درک نشانه های نقص تغذیه در ورزشکاران و اجرا کنندگان

برای ورزشکاران و اجرا کنندگان، حاشیه بین خروجی اوج و نتایج فرعی اغلب به تعدادی از عوامل نامرئی بستگی دارد. Rest، بازیابی، بار آموزش و آمادگی ذهنی به طور معمول مورد توجه قرار می گیرد، اما تاثیر آرام وضعیت تغذیه ای ضعیف اغلب نادیده گرفته می شود، کمبود تغذیه ای آن با آسیب های دراماتیک بیشتر اعلام نمی شود؛ آنها عملکرد را از طریق پوسیدگی تجمعی، جوش ممکن است "درود شدن" احساس کند، که این علائم خستگی مزمن را کاهش می دهد، و یا هشدار می دهد.

چرا کمبود تغذیه برای ورزشکاران و هنرمندان مهم است

ماشین متابولیک یک بدن با عملکرد بالا بر تعادل دقیق ویتامین ها و مواد معدنی اجرا می کند. ورزشکاران و اجرا کنندگان خواسته های فوق العاده ای را در سیستم های خود قرار می دهند: افزایش مصرف اکسیژن، گردش خون بالا، استرس اکسیداتیو بیشتر، کاهش چربی و ترمیم سریع بافت، این موارد نیاز به افزایش مصرف بسیاری از مواد مغذی به مراتب بالاتر از جمعیت عمومی (FLT) دارند که با این حال، کاهش میزان تغذیه ای که حتی می تواند به سادگی کاهش یابد.

نقص تغذیه مشترک در ورزشکاران

در حالی که هر ماده مغذی می تواند در شرایط مناسب کمبود داشته باشد، چندین کمبود به طور مکرر در ورزش و انجام پزشکی هنری ظاهر می شود. تشخیص این کمبود های رایج اولین گام برای اصلاح هدف است.

کمبود آهن

آهن ستون فقرات تحویل اکسیژن است.این هسته هموگلوبین در سلول های قرمز خون و منگلوبین در عضلات را تشکیل می دهد بدون آهن کافی، خون می تواند اکسیژن کمتری را حمل کند و عضلات دارای ذخایر اکسیژن کمتری برای فعالیت پایدار هستند.از ورزشکاران استقامتی، ورزشکاران استقامتی و کسانی که رژیم های گیاهی یا وگان را در معرض خطر قرار می دهند، علائم اولیه شامل حس مبهمی از آهن در پاها غیر عادی است.

کمبود ویتامین D

ویتامین D نام اشتباه دارد – این کار بیشتر شبیه به یک هورمون عمل می کند، بر جذب کلسیم، تنظیم ایمنی و سنتز پروتئین عضلانی تأثیر می گذارد. ورزشکارانی که در داخل خانه ها آموزش می دهند، در عرض جغرافیایی شمالی زندگی می کنند یا به طور مداوم از کرم های ضد آفتاب استفاده می کنند آسیب های استرس، شکستگی های مکرر و عفونت های دستگاه تنفسی بالا نشانه های وضعیت ویتامین D پایین هستند، گیرنده های ویتامین D در تولید عضلات و کمبود عضلات و کمبود عضلات بدن با کاهش می یابند.

کمبود کلسیم

کلسیم برای تراکم استخوان حیاتی است، اما نقش آن در انقباض عضلانی به همان اندازه حیاتی است.هنگامی که کلسیم غذایی کم است، بدن از فروشگاه های استخوان برای حفظ سطح خون، تضعیف اسکلت در طول زمان، ورزشکاران در ورزش با اثرات بالا یا بارهای تحمل وزن - مانند ژیمناستیک، دویدن و رقص - به ویژه آسیب پذیر به شکستگی های استرس اگر مصرف کلسیم ناکافی است، کاهش کلسیم یا کمبود کمبود چربی شب نیز می تواند نشانه کمبود منیزیم باشد.

کمبود منیزیم

منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی، از جمله تولید ATP - ارز اولیه انرژی سلول ها شرکت می کند، همچنین پس از انقباض، آرامش عضلات را کنترل می کند. منیزیم پایین به ویژه در محیط های گرم، خارش چشم، ضعف عضلانی عمومی و کمبود کیفیت خواب، ورزشکارانی که به ویژه در محیط های گرم مستعد کاهش هستند، می تواند قابل توجه باشد.

کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 برای تشکیل سلول های قرمز، عملکرد عصبی و سنتز DNA ضروری است؛ به طور طبیعی تنها در محصولات حیوانی یافت می شود، وگان و گیاهخواران را در معرض خطر بالا قرار می دهد.حتی omnivores می تواند کمبود B12 را به دلیل کمبود سوء مصرف، ایجاد کند (به عنوان مثال، گاستروپاتیکتریت های غیر فعال، (FLT:0 Helicobacter).

نقص روی

زینک یک نیروگاه برای عملکرد ایمنی، بهبود زخم و سنتز پروتئین است. ورزشکاران که بیش از حد یا محدود کردن کالری اغلب سطوح پایین روی را نشان می دهند، علائم سرماخوردگی مکرر، بهبود آهسته برش یا کبودی، لکه های سفید بر روی ناخن ها و حس کسل کننده طعم یا بوی روی نیز از متابولیسم تستوسترون پشتیبانی می کنند، بنابراین ورزشکاران مرد با سطوح پایین ممکن است کاهش قدرت و افزایش میل جنسی را کاهش دهند.

تعادل الکترولیتی Im Balances

سدیم، پتاسیم و کلرید در عرق از دست می رود و باید جایگزین شود تا تعادل مایع، انتقال عصبی و انقباض عضلانی را حفظ کند. "آشریک آب" از نوشیدن آب ساده بدون الکترولیت می تواند سدیم خون را رقیق کند، که منجر به هیپوnatremia می شود - یک وضعیت خطرناک باعث تهوع، سردرگمی و در موارد شدید، معمولا، پتاسیم کم یا سدیم به عنوان ضعف عضلانی، و ناتوانی در گرما و حفظ گرما در تلاش برای حفظ گرما و حفظ گرما در ایجاد می کند.

امگا 3 نقص اسید چرب

اگرچه عدم وجود یک "عدم امنیت" کلاسیک در معنای بالینی نیست، بسیاری از ورزشکاران فاقد مصرف کافی از EPA و DHA هستند، امگا 3 های طولانی زنجیره ای که در ماهی های چرب یافت می شوند، التهاب را کاهش می دهند، از سلامت مفصل حمایت می کنند و به عملکرد شناختی کمک می کنند.

تشخیص نشانه های نقص تغذیه

بدن سیگنال های پریشانی را از طریق سیستم های متعدد ارسال می کند که به این سیگنال ها حساسیت دارند – به جای اینکه آنها را به عنوان یک روز بد نادیده بگیرند – یک مهارت عالی است که در زیر ثبت شده است علائم مشترک با کمبود مواد مغذی اغلب مرتبط با آنها است.

خستگی پراستاز: آهن، ویتامین B12، فولات، ویتامین D و کمبود منیزیم همه متابولیسم انرژی را مختل می کند.
ضعف عضلانی یا نخ: Cramps ممکن است به منیزیم، کلسیم، پتاسیم یا زیان سدیم اشاره کند، به ویژه در پاها، اغلب آهن یا ویتامین D کم می کند.
بیماری یا بهبودی آهسته: ویتامین D، روی و ویتامین C برای عملکرد ایمنی حیاتی هستند. ورزشکاری که هر سرماخوردگی را می گیرد ممکن است در یک یا چند مورد از این موارد کمبود داشته باشد.
غلظت و تغییرات خلقی: ویتامین B (به ویژه B12، B6، و فولات) بر سنتز انتقال دهنده عصبی تأثیر می گذارد. کمبود آهن همچنین عملکرد شناختی را با محدود کردن تحویل اکسیژن به مغز کاهش می دهد.
(FLT:0) Pale یا Sore Tongue، اولسرهای دهان، Cracks در گوشه های دهان: این علائم دهان کلاسیک برای آهن، ویتامین B و کمبود های روی است.
درد یا صدمات مکرر: شکستگی استرس، اسلینت های شل، و حساسیت به استخوان عمومی باید یک ارزیابی از ویتامین D، کلسیم و وضعیت منیزیم را در ورزشکاران زن، زنان ورزشکار Triad (دسترسی کم انرژی، اختلال در دسترس بودن، اختلال در قاعدگی، تراکم پایین استخوان) اغلب شامل این کمبودها است.
پوست، ناخن های بری، یا ریزش مو؛ اسیدهای چرب ضروری، زین، و پروتئین بلوک های ساختمانی برای یکپارچگی بافت هستند.

مهم است که خود تشخیص داده شده بر اساس علائم به تنهایی، بسیاری از این علائم با سندرم بیش از حد تمرین، بیماری یا استرس روانی همپوشانی دارند، با این حال، اگر علائم بیش از دو هفته آموزش و رژیم غذایی طبیعی باقی بماند، مشاوره حرفه ای پزشکی ورزشی برای آزمایش آزمایشگاهی گام بعدی محتاطانه است.

چگونه به نقص تغذیه

رفع کمبود نیاز به بیش از یک مکمل یک اندازه دارد.این رویکرد باید هدفمند، مبتنی بر شواهد و شخصی سازی شود.

یک ارزیابی جامع را انجام دهید: به طور خلاصه در آزمایش خون، حدس بزنید که یک پانل پایه باید شامل یک شمارش کامل خون (CBC)، فریلین، ویتامین D (25- هیدروکسی)، ویتامین B12، نشانگرهای منیزیم (ترجیحا قرمز خون که دقیق تر است)، روی، و پانل متابولیک جامع از جمله بینش ورزشی خاص، و یا HCR، همچنین ممکن است یک رژیم غذایی خاص مانند یک رژیم غذایی خاص.
ابتدا رژیم غذایی را اولویت بندی کنید: غذاهای کامل مواد مغذی را در مردانگی پیچیده ای که جذب و استفاده را افزایش می دهند، به عنوان مثال، آهن از گوشت قرمز جذب شده با نرخ بسیار بالاتر از آهن غیر نمکی 3 هفته ای شامل جایگزین های آهن Pair با ویتامین C (به عنوان مثال، فلفل، فلفل، فلفل، فلفل) برای افزایش کلسیم کامل و یا مصرف نکردن چربی سبز برای مصرف ماهی های چرب برای مصرف ماهی های چرب، حاوی دو برابر امگا 3 هفته ای است.
استفاده از مکمل استراتژیک: هنگامی که رژیم غذایی به تنهایی نمی تواند شکاف را ببندد - مانند ویتامین D در ماه های زمستان یا B12 برای وگان ها وگان ها - مکمل های کیفیت موثر هستند انتخاب مارک های تست شده شخص ثالث (USP، NSF گواهی برای ورزش) برای جلوگیری از آلودگی و مواد ممنوع مکمل آهن باید با احتیاط و تنها پس از تایید وضعیت اضافی، به عنوان آسیب های اضافی.
با الکترولیت ها: برای جلسات آموزشی > 60 دقیقه یا در محیط های گرم، مایعات حاوی سدیم، پتاسیم و مخلوط ورزشی تجاری یا مخلوط خانگی (به عنوان مثال آب، آب لیمو، نمک، لمس عسل) به خوبی کار می کنند.
نشانه های بیننده و Retest: [FLT 1] پس از اجرای تغییرات، پیگیری چگونه علائم بیش از چهار تا شش هفته تکامل می یابد، نشانگرهای کمبود تست مجدد برای تایید نرمال شدن، بسیاری از ورزشکاران به سرعت بهبود می یابند هنگامی که آهن یا ویتامین D به محدوده مطلوب برای عملکرد (اغلب بالاتر از محدوده مرجع جمعیت عمومی) برسند.
آموزش عادلانه در صورت لزوم: کمبود شدید ممکن است نیاز به کاهش موقت در حجم یا شدت به بدن برای بازیابی بدون استرس بیش از حد است، این نشانه ضعف نیست، بلکه یک حرکت بهبود استراتژیک است که جلوگیری از آسیب و تسریع ترمیم.

جلوگیری از نقص تغذیه

پیشگیری فعال بسیار مؤثرتر از اصلاح واکنش پذیر است. عادت های زیر پایه ای تغذیه ای ایجاد می کنند که خطر کمبود را در دراز مدت به حداقل می رساند.

تراکم فیبریکل به عنوان فاز آموزش تغییر: در طول بلوک های با حجم بالا یا با شدت بالا، افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن، ویتامین های B و آنتی اکسیدان ها در هفته های بهبودی، تاکید بر چربی های ضد التهابی و غذاهای غنی از منیزیم برای حمایت از ترمیم.
به طور خلاصه از رنگین کمان سبزیجات و میوه های روزانه استفاده کنید: رنگ های مختلف نشان دهنده ی مواد شیمیایی مختلف و پروفایل های ریز مغذی هستند.
ویتامین C را با غذاهای آهن اضافه کنید: فشار لیمو را به سالاد اسفناج اضافه کنید، یا توت فرنگی همراه با آب آهن غنی شده بخورید، این جفت بندی ساده می تواند جذب آهن غیر سنگین را تا شش بار افزایش دهد.
قرار گرفتن در معرض منظم خورشید یا مکمل: 15 تا 30 دقیقه از نور خورشید در معرض پوست (بدون کرم ضد آفتاب) چندین بار در هفته می تواند وضعیت ویتامین D را برای بسیاری از افراد در آب و هوای شمالی یا با روال آموزش داخلی باید با 1000 تا 2000 IU / روز، با دوزهای بالاتر تحت نظارت پزشکی مکمل.
برنامه ریزی و الکترولیت در مورد از دست دادن عرق: شما را قبل و بعد از عمل برای برآورد از دست دادن مایع، مصرف 16 تا 24 اونس مایع حاوی الکترولیت.
چک کردن تغذیه سالانه: حتی اگر احساس خوبی داشته باشید، یک پانل خون سالانه پایه ای را فراهم می کند و می تواند کمبود های خزنده را قبل از اینکه آنها تبدیل به نشانه شوند، به ویژه برای ورزشکاران در رژیم های محدود، کسانی که دارای زیان های قاعدگی سنگین هستند، یا کسانی که در فصل های پررقابت بالا هستند، مهم است.
ریسک های رژیم غذایی ویژه: گیاهخواران وگان باید توجه بیشتری به آهن، روی، ویتامین B12، کلسیم و ید داشته باشند. ورزشکاران نیاز به آهن بیشتری دارند.

ملاحظات ویژه برای ورزشکاران مختلف و اجرا کنندگان

پایان نامه Athletes

دونده ها، دوچرخه سواران و شناگران آهن و منیزیم را از طریق عرق و حمله پا به هلیمز از دست می دهند، همچنین نیاز به کالری بالا دارند، اما اگر آنها به کربوهیدرات های تصفیه شده برای سوخت متکی باشند، چگالی ریز مغذی می تواند رنج ببرد.

قدرت و قدرت ورزشکاران

آسانسورها و اسپریرها نیاز به پروتئین بالاتری دارند، اما اغلب از ریز مغذی ها غافل می شوند.ک.ک.ک و منیزیم کلید تولید و آرامش عضلات هستند. Oysters، دانه های کدو تنبل و شکلات تیره نیز برای تراکم استخوان در هنگام بارگیری سنگین ضروری است.

رقص و ژیمناست

این اجرا کنندگان اغلب وزن کم بدن را حفظ می کنند و ممکن است کالری را محدود کنند.آرتریاد زنانه شایع است، شامل دسترسی به انرژی کم، آمنوری و چگالی استخوان پایین است. آهن، کلسیم، ویتامین D و زین معمولا کم است. A "هیچ ارتقاء" رویکرد به صبحانه و تغذیه پس از تمرین می تواند به تثبیت انرژی و مصرف مواد مغذی کمک کند.

موسیقی شناسان و و وکلیست ها

کنترل حرکتی خوب و تقاضای سلامت روان، منیزیم B و هیدراتاسیون کافی، Tremors، تنش عضلانی یا خستگی صوتی ممکن است با منیزیم یا وضعیت الکترولیت مرتبط باشد.سفر مکرر همچنین الگوهای غذا خوردن را مختل می کند و باعث می شود اسنک های مغذی قابل تحمل مهم باشند.

افکار نهایی

کمبود تغذیه یک شکست نیست - آنها یک نتیجه قابل پیش بینی از تقاضای فیزیکی بالا همراه با عادات غذایی ناقص است. موفق ترین ورزشکاران و اجرا کنندگان تغذیه خود را با همان نظم و انضباطی که برای تکنیک و آموزش اعمال می کنند، آنها به بدن خود گوش می دهند، به دنبال داده های عینی هنگامی که علائم ظاهر می شوند، و در نهایت مصرف آنها را با دقت تنظیم می کنند تا با درک علائم شرح داده شده و برداشتن گام های فعال برای جلوگیری از بهبود انرژی بالقوه، بهبود سلامت و یا تیز کردن بهتر می تواند تمرکز واقعی را در طول عمر شما را تسریع کند، و تمرکز بر روی یک متخصص در طول عمر، و تمرکز بر روی بهبود سلامت و تمرکز بر روی پزشک در نهایت تمرکز بر روی بهبود سلامت و تمرکز بر روی بهبود آن، در نهایت تمرکز بر روی تمرکز بر روی یک متخصص در نهایت تمرکز بر روی تمرکز بر روی بهبود سلامت و در نهایت تمرکز بر روی تمرکز بر روی تمرکز بر روی تمرکز بر روی تمرکز بر روی بهبود سلامت و در نهایت تمرکز بر روی بهبود سلامت و بهبود سلامت و بهبود سلامت و بهبود سلامت و بهبود سلامت، در نهایت تمرکز بر روی پزشک در نهایت تمرکز بر روی پزشک شما در نهایت تمرکز بر روی تمرکز بر روی بهبود آن، و یا انجام دهد.