حفظ عملکرد فیزیکی در بلند مدت نیاز به بیش از چسبیدن به یک نوع ورزش است. Cross-Learn که شامل درگیر شدن در انواع فعالیت های فیزیکی است، تبدیل به یک استراتژی محبوب در میان ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام به طور یکسان است.با ترکیب تمرینات متنوع در روال خود، شما نه تنها می توانید تناسب اندام کلی خود را افزایش دهید، بلکه طول عمر عملکرد خود را نیز گسترش دهید، این رویکرد، بر اساس ورزش و تولید بدن انعطاف پذیر است.

صلیب-تحریم چیست؟

Cross-train تمرین تمرین مخلوط کردن اشکال مختلف ورزش برای بهبود عملکرد کلی و کاهش خطر آسیب است. [۱] به جای تمرکز بر یک رشته – مانند دویدن، دوچرخه سواری یا وزنه برداری – شما بین فعالیت های متعدد که مکمل یکدیگر هستند، مفهوم از Specific Adaptation به Imposed Demands (ID) اصل که به طور همزمان تقویت بافت عضلانی را با استفاده از هماهنگی بدن تنظیم می کند، تاکید می کند.

برنامه های آموزش ورزشی تاریخی مدتهاست که بدون برچسب تمرین متقابل استفاده می شود. ⁇ ورزشکاران، ورزشکاران و آموزش فیزیکی نظامی همه شامل چندین روش برای ساخت تناسب اندام به خوبی گرد است.امروز، پایه شواهد حمایت از دوره های تمرین متقابل قوی است، با تحقیقات منتشر شده در مجلات مانند قدرت و تحقیقات وضعیت [F1] که نشان می دهد که آموزش کمتر از میزان عملکرد ورزشی و جلوگیری از ورزشکاران است.

چرا استرس های متقاطع برای عملکرد طولانی مدت اهمیت دارد

یکی از دلایل اصلی تمرین متقابل برای عملکرد بلند مدت ضروری است این است که به جلوگیری از آسیب های بیش از حد کمک می کند. سویه های تکراری در همان عضلات، مفاصل و تاندون ها می توانند منجر به درد مزمن و موانع با مختلف تمرینات کاری شما شوند، شما اجازه می دهید گروه های مختلف عضلانی استراحت کنند و بازیابی کنند در حالی که هنوز فعال هستند، این به ویژه برای ورزشکاران استقامت مهم است - پیشگامان، دوچرخه سواران، تمرینات شنا، که عضلات مفاصل را در سراسر تنش های مفصل افزایش می دهند و ساختارهای مفصل را کاهش می دهند.

علاوه بر این، آموزش متقابل توسعه عضلانی متعادل و بهبود تناسب اندام قلب از زوایای متعدد را ترویج می کند (این رویکرد جامع نه تنها عملکرد فعلی شما را تقویت می کند، بلکه یک پایه پایدار ایجاد می کند که از سلامت فیزیکی شما در طول زمان پشتیبانی می کند، به عنوان مثال، یک ورزشکار قوی که تمرینات هوازی را اضافه می کند می تواند بهبود بین مجموعه ها و بهبود ظرفیت کار خود را افزایش دهد، در حالی که یک ورزشکار استقامتی که آموزش استخوان را به طور دقیق افزایش می دهد؛ تمرین تراکم و تقویت می دهد.

مزایای کلیدی Cross-Training

مزایای تمرین متقابل بسیار فراتر از پیشگیری از آسیب است، در اینجا نگاهی عمیق تر به هر مزیت با نمونه های کاربردی و حمایت از علم است.

  • خطر آسیب دیدگی - تمرینات متناوب استرس تکراری را در عضلات خاص و مفاصل کاهش می دهد، کاهش احتمال آسیب بیش از حد استفاده از بیش از حد در مطالعه 2015 در ژورنال عضلانی از داروهای ورزشی را تحریک می کند دریافت که دونده هایی که 20٪ از مایل هفتگی خود را با تمرین دوچرخه سواری یا حمل و نقل از طریق لوله کشی کاهش داده اند، هنوز هم آسیب های مرتبط با آسیب های پوستی بالا هستند.
  • تعادل عضلانی - مشارکت گروه های مختلف عضلانی کمک می کند تا عدم تعادل صحیح و بهبود قدرت و هماهنگی کلی، به عنوان مثال، یک دوچرخه سوار اغلب دارای چهار ردیف قوی اما ضعیف تر همسترسترها و گلوتها. اضافه کردن ریه ها، مرده ها، و یا یوگا می تواند این عدم تعادل را اصلاح کند، انتقال قدرت و کاهش خطر اصلی تمرین کننده زانو را نیز به عنوان عضلات روت شده است -
  • Improves CHealth - ترکیب هوازی و فعالیت های هوازی تقویت قلب و ظرفیت ریه به طور موثر بیشتر از چسبیدن به یک نوع از تمرین فاصله بالا (HIIT) در یک ردیف قلب، به عنوان مثال، افزایش صدا2 max با جذب فیبرهای سریع عضله، در حالی که سرعت حرکت به افزایش تراکم در سیستم های مختلف.
  • پیش نویس کار کردن Boredom - تنوع در روال ورزش خود را حفظ انگیزه بالا و کاهش فرسودگی است. مزایای روانشناختی به خوبی مستند شده است: متاآنالیز 2020 در روانشناسی ورزش و ورزش] دریافت که برنامه متنوع است یک پیش بینی قوی از تمرین ذهنی - آموزش و پرورش الگوی یادگیری جدید - را کاهش می دهد.
  • سرعت بهبودی بالا - فعالیت های کم اثر مانند شنا یا یوگا می توانند با افزایش جریان خون بدون اضافه کردن استرس، بهبود فعال، به عنوان مخالف استراحت کامل، نشان داده شده است که کاهش درد عضلانی تا 15 تا 20٪ در کارآزمایی های کنترل شده است.
  • انعطاف پذیری ذهنی را ایجاد می کند - تلاش برای فعالیت های جدید به چالش ذهن و بدن شما، تقویت سازگاری و اعتماد به نفس. Cross- Training نیاز به یادگیری مهارت های حرکتی جدید، که باعث تقویت نوروپلاستی می شود - توانایی مغز برای بازسازی و انطباق این کشش ذهنی به تصمیم گیری بهتر تحت خستگی و اعتماد بیشتر در رسیدگی به خواسته های فیزیکی غیر منتظره ترجمه می شود.

چگونه به اشتراک گذاری صلیب-تحریم به روتین خود

شروع تمرین با تمرین متقابل به این معنی نیست که شما باید کل برنامه تمرینی خود را اصلاح کنید، به تدریج می توانید فعالیت های مکمل را اضافه کنید که با ورزش اولیه یا اهداف تناسب اندام شما مطابقت دارد.در زیر یک چارچوب عملی گام به گام، همراه با برنامه های هفتگی نمونه برای فعالیت های اولیه مشترک است.

  1. فعالیت اولیه خود را [FLT 1] - درک نیازهای اصلی و عضلات مورد استفاده در ورزش اولیه یا تمرین.برای یک دونده، این شامل چهار رشته، همسترها، کالری، انعطاف پذیری ها، و تثبیت کننده های اصلی برای شنا، تاکید بر شانه ها، اسلات، و چرخش هسته ای است.
  2. فعالیت های مکمل - تمریناتی را انتخاب کنید که گروه های مختلف عضلانی یا سیستم های انرژی را هدف قرار می دهند، به عنوان مثال، یک دونده ممکن است شنا یا دوچرخه سواری را اضافه کند تا تاثیر مشترک را کاهش دهد در حالی که حفظ تناسب اندام قلب، A وزنه برداری می تواند اسپرینت را به کاهش دهد یا نوسانات کژیک برای بهبود قدرت و ظرفیت کار.
  3. [[ویرایش] [[[FLT:] - Incorporate 1 -3 تمرین متقابل در هفته بسته به سطح تناسب اندام و اهداف خود را استفاده کنید LT3] تمرین آسان [FLT3:] تمرین با شدت بالا را از روزهای تمرین متقابل یا تمرین روزانه (F6:5) انجام دهید.
  4. [جاده یا کوه]: سه شنبه - جلسه فاصله دوچرخه سواری؛ چهارشنبه - آموزش قدرت (quat، رومانیایی مرده، کشش)؛ جمعه - ردیف یا شنا برای ظرفیت هوازی؛ یکشنبه - سوار شدن طولانی.
  5. علاقه مندان به تناسب اندام عمومی: دوشنبه - مدار HIIT (خش وزن)؛ سه شنبه - ثابت دولت اجرا؛ چهارشنبه - یوگا؛ پنجشنبه - آموزش قدرت متوسط؛ جمعه - دوچرخه سواری یا فواصل بیضی؛ شنبه - پیاده روی در فضای باز یا ورزش تفریحی؛ یکشنبه - استراحت فعال (walking / کشش).
  6. گوش دادن به بدن خود - استفاده از تمرین متقابل برای مدیریت خستگی و جلوگیری از آسیب، تنظیم شدت و مدت زمان به عنوان مورد نیاز است.اگر یک جلسه ورزشی اولیه به طور غیر معمول سخت است، جایگزین آن با یک فعالیت کم فشار از تمرین به جای فشار دادن از طریق. توجه به الگوهای درد: اگر زانو خود را یک درد اما بعد از حرکت به طور موقت به استخر.
  7. Mix در استراحت و بازیابی - ادغام روزهای بهبودی فعال مانند یوگا، کشش، یا راه رفتن نور برای ارتقاء بهبود درمان. کف و کار تحرک می تواند تمرین متقابل برای بافت های نرم در نظر گرفته شود - جایی که حجم کلی و شدت کاهش می یابد 40-60٪ در هر 4-6 هفته - باید شامل فعالیت های تمرین برای حفظ ورزش عمومی در حالی که از بدن بهبود می یابد.

نمونه هایی از فعالیت های موثر Cross-Training

در زیر پنج روش تمرین متقابل بسیار موثر وجود دارد که هر کدام از آنها مزایای خاصی برای پروفایل های مختلف ورزشکار دارند.

  • خارش - ارائه می دهد یک تمرین کامل بدن، کم اثر است که تقویت استقامت و قدرت عضلانی قلب و عروق، آموزش آب تقریبا تمام نیروهای فشرده آب از ستون فقرات و اندام های پایین تر، ایجاد ایده آل شنا برای دونده با شکستگی استرس یا درد زانو، همچنین افزایش ظرفیت شنا و شنا کردن که می تواند استفاده از اکسیژن عمیق را افزایش دهد.
  • - تقویت قدرت پا و ظرفیت هوازی بدون استرس مشترک دویدن. دوچرخه سواری ایستگاه اجازه می دهد تا کنترل دقیق مقاومت و کادراسیون، آن را آسان به هدف قرار دادن سیستم های انرژی خاص (به عنوان مثال، کم کادرنس برای استقامت عضلانی بالا می رود، بالا بودن برای بهره وری هوازی).
  • آموزش و پرورش [FLT 1] - ثبات عضلانی و قدرت را ایجاد می کند، مهم برای پیشگیری از آسیب و عملکرد است. آسانسورهای مرکب مانند روکش، وزنه برداری، فشار نیمکت، و ایجاد یک پایه قوی برای هر ورزش.2 علاوه بر این، تمرینات یکجانبه (شریک، تک آهنگ، پاره شده) و عدم تعادل در سال 2018، نشان می دهد که باعث بهبود یک برنامه آسیب سیستماتیک در هفته می شود.
  • و پیلاتس - بهبود انعطاف پذیری، تعادل و قدرت هسته، کمک به بهبودی و پیشگیری از آسیب. تاکید یوگا بر کشش عمیق، تنفس کنترل شده، و ایزومتریک نگه می دارد می تواند طیف مفصل از حرکت و کاهش سفتی عضلانی تمرکز بر تثبیت عمیق هسته (انتقال در مقابل abdominismini، لگن) و کف لگن، که حرکات سر و یا حرکات طولانی (دوهای تکراری) را انجام می دهد.
  • تقویت - ارائه یک تمرین کم آرام، کل بدن که مکمل استقامت و تمرینات قدرتی است. Rowing در یک توالی هماهنگ، و بازو در یک توالی هماهنگ، و آن را یک تمرین هوازی موثر و هوازی است، به ویژه برای ورزشکاران که نیاز به بهبود قدرت خود را در یک تکنیک خروجی (مانند فشار دادن بالا) و یا فشار دادن فشار قوی است.

اشتباهات رایج برای جلوگیری از زمانی که صلیب

حتی با بهترین نیت، ورزشکاران اغلب اشتباهاتی را مرتکب می شوند که اثربخشی تمرین متقابل را کاهش می دهند یا خطر آسیب را افزایش می دهند.در اینجا رایج ترین مشکلات و چگونگی جلوگیری از آنها وجود دارد.

  • تجسم تخصص خاص - در حالی که تنوع مهم است، از دست ندهید، از دست ندهید مهارت های خاص و یا عضلات بحرانی برای ورزش اصلی خود را، شناگران که 80٪ از زمان آموزش در دوچرخه صرف می کند، احساس آب و استقامت شانه را از دست می دهد.قانون 80٪ از زمان آموزش باید ورزش خاص باشد، آموزش و نه برای تمرین محرک های اولیه، بلکه باید آنها را جایگزین کند.
  • - اضافه کردن فعالیت های بیش از حد بدون استراحت کافی می تواند منجر به خستگی و آسیب شود. کل آموزش - حجم، شدت، فرکانس - باید به دقت مدیریت شود استفاده از یک خط لوله آموزش و یا برنامه برای نظارت بر خستگی ذهنی (به عنوان مثال، در مقیاس 1 - 10) و تنظیم شدت تمرین متقابل - در صورتی که شما متوجه اختلال مداوم در هنگام خواب، یا کاهش عملکرد صفحه اصلی، یا کاهش عملکرد صفحه اصلی، کاهش حجم تمرین.
  • تشخیص تکنیک مناسب - امتحان تمرینات جدید بدون فرم مناسب می تواند خطر آسیب را افزایش دهد، این به ویژه برای حرکات مانند نوسانات کُل، آسانسورهای المپیک، یا یوگا در انحرافات، سرمایه گذاری در حداقل یک یا دو جلسه مربیگری برای روش های ناآشنا، و یا استفاده از منابع معتبر آنلاین مانند ورزش از آکادمی ملی ورزش (هرگز) تمرین های خوب و یا هماهنگی کم اهمیت دارد.
  • {FLT:1 - به تدریج شدت و حجم را افزایش دهید تا از فلات و آسیب ها جلوگیری شود، اصل اضافه شدن تدریجی را به تمرین متقابل اعمال کنید، همانطور که شما به ورزش اولیه خود انگیزه می دهید، به عنوان مثال، اگر شروع به شنا کنید، با 20 دقیقه جلسه در شدت کم شروع کنید، سپس 5 تا 10٪ هر هفته افزایش دهید، بدون اینکه سرعت تمرین قلب را به چالش بکشید، بدون اینکه سرعت بدن را افزایش دهید، بدون اینکه سرعت حرکت دهید، بدون اینکه سرعت بدن را افزایش دهید، بدون اینکه سرعت افزایش دهید، یا سرعت تمرین بدن را افزایش دهید، بدون اینکه سرعت حرکت دهید، بدون اینکه سرعت حرکت دهید، بدون اینکه سرعت تمرین بدن را افزایش دهید، بدون اینکه سرعت تمرین کنید، بدون اینکه سرعت حرکت دهید، بدون اینکه سرعت تمرین بدن را افزایش دهید، سرعت تمرین بدن را افزایش دهید، بدون اینکه سرعت تمرین بدن را افزایش دهید، سرعت حرکت دهید، بدون اینکه سرعت تمرین کنید، سرعت تمرین کنید، سرعت تمرین کنید، سرعت تمرین کردن بدن را افزایش دهید، بدون اینکه سرعت تمرین کردن بدن را افزایش دهید، بدون اینکه سرعت تمرین کردن بدن را افزایش دهید، بدون اینکه سرعت حرکت دهید، سرعت تمرین کردن بدن را افزایش دهید، سرعت تمرین کنید، بدون اینکه

با استفاده از تمرین متقابل به روال تناسب اندام خود، می توانید از عملکرد بهبود یافته، سلامت فیزیکی بهتر و طول عمر طولانی تر ورزش لذت ببرید، این یک رویکرد هوشمند برای فعال بودن و انعطاف پذیر است، به شما اجازه می دهد اهداف خود را به خوبی در آینده دنبال کنید: برای مطالعه بیشتر، با [FLT:] کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) مشورت کنید [F آموزش برای بررسی دستورالعمل های متنوع مهندسی و یا بررسی انواع مواد غذایی (F: