برنامه های رژیم غذایی برای حمایت از آموزش عالی

چرا تغذیه بنیاد آموزش عالی است

آموزش با عملکرد بالا بدن را به محدودیت های آن سوق می دهد، نه تنها سخت گیری ذهنی و تلاش مداوم، بلکه یک استراتژی تغذیه دقیق مهندسی شده بدون سوخت مناسب، حتی منظم ترین ورزشکار به یک فلات ضربه می زند، مبارزه با بهبود غذا و یا مقابله با یک خطر افزایش آسیب، به طور مستقیم بر دسترسی به انرژی، سنتز پروتئین عضلانی، تعادل هورمونی و انعطاف پذیری ایمنی، یک رژیم غذایی به خوبی طراحی شده برای آماده سازی سریع تر، کنترل نیروی غذایی و یا سازگاری بیشتر، توانایی تمرین های غذایی را فراهم می کند.

علم سوخت: پایان نامه ماکرون

ماکرون- کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها – انرژی و بلوک های ساختمانی مورد نیاز برای عملکرد را فراهم می کند. نسبت بهینه بستگی به نوع، شدت و مدت آموزش، و همچنین تفاوت های متابولیک فردی دارد، به جای اینکه به درصد ثابت، ورزشکاران با تجربه و متخصصان تغذیه دوره ماکرو مغذی را برای مطابقت با چرخه های آموزشی، مراحل بهبودی و درک دقیق هر پنجره ای که به شما اجازه می دهد تا نقش های خاص خود را در جهت مقابله با دقت کلی مغذی خاص، بازی کند.

کربوهیدرات: منبع انرژی اولیه

کربوهیدرات ها به عنوان گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شوند.در طول تمرین های شدید یا طولانی مدت، گلیکوژن شدید ترین سوخت موجود است. فروشگاه های گلیکوژن گلیکوژن را به خستگی زودرس، کاهش تولید برق و اختلال در غلظت فیبرهای غذایی برای تمرین یک تا دو ساعت در روز، نیاز به کربوهیدرات های کربوهیدرات به طور کلی بین 5 تا 7 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن برای انجام تمرینات شدید، کاهش می دهد.

پروتئین: تعمیر و Adaptation

پروتئین اسیدهای آمینه را برای ترمیم آسیب عضلانی ناشی از ورزش و ساخت بافت جدید فراهم می کند.آ آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، همراه با کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، توصیه می کند 1.2 تا 2.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای مصرف مواد غذایی مکمل، مصرف بالاتر در آن محدوده را افزایش دهد که به نفع کسانی که در آموزش مقاومتی سنگین یا فاز های محدود کالری هستند، پروتئین در سراسر وعده های غذایی - تقریباً پروتئین مصرف کننده - می تواند پروتئین مصرف کننده را دوباره پروتئین مصرف کند.

چربی ها: ضروری برای سلامت هورمونی و تورم

چربی های رژیمی از تولید هورمون هایی مانند تستوسترون حمایت می کنند، به جذب ویتامین های محلول چربی کمک می کنند و منبع انرژی متراکم برای ورزش هوازی با شدت پایین تری را فراهم می کنند. هدف 20 تا 35 درصد از کل کالری ها با تاکید بر منابع غیر اشباع شده مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماهی های چرب مانند اسید های چرب سالمون 3، به ویژه کمک به کاهش التهاب و کاهش کامل چربی های غذایی، ممکن است از مکمل های حاوی مواد مغذی بالا جلوگیری کنند.

میکرو مغذی هایی که تفاوت ایجاد می کنند

حتی کمبود های حاشیه ای در ویتامین های کلیدی و مواد معدنی می تواند عملکرد را تضعیف کند. ورزشکاران دارای نرخ های گردش مالی بالاتری برای چندین میکرو مغذی هستند که به دلیل افزایش متابولیسم، زیان های عرق و گردش خون قرمز است.یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل معمولاً بیشتر نیازها را پوشش می دهد، اما برخی از میکرو مغذی ها سزاوار توجه ویژه هستند.

Iron: ضروری برای حمل و نقل اکسیژن، کمبود آهن، حتی بدون کم خونی، مقاومت و بازیابی منابع خوب را مختل می کند: گوشت قرمز، اسفناج، گوگرد، و غلات غنی شده با ویتامین C (به عنوان مثال، تحریکات) برای افزایش جذب. Athletes که رژیم های غذایی مبتنی بر آهن را دنبال می کنند، به طور منظم به عنوان وضعیت غیر قابل دسترس نیست.
[Calcium و ویتامین D: بحرانی برای سلامت استخوان و انقباض عضلانی. محصولات لبنی، شیرهای گیاهی غنی شده، و سبز برگ منبع قابل اعتماد هستند. آموزش ورزشکاران در داخل خانه ممکن است به مکمل ویتامین D نیاز داشته باشد، به ویژه در ماه های زمستان. سطح ویتامین D بالاتر از 30ng / m برای عملکرد ایمنی و عملکرد ایده آل است.
آنتی اکسیدان ها (ویتامین های C، سلنیوم، بتاکاروتن): مبارزه با استرس اکسیداتیو از آموزش شدید، مصرف متنوع میوه های رنگارنگ و سبزیجات -براساس، فلفل، هویج، کلم بروکلی - آنتی اکسیدان های فراوانی بدون نیاز به مکمل های با دقت بالا، با این حال، ممکن است با آموزش های بسیاری از آنتی اکسیدان ها جدا شوند.
ماگنیوم و ویتامین B: در تولید انرژی و تعادل الکترولیت درگیر شده است. Nuts، دانه ها، دانه های کامل و موز منابع خوبی هستند کمبود منیزیم نسبتاً در میان ورزشکاران رایج است و می تواند به گرفتگی عضلانی، خستگی و اختلالات خواب کمک کند.
Zinc: پشتیبانی از عملکرد ایمنی، سنتز پروتئین و تولید تستوسترون. Oysters غنی ترین منبع، اما گوشت قرمز، مرغ، لوبیا و دانه های کدو تنبل نیز ارائه می دهد بر روی.
[sodium, پتاسیم, کلرید: فراتر از هیدراتاسیون, این مواد معدنی برای انتقال عصبی و انقباض عضلانی حیاتی هستند. عرق کردن طولانی مدت سدیم را در درجه اول کاهش می دهد؛ پر کردن با اسنک های شور و یا نوشیدنی الکترولیت کمک می کند تا عملکرد در گرما حفظ شود.

دانلود بازی Overlooked Performance Enhancer

آب تنظیم دمای بدن، حمل و نقل مواد مغذی و حفظ حجم خون، حتی 2٪ از وزن بدن را از طریق عرق کاهش می دهد قدرت، ظرفیت هوازی و عملکرد شناختی توصیه می شود، بنابراین ورزشکاران باید قبل و بعد از تمرین برای محاسبه نیازهای مایع، فقط در طول 60 دقیقه یا در محیط های گرم، شامل الکترولیت - به جای اینکه چه چیزی نوشیدنی های ورزشی را از دست بدهند، مایعات زرد یا مایعات را کاهش دهند، نمی توانند به جای آن ها کمک کنند:

استراتژی های زمانبندی غذا برای به دست آوردن حداکثر

هنگامی که شما غذا می خورید تقریبا به اندازه آنچه که می خورید مهم است.زمان مناسب تضمین می کند که سوخت در دسترس است و فرآیندهای بهبودی به سرعت شروع می شوند مفهوم زمان بندی مواد مغذی تکامل یافته است؛ در حالی که پنجره آنابولیک واقعی است، کمتر از یک بار فکر می کند، زمان استراتژیک در اطراف جلسات آموزشی می تواند عملکرد و بهبود را افزایش دهد.

پیش از کار (1 - 3 ساعت قبل از: یک وعده غذایی متعادل غنی از کربوهیدرات ها و پروتئین متوسط، کم چربی و فیبر برای جلوگیری از ناراحتی دستگاه گوارش.
در طول کار (>60 دقیقه): مصرف کربوهیدرات 30-60 گرم در ساعت می تواند قند خون را حفظ کند.گزینها شامل ژل های ورزشی، جویدن، میوه خشک، یا نوشیدنی ورزشی رقیق شده است.برای رویدادهای فوق العاده پایدار بیش از 2.5 ساعت، مصرف ممکن است به 90 گرم در ساعت با استفاده از ترکیب گلوکز و جذب آب مورد نیاز افزایش یابد.
پس از کار (در 30 تا 120 دقیقه): پنجره آنابولیک برای ترمیم عضلات و رتینوئید گلیکوژن گسترده تر از حد معمول ادعا می شود - تا 2 ساعت پس از ورزش هدف برای 0.3 -0.5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین و 0.8-1.2 گرم در هر کیلوگرم کربوهیدرات های صاف Aie با میوه یا پروتئین، و یا غذا، بلافاصله می تواند به تأخیر بیفتد.
در طول روز: وعده های غذایی و اسنک های مداوم هر 3 تا 4 ساعت انرژی را حفظ می کنند و از پرخوری بعد جلوگیری می کنند.برای ورزشکاران در یک بلوک آموزش سنگین، اضافه کردن یک فرصت غذایی چهارم یا پنجم می تواند به پاسخگویی به انرژی و اهداف مواد مغذی بدون اضافه شدن بیش از حد کمک کند.

روز نمونه غذا خوردن برای انواع مختلف آموزش

در زیر دو ساختار غذایی نمونه وجود دارد - یکی برای یک ورزشکار با تمرکز بر استقامت و یکی برای یک ورزشکار قدرت / قدرت تنظیم اندازه بخش بر اساس وزن بدن و حجم آموزش.این قالب ها اهمیت ترکیب غذا و زمان بندی را نشان می دهد، اما بر اساس ترجیحات غذایی و تحمل هضم فردی می شود.

Endurance Athlete (به عنوان مثال، دونده فاصله، دوچرخه سوار)

[[۱] [۱۰]: [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]]] [۳]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [بر [۳] [برجبرجبرجبرجبرج] [برکِ [برکِ [برکِ [برکِ [برکِ [برکِ [برکِ [برکِ [برکِ [برکِ [برک [بر [برکِ [برکِ [برک [و [و [برکِ [برکِ
[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۳] [۱]
[[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱] [۱]] [۱]]] [۵] [۵]] [۱]] [۵]] [۱]] [۵]] [۵] [۱]] [۵] [۵] [۵]] [۵] [۱] [۱]] [۱]] [۵] [۱] [۱] [۵] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵]] [۵]]] [۵] [۵] [۵] [۵]]] [۱]]]]] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [بر [بر [بر [بر [بر [بر [۵] [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [۵]]]]]]]]]]]]]]] [بر [بر [۵] [بر [۵] [برکِ [بر روی [برکِ [بر روی [بر [بر [بر
[۱۰] پیش از آن، [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] موز کوچک و تعداد انگشت شماری از کشمش ها [۱]
[در صورت وقوع،] در بدو (اگر [۷۵] من: [[۱۰] ژل ورزشی یا به علاوه آب را می جوید (۱)
پس از درمان: شیر شکلات یا یک پروتئین با میوه
[[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰]] سالمون، سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی بخار و سالاد کوانوا
[در این میان] [از این رو]: [[[۱]] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۱] پنیر با [اساساساساساساس [۷]

قدرت / قدرت ورزشکار (به عنوان مثال، وزنه برداری، اسپریر)

[[۱] [۱۰]: [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] تخم مرغ را با اسفناج و جنین، نان دانه و موز، و
[[ویرایش] [۱] [۱۰]: [۱] [۱۰] [۱]] [۱]] ماست یونانی با گرانولا و توت فرنگی
[[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱۳]] [۱۳]] [۱۳] [۱۳]] [۱۳]] [۱۳] [۱]] [۱]] [۱۳] [۱۳] [۱] [۱۳] [۱۳] [۱] [۱] [۱۳] [۱]] [۱۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]]] [۱۳]]] [۱۳] [۱] [۱] [۱]]]] [۱]]]] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱۳] [۱]]]] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱] [۱۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱]] [۱] [۱
] پیش از آن، پیش از آن، پیش از آن (۶۰ دقیقه): [[[۳] کیک برنج با کره بادام زمینی و عسل

پس از کار بهبودی: پروتئین ویلی مخلوط با شیر، به علاوه یک کیسه یا موز

[[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱]]] با فلفل های زنگ، کلم بروکلی، نخود و برنج زرده،

[در این میان] [از این رو]، [و [از این رو]، [و] [و] [و] [و] [و]] [و]] [و]] [و [از خوردن] [و [و]]]] [و [و]] [و]] [و] [و] [به جز]] یک تکه میوه کوچک و میوه [و [و] [و [و [و [و [و [و] میوه های کوچک و میوه ای کوچک از میوه های کوچک است.

برای ورزشکاران پس از رژیم های گیاهی، پروتئین های حیوانی را با توفو، tempeh، seitan، lentils و پودر پروتئین گیاهی مبتنی بر گیاه جایگزین کنید، اطمینان حاصل کنید که lysine کافی و پروتئین کامل با ترکیب حبوبات با دانه های کامل، یک روز استقامت نمونه وگان می تواند شامل صبحانه ای از پوکی با دانه های چیا، سویا، شیر و توت های گوشتی؛ سبزیجات کامل با یک سوپ قبل از ظهر و یک روز قبل از ظهر است.

ملاحظات ویژه برای Endurance در مقابل ورزشکاران قدرت

در حالی که اصول همپوشانی دارند، اهداف آموزش نیاز به اولویت های مختلف دارند. ورزشکاران استقامتی از مصرف کربوهیدرات بالاتر (۶-۱۰ گرم / کیلوگرم) بهره مند می شوند و توجه دقیق به جایگزینی الکترولیتی دارند – تغذیه با مصرف کربوهیدرات اضافی در اطراف جلسات تمرینی – می تواند انعطاف پذیری متابولیک را بهبود بخشد و وابستگی به سوخت های بیرونی در طول رقابت را کاهش دهد.

مکمل ها: چه چیزی کار می کند و چه چیزی نمی کند

غذاهای کامل باید پایه را تشکیل دهند، اما برخی از مکمل ها می توانند شکاف ها را پر کنند یا عملکرد را در هنگام استفاده صحیح از گزینه های مورد حمایت شواهد افزایش دهند:

تکهیدراته: قدرت و خروجی قدرت را در فعالیت های با شدت بالا و تکراری بهبود می بخشد: 3 تا 5 گرم در روز بارگیری فاز (20 گرم / روز برای 5 تا 7 روز) می تواند فروشگاه ها را سریعتر کند اما لازم نیست.

Caffeine: هشدار را افزایش می دهد و کاهش تلاش درک شده بستگی به تحمل دارد، به طور معمول 3-6 mg / 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف می شود.

Beta-alaنین: یون های هیدروژن بافر، تاخیر در خستگی در ورزش با شدت بالا پایدار 1 تا 4 دقیقه دوز استاندارد: 3 -6.4 گرم / روز، ممکن است باعث پارست (گل زدن پوست)، که بی ضرر است.

Nitrate (آب شیرین): جریان خون را افزایش می دهد و هزینه اکسیژن را در طول ورزش زیر حداکثری کاهش می دهد: 300-500 میلی گرم نیترات 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش مصرف می شود.

[FLT: 1] تنها اگر کمبود از طریق کار خون تأیید شود، خود تجویز می تواند مضر باشد؛ به عنوان مثال، آهن بیش از حد ممکن است باعث استرس اکسیداتیو و آسیب کبدی شود.

[در این میان]، [از این رو] مکمل های روشن (FLT: 1) در هنگام ورزش طولانی مدت در گرما استفاده می شود، در حالی که زیان های عرق بالا است.

آووکادو: مکمل هایی که ادعاهای مبهم، حاوی ترکیبات اختصاصی، یا عدم تست شخص ثالث، تقویت کننده های تست و مخلوط های قبل از کار با مواد تشکیل نشده اغلب غیر قابل اعتماد هستند.

همیشه محصولات مورد آزمایش توسط سازمان های شخص ثالث مانند Inform Sport یا NSF Certified for Sport را قبل از اضافه کردن هر مکمل انتخاب کنید، ارزیابی کنید که آیا شما یک شکاف عملکردی یا کمبود دارید که نمی تواند تنها از طریق غذا حل شود.

برنامه غذایی شخصی خود را بسازید

هیچ برنامه ای برای توسعه خود، با محاسبه نیازهای کالری پایه خود با استفاده از معادله Mifflin-St Jeor یا یک روش مشابه، سپس تنظیم بر اساس آموزش حجم و اهداف ترکیب بدن - پیگیری وزن خود را، سطح انرژی و نشانگرهای عملکرد (به عنوان مثال، زمان، بلند) در یک دوره دو هفته ای.اگر شما احساس می کنید که شما کاهش وزن و یا افزایش کالری اضافی (به عنوان مثال، اگر شما یک صفحه چربی بالا را پیدا کنید، مقدار کالری مصرف کنید).

در نظر بگیرید که با متخصص تغذیه ورزشی کار می کنند (آنها می توانند به شناسایی کمبودها، زمان بندی دقیق و پاسخگویی کمک کنند. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ابزار جستجو برای پیدا کردن کارشناسان تغذیه محلی را ارائه می دهد. [F:2 American College of Sports] [F3]

نتیجه گیری

آموزش با عملکرد بالا نیاز به یک برنامه تغذیه است که به همان اندازه دقیق و سازگار است.با اولویت دادن به کربوهیدرات های کافی برای سوخت، پروتئین برای تعمیر، چربی های سالم برای تعادل هورمون، و عادات ریز مغذی برای فرآیندهای متابولیک، شما ایجاد محیط فیزیولوژیکی مورد نیاز برای بهبود ایمنی و زمان بندی غذا این مزایا، اجازه می دهد تا شما آماده برای انجام هر جلسه تمرین طولانی مدت باشید - بدون اینکه شما شروع به بهبود سریع مواد غذایی کنید، بدون اینکه چگونه می توانید تغییرات لبه را تنظیم کنید.