10 استراتژی تغذیه ای برای بهینه سازی سلامت عملکرد

زمان غذا خوردن در اطراف فعالیت

هنگامی که شما می خورید می تواند به اندازه آنچه که می خورید مهم باشد، به ویژه در اطراف ورزش، زمان مناسب مواد مغذی اطمینان حاصل کند که شما سوخت کافی برای عملکرد دارید و بدن خود را با مواد مغذی مناسب در زمان مناسب فراهم می کنید، اما مدت زمان طولانی آن برای بهبودی است. مفهوم پنجره آنابولیک، دوره پس از ورزش زمانی که بدن برای جذب مواد مغذی، مواد مغذی اصلی است، اما مدت طولانی تر از زمان بهبودی است که اغلب برای بهبود بهترین فرصت استفاده می شود.

تغذیه پیش از زایمان

هدف اولیه تغذیه قبل از ورزش این است که فروشگاه های گلیکوژن را بالا ببرید و اطمینان حاصل کنید که سطح گلوکز خون پایدار است.یک وعده غذایی 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش باید غنی از کربوهیدرات ها باشد، حاوی مقدار متوسط پروتئین است و بلافاصله در چربی و فیبر کم می شود تا خطر ناراحتی دستگاه گوارش را کاهش دهد. خوب شامل یک ساندویچ در نان کل دانه با یک میوه است، و یا خوردن یک دانه کوچک تر از آن، به عنوان یک پروتئین کبابی و یا قند است که بلافاصله می تواند به عنوان مثال های گوشتی برنج کم کند.

تحمل فردی متفاوت است، برخی از ورزشکاران می توانند دو ساعت قبل از تمرین غذا بخورند و احساس خوبی داشته باشند، در حالی که دیگران به چهار ساعت قبل نیاز به آزمایش کوچکتر دارند تا بتوانند بهترین کار را برای شما پیدا کنند. کلید این است که بدون احساس سنگین یا نفخ، احساس سوخت کنید.

تغذیه پس از زایمان

پس از ورزش، بدن شما در حالت تعمیر است. فروشگاه های تغذیه ای Glycogen از بین می رود، فیبرهای عضلانی آسیب دیده اند و مایعات و الکترولیتها از دست رفته اند. مصرف ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین در عرض 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین سریع شیر با تکرار گلیکوژن و تحریک سنتز پروتئین عضلانی 3:1 یا 4:1 کربوهیدرات به طور کلی توصیه می شود پروتئین استقامتی، در حالی که ممکن است یک نمونه های شیر را از 2 برای ورزشکاران ساده و یا مکمل کند.

غذاهای ضدoxidant-Rich

ورزش شدید تولید گونه های اکسیژن واکنشی را افزایش می دهد که معمولا به عنوان رادیکال های آزاد شناخته می شود.این مولکول ها می توانند به سلول ها، پروتئین ها و DNA آسیب برسانند، که منجر به استرس اکسیداتیو می شود، در حالی که برخی از ترکیبات اکسیداتیو برای بدن برای انطباق با آموزش و قوی تر شدن، سطح بیش از حد می تواند باعث کاهش بهبود عضلات و سرکوب عملکرد آنتی اکسیدان ها شود.

بهترین منبع غذایی آنتی اکسیدان ها

میوه ها و سبزیجات فراوان ترین منابع آنتی اکسیدان ها هستند و کلید آن ها عبارتند از: LT , , {\displaystyle \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \" \"

غذاهای کامل در مقابل مکمل ها

به طور کلی بهتر است آنتی اکسیدان ها را از غذاهای کامل به جای مکمل های دوز بالا به دست آورید، در حالی که مکمل ها می توانند مقدار زیادی آنتی اکسیدان های خاص را ارائه دهند، گاهی اوقات می توانند پاسخ سازگار بدن را به ورزش ساده کنند، به عنوان مثال، ویتامین C و مکمل های E نشان داده شده است که با استفاده از مکمل های آموزشی که در پاسخ به کل مواد غذایی اکسیداتیو رخ می دهد، یک مخلوط پیچیده از هر نوع مصرف آنتی اکسیدانی را فراهم می کند که حداقل به سادگی مصرف می کند.

پروتئین بهینه سازی

پروتئین برای ورزشکاران و افراد فعال ضروری است.این اسید آمینه مورد نیاز برای ترمیم عضلات، رشد و نگهداری را فراهم می کند، همچنین از تولید آنزیم ها، هورمون ها و سلول های ایمنی پشتیبانی می کند. مصرف روزانه توصیه شده برای افراد فعال فیزیکی بیشتر از افراد دارای پروتئین های بی نظیر است، بسته به نوع و شدت آموزش، اهداف از 1.2 تا 2.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز به طور معمول نیاز به پروتئین و تعداد ورزشکاران است.

توزیع پروتئین

این فقط مصرف پروتئین کامل نیست که اهمیت دارد، بلکه چگونگی توزیع پروتئین در طول روز است. سنتز پروتئین عضلات هنگامی که شما یک دوز کافی پروتئین مصرف می کنید تحریک می شود، اما این اوج تحریک و سپس کاهش می یابد پس از چند ساعت، مصرف مقدار پروتئین در یک وعده غذایی بزرگ، مانند یک شام بزرگ، کمتر برای ساخت عضله موثر است تا اینکه پروتئین را حتی در حدود 341 وعده غذایی افزایش دهد که مقدار پروتئین به مقدار کافی است.

منبع پروتئین با کیفیت بالا

• آنمال مبتنی بر: سینه مرغ، بوقلمون، گوشت خوک، گوشت خوک، تخم مرغ، سفید تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کلبه، شیر و پروتئین های گوشتی کامل هستند، به این معنی که آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در مقادیر کافی هستند.
• برنامه ریزی بر اساس: توفو، سرعت، edamame، lentils، جوجهپاس، لوبیا سیاه، quinoa، دانه های کنف و پروتئین نخود.در حالی که بسیاری از پروتئین های گیاهی ناقص هستند، ترکیب منابع مختلف مانند برنج و لوبیا و یا هوموس و کل گودال دانه می تواند یک نمایه کامل اسید کامل را ارائه دهد.

مکمل های پروتئینی مانند Wey، کازئین و پودرهای گیاهی می توانند برای راحتی مفید باشند، به ویژه پس از ورزش یا زمانی که گزینه های غذایی کامل در دسترس نیستند، نباید جایگزین غذاهای کامل شوند که مواد مغذی اضافی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را فراهم می کنند.

Don’t Neglect a Fats

چربی های رژیمی در گذشته به طور ناعادلانه اهریمنی شده اند، اما برای سلامت و عملکرد مطلوب ضروری هستند. Fats نقش مهمی در جذب ویتامین های محلول چربی A، D، E و K. آنها در تولید هورمون ها، از جمله تستوسترون و استروژن، که برای رشد عضلات مهم هستند، بهبود و به طور کلی چربی کمک می کند تا التهاب را کاهش دهند، به ویژه انرژی چرب که برای هر کسی که می تواند برای مصرف کنندگان مفید باشد.

انواع چربی ها و منابع آنها

چربی های اشباع نشده سالم ترین نوع چربی هستند. چربی های اشباع شده در روغن زیتون، آووکادو، بادام و چربی های چرب غنی شده، از جمله امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6، در ماهی های چرب، گردو، دانه های ککس، دانه های چیا، و دانه های آفتابگردان یافت می شود که به ویژه برای کاهش اسید های سالم و امگا 6 مفید هستند، زیرا آنها ممکن است به کاهش اسید های سالم کمک کنند.

چربی های اشباع شده در محصولات حیوانی مانند گوشت، کره و پنیر یافت می شوند، و همچنین در روغن نارگیل و روغن نخل، در حالی که چربی های اشباع شده به طور ذاتی مضر نیستند، مصرف بالا با افزایش خطر بیماری قلبی عروقی همراه است. دستورالعمل های غذایی توصیه می کنند که چربی اشباع شده را به کمتر از 10 درصد کل کالری مصرف کنید.

چربی های ترجمه حداقل نوع سالم چربی هستند و باید از آنها اجتناب شود در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند اقلام سرخ شده، کالاهای پخته شده و چربی های ترانس با التهاب، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی مرتبط هستند.

نکات عملی برای ذخیره چربی های سالم

• از روغن زیتون یا روغن آووکادو برای پخت و پز و پانسمان استفاده کنید.
• آووکادو را به سالاد، ساندویچ یا صاف اضافه کنید.
• ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماکریل یا ساردین در برنامه غذایی خود را حداقل دو بار در هفته قرار دهید.
• خوردن چند عدد آجیل یا دانه
• دانه های پوسته زمین یا دانه های چیا را به oatmeal، ماست یا کالاهای پخته شده اضافه کنید.
• محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده که حاوی چربی های ترانس یا چربی های اشباع شده بیش از حد هستند.

مدیریت کافئین در عاقلانه

کافئین یکی از مفیدترین و موثرترین کمک های سرطان زا در دسترس است.این کار با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین در مغز است که احساسات خستگی را کاهش می دهد و هوشیاری را افزایش می دهد، همچنین انقباض عضلانی را افزایش می دهد، کاهش تلاش درک شده، و می تواند استقامت، قدرت و عملکرد شناختی را بهبود بخشد، با این حال پاسخ های فردی به کافئین به طور گسترده ای به علت مصرف ژنتیک، حساسیت های طبیعی و استفاده از آن، و اضطراب فردی، به حداکثر رساندن اثرات جانبی آن، و اختلال در حالی که می تواند به طور استراتژیک آن را کاهش دهد، کاهش دهد.

بازی و تیمینگ

دوز موثر برای بهبود عملکرد 3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است، 30 تا 60 دقیقه قبل از فعالیت گرفته شده است.برای یک فرد 70 کیلوگرم، این برابر با 210 تا420 میلی گرم کافئین است که تقریبا 2 تا 4 فنجان قهوه دم کرده و قند اضافه شده است.

مدیریت مسئولیت پذیری

مصرف منظم کافئین می تواند منجر به تحمل شود، به این معنی که همان دوز در طول زمان اثر کمتری دارد.برای حفظ اثربخشی کافئین، دوچرخه سواری مصرف خود را در نظر بگیرید، این می تواند به معنای استراحت کافئین برای چند روز در هفته یا استفاده از کافئین تنها در روزهایی باشد که شما یک تمرین مهم یا رقابت دارید.

پشتیبانی از Gut Health

میکروبیوم روده، تریلیون ها باکتری و سایر میکروارگانیسم هایی که در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند، نقش اساسی در سلامت و عملکرد ایفا می کنند. میکروبیوم روده سالم از جذب مواد مغذی کارآمد پشتیبانی می کند، تنظیم سیستم ایمنی، کمک می کند تا التهاب را کنترل کند و حتی بر خلق و خوی و عملکرد شناختی از طریق محور مغز روده تأثیر می گذارد. ورزش خود نشان داده شده است که تنوع باکتری های روده را افزایش می دهد، با این حال به طور کلی یک نشانگر خوب از بهبود سلامت، و یا اختلال در سلامت، می تواند باعث اختلال در سلامت، و اختلال در عملکرد ضعیف، و اختلال در سلامت، و آسیب رساندن به عنوان اختلال در سلامت، و آسیب رساندن به عنوان اختلال در سلامت، و آسیب رساندن به عنوان عامل، و آسیب رساندن به عنوان اختلال در عملکرد شناختی، و اختلال در اثر می شود.

چگونه به Microbiome خود را تغذیه کنید

باکتری های موجود در روده شما در فیبر و ترکیبات دیگر رشد می کنند که نمی توانید خودتان را هضم کنید (بهترین راه برای حمایت از میکروبیوم سالم این است که یک رژیم غذایی متنوع غنی از غذاهای گیاهی بخورید. پیشاباتیک حداقل یک نوع فیبر است که به آن ها اشاره می کند باکتری های مفید در منابع خوب روده شما شامل سیر، leparas، به عنوان مواد غذایی تخمیر شده، و یا گوشت خوک، می شوند.

هنگام بررسی مکمل های پروبیوتیک

مکمل های پروبیوتیک می توانند در شرایط خاصی مفید باشند، مانند بعد از دوره آنتی بیوتیک ها، در طول سفر یا برای مسائل خاص گوارش، با این حال، همه پروبیوتیک ها برابر نیستند. سویه های مختلف دارای اثرات مختلف هستند و تحقیقات در مورد پروبیوتیک های هدفمند برای ورزشکاران هنوز در حال تکامل است.اگر شما تجربه مکرر نفخ، نامنظم، یا مسائل ایمنی، در نظر بگیرید کار با یک متخصص بهداشت روده و درمان مناسب برای تعیین اینکه آیا مکمل پروبیوتیک هدف قرار دارد.

استفاده از مکمل های Judiily

غذاهای کامل همیشه باید پایه و اساس برنامه تغذیه شما باشند. مکمل ها فقط این هستند که: آنها یک رژیم غذایی خوب را تکمیل می کنند، نه جایگزین آن، با این حال، برخی از مکمل ها می توانند ابزار ارزشمندی باشند، زمانی که شکاف های غذایی وجود دارد یا زمانی که نیازهای عملکردی خاص ایجاد می شود، کلید استفاده از مکمل های مبتنی بر شواهد در دوزهای مناسب و خرید آنها از مارک های معتبر است که تحت آزمایش شخص ثالث قرار می گیرند.

مکمل های مبتنی بر شواهد برای عملکرد

1. مونوهیدراته را افزایش می دهد: این یکی از مکمل های مورد تحقیق در جهان است. کراتینین فروشگاه های فسفاتوکیتین را در عضله افزایش می دهد، که به بازسازی ATP، ارز اولیه انرژی سلول ها کمک می کند، این منجر به بهبود عملکرد در فعالیت های با شدت بالا، کوتاه مدت مانند اسپری، و وزنه برداری، و افزایش وزن، همچنین ممکن است از مصرف اولیه آب و کاهش یابد.
2. Beta-alaنین: این مکمل کمک می کند تا سطح carnosine در عضلات افزایش یابد، که به عنوان یک بافر در برابر یون های هیدروژن که در طول تمرین با شدت بالا تجمع می کنند، با تاخیر در کاهش کاهش کاهش میزان کاهش در pH، بتا آلانین به شما کمک می کند عملکرد در طول اسپری تکرار یا مجموعه ها حفظ شود.
3. این ویتامین برای سلامت استخوان، عملکرد ایمنی و عملکرد عضلانی ضروری است. بسیاری از افراد کمبود دارند، به ویژه کسانی که در عرض جغرافیایی شمالی زندگی می کنند، قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود یا پوست تیره تر دارند. A آزمایش خون می تواند وضعیت ویتامین D شما را تعیین کند.اگر سطوح پایین باشد، مکمل با 1000-2000 واحد در روز یا اغلب توصیه های شخصی سازی شده برای مشاوره های بهداشتی توصیه می شود.
4. اسیدهای چرب 3 اگر ماهی چرب را به طور منظم نخورید، روغن ماهی یا مکمل مبتنی بر جلبک می تواند به اطمینان از مصرف کافی EPA و DHA کمک کند. امگا 3 باعث کاهش التهاب، حمایت از سلامت قلب و عروق می شود و ممکن است بهبود یابد.
5. پودر پروتین: Whey، کازئین، یا پودر پروتئین گیاهی می تواند یک راه راحت برای پاسخگویی به اهداف پروتئین باشد، به ویژه پس از ورزش، پروتئین Whey به سرعت جذب و به ویژه برای بهبودی پس از کار موثر است. کازئین به آرامی هضم شده و گزینه خوبی قبل از گزینه های گیاهی مانند پروتئین گیاهی مناسب و یا دانه های لبنی مناسب برای آن است.

همیشه مکمل های مارک های معتبر که تحت آزمایش شخص ثالث قرار می گیرند، مانند NSF گواهی برای ورزش یا ورزش های شکل یافته، این تضمین می کند که محصول شامل آنچه که ادعا می کند و از مواد ممنوعه آزاد است. مشورت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ورزشی قبل از شروع هر مکمل جدید، به ویژه اگر شما شرایط بهداشتی اساسی دارید یا داروهای مصرف می کنید.

اولویت بندی و شخصی سازی

پیچیده ترین برنامه تغذیه در جهان اگر به طور مداوم دنبال نشود، به طور مشابه، برنامه ای که به طور کامل برای یک فرد کار می کند ممکن است به دلیل ژنتیک، ترکیب میکروبیوم روده، برنامه آموزش، تحمل مواد غذایی و ترجیحات شخصی شما کار نکند: با دستورالعمل های مبتنی بر شواهد، پاسخ شما و اصلاح به عنوان مورد نیاز، این کامل بودن، پشتیبانی پایدار است.

عادت های ساختمانی که آخرین

از تله تلاش برای تغییر همه چیز در یک زمان جلوگیری کنید، این منجر به شکست و شکست می شود، در عوض با یک یا دو تغییر کوچک و قابل مدیریت شروع کنید.یک وعده سبزیجات را به ناهار خود اضافه کنید.در عوض نوشابه برای آب شامل پروتئین در هنگام تبدیل شدن به عادت ها، اضافه کردن روند ساخت عادت های جدید زمان می گیرد. تحقیقات نشان می دهد که می تواند از هر جایی برای 18 تا 50 روز به طور خودکار تنظیم رفتار بیمار نیاز داشته باشد.

نقش خود-Monitoring

نگه داشتن یک بسته غذا و عملکرد می تواند به شما کمک کند تا الگوهای را شناسایی کرده و تنظیمات آگاهانه را انجام دهید.شما نیازی به وزن هر گرم غذا برای بقیه عمر خود ندارید، اما یک دوره نظارت خود می تواند باز کردن چشم باشد.توجه داشته باشید که چگونه قبل، در طول تمرین احساس می کنید و بعد از تمرین، سطح انرژی، بهبود، کیفیت، هضم و خلق و خوی شما را به خوبی متوجه نمی شود و یا غذاهای خوب را انجام می دهد.

وقتی به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید

در حالی که دستورالعمل های عمومی مفید هستند، زمان هایی وجود دارد که مشاوره فردی ارزشمند است.اگر اهداف عملکردی خاصی دارید که برآورده نمی شوند، اگر شما یک وضعیت پزشکی دارید که بر تغذیه شما تأثیر می گذارد، اگر شما یک ورزشکار با یک برنامه آموزشی مناسب هستید، یا اگر در مورد چگونگی ساختار رژیم غذایی خود مطمئن نیستید، کار با یک رژیم غذایی ثبت شده یا ورزش های متخصص تغذیه می تواند توصیه های منحصر به فرد را ارائه دهد، و یا ترجیحات شخصی شما را فراهم کند.

به یاد داشته باشید که تغذیه یک ابزار است، نه یک کتاب قانون، که از هر لقمهی خسته می شود سالم یا پایدار نیست، هدف این است که بدن خود را به خوبی تقویت کنید، از غذا لذت ببرید و انعطاف پذیری را برای انطباق با شرایط مختلف حفظ کنید.یک رویکرد متعادل که شامل غذاهای مغذی و افراط گاه به گاه بسیار پایدارتر از یک برنامه سفت و سخت است که هیچ اتاق برای لذت را ترک نمی کند.

نتیجه گیری

بهینه سازی سلامت عملکرد از طریق تغذیه نیازمند یک رویکرد جامع و شخصی سازی شده است[۳] در این مقاله یک چارچوب متعادل برای دستیابی به استقامت بهتر، قدرت، وضوح ذهنی و رفاه کلی وجود دارد که قبل از تعادل مواد مغذی کوچک، استفاده از مواد غذایی ضروری، استفاده از آن، به سادگی احساس تغذیه در اطراف فعالیت، مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، پاسخگویی به پروتئین، جذب چربی های سالم، استفاده از برنامه های سالم، فراهم کردن مکمل های بالقوه برای باز کردن عاقلانه تر و ضروری است.