چگونه اضطراب عملکرد را از طریق سلامت جسمی مدیریت و کاهش دهیم

درک ارتباط بین سلامت فیزیکی و اضطراب عملکرد

اضطراب عملکرد یک پاسخ فیزیولوژیکی و روانی است که می تواند بر هرکسی که باید تحت فشار قرار گیرد، چه در مرحله، چه در یک عرصه ورزشی، یا در طی یک سخنرانی مهم، پاسخ استرس بدن، که معمولا به عنوان "مبارزه یا پرواز" شناخته می شود، برای محافظت از شما از خطر طراحی شده است، با این حال، هنگامی که این سیستم در یک زمینه عملکرد فعال می شود، می تواند علائمی را ایجاد کند که توانایی شما برای تغذیه حرکات، و استرس فیزیکی را تضعیف می کند، و به وضوح ناراحت کننده باشد.

سلامت جسمی به طور مستقیم بر این تأثیر می گذارد که چگونه به شدت این علائم را تجربه می کنید و چقدر سریع می توانید از آنها بهبود یابید (بدن به خوبی دارای سیستم عصبی انعطاف پذیر تر، سطح کورتیزول پایه پایین تر و استفاده بهتر از اکسیژن است.[۱] در مقابل، تهویه مطبوع ضعیف واکنش استرس را تقویت می کند و باعث می شود تا آرام شود تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که افرادی که در فعالیت های فیزیکی منظم پایین تر از اضطراب فعالیت می کنند.

نکته کلیدی: شما می توانید از سلامت فیزیکی به عنوان یک اهرم برای تنظیم مستقیم پایه های فیزیولوژیکی اضطراب عملکرد استفاده کنید.با تقویت سیستم قلبی عروقی خود، بهبود کیفیت خواب، حفظ گلوکز خون پایدار و تمرین تکنیک های آرامش، شدت پایه واکنش استرس خود را کاهش می دهید و کنترل بیشتری در هنگام فشار افزایش می یابد.

استراتژی های موثر سلامت فیزیکی برای مبارزه با اضطراب عملکرد

ورزش منظم قلب و عروق C

ورزش هوازی - مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی سریع یا ردیف کردن - یکی از قوی ترین ابزار برای کاهش اضطراب عملکرد است.هنگامی که ورزش، ضربان قلب و افزایش تنفس، آموزش بدن خود را برای رسیدگی به حالت های فیزیولوژیکی بالا با ناراحتی کمتر، آموزش مداوم قلب و ریه ها، افزایش ضربان قلب و تنوع قلب (تغییرات عصبی مرتبط با سیستم آرام سازی بیشتر) نشان می دهد که سازگاری بیشتر با سیستم عصبی و انعطاف پذیر است.

برای به حداکثر رساندن مزایا، هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته، همانطور که توسط سازمان بهداشت جهانی توصیه می شود، در روزهایی که منجر به عملکرد، یک جلسه نور می شود – مانند یک دوچرخه سواری 20 دقیقه ای یا 30 دقیقه ای – می تواند به خارج کردن کورتیزول اضافی و افزایش پایان بدون چربی که از عضلات شدید اجتناب کند، کمک کند تا زمانی که عملکرد فیزیکی شما را از بین ببرد.

نمونه هایی از روتین های هوازی برای اجرا کنندگان:

موسیقی دانان: 25 تا 30 دقیقه پیاده روی سریع یا کار بی پرده برای بهبود ظرفیت ریه و حفظ کنترل نفس.
ورزشکاران: آموزش فاصله مخصوص ورزش (به عنوان مثال، اسپرینت یا شاتل) برای شبیه سازی خواسته های قلبی عروقی رقابت.
سخنرانان عمومی: پیاده روی ملایم یا دوچرخه سواری برای کاهش انرژی عصبی و بهبود پیش بینی صوتی از طریق پشتیبانی بهتر از نفس.

تکنیک های تنفس ذهنی

کنترل آگاهانه نفس شما یک پل مستقیم بین بدن و سیستم عصبی شما است.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک

در حالی که مقاله اصلی اشاره به تنفس دیافراگماتیک، تنفس جعبه و روش 4-7-8 [۳]، ارزش درک این که چرا هر کدام از کار می کنند، تنفس دیفاتیک، همچنین به عنوان تنفس شکم، دیافراگم را به طور کامل قرارداد، افزایش تبادل اکسیژن و کاهش ضربان قلب نشان می دهد (معادل تنفس، نگه داشتن، exbel)، به ویژه به این دلیل موثر است که تحمل مختصر را حفظ می کند (به ویژه کاهش اضطراب غیر مستقیم).

برای ترکیب این موارد در روال خود:

عمل کورکننده: 5 دقیقه تنفس دیافراگمی را پس از بیدار شدن برای تنظیم یک پایه آرام برای روز انجام دهید.
پیش از عمل گرم کردن: استفاده از جعبه تنفس برای 2 تا 3 دقیقه قبل از رفتن به مرحله و یا گرفتن زمینه.
در طول عملکرد: اگر شما احساس افزایش اضطراب، یک نفس آهسته و عمیق (در بینی، از طریق دهان) برای تنظیم مجدد بسیاری از اجرا کنندگان، مانند قوس های المپیک و پیانیست، استفاده از این تکنیک بین اقدامات.

کشش و آرامش عضلات

اضطراب تقریباً همیشه به عنوان تنش فیزیکی آشکار می شود، سایت های مشترک شامل گردن، شانه ها، فک، پشت و دست ها هستند.اگر بدون درمان باقی مانده باشد، این تنش می تواند کنترل حرکتی ظریف (یک فاجعه برای ویولنیست ها یا جراحان) را مختل کند و باعث خستگی شود.

شما می توانید PMR را در هر فضای آرام انجام دهید: عضلات را به مدت 5 ثانیه فشرده کنید، سپس برای 10 ثانیه آزاد کنید. به سمت بالا حرکت کنید، ران ها، شکم، قفسه، دست، شانه ها، گردن، گردن و صورت برای اجرا کنندگان که به دست خود تکیه می کنند (پیست ها، typist ها، جوگلers)، توجه اضافی و گرفتگی شانه ها، آرام و آرام کردن دهان، تمرکز بر روی دهان و آرام و آرام و آرام تمرکز بر روی دهان.

یک روال کششی 10 دقیقه ای را به برنامه روزانه خود اختصاص دهید، ترجیحا در شب یوگا – به ویژه کلاها یا سبک های Yin – کانکس ها با آگاهی نفس کشیدن کشش دارند و اثرات قوی بیهوشی در اجرا کنندگان را نشان داده اند، حتی چند دقیقه از رول گردن و بازان قفسه سینه قبل از عملکرد می توانند تفاوت ملموسی در نحوه انجام حرکات شما ایجاد کنند.

خواب بیدار

خواب زمانی است که بدن شما خود را تعمیر می کند و یادگیری عاطفی را تثبیت می کند (کمبود خواب) واکنش آمیگدال به تهدید را تقویت می کند، و شما را نسبت به موقعیت های استرس زا واکنش پذیرتر می کند.در یک مطالعه، شرکت کنندگان محروم خواب 60٪ افزایش تحرک آمیگدال بیشتر را نشان می دهند، در مقایسه با افراد به خوبی استراحت ( [F:0 و همکاران]، تمرکز حرکتی کاهش یافته است.

بهینه سازی خواب برای مدیریت اضطراب عملکرد:

از ثبات بهره مند شوید؛ به رختخواب بروید و هر روز در همان زمان بیدار شوید، حتی در آخر هفته ها این ریتم شبانه روزی شما را تثبیت می کند.
ایجاد یک روال نزولی باد: 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب، اجتناب از صفحه نمایش، چراغ های روشن و تحریک مکالمات، خواندن یک کتاب فیزیکی، حمام گرم، یا گوش دادن به موسیقی محیط.
دمای اتاق پایین تر: دمای خواب ایده آل حدود 65 درجه فارنهایت (18 درجه سانتیگراد) است.یک اتاق خنک تر خواب عمیق تر را ترویج می کند.
کافئین آووکادو پس از 2 PM: کافئین دارای نیمه عمر 5-6 ساعت است و می تواند به اندازه کافی طولانی در سیستم شما باقی بماند تا معماری خواب را مختل کند.
(FLT:0) از صدای سفید یا گوش استفاده کنید؛ اگر در یک هتل یا یک محیط پر سر و صدا خوابیده اید، اختلالات را برای حفظ تداوم خواب مسدود کنید.

۵- تغذیه متعادل

آنچه که شما می خورید به طور مستقیم بر تولید انتقال دهنده عصبی و ثبات قند خون شما تأثیر می گذارد، هر دو بر سطح اضطراب تأثیر می گذارند. مقاله اصلی ذکر شده کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های لاغر، امگا ۳ و محدود کردن کافئین می تواند این را با جزئیات بیشتر گسترش دهد.

کربوهیدرات های پیچیده (و، quinoa، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین) یک انتشار آهسته گلوکز را فراهم می کنند، جلوگیری از جهش ها و تصادفات که می تواند باعث ایجاد علائم کم قندی قبل از عملکرد حتی می تواند انرژی شما را حفظ کند.

پروتئین های لی غنی از تریپتوفان، یک اسید آمینه است که بدن شما به سروتونین تبدیل می شود - انتقال دهنده عصبی مرتبط با آرام و رفاه، منابع خوب شامل مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، و ماست یونانی است. ترکیب پروتئین با کربوهیدرات های پیچیده باعث افزایش تریپتوفان در مغز می شود.

اسیدهای چرب التهاب سیستمیک را کاهش می دهد که با اختلالات اضطراب مرتبط است، در یک بررسی 2018 در ]JAMA شبکه باز ، افراد با مصرف امگا 3 بالاتر سطح اضطراب به طور قابل توجهی پایین تر گزارش شده است: ماهی چرب (almon، maelckers)، دانه ها، دانه های چی و دانه های چیا.

یک ماده مغذی مهم دیگر است: آن را کمک می کند تا تنظیم گیرنده های GABA در مغز خود، که دارای اثر آرام کننده است. کمبود منیزیم با افزایش اضطراب همراه است.غذاهای غنی از منیزیم شامل سبزیجات برگ تیره ( اسپین، کلم)، بادام، پول نقد و شکلات تیره (در نظر گرفتن یک رژیم غذایی کم مصرف کننده).

چه چیزی را محدود کنید: کافئین و شکر رایج ترین محرک های تغذیه ای هستند. کافئین گیرنده های آدنوزین را مسدود می کند، و باعث می شود که شما احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید، اما همچنین بیشتر مضطرب شوید. شکر باعث نوسانات سریع در گلوکز خون و آدرنالین می شود که می تواند اضطراب را برای روزهای عملکرد تقلید یا بدتر کند، به آب، چای (چامو، و اسکلید)، و غذاهای متعادل، آب.

۶- هیدراسیون

حتی کم آبی خفیف – از دست دادن مایع فقط ۱-۲ درصد از وزن بدن – می تواند عملکرد شناختی را مختل کند، تلاش درک شده را افزایش دهد و ضربان قلب را برای یک اجرا کننده بالا ببرد، اما ما می توانیم دستورالعمل های بتنی را به عنوان یک دهان خشک (سخت برای خوانندگان یا بلندگوها)، دست های تیره یا سر و تار، تنظیم مقاله اصلی که به طور خلاصه پوشش داده می شود، اضافه کنیم: ۸-۱۰-۱۰-۱۰-۱۰-۱۰-۱۰-۲-۲-۲-۲٫۵ لیتر به طور مداوم برای تنظیم آب و یا مقدار آب و یا مقدار آب کافی برای تنظیم آب و یا مقدار آب نیاز دارید، به جای اینکه شما نیاز دارید، عملکرد روزانه داشته باشید، و یا مقدار آب در نیمه شب، و یا مقدار آب و یا میزان عملکرد آب را تنظیم آب را تنظیم کنید.

برای اجرای طولانی مدت (بیش از 60 دقیقه فعالیت بدنی شدید)، یک نوشیدنی الکترولیتی با شکر کم را در نظر بگیرید تا سدیم و پتاسیم از طریق آب نارگیل یا نوشیدنی ورزشی رقیق شده جایگزین شود.

آموزش قدرت و آگاهی بدن

در حالی که ورزش های قلبی عروقی بیشترین توجه را دارند، آموزش مقاومتی همچنین مزایای منحصر به فرد برای مدیریت اضطراب عملکرد را ارائه می دهد. وزنه های بلند یا انجام تمرینات وزن بدن (فشار، شانه ها، طرح ها) اعتماد به نفس را در توانایی فیزیکی شما ایجاد می کند، که می تواند به خود خودکار بودن بیشتر در آموزش قدرت بدن شما نیز بهبود وضعیت و ثبات اصلی - هر دو که بر اساس و کنترل شما تاثیر می گذارد (در واقع می تواند یک پاسخ ضعیف باشد).

شامل 2 تا 3 جلسه قدرت در هفته. تمرکز بر حرکات ترکیبی (شاخه های مرده، ردیف ها، مطبوعات نیمکت، گرفتگی) که گروه های عضلانی متعدد را استخدام می کنند و واکنش قوی هورمونی را تحریک می کنند، در طول زمان، انضباط اضافه کردن عضلات به طور مداوم به شما می آموزد که ناراحتی را کنترل کنید و از طریق لحظات ناخوشایند فشار دهید - مهارت هایی که به طور مستقیم به مرحله حمله های fright کمک می کنند.

ادغام سلامت فیزیکی به یک عملکرد روتین

دانستن استراتژی ها یک چیز است؛ پیاده سازی آنها به طور مداوم یکی دیگر از نکات عملی زیر می تواند به شما کمک کند عادات بهداشتی فیزیکی را به برنامه روزانه و قبل از عملکرد خود بدون احساس سردرگمی، به کار گیرید.

عادات جدید را به عادات موجود: اگر شما در حال حاضر یک مراسم قهوه صبح دارید، 5 دقیقه کشش یا تنفس درست پس از ریختن فنجان خود را انجام دهید.
ایجاد یک پیش از عملکرد فیزیکی گرم کردن: طراحی یک توالی 15 دقیقه ای که شامل کاردیو سبک (جیپز، پیاده روی در محل)، کشش پویا (چرخه های مسلح، چرخش پا)، و یک تنظیم مجدد تنفس در خانه قبل از ترک محل و یا در گوشه ای آرام.
استفاده از ردیاب تناسب اندام و یا مجله: مراحل پیگیری، مدت خواب، تنوع ضربان قلب، و سطح اضطراب ذهنی در طول چند هفته، شما همبستگی: به عنوان مثال، روز با 7 + ساعت خواب و 30 دقیقه ورزش معمولا با اعصاب قبل از عملکرد پایین تر هماهنگ می شود.
(فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُوا مِنَهُمْهُمِهُوا مِنَهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِهُمِهُمْهُوا مِهُوا مِهُوا مِنِهُمِنَهُمْهُمْهُمِنَا مِنَهُمْهُوا مِنَهُمْهُوَهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُوا مِنَا مِنْهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَ
کار با یک مربی یا مربی: یک مربی عملکردی که تقاطع فیزیولوژی و روانشناسی را درک می کند می تواند برنامه ورزشی خود را به انضباط خاص خود را خیاط.

به یاد داشته باشید که سازگاری بیش از شدت اهمیت دارد، پیاده روی ۲۰ دقیقه ای هر روز نتایج طولانی مدت بهتری نسبت به یک جلسه دو ساعته در باشگاه خواهد داشت و سلامت فیزیکی را به عنوان یک منبع تدریجی و تجمعی درمان می کند.

وقتی استراتژی های سلامت فیزیکی کافی نیست

برای برخی افراد، اضطراب عملکرد در آسیب های گذشته، کمال گرایی یا اختلال اضطراب اساسی ریشه دارد.هیچ مقدار ورزش یا تغییر رژیم غذایی نمی تواند بدون حمایت اضافی این مسائل را حل کند.اگر متوجه شوید که مداخلات بهداشتی فیزیکی تنها تسکین جزئی را فراهم می کند یا اگر اضطراب عملکرد شما را به طور کامل از انجام دادن آن جلوگیری کند، عاقلانه است که به دنبال کمک حرفه ای باشید.

درمان شناختی رفتاری (CBT) استاندارد طلایی برای اضطراب عملکرد است.این به شما کمک می کند تا افکار غیر مفید را دوباره تنظیم کنید (به عنوان مثال، "من شکست می خورم و همه قضاوت می کنند") و به تدریج خود را در معرض شرایط ترس قرار دهید. A درمانگر همچنین می تواند مهارت های مقابله خاصی مانند بازسازی شناختی و تکنیک های تفکر را که مکمل سلامت فیزیکی شما هستند، به شما آموزش دهد.

در برخی موارد، داروهایی مانند بتا بلوکرها (که از برچسب برای کاهش علائم فیزیکی اضطراب مانند لرزش و ضربان قلب سریع استفاده می کنند) یا مهارکننده های جذب سروتونین انتخابی (SSRI) ممکن است تجویز شوند که این موارد همیشه باید تحت نظارت یک روان پزشک یا پزشک مراقبت اولیه قرار گیرند. علاوه بر این، یک درمانگر فیزیکی می تواند به الگوهای تنش مزمن کمک کند که نمی تواند رژیم غذایی شما را آزاد کند و تغذیه شخصی شده را به شیوه ای شخصی سازی کند.

خط پایین: درمان سلامت فیزیکی به عنوان یک ستون از یک برنامه مدیریت اضطراب جامع، هنگامی که همراه با آموزش ذهنی، راهنمایی حرفه ای و یک محیط حمایتی، آن را به یک پایه قدرتمند برای عملکرد مطمئن تبدیل می شود.

نتیجه گیری: یک رویکرد متعادل

مدیریت اضطراب عملکرد در مورد حذف اعصاب به طور کامل نیست - در مورد هدایت انرژی است که آنها را به عملکرد متمرکز و قدرتمند ارائه می دهند. سلامت فیزیکی به شما توانایی انجام این کار را می دهد که با تقویت سیستم قلبی عروقی خود، تسلط بر نفس خود، آرامش عضلات خود، خواب عمیق، تغذیه بدن خود و ماندن هیدراته، شما یک محیط فیزیولوژیکی ایجاد می کنید که استرس را کاهش می دهد و اجازه می دهد تا مهارت های پاسخ شما را روشن کند.

شروع کوچک. انتخاب یک استراتژی از این مقاله و متعهد به آن برای دو هفته آینده.توجه کنید که بدن شما در شرایط کم فشار پاسخ می دهد، سپس به تدریج آن را به تمرین بعدی یا گرم کردن خود اعمال کنید، این عادت ها به طبیعت دوم تبدیل می شوند و شما به مرحله - یا به عرصه - با ذهن آرام تر و بدن انعطاف پذیر تر قدم می گذارید.