ارتباط ذهنی-Body توضیح داده شده است

رابطه بین سلامت روان و عملکرد فیزیکی یک پیوند پویا و دو طرفه است که علوم اعصاب مدرن همچنان به روشن شدن چالش های سلامت روان - مانند استرس، اضطراب، افسردگی و فرسودگی - می تواند غلظت، انگیزه تخلیه انرژی، و مختل کردن هماهنگی حرکتی، حالت های ذهنی مثبت، انعطاف پذیری، و خروجی فیزیکی را مختل کند.

هنگامی که استرس حاد را تجربه می کنید، بدن کورتیزول و آدرنالین را آزاد می کند تا برای یک مبارزه یا پاسخ پرواز آماده شود، این می تواند در انفجارهای کوتاه مفید باشد، هوشیاری و بسیج انرژی، با این حال، استرس مزمن این سیستم ها را به طور مداوم فعال می کند، منجر به خستگی، تجزیه عضلات، عملکرد ضعیف و کاهش ظرفیت عملکرد می شود.

نقش کورتیزول و محور HPA

محور هیپوتیرال-عازمی (HPA) کنترل پاسخ استرس بدن را کنترل می کند، هنگامی که مغز یک تهدید را درک می کند - واقعی یا تصور - محور HPA باعث آزاد شدن کورتیزول می شود، کورتیزول هوشیاری و انرژی را افزایش می دهد، اما به طور مداوم سطوح بالا سیستم ایمنی را سرکوب می کند، کاتابولیسم عضلانی را ترویج می کند و با ترمیم بافت، برای بهبود سریع تر، کاهش قدرت و آسیب رساندن به طور مستقیم، و آسیب رساندن به این معنی کاهش می باشد.

انتقال دهنده های عصبی: ⁇ و Serotonin

سلامت روان به طور مستقیم بر تعادل انتقال دهنده تاثیر می گذارد. ⁇ انگیزه، رفتار پاداش و کنترل حرکتی را ایجاد می کند. سطح دوپامین پایین به کاهش درایو، ahoonia (لوبک لذت)، و مشکل شروع حرکت، Serotonin تنظیم خلق، اشتها، خواب و درک درد مرتبط است. سطح سروتونین با ثبات بهتر خلق، تلاش کمتر درک شده در طول تمرین، و بهبود افسردگی روانی و کاهش افسردگی را کاهش می دهد، و کاهش می دهد، به دلیل کاهش اضطراب و کاهش می دهد.

چگونه اضطراب عملکرد موتور را تغییر می دهد

اضطراب باعث ایجاد یک آبشار از تغییرات فیزیولوژیکی - تمرین قلب، تنفس کم عمق، تنش عضلانی (که با مهارت های حرکتی ظریف و شدید تداخل دارد) در ورزش دقیق (به عنوان مثال، قوس، ژیمناستیک، گلف) یا هنرهای حرکتی پیشرفته، حتی تنش های کم باعث می شود تا واکنش های میکرو یا نادرست در تحقیقات انجام شود (FLT:0Journal of Sport و تمرینات روان شناسی).

افسردگی و حلقه بازخورد عدم فعالیت

افسردگی اغلب افراد انرژی، خوش بینی و انگیزه مورد نیاز برای آموزش مداوم را به افراد مبتلا می کند.احساس خستگی، بی امیدی و بی طرفی باعث می شود که به رژیم تمرینی پایبند باشد، این یک حلقه بازخورد منفی ایجاد می کند: فعالیت کمتر باعث بدتر شدن خلق و خوی می شود، که بیشتر باعث کاهش خروجی می شود، اهداف کوچک و قابل دستیابی - مانند پیاده روی 10 دقیقه - و اغلب پشتیبانی حرفه ای از خود می تواند به بهبود فعالیت های عصبی کمک کند (و یا کاهش می دهد).

چگونه سلامت روان بر عملکرد فیزیکی تأثیر می گذارد

سلامت روان بر عملکرد فیزیکی از طریق چندین مسیر کلیدی تأثیر می گذارد و تشخیص این موارد می تواند به افراد کمک کند تا گام های پیشگیرانه ای برای حفظ رفاه و خروجی اوج خود بردارند.

  • تمرکز و تمرکز: منحرف کننده های ذهنی، اضطراب و سرریزی باعث کاهش توجه می شود، اختلال در اجرای مهارت و تصمیم گیری در طول رقابت یا عمل.حتی یک وقفه تقسیم شده در تمرکز می تواند بر تکنیک و زمان واکنش تأثیر بگذارد.
  • انگیزه و رانندگی: افسردگی، فرسودگی، یا خلق و خوی کم انگیزه ذاتی برای آموزش، تمرین یا انجام دادن را کاهش می دهد، این منجر به جلسات از دست رفته، تلاش های زیر بهینه سازی و افزایش احتمال ترک.
  • سطح انرژی: خستگی ذهنی به خستگی فیزیکی ترجمه می شود، مغز از بخش قابل توجهی از گلوکز و اکسیژن استفاده می کند؛ هنگامی که تحت فشار عاطفی قرار دارد، انرژی کمتری برای کار عضلانی در دسترس است.
  • جبران و انطباق: سلامت روان ضعیف بهبودی از اعمال فیزیکی را کند می کند. هورمون های استرس ترمیم بافت را به تاخیر می اندازد و ناراحتی ذهنی اغلب رفتارهای مراقبت از خود مانند کشش، آب زدایی و خوابیدن را کاهش می دهد.
  • کیفیت خواب: مسائل سلامت روان اغلب معماری خواب را مختل می کند - ایجاد خواب عمیق و چرخه REM برای ترمیم عضلات، تثبیت حافظه و عملکرد شناختی حیاتی است؛ خواب ضعیف همه جنبه های عملکرد را مختل می کند.
  • تحمل و ادراک درد؛ [FLT 1] اضطراب و افسردگی آستانه درد را کاهش می دهد، و ناراحتی احساس شدید تر می کند، این می تواند باعث شود ورزشکاران از تلاش عقب نشینی کنند یا به طور کامل از تمرین چالش برانگیز اجتناب کنند.

پرداختن به سلامت روان فقط در مورد رفاه عاطفی نیست؛ این یک پیش نیاز برای دستیابی و حفظ عملکرد فیزیکی به اوج است.

استراتژی های بهبود سلامت روان و عملکرد فیزیکی

یکپارچه سازی مراقبت های بهداشتی ذهنی به روال عملکرد شما می تواند منجر به بهبود قابل توجه و قابل اندازه گیری شود.استراتژی های زیر توسط علم ورزشی و روانشناسی بالینی پشتیبانی می شود.

ذهنیت و مدیتیشن

شیوه های ذهنیت - از جمله تنفس عمیق، مدیتیشن هدایت شده، یوگا و پیاده روی ذهنی - نشان داده شده است که سطح کورتیزول را کاهش می دهد، تنظیم عاطفی را بهبود می بخشد و توجه را افزایش می دهد. ورزشکارانی که گزارش ذهن آگاهی را بهتر در طول مسابقات تمرین می کنند و پس از اشتباهات، یک مطالعه در سال 2019 در Frontiers در روانشناسی [[۱۰] مشاهده کردند که بازیکنان بسکتبال که یک برنامه تمرین روزانه ۸-۱۰ را با سرعت کمتر بهبود می دهند - تقریباً با فشار بدن را با استفاده از ۳-۱۰ ثانیه - شروع کردند - ۳-۱۰-۱۰-۱۰-۱۰- فشار ساده را با استفاده می کنند.

فعالیت بدنی منظم

ورزش یکی از موثرترین درمان های غیر دارویی برای افسردگی و اضطراب است.[۱] آن پایان دهنده، دوپامین، و سروتونین را آزاد می کند و نوروپلاستی را از طریق BDNF ترویج می کند. هدف ترکیبی از ورزش هوازی (به عنوان مثال، دویدن، دوچرخه سواری، شنا) و آموزش مقاومت (به عنوان مثال، وزنه برداری، تمرینات وزن بدن).

خواب مناسب Hygiene

خواب پایه و اساس رفاه ذهنی و عملکرد فیزیکی است.در طول خواب، مغز خاطرات، احساسات را تثبیت می کند و محصولات ضایعات را پاک می کند، در حالی که بافت عضلانی بدن را بازسازی می کند و ذخیره های انرژی را دوباره بازسازی می کند (FLT:0 موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی [LT:1 تاکید می کند که بزرگسالان نیاز به 7 تا 9 ساعت کیفیت خواب آرام دارند، اگر خواب بیدار هستید، محدودیت های خواب بیدار داشته باشید، جلوگیری از قرار گرفتن در معرض نور بیدار را حفظ کنید.

تغذیه متعادل

رژیم غذایی نقش دوگانه ای در سلامت روان و عملکرد فیزیکی دارد. کربوهیدرات های پیچیده (به عنوان مثال، غلات کامل، سبزیجات) گلوکز ثابت برای مغز فراهم می کنند، در حالی که پروتئین های پروتئین های اسیدی که برای تولید انتقال دهنده عصبی لازم است، اسیدهای چرب امگا 3 (در سالمون، گردو، دانه های تغذیه) باعث کاهش التهاب و پشتیبانی از عملکرد شناختی آنتی اکسیدانی (برات، که از تنظیم انرژی سبز مهم جلوگیری می کند، به ویژه از نوسانات ویتامین های فرآوری شده و نوسان.

آموزش مهارت های روانشناسی

تکنیک هایی مانند تجسم، تنظیم هدف و گفتگوی مثبت اعتماد به نفس و انعطاف پذیری را افزایش می دهد. بصری سازی شامل تمرین ذهنی مهارت یا عملکرد با جزئیات بسیار حسی تا حد ممکن است - چشم انداز، صداها، احساسات و حتی بوها، مسیرهای عصبی مشابه را به عنوان تمرین فیزیکی فعال می کند. هدف باید اصل هوشمندانه را دنبال کند: خاص، اندازه گیری، دستیابی به اهداف، مشکلات مثبت، و یا تشویق این کلمات با انگیزه، جایگزین کردن با این کلمات خود، تشویق می شود.

پشتیبانی حرفه ای

متخصصان بهداشت روان مشاوره تضمین می کنند که مسائل اساسی به طور مناسب حل می شوند. روانشناسان ورزشی در کمک به ورزشکاران برای مدیریت اضطراب عملکرد، بهبود تمرکز و مقابله با آسیب، روانشناسان بالینی یا مشاوران می توانند افسردگی، اضطراب و تروما را درمان کنند.سعی نکنید که به دنبال کمک باشید اگر علائم سلامت روان با زندگی روزمره یا عملکرد تداخل داشته باشد، جلوگیری از تشدید و حمایت از سلامت طولانی مدت است.

تشخیص نشانه هایی که سلامت روان می تواند بر عملکرد تاثیر بگذارد

مهم است که از نشانه های هشدار آگاه باشید که چالش های سلامت روان ممکن است توانایی های فیزیکی شما را تضعیف کنند.

  • احساسات مداوم از غم، اضطراب یا تحریک پذیری
  • دشواری در تمرکز یا تصمیم گیری در طول تمرین یا رقابت
  • از دست دادن علاقه یا انگیزه در آموزش یا فعالیت هایی که قبلا از آن لذت برده اید
  • تغییرات در اشتها یا الگوهای خواب (بیش از حد یا خیلی کم)
  • افزایش میزان آسیب دیدگی یا زمان بهبودی طولانی مدت
  • علائم فیزیکی مانند سردرد، تنش عضلانی، مشکلات گوارشی یا ناراحتی های قلبی بدون علت پزشکی روشن
  • احساس غرق شدن در دوره های آموزش عادی یا اجتناب از موقعیت هایی که قبلاً احساس می کردند قابل کنترل هستند

اگر این علائم را تجربه می کنید، به دنبال حمایت از یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی یا متخصص بهداشت روان پزشکی مجاز باشید، زودتر به این مسائل توجه کنید، سریع تر می توانید رفاه ذهنی و عملکرد فیزیکی را بازیابی کنید.

اندازه گیری تاثیر: ردیابی معیارهای ذهنی و فیزیکی

برای درک ارتباط در آموزش خود، شروع به ردیابی معیارهای مربوطه.استفاده از یک مجله ساده یا یک برنامه تلفن هوشمند برای توجه به روحیه روزانه، سطح انرژی، کیفیت خواب، شدت آموزش و درک اعمال (RPE) در طول چند هفته، الگوهای بهبود جامع از طریق تجزیه و تحلیل داده ها نشان می دهد که بسیاری از نمرات کم خلق و خوی اغلب قبل از عملکرد ضعیف تمرین، پیگیری ضربان قلب و تنوع ضربان قلب (HR) می تواند فشار روانی را نشان دهد - و یا فشار بدن را تنظیم کند.

ساخت یک Holistic Routine: Sample Weekly Plan

ترکیب شیوه های ذهنی و فیزیکی نباید پیچیده باشد، در اینجا یک ساختار هفتگی نمونه است که هر دو دامنه را ادغام می کند:

  • روز: آموزش قدرت متوسط (45 دقیقه) + 10 دقیقه مدیتیشن صبحگاهی با تمرکز بر آگاهی نفس
  • روز: آموزش عالی فاصله (30 دقیقه) + مجله شب در مورد محرک های استرس و چگونگی آنها تحت تاثیر قرار جلسه
  • بازیابی فعال: یوگا (30 دقیقه) یا یک پیاده روی سریع (20 دقیقه) + تمرینات تنفس دیافراگم (۵ دقیقه)
  • تمرین مهارت خاص ورزشی (به عنوان مثال، تیراندازی مته، اسپری، اسپری) + تجسم اجرای موفق (5 تا 10 دقیقه قبل از تمرین)
  • جمعه: قدرت کامل بدن یا استقامت (45 تا 60 دقیقه) + فهرست قدردانی (نوشتن سه چیز که شما از آموزش خود سپاسگزار هستید)
  • فعالیت تفریحی سرگرم کننده: پیاده روی، رقص، بازی گاه به گاه - بدون تمرکز بر لذت بردن از عملکرد.
  • روز: [FLT 1: 1] استراحت کامل، کشش ملایم، و بررسی معیارهای هفتگی.

این رویکرد متعادل تضمین می کند که شیوه های سلامت روان به جای درمان به عنوان یک پس از تفکر، به آموزش متصل می شوند.

غلبه بر سنتیگما سلامت روان در عملکرد

علی رغم افزایش آگاهی، ننگ هنوز از بسیاری از افراد که به دنبال کمک هستند، جلوگیری می کند، این باور که مبارزات سلامت روان نشانه ضعف است به ویژه در ورزش های رقابتی و حرفه های با فشار بالا قوی است، اذعان به چالش های سلامت روان، نشانه ای امن تر از قدرت و خودشناسی ورزشکاران نخبه مانند سیمون بیلس، مایکل فلپس، و کوین عشق به طور عمومی بحث در مورد سلامت روان، کمک به ایجاد یک گروه روان شناسان و یا آموزش و یا به طور فزاینده ای است که می توانند به شما کمک به طور فزاینده ای از برنامه های روان شناسان.

نتیجه گیری

ارتباط بین سلامت روان و عملکرد فیزیکی برای هر کسی که برای تعالی تلاش می کند غیر قابل انکار و حیاتی است (با پرورش رفاه ذهنی خود در کنار آموزش فیزیکی، شما یک پایه جامع برای موفقیت ایجاد می کنید. علم روشن است: عملکرد مغز و بدن به عنوان یک سیستم یکپارچه و مراقبت از هر دو بهترین نتایج را ارائه می دهد. - چه از طریق ذهنیت، خواب بهتر، مهارت های تغذیه، آموزش روان شناختی، و یا آموزش دقیق تر - و مراقبت از کیفیت زندگی عمومی خود را برای عملکرد فیزیکی و مراقبت از هر دو نتیجه می دهد.