Häirintä ennen musiikin harjoitusta ja sen aikana on haaste lähes kaikille muusikoille. Vaikka maltillinen hermostuneisuus voi terävöittää keskittymistä ja polttoaineen energiaa, liiallinen ahdistuneisuus usein sabotoida edistymistä ja ryöstää iloa musiikin tekemisestä. Hyvä uutinen on, että esitysahdistus ei ole pysyvä laite.Se voidaan ymmärtää, hallita ja jopa valjastettu lähde taiteellinen voima. Tämä opas tarjoaa kattavan joukon strategioita, jotka perustuvat sekä psykologia ja käytännön kokemus, auttaa sinua voittamaan ahdistusta harjoitushuoneessa ja lavalla. Olitpa opiskelija valmistautuu johdanto-osan, amatööri esiintyjä ystäville tai ammattimainen edessä pakattu konserttisali, työkalut täällä auttaa sinua rakentamaan luottamusta ja sietokykyä.

Suorituskyvyn ahdistelun ymmärtäminen

Suorituskyky ahdistuneisuus on yleisesti kutsutaan vaiheessa fright.Oireet voivat olla fysiologinen ja psykologinen vastaus koettu paine arvioidaan. Oireet voivat olla sydämen rytmitys, matala hengitys, tärinä kädet, suun kuivuminen, huimaus, ja tulva negatiivisia ajatuksia. Se vaikuttaa muusikot kaikilla tasoilla, opiskelijat soittavat heidän ensimmäinen johdanto-osan ja kokenut ammattilaisia suorittaa edessä tuhansia. Ymmärtäminen, että ahdistuneisuus on luonnollinen, evoluution vastaus uhkaan (vaikka tämä uhka on vain kriittinen yleisö) on ensimmäinen askel kohti hallintaa.

Monet muusikot virheellisesti uskovat, että ahdistuneisuus on merkki heikkoudesta tai valmistautumisen puutteesta. Todellisuudessa hermoston tai lennon vastaus voi laukaista tahansa tilanne, jossa tunnemme alttiina tai arvosteltu. Avain ei ole poistaa ahdistusta kokonaan .Se olisi sekä mahdotonta ja haitallista. Mutta määrittää se energiaksi, joka voidaan kanavoida ilmaisukyky. Tavoitteena on muuttaa adrenaliini kiire hädän lähteestä lähteenä lisääntynyt tietoisuus ja intohimo.

The Science Behind Stage Fright

Kun ennakoit suorituskykyä, hypotalamus aktivoi sympaattinen hermosto, vapauttaen adrenaliinia ja kortisolia. Tämä valmistelee kehoasi toimintaan: syke kasvaa, veri virtaa lihaksiin ja aistit teroittaa. Alkukantaisina aikoina tämä vastaus auttoi meitä selviytymään; konserttisalissa, se voi tehdä sormesi tuntuu jäykältä ja mielen rotu. Ymmärtäminen tämä biologinen prosessi auttaa sinua huomaamaan, että kehosi ei ole . ... murtunut.Tutkimus osoittaa, että muusikot, jotka ymmärtävät fysiologian ahdistuksen raportti vähemmän kärsimystä kuin ne, jotka määrittelevät oireidensa henkilökohtaisen epäonnistumisen. Syvempää katsella neurotieteen, katso tätä [] American Psychological Association resurssi ahdistusta[.

Levinneisyys ja normalisointi

Suorituskyky ahdistusta ei ole harvinainen vaiva. Tutkimukset osoittavat, että jopa 70% muusikot kokevat merkittävää ahdistusta ennen tai aikana esityksiä. Jopa legendaariset esiintyjät kuten Isaac Stern, Pablo Casals ja Barbra Streisand ovat julkisesti kuvattu niiden kamppailut. Tietäen olet hyvässä seurassa voi vähentää häpeää, joka usein vahvistaa ahdistusta. Sen sijaan, että taistelet tunne, voit oppia hyväksymään sen osana esiintyjän matka. Avain on kehittää strategioita, jotka estävät ahdistusta ylivoimainen kyky pelata hyvin.

Vahvan käytännön säätiön rakentaminen

Harjoittelutapasi luovat pohjan itsevarmalle näytökselle. Jos harjoitusjaksosi ovat kaoottisia tai ahdistuneisuutta aiheuttavia, jännitys siirtyy lavalle. Lähestymällä harjoitustasi tarkoituksella voit rakentaa sekä taitoa että itsevarmuutta.Rakennettu harjoitusrutiini ei muuta kuin paranna tekniikkaa.Se kouluttaa aivosi yhdistämään musiikin tekemisen hallintaan ja osaamiseen, suoraan vastaten pelkoa ruokkivaan arvaamattomuuteen.

Luo johdonmukainen rutiini

Aseta erityisiä käytännön kertaa päivittäin tilassa, joka tuntuu turvalliselta ja organisoitu. Ennustettavuus vähentää henkistä energiaa tarvitaan aloittaa harjoitus, ja mukava ympäristö signaalit aivoihin, että tämä on alhainen panostus toimintaa. Sisältää lyhyen lämmittely rituaali . Myös lyhyen lämmittely rituaalin . hengitysharjoituksia, tai venyttää . Johdonmukaisuus auttaa myös sinua rakentamaan vauhtia; muutaman viikon kuluttua huomaat, että alat odottaa harjoitella mieluummin kuin pelätä sitä.

Murra palaset hallittaviin osiin

Suuret teokset voivat lamauttaa sinut ylitse. Sen sijaan, että käyt läpi koko pala toistuvasti, eristää vaikeita kohtia. Työskentele neljä kahdeksan toimenpiteitä kerrallaan. Kun hallitsee, yhdistää ne vähitellen. Tämä asteittain lähestymistapa rakentaa hallinta ja antaa aivot toistuvia todisteita siitä, että olet kykenevä, joka suoraan vastakkain . I canat tehdä tämän. kerron ahdistusta. Käytä metronomi seurata edistymistä, ja juhlia kunkin osan kuin pieni voitto. Ajan mittaan, nämä pienet voitot kerääntyvät voimakas tunne itsetehokkuutta.

Käytä hidasta ja tahdikasta käytäntöä

Hidas käytäntö ei ole vain noin pelaamaan on vähentynyt tempo. Pelaa jokainen huomata täydellinen tarkoitus: tarkistaa ryhti, sävy, sormet, ja fraasit. Hidas käytäntö vahvistaa hermopolkuja ja ingrain tottumukset syvästi. Kun myöhemmin nopeuttaa, kädet jo tietävät kuviot, vähentää kognitiivinen kuorma, joka ruokkii ahdistusta. Monet suuret pedagogit, alkaen pianisti Heinrich Neuhaus viulisti Simon Fischer, puolustaa hidas käytäntö kulmakivi teknisen ja emotionaalisen turvallisuuden. Yritä harjoitella puoli nopeutta keskittyä rentoutumista muistiinpanojen välillä; tulet usein huomaamaan jännitteitä et tiennyt oli hallussa.

Sisällytä mielenlaatu ja kehon tietoisuus

Harjoittelun aikana ottaa hetket vain hengittää ja huomata fyysisiä tuntemuksia. Ovatko hartiat jännittynyt? Pidätkö hengitys? Käytä näitä tarkistusten avulla mahdollisuuksia vapauttaa tarpeetonta jännitystä. Tekniikat kuten Alexander Tekniikka tai kehon kartoitus voi auttaa tunnistamaan ja korjata tehottomia liike kuvioita, jotka edistävät rasitusta ja ahdistusta. Muutama minuutti harkittu hengitys ennen aloittamista voi asettaa rauhallisen, keskittynyt sävy koko istunto. Harkitse lisätä lyhyen kehon skannaus meditaatio lämmittely: varpaat, päänahan, tietoisesti rentoutua jokainen osa. Tämä kouluttaa hermojärjestelmä pysyä rauhallisessa tilassa, vaikka mukana haastava työ.

Realistiset ja prosessisuuntautuneet tavoitteet

Sen sijaan, että täydellinen tämä pala perjantai, . asettaa tavoitteita kuten . master dynamiikka baareissa 20.30. tai ... pelata tätä osiota kolme kertaa pysähtymättä......juhlien pieniä voittoja rakentaa vauhtia ja vähentää painetta lopputulos. Pidä käytännön päiväkirja seurata edistymistä ja tarkistaa voittoja, kun itse-epävarma hiipii. Kirjoita ei vain mitä harjoittelit, mutta miten se tuntui niin fyysisesti kuin emotionaalisesti. Ajan kuluessa, huomaat kuvioita ja voit säätää lähestymistapaa vastaavasti. Tämä päiväkirja tulee konkreettinen kirjaa kasvusta, joka on voimakas vastalääke . En ole parantaa.

Mielenterveystyön valmistelu esityksiä varten

Mielenharjoitus on yhtä tärkeää kuin fyysinen harjoittelu. Elite urheilijat ja esiintyjät käyttävät visualisointia ja kognitiivisia tekniikoita pohjustaa aivonsa menestykseen. Nämä menetelmät voivat dramaattisesti muuttaa sitä, miltä tuntuu, kun valokeilaan osuu. Aivot eivät täysin erota elävästi kuviteltua kokemusta todellisesta, joten mielenharjoitus voi itse asiassa rakentaa samat hermopolut kuin fyysinen käytäntö. Muusikoille tämä tarkoittaa, että voit tehokkaasti harjoitella, vaikka et voi koskettaa instrumenttia.

Visualisointi

Sulje silmäsi ja kuvittele itsesi kävelemään lavalle, tunne rauhallinen ja valmis. Kuule ensimmäiset muistiinpanot tulevat instrumentti selkeydellä ja ohjauksella.Kuule yleisö reagoi positiivisesti. Visualisointi toimii, koska aivot aktivoivat monia samoja hermopiirejä kuin todellinen suorituskyky. Mitä enemmän elävä ja yksityiskohtainen mielenharjoitus, sitä enemmän kehosi olettaa kokemus on todellinen. [[]Tutkimus tukee urheilijoita, jotka visualisoivat paremmin kuin ne, jotka don.[t[]].Sama periaate pätee instrumentin painoon, tuoksu vaiheessa, kuulet subt huoneen akustisia. Harjoittele visualisointi vähintään viiden minuutin ajan päivässä ennen suorituskykyä.

Positiivinen itseluottamus

Korvaa negatiiviset ajatukset (...m menossa sotkea,.... ...Jokainen tuomitsee minut.) vahvistavia lausuntoja (...olen aina valmistellut hyvin,......voin käsitellä mitä tahansa tapahtuu......................................................................................................................................................................................................

Simuloi suoritusolosuhteita

Yksi tehokkaimmista tavoista tukahduttaa itsensä ahdistuneisuuteen on harjoitella ihmisten edessä. Aloita luotetun ystävän tai perheenjäsenen kanssa, sitten työskennellä vähitellen jopa pieneen ryhmään. Tallenna harjoitusjaksosi ikään kuin ne olisivat performansseja ja pelata suoraan läpi pysähtymättä. Tämä opettaa hermostosi, että yleisön läsnäolo, jopa virtuaalinen, ei ole vaarallista. Voit myös luoda pienikokoisia performanssimahdollisuuksia: pelata lemmikki, peili, tai jopa tyhjä tuoli. Jokainen simulointi rakentaa oman ahdistuneisuus immuniteetti. . Jos mahdollista, harjoitella todellinen suorituskykypaikka ennen tapahtumaa; tuttuus tilaa voi dramaattisesti vähentää epävarmuutta ja siihen liittyvää stressiä.

Kehitetään esisuoritusrituaali

Luo lyhyt, toistettava rutiini tuntia ennen kuin menet lavalle. Tämä voi sisältää syvä hengitys, lempeä venytys, kuuntelemalla rauhoittava soittolista, tai hyräilemällä suosikki sävel. Rituaali toimii turvallisuuskeppi: kun suoritat sen, aivot tietävät sen. Johdonmukaisuus vähentää epävarmuutta, joka vähentää ahdistusta. Rituaalin pitäisi päättyä noin viisi minuuttia ennen kuin olet määrä alkaa lavalla, antaa sinulle hetki hiljainen keskittyä. Jotkut muusikot pitävät hyödyllistä sisällyttää pieni fyysinen toiminta, kuten koskettamalla heidän instrumentti tapauksessa tai säätää heidän tuoli; tämä peruste ne tällä hetkellä.

In-the-moment tekniikat kun ahdistuneisuus lakko

Jopa erinomainen valmistelu, ahdistuneisuus voi vielä piikki aikana suorituskykyä. Ottaa työkalupakki tekniikoita, jotka toimivat reaaliajassa auttaa sinua takaisin hallintaan ja pysyä musiikin. Nämä tekniikat on suunniteltu niin hienovarainen käyttää ilman huomiota, mutta tarpeeksi voimakas muuttaa fysiologista tilaa.

Hallittu hengitys

Rasian hengitys on yksinkertainen, tehokas tekniikka: hengittää neljä numeroa, pitää neljä, uloshengittää neljä, pitää neljä. Toista neljä kuusi kertaa. Tämä aktivoi emättimen hermo ja hidastaa syke. Voit tehdä sen verhon takana tai jopa lyhyen tauon aikana pelaamiseen. [[]]Harvard Health[]] suosittelee laatikko hengittää stressin vähentämiseksi ([]] oppii lisää Harvard[[[[]]]]). Toinen tehokas menetelmä on 4-7-8 hengitystä: hengittää 4 kertaa, pitää 7, uloshengittää 8, tämä pidempi uloshengitys on erityisen rauhoittava. Harjoittele näitä tekniikoita päivittäin niin ne tulevat automaattisesti. Suorituksen aikana, jos tunnet sydämen sykän ennen kuin aloitat, ja käyttää muutaman ensimmäisen hetken musiikkia.

Keskity musiikkiin, älä meluun.

Ohjaa huomiosi fyysisiin tunneisiin pelaamisesta.Tärinä, merkkien tunne, äänen resonaatio huoneessa. Upota itsesi kuulokokemukseen. Kun huomaat mielesi ajelehtivan huolestuttaa, varovasti tuoda sen takaisin musiikkiin. Tämä on eräänlainen tarkkaavaisuus, joka edistää virtausta, tila, jossa ahdistuneisuus liukenee, koska olet täysin mukana nykyhetkessä. Voit myös keskittyä yhteen elementtiin: lause, väri sävy, tunne keulakarvat narussa. Kaventamalla huomiotasi, voit tungetella ulos sisäinen chatter, joka ruokkii pelkoa.

Hyväksy imperfektio

Virheitä ovat väistämättömiä missään live-esitys. Ero luottavainen esiintyjä ja ahdistunut yksi ei ole, että itsevarma yksi koskaan erers. Se, että he antavat virheitä ohi ilman arvostelua. Jos flub huomata, pitää mennä. Yleisö harvoin huomaa, jos reagoi dramaattisesti. Hyväksyä kasvu ajattelutapa: jokainen virhe on data, ei katastrofi. [[]Muista: täydellisyys on vihollinen läsnäolon.[[]] Jos et tee huomattavaa virhettä, yritä hymyillä sisäänpäin ja jatkaa; ulospäin hymy voi myös rentoutua sinua ja yleisöä. Itse asiassa monet ammattimusiikkia raportoi, että heidän parhaat esitykset sisältävät muutamia pieniä virheitä.

- Maadat itsesi fyysisesti.

Huomaa jalkasi tasaantunut lattialle tai instrumentin paino käsissäsi. Tunne keulan rakenne tai polkimet varpaiden alla. Tämä maadoitustekniikka vetää sinut pois kilpa-ajatuksistasi ja ankkuroi sinut tähän ja nyt. Yksinkertainen henkinen tarkistus: . Olen tässä. Jalkani ovat maadoitetut. Olen turvallinen.....................................................................................................................................................................................

Pitkän aikavälin strategiat ahdistuneisuuden vähentämiseksi

Hallinnointi suorituskykyä ahdistusta ei ole vain esinäytöksen rituaaleja; se on myös elämäntapa tottumukset ja jatkuva mielenterveys. Nämä pitkän aikavälin lähestymistavat rakentaa selviytymiskykyä kuukausia ja vuosia, jolloin olet vähemmän alttiita ahdistusta kaikilla elämän aloilla, ei vain lavalla.

Aseta fyysinen terveys etusijalle

Säännöllinen aerobic harjoitus alentaa kortisolin lähtötasoa ja parantaa mielialaa. Voimaharjoittelu auttaa ryhtiin ja vähentää fyysistä jännitystä. Tähtää vähintään 150 minuuttia kohtuulliseen liikuntaan viikossa. Uni on yhtä kriittinen: krooninen univaje heikentää tunne-elämän sääntelyä ja kognitiivista toimintaa. Luo tuuliajo rutiini, joka ei sisällä näytöt tuntia ennen sänkyä. Ravinto-asiat liian ?väistä liiallista kofeiinia suorituskykypäivinä, koska se voi pahentaa jitterit. Harkitse sisältää magnesiumpitoisia elintarvikkeita (lehtivihreitä, pähkinöitä, siemeniä), joilla on rauhoittava vaikutus lihaksiin. Myös pysyä nesteytetään; jopa lievä nestehukka voi lisätä ahdistusta.

Etsi ammatillista tukea

Jos ahdistuneisuus on vakava tai jatkuva, harkitse työskentelyä terapeutti, joka on erikoistunut suorituskykyä ahdistuneisuus. Kognitiivinen-behavioral terapia (CLT) on erittäin tehokas opettaa selviytymistaitoja ja muokata negatiivisia ajattelumalleja. Hyväksyminen ja sitoutuminen terapia (ACT) auttaa sinua hyväksymään ahdistavia tunteita ilman anna heidän hallita toimia. Monet musiikkikoulut tarjoavat neuvontapalvelut räätälöidään suorituskykyä kysymyksiä. Älä epäröi tavoittaa . Joidenkin muusikoiden osalta betasalpaajien (lääkärin määräämä) kokeilu voi vähentää ahdistuneisuuden fyysisiä oireita vaikuttamatta musiikin laatuun. Kuitenkin, näitä pitäisi käyttää vain lääkärin valvonnassa ja tutkittuaan ei-farmakologisia vaihtoehtoja. Katso tämä Verywell Mind opas CBT]

Rakenna tukiverkko

Keskustele avoimesti opettajien, vertaisten ja mentoreiden kanssa kokemuksistasi. Voit todennäköisesti löytää sinut ole yksin. Liity performance työpaja tai vertaistukiryhmä, jossa voit harjoitella matalapaine ympäristössä. Jakaminen strategioita ja kuulla muita. Tarinoita normalisoi kamppailu ja antaa käytännön vinkkejä. Harkitse muodostaa ...performance club. jossa te vuorottelevat esiintyä toisilleen ja antaa rakentavaa palautetta. Sosiaalinen yhteys itsessään on voimakas ahdistuneisuuspuskuri.

Harkitse suorituskykyvalmennusta

Jotkut muusikot hyötyvät työstään henkisiin taitoihin, sietokykyyn ja esiintymiskykyyn keskittyvän performanssivalmentajan kanssa. Nämä valmentajat käyttävät usein urheilupsykologian ja esittävien taiteiden tekniikoita. Etsi joku, jolla on sekä musiikin että henkisen koulutuksen ansioita. Hyvä valmentaja voi auttaa sinua suunnittelemaan personoidun suunnitelman, jossa yhdistyvät fyysinen, henkinen ja emotionaalinen valmistautuminen. Monet valmentajat tarjoavat myös ryhmätyöpajoja, jotka tarjoavat tukiyhteisön ja lisäharjoittelumahdollisuuksia.

Erityishuomioita: Muistin liukuminen ja Performanssin jälkeinen pettäminen

Kaksi usein ylikatsottu näkökohdat suorituskykyä ahdistusta ovat pelko muistin kaatuu ja emotionaalinen kaatuu jälkeen suorituskykyä. Muistin lipsahdukset ovat yleisiä, erityisesti paineen alla. Valmistautua, harjoitella pelaamista pala eri sisääntulopaikoista, ei vain alussa. Kehitä . Kehitä . pelastus suunnitelma ...tai sointu voit ohittaa jos menetät paikkasi. aikana suorituskykyä, jos olet tyhjä, luottaa lihasmuistiin ja jatkaa hengittää; usein kädet löytää tien. Voit myös harjoitella henkinen läpimurto jossa voit tarkoituksellisesti kuvitella muistin vioittuminen ja rauhallisesti uudelleen tuttu osa. Tämä rakentaa luottamusta, että voit käsitellä odottamatonta.

Post-performance, monet muusikot kokevat pisara mielialan jälkeen adrenaliinin. Tämä on normaalia. Suunnittele lempeä siirtymä: vaihtaa vaatteita, kävellä ulkopuolella, syödä hyvä ateria, ja puhua tukijalle. Vältä ankara itsekritiikkiä heti sen jälkeen; odota päivä tarkistaa äänitykset rakentava ajattelutapa. Huomaa, että jälkinäytön pettymys on biologinen prosessi. Kehosi on tulossa alas korkea. Anna itsellesi lupa levätä ja ladata. Jos sinulla on tapana rominaa jälkeen esityksiä, kirjoita kolme asiaa teit hyvin ennen kuin annat itsesi ajatella parannuksia. Tämä kouluttaa aivosi keskittyä kasvuun eikä epäonnistuminen.

Viimeiset ajatukset

Kun ymmärrät tieteen, valmistautua perusteellisesti ja kehittää työkalupakki in-the-ment ja pitkän aikavälin strategioita, hermostunut energia muuttuu jotain voi ratsastaa eikä vastustaa. Jokainen esitys on mahdollisuus harjoittaa rohkeutta. Yleisö tuli kuulemaan musiikkia, ei arvioida täydellisyyttä. Luota valmistautuminen, hengittää, ja anna musiikin puhua. Mitä enemmän suoritat kaikki tässä kuvatut työkalut, sitä enemmän aivot oppivat, että vaihe on turvallinen paikka jakaa taidetta. Et ole yksin tällä matkalla, ja johdonmukaisella vaivalla, voit kääntää ahdistuksen katalysaattoriksi ilmeisiä, ikimuistoisia esityksiä.

Lisätietoja: Luodinkestävä muusikko ([]]-verkkosivusto[] tarjoaa tutkimustukia saavia artikkeleita suorituspsykologiasta. Syvemmälle sukellusta CBT-tekniikoihin on [.Erittäin hyvin ajateltua . Lisäresursseja ovat unionin terveys- ja hyvinvointisivut[] käytännön vinkkejä varten.[[[]]]]]