خواسته های عملکرد زنده بسیار فراتر از حفظ خطوط، تسلط عبارات موسیقی، یا دقت رقصوگرافی است، بدن شما ابزار اصلی است که از طریق آن هنرمند بیان می شود، و وضعیت آن به طور مستقیم بر کیفیت، تاثیر، تاثیر و طول عمر تمرکز شما تاثیر می گذارد، با این حال بسیاری از اجرا کنندگان تناسب اندام فیزیکی را به عنوان یک فکر پس از، اولویت بندی صدا یا جلسات مسدود کننده، در حالی که همه رانندگان کار را تقویت می کند، به طور مداوم یک آسیب فیزیکی را بهبود می دهد، و یا افزایش می دهد.

تقاضای فیزیولوژیک عملکرد زنده

عملکرد زنده استرس فوق العاده ای را بر روی میزان ضربان قلب بدن می تواند به 70 تا 80 درصد از حداکثر در طول صحنه های شدید یا مجموعه های موسیقی طولانی مدت - واجد شرایط برای ورزش های قلبی و عروقی معتدل است. سینگر نیاز به پشتیبانی نفس کنترل شده و پایدار دارد که به تقویت قدرت دیافراگم و ظرفیت بازی کردن آنها بستگی دارد: رقصندگان خواستار قدرت انفجاری، انعطاف پذیری و هماهنگی عصبی هستند که به نظر می رسد ثابت می کنند که بارگیری گردن، و کاهش آسیب های مزمن.

سیستم های انرژی در محل کار

درک اینکه چگونه عملکرد بدن شما سوخت به شما کمک می کند تا به طور موثر آموزش دهید، انفجارهای کوتاه از حرکت با شدت بالا - مانند یک عبارت رقص سریع یا یک جهش دراماتیک - عمدتا در سیستم های فسفاتوکی و گلیکتیک، که به سرعت خسته می شوند - مانند یک توپ بلند یا یک صحنه طولانی - به طور کامل در متابولیسم اکسیداتیو برنامه متعادل است که شامل هر دو سیستم آموزش و انرژی بالا (I) می شود.

اجزای کلیدی تناسب اندام فیزیکی برای اجرای مرحله

تناسب عمومی بیش از حد یک هدف برای اجرا کنندگان است. اجزای زیر به طور خاص برای مقابله با چالش های منحصر به فرد از کار مرحله زنده طراحی شده اند.

پایان قلب و عروق

قلب و ریه های شما باید اکسیژن را برای کار موثر عضلات ارائه دهند. تناسب اندام ضعیف منجر به خستگی زودرس، نفس های لرزان و کاهش غلظت در طول عمل نهایی. دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا ردیف شدن با شدت متوسط برای 30 تا 45 دقیقه سه تا چهار بار در هفته، پایه هوازی مورد نیاز برای حفظ انرژی از طریق تمرین و اجرای Interval آموزش - نمک زدایی بالا و شدت کم - که در آن زمان های طبیعی را نشان می دهد.

قدرت و ثبات

آموزش قدرت در مورد عمده سازی نیست؛ در مورد ساخت انعطاف پذیری است.کارگران به اندازه کافی استقامت عضلانی برای نگه داشتن حالت، حمایت از لباس های سنگین، شرکای صحنه آسانسور و اجرای حرکات مکرر بدون شکستن تمرین های کامپوزیت مانند گرفتگی، وزنه برداری های مرده، ردیف ها و فشار با وزن متوسط و تکرار بالاتر (12-20) قدرت عملکردی را ایجاد می کنند که به طور مستقیم به عملکرد قوی می رود، در حالی که اغلب از فشار بالا جلوگیری می کند و از فشار بالا جلوگیری می کند.

ثبات هسته ای

هسته - از جمله شکم، obliques، کمر پایین، و کف لگن - مرکز قدرت برای پشتیبانی نفس، تعادل پویا و محافظت از نخاع است، یک هسته ثابت اجازه می دهد تا دیافراگم به طور کامل فرود بیاید، تسهیل نفس عمیق تر، کنترل شده تر، برای بازیگران، آن را قادر می سازد، حرکت ارگانیک است که به عنوان یک برنامه مخاطبان، که از ضدعفونی کننده های بی پایان، و تمرینات انعطاف پذیری پرندگان جلوگیری می کند، و تمرینات عالی پرندگان و فشار می تواند.

انعطاف پذیری و تحرک

انعطاف پذیری توانایی عضلات برای طول کشیدن است؛ تحرک توانایی مفاصل برای حرکت از طریق محدوده کامل حرکت آنها است.هر دو برای رقاصان و بسیار مفید برای همه اجرا کنندگان است.تحرک، همسترها و عضلات قفسه سینه در اجراهایی که برای مدت طولانی بین تمرین می نشینند، معمول هستند.یک حرکت روزانه 10 -15 دقیقه - تمرکز بر روی لگن، و تقویت عضلات زانو و به ویژه کنترل سفت و انعطاف پذیری موثر هستند.

تعادل و هماهنگی

این اجزا اغلب نادیده گرفته می شوند تا زمانی که یک گام اشتباه در مرحله ی شکسته باعث سقوط می شود. آموزش های مقدماتی – تمرین هایی که آگاهی بدن شما از موقعیت آن در فضا را به چالش می کشد – تعادل و زمان واکنش را تقویت می کند.

یکپارچه سازی تناسب اندام در حسابرسی و آمادگی عملکرد

درمان تناسب اندام به عنوان جدا از تمرین هنری شما یک فرصت از دست رفته است، در عوض، آن را به ریتم آماده سازی روزانه خود را.

و اگر این کار را انجام دهد، بدن آن را به صورت یک رنگ و یا یک رنگ می کند.

ایجاد یک روتین که به آن پایبند است

سازگاری با شدت ضربه می زند.هدف برای 20 تا 45 دقیقه کار هدفمند حداقل پنج روز در هفته، اما اجازه می دهد یک تا دو روز استراحت برای بهبودی باشد.یک قالب ساده ممکن است: دوشنبه - کاردیو و تحرک؛ سه شنبه - قدرت (بدن و هسته)؛ بازیابی فعال (وگا یا پیاده روی)؛ روز پنجشنبه - تقویت بدن و هسته؛ آموزش و انعطاف پذیری کامل بدن - هرگز در روز یکشنبه یا تنظیم کننده نور استراحت.

گرم کردن قبل از هر تمرین و عملکرد

یک گرم شدن پویا جریان خون را افزایش می دهد، مسیرهای عصبی را آماده می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. 5 تا 10 دقیقه را در کار سبک (جپ، زانو بالا، دایره های بازو) و سپس با مته های مخصوص حرکت (لg نوسانات برای رقصنده ها، شانه برای بازیکنان رشته، تمرینات تنفسی دیافراگم برای خوانندگان) سرد کردن با کشش استاتیک پس از تمرین و کاهش انعطاف پذیری کورتیزول.

کنترل تنفس به عنوان یک مهارت تناسب اندام

تنفس دیفاتیک فقط برای خوانندگان نیست، هر عمل کننده از تبادل اکسیژن کارآمد بهره می برد. تمرین بر پشت خود با یک دست بر روی قفسه سینه و یکی از روی شکم شما برای چهار عدد است، اجازه می دهد تا افزایش شکم در حالی که قفسه سینه هنوز باقی می ماند؛ برای شش عدد از بین برود.این ضربان قلب استراحت، اعصاب آرام، اعصاب آرام و ایجاد مقاومت طولانی مدت لازم برای حرکت صوتی یا ادامه دارد.

نمونه های ورزشی برای اجرا کنندگان مرحله

تمرینات زیر خواسته های خاصی از عملکرد زنده را هدف قرار می دهند و آنها را به عنوان یک مدار انجام می دهند یا آنها را در گرم کردن شما ادغام می کنند.

  • طناب پرتاب: 3 مجموعه 90 ثانیه با 30 ثانیه استراحت، استقامت قلبی عروقی، سرعت پا و هماهنگی بزرگ به عنوان گرم یا پایان دهنده.
  • طرح با تیرهای تیز (TLT 1) یک طرح بالا را نگه دارید، متناوب با استفاده از هر شانه با دست مخالف. 3 مجموعه از 30 تا 60 ثانیه تقویت هسته، شانه ها و تثبیت کنندگان.
  • کشش گربه-کولو: در دست و زانو، متناوب بین قوس ستون فقرات (cow) و گرد آن (cat) 10 تکرار کند.
  • ] فرشتگان وال: [ با پشت در برابر دیوار ایستاده، بازوها خم شده در 90 درجه، به آرامی سر و صدا و عقب، نگه داشتن تماس با دیوار 3 مجموعه از 10. بهبود تحرک شانه و گسترش تاوریک، مقابله با حالت جلو جلو جلو.
  • ضرب و شتم سریع رومانیایی: یک دمبل نور یا بدون وزن در لگن نگه دارید، در حالی که یک پا پشت سر شما قرار می گیرد، 3 مجموعه از 8 در کنار هم تراز و تعادل.
  • تنفس موضعی با مقاومت: دروغ در پشت، یک کتاب روشن بر روی شکم خود را قرار دهید، عمیق نفس بکشید تا کتاب را بلند کنید، به آرامی آن را پایین بیاورید.

ارتباط ذهنی و مرحله ای

تناسب اندام فیزیکی بیش از ساخت عضله و استقامت است - آن را به طور مستقیم بر چگونگی ارائه خود را در مرحله. بدن مناسب با کارایی و آمادگی حرکت می کند، سیگنال اعتماد به مخاطب قبل از اینکه شما یک کلمه واحد صحبت کنید یا یک یادداشت واحد را پخش کنید، تمرین پایان دهنده های عصبی را آزاد می کند که اضطراب از قبل عملکرد را کاهش می دهد.

آغاز و حرکت اکسپرس

شروع کار – حس موقعیت بدن شما در فضا – از طریق آموزش فیزیکی متنوع اصلاح می شود.جی.جی.جی.و بهتر است که تمرین های شما با هدف بیشتر و کنترل شده تر شوند. یک رقاص که پارک یا یوگا را آموزش می دهد می تواند یک تغییر ظریف در وزن را انجام دهد. بازیگری که قدرت آموزش می دهد می تواند فیزیکی شخصیت را با این ابزار متقابل تمرین کند و ابزار پاسخگو شما را حفظ کند.

ساخت یک تناسب اندام پایدار به عنوان یک هنرمند نمایشی

اجرا کنندگان زندگی نامنظم را رهبری می کنند: شب های دیر، تور، برنامه های تمرینی نامنظم و استرس بالا، روال تناسب اندام باید با این واقعیت ها سازگار باشد نه مبارزه با آنها.

کوتاه در زمان؟ از Micro-Workouts استفاده کنید

هنگامی که شما فقط 10 دقیقه بین جلسات دارید، یک مدار پنج تمرین را انجام دهید – هر کدام 45 ثانیه با 15 ثانیه استراحت کنید.این کافی است تا تناسب اندام و مزایای متابولیک را حفظ کنید: پرش، فشار، خم شدن، خم شدن، خم شدن، ردیف های باند و سگ های پرنده.

اولویت بندی خواب و بهبودی

دستاوردهای تناسب اندام در طول استراحت اتفاق می افتد، نه در طول تمرینات محرومیت از خواب، تعادل عضلات و عملکرد شناختی - همه برای عملکرد ضروری است.هدف برای 7 تا 9 ساعت در شب استفاده از روزهای بهبودی فعال (راه رفتن، فوم، کشیدن ملایم) برای حفظ گردش و کاهش ناراحتی بدون مالیات بدن.

تغذیه به عنوان سوخت، نه فا

رژیم غذایی شما به طور مستقیم بر سطح انرژی، تمرکز و التهاب تأثیر می گذارد.بر روی غذاهای کامل تمرکز می کند: پروتئین های لاغر، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و مقدار زیادی سبزیجات.دراسیون حیاتی است - کاهش وزن بدن فقط 2٪ می تواند قدرت و غلظت را کاهش دهد.از غذاهای سنگین در عرض دو ساعت از یک نمایش اجتناب کنید؛ به جای آن، به راحتی در گزینه های هضم مانند موز با آلموند یا یک جایگزین الکترولیت کوچک برای جلوگیری از گرفتگی.

ملاحظات ویژه برای تفاوت های عملکرد

در حالی که اصول کلی تناسب اندام برای همه اجرا کنندگان اعمال می شود، رشته های خاص نیاز های منحصر به فرد دارند.

سینگر و ابزار باد

کنترل تنفس بسیار مهم است. تمرکز بر ثبات اصلی، حالت و تمرینات عضلانی تنفسی.از کار سنگین بالای بدن که ممکن است قفسه سینه و گردن را سفت کند، اجتناب کنید.دریک یوگای درون سازمانی که قفس دنده را باز می کند، مانند کشش های جانبی و کار اصلاح کننده پیلاتس پشتیبانی می شود، برای توسعه شکم های عمیق که از تنفس پشتیبانی می کنند عالی است.

رقص

رقصندگان نیاز به انعطاف پذیری شدید، قدرت انفجاری و هماهنگی حرکتی ظریف دارند. Incorporatelyometrics (جعبه پرش، پرش های جعبه) برای قدرت، و تمرینات بار تحمل (استعداد، ریه ها) برای تراکم استخوان و پیشگیری از آسیب. توجه ویژه به لگن، پاها و مچ پا.

بازیگران (Theatre and Screen)

بازیگران اغلب نیاز به تجسم فیزیکی از خود دارند - چه در لباس های دوره ای، دویدن و مبارزه، و یا حفظ وضعیت شخصیت برای ساعت ها. Versatilityness کلیدی است. پایه گسترده ای از قدرت، تحرک و استقامت قلبی عروقی به شما اجازه می دهد تا به سرعت به هر گونه تمرینات اضافه کنید که تعادل و آگاهی فضایی شما را به چالش می کشد، مانند کار کژ، تمرین های همکار، تمرین های واکنشی و چابکی.

موسیقی دانان (غیر از)

گیتاریست ها، پیانیست ها، سلولیست ها و طبل ها اغلب از آسیب های بیش از حد در دست ها، مچ دست ها، شانه ها و تمرینات قدرت گردن برای تثبیت کننده های بالا، تثبیت کننده های ناتوان رنج می برند و برایearm ها ضروری است. قفسه سینه و عضلات انعطاف پذیر پس از هر جلسه دکترummers، به ویژه نیاز به پاها قدرتمند و هسته قوی برای حفظ دوچرخه سواری طولانی؛ و ضرب و شتم می تواند کمک کند.

غلبه بر موانع مشترک برای تناسب اندام

زمان، انرژی و دسترسی رایج ترین موانع هستند.در اینجا راه حل های واقع بینانه وجود دارد.

  • هیچ وقت: حرکت را با فعالیت های دیگر ترکیب کنید.پیاده روی یا دوچرخه به تمرینات تحرک در حالی که تماشای ضبط عملکرد خود را.از باندهای مقاومت در اتاق پانسمان خود استفاده کنید.
  • هیچ انرژی ای ندارد؛ با پنج دقیقه شروع کنید، سد ذهنی اغلب بزرگتر از یک فیزیکی است، هنگامی که حرکت می کند، حرکت در روزهای استراحت واقعی ایجاد می شود، هیچ کاری انجام نمی دهد، اما خستگی را از تنبلی متمایز می کند.
  • ورزشگاه: تمرینات وزن بدن، گروه های مقاومت، و یک طناب پرش برای یک تمرین کامل بدن کافی است.استفاده از پارک ها، اتاق های هتل یا منطقه پشت صحنه خود را. خلاقیت بخشی از ابزار اجرا کننده است؛ آن را به تناسب اندام اعمال کنید.

نتیجه گیری: بخش تناسب اندام هنر خود را

آمادگی فیزیکی یک حواس پرتی از هنر نیست - این یک جزء حیاتی از هنرمند پایدار است.با توسعه استقامت قلبی عروقی، قدرت عضلانی، ثبات اصلی، انعطاف پذیری و تعادل، شما بدن خود را برای پاسخگویی به خواسته های هر مرحله با اعتماد به نفس، نشاط و طول عمر خود را - از بیانسه تا Cumberbatch - درمان بدن خود را به عنوان ابزار بسیار تنظیم شده است که باعث می شود تا شما برای افزایش زمان خود، احترام بدن خود را به چالش های روزمره، و احترام.

برای مطالعه بیشتر در سلامت اجرا، از دانشکده پزشکی برای اثبات ورزش و اضطراب، این review] را در ژورنال روانشناسی بالینی ببینید برای شواهد در مورد ورزش و اضطراب، این