نقش آنتی اکسیدان ها در بهبود و بهبود عملکرد

این آنتی اکسیدان ها به طور همزمان برای محافظت از سلول ها، عملکرد ایمنی و کاهش التهاب کار می کنند – همه عوامل حیاتی برای بهبودی و عملکرد ورزشی.به عنوان مثال، ویتامین C می تواند ویتامین E را بازیافت کند، به این ترتیب که دومی در محافظت از غشای چربی به طور مشابه استفاده شود، گلوتاتیون به طور مستقیم ROS را خنثی می کند و برای مسیرهای سم زدایی ضروری است.

نقش آنتی اکسیدان ها در بازیابی

بازیابی یک مرحله حیاتی در هر رژیم آموزشی است.در طول این زمان است که تعمیرات بدن آسیب دیده بافت، ذخیره های انرژی را دوباره به بار می آورد و سازگاری با محرک های آموزشی است. آنتی اکسیدان ها نقش مهمی در تسریع این فرآیندها با کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب ایفا می کنند.با این حال، رابطه ظریف است: حذف کامل ROS ممکن است سازگاری های آموزشی را به طور واضح، بنابراین مصرف متعادل است.

کاهش آسیب عضلانی و درد

آنتی اکسیدان ها به به حداقل رساندن آسیب اکسیداتیو به فیبرهای عضلانی ناشی از ورزش شدید کمک می کنند، هنگامی که بافت عضلانی تحت انقباضات غیر عادی یا خروجی های نیروی بالا قرار می گیرد، میکروسترها رخ می دهد، منجر به تاخیر انداختن جذب عضله (DOMS) می شود که نشانگرهای الکتریکی باعث تشدید این آسیب با هدف قرار دادن دو لایه فسفاتی از سارکولموما و sarcomicmtic مکمل ها در طول یک مقدار کم پروتئین های مایع می شوند (که باعث آسیب دیدگی الکتریکی می شود).

کاهش التهاب

التهاب بخش ضروری فرآیند بهبودی است، اما التهاب مزمن یا بیش از حد می تواند بهبودی را مختل کند. آنتی اکسیدان ها پاسخ های التهابی را با تنظیم فعالیت سیتوکین های التهابی مانند interleukin-6 و عامل نcrosis-alpha کاهش می دهند، به عنوان مثال، پلی فنول ها از چای سبز و کورکومین از زردچوبه نشان داده شده است که تشدید رونویسی کلیدی که هنوز هم بدون کنترل بیشتر در این عوامل، به طور مداوم، می رسد.

حمایت از سلامت Immune

آموزش مداوم می تواند به طور موقت عملکرد ایمنی را سرکوب کند، ایجاد یک "پنجره باز" برای عفونت ها.این تا حدودی به دلیل اثرات سرکوب کننده ای از گلوکوکورتیکوئیدهای آزاد شده در پاسخ به ورزش شدید و تا حدودی به دلیل آسیب اکسیداتیو به سلول های ایمنی سال ۲۰۱۹ است که آنتی اکسیدان ها را تقویت می کنند، از طریق محافظت از لنوسیت های لنفاوی و نوتروفیل از یک هورمون تحریک شده است.

بهبود تعمیر سلولی و سلامت میکنداریال

در سطح سلولی، آنتی اکسیدان ها به ترمیم DNA آسیب دیده و غشای سلولی کمک می کنند، این برای حفظ عملکرد عضلانی مطلوب و جلوگیری از تجمع آسیب های التهابی-inching، علاوه بر این، آنتی اکسیدان هایی مانند CoQ10 از میتوکندری پشتیبانی می کنند و از زنجیره حمل و نقل الکترون از آسیب ROS محافظت می کنند.

آنتی اکسیدان ها و ارتقاء عملکرد

علاوه بر بهبودی، آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند عملکرد مثبت را تحت تاثیر قرار دهند.با مدیریت استرس اکسیداتیو، ورزشکاران ممکن است استقامت، قدرت و کاهش خستگی را تجربه کنند.تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غنی از آنتی اکسیدان می توانند به حفظ عملکرد میتوکندری کمک کنند، که منجر به تولید انرژی بهتر در طول تمرینات می شود، علاوه بر این آنتی اکسیدان ها می توانند جریان خون را با محافظت از سلول های اندوپاتیک از آسیب اکسیداتیو، به طور بالقوه افزایش اکسیژن و افزایش عضلات دفع کننده.

عملکرد نهایی و VO2max

ورزشکاران اکتشافی به ویژه از مداخلات آنتی اکسیدانی بهره مند می شوند.مطالعه ای که در ژورنال فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است نشان داد که مکمل های ویتامین C و E برای چندین هفته کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو و بهبود زمان برای خستگی در دوچرخه سواران آموزش دیده است.این مکانیسم به نظر می رسد شامل بهبود عملکرد Endothel و افزایش دسترسی به زیست شناختی است که آموزش های مهم اکسیژن را افزایش می دهد.

قدرت و خروجی قدرت

برای ورزشکاران قدرت، آنتی اکسیدان ها می توانند از بهبودی بین مجموعه ها و جلسات حمایت کنند، با کاهش بار اکسیداتیو از بلند کردن سنگین، آنتی اکسیدان ها ممکن است به حفظ تولید نیرو کمک کنند و تجمع محصولات ضایعات متابولیک مانند lactate را کاهش دهند. Polyphenol از شکلات تیره یا انار برای توانایی آنها برای بهبود استقامت عضلانی و کاهش تحریک در طول تمرین مقاومت مورد مطالعه قرار گرفته اند.

کاهش خستگی ادراک

استرس اکسیداتیو یکی از عواملی است که به خستگی مرکزی و محیطی کمک می کند.در مغز، ROS می تواند عملکرد انتقال دهنده عصبی را مختل کند و درایو را به عضلات قرارداد کاهش دهد.با محافظت از بافت عصبی و کاهش التهاب، آنتی اکسیدان ها می توانند به ورزشکاران کمک کنند که در طول و بعد از ورزش احساس خستگی کمتری داشته باشند.این مزیت روانشناختی نباید نادیده گرفته شود، زیرا درک تلاش به شدت در تنظیمات رقابتی.

منابع غذایی آنتی اکسیدانی

ترکیب غذاهای غنی از آنتی اکسیدان به رژیم غذایی شما طبیعی ترین و موثرترین راه برای حمایت از دفاع از بدن شما است.تمام مواد غذایی یک ماتریس پیچیده از مواد شیمیایی را فراهم می کنند که به طور همزمان با دسترسی بهتر زیستی در مقایسه با مکمل های جدا شده کار می کنند.

میوه ها

• بریز: بلوبری، توت فرنگی، و تخته های سیاه در آنتوسیانین و ویتامین C غنی هستند. یک فنجان بلوبری تقریبا 9 میلی گرم از آنتوسیان را فراهم می کند.
• چریک ها: گیلاس گیلاس در ملاتونین و آنتوسیانین به طور استثنایی بالا هستند و باعث می شوند آنها برای خواب و بهبودی محبوب باشند.
• میوه های نارنجی و مرکبات: منابع عالی ویتامین C و فلاونوئیدها مانند هگزادین
• Pomegranates: Containulousicalagins، آنتی اکسیدان های قوی که تولید اکسید نیتریک را افزایش می دهند.

سبزیجات

• سبزیجات جعلی: اسفناج و کلم ارائه می دهند ⁇ ، zeaxanthin و بتاکاروتن، پخت و پز می تواند دسترسی زیستی برخی از carotenoids را بهبود بخشد.
• سبزیجات ککولی: کلم بروکلی، بروکسل و کلم حاوی سولفات هستند، یک ترکیب که آنزیم های آنتی اکسیدانی را بالا می برد.
• سبزیجات ریشه: چغندر غنی از بتالین ها و نیترات ها هستند که از جریان خون و دفاع سلولی پشتیبانی می کنند. سیب زمینی شیرین بتا کاروتن و ویتامین C را ارائه می دهند.

شیر، دانه ها و قلم ها

• بادام و گردو: ویتامین E، سلنیوم و پلی فنول ها را فراهم کنید.
• دانه های سست و دانه های آفتابگردان: غنی در دیننان و ویتامین E.
• لوبیا و lentils: نگه داشتن پلی فنول ها و مقادیر کمی از سلنیوم.

غلات کامل

Oats، quinoa و برنج قهوه ای اسید های فنولیک مانند اسید فولیک را ارائه می دهند که به ظرفیت کلی آنتی اکسیدان رژیم غذایی کمک می کند.

آب، ادویه و نوشیدنی

• زردچوبه: کورکومین یک آنتی اکسیدان قوی ضد التهابی است، اگرچه جذب آن هنگام جفت شدن با فلفل سیاه (piperine) افزایش می یابد.
• زنجبیل: حاوی زنجبیل با خواص آنتی اکسیدانی و ضد تهوع است.
• چای سبز: غنی در کاتچین، به ویژه گالیت اپیگایزهچین (EGCG)، که به طور گسترده ای برای مزایای سلامتی آن مورد مطالعه قرار گرفته است.
• قهوه: منبع اصلی اسیدهای کلروژنیک در بسیاری از رژیم های غذایی

ترکیب این غذاها در وعده های غذایی – مانند سالاد اسفناج با انواع توت ها، گردوها و یک citrus vinaigrette – یک اثر هم افزایی را ایجاد می کند که از مجموع قطعات آن فراتر می رود، برای راهنمایی دقیق تر، USDA ORAC پایگاه داده [LT:1] [F1] در حال حاضر (هنوز اشاره شده) با ارائه یک چارچوب اکسیژن بالا، رتبه بندی شده است.