نقش ویتامین D در حفظ عملکرد و بهبودی

مکانیسم های بیولوژیکی ویتامین D

ویتامین D یک جدایی ناپذیر است که بیشتر شبیه به هورمون زایید نسبت به یک ویتامین کلاسیک عمل می کند، زمانی که اشعه های UV B (UVB) از نور خورشید 7 هیدروکلسترول در پوست را لمس می کند، تبدیل آن به پیش ویتامین D3، که سپس به ویتامین D3 (کلیدول) تبدیل می شود، و یا D2 ذخیره سازی ثانویه (در آن را اندازه گیری می کند) و سپس وارد می شود.

گیرنده ویتامین D (VDR) یک عامل رونویسی هسته ای است که در بیش از 30 بافت وجود دارد، از جمله عضله اسکلتی، کارمیوسیت ها، سلول های ایمنی، نورون ها و osteoblasts، هنگامی که calcitriol به VDR متصل می شود، این ژن های نظارتی را با گیرنده رتینوئید X و پیوند به عناصر پاسخ ویتامین D(DV) تنظیم کننده های پروتئین خانگی، و کنترل آن ژن های کنترل مولکولی، صدها ژن های کنترل می کند.

پلی مورفیسم های VDR (به عنوان مثال، در VDR ژن می تواند بر فعالیت گیرنده تأثیر بگذارد و با تفاوت در قدرت عضلانی، چگالی استخوان و آسیب پذیری در میان ورزشکاران ارتباط داشته باشد.

ویتامین D و عملکرد ورزشی

در طول دو دهه گذشته، یک بدن در حال رشد از شواهد سطح ویتامین D کافی را به عملکرد ورزشی برتر در دامنه های مختلف مرتبط کرده است.این مکانیسم ها متنوع و هم افزایی هستند.

قدرت عضلانی و خروجی قدرت

عضله اسکلتی سطوح بالایی از VDR را بیان می کند، به ویژه در نوع II (سرعت-twitch) فیبرها. Calcitriol به طور مستقیم تحریک می کند (FLT:0) سنتز پروتئین مکمل از طریق مسیر mivLT و افزایش تعداد و اندازه فیبرهای نوع II - فیبرهای مسئول حرکات انفجاری مانند اسپری، و وزنه برداری، و تقویت کننده (F).

در مقابل، کمبود منجر به ترجیح دادن انواع فیبرهای نوع دوم، کاهش قطر سارکوم و دستکاری کلسیم در رتینوئیم سارکوپلاسمی می شود، این به عنوان گشتاور اوج کاهش می یابد، سرعت کمتری از توسعه نیرو و استراحت بیشتر چربی.

متابولیسم انرژی و عملکرد میکنداری

میتوکندری درون سلول های عضلانی مسئول تولید ATP در طول ورزش پایدار است. ویتامین D باعث افزایش بهره وری میتوکندری از طریق ژن های تنظیم کننده درگیر در فسفروئیدوئیدوئیدی اکسیداتیو، از جمله اجزای رمزگذاری زنجیره حمل و نقل الکترونی نیز افزایش می یابد.

علاوه بر این، ویتامین D دوچرخه سواری کلسیم داخل سلولی را برای اتصال تداخل متقابل تحریک کننده تنظیم می کند.با بهینه سازی انتشار و جذب کلسیم از نوکوپلاسمی، ویتامین D کمک می کند تا نیروی انقباضی را در طول تلاش های مکرر حفظ کند، که به ویژه برای ورزش هایی که نیاز به کار با شدت متناوب دارند، مانند فوتبال، راگبی و آموزش مدار.

عملکرد قلب و عروق و تنفسی

ویتامین D به سلامت قلب و عروق با تنظیم سیستم رتینوئید، کاهش مقاومت عروقی و بهبود تولید اکسید نیتریک نیتوتیک نیتوتیلال کمک می کند.این اثرات باعث افزایش جریان خون بهتر و تحویل اکسیژن به عضلات فعال می شود. A 2020 مطالعه در Journal از انجمن قلب آمریکا دریافت که سطح بالاتر (OHD) در بهبود ضربان قلب و ورزش با ورزشکاران فعال است.

برای عملکرد تنفسی، فعال سازی VDR در بافت ریه بر تولید موجی و تن عضلانی صاف هوا تاثیر می گذارد. Adequate ویتامین D با ظرفیت حیاتی بالاتر و جریان اکتشافی بسیار بالا مرتبط است که می تواند به ورزشکاران استقامت مانند دونده های فاصله، دوچرخه سواران و شناگران که نیاز به جذب اکسیژن دارند (VO2max).

مقررات هورمونی و حمایت از آنابولیک

مطالعات مشاهده ای به طور مداوم یک همبستگی مثبت بین سرم 25 (OH)D و کل تستوسترون در مردان گزارش می دهند، با آستانه حدود 30 ng / mL نشان می دهد که قوی ترین ارتباط است. داده های مقطعی صلیب از بررسی بهداشت ملی و تغذیه (NES) نشان می دهد که مردان مبتلا به سطح ویتامین D>30 ng / ml به طور قابل توجهی سطح تستوسترون بالاتر از کسانی که کمبود قاعدگی ایجاد شده است، ممکن است به طور کامل تحت تاثیر قرار گیرد.

فراتر از تستوسترون، ویتامین D همچنین بر هورمون رشد و عامل رشد انسولین مانند (IGF-1)، هر دو برای هیپرتروفی عضلانی و ترمیم بافت، تاثیر می گذارد.خوشبختن وضعیت ویتامین D ممکن است از محیط هورمون آنابولیک که بهبود و سازگاری را افزایش می دهد، پشتیبانی کند.

ویتامین D و بازیابی

بهبودی تنها عدم خستگی نیست؛ یک فرایند فعال ترمیم بافت، رزولوشن التهاب و سازگاری است. ویتامین D نقش چند وجهی در هر مرحله ایفا می کند.

مقررات التهابی و حمایت از Immune

ورزش شدید باعث ایجاد یک واکنش التهابی ترانسی می شود، با افزایش شدید (cytokins مانند TNF ⁇ ، IL-1β، و IL-6، در حالی که پاسخ التهابی کنترل شده برای سازگاری، تاخیر بیش از حد یا طولانی مدت التهاب و افزایش خطر بیش از حد تمرین و آسیب. D کمک می کند تا این پاسخ را با ترویج عضله ضد التهابی (F0) آزمایش تصادفی (به عنوان مثال مهار کننده).

علاوه بر این، ویتامین D برای عملکرد مناسب هر دو سیستم ایمنی ذاتی و تطبیقی ضروری است.این باعث افزایش فعالیت ضد میکروبی ماکروفاژها و نوتروفیل ها در حالی که اصلاح پاسخ سلول T می شود، ورزشکارانی که سطح ویتامین D بهینه را حفظ می کنند تمایل به عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی کمتری (URTI) در طول بلوک های آموزش سنگین دارند - یک عامل کلیدی به دلیل معمول آموزش بیماری برای یک روز است.

بازسازی عضلات و فعال سازی سلول های ماهواره ای

پس از آسیب عضلانی ناشی از ورزش، سلول های ماهواره ای (سلول های بنیادی عضلانی) فعال می شوند تا به فیبرهای موجود تکثیر و فیوز شوند، قادر به تعمیر و هیپرتروفی هستند. VDR سیگنال در سلول های ماهواره ای را افزایش می دهد عوامل تنظیم کننده ای مانند MyLTD و Myogenin، سرعت فرآیند تعمیر. A 2019 با استفاده از بیوپسی عضلانی انسانی نشان داد که درمان ویتامین D0 را افزایش می دهد و کاهش می دهد.

پیشگیری از سلامت استخوان و استرس

ویتامین D به دلیل نقش آن در جذب کلسیم و مواد معدنی استخوان شناخته شده است.[۵] با حفظ کلسیم سرم طبیعی و سطوح فسفات، آن را از تراکم استخوان مطلوب و میکروارست استخوان پشتیبانی می کند.در ورزش های با سرعت بالا و تکراری (در حال اجرا، بسکتبال، ژیمناستیک، آموزش های نظامی)، شکستگی استرس یک آسیب شایع بیش از حد استفاده است.A 2012 متاآنالیز در عمل جراحی (FLT کاهش می کند که با کاهش میزان بالای فشار خون بالا در آن ها گزارش شده است.

برای ورزشکاران با چگالی مواد معدنی کم استخوان موجود، بهینه سازی ویتامین D یک مداخله اساسی است که اغلب همراه با کلسیم و ورزش تحمل وزن است.

کیفیت خواب و ریتم روزانه C

گیرنده های ویتامین D در هسته فرضی، ساعت کارشناسی ارشد مغز و در مناطق تنظیم خواب و بیداری یافت می شود. کمبود خواب با کمبود خواب کوتاه تر، بهره وری خواب ضعیف تر و افزایش تأخیر خواب (OHI خواب اولین بهبودی و دوره ترمیم بدن است، هر اختلال می تواند رشد عضلات، تعادل هورمونی، و عملکرد شناختی را مختل کند.

با ارتقاء خواب بهتر، ویتامین D به طور غیرمستقیم هورمون رشد (در طول خواب عمیق) را افزایش می دهد و سطح کورتیزول را کاهش می دهد، ایجاد یک محیط بهبود آنابولیک بیشتر است.

شیوع کمبود ویتامین D در ورزشکاران

علی رغم مزایای روشن، کمبود ویتامین D تقریبا در تمام ورزش ها گسترده است. میزان شیوع آن بستگی به عرض جغرافیایی، فصل، رنگدانه پوست و محیط آموزش دارد. مطالعات نشان می دهد کمبود (serum 25 (OH)D <20 ng / mL) در:

• ]30-50٪ [ از ورزشکاران در فضای باز (به عنوان مثال، فوتبال، مسیر، تنیس) در ماه های زمستان در شمال اروپا و آمریکای شمالی.
• ]40-60٪ [ ورزشکاران داخلی (به عنوان مثال، بسکتبال، شنا، ژیمناستیک، هاکی یخی) در طول سال.
• تا 90 درصد ورزشکاران در مناطق با قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود یا کدهای لباس فرهنگی (به عنوان مثال خاورمیانه).

عوامل خطر کلیدی شامل:

• (در این هنگام، در هنگام صبح، در خانه ها، یا در ساعاتی که دارای UVB ضعیف هستند، قرار می گیرد.)
• عرض جغرافیایی بالا> (>35 ° N یا <35 ° S) که در آن شدت UVB از ماه نوامبر تا مارس کافی نیست.
• رنگدانه پوست تیره تر، زیرا ملانین برای فوتون های UVB رقابت می کند، کاهش تولید ویتامین D پوست تا 90 درصد.
• استفاده از کرم های ضد آفتاب بالا (SPF 15 + سنتز را 99٪ کاهش می دهد.
• [در این میان] [در سن قیامت] [از این رو] پیرتر است [[[۱]] [[۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱]
• مصرف رژیم غذایی کم [FLT 1 ] از غذاهای غنی از ویتامین D یا اجتناب از لبنیات.
• [[۱] [۱۰] چربی بدن بالا [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [[۱۰]]] [۲]] [۲] [۱]] [۲] [۱] [۲]] [۲]] [۲] [۱]] [۲]] [۳۲] [۳۲] [۳۲] در بافت های تیزهوشی، و در دسترس بودن، [۳۲] دچار تردید می شوند.

جامعه در داخله کمبود را به عنوان سرم 25 (OH)D -60 ng / mL (100-150 nmol / L) تعریف می کند - یک محدوده مرتبط با عملکرد عضلانی بهتر، عفونت های کمتر و بهبودی سریع تر.

منبع ویتامین D

نور خورشید: منبع طبیعی اولیه

قرار گرفتن در معرض خورشید کارآمدترین راه برای تولید ویتامین D برای اکثر افراد همسان، افشای بازوها، پاها و مواجهه با 10 تا 30 دقیقه بین 10 صبح تا 3 بعد از ظهر، دو تا سه بار در هفته، مقدار کافی از افراد با پوست تیره تر یا کسانی که در عرض های بالاتر ممکن است نیاز به 30 تا 60 دقیقه پس از قرار گرفتن در معرض کوتاه مدت، جلوگیری از آسیب های ضد آفتاب و جلوگیری از آسیب زدن به پوست داشته باشند.

عوامل بحرانی: زمان روز، فصل، پوشش ابر، عرض جغرافیایی، ارتفاع و لباس، بلوک های UVB را مسدود می کند، بنابراین نشستن توسط یک پنجره، شبیه سازی های خورشید و تخت های برنزه به دلیل خطر سرطان پوست توصیه نمی شود.

منابع غذایی

غذاهای بسیار کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D قابل توجه هستند: بهترین منابع عبارتند از:

• ماهی را به ماهی (FLT 1) (FLT:1) (مسلمان، ماکرل، ساردین، ماهی، تن) - 400-600 واحد در هر وعده 3.5-oz.
• [[۱] [۱۰] روغن کبد ([۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱]] - ۱،۳۰۰ واحد در هر قاشق غذاخوری.
• [در این باره] سوره بقره آیه ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ آیه ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ آیه ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره بقره آیه ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره بقره آیه ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇
• [در این باره] [از [به جز] [به جز] [و] [به جز] [و] [به جز] [و] [به جز] [و]] [از این [و]] [از [و]]] [به [و]] [و [از]]] [و [به جز] [از این] [به] [و] [و] [از [و] [به [از [و]] [و] [به [و] [و [از [از [از [از [و]]]]]]]] [و [و]]] [از [از [و [از [از [و]]]]]]]] [و [و [به [از [از [به [به [از [از [از [از [از [و]]]]]]]]]]]]]]] [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [و]]]]]]]]]]] [از [از [از [از [به [به [و
• [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱] [۱۰] [۳]] [۱۰]] [۳] [۳] [۱۰]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [
• غذاهای پرشده – شیر، ماست، آب پرتقال، شیر گیاهی (معمولا 100-150 IU در هر وعده)

بسیار دشوار است که به تنهایی با نیاز روزانه ۲۰۰۰ تا ۵۰۰۰ واحد از رژیم غذایی مواجه شوید؛ مکمل تقریبا همیشه برای ورزشکاران ضروری است.

مکمل: قابل اعتماد ترین استراتژی

ویتامین D3 (cholecalciferol) ترجیح داده شده است بیش از D2 (ergocalciferol) زیرا در بالا بردن و حفظ سطح سرم 25 (OH)D دوزهای معمول برای نگهداری از محدوده نگهداری از (FLT:01000-5،000 IU در روز ، بسته به وضعیت پایه، وزن بدن، آفتاب، و قرار گرفتن در معرض کمبود دوز روزانه (به عنوان مثال ممکن است نیاز به بارگیری دوز کوتاه مدت 8.

برای جلوگیری از سمیت، هرگز از ۱۰۰۰۰ واحد روزانه برای دوره های طولانی بدون راهنمایی پزشکی تجاوز نکنید، سمی بودن نادر است اما به عنوان هیپرکلمی، با علائمی از جمله تهوع، استفراغ، سنگ کلیه و آریتمی قلبی آشکار می شود.

پروتکل عملی برای بهینه سازی ویتامین D

• به طور منظم تست سرم 25 (OH)D حداقل دو بار در سال - به طور ایده آل در پایان تابستان (peak) و پایان زمستان (nadir) را تنظیم کنید.
• قابلیت بهینه سازی نور خورشید در اطراف آموزش.[۱۰] تمرینات در فضای باز (اجرا، دوچرخه سواری، ورزش زمینه) بین ۱۰ صبح و ۳ بعد از ظهر در صورت امکان، حتی ۱۵ دقیقه پوست در معرض خطر قبل از استفاده از کرم های ضد آفتاب هزاران واحد.
• مواد غذایی غنی از ویتامین D را در هفته وارد کنید.[۱۰] هدف ۲ تا ۳ وعده ماهی چرب، لبنیات روزانه غنی شده یا شیر گیاهی، و تخم مرغ از مرغ های مرتد.
• مصرف مکمل سالانه اگر شما در داخل خانه آموزش دهید یا در عرض های بالا زندگی کنید.[۱۰] دوز روزانه ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ IU ویتامین D3 نقطه شروع معقول برای اکثر بزرگسالان فعال است.
• فعال سازی با مواد مغذی را پشتیبانی کنید. منیزیم برای تبدیل آنزیمی ویتامین D به شکل فعال آن ضروری است. کمال مواد غذایی غنی از منیزیم مانند اسفناج، بادام، دانه های پمپ، شکلات تیره و غلات کامل. K2 (مردانquinone) به استخوان های مستقیم کلسیم کمک می کند تا از طریق اسفناج و شریان های ترکیب شده - D2 +
• بیننده برای نشانه های کمبود. خستگی مداوم، بیماری های مکرر (URTIs)، بهبودی آهسته از تمرینات، درد عضلانی و اختلالات خلق (از جمله اختلال عاطفی فصلی) می تواند همه سیگنال های کم ویتامین D. یک آزمایش خون ساده تایید می کند.
• ارزیابی مجدد پس از تغییرات قابل توجه.[۱۰] افزایش وزن، کاهش وزن، بارداری یا تغییرات در مکان آموزش (به عنوان مثال، حرکت از فلوریدا به کانادا) تغییر نیازهای ویتامین D.

ملاحظات ویژه برای ورزشکاران

در در دره در مقابل ورزشکاران خارجی: شناگران، ژیمناستیک، کشتیداران، بازیکنان بسکتبال و ورزشکاران ورزشی به طور قابل توجهی سطح ویتامین D پایین تر از همتایان ورزشی در فضای باز است.

ورزشکاران ورزشی زمستانی: اسکیرز، اسنوبوردرها، و بازیکنان هاکی یخ ممکن است در معرض آفتاب خوب در ارتفاع قرار بگیرند، اما اغلب لباس ها را پوشش می دهند و از کرم ضد آفتاب در پوست های در معرض پوست استفاده می کنند.

ورزشکاران پوست تیره: کسانی از آفریقایی، جنوب آسیایی یا میراث بومی نیاز به 3 تا 5 بار بیشتر قرار گرفتن در معرض آفتاب برای تولید همان ویتامین D به عنوان افراد سبک تر پوست، مکمل Routine در دوزهای بالاتر (3000 -6000 IU / روز) اغلب مجاز است.

ورزشکاران مسن تر: پس از سن 60 سالگی، ظرفیت پوست برای سنتز ویتامین D کاهش می یابد 50 تا 75٪ ورزشکاران ارشد مسن باید به طور خاص در مورد حفظ سطح هوشیار باشند.

نتیجه گیری

ویتامین D بسیار بیشتر از یک ویتامین استخوان است - یک تنظیم کننده قدرتمند از عملکرد عضلانی، دفاع ایمنی، التهاب و بهبودی است. برای ورزشکاران و افراد فعال، حفظ سطح سرم مطلوب (۴۰-۶۰-۶۰-۶۰-ng / mL) یک استراتژی کم هزینه و با آرامش بالا برای افزایش عملکرد، کاهش خطر آسیب و تسریع ترکیب قرار گرفتن در معرض آفتاب، و مکمل، به طور منظم آزمایش های ویتامین D، متوجه می شود که چگونه می توانید یک روش عملکرد منظم را افزایش دهید.

در این میان، به [[رده:]]، [[رده:رده:]]، [[رده:رده:]] و [[رده:رده:]] و [[رده:رده:]] و [[رده:رده:]]، [[رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده: [[رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده: [[رده:رده:رده:رده:رده: [[رده: [[رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده: [[رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده: [[رده: [[رده:رده:رده:رده:رده:رده: [[