فشار دادن محدودیت های فیزیکی شما بخش مهمی از پیشرفت ورزشی است – اما یک خط خوب بین بار تمرین مولد و تمرین مخرب وجود دارد، هنگامی که حجم، شدت یا فرکانس ورزش به طور مداوم از توانایی بدن شما برای بهبودی پیش می رود، نتایج می تواند ضد مولد باشد: عملکرد متوقف شده، خستگی مزمن، آسیب و حتی اختلال هورمونی.

آموزش بیش از حد چیست؟ درک فیزیولوژی

سندرم Overtrain (OTS) یک وضعیت خستگی طولانی مدت و عملکرد است که از تجمع آموزش و استرس غیر تمرین نتیجه می گیرد، از شدت عضلانی طبیعی یا خستگی حاد که پس از یک روز استراحت برطرف می شود، OTS شامل دیسیزگی سیستم عصبی اتونومیک، عدم تعادل و سرکوب ایمنی است.

در هسته آن، تمرین بیش از حد زمانی رخ می دهد که پاسخ استرس بدن به طور مزمن فعال می شود. محور هیپوتالاموس-پالوازی (HPA) که کورتیزول و سایر هورمون های استرس را اداره می کند، ممکن است افزایش یابد، کاهش سطح کورتیزول، اختلال در ترمیم بافت، کیفیت خواب و عملکرد ایمنی، در همین حال سیستم عصبی سمپاتیک (مبارزه) یا افزایش فشار بدن، ممکن است باعث کاهش سرعت سلول های بدن و کاهش فشار خون شود.

این مفید است برای تشخیص بیش از حد تمرین از "کاربر گسترده" کاربردی بیش از حد یک افزایش کوتاه مدت و عمدی در بار آموزش و پس از یک دوره بهبودی برنامه ریزی شده است - در واقع می تواند سوپرکومپناسیون را تحریک کند و عملکرد بهبود یافته است، در مقابل، مرحله ناسازگار است که بهبودی کافی نیست، و عملکرد همچنان به کاهش علی رغم آموزش کاهش می یابد.

نشانه های کلیدی و نشانه های Overtrain

Over Training در چندین حوزه آشکار می شود و قادر به تشخیص شاخص های اولیه می تواند به معنای تفاوت بین یک تنظیم مجدد سریع و ماه های توانبخشی باشد.

نشانه های فیزیکی

  • خستگی مفرط: [FLT 1] احساس خستگی حتی پس از خواب شبانه کامل، انرژی برای آموزش ممکن است ناپدید شود و کارهای روزانه احساس ناراحتی می کنند.
  • افزایش تنش عضلانی: درد عضلانی طبیعی پس از تمرین سخت معمولا در عرض 48 تا 72 ساعت کاهش می یابد.
  • نرخ استراحت قلب: ضربان قلب بیداری که 5 تا 10 ضربه در دقیقه بالاتر از پایه طبیعی شما است، نشانه کلاسیک افزایش استرس فیزیولوژیکی (HRV) است که حتی می تواند هشدار های قبلی را ارائه دهد.
  • بیماری های پر جنب و جوش؛ عملکرد ایمنی سرکوب شده باعث می شود شما بیشتر مستعد سرماخوردگی، عفونت های تنفسی بالا و سایر بیماری ها باشید.
  • تغییر در Appetite یا وزن: برخی از افراد از دست دادن اشتها، منجر به کاهش وزن ناخواسته ممکن است برخی از آنها به دلیل تغییرات هورمونی، کربوهیدرات و پرخوری بیش از حد میل کنند.
  • اختلال خواب: دشواری در خواب رفتن، بیداری مکرر یا احساس خستگی پس از یک شب کامل خواب رایج است.
  • افزایش خطر آسیب دیدگی؛ میکروتراما، هماهنگی عصبی ضعیف، و کاهش انعطاف پذیری بافت احتمال سویه ها، شکستگی های استرس و تمایل به آسیب پذیری را افزایش می دهد.

نشانه های ذهنی و عاطفی

  • تحریک پذیری و چرخش های خلق: ناراحتی های کوچک باعث واکنش های نامتناسب می شوند. A عموماً منفی چشم انداز یا عدم اشتیاق برای آموزش ممکن است توسعه یابد.
  • انگیزه های سخت افزاری: [FLT 1] جلسات آموزشی که یک بار انرژی زا بود، احساس می کنید که شما ممکن است از تمرینات و یا پیدا کردن بهانه برای از بین بردن آنها.
  • سرکوب و اضطراب: استرس مزمن از بیش از حد تمرین می تواند تعادل انتقال دهنده عصبی را تغییر دهد، که منجر به علائم افسردگی یا اضطراب شدید می شود.
  • {\displaystyle \" مه ذهنی، دشواری در تمرکز بر کار یا در طول آموزش و اختلال تصمیم گیری اغلب گزارش می شود.

نشانه های عملکردی

  • [در این باره]: شما نمی توانید به اندازه کافی بلند شوید، سریع بدوید یا تلاش کنید تا زمانی که قبلاً - علی رغم حفظ یا حتی افزایش حجم آموزش.
  • هماهنگی نظامی: مهارت های فنی رنج می برند و شما ممکن است در طول حرکات پیچیده، "خاموش" را احساس کنید.
  • از دست دادن مواد منفجره: خروجی قدرت حداکثری و کاهش سرعت، به ویژه در قدرت و ورزشکاران قدرت.
  • بهبودی بین Sets یا Intervals: ضربان قلب پس از ورزش بالا می رود و شما نیاز به استراحت طولانی تر برای احساس آماده شدن برای تلاش بعدی.

چرا Overtrain اتفاق می افتد: علل مشترک و عوامل خطر

بیش از حد تمرین به ندرت یک علت دارد – تقریبا همیشه نتیجه عوامل متعدد است که بر روی یکدیگر ترکیب می شوند و شناسایی این عناصر به ایجاد یک طرح پیشگیری کمک می کند.

آموزش متغیرهای

  • حجم یا شدت بیش از حد: انجام بیش از حد زود، و یا تجمع جلسات با شدت بالا بدون روزهای با شدت کم، رایج ترین محرک است.
  • در بازیابی ناکافی: نه به اندازه کافی استراحت روزهای استراحت، حذف هفته های بارگذاری، و یا عدم دوره آموزش بارهای جلوگیری از بازسازی بدن.
  • آموزش مونوتونous [FLT 1] تکرار همان حرکات استرس بالا بدون تنوع منجر به سوء استفاده از صدمات و خستگی سیستم عصبی مرکزی می شود.

عوامل سبک زندگی

  • ] روان درمانی خواب (HLT:1) محرومیت از خواب مزمن باعث اختلال در ترمیم عضلات، سنتز گلیکوژن و تنظیم هورمون (هورمون رشد، تستوسترون، کورتیزول) می شود.
  • ] تغذیه نامناسب: ] مصرف کالری کم، پروتئین ناکافی، کاهش کربوهیدرات و کمبود مواد مغذی (iron، ویتامین D، منیزیم) فرآیندهای بهبودی را تضعیف می کند.
  • استرس روانی بالا: مهلت کار، مسائل مربوط به رابطه، نگرانی های مالی - همه به کل بار همه جانبه کمک می کنند، هنگامی که استرس زندگی روزانه بالا است، ظرفیت شما برای رسیدگی به آموزش شدید کاهش می یابد.
  • تعادل بین من: حتی آب کم آب بودن خفیف می تواند عملکرد عضلانی را مختل کند و افزایش اعمال ادراکی، اضافه کردن به استرس کلی.

قابلیت پذیری فردی

  • Genetics: برخی افراد تحمل بیشتری برای حجم و استرس دارند؛ دیگران نسبت به نوسانات کورتیزول حساس تر هستند یا نرخ بهبودی آهسته تری دارند.
  • ] Age و تاریخ آموزش: ورزشکاران مسن تر به طور کلی نیاز به زمان بهبودی بیشتری دارند. مبتدیان ممکن است بیشتر مستعد تمرین باشند زیرا آنها فاقد شرایط برای رسیدگی به بارهای بالا هستند.
  • شرایط پزشکی: اختلالات تیروئید، کم خونی، بیماری های خود ایمنی، یا بیماری های اخیر می تواند همه مقاومت ورزشکار را کاهش دهد و خطر بیش از حد تمرین را افزایش دهد.

چگونه از Overtrain اجتناب کنیم: استراتژی های پیشگیری مبتنی بر شواهد

جلوگیری از تمرین بیش از حد به معنای اجتناب از کار سخت نیست – به معنای تعادل هوشمندانه و بهبود است تا بتوانید به سختی تمرین کنید.استراتژی های زیر توسط علم ورزشی و تجربه عملی پشتیبانی می شوند.

برنامه بازیابی به عنوان Meticulously به عنوان شما برنامه آموزش

برنامه ریزی تمام استراحت و جلسات بازیابی فعال (راه رفتن نور، کشش، کار تحرک) را به برنامه هفتگی خود را هر 4 تا 6 هفته، شامل یک هفته بارگذاری که حجم و / یا شدت کاهش یافته است 30 تا 50٪ برنامه های دوره ای - که در آن آموزش بلوک های جایگزین بین تجمع، تحریک و بازیابی - با نرخ آسیب پایین و پیشرفت طولانی مدت (FACF: علوم ورزشی و ورزش و ورزش و ورزش و ورزش.

۲- به بدن خود گوش فرا دهید فراتر از «هیچ دردی، بدون دست آوردن»

یاد بگیرید که بین ناراحتی های مولد (به عنوان مثال، سوختگی عضلانی، تکرار چالش برانگیز) و نشانه های هشدار دهنده (درد مجاور، احساسات تیز و خستگی غیرمعمول) تمایز قائل شوید) از معیارهای ذهنی مانند رتبه بندی Exertion (RPE)، یا پیگیری "خشکری بودن" خود را برای آموزش هر صبح با مقیاس ساده 1 تا 10 استفاده کنید.اگر انگیزه و انرژی شما به طور مداوم برای چندین روز کاهش می یابد.

بهینه سازی خواب برای تعمیر

خواب تنها ابزار بازیابی قوی است.هدف 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب است.حفظ یک برنامه خواب ثابت، جلوگیری از صفحه نمایش 60 دقیقه قبل از خواب، اتاق خنک و تاریک خود را نگه دارید و استفاده از یک دستگاه ردیابی خواب برای نظارت بر طول و عمق: تحقیقات نشان می دهد که حتی کمبود خواب خفیف (به عنوان مثال، 5 تا 6 ساعت) می تواند باعث افزایش کورتیزول و سنتز ماهیچه شود.

۴- سوخت بدن خود را

  • اسکیت: به اندازه کافی بخورید تا از سطح فعالیت خود حمایت کنید. زیر وعده یک عامل عمده برای تمرین، به ویژه در ورزشکاران استقامتی و ورزش های کلاس وزن است.
  • پروتین: مصرف 1.6-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، گسترش در سراسر وعده های غذایی، برای حمایت از ترمیم عضلات و عملکرد ایمنی.
  • کربوهیدرات: کربوهیدرات ها ذخیره های گلیوژن عضلانی را دوباره پر می کنند و به مدیریت کورتیزول در روزهای با شدت بالا کمک می کنند، مصرف کربوهیدرات را برای حفظ عملکرد افزایش می دهند.
  • ریز مغذی ها: اطمینان حاصل کنید که مصرف کافی آهن (برای حمل و نقل اکسیژن)، منیزیم (برای آرامش عضلات و خواب)، روی (برای عملکرد ایمنی)، و ویتامین C و D اگر رژیم غذایی کوتاه است، کار خون را برای شناسایی کمبود در نظر بگیرید.
  • آب کافی بنوشید تا ادرار زرد باشد (sodium، پتاسیم، منیزیم) در طول جلسات طولانی مدت یا گرم و یا آب و هوا بحرانی می شود.

مدیریت استرس زندگی

از آنجا که استرس غیر تمرینی انباشته می شود، به طور فعال بار کلی خود را کاهش می دهد، این ممکن است به معنای عدم تعهدات اضافی، زمان برای سرگرمی، تمرین مدیتیشن یا تنفس عمیق، یا به سادگی گذراندن وقت در خارج از منزل است. A 10 تا 15 دقیقه جلسه پس از آموزش می تواند کورتیزول را کاهش دهد و بهبود یابد.

استفاده از نظارت بر هدف

نشانه های عینی ردیابی می توانند قبل از اینکه تبدیل به معیارهای مفید شوند، تمرین را انجام دهند:

  • استراحت ضربان قلب (اندازه گیری در هنگام بیدار شدن قبل از خواب)
  • تنوع ضربان قلب (HRV) – کاهش 10 تا 15 درصد از پایه یک پرچم قرمز است.
  • وزن بدن صبحگاهی ( نوسانات قابل توجه ممکن است نشان دهنده آب و برق یا مسائل گلیوژنیک باشد)
  • آموزش بارهای (استفاده از ابزارهایی مانند آموزشPeaks یا صفحه گسترده ساده برای نظارت بر نسبت حجم کاری حاد:chronic)

آموزش و پرورش تغییرات و Intensities

تمرین صلیب، منطقه 2 (کم شدت) کار و الگوهای حرکتی مختلف کمک می کند تا استرس را در سیستم های مختلف توزیع کند، به عنوان مثال، یک دونده ممکن است شنا یا چرخه برای بهبودی فعال باشد؛ آسانسور ممکن است یوگا یا آفت هایی را برای تحرک و قدرت هسته ای ترکیب کند.این باعث کاهش تکتونی و زمان خاصی برای بازسازی بافت ها می شود.

برنامه ریزی منظم Check-Ins

هر 6 تا 12 ماه، یک پانل کامل خون، ارزیابی عملکرد ورزشی (ACSM) یا بررسی برنامه خود را با یک مربی واجد شرایط در نظر بگیرید. راهنمایی حرفه ای می تواند به شناسایی ضعف در ساختار آموزش شما قبل از تبدیل شدن به مشکلات کمک کند. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) توصیه مشاوره پزشکی ورزشی حرفه ای هنگامی که یک کاهش عملکرد مداوم یا علائم نامشخص وجود دارد (AC] آموزش در موقعیت مکانی ایستاده است.

چه کاری انجام دهید اگر بیش از حد تمرین کنید

اگر متوجه نشانه های متعدد تمرین بیش از حد شدید شدید، موثرترین مداخلات استراحت و کاهش سیستماتیک استرس آموزش هستند، سعی نکنید «از طریق آن تمرین کنید» – انجام این کار تقریبا همیشه زمان بهبودی را طولانی می کند و می تواند منجر به آسیب یا بیماری شود.

فعال استراحت و Deload

5 تا 10 روز استراحت کامل از ورزش ساختار یافته یا جایگزین تمام تمرینات با فعالیت بسیار کم شدت: پیاده روی ملایم، شنا آسان یا کشش در طول این دوره، تمرکز بر خواب، تغذیه و کاهش استرس پس از فاز استراحت، به تدریج آموزش در حجم متوسط و شدت - معمولا 50 - 60٪ از اوج قبلی خود را بررسی کنید.

پشتیبانی تغذیه ای برای بازیابی

افزایش مصرف پروتئین شما کمی (تا 2.5 گرم / کیلوگرم) در طول بهبودی برای پشتیبانی از ترمیم بافت. اضافه کردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان (براس، سبز برگ) برای مبارزه با استرس اکسیداتیو اگر اشتها سرکوب شده است، سعی کنید غذاهای کوچکتر، مکرر و کالری مایع مانند صاف یا سوپ.

بهبود روانی

آموزش اغلب یک سربرگ ذهنی را حمل می کند.به خودتان اجازه دهید بدون گناه استراحت کنید.در فعالیت هایی که شامل ورزش نیستند – خواندن، تماشای فیلم ها، دیدن دوستان، صحبت کردن با یک متخصص بهداشت روانی که متخصص روانشناسی ورزشی هستند، می تواند بسیار موثر باشد.

وقتی به دنبال کمک حرفه ای باشید

اگر کاهش آموزش و بهبود بهبود علائم را در عرض دو تا چهار هفته برطرف نکنید، زمان آن است که توجه پزشکی را به خود جلب کنید.یک پزشک پزشکی ورزشی می تواند شرایط اساسی مانند کم خونی کمبود آهن، هیپوتیروئیدیسم، نارسایی آدرنال یا بیماری عفونی را ارزیابی کند.یک متخصص تغذیه می تواند تجزیه و تحلیل غذایی را برای تشخیص کمبود مواد غذایی انجام دهد.درمان فیزیکی می تواند الگوهای حرکتی را ارزیابی کند تا مشخص کند که آیا مشکلات مزمن آموزش و یا به طور کامل می تواند به درمان بیماری های جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند یا جلوگیری کند.

نتیجه گیری

Over Training نشانه ضعف نیست - سیگنالی است که ظرفیت انطباق بدن شما فراتر رفته است.بهترین ورزشکاران سخت آموزش می دهند، اما آنها همچنین هوشمند هستند، آنها به نشانه های اولیه توجه می کنند، بهبود ساختار یافته را به برنامه های خود می رسانند و به نقش خواب، تغذیه و مدیریت استرس احترام می گذارند.