تاثیر تعادل هورمونی بر عملکرد فیزیکی و ذهنی

هورمون ها به عنوان شبکه ارتباطی پیچیده بدن خدمت می کنند، همه چیز را از انقباض عضلانی در طول تمرین تا وضوح تفکر در طول یک کار پیچیده هماهنگ می کنند، هنگامی که این پیام آور های شیمیایی در تعادل هستند، عملکرد فیزیکی و ذهنی می تواند به سطوح بالایی از تعادل هورمونی و حتی اختلالات جزئی - چه از استرس، تغذیه ضعیف، یا سموم محیطی - می تواند پروتواز ورزش، عملکرد شناختی و نیاز عاطفی را برای درک دقیق هورمون های مرتبط با عملکرد دقیق و عملکرد دقیق آن، و نه تنها یک هورمون های حسی، بهبود بخشد.

هورمون ها چیست و چرا مهم هستند؟

هورمون ها مواد بیوشیمیایی تولید شده توسط غدد تخصصی در سیستم اندوکارین، از جمله هیپوفیز، تیروئید، آدرنال و اندام های تولید مثل پس از سنتز، آنها به جریان خون آزاد می شوند و به بافت های هدف دور سفر می کنند، جایی که آنها به گیرنده های خاص متصل می شوند و باعث پاسخ های سلولی می شوند.این سیستم سیگنال فرآیندهای فیزیولوژیکی اصلی را تنظیم می کند: متابولیسم، رشد، عملکرد ایمنی، تعادل و تعادل مغز - و پاسخ های روانی و نیازهای جسمی و بدن - پاسخ می دهد.

از آنجا که هورمون ها بسیاری از عملکردهای ضروری را اداره می کنند، هرگونه خروج از محدوده مطلوب آنها می تواند عواقب بسیار گسترده ای داشته باشد.یک تیروئید فعال، به عنوان مثال، سرعت متابولیسم را کاهش می دهد و می تواند خستگی مداوم را ایجاد کند، حتی ورزش معتدل احساس خستگی می کند که باعث کاهش شدید کورتیزول می شود، هورمون استرس اولیه، سرکوب سیستم ایمنی، حافظه را مختل می کند و عضله کاتابیک را در مقابل، کاهش می دهد.

هورمون های کلیدی بر عملکرد فیزیکی تأثیر می گذارند

عملکرد فیزیکی – چه با حداکثر صدای ۲، یک آمپر یا استقامت اندازه گیری شود – به شدت وابسته به آزاد شدن هماهنگ هورمون های آنابولیک و کاتابیک است.در زیر ما هر بازیگر اصلی را به طور دقیق بررسی می کنیم.

تستوسترون: بنیاد آنابولیک

تستوسترون هورمون جنسی مردان اولیه است، اما همچنین نقش مهمی در سلامت زنان ایفا می کند (این باعث تحریک سنتز پروتئین در سلول های عضلانی می شود، تولید سلول قرمز خون را افزایش می دهد و انتقال نوروسکولیک را افزایش می دهد، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که مردان با افزایش سطح تستوسترون بالا، حتی کاهش وزن کم، می توانند کاهش عضلات و قدرت بیشتری داشته باشند، بهبود بهبودی پس از تمرین مقاومتی و چگالی بالاتر (FLT0: آموزش انرژی سالم (NI) را کاهش دهند.

کورتیسول: شمشیر دو لبه

کورتیزول برای بقا ضروری است.در دوزهای حاد - در طول یک اسپرینت یا یک جلسه استرس زا - گلوکز را از فروشگاه های گلیک بسیج می کند، هشدار را افزایش می دهد و التهاب را تعدیل می کند، با این حال، هنگامی که استرس مزمن می شود، کورتیزول برای دوره های طولانی افزایش می یابد.این حالت کاتابیک بافت عضلانی را تجزیه می کند، پاسخ ایمنی را سرکوب می کند و با تثبیت حافظه در هیپوکامپ تداخل می کند.

هورمون های تیروئید: موتور Metabolic

غده تیروئید T3 (triiodothyronine) و T4 (thyroxine)، که تنظیم کننده میزان متابولیسم پایه (BMR) را تولید می کند، حتی یک تغییر کوچک در عملکرد تیروئید می تواند تغییرات قابل توجهی ایجاد کند: هیپوتیروئیدیسم جامع (هورمون کم تیروئید) منجر به خستگی، افزایش وزن، و "بیگانه"، در حالی که هیپرتیروئیدیسم (excess) باعث بهبود وزن می شود، و هورمون های ضروری است.

انسولین: پارتیشن بندی سوخت و بازیابی

انسولین، که توسط سلول های بتا پانکراس ترشح می شود، کنترل جذب گلوکز خون به عضلات، چربی و سلول های کبدی را کنترل می کند، همچنین گلوکوئوژن را مهار می کند و باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود – به طور موثر سلول ها به انسولین واکنش می دهند – یک عامل مهم برای بازیابی و دسترسی به انرژی است.یک رژیم غذایی بالا در کربوهیدرات های تصفیه شده و قند می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود، که در آن سلول های پاسخ به درستی متوقف می شوند، حساسیت به عضلات افزایش یافته و کاهش می دهد، و کاهش می دهد و باعث کاهش وزن قند خون می شود، و کاهش وزن بدن می شود، و باعث کاهش وزن بدن می شود، و کاهش می شود، و کاهش وزن بدن می شود، و کاهش قند خون می شود.

هورمون رشد انسانی (HGH): تعمیر و بازسازی

HGH در پالس ها آزاد می شود، با بزرگترین افزایش در طول خواب عمیق، کبد را تحریک می کند تا عامل رشد انسولین مانند 1 (IGF-1)، که سنتز پروتئین، ترمیم بافت و لیپولیز (اختلال چربی) را ترویج می کند، توجه اضافی (7 تا 9 ساعت) و آموزش فاصله بالا موثرترین محرک های طبیعی آزاد HGH است.

تعادل هورمونی و عملکرد ذهنی

عملکرد ذهنی – از جمله حافظه، عملکرد اجرایی، تنظیم خلق و خوی و تحمل استرس – توسط همان سیگنال های هورمونی که خروجی فیزیکی را شکل می دهند، اثبات می شود. مغز خود یک عضو غدد غدد نهایی است که تقریباً هر هورمون را بیان می کند.

استروژن: حفاظت از عصب و شناخت

استروژن، اغلب برچسب "هورمون زن" در هر دو جنس وجود دارد و اثرات متعادل بر ساختار و عملکرد مغز اعمال می کند. چگالی ستون فقرات در هیپوکامپ (بحران یادگیری و حافظه)، تنظیم سروتونین و فعالیت دوپامین، و محافظت از آنتی اکسیدانی در طول یائسگی و یائسگی، کاهش شدید استروژن می تواند منجر به مطالعات گرم، اختلالات خواب، و نقص های حافظه ضعیف (به عنوان مثال کاهش چربی) شود.

کورتیزول و اختلال شناختی

همانطور که قبلا ذکر شد، رابطه کورتیزول با شناخت از یک U-shape معکوس پیروی می کند: غلظت تیزگرای متوسط، اما عملکرد اجرایی مزمن، کاهش ظرفیت حافظه کار، و افزایش حساسیت به اختلالات اضطراب (1) مطالعه از دانشگاه کالیفرنیا متوجه شد که بزرگسالان مسن تر با کورتیزول بالا دارای حجم های لگن کوچکتر بوده و بدتر در تست های حافظه در طول یک دوره مدیتیشن روزانه 90 (LT) به طور منظم اثرات عملکرد عملکرد.

هورمون های تیروئید و مه مغزی

گیرنده های هورمون تیروئید در سراسر سیستم عصبی مرکزی فراوان هستند. subclinical هیپوتیروئیدیسم (به طور میل بالا TSH با T4) معمولاً تحت تشخیص قرار می گیرند و می توانند به عنوان خستگی مزمن، تفکر آهسته و علائم افسردگی ارائه شوند.در یک کارآزمایی بالینی، درمان جایگزینی هورمون تیروئید به طور قابل توجهی بهبود سرعت پردازش شناختی و تسلط کلامی در بیماران هیپوتیروئیدی (F.

Serotonin، ⁇ و لینک های درون

در حالی که سروتونین و دوپامین انتقال دهنده های عصبی به جای هورمون هستند، تولید و فعالیت آنها توسط سیگنال های اندئورین تنظیم می شود، به عنوان مثال، استروژن سنتز سروتونین را افزایش می دهد و ممکن است توضیح دهد که چرا برخی از زنان نوسانات پیش از قاعدگی را تجربه می کنند، کورتیستول، هنگامی که به طور مزمن بالا، گیرنده های دوپامین را در مراکز پاداش مغز کاهش می دهد، کمک به یکonia و کاهش انگیزه بالا رفتن از این عوامل هورمونی.

عواملی که تعادل هورمونی را مختل می کنند

تشخیص محیط زیست و شیوه زندگی محرک است که به مقیاس های اندئورین برای پیشگیری و مداخله ضروری است.

• استرس روانی - فعال سازی مداوم هیپوthalamic-pituitary-adآدرنالین (HPA) کورتیزول را به قیمت هورمون های آنابولیک در طول ماه ها و سال ها افزایش می دهد، این می تواند منجر به خستگی آدرنال، سرکوب عملکرد غیر قابل قبول و یک آبشار از مسائل متابولیکی.
• محرومیت از خواب - به عنوان یک شب خواب ضعیف می تواند کورتیزول را روز بعد افزایش دهد، حساسیت به انسولین را کاهش دهد و تستوسترون را تا 15٪ کاهش دهد، بدهی خواب انباشته و اختلال در هورمون رشد و تنظیم تیروئید.
• کمبودهای بی توجهی - سنتز هورمون نیاز به مواد مغذی خاص: کلسترول (پیش از همه هورمون های استروئید)، ید (هورمون های تیروئید)، زینک (تولید پیش بینی نشده)، و منیزیم (تنظیمات کورتیتول) رایج است، به ویژه در ورزشکاران با مصرف کالری بالا.
• سندرم Overtrain - آموزش استقامت بیش از حد بدون بهبودی کافی، محور هیپوتالاموس-pituitary را سرکوب می کند، که منجر به تستوسترون پایین، کورتیزول بالا و کاهش عملکرد ایمنی می شود، این به ویژه در دوچرخه سواران رقابتی و دونده های ماراتون به خوبی اثبات شده است.
• مواد شیمیایی ضد انفجار (EDCs) - Bisphenol A (BPA) در پلاستیک، فتالات در عطرها، و آفت کش ها می توانند گیرنده های هورمون را تقلید یا مسدود کنند. A 2021 بیانیه از جامعه غدد داخلی به دلیل اثرات ثبت شده بر باروری، عملکرد تیروئید و متابولیسم (F3) تنظیم دقیق تر EDC را مورد تشویق قرار داد.
• [Alcohol and تفریحی] داروهای تفریحی [FLT 1] - الکل به طور حاد کورتیزول را افزایش می دهد و تستوسترون را کاهش می دهد؛ استفاده مزمن می تواند چرخه های قاعدگی و تعداد اسپرم پایین را مختل کند.

شناسایی اینکه کدام عوامل شخصاً بر شما تأثیر می گذارند ممکن است نیاز به نگه داشتن یک مجله علائم همراه با کار خون دوره ای داشته باشد.

استراتژی های پشتیبانی از تعادل هورمونی

استراحت و حفظ سطح هورمون مطلوب نیاز به اقدامات شدید ندارد؛ بلکه سازگاری در عادات اساسی شیوه زندگی، بیشترین بازده را به خود می دهد.

1. Optimize بهداشت خواب.[۱۰] خواب اولین زمان بدن برای سنتز هورمون و تعمیر است. ایجاد یک اتاق خنک و تاریک؛ جلوگیری از صفحه نمایش ۶۰ دقیقه قبل از خواب؛ و هدف برای یک خواب ثابت است.
2. هوشمند، نه فقط سخت است.[۱۰] آموزش خود را برای شامل بهبودی کامل هفته ها در هر ۴-۶ هفته، در بخش های کاهش بار که شدت و حجم آن توسط ۴۰ تا ۵۰ درصد کاهش می یابد. آموزش فاصله بالا (HIIT) همراه با آموزش مقاومت متوسط سه تا چهار بار در هفته به نظر می رسد بهترین محرک برای اکثر مردم هورمون است.
3. برای سلامت هورمون.[۱۰] اطمینان از چربی های سالم کافی (avocado، روغن زیتون، ماهی چرب) برای تولید هورمون استروئیدی، مصرف پروتئین کافی (۶-۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران) برای حمایت از آمینو اسید در دسترس بودن هورمون رشد و IGF-1 اجتناب از قند خون توسط ترکیب پروتئین، و فیبر تقریبا در هر گیرنده ویتامین D (بیشتر) کمبود ویتامین D3 یافت می شود.
4. استرس انسانی به طور فعال.[۱۰] در شرکت حداقل ۱۰ دقیقه آرامش آگاهانه روزانه - مدیتیشن، تنفس عمیق، پیاده روی در طبیعت یا مجله ضربان قلب تنوع (HRV) biofeedback می تواند به شما کمک کند تا بهبودی استرس را تحمل کنید.
5. قرار گرفتن در معرض سموم.[۱۰] مواد غذایی را در ظروف شیشه ای یا فولاد ضد زنگ ذخیره کنید، محصولات ارگانیک را برای اقلام "Dirty Dozen" انتخاب کنید و از تمیز کردن طبیعی و محصولات مراقبت شخصی که در آن ممکن است استفاده کنید. Filter Water برای کاهش کلر و محتوای سنگین فلزی.
6. مکمل هدفمند [تنها پس از تغذیه پایه بهینه سازی شده است. Ashwagandha نشان داده شده است که کورتیزول در بزرگسالان استرس زا کاهش یافته است؛ زینک و منیزیم تستوسترون حمایت از عملکرد تیروئید و ید همیشه با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی قبل از شروع مکمل های جدید مشورت کنید، زیرا اضافی می تواند مضر باشد.
7. حتی آب کم آب و هوا کورتیزول را بالا می برد و عملکرد شناختی و فیزیکی را مختل می کند.هدف 30-40 میلی لیتر آب در هر وزن بدن کیلوگرم، تنظیم برای از دست دادن عرق.

مزایای طولانی مدت تعادل هورمونی

سرمایه گذاری در سلامت هورمون ها به مراتب فراتر از باشگاه یا محل کار تقسیم می شود. [۱] هورمون های متعادل خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهند که جمعیت مدرن را درگیر می کنند: دیابت نوع ۲ (از طریق بهبود حساسیت به انسولین)، بیماری قلبی عروقی (از طریق پروفایل چربی و تنظیم فشار خون)، پوکی استخوان (از طریق حفظ استروئیدهای جنسی)، و اختلالات خلقی نیز نشان می دهد که سطح هورمون بهینه سرعت سلول را کاهش می دهد (به عنوان مثال افزایش یافته است.

علاوه بر این، هماهنگی هورمونی از خواب عمیق ترمیمی، انرژی مداوم در طول روز و یک خلق و خوی انعطاف پذیر که می تواند استرس های اجتناب ناپذیر زندگی را در طول یک دهه یا بیشتر، این ترکیب مزایا پشتیبانی می کند: روزهای بیمار، آسیب های کمتر، عملکرد شغلی بهتر و روابط شخصی غنی تر با درمان سیستم پایان سنج شما به عنوان یک ستون اصلی طول عمر - درست مانند رژیم غذایی و ورزش - شما مرحله ای برای ادامه حیات پایدار تنظیم می کند.

نتیجه گیری

تعادل هورمونی یک مقصد استاتیک نیست، بلکه تعادل پویا است که نیاز به توجه مداوم و تنظیم دارد. همان هورمون هایی که بهترین فرد را در باشگاه ایجاد می کنند، همچنین تمرکز مورد نیاز برای ارائه با مصرف بالا یا پیشرفت خلاقانه ای را که در آخر هفته به آن اشاره می کنید، تیز کردن یک ورزشکار، هورمون های تیروئید، انسولین و HGH به شما یک چارچوب دقیق برای عیب یابی صفحات و خستگی قوی تر می دهد - و عدم تعادل فیزیکی شما می تواند به سادگی یک اثر غذایی خاص را باز کند، و یا به سادگی یک تجربه فیزیکی ضعیف بدن شما را باز کند.