در حوزه سلامت عملکرد، پیشگیری از آسیب نشان دهنده سرمایه گذاری فعال به جای یک راه حل واکنشی است. ورزشکاران، نوازندگان و افراد فعال به طور یکسان با خطر مشکلاتی مواجه هستند که می توانند پیشرفت را از بین ببرند، باعث درد مزمن یا کارهای پیش از موعد می شوند. برنامه پیشگیری از آسیب های طولانی مدت طراحی شده به این خطرات با ایجاد انعطاف پذیری فیزیکی، شناسایی آسیب پذیری، و جاسازی عادات پایدار به روال روزمره، احتمال آسیب مداوم، کاهش می دهد.

درک اهمیت پیشگیری از آسیب

آسیب ها به ندرت در انزوا رخ می دهند، اغلب ناشی از میکروتراما تجمعی، ناکارآمدی های زیستی (۱) یا بهبود ناکافی است.یک روش پیشگیری طولانی مدت تمرکز از مدیریت علائم به تجزیه و تحلیل علت ریشه ای است (برای مثال، کاهش سیستماتیک، بی ثباتی مفصل و اختلال حرکتی، افراد می توانند مشارکت در فعالیت های انتخابی خود را با مطالعات مالی و هزینه های پیشگیری از توانبخشی کاهش دهند.

علم در پشت پیشگیری از آسیب دیدگی

درک اینکه چگونه آسیب های اندام منجر به طراحی برنامه موثر می شود. [۱] آسیب های حاد ناشی از حوادث تک آسیب زا (۳) است، در حالی که آسیب های بیش از حد از استرس تکراری بیش از تحمل بافت ایجاد می شود، هر دو نوع عوامل خطر قابل اصلاح مشترک را به اشتراک می گذارند: کنترل ضعیف عصبی، استحکام ناکافی، انعطاف پذیری محدود و بازیابی ناکافی.

مفهوم نسبت بارگذاری-cacity نسبت مرکزی است: آسیب زمانی رخ می دهد که بار اعمال شده به یک بافت از ظرفیت آن برای مقاومت در برابر آن برنامه های پیشگیری بار با هدف افزایش ظرفیت بافت از طریق بارگیری مترقی، در حالی که همچنین مدیریت بارهای خارجی از طریق حجم آموزش، شدت و فرکانس آموزش با ابزارهای بارگذاری مانند حاد: شناسایی نسبت کار مبتنی بر پنجره ها می تواند به حدس زدن در معرض خطر کمک کند.

اجزای کلیدی یک برنامه پیشگیری از آسیب های طولانی مدت

یک برنامه پایدار باید چندین دامنه را در زیر ادغام کند، عناصر اصلی، که هر کدام از آنها توسط بهترین شیوه های فعلی پشتیبانی می شوند.

ارزیابی و غربالگری

با ارزیابی جامع از عوامل خطر فردی شروع کنید، این شامل تجزیه و تحلیل وضعیت، تست طیف از حرکت، عدم تعادل قدرت و بررسی تاریخچه آسیب پذیری حرکتی عملکردی (به عنوان مثال، FMS) یا ارزیابی های خاص ورزشی است که به شناسایی آسترات و الگوهای تنفسی هدفمند کمک می کند.

قدرت و شرایط

آموزش قدرت هدفمند باعث ایجاد مقاومت بافتی می شود. تمرینات Emphasize که هماهنگی مفصل مناسب را تقویت می کنند (برای مثال، لگن و تقویت هسته خطر آسیب زانو را کاهش می دهد، در حالی که کار روتاتور کاف مانع از مشکلات پیشگیری از شانه می شود (طول تحت تنش) برای بهبود سلامت تاندون باید از [F:0principle of Boostul مترقی] پیروی کند، به طور معمول تمرینات تقویت (به طور کلی، یا شواهد ضد مرده) و یا یک طرفه.

تکنیک بهینه سازی

بهره وری الکترومکانیکی استرس را در ساختارهای آسیب پذیر کاهش می دهد.همکاری با یک مربی یا فیزیوتراپیست برای اصلاح الگوهای حرکتی - چه بلند کردن، دویدن، پرتاب، یا نواختن یک ابزار تجزیه و تحلیل ویدیو می تواند نقص های ظریف را نشان دهد که به آسیب رساندن می رسانند.در تکنیک اغلب کاهش قابل توجهی در آسیب پذیری را ایجاد می کند.

بازیابی و استراحت

سازگاری بافت در طول استراحت اتفاق می افتد، نه در طول روز بهبودی برنامه ریزی، اولویت خواب (7 تا 9 ساعت برای اکثر بزرگسالان)، و ترکیب روش های بازیابی فعال مانند فعالیت نور، کشش یا فوم نورد اجتناب از تله مشترک آموزش از طریق درد مداوم، که باعث می شود تا بار اضافی بازیابی شود، همچنین شامل دوره ای از زمان بارگذاری هفته - باعث ایجاد آموزش 30 -50٪ هر 4 - 6 - آموزش بدن برای جذب استرس و بازسازی استرس می شود.

آموزش و پرورش و خود-Monitoring

به افراد آموزش دهید تا علائم هشدار دهنده اولیه را تشخیص دهند: خستگی مداوم، شدت موضعی، عملکرد کاهش یافته یا تغییرات در کیفیت حرکت را تشویق کنند، یک ذهنیت "توقف و ارزیابی" را تشویق کنند، ابزارهای نظارت بر خود مانند log های آموزشی یا مقیاس های ذهنی سلامت درد، پاسخگویی و اقدامات ساده مانند یک پرسشنامه آمادگی صبحگاهی (در خواب، آرامش، خلق و انرژی) می توانند قبل از آسیب رساندن به عضلات عادی و گاهی اوقات آسیب دیدگی، به آن برسند.

راهنمای گام به گام برای ایجاد برنامه پیشگیری از آسیب دیدگی شما

این فرآیند سیستماتیک را برای ساخت و اصلاح یک طرح سفارشی دنبال کنید.

  1. یک ارزیابی جامع را امضا کنید - قدرت پایه، انعطاف پذیری، حالت و الگوهای حرکت را ارزیابی کنید.به دنبال ورودی از یک متخصص بهداشت و درمان (درمان فیزیکی، مربی ورزشی) برای اندازه گیری های عینی آسیب های قبلی که ممکن است نقص های باقی مانده را ترک کنند.
  2. مناطق با وضوح بالا را هماهنگ کنید - بر اساس نتایج ارزیابی، نقاط آسیب پذیری خاص را مشخص کنید: انعطاف پذیری لگن، تنگی استخوان، انعطاف پذیری مچ پا محدود یا مناطق فشار تکراری.
  3. اهداف روشن و قابل اندازه گیری [FLT 1] - اهداف تعریف مانند "منافع تک آهنگ برای 30 ثانیه بدون وبل" یا "چرخه خالی از درد" اهداف باید خاص، زمان و مربوط به فعالیت باشد.
  4. طراحی یک برنامه آموزش سفارشی - شامل تمرینات با هدف قرار دادن ضعف شناسایی شده است.قدرت تعادل کار با مته های تحرک: یک دونده با مسائل گروه IT ممکن است شامل پیاده روی های گروه بعدی، پوسته پوسته پوسته های پوسته و انعطاف پذیری لگن سه بار در هفته.
  5. آموزش تکنیک مناسب [FLT 1] - جلسات منظم (هفته ای یا دو هفته) با یک مربی واجد شرایط برای تقویت بازخوردهای صحیح ویدئویی سرعت یادگیری را تسریع می کند.
  6. استراحت منظم و بازیابی منظم - برنامه ریزی هفته های بار در هر 4-6 هفته، که در آن حجم آموزش کاهش می یابد 30 تا 50٪.
  7. Monitor Progress و تنظیم کننده - ارزیابی هر 4 تا 8 هفته با استفاده از همان ابزار غربالگری. Modify تمرینات بر اساس بهبود یا محدودیت های جدید. نگه داشتن یک مجله برای ردیابی درد، عملکرد و پایبندی.

تغذیه و بازیابی برای پیشگیری از آسیب

وضعیت تغذیه به طور مستقیم بر ترمیم بافت، کنترل التهاب و دسترسی به انرژی تأثیر می گذارد. مصرف پروتئین Adequate (1.2 -2.0 گرم / کیلوگرم وزن بدن در روز برای افراد فعال) از سنتز کلاژن و ترمیم عضلات حمایت می کند. امگا 3 اسیدهای چرب از روغن ماهی یا دانه های کتان کمک می کند تا پاسخ های التهابی را تعدیل کنند. ویتامین D و کلسیم برای سلامت استخوان حیاتی هستند؛ کمبود استرس باعث افزایش میزان کاهش میزان مصرف مواد غذایی و کاهش می شود - حتی در طول زمان بهبودی و کاهش می شود.

مواد مغذی خاص سزاوار تأکید هستند. یک عامل برای سنتز کلاژن، ضروری برای تاندون و سلامت رباط است. Zinc از عملکرد ایمنی و ترمیم بافت پشتیبانی می کند.برای ورزشکاران در ورزش طبقه وزن و یا با خوردن اختلال، خطر کمبود انرژی نسبی در ورزش (FRED) نیاز به بهبود جدی استخوان دارد.

استراتژی های پیشگیری از آسیب های عمومی

این شیوه های مبتنی بر شواهد می توانند در هر برنامه ای لایه برداری شوند.

  • گرم و سرد - جلسات را با 5 تا 10 دقیقه حرکت کنترل شده (چرخش، چرخش های توروس، ریه ها با پیچ و تاب) شروع کنید تا جریان خون و محدوده حرکتی مشترک را افزایش دهد.
  • Cross-Training [FLT 1] - تغییر بین فعالیت های مختلف (شوکینگ، دوچرخه سواری، کار قدرت، یوگا) برای توزیع در سراسر الگوهای حرکتی متنوع است.این باعث کاهش فشار تکراری و ترویج توسعه متعادل می شود.
  • تجهیزات و ارگونومی [FLT 1] - استفاده از کفش مناسب برای نوع پا و ورزش خود را جایگزین کفش های در حال اجرا هر 300 تا 500 مایل برای کارگران میز، تنظیم ارتفاع صندلی، نظارت موقعیت و قرار دادن صفحه کلید برای حفظ حالت خنثی.
  • [FLT: 1 ] - آب را به طور مداوم در طول روز بنوشید؛ رنگ ادرار را به عنوان یک شاخص ساده بررسی کنید.یک اسنک غنی از کربوهیدرات قبل از فعالیت طولانی مدت برای حفظ سطح انرژی مصرف کنید.
  • [FLT: 1 ] آگاهی از بدن و آگاهی از بدن [FLT 1 ] - تمرین مهارت های متقابل - احساسات ظریف - برای تشخیص بین خستگی طبیعی و سیگنال های آسیب اولیه.
  • خواب هیگین - قبل از خواب مداوم و زمان بیداری، محدودیت قرار گرفتن در معرض صفحه نمایش قبل از خواب، نگه داشتن اتاق تاریک و سرد، و جلوگیری از کافئین پس از 2 بعد از خواب ضعیف با نرخ آسیب بالاتر مرتبط است.
  • ] پیشرفت مستمر آموزش بار - پیروی از ] قانون ] [ ] (افزایش حجم هفتگی با بیش از 10٪) و ترکیب دوره سازی برای جلوگیری از انفجار ناگهانی در بار.این به ویژه برای دونده ها و پرتاب کنندگان حیاتی است.

دوره سازی و مدیریت بار

پیشگیری از آسیب موثر نیاز به برنامه ریزی دقیق بار آموزش در طول زمان دارد. آموزش ساختارهای دوره ای به چرخه (ماcro، meso، micro) که شدت، حجم و نوع آن متفاوت است، این مانع از رکود می شود و خطر آسیب های بیش از حد را کاهش می دهد. یک رویکرد ساده استفاده از یک الگوی بارگیری 3:1 است: سه هفته از اضافه شدن به دنبال یک هفته کاهش حجم (30٪ -50٪ آموزش برای عبور از این است.

نظارت بر بار داخلی (به عنوان مثال، ضربان قلب، اعمال درک شده) و بار خارجی (راه، تکرار، وزن) داده های عینی را فراهم می کند. نسبت کار حاد:chronic (ACWR) با کار هفته گذشته (یک) مقایسه می کند (یک) به طور متوسط چهار هفته گذشته (chronic).یک ACWR بالاتر یا پایین تر از 0.8 با تنظیمات ورزشی ساده مانند تنظیمات نوار هوشمند، ارائه می دهد.

نقش حرفه ای ها و تکنولوژی

همکاری با تمرین کنندگان واجد شرایط، اثربخشی برنامه را بالا می برد. درمانگران فیزیکی می توانند تمرینات خاصی را برای عدم تعادل تشخیص دهند. مربیان ورزشی پشتیبانی در محل را برای بازخورد فوری ارائه می دهند. Ergonomists تنظیمات محل کار را برای جلوگیری از آسیب های تکراری فشار تجویز می کنند، برای نوازندگان، متخصصان در اجرای هنرهای پزشکی الگوهای منحصر به فرد استفاده از مواد مخدر، همچنین به جلوگیری از جلوگیری از: سنسورهای پوشیدنی حرکت و برنامه های داوری، فقط می توانند یک سیستم های دقیق را جایگزین کنند - با این کار کنند.

حفظ انگیزه و صلاحیت

پایبندی طولانی مدت بزرگترین چالش است برای حفظ تعامل، تنظیم میکروگودال (به عنوان مثال، "تمام تمرینات پیشگیری از دو هفته مستقیم") و جشن دستاوردهای ورزشی Vary برای جلوگیری از خستگی - جایگزین یک تمرین تحرک برای یک جایگزین مشابه هر چند هفته کار می کند. Pair کار با چیزی لذت بخش (لیست برای پادکست کشش در طول جلسه یادآوری شریک زندگی) است.

یکی دیگر از استراتژی های قدرتمند پیوند روال پیشگیری از عادت های موجود است – تکنیکی به نام (FLT:0) عادت های رایج (FLT:1) برای مثال، تمرین تحرک لگن را درست پس از مسواک زدن دندان های خود در صبح انجام می دهد، در طول زمان، روال به طور خودکار استفاده از نشانه های بصری (یادداشت های پس از آن، یادآوری تلفن) تا زمانی که عادت به یاد داشته باشد که شدت جلوگیری از کار را کاهش می دهد؛ حتی 10 جلسه های هدفمند بهتر از زمان می دهد.

نتیجه گیری

توسعه یک برنامه پیشگیری از آسیب طولانی مدت یک فرایند عمدی و مداوم است که سود را در کیفیت عملکرد و دوام می پردازد.با درک عوامل خطر فردی، استفاده از اصول آموزش مبتنی بر شواهد و متعهد به عمل مداوم، شما می توانید به طور قابل توجهی کاهش خطر آسیب در حالی که گسترش عمر فعال خود را با یک ارزیابی کامل، ساخت به تدریج و تنظیم به عنوان بدن شما در حال تکامل پیشگیری از یک زمان نیست - شما را قادر به ادامه دادن به شما در حال حاضر و یا ادامه دادن اعتماد به نفس بالا است.