti väitetään .Tavoitteena 0,3...0,5 grammaa painokiloa kohti proteiinia ja 0,8...1,2 grammaa hiilihydraatteja. Smoothie heraa tai kasviproteiinia, hedelmiä ja maitoa tai jogurttia toimii hyvin. Jos seuraava ateria viivästyy, lisää toipumisjuoma tai välipala heti sen jälkeen voi estää katabolisen.
  4. Koko päivän ajan:[ Johdonmukaiset ateriat ja välipalat 3.04 tunnin välein pitävät yllä energiaa ja estävät ylensyönnin myöhemmin. Urheilijoille raskaassa koulutuskatkoksessa, lisäämällä neljäs tai viides syöntihetki voi auttaa saavuttamaan korkeampia energia- ja ravinteiden tavoitteita ilman ruoansulatuskanavan ylikuormitusta.

Näytepäivä syöminen eri koulutustyypeille

Alla on kaksi näyte aterian rakenteita. Yksi kestävyys-keskittyneet urheilija ja yksi vahvuus / teho urheilija. Säädä annoskoot perusteella kehon paino ja harjoitusmäärä. Nämä mallit osoittavat merkitystä aterian koostumus ja ajoitus, mutta yksilöllistyä perustuu ruoka-mieltymysten ja ruoansulatusta siedettävyys.

Endurance Atlete (esim., etäisyys juoksija, pyöräilijä)

  • Aamiainen:[ Kauralla, maidolla, manteleilla ja mustikoilla valmistettu puuro; munakokkeli
  • Mid-Mounting Snack: Apple mantelivoilla
  • Lounas:[ Kokonainen vehnäkääre kalkkunan, hummun, sekavihreiden ja viipaloitujen paprikoiden kanssa; jogurtti kyljessä
  • Esirun-välipala (1 tuntia ennen):[] Pieni banaani ja kourallinen rusinoita
  • Kellon aikana (jos > 75 min):[ Urheilugeeli tai -purut ja vesi
  • Post-Run-Recovery:] Suklaamaito tai proteiiniravistaa hedelmiä
  • Päivällinen: [ Grillattu lohi, paahdetut bataatit, höyrytetty parsakaali ja kvinoasalaatti
  • Iltapala []] Mökkijuusto ananaksen kanssa

Vahvuus/Power Atlete (esim. painonnostolaite, sprinter)

  • Aamiainen: [ Munakokkelia pinaatin ja feta, kokonaisena jyvinä paahtoleipää ja banaani
  • Mid-morning Snack: Kreikan jogurtti granola ja mansikat
  • Lounas: [ Grillattu kananrinta, ruskea riisi, mustapavut, avokado ja salsa
  • Esityöskentelyvälipala (60.90 min ennen):[] Riisikakut maapähkinävoilla ja hunajalla
  • Post-workout Recovery:[] Heraproteiiniravistaa sekoitettuna maidon kanssa, plus rinkeli tai banaani
  • Illallinen:[ naudanlihaa, jossa on paprikoita, parsakaalia, herneitä ja jasmiiniriisiä
  • Iltavälipala: [ kourallinen sekapähkinöitä ja pieni hedelmäpala

Urheilijoille kasvisruokavalioiden jälkeen, korvaavia eläinproteiineja tofulla, tempehillä, seitanilla, linsseillä ja kasvipohjaisilla proteiinijauheilla. Varmista riittävä lysiini ja kokonaisproteiini yhdistämällä palkokasvit kokonaisiin jyviin. Näytevegaanin kestävyyspäivä voisi sisältää aamiaisen kaurapuuroa, jossa on chiansiemeniä, soijamaitoa ja marjoja; lounas linssikeittoa kokonaisena leipänä; iltapäivän edamame välipala; esirun-run-se on päivämäärä; ja illallinen kvinoa, paahdettuja vihanneksia ja krikpeacurry.

Erityishuomioita Endurance vs. vahvuus urheilijat

Vaikka periaatteet ovat päällekkäisiä, koulutustavoitteet vaativat erilaisia prioriteetteja. Kestävyysurheilijat hyötyvät suuremmasta hiilihydraattien saannista (6..10 g/kg) ja huolellisesta huomiosta elektrolyyttien korvaamiseen. Ajallinen ravitsemus.Katootteiden saatavuutta harjoittelujaksojen aikana .Koulutukset voivat parantaa aineenvaihdunnan joustavuutta ja vähentää riippuvuutta eksogeenisista polttoaineista kilpailun aikana. Esimerkiksi jotkut maratonit harjoittelevat vähän, kilpailevat korkealla tasolla .Satunnaisesti matalaglykogeenien harjoituksia mitokondrioiden mukautumisen stimuloimiseksi.Vahva urheilijat sitä vastoin tarvitsevat hieman enemmän proteiinia (1,6.06.6.2.2.2 g/kg) ja usein tarvitsevat kalorian ylijäämän tai ylläpitovaiheen tukea lihasten kasvua.

Lisäravinteet: Mitä toimii ja mikä ei

Koko elintarvikkeiden tulisi muodostaa perusta, mutta jotkut täydentää voivat täyttää aukkoja tai parantaa suorituskykyä, kun sitä käytetään oikein. Todisteisiin liittyvät vaihtoehdot ovat:

  • Kretiinimonohydraatti:[ parantaa voimaa ja tehontuottoa korkea-intensiteetissä, toistuvan painamisen toiminnoissa. Annostus: 3.15 grammaa päivässä. Lastausvaihe (20 g/vrk 5... 5..7 päivän ajan) voi tyydyttää myymälät nopeammin, mutta ei ole tarpeen.
  • Kofeiini:[ parantaa valppautta ja vähentää havaittua vaivaa. Annostus riippuu toleranssista, tyypillisesti 3...6 mg/kg 30.60 minuuttia ennen liikuntaa. Vältä suuria annoksia myöhään päivässä unihäiriöiden estämiseksi.
  • Beta-alaniini:[] Puskurit vetyionit, viivästyttävät väsymystä suurtehoharjoituksessa kestää . Vakioannos: 3...6,4 g/vrk, voi aiheuttaa parestesiaa (kihelmöinti iho), joka on vaaraton.
  • Nitraatti (beet juurimehu):[] parantaa veren virtausta ja vähentää happikustannuksia alimaximaalisen harjoituksen aikana. Tehokas annos: 300...500 mg nitraatin kulutus 2...
  • Vitamiini D ja rauta:[] Vain jos puute on vahvistettu verikokeen avulla. Itsekirjoitus voi olla haitallista; esimerkiksi liiallinen rauta voi aiheuttaa oksidatiivisen stressin ja maksavaurion.
  • Elektrolyyttilisät:[] Hyödyllistä pitkäaikaisen käytön aikana kuumuudessa, kun hikihäviöt ovat suuria.
  • Vältä:[] Lisäravinteet, jotka esittävät epämääräisiä väitteitä, sisältävät omistusoikeudellisia sekoituksia tai eivät ole kolmannen osapuolen testejä. Rasvanpolttimet, testitehostimet ja esitreenaaminen sekoitukset listaamattomien ainesosien kanssa ovat usein epäluotettavia.

Valitse aina tuotteita testaa kolmansien osapuolten järjestöjen kuten Information Sport tai NSF Certificated for Sport. Ennen kuin lisäät mitään täydentää, arvioida onko sinulla suorituskykyä puute tai puute, jota ei voida korjata ruoan yksin.

Henkilökohtaisen ruokavalion suunnitelman rakentaminen

Ei yksi suunnitelma sopii jokaiselle urheilijalle. Kehitä oma, aloita laskemalla perustason kaloreita tarpeen käyttäen Mifflin-St Jeor yhtälö tai vastaava menetelmä, sitten säätää perustuu koulutuksen tilavuus ja kehon koostumus tavoitteet. Seuraa paino, energiatasot, ja suorituskyky markkereita (esim., kertaa, kuormia nostettu) kahden viikon aikana. Jos tunnet itsesi hidas tai tasanne, lisätä hiilihydraatteja tai kokonaiskaloria. Jos olet saamassa ei-toivottuja kehon rasvaa, vähentää rasvaa ja hiilihydraattia osia hieman samalla pitää proteiini korkea. Pidä yksinkertainen ruokaloki (käytä sovellus kuten MyFitnessPal tai Kronometri) viikon tunnistaa kuvioita.

Harkitkaa työskentelyä rekisteröidyn ravitsemusalan dieettin kanssa.Ne voivat auttaa tunnistamaan puutteita, hienosäätämään ajoitusta ja antamaan vastuullisuutta. []Akatemia Ravitsemus- ja dietiikka [[]] tarjoaa hakutyökalun paikallisten asiantuntijoiden löytämiseksi. Yleisiä ohjeita varten []Amerikkalainen urheilulääketieteen korkeakoulu[] ja []Kansainvälinen urheiluseura julkaisee säännöllisesti päivitettyjä asentoja ravitsemuksesta ja suorituskyvystä. Lisätodisteita proteiinin ajoituksesta löytyy PubMed-tietokannasta[ (haku .....

Päätelmä

Korkea suorituskykyinen koulutus vaatii ravitsemussuunnitelma, joka on yhtä tiukka ja mukautuva. Priorisoimalla riittävät hiilihydraatit polttoaineen, proteiini korjaus, terveet rasvat hormonitasapaino, ja mikroravinteet aineenvaihduntaprosesseja, luot fysiologinen ympäristö tarvitaan työntää rajoja turvallisesti. Hydraation ja aterian ajoitus hienosäätää näitä etuja, jotta voit näyttää valmis suorittamaan joka istunto. Johdonmukaisuus on salainen ainesosa. Syöminen hyvin päivä toisensa jälkeen, ei vain kilpailussa päivä, rakentaa perustan pitkän aikavälin parannusta ja vähentää loukkaantumisriskiä. Aloita pieniä, kestäviä muutoksia: ehkä parantaa ennen koulutusta aamiainen tai lisäämällä post-workout ravistaa. Valvo kehosi vastauksia .