تاثیر Hygiene خواب بر عملکرد و بازیابی

علم خواب: چرخه ها و مراحل

برای درک کامل چگونگی تاثیر بهداشت خواب بر عملکرد و بهبودی، به درک آنچه در طول شب خواب با کیفیت اتفاق می افتد کمک می کند، خواب تنها یک حالت نیست، بلکه یک فرایند پویا است که از طریق چندین مرحله در طول شب چرخه می شود.این مراحل به طور گسترده به حرکت چشم غیر سریع (NREM) خواب و حرکت سریع چشم (خواب) تقسیم می شود.

خواب NREM شامل سه مرحله است. مرحله NREM 1 نور، مرحله انتقالی است که در آن شما در داخل و خارج از خواب حرکت می کنید. مرحله 2 مرحله عمیق تر است که ضربان قلب آهسته و کاهش دمای بدن کاهش می یابد؛ این مرحله نقش در تثبیت حافظه را ایفا می کند. مرحله 3، همچنین خواب آهسته یا خواب عمیق نامیده می شود، مرحله بازسازی عمیق ترین مرحله یادگیری بدن است، و اصلاح عضلات خواب، و خواب ضروری است.

چرخه خواب کامل تقریبا 90 دقیقه طول می کشد و اکثر بزرگسالان نیاز به چهار تا شش چرخه در شب دارند. بهداشت ضعیف می تواند از گذراندن زمان کافی در این مراحل بحرانی، به ویژه خواب عمیق و خواب REM جلوگیری کند.حتی اگر شما به مدت هشت ساعت بخوابید، بهداشت ضعیف می تواند منجر به خواب پاره پاره شده که باعث می شود احساس خواب کنید که احساس می کنید تازه نشده اید.

چگونه خواب Hygiene به طور مستقیم بر عملکرد شناختی تاثیر می گذارد

عملکرد شناختی یکی از اولین مناطق برای کاهش سلامت خواب است.مغز به خواب برای پاک کردن زباله های متابولیک، حافظه ها و آماده شدن برای چالش های روز بعد بدون خواب کافی، توانایی شما برای تمرکز، پردازش اطلاعات و تصمیم گیری های صوتی بستگی دارد.

حافظه ی تحکیم و یادگیری

در طول خواب، به ویژه در مرحله 2 و REM، مغز دوباره پخش می شود و اتصالات عصبی تشکیل شده در طول ساعات بیداری را تقویت می کند، این فرایند که به عنوان تثبیت حافظه شناخته می شود، برای یادگیری مهارت های جدید حیاتی است، چه برای امتحان مطالعه می کند، تسلط بر یک ابزار موسیقی، یا تکمیل یک تکنیک خواب خوب تضمین می کند که شما وارد و حفظ این مراحل طولانی برای تثبیت دقیق تر مطالعات موثر است که نیاز به یادآوری اطلاعات دقیق تر دارند.

زمان تصمیم گیری و واکنش

محرومیت از خواب قشر پیش پیشانی را مختل می کند، منطقه مغز مسئول عملکرد اجرایی مانند تصمیم گیری، کنترل محرک و برنامه ریزی است.حتی از دست دادن خواب معتدل می تواند زمان واکنش را کند، آگاهی موقعیتی را کاهش دهد و احتمال خطا برای ورزشکاران را افزایش دهد، این می تواند به معنای از دست دادن یک بازی انتقادی یا رد کردن یک مسیر برای متخصصان باشد، می تواند منجر به اشتباهات پر هزینه در بهداشت خوب شود.

خلاقیت و حل مسئله

خواب REM به ویژه برای تفکر خلاق مهم است، مغز ارتباط های جدیدی بین قطعات مختلف اطلاعات ایجاد می کند که منجر به بینش و راه حل های نوآورانه می شود.با اولویت بندی بهداشت خواب، به مغز شما اجازه می دهد تا در این پردازش سطح بالا شرکت کند. بسیاری از مخترعان مشهور و هنرمندان بهترین ایده های خود را به وضوح که از استراحت شبانه خوب پیروی می کند، به رسمیت می شناسند.

نقش Hygiene خواب در عملکرد فیزیکی و بازیابی عضلات

عملکرد فیزیکی فقط در مورد آموزش سخت و خوردن درست نیست، زمانی که بدن اکثر تعمیرات و سازگاری آن را انجام می دهد، بهداشت خواب ضعیف می تواند پیشرفت را متوقف کند، خطر آسیب را افزایش دهد و زمان بهبودی طولانی تر شود.

بازسازی عضلات و هورمون رشد آزاد

خواب عمیق باعث آزاد شدن هورمون رشد انسانی (HGH) می شود که برای رشد عضلات، ترمیم بافت و حفظ تراکم استخوان ضروری است. HGH در پالس ها در طول خواب موج آهسته آزاد می شود و ترشح آن به طور مستقیم به کیفیت و مدت زمان آن مرحله بدون خواب عمیق بستگی دارد، بدن شما نمی تواند به طور کامل میکروتوکتورها را در فیبرهای عضلانی که در طول تمرین اتفاق می افتد، تعمیر کند، حتی ممکن است به شما کمک کند تا به دست آوردن مقدار زیادی از خواب کمک کند.

کاهش التهاب و عملکرد Immune

فعالیت فیزیکی شدید، به ویژه تمرینات استقامتی یا مقاومت، التهاب موقت و استرس اکسیداتیو در بدن ایجاد می کند.خواب کمک می کند تا سیستم ایمنی را تنظیم کند و التهاب سیستمیک را کاهش دهد. Cytokines، پروتئین هایی که به مبارزه با عفونت و التهاب کمک می کنند، اغلب در طول خواب ضعیف می توانند به نشانگرهای التهابی بالا منجر شوند، که بهبودی را مختل می کند و حساسیت به بیماری را افزایش می دهد، به این دلیل این است که ورزشکاران که اغلب از آسیب های ناشی می شوند و اغلب از بازگشت به بیماری جلوگیری می کنند.

بازسازی انرژی و ذخیره سازی Glycogen

خواب همچنین نقش مهمی در متابولیسم انرژی ایفا می کند، در طول خواب، بدن فروشگاه های گلیکوژن را در عضلات و کبد، Glycogen منبع اصلی سوخت برای ورزش با شدت بالا است.اگر شما به خوبی نخوابیده اید، بازسازی گلیکوژن شما ممکن است ناقص باشد، و شما را با انرژی کمتر برای تمرین بعدی خود، خواب کمک می کند هورمون هایی مانند کورتیزول و کاهش وزن کورتیزول را تنظیم کنید، در حالی که می تواند باعث کاهش وزن ضعیف شود، و کاهش سلامت چربی شود.

تمرین های معمول خواب در جزئیات

بهبود بهداشت خواب به ابزارهای گران قیمت یا اصلاح شدید شیوه زندگی نیاز ندارد، بلکه در مورد ایجاد عادت های ثابت و مبتنی بر شواهد و ایجاد محیطی است که از خواب طبیعی پشتیبانی می کند.

برنامه ریزی مداوم خواب-Wake

رفتن به رختخواب و بیدار شدن در همان زمان هر روز، از جمله آخر هفته، یکی از قوی ترین ابزارهای بهداشتی خواب است، این سازگاری ساعت داخلی بدن شما را تقویت می کند و باعث می شود که خواب راحت تر و برنامه های نامنظم مانند خوابیدن در تعطیلات آخر هفته، پدیده ای به نام “بیسوس جت اجتماعی” ایجاد کند که ریتم شبانه روز را مختل می کند و کیفیت خواب را کاهش می دهد.

ایجاد آرامش در زمان خواب Routine

مغز شما نیاز به نشانه هایی برای انتقال از بیداری به خواب دارد.یک سیگنال روتین استراحتی که از خواب بیدار می شود، زمان آن است که آن را به پایین باد، این روتین ممکن است شامل خواندن یک کتاب فیزیکی، گرفتن یک حمام گرم، تمرین یوگا ملایم یا کشش، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، یا درگیر شدن در مدیتیشن یا تمرینات عمیق تنفس باشد. کلید سازگاری و فعالیت های تحریک کننده مانند ایمیل، بحث های شدید یا بازی های ویدئویی است.

بهینه سازی محیط خواب

اتاق خواب شما باید یک پناهگاه برای خواب باشد. عوامل متعددی در یک محیط خواب ایده آل کمک می کنند. دما بسیار مهم است؛ اکثر مردم در یک اتاق کمی خنک، حدود 65 تا 68 درجه فارنهایت (18 تا 20 درجه سانتیگراد) تاریکی ضروری است زیرا نور سرکوب تولید ملاتونین را سرکوب می کند؛ از پرده های خاموش یا یک ماسک خواب استفاده می کند، بنابراین از گوش، یک ماشین سفید یا یک صدای محیط زیست، و یا برخی از صدا های بهداشتی، استفاده می کنند و یا برخی از آن ها راحت است.

محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب

نور آبی از صفحه نمایش (تلفن، قرص، رایانه ها، تلویزیون ها) تولید ملاتونین را سرکوب می کند، هورمونی که چرخه های خواب و بیداری را تنظیم می کند، سیگنال های نور آبی به مغز شما که هنوز هم روز است، و آن را سخت تر به خواب رفتن می کند، شما باید استفاده از صفحه نمایش حداقل یک ساعت قبل از خواب را متوقف کنید.

از غذا، کافئین و الکل آگاه باشید

آنچه که در ساعت های قبل از خواب مصرف می کنید می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. کافئین محرکی است که می تواند در سیستم شما به مدت 6 تا 8 ساعت باقی بماند؛ اجتناب از آن در بعد از ظهر و شب، نیکوتین همچنین محرکی است که می تواند خواب را مختل کند، غذاهای سنگین نزدیک به خواب می تواند باعث ناراحتی و ناراحتی شود، در حالی که الکل ممکن است به شما کمک کند تا حداقل سه مرحله خواب را مختل کنید.

فعالیت بدنی منظم

ورزش منظم یکی از بهترین راه ها برای بهبود کیفیت خواب است، زمان صرف شده در خواب عمیق را افزایش می دهد و می تواند به کاهش زمان لازم برای خواب رفتن کمک کند، با این حال، زمان بندی بسیار نزدیک به زمان خواب است، می تواند دمای بدن اصلی را افزایش دهد و سیستم عصبی را تحریک کند، و آن را سخت تر به خواب رفتن می کند.

مدیریت استرس و اضطراب

استرس یکی از رایج ترین موانع خواب خوب است. افکار و نگرانی های مسابقه ای می تواند ذهن شما را فعال نگه دارد، زمانی که باید تکنیک های آرامش بخش مانند آرامش عضلات مترقی، تصاویر هدایت شده، مجله یا مدیتیشن ذهن را آرام کند. نوشتن لیست کارهای خود را برای روز بعد همچنین می تواند چت ذهنی را از بین ببرد و به شما کمک کند تا آرام شوید.

عواقب خواب ضعیف Hygiene در عملکرد و سلامت

هنگامی که بهداشت خواب نادیده گرفته می شود، اثرات می تواند گسترده و آسیب زا باشد. بهداشت خواب ضعیف می تواند منجر به محرومیت مزمن خواب شود که به طور منظم کمتر از هفت ساعت خواب در شب یا خواب با کیفیت ضعیف که شما را نا آرامی می کند، تعریف می شود.

عملکرد فیزیکی

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که از دست دادن خواب باعث کاهش عملکرد ورزشی می شود.مطالعه ای که در مجله منتشر شده است خواب نشان می دهد که بازیکنان بسکتبال که خواب خود را به 10 ساعت در شب افزایش می دهند، زمان اسپری خود را بهبود می بخشند و دقت عکاسی به طور قابل توجهی کاهش می یابد، محدودیت خواب، قدرت حداکثر و زمان واکنش قدرت، آهسته و هماهنگی برای هر تلاش فیزیکی برای اجرای ورزش، کاهش می یابد.

افزایش خطر بیماری و آسیب

ورزشکاران محروم خواب بیشتر مستعد آسیب هستند.خواب ضعیف بر هماهنگی عصبی و افزایش اعمال ادراک شده تأثیر می گذارد، به این معنی که شما احساس می کنید سخت تر از آنچه که در واقع هستید کار می کنید، این می تواند منجر به تمرین بیش از حد و فرم ضعیف شود، علاوه بر این، خطر ابتلا به خواب از عملکرد ایمنی بدن پشتیبانی می کند.

اشتباهات هورمونی و مشکلات متابولیکی

بهداشت خواب ضعیف تعادل هورمون های کلیدی را مختل می کند.کورتیسول، هورمون استرس، می تواند بالا بماند، تجزیه و ذخیره سازی عضلات و چربی، به ویژه در میان بخش. گنلین، هورمون که اشتها را تحریک می کند، افزایش می یابد، در حالی که لپتین، که سیگنال کامل، کاهش می دهد، این ترکیب می تواند منجر به افزایش گرسنگی و میل برای غذاهای با کالری بالا، قند، کاهش هورمون های سخت تر و کاهش هورمون های بازسازی عضلات، همچنین کاهش یابد.

بهداشت روان و مقررات عاطفی

خواب و سلامت روان به شدت متصل هستند. بهداشت خواب ضعیف خطر اضطراب و افسردگی را افزایش می دهد. کمبود خواب باعث می شود که شما از نظر عاطفی، بیمار کمتر و بیشتر مستعد نوسانات خلق و خوی باشید.برای ورزشکاران، این می تواند بر کار تیمی، انگیزه و انعطاف پذیری تأثیر بگذارد.

اختلالات خواب که با Hygiene خواب تداخل دارند

گاهی اوقات حتی با بهداشت خواب عالی، اختلالات خواب پایه می تواند از خواب ترمیمی جلوگیری کند، مهم است که تشخیص دهید که چه زمانی ممکن است نیاز به کمک حرفه ای داشته باشد.

Insomnia

Insomnia با مشکل در خواب، خواب ماندن یا بیدار شدن خیلی زود مشخص می شود.این می تواند حاد یا مزمن باشد. Insomnia اغلب با درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) درمان می شود که به افکار و رفتارهایی که با خواب تداخل دارند، بخش بنیادی CBT-I است، اما ممکن است برای موارد مزمن خود کافی نباشد.

خواب Apnea

آپنه خواب شرایطی است که تنفس به طور مکرر متوقف می شود و در طول خواب شروع می شود، خواب و کاهش سطح اکسیژن، علائم شامل خروپف با صدای بلند، گاز برای هوا و خواب آلودگی بیش از حد روزانه است که نیاز به تشخیص پزشکی و درمان دارد، اغلب با یک دستگاه CPAP اگر شما مشکوک به آپنه خواب هستید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید و مطالعه خواب را در نظر بگیرید.

سندرم پا های بی طرف (RLS)

RLS باعث ایجاد یک تمایل غیر قابل کنترل برای حرکت پاها می شود، معمولا به دلیل احساسات ناراحت کننده، اغلب در شب بدتر می شود و می تواند به خواب رفتن دشوار باشد. درمان ممکن است شامل تغییرات شیوه زندگی، مکمل آهن یا دارو باشد. بهداشت خواب خوب می تواند به کاهش برخی از علائم کمک کند، اما مشاوره پزشکی توصیه می شود.

گام های عملی برای بهبود سلامت خواب در شب

شما نیازی به اصلاح کل زندگی خود برای دیدن بهبود کیفیت خواب ندارید.با تغییرات کوچک و قابل مدیریت شروع کنید.در زیر یک برنامه گام به گام است که می توانید بلافاصله پیاده سازی کنید.

• یک زمان بیدار را تنظیم کنید: یک زمان را انتخاب کنید که می توانید به هر روز، از جمله تعطیلات آخر هفته، آن را به ریتم روزانه خود متصل کنید.
• ایجاد یک روال 30 دقیقه ای باد به پایین: شروع به برنامه خود را 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب هدف خود را.
• قابلیت بازسازی اتاق خواب خود را؛ [FLT 1] اطمینان حاصل کنید که اتاق شما سرد، تاریک و آرام است.در صورت وجود نور یک مشکل، یک ماشین صوتی سفید در نظر بگیرید.
• کافئین را پس از 2 بعد از ظهر محدود کنید: اگر به کافئین حساس هستید، حتی قبل از آن، آن را به چای گیاهی در بعد از ظهر برش دهید.
• (فLT:0) خوردن حداقل دو ساعت قبل از خواب را متوقف کنید؛ اگر گرسنه هستید، یک میان وعده کوچک و سبک مانند موز یا تعداد انگشت شماری از بادام ها را داشته باشید.
• بدن خود را به طور منظم تقویت کنید: [FLT 1] هدف حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط در بیشتر روزها، اما تمرینات شدید را زودتر در روز به پایان برسانید.
• از یک مجله خواب یا ردیاب استفاده کنید؛ زمان خواب خود را پیگیری کنید، چه مدت طول کشید تا به خواب بروید و چه میزان احساس می کنید به دنبال الگوهای و عادات تنظیم شده اید.
• صبح روز بعد از ظهر به نور طبیعی خود اشاره کنید؛ دریافت نور خورشید در صبح به تنظیم ساعت شبانه کمک می کند و خواب را در شب آسان تر می کند.

استفاده از تکنولوژی ردیابی خواب عاقلانه

دستگاه های پوشیدنی مانند ساعت هوشمند و ردیاب های تناسب اندام می توانند داده های مفیدی را در طول خواب، مراحل خواب و اختلالات ارائه دهند.آنها می توانند به شما کمک کنند الگوهایی را شناسایی کنید، مانند تاثیر کافئین دیر یا خواب نامنظم، با این حال، مهم است که از این داده ها به عنوان یک راهنما استفاده کنید، به جای یک منبع اضطراب، برخی افراد بیش از حد بر دستیابی به نمرات خواب کامل متمرکز شده اند، که به طور متناقض می تواند به طور بالقوه در طول روز خواب شما را بدتر کند، اگر شما احساس خواب کافی داشته باشید، به عنوان یک دستگاه خواب دقیق است، و یا خیر، به عنوان یک دستگاه خواب آگاه باشید، اگر احساس کیفیت خواب کافی احساس می شود، اگر احساس خواب کافی است، به عنوان یک دستگاه خواب کافی احساس می شود، به عنوان یک دستگاه خواب کافی احساس می توانید هشدار دهید.