Energian ja kestävyyden ymmärtäminen

Energia on kyky suorittaa työtä.Onko henkinen tai fyysinen. Kestävyys viittaa kyky ylläpitää että vaivaa ajan. Solutasolla, energia tuotetaan mitokondrioissa kautta ATP sykli, tukeutuu happea (aerobic) pitkittynyt toiminta tai ilman happea (anaerobic) lyhyitä, voimakkaita purkauksia. Endurance riippuu tehokas hapen toimitus, ravinteiden saatavuus, ja laktaatti puskurointi. tekijät kuten unen laatu, nesteytys, stressi, ja ravinteiden tila suoraan vaikuttaa näihin prosesseihin. Lisälaitteet voivat tukea näitä järjestelmiä, mutta ne toimivat parhaiten, kun perustavat tavat ovat kiinteitä. Ymmärtäminen, joka järjestelmä hallitsee urheilua tai toimintaa auttaa valitsemaan oikean täydentää.

Huippulisät energian ja kestävyyden parantamiseen

Seuraavat lisäravinteet ovat vahva tieteellinen tuki energian tuotannon, viivästyttää väsymystä, ja parantaa kestävyyttä. Ne kohdistuvat eri fysiologisia polkuja, joten valinta perustuu oman erityisiä toimintoja ja tavoitteita on keskeinen. Jokainen osa alla kattaa mekanismi, näyttö, annostus, ajoitus, ja käytännön näkökohtia. Parhaat tulokset, yhdistää täydentää, jotka toimivat synergistisesti. Esimerkiksi pinoaminen kreatiini beeta-alaniini korkean intensiteetin työtä tai parittamalla kofeiinia L-theanine vähentää jitterejä.

Kofeiini

Kofeiini on yksi tutkittuja ergogeenisiä apuvälineitä. Se estää adenosiinireseptoreita, vähentää väsymyksen ja valppauden tajuamista. Se mobilisoi myös rasvahappoja polttoaineen, säästää glykogeenin aikana kestävyysharjoitus. Tehokas annos vaihtelee 3...6 mg painokiloa kohti painoa, otetaan 30.60 minuuttia ennen toimintaa. Säännölliset käyttäjät voivat kehittää suvaitsevaisuutta, niin pyöräily tai käyttää sitä strategisesti keskeisiä harjoituksia voi säilyttää sen etuja. Yhteisiä lähteitä ovat kahvi, vihreä tee, ja vedettömät täydentää. Ylikulutus voi aiheuttaa jittejä, unettomuus, ja ruoansulatushäiriöt; yksilöiden ahdistus tai sydäntilat olisi käytettävä varovaisuutta.

Kreatiinimonohydraatti

Lisäksi viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini voi auttaa vähentämään lihasvaurioita ja parantamaan palautumista, kun sitä yhdistetään . Vähäinen turvotus voi tapahtua aluksi.Vegetaarit ja vegaanit voivat nähdä suurempia etuja johtuen alhaisempi perustason myymälöitä. Creatiini osoittaa myös lupaa neurologisen terveyden ja iän lihasten menetys. Optimaalisen imeytymisen, ottaa kanssa hiilihydraatti lähde. []A 2017 meta-analyysi kreatiini ja liikunta suorituskykyä on saatavilla PubMed[.

Beta-Alaniini

Beta-alaniini puskurit vetyioneja, jotka aiheuttavat lihasten happamuutta anaerobisessa harjoituksessa, viivästyttävät polttamisen tunnetta ja mahdollistavat enemmän toistoja tai pidempiä ponnisteluja. Se on tehokkain ponnisteluille, jotka kestävät 1.14 minuuttia. Tyypillinen annos on 2.15 grammaa päivässä, ja lastausvaihe 4.06 viikkoa tyydyttää lihaskarnosiinia. Yleisin sivuvaikutus on vaaraton parestesia (tinding), joka voidaan minimoida käyttämällä pitkävaikutteiset valmisteet tai jako-annokset. Yhdistäminen kreatiini tarjoaa additiivisia etuja korkean intensiteetin työtä. 2015 tarkastelu [ aminohapot[]] totesi, että beta-alaniini parantaa suorituskykyä korkea-intensity väliajoin ja resistenssi koulutus. Kestävyys atletes, beta-alaniini voi viivästyttää väsymystä kriittisinä kilpailu hetkinä, kuten lopullinen sprinns tai kukkuloita.

Rauta

Rauta on keskeinen hemoglobiinin ja myoglobin toimintaa, kuljettaa happea työ lihaksissa. Puuteettomuus on yleistä urheilijoissa, kuukautishoitonaisten ja kasvissyöjien, mikä väsymys ja vähentynyt kestävyys. Täydennyksen pitäisi perustua verikokeisiin; annokset 18..60 mg elementti rautaa päivittäin ovat tyypillisiä puutos. C-vitamiini parantaa imeytymistä, kun taas kalsium ja tanniinit (teet/kahvit) voi estää sitä. Ylitätäyte on vaarallista, aiheuttaa hapettavaa stressiä ja elinvaurioita, joten ammatillinen ohjaus on välttämätöntä joka toinen päivä maksimoida imeytymistä ja vähentää sivuvaikutuksia, kuten ummetus.

Coenzyme Q10 (CoQ10)

CoQ10 on elektronin kuljetusketjun keskeinen komponentti, ajo ATP-synteesi. Se toimii myös antioksidanttina, suojaa mitokondrioita hapettumisvaurioilta. Endogeeninen tuotanto heikkenee iän ja statiinien käytön myötä. Tutkimus osoittaa, että CoQ10 voi parantaa liikuntakykyä, erityisesti vanhemmilla aikuisilla tai sydänsairauksissa. 100.300 mg:n päiväannokset ovat yleisiä, ihanteellisesti rasvan imemiseen. Ubikinoli on biologisesti saatavilla olevampi mutta kalliimpi muoto. Vuoden 2015 systemaattinen tarkastelu osoitti, että CoQ10-lisä voi vähentää väsymystä ja parantaa liikuntakykyä eri väestöryhmissä. Times kanssa ateriat sisältävät terveellisiä rasvoja (avokado, oliiviöljy) parantaa imeytymistä. Urutletsien, yhdistämällä CoQ10 seleeniä tai E-vitamiinia voi lisätä antioksidanttisia vaikutuksia, vaikka enemmän tutkimusta tarvitaan.

B-vitamiinit

B-vitamiinit (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) toimivat yhdistelmäentsyymit energia aineenvaihdunta, muuntaa hiilihydraatteja, rasvat, ja proteiinit ATP. Ne tukevat myös punasolujen muodostumista ja hermoston toimintaa. Vaikka useimmat ihmiset saavat tarpeeksi ruokavaliosta, urheilijat, veganit, tai ne, joilla on imeytymisongelmia voi hyötyä B-kompleksin täydentää. B12 puute voi aiheuttaa merkittävää väsymystä ja pitäisi sulkea pois. Annokset standardi B-kompleksi kaavoja ovat riittävät; megaannokset ovat tarpeettomia energian. Alalinguaalinen B12 voi olla parempi niille, joilla on imeytymisongelmia. Linus Pauling Institute tarjoaa yksityiskohtaisia B-vitamiinin tietoja[]. Lisäksi, vitamiini B6 on rooli glykogeenin hajoamista, ja folaatti on kriittinen punasolujen punasolujen muodostumista.

Rodiola Rosea

Rhodiola on adaptogeeni, joka vähentää väsymystä ja lisää kestävyyttä stressin alla. Se muuttaa hypotalamuksen-pituiitin-adrenaaliakselia ja lisää resistenssiä oksidatiiviselle stressille. Tutkimukset osoittavat, että liikuntakyky on parantunut ja toipuminen nopeutunut, erityisesti kouluttamattomilla henkilöillä tai intensiivisessä koulutuksessa. Tyypillinen annostus on 200.600 mg vakioitua uutetta (3% rosavins, 1% salidroside) 30. Se on yleensä hyvin siedetty, mutta stimuloivat vaikutukset voivat vaikuttaa uneen, jos se otetaan liian myöhään. Vuoden 2009 kaksoissokkotutkimus totesi, että rodiola vähensi sydämen sykettä vaste liikuntaan ja parantunut kestävyysaika koulutettuja urheilijoita.

L-karnitiini

L-karnitiini kuljettaa pitkäketjuisia rasvahappoja mitokondrioihin beeta-oksidaatioon, rasvan käytön lisäämiseen liikunnan aikana. Se voi vähentää lihasten aristumista ja parantaa palautumista. 500.2000 mg:n annokset ovat yleisiä, mutta imeytyminen on rajallista. Uusimmat valmisteet kuten L-karnitiini L-tartraatti tai glykyylipropionyyli-L-karnitiini (GPLC) ovat hyötyosuutta parempia. Vaikutukset ovat korostuneet kasvissyöjissä tai alhaisissa karnitiinipitoisuuksissa. Yhdistäminen hiilihydraattien kanssa voi parantaa lihasten sisäänottoa. Vuoden 2018 meta-analyysi osoitti, että L-karnitiinilisä vähentää lihasten arkuutta ja parantaa palautumista liikunnan jälkeen. Kestävyys urheilijoiden, L-karnitiini voi auttaa säästämään glykogeeniä lisäämällä rasvan hapettumista aikana kohtalainen-intensitiivisyyttä liikunnan, mahdollisesti pidentää kestävyyttä.

Elektrolyytit

Natrium, kalium, magnesium, ja kalsium ovat välttämättömiä hermosignaalien, lihasten supistuminen, ja nestetasapaino. Pitkitetty liikunta, erityisesti lämmön, elektrolyyttihäviö voi aiheuttaa kouristuksia, väsymys, ja heikentynyt suorituskyky. Elektrolyytti täydentää (juomat, tabletit, jauheet) auttaa ylläpitämään nestetasapainoa. Natrium on kriittisin; magnesium tukee myös ATP tuotannon ja lihasten rentoutumista. Vältä liiallinen saanti ilman asianmukaista hikoilua. Kestävyys tapahtumia yli 90 minuuttia, tavoitteena 500.700 mg natriumia litraa nestettä. Magnesium glysinaatti on usein suosittu unta ja rentoutumista. Harkitse käyttää monielektrolyytti kaava, joka sisältää hiven mineraalit kuten sinkki ja seleeni, jotka tukevat immuunitoimintaa ja antioksidantti puolustusta raskaan koulutuksen aikana.

Magnesium

Magnesiumilla on rooli yli 300 entsymaattisessa reaktiossa, kuten ATP-synteesissä, lihasten supistumisessa ja hermojen toiminnassa. Puutteet voivat johtaa lihaskouristuksiin, väsymykseen ja huonoon uneen. Kestävyysurheilijat menettävät magnesiumia hien kautta, joten lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä. Annokset 200...400 mg päivässä muodoissa kuten magnesiumglykinaatti tai sitraatti ovat hyvin imeytyneet. Magnesium tukee myös testosteronin tuotantoa ja luun terveyttä. Magnesium ennen sänkyä voi parantaa unen laatua, mikä välillisesti parantaa toipumista ja kestävyyttä. Yhdistä kalsiumia optimaalisen lihastoiminnan, mutta välttää ottaa suuria annoksia raudan kanssa, koska ne kilpailevat imeytymisestä.

Punajuurikkaan mehu (nitraatit)

Punajuuri on runsaasti ruokavalion nitraatteja, jotka muuntavat typpioksidin elimistössä, parantaa veren virtausta ja hapen toimitusta. Tämä parantaa liikunta tehokkuutta ja viivästyttää väsymystä, erityisesti kestävyys tapahtumia. Tutkimukset osoittavat, että 500 ml punajuurimehua (tai 6...8 g tiivistettyä täydentää) 2...3 tuntia ennen liikuntaa voi vähentää happikustannuksia ja parantaa aikaa sammumiseen. Vaikutukset ovat voimakkaampia huonokuntoisilla yksilöillä tai korkeudessa. Punajuurikasmehu voi aiheuttaa punaista virtsaa (haitatonta) ja voi olla vuorovaikutuksessa verenpainelääkkeiden. Krooninen käyttö voi vaatia huolellista annostelua välttää sietämistä. Yhdistämällä punajuuri C-vitamiini tai kerkesiini voi lisätä typpioksidin tuotantoa.

Miten valita oikea lisäosa sinulle

Valitseminen täydentää edellyttää vastaaminen tavoitteet, nykyinen terveydentila, ja ruokavalio. Seuraa näitä vaiheita tietoon päätöksen:

  1. Tunnista ensisijainen tarve.[[]] Pyritkö lisäämään päivittäistä psyykkistä energiaa, parantaa kuntosali suorituskykyä, lisätä kestävyyttä käynnissä / pyöräily, tai nopeus palautuminen? Kofeiini ja B-vitamiinit tukevat yleistä energiaa; kreatiini ja beeta-alaniini excel korkea-intensiteetti työtä; rauta ja B12 osoite puutos liittyvä väsymys. Punajuuret ja L-karnitiini sopivat paremmin aerobista kestävyyttä.
  2. Arvioi ruokavaliosi ja mahdolliset puutteet.[] Seuraa raudan, B12:n, magnesiumin ja muiden ravinteiden saantia. Harkitse verikokeita, jos epäilet puutosta. Vegans, esimerkiksi voi tarvita B12:n ja raudan; urheilijat saattavat tarvita enemmän elektrolyyttejä ja magnesiumia.
  3. Huolto terveydenhuollon ammattilaisen.[] Lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden (esim. verenohennuslääkkeet, masennuslääkkeet) ja tiettyjen terveysolosuhteiden (esim., hemokromatoosi, hypertensio). Lääkäri tai ruokavalion voi personoida suosituksia.
  4. Valitse todistetusti tuetut tuotteet.[[] Etsi kolmansien osapuolten testaamia hylkeitä (esim., NSF Certified for Sport, US Pharmacopeia) puhtauden ja tehon varmistamiseksi. Vältä omia sekoituksia, jotka kätkevät yksittäisiä annoksia. Lue tarroja standardoituihin uutteisiin ja biokäyttötarkoituksiin.
  5. Aloita yhdellä lisäyksellä kerrallaan.[ Tämän avulla voit arvioida suvaitsevaisuutta ja tehokkuutta. Pidä loki energiatasoja, harjoitus suorituskykyä ja sivuvaikutuksia. Odota vähintään 2...
  6. ]Kaapelin ajoitus ja synergia.[[]] Jotkut lisäravinteet toimivat parhaiten yhdessä (esim. kreatiini + beeta-alaniini; kofeiini + L-theaniini keskittyä; rauta + C-vitamiini) kun taas toiset voivat häiritä (esim. rauta kalsiumia, tai magnesiumia suuriannoksinen sinkki). Suunnittele saanti noin liikuntaa ja aterioita.

Lifestyle-lisän maksimointi

Täydennykset ovat katalyyttejä, eivät korvaavia. Saada niistä eniten, yhdenmukaistaa näiden ydin tottumukset:

  • Hydrate kunnolla.[[] Jopa lievä kuivuminen vähentää kestävyyttä ja henkistä toimintaa. Juo vettä koko päivän ja lisää elektrolyyttejä aikana hiki-raskaa istuntoja. Tarkkaile virtsan väri. Pale keltainen osoittaa hyvää nesteytys.
  • Sleep for recovery.[[] Kasvuhormoni ja solujen korjaus huippu syvän unen aikana. Lisäravinteet kuten magnesium, sinkki, ja melatoniini voivat tukea unen laatua, mutta priorisoida unihygienia ensin: pitää huone tumma ja viileä, välttää näyttöjä ennen sänkyä, ja ylläpitää johdonmukainen aikataulu.
  • ]Syö ravintoaine-aine ruokavalio.[[] Koko elintarvikkeet tarjoavat kuitua, fytoravinteet, ja synergiset yhdisteet. Hiilihydraatit polttoaine koulutus; proteiini tukee korjaus; terveet rasvat tuki hormoni toimintaa. Vältä tukeutumista yksinomaan täydentää välttämättömiä ravintoaineita.
  • Juna johdonmukaisesti.[[] Lisäravinteet parantavat sitä, mitä koulutus rakentaa. Hyvin jäsennelty ohjelma, joka vähitellen ylikuormittaa lihaksia ja sydän- ja verisuonijärjestelmän on korvaamaton. Kauan koulutusta sisältää kestävyyttä, voimaa ja palautumista vaiheissa.
  • Aikalisät strategisesti.[] Ota kofeiini 30.60 minuuttia ennen harjoitusta; beeta-alaniini ja kreatiini voidaan ottaa milloin tahansa, mutta johdonmukaisuutta. Rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E, K) ja CoQ10 tarvitsevat ruokavalion rasvaa imeytymistä. Jotkut lisäravinteet kuten rauta otetaan parhaiten tyhjään vatsaan.

Eri väestöryhmiä koskevat erityishuomiot

Urheilijat raskaassa koulutuksessa

Endurance urheilijat voivat hyötyä eniten kofeiini, beta-alaniini, elektrolyyttejä, ja punajuurimehu. Voima urheilijat usein priorisoi kreatiini ja beta-alaniini. Suuri määrä urheilijoita, rauta seuranta on kriittinen. Erityisesti naisten juoksijat. Adaptogens kuten rodiola voi auttaa hallitsemaan koulutus stressiä. Harkitse kattava veri paneeli kahdesti vuodessa kiinni puutteita ajoissa.

Iäkkäät aikuiset

Ikääntyminen vähentää mitokondrioiden tehokkuutta. CoQ10 ja kreatiini osoittavat erityisen lupaa ylläpitää energiaa ja lihasmassaa. B12 imeytyminen usein vähenee iän jälkeen 50, joten sublingual tai injektoitavissa muotoja voi olla tarpeen. Magnesium ja D-vitamiini ovat myös tärkeitä luuston ja lihasten toimintaa. Aloita pienempinä annoksina ja seurata siedettävyyttä.

Vegaaneja ja vegetaareja

Kasvipohjaiset ruokavaliot usein puuttuu esimuodostunut B12, rauta erittäin imeytyvässä muodossa, ja kreatiini (löydettiin luonnollisesti eläinkudoksessa). Lisäravinto kreatiini, rauta (vain jos puute), ja B12 ovat usein suositeltavaa. L-karnitiini voi olla myös pienempi vegaaneissa. Sinkki ja omega-3s (leväöljystä) ovat muita näkökohtia. Käytä kelatoituja muotoja kivennäisaineita paremmin imeytymistä.

Naiset

Kuukautishoito naisilla on korkeampi rautatarve, ja raskaus kasvaa folaatin ja raudan. Synnytys pillereitä voi heikentää B-vitamiineja. Naiset ovat usein pienempi lihasmassa, joten kreatiini lastaus vähemmän tarpeen, mutta silti hyödyllistä. Hormonaaliset vaihtelut voivat vaikuttaa energiaan; adaptogens kuten rodiola voi auttaa sykliin liittyvä väsymys.

Mahdolliset riskit ja yhteisvaikutukset

Jopa luonnollinen täydentää voi aiheuttaa haittavaikutuksia tai vuorovaikutuksessa lääkkeiden.

  • ]Kofeiini:[] Ylikäyttö johtaa riippuvuuteen, ahdistuneisuuteen ja sydämentykytyksiin. Vältä myöhäisannoksia unien suojaamiseksi. Yhdistäminen stimulanttien, kuten efedran tai johimbiinin kanssa on vaarallista. Rajoita kokonaispäiväsaanti 400 mg:aan (noin 4 kuppia kahvia).
  • Iron:[] Ylimäärä rautaa on myrkyllistä, lisää hapettava stressi ja kytkee maksasairaus ja diabetes. Ei koskaan itse käsitellä raudanpuute ilman testausta. Pidä lisäravinteet pois lasten yliannostus on vaarallista. Ota vain, jos vahvistettu puute.
  • CoQ10:[ Lieviä haittavaikutuksia ovat vatsavaivat ja unettomuus. Sitä voi alentaa verenpainetta ja sitä tulee seurata, jos käytät verenpainelääkkeitä tai varfariinia.
  • Rhodiolia:[ Saattaa aiheuttaa suun kuivumista, huimausta tai liikastimulaatiota. Kaksisuuntaisen mielialahäiriön tai MAO- estäjien käytön yhteydessä on vältettävä sitä.
  • Elektrolyyttejä:[] Liiallinen natrium nostaa verenpainetta; liian paljon kaliumia voi olla vaarallista munuaispotilaille. Käytä urheilujuomaa vain laajennetun liikunnan aikana. Päivittäin käyttää, luottaa elintarvikkeiden kuten hedelmiä, vihanneksia ja maitoa.
  • Beetroot:[] voi aiheuttaa punaista virtsaa ja ulostetta (haitatonta). Suuret annokset voivat alentaa verenpainetta liikaa, varsinkin niillä verenpainelääkkeitä. Aloita pieni tarjoilu tarkistaa siedettävyyttä.

Kerro aina terveydenhuollon ammattilaiselle kaikista käyttämistäsi ravintolisistä, erityisesti ennen leikkausta tai jos olet raskaana tai imetät. Pidä luettelo lisäravinteista ja lääkeannoksista.

Viimeiset ajatukset

Lisäravintoa ja kestävyyttä on monipuolinen pyrkimys, joka yhdistää ravitsemus, koulutus, elpyminen, ja stressin hallinta. Lisäravinteet kuten kofeiini, kreatiini, beta-alaniini, rauta, CoQ10, B vitamiinit, magnesium, punajuuret, rodiola, L-karnitiini, ja elektrolyyttejä tarjoavat kohdennettua tukea, kun käytetään vastuullisesti. Ei yksi lisäosa on taika luoti; parhaat tulokset tulevat personoitu pino, joka linjassa oman fysiologian ja tavoitteet. Aloita vankka perusta terveellinen ruokavalio, laatu nukkua ja johdonmukainen liikunta. Lisää todistettu täydentää yksi kerrallaan, seurata vastausta, ja säätää tarvittaessa. Tietoisia valintoja ja johdonmukaisia tottumuksia, voit ylläpitää korkeampia energiatasoja, laajentaa kestävyyttä, ja suorittaa paras.