انجام بهترین کار - چه در مرحله، در استودیو، یا در طول تمرین - نه تنها استعداد و تمرین را می طلبد، بلکه سوخت مناسب برای حفظ سطح انرژی شما ثابت است.یک رژیم متعادل متناسب با خواسته های منحصر به فرد عملکرد می تواند به طور قابل توجهی افزایش استقامت، وضوح ذهنی و بازیابی برای نوازندگان، رقاصان و بازیگران که اغلب با ساعت های طولانی، شدت عاطفی و تغذیه نهایی مواجه هستند، و تقویت یک ماده غذایی است که به خوبی از تمرکز بر روی این موضوع حمایت می کند.

درک نیازهای انرژی برای اجرا کنندگان

انجام یک چالش دوگانه است: هر دو از نظر جسمی و ذهنی مالیات بر بدن شما نیاز به انرژی برای حفظ استقامت دارد، در حالی که مغز شما نیاز به یک منبع ثابت از مواد مغذی برای تیز و متمرکز شدن دارد. انرژی در درجه اول از مواد مغذی است - کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها - هر کدام نقش متمایز در حمایت از سلامت عملکرد دارند.

کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن هستند که به گلوکز می شکنند، که عضلات و مغز را تحریک می کند، این بسیار مهم است: کاهش ذخایر گلیکوژن می تواند منجر به خستگی، کاهش غلظت و هماهنگی بافت پیچیده شود، که به آرامی هضم می شود، انتشار تدریجی گلوکز را فراهم می کند، جلوگیری از افزایش قند خون و تصادفات، پروتئین متمرکز شده در طول عمل طولانی مدت و یا کاهش چربی های شدید، به ویژه کمک می کند تا از طریق تقویت شدید، و یا تقویت چربی های ضروری، به عنوان یک عملکرد عضلانی، به عنوان یک عملکرد شدید، به عنوان یک عملکرد شدید، به ویژه بافت های ضروری، و یا بافت های ضروری، به عنوان تقویت شود.

چرا تعادل ماکرون اهمیت دارد

خوردن ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های سالم به جلوگیری از سقوط انرژی و حفظ عملکرد در طول زمان کمک می کند. دوباره به شدت بر روی یک ماکرو مغذی می تواند منجر به خستگی، کاهش غلظت و بازیابی کند، به عنوان مثال، یک وعده غذایی بالا در قندهای ساده ممکن است یک جهش سریع انرژی را به دنبال یک کاهش تیز، که می تواند در طول تولید طولانی یا رژیم غذایی به طور مشابه مضر باشد، در حالی که می تواند باعث کاهش پروتئین و یا کاهش وزن شود، در عمل شود، در حالی که باعث کاهش وزن شود، در هنگام انجام آن شود، در فرایند بهبود پروتئین های عضلانی شود، در آن شود، در حالی که ممکن است باعث آسیب رساندن آن شود، در آن شود، در کاهش وزن شود، در کاهش وزن شود، در حالی که باعث کاهش وزن شود، در آن شود، در آن شود، در حالی که باعث آسیب رساندن آن شود، در کاهش وزن بدن شما شود، در فرایند ساخت و یا کاهش وزن کم چربی و یا کاهش وزن کم چربی و یا کاهش وزن کم چربی شود، در آن شود، در آن شود، در حالی که باعث کاهش وزن شود، در حالی که باعث کاهش سرعت کاهش سرعت کاهش وزن شود، در نتیجه کاهش وزن شود، در آن شود، در عمل شود.

Micronutrients و Metabolism انرژی

فراتر از ماکرو مغذی ها، ریز مغذی ها مانند ویتامین های B، آهن، منیزیم و آنتی اکسیدان ها نقش حیاتی در متابولیسم انرژی ایفا می کنند. B (مانند B12، B6 و فولات) به تبدیل مواد غذایی به انرژی قابل استفاده کمک می کند، در حالی که حمل و نقل آهن به عضلات و بافت ها، که برای حفظ استقامت عضلانی بسیار مهم است و جلوگیری از گرفتگی عضلات، و ویتامین های غنی از مصرف مواد غذایی، به طور طبیعی، کمک می کند.

اجزای کلیدی یک رژیم متعادل برای انرژی پایدار

برای حفظ سطح انرژی ثابت در طول عملکرد، تمرکز بر ترکیب غذاهای مغذی که آزادی مداوم انرژی را ارائه می دهند، در زیر اجزای ضروری رژیم غذایی یک مجری است که هر کدام با برنامه های کاربردی توضیح داده می شوند.

  • کربوهیدرات های پیچیده (FLT:1) دانه های کامل (پاچین، quinoa، برنج قهوه ای، پاستای کامل گرم)، حبوبات (مسلط، جوجهپاس، لوبیا و سبزیجات نشاسته دار ( سیب زمینی شیرین، ذرت) فیبر و قند آهسته را فراهم می کند که این کمک می کند تا سطح گلوکز خون را تثبیت کند، و جلوگیری از نوسان سریع انرژی برای شروع به دفع آن.
  • پروتئین های لی: مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، توفو، tempeh و لبنیات کم چرب ترمیم عضلات را پشتیبانی می کنند و شما را به طور کامل طولانی تر پروتئین آزاد می کند که به تولید انتقال دهنده های عصبی برای تمرکز ذهنی کمک می کند.
  • ] چربی های سالم: Avocados، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماهی چرب (مانند سالمون) انرژی طولانی مدت و سلامت مغز را فراهم می کند، چربی ها کالری دار هستند، بنابراین آنها به حفظ انرژی در طول اجراهای طولانی بدون عمده کربوهیدرات کمک می کنند.
  • آب برای حفظ سطوح عملکردی حیاتی است، حتی آب خفیف می تواند غلظت، هماهنگی و استقامت را مختل کند.شورای آمریکایی ورزش توصیه می کند که 17 تا 20 اونس آب دو ساعت قبل از فعالیت بنوشید و در طول استراحت به جرعه ادامه دهید.
  • ریز مغذی ها: بر غذاهایی که غنی از آهن هستند ( اسپینچ، گوشت قرمز، lentils)، ویتامین های B (که دانه ها، تخم مرغ، لبنیات)، منیزیم (مخش، موز، شکلات تیره)، و آنتی اکسیدان ها (براس، میوه های مرکب، فلفل) تمرکز کنید.

برنامه ریزی غذا های خود را در اطراف عملکرد

زمان بندی غذا و ترکیب می تواند به طور قابل توجهی بر چگونگی احساس شما در طول یک برنامه ریزی استراتژیک تاثیر بگذارد، اطمینان حاصل شود که انرژی در هنگام نیاز به آن بیشتر در دسترس است، در حالی که به حداقل رساندن ناراحتی گوارش در اینجا یک راهنمای دقیق برای ساختار برنامه غذایی خود در اطراف زمان عملکرد است.

غذای پیش از ارزیابی (۲ تا ۳ ساعت قبل)

این وعده غذایی باید بر کربوهیدرات های پیچیده با پروتئین متوسط و مقدار کمی چربی سالم تمرکز کند.هدف این است که فروشگاه های گلیکوژن را بدون اضافه کردن سیستم گوارش بالا ببرید، نمونه ها شامل مرغ کباب شده با quinoa و کلم بروکلی بخار شده، یک سالاد پاستای دانه ای با سس روغن زیتون و یا بوقلمون و آووکادو بر روی یک کل گرم کردن برای جلوگیری از خوردن غذاهای پرچری یا کم چرب است که ممکن است باعث شود.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم Light Pre-Performance تنقلات (30 تا 60 دقیقه قبل)

به عنوان روش های زمان عملکرد، کربوهیدرات های هضم شده را انتخاب کنید که انرژی سریع بدون ناراحتی معده فراهم می کنند، انتخاب های خوب شامل موز، یک تکه نان با عسل یا کره بادام، تعداد کمی میوه خشک شده یا یک نوار انرژی کم فیبر باید کوچک باشد – حدود 100 تا 200 کالری – برای جلوگیری از احساس شدید معده، این گزینه ها در طول تمرین اول.

در طول عملکرد

برای اجرای طولانی یا تمرینات (بیش از 60 دقیقه)، غذاهای کوچک کربوهیدرات غنی را برای حفظ انرژی و آب و هیدراتاسیون در نظر بگیرید.گزینه ها شامل ژل های انرژی، نوشیدنی های ورزشی یا قطعات میوه مانند برش نارنجی یا انگور است که می توانند به سرعت آب یا یک نوشیدنی الکترولیتی بین مجموعه ها کمک کنند. هدف این است که بدون ایجاد استرس گوارشی، انرژی سریع را افزایش دهد.

بازیابی پس از اصلاح (در 30 تا 60 دقیقه)

پنجره متابولیک پس از عملکرد، زمان اول برای بازسازی فروشگاه های گلیکوژن و تعمیر بافت عضلانی است.هدف مخلوطی از پروتئین و کربوهیدرات در نسبت حدود 3:1 یا 4:1 (کاربران به پروتئین) گزینه های عالی شامل یک نرم افزار با پودر پروتئین، موز و اسفناج؛ یونانی با گرانولولا و انواع توت؛ یا یک ساندویچ در کل نان یا الکترولیت آب کمک می کند.

استراتژی های هیدروکسی در طول روز

هیدروژل باید یک فرایند مداوم باشد، نه چیزی که شما فقط قبل از عملکرد فکر می کنید، روز را با یک لیوان آب شروع کنید و یک بطری قابل استفاده را برای جرعه زدن در طول تمرینات و استراحت به همراه داشته باشید، رنگ ادرار یک شاخص ساده است: سیگنال های زرد رنگ روشن، در حالی که زرد تیره یا آب گرم نشان می دهد که شما نیاز به مایعات بیشتری دارید.

نمونه ایده های غذایی برای اجرا کنندگان

Variety کلید پاسخگویی به نیازهای تغذیه ای بدون خستگی است، در زیر وعده های غذایی نمونه ای وجود دارد که اصول تغذیه متعادل برای انرژی پایدار را شامل می شود.

  • (FLT:1) Oatmeal ساخته شده با گلدان های تازه، دانه های چیا و یک قاشق غذاخوری از کره بادام، با یک طرف تخم مرغ های پر شده برای پروتئین اضافه شده خدمت می کند.
  • لوونچ: یک کاسه برنج قهوه ای با ماهی سالمون کباب، کلم بروکلی بخار و برش آووکادو. Drizzle با یک پانسمان لیمویی برای چربی های سالم است.
  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]]] [[۱]]]]] ماست یونانی (بلکه، بدون شیرین) با موز برش خورده و یک قاشق گردو برای یک گزینه لذیذ، سعی کنید هومموس با هویج و چوب خیار.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰]] با سبزیجات مخلوط (ل فلفل، نخود، نخود فرنگی های کوچک، فلفل های پرچرب و کرائوکا، با روغن و زنجبیل sesame فصل.
  • پس از اصلاح: یک نرم افزار ساخته شده با شیر یا شیر گیاهی، یک قاشق پودر پروتئین، چند اسفناج، نیم موز و یک قاشق غذاخوری از دانه های ککس.

برای گیاهخواران یا اجرا کنندگان گیاه خوار، اطمینان حاصل کنید پروتئین کافی از منابع مانند گوگرد، جوجه ها، تافو، tempeh و quinoa مشورت با رژیم غذایی ورزشی برای راهنمایی شخصی، به ویژه اگر آلرژی غذایی یا عدم تحمل دارید.

نکات اضافی برای حفظ انرژی و اجتناب از قرص

ایجاد یک رژیم متعادل یک فرایند پویا است که نیاز به آگاهی و تنظیم دارد.فرا از ترکیب غذایی، چندین عامل شیوه زندگی بر سطح انرژی و نتایج عملکرد تأثیر می گذارد.

اجتناب از کافئین بیش از حد و شکر

در حالی که کافئین می تواند یک افزایش ذهنی موقت را فراهم کند، مصرف بیش از حد ممکن است منجر به اختلالات، اضطراب و تصادفات انرژی شود. محدود کردن قهوه یا چای به یک تا دو وعده در روز و جلوگیری از نوشیدنی های انرژی زا که کافئین بالا را با شکر ترکیب می کنند، به طور مشابه، قندهای تصفیه شده در آب نبات، نوشابه و اسنک های فرآوری شده می توانند نوسانات سریع قند خون ایجاد کنند.

غذاهای فرآوری شده را مینیمال کنید

غذاهای بالا در قندهای تصفیه شده، چربی های ترانس ناسالم و مواد افزودنی مصنوعی می توانند تعادل انرژی را مختل کرده و به التهاب کمک کنند. گوشت فرآوری شده، اسنک های بسته بندی شده و پروتئین های فرآوری نشده اغلب فاقد فیبر و مواد مغذی مورد نیاز برای انرژی پایدار هستند.

اولویت بندی کیفیت خواب

تغذیه در کنار استراحت کار می کند. خواب نامناسب باعث اختلال در ذخیره سازی گلیکوژن می شود، سطح کورتیزول را افزایش می دهد و عملکرد شناختی را کاهش می دهد.هدف برای هفت تا نه ساعت خواب در هر شب و ایجاد یک روال خواب ثابت برای حمایت از بهبود وعده های سنگین نزدیک به زمان، زیرا هضم می تواند با کیفیت خواب تداخل داشته باشد.

گوش دادن به بدن

متابولیسم و هضم همه متفاوت است، آنچه برای یک اجرا کننده کار می کند ممکن است با زمان غذا، اندازه های بخش و ترکیبات غذایی در طول تمرین ها مطابقت نداشته باشد تا مشخص کند چه چیزی باعث می شود احساس انرژی و تمرکز کنید، نه اینکه خواب آلودگی یا خواب آلودگی داشته باشید.

غذای ذهنی Incorporateful Eat

خوردن تحت استرس یا عجله می تواند هضم و جذب مواد مغذی را در صورت امکان مختل کند، زمان را برای نشستن برای غذا بدون حواس پرتی صرف کند.چا به طور کامل توجه به گرسنگی و نشانه های کامل را افزایش می دهد.این عمل می تواند هضم را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا اندازه های بخش را تنظیم کنید، کاهش خطر پرخوری قبل از عملکرد.

بررسی مکمل Cautious

در حالی که غذاهای کامل باید منبع اصلی مواد مغذی شما باشند، برخی از اجرا کنندگان ممکن است از مکمل های هدفمند بهره مند شوند، ویتامین D برای عملکرد ایمنی و سلامت استخوان مهم است، به ویژه اگر شما در معرض نور خورشید محدود هستید، مکمل های آهن ممکن است مفید باشد اگر آزمایشات خون کمبود را نشان دهد، اما از خود تجویز جلوگیری از خود، زیرا آهن اضافی می تواند مضر باشد.

برنامه ریزی برای سفر و تمرین طولانی

هنگامی که شما در تور هستید یا با تمرینات پشت به عقب، بسته بندی قابل حمل، اسنک های غیر قابل انعطاف می توانند از وابستگی به غذاهای راحت جلوگیری کنند. Options شامل بسته های کره ای آجیل، کراکر های کامل، مخلوط، میوه خشک و پروتئین میله با حداقل شکر اضافه شده است.با یک بطری آب قابل استفاده مجدد، و پیش بینی برای رستوران هایی که غذاهای متعادل را ارائه می دهند، نگهداری می شود.

همه چیز را با هم جمع کنید

ایجاد یک رژیم متعادل برای انرژی پایدار در طول اجرا یک گام عملی به سمت افزایش هنر شما است.با اولویت بندی کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های ضعیف، چربی های سالم و هیدراتاسیون مناسب، شما بدن و مغز خود را با سوخت مورد نیاز برای ارتقاء مداوم انرژی خود فراهم می کنید، این پایه تغذیه با زمان بندی غذایی استراتژیک، خواب کافی و توجه به سیگنال های بدن خود، و شما، و شما به طور عمدی مجهز به انجام بهترین زمان برای بهبود کلی، به یادآوری کیفیت مهم است.