بهترین مکمل ها برای افزایش انرژی و پایان

درک انرژی و پایان

انرژی ظرفیت انجام کار است - چه ذهنی یا فیزیکی - در حالی که استقامت اشاره به توانایی حفظ آن تلاش در طول زمان است.در سطح سلولی، انرژی در میتوکندری از طریق چرخه ATP تولید می شود، با تکیه بر اکسیژن (aerobic) برای فعالیت طولانی مدت یا بدون اکسیژن (anabic) برای کوتاه، انفجار شدید بستگی به بهبود عملکرد اکسیژن، و سیستم های تقویت کننده دارد: این سیستم های ایمنی بدن، به طور مستقیم و کنترل این عوامل موثر، و کنترل کیفیت بدن، و کنترل این سیستم های بدن، و کنترل مواد مغذی، و کنترل این سیستم های موثر، و کنترل آن، و کنترل آن، و کنترل آن، سیستم های ایمنی بدن، و کنترل آن ها، و کنترل دقیق، سیستم های استرس های ایمنی بدن، کنترل آن ها، و کنترل آن ها، به طور مستقیم، کنترل آن ها، کاهش کیفیت بدن، کنترل آن ها، و کنترل آن ها، و کنترل کننده، کنترل مواد مغذی، نرم افزار، و کنترل آن ها، کنترل کننده، و کنترل کیفیت بدن، کاهش کیفیت بدن، کاهش کیفیت بدن، به طور مستقیم، و کنترل کننده، کاهش کیفیت بدن، و کنترل آن ها، کاهش سرعت بالا، و کنترل آن ها، کاهش سرعت بالا، کاهش سرعت بالا، و کنترل آن ها، کاهش سرعت بالا

مکمل های برتر برای تقویت انرژی و Endurance

مکمل های زیر دارای حمایت علمی قوی برای افزایش تولید انرژی، تاخیر خستگی و بهبود استقامت هستند.آنها مسیرهای فیزیولوژیکی مختلف را هدف قرار می دهند، بنابراین انتخاب بر اساس فعالیت ها و اهداف خاص شما کلیدی است.هر بخش زیر مکانیسم، شواهد، زمان بندی، و ملاحظات عملی را پوشش می دهد.

کافئین کافئین کافئین

کافئین یکی از مورد مطالعه ترین کمک های سرطان زا است. [۱] گیرنده های آدنوزین را مسدود می کند، کاهش احساس خستگی و افزایش هوشیاری، همچنین اسیدهای چرب را برای سوخت بسیج می کند، گلیکوژن در طول تمرین استقامتی، دوز موثر از ۳-۶ میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن، ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از فعالیت منظم مصرف می کند، بنابراین دوچرخه سواری یا استفاده از تمرین های کلیدی برای کاهش می تواند از منابع شیمیایی سمی استفاده کند.

تولید کننده : Monoهیدرات

کراتینین افزایش فروشگاه های فسفاتوکیین در عضله، تسریع بازسازی ATP (در طول تلاش های شدید مانند اسپری کردن یا وزنه برداری، همچنین از بهبود و عملکرد شناختی تحت محرومیت از خواب پشتیبانی می کند.یک فاز بارگیری 20 گرم در روز برای 5 تا 7 روز پس از 3 تا 5 گرم در روز استاندارد است، اگرچه غیر بارگیری نیز در هفته های اخیر کار می کند، یکی از مطمئن ترین مکمل های تولید ماشین است که ممکن است به دلیل کاهش پروتئین های کاهش یابد وو، کاهش دهد.

بتا-Alanine

یون های هیدروژن بتا آلانین که باعث اسیدی شدن عضلات در طول تمرین هوازی می شوند، حس سوزش را به تاخیر می اندازد و اجازه می دهد تکرار های بیشتر یا تلاش های طولانی تر را انجام دهد، برای تلاش های طولانی مدت 1 تا 4 دقیقه موثر است؛ دوز معمول اسید بتا 2 تا 5 گرم است و فاز بارگیری 4 تا 6 هفته، سطح عضلات ماشین را کاهش می دهد.

آهن آهن آهن

آهن مرکزی به هموگلوبین و عملکرد میلوبین است، حمل اکسیژن به عضلات کار می کند. کمبود تشنج در ورزشکاران رایج است، زنان را تحریک می کند، و گیاهخواران، منجر به خستگی و کاهش مکمل های مکمل نارنجی باید بر اساس آزمایش های خون باشد؛ دوزهای 18 تا 60 میلی گرم آهن روزانه برای کمبود غیر قابل توضیح است. C افزایش جذب ویتامین، در حالی که کلسیم و جذب سویا (از طریق تست آب و یا مصرف آن) می تواند باعث جلوگیری از کمبود چربی های ضروری شود.

کوآنزیم Q10 (CoQ10)

CoQ10 یک جزء کلیدی از زنجیره حمل و نقل الکترون است، تولید ATP را نیز به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند، محافظت از میتوکندری از آسیب اکسیداتیو. کاهش تولید Endogenous با سن و مصرف استاتین، تحقیقات نشان می دهد CoQ10 می تواند عملکرد ورزش را بهبود بخشد، به ویژه در بزرگسالان مسن تر یا کسانی که دارای شرایط قلبی هستند.

ویتامین B

ویتامین B1، B3، B5، B6، B7، BLT، BLT12 به عنوان کوآنزیم در متابولیسم انرژی عمل می کند، تبدیل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به ATP، همچنین از تشکیل سلول قرمز و عملکرد سیستم عصبی پشتیبانی می کند؛ در حالی که اکثر افراد به اندازه کافی از رژیم غذایی، ورزشکاران، وگان ها یا کسانی که با مسائل جذب می توانند از مکمل B2 استفاده کنند، کاهش انرژی بسیار زیاد است.

Rhodiola Rosea

Rhodiola یک پاتوژن سازگار است که کاهش خستگی و افزایش استقامت تحت استرس است.این باعث می شود که هیپوthalamic-pituitary-adآدرنالین محور و افزایش مقاومت در برابر استرس اکسیداتیو نشان می دهد بهبود عملکرد استقامت ورزش و بهبود سریع تر، به ویژه در افراد آموزش دیده و یا در طول آموزش شدید، دوز معمولی 200-600 میلی گرم عصاره استاندارد (3% رزین، مطالعه کاهش می یابد) اگر به طور معمول کمتر از 30 - 60٪ کاهش یابد، به طور معمول کمتر از زمان کور است.

L-کارنیتین

L-کارنیتین اسیدهای چرب زنجیره ای طولانی را به میتوکندری برای بتا-اکسیداسیون انتقال می دهد، افزایش مصرف چربی در طول ورزش ممکن است باعث کاهش درد عضلانی و بهبود سنتز فیبروئید 500-2000 میلی گرم روزانه شایع باشد، اما جذب گل های L-کارنیتین مانند L-کارنیتین یا گلیکولی بهبود می یابد.

الکترولیت

سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم برای سیگنال های عصبی، انقباض عضلانی و تعادل هیدراتاسیون ضروری هستند، در طول ورزش طولانی مدت، به ویژه در گرما، از دست دادن الکترولیت می تواند باعث گرفتگی، خستگی و عملکرد ضعیف شود. مکمل های الکترولیتی (نوشیدن، قرص ها، پودرها) کمک به حفظ تعادل مایع است؛ سدیم نیز از تولید ATP و آرامش عضلانی پشتیبانی می کند.

منیزیم منیزیم

منیزیم نقش مهمی در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی ایفا می کند، از جمله سنتز ATP، انقباض عضلانی و عملکرد عصبی. Deficiency می تواند منجر به گرفتگی عضلانی، خستگی و خواب ضعیف شود. ورزشکاران Endurance از طریق عرق از دست دادن منیزیم، بنابراین مکمل ممکن است مفید باشد.دوهای ۲۰۰-۴۰۰ میلی گرم روزانه در فرم هایی مانند گلیوم یا citrate به خوبی از تولید آهن با کیفیت بالا بدن پشتیبانی می کنند، اما مصرف استخوان های سالم، می تواند به طور غیرمستقیم بهبود یابد.

آب میوه (Nitrates)

Beetroot غنی از نیترات های غذایی است که به اکسید نیتریک در بدن تبدیل می شود، افزایش جریان خون و تحویل اکسیژن، این باعث بهبود کارایی ورزش و تاخیر خستگی می شود، به ویژه در رویدادهای استقامتی که مطالعات نشان می دهد که 500 میلی لیتر آب میوه دار (یا 6 تا 8 گرم مکمل غلظت غلظت غلظت) 2 - 3 ساعت قبل از ورزش می تواند هزینه اکسیژن را کاهش دهد و زمان را برای کاهش اثرات خستگی شدید (ممکن است مصرف کننده بدون مصرف شود).

چگونه مکمل مناسب را برای شما انتخاب کنیم

انتخاب مکمل ها نیاز به تطبیق اهداف، وضعیت فعلی سلامت و رژیم غذایی دارد.این مراحل را برای تصمیم گیری آگاهانه دنبال کنید:

1. نیاز اولیه خود را تقویت کنید.[۱۰] آیا شما قصد دارید انرژی ذهنی روزانه را افزایش دهید، عملکرد باشگاه را بهبود بخشید، استقامت برای دویدن / دوچرخه سواری یا بهبودی سریع افزایش دهید؟ کافئین و ویتامین B از انرژی عمومی پشتیبانی می کنند؛ کراتین و بتا آلانین در کار با شدت بالا؛ آهن و B12 کمبود مربوط به بیفت و بی هوازی مناسب تر برای استقامت بیشتر هستند.
2. رژیم غذایی و کمبودهای بالقوه خود را ارزیابی کنید.[۱۰] مصرف آهن، B12، منیزیم و سایر مواد مغذی را پیگیری کنید، اگر به کمبود شک دارید، Vegans ممکن است به B12 و آهن نیاز داشته باشند؛ ورزشکاران ممکن است به الکترولیت ها و منیزیم بیشتری نیاز داشته باشند.
3. یک متخصص بهداشت و درمان را متقاعد کنید.[۱۰] مکمل ها می توانند با داروها ارتباط برقرار کنند (به عنوان مثال، رقیق کننده های خون، داروهای ضد افسردگی) و شرایط خاص سلامتی (به عنوان مثال، Hemochromatosis، فشار خون) پزشک یا متخصص تغذیه می توانند توصیه های شخصی سازی را شخصی سازی کنند.
4. محصولات تحت حمایت شواهد را بررسی کنید.[۱۰] به دنبال مُردهای تست شخص ثالث (به عنوان مثال، NSF گواهی شده برای ورزش، داروخانه ایالات متحده) برای اطمینان از خلوص و قدرت اختصاصی اجتناب کنید که برچسب های خواندن برای استخراج های استاندارد و اشکال زیستی موجود را پنهان می کنند.
5. با یک مکمل در یک زمان شروع کنید.[۱۰] این به شما اجازه می دهد تا تحمل و اثربخشی را ارزیابی کنید، یک log از سطح انرژی، عملکرد تمرین و عوارض جانبی را نگه دارید. حداقل ۲ تا ۴ هفته قبل از اضافه کردن مکمل دیگر صبر کنید.
6. زمان بندی و synergy برخی مکمل ها با هم کار می کنند (به عنوان مثال، کراتین + بتا آلانین؛ کافئین + L-theanine برای تمرکز; آهن + ویتامین C) در حالی که برخی دیگر ممکن است تداخل (به عنوان مثال، آهن با کلسیم، یا منیزیم با برنامه مصرف بالا و غذا).

حداکثر کردن مزایای مکمل با سبک زندگی

مکمل ها کاتالیزور هستند، نه جایگزین برای دریافت بیشترین از آنها، با این عادات اصلی هماهنگ می شوند:

• حتی آب کم چرب مقاومت و عملکرد ذهنی را کاهش می دهد و الکترولیت ها را در طول روز اضافه می کند و در طول جلسات عرق و سنگین، رنگ ادرار را تحت تاثیر قرار می دهد - زرد نشان دهنده آب و برق خوب است.
• خواب برای بهبودی هورمون رشد و ترمیم سلولی در طول خواب عمیق به اوج می رسد. مکمل هایی مانند منیزیم، روی و ملاتونین می توانند کیفیت خواب را پشتیبانی کنند، اما ابتدا بهداشت خواب را اولویت بندی کنند: اتاق را تاریک و سرد نگه دارید، از صفحه نمایش قبل از خواب اجتناب کنید و یک برنامه ثابت را حفظ کنید.
• یک رژیم غذایی مغذی را فراهم می کند.[۱۰] غذاهای کامل فیبر، فیتونوترهای و ترکیبات هم افزایی را فراهم می کنند.کاربوهیدراته آموزش سوخت را پشتیبانی می کند؛ پروتئین از ترمیم پروتئین پشتیبانی می کند؛ عملکرد سالم کمک به چربی ها اجتناب از مصرف مکمل ها برای مواد مغذی ضروری است.
• به طور مداوم مکمل ها آنچه را که آموزش می سازد، تقویت می کنند.یک برنامه به خوبی ساختار یافته که به طور مداوم عضلات و سیستم قلبی و عروقی شما را اضافه می کند، غیرقابل جایگزینی است.
• مکمل های استراتژیک کافئین 30 تا 60 دقیقه قبل از کار را مصرف کنید؛ بتا آلانین و کراتین می تواند هر زمان را مصرف کند اما مسائل مربوط به سازگاری است. - ویتامین های محلول چربی (A، D، E، K) و CoQ10 نیاز به چربی غذایی برای جذب دارند.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

ورزشکاران در آموزش سنگین

ورزشکاران استقامتی ممکن است بیشتر از کافئین، بتا آلانین، الکترولیت ها و آب چغندر بهره مند شوند. ورزشکاران قدرت اغلب کراتین و بتا آلانین را اولویت بندی می کنند، برای ورزشکاران با حجم بالا، نظارت بر آهن مهم است - به ویژه در دونده های زن. Adaptogens مانند rhoiolad می تواند به مدیریت استرس آموزش کمک کند.

بزرگسالان مسن تر

پیری کاهش بهره وری میتوکندری را کاهش می دهد. CoQ10 و کراتین وعده خاصی برای حفظ انرژی و توده عضلانی نشان می دهد. B12 جذب اغلب پس از 50 سالگی کاهش می یابد، بنابراین ممکن است فرم های کم و یا تزریقی نیز برای سلامت استخوان و عملکرد عضلانی مهم باشد.

گیاهخواران و گیاه خواران

رژیم های گیاهی اغلب فاقد B12، آهن در فرم بسیار جذب کننده و کراتین (به طور طبیعی در بافت حیوانی) مکمل، آهن (فقط اگر کمبود)، و B12 اغلب توصیه می شود. L-کارنیتین همچنین ممکن است در وگان زین-3 (از روغن جلبک) ملاحظات اضافی استفاده می شود.

زنان

زنان دارای نیازهای آهن بالاتری هستند و بارداری تقاضا برای فولات و آهن را افزایش می دهد. قرص های کنترل تولد می توانند ویتامین B را کاهش دهند. زنان اغلب توده عضلانی کمتری دارند و باعث می شوند که بارگیری کراتین کمتر ضروری باشد اما هنوز هم مفید باشد.

خطرات احتمالی و تعاملات

حتی مکمل های طبیعی می توانند عوارض جانبی ایجاد کنند یا با داروهای کلیدی ارتباط برقرار کنند:

• استفاده بیش از حد منجر به وابستگی، اضطراب و ناراحتی های قلبی می شود، اجتناب از دوزهای دیر روز برای محافظت از خواب. ترکیب با محرک هایی مانند ephedra یا yohimbine خطرناک است.
• Iron: آهن اضافی سمی است، افزایش استرس اکسیداتیو و پیوند به بیماری کبد و دیابت هرگز کمبود آهن درمان بدون آزمایش مکمل ها را دور نگه دارید - مصرف بیش از حد خطرناک است.
• CoQ10 عوارض جانبی میل شامل ناراحتی معده و بی خوابی است، ممکن است فشار خون را کاهش دهد و اگر ضدhypertensivesivesives یا Warfarin را مصرف کنید، با دوز پایین تر شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
• ممکن است باعث خشکی دهان، سرگیجه یا بیش از حد تحریک شود، کسانی که دارای اختلال دوقطبی یا مصرف MAOIs هستند باید از احتیاط استفاده کنند اگر شما اضطراب یا بی خوابی دارید.
• الکتروایت: سدیم بیش از حد فشار خون را افزایش می دهد؛ پتاسیم بیش از حد می تواند برای بیماران کلیوی خطرناک باشد.استفاده از نوشیدنی های ورزشی تنها در طول ورزش طولانی مدت، تکیه بر منابع غذایی مانند میوه، سبزیجات و لبنیات.
• ریشه کن: می تواند ادرار و مدفوع قرمز (بی ضرر) ایجاد کند، دوزهای بالا ممکن است فشار خون را بیش از حد کاهش دهد، به ویژه در کسانی که در داروهای فشار خون بالا شروع می کنند با یک خدمت کوچک برای بررسی تحمل.

همیشه ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را در مورد تمام مکمل های شما، به ویژه قبل از جراحی یا اگر شما باردار یا پرستاری نگه دارید، لیستی از مکمل ها و دوز برای مرجع پزشکی را نگه دارید.

افکار نهایی

تقویت انرژی و استقامت یک تلاش چند جانبه است که تغذیه، آموزش، بازیابی و مدیریت استرس را ادغام می کند. مکمل هایی مانند کافئین، کراتین، بتا آلانین، آهن، CoQ10، ویتامین B، منیزیم، ریشه، rhodiola، L-کارنیتین، و الکترولیت ها پشتیبانی هدفمند را ارائه می دهند، زمانی که بدون مکمل های تک، یک گلوله سحر و جادو است؛ بهترین نتیجه می آید که با یک دستورالعمل سازگار با یک دستورالعمل سازگار با یک دستورالعمل سازگار با یک دستورالعمل سازگار با یک دستورالعمل سازگار با یک دستورالعمل سازگار با یک دستورالعمل، ترکیب می توانید با یک دستورالعمل، تنظیم کنید.F، با یک دستورالعمل دقیق و تنظیم کنید.