چگونه از تمرین به اعتماد به نفس عملکرد انتقال دهیم

انتقال از عمل به اعتماد به نفس عملکرد چالشی است که هر موسیقیدان جدی با آن مواجه می شود، به ویژه بازیکنان برنج که با فشارهای منحصر به فرد تولید صدا زنده، خستگی فریبنده و طبیعت بی رحم ابزار خود مقابله می کنند، در حالی که تمرین اختصاصی مهارت فنی، حافظه عضلانی و درک نظری را ایجاد می کند، اعتماد به نفس عملکرد نیاز به یک مجموعه کاملا جداگانه از استراتژی های ذهنی، عاطفی، و محیطی دارد.این راهنمای جامع، کمک می کند تا بهترین روش های عملی را ارائه دهد.

درک تفاوت های اصلی بین تمرین و عملکرد

تمرین و عملکرد اساساً تجارب روانشناختی و فیزیولوژیکی مختلفی دارند.اتاق تمرین محیطی کنترل شده را ارائه می دهد که در آن تکرار، آزمایش و تصحیح خطا اهداف اولیه هستند.شما می توانید متوقف کنید، یک گذرگاه دشوار را تجزیه و تحلیل کنید یا روی یک یادداشت واحد برای بیست دقیقه کار کنید. عملکرد، در مقابل، یک رویداد خطی و زمان واقعی است که توقف یک گزینه نیست.

بسیاری از نوازندگان موفق گزارش می دهند که آنچه که احساس بی تلاش در اتاق عمل می کند می تواند احساس بی ثبات و خارجی در مرحله داشته باشد، این اختلاف ناشی از آن است که مغز اطلاعات را به طور متفاوتی تحت تهدید درک قرار می دهد، حتی زمانی که "تهدید" صرفا قضاوت مخاطبان است، تشخیص اینکه عمل و عملکرد، گام بنیادی در جهت توسعه اعتماد به عملکرد معتبر است.

برای بازیکنان برنج به طور خاص، خواسته های فیزیکی حفظ جریان هوا ثابت، ثبات اشباع و تشدید تحت فشار اضافه کردن لایه دیگری از پیچیدگی است. سیستم عصبی سمپاتیک که توسط اضطراب عملکرد فعال می شود، می تواند باعث تنفس کم عمق، تنش در شانه ها و فک و دهان خشک شود - همه آنها به طور مستقیم به درک این واقعیت های فیزیولوژیکی کمک می کند تا شما را با آمادگی و یا سخت استراتژیک آماده سازی کنید.

شرایط عملکردی ساده: پل بین تمرین و مرحله

ایجاد فرصت های عملکردی کم

تنها استراتژی موثر برای ایجاد اعتماد به نفس عملکرد شبیه سازی شرایط عملکردی در طول روال تمرین شما است، این به معنی ایجاد موقعیت هایی است که شما از طریق یک قطعه بدون توقف بازی می کنید، حتی زمانی که اشتباهات اتفاق می افتد، کوچک شروع کنید: برای یک فرد دیگر بازی کنید - یک عضو خانواده، یک دانش آموز همکار، یا یک همکار، هدف کامل نیست، بلکه آشنایی با احساس مشاهده شدن راحت با این کار، به تدریج افزایش فضاهای ضبط صدا، یا به اشتراک گذاری کوچک است.

ضبط خود به ویژه قدرتمند است زیرا عنصری از بی احترامی و ارزیابی را بدون فشار فوری اجتماعی یک مخاطب زنده معرفی می کند، هنگامی که شما رکورد را فشار می دهید، مغز شما می داند که این "حساب ها" را می گیرد که وضعیت روانی عملکرد را تقلید می کند، این ضبط ها را نه برای خود انتقاد از خود، بلکه برای شناسایی الگوهای: تغییر تنفس شما چیست؟ چه عجله دارید؟ این بینش های طلایی برای عمل هدف قرار می گیرد.

افزایش محیط زیست برای بازیکنان ناشنوا

ابزارهای بلوتوث به محیط های آکوستیک حساس هستند.یک اتاق تمرین با فرش و پرده ها صدا را جذب می کند، و باعث می شود بازی شما احساس گرم و حاوی باشد.یک سالن کنسرت با سطوح سخت نشان دهنده صدا است، به طور بالقوه هر گوش ناقص را برای پل زدن این شکاف، تمرین در فضاهای متعدد: یک اتاق بزرگ، یک اتاق کوچک، راهرو یا حتی خارج از منزل (اجازه می دهد که این گوش شما را به سرعت انجام دهد.

به طور مشابه، تمرین بازی در حالی که ایستاده در مقابل نشستن، در شرایط مختلف نورپردازی، و حتی پوشیدن لباس رسمی که ممکن است برای عملکرد استفاده کنید، این متغیرهای به ظاهر کوچک می توانند تنش فیزیکی غیرمنتظره ایجاد کنند اگر برای اولین بار در مرحله با معرفی شرایط عملکردی مانند عمل شما مواجه شوند، شما سیستم عصبی خود را تضعیف می کنید و انعطاف پذیری سازگار ایجاد کنید.

توسعه یک پیش از اصلاح روستین

یک روال عملکرد ثابت یکی از موثرترین ابزارهای مدیریت اضطراب عملکرد و اعتماد به نفس ساختمان است. Routines یک حس کنترل و پیش بینی در یک وضعیت ذاتا غیر قابل پیش بینی ایجاد می کند.برای بازیکنان برنج، این روال باید به سه حوزه اشاره کند: آمادگی فیزیکی، آمادگی ذهنی و جهت گیری محیط زیست.

پروتکل گرم کردن فیزیکی-Up

گرم کردن فیزیکی شما باید قبل از اینکه حتی ابزار خود را لمس کنید، با تمرینات آرامش کامل بدن شروع کنید: رول شانه ملایم، کشش گردن و تنفس دیافراگماتیک، یک فعالیت تمام بدن است و تنش در هر نقطه از بدن شما در صدا شما ظاهر می شود. این را با یک گرم متمرکز باد، استفاده از دهان و صدا طولانی برای بیدار کردن از طریق تمرین های کوتاه مدت بدون شستشوی مغزی که در آن قرار می گیرد، انجام دهید، انجام دهید.

آمادگی ذهنی و مرکز سازی

گرم کردن ذهنی شما باید شامل یک جلسه تجسم کوتاه باشد، چشم هایتان را ببندید و تصور کنید که روی صحنه قدم بزنید، احساس کف زیر پاهایتان، شنیدن صدای محیط مخاطبان، بالا بردن ابزار خود و بازی کردن عبارت باز با دقیقاً صدا و احساس شما کار می کند، زیرا مغز شما بسیاری از همان مسیرهای عصبی را در طول عملکرد تصور می کند که در طول عملکرد واقعی تمرین عصبی برای موفقیت اصلی شما کار می کند.

در شرکت تأیید مثبت در روال خود را جایگزین کردن تصدیقات عمومی مانند "من عالی خواهم بود" با اظهارات خاص و صادقانه مانند "من این قطعه را به طور کامل آماده کرده ام" یا " تنفس من در سراسر ثابت باقی می ماند" موثرترین تأییدات شما واقعا اعتقاد دارند که Pair این با [LT:2] [به طور دقیق فعال کردن چهار ثانیه، و کاهش چهار الگوی عصبی است:

محیط زیست Orientation

زود به اندازه کافی سریع برای راحت شدن در فضای عملکردی.روی مرحله، آکوستیک را با چند یادداشت تست کنید و هر گونه حواس پرتی بصری یا شنوایی را شناسایی کنید.اگر ممکن است، گرم شدن در فضای عملکردی خود، این باعث کاهش شوک انتقال آکوستیک می شود و به شما کمک می کند احساس مالکیت بر فضا را احساس کنید. دانستن جایی که صحنه لبه است، جایی که درخشان ترین و روشن ترین پروژه های روشنایی، یک مزیت ظریف است، اما شما یک مزیت ظریف است.

تمرین با بیان موسیقی و ارتباط عاطفی

عمل تکراری، در حالی که برای ساخت تسلط فنی ضروری است، می تواند به طور متناقض منجر به مکانیکی، بازی بی جان شود، زمانی که شما پنجاه بار یک عبور را انجام داده اید، می تواند معنای عاطفی خود را از دست بدهد و عملکرد شما می تواند رباتیک را احساس کند. پاددوت این است که آگاهانه جلسات تمرینی خود را با موسیقی و قصد بیان از همان ابتدا.

Dynamic and Articulation Exploration

به جای همیشه تمرین در یک پویایی راحت، خودتان را به چالش بکشید تا از طریق یک عبور در سطوح مختلف پویا بازی کنید، سعی کنید آن را در پیانو بازی کنید، سپس در Fortissimo، سپس با اعتبارهای شدید و کم عمق جلسات موسیقی خود را با استفاده از قابلیت های مختلف تمرین فنی تقویت کنید؛ سعی کنید آن را پاتو، سپس Marcato، سپس با مقادیر مختلف از یادداشت های فضایی، انعطاف پذیری بیشتر از یادگیری فنی خود را تقویت می کند؛ و درک موسیقی.

ایجاد یک چارچوب روایت

هر قطعه موسیقی داستان را می گوید، حتی یک ورد یا یک تمرین. گذراندن زمان در مورد قوس عاطفی قطعه: تنش چیست؟ انتشار است؟ خلق و خوی کلی چیست و چگونه تغییر می کند؟ اشاره به یک روایت یا کیفیت عاطفی به هر بخش به شما چیزی می دهد تا در طول عملکرد ارتباط برقرار کنید، تمرکز خود را از جستجوی خود آگاهانه و مثال نهایی برای باز کردن آهنگ، و گفتن "هنگامی که شما مطمئن هستید، ".

بازی با Accompaniment و ضبط

تمرین به تنهایی در یک اتاق می تواند یک حس کاذب از سرعت، ابهام و تعادل ایجاد کند.به طور منظم با همراهی، آهنگ های پشتیبان یا ضبط قطعات گروه، این نیرو را مجبور می کند که به طور فعال گوش دهید، زمان خود را تنظیم کنید و مجموعه خود را در یک زمینه موسیقی بزرگتر پیدا کنید، همچنین طبیعت "بازگشت ناپذیر" را شبیه سازی می کند - نمی توانید ضبط کنید تا به طور خاص، به این ترتیب، به طور مداوم، به طوری که شما می توانید یک نوع از تمرین کنید، به طور خاص، به طور خاص، تنظیم کنید، تنظیم کنید، تنظیم کنید، به طور منظم، تنظیم زمان بازی کردن، به طور خاص، به طور خاص، تنظیم کنید، تنظیم کنید، تنظیم کنید، تنظیم زمان بازی کردن، تنظیم کنید، و تنظیم کنید، و تنظیم کنید، و به طور خاص، و تنظیم زمان بازی کردن آن را به طور منظم، و تنظیم کنید، و تنظیم زمان بازی کردن، و تنظیم کنید، و تنظیم کنید، و تنظیم کنید، و تنظیم کنید، و تنظیم کنید، و پیدا کردن، و تنظیم کردن، و به طور منظم، و تنظیم زمان بازی کردن زمان بندی کنید، و پیدا کردن، و پیدا کردن زمان بندی کنید، و پیدا کردن، و پیدا کردن زمان بندی کنید، و پیدا

ایجاد انعطاف پذیری ذهنی برای عملکرد

انعطاف پذیری ذهنی چیزی نیست که شما با آن متولد می شوید؛ این مهارتی است که شما از طریق تمرین آگاهانه توسعه می دهید، برای نوازندگان، انعطاف پذیری به معنای توانایی مدیریت استرس، حفظ تمرکز و بازیابی از اشتباهات در طول عملکرد است. استراتژی های زیر برای ساخت این ظرفیت پایه ای هستند.

حذف شناختی: تغییر روایت در اطراف Nerves

بسیاری از موسیقیدانها علائم فیزیکی اضطراب را تفسیر می کنند – قلب مسابقه، تنفس کم عمق، کف عرق – به عنوان نشانه هایی که آنها آماده نیستند یا چیزی اشتباه است.در واقع، این علائم به سادگی واکنش طبیعی فعال سازی بدن شما هستند، که به طور فیزیولوژیکی تقریباً شبیه به هیجان است. تفاوت بین اضطراب و هیجان برچسبی است که شما به آن اختصاص می دهید.

ایجاد یک پروتکل بازیابی اشتباه

اشتباهات در هر عملکردی اتفاق می افتد، حتی در بالاترین سطوح حرفه ای، آنچه که جدا کردن کارکنان مطمئن از اضطراب است عدم وجود اشتباه نیست، بلکه توانایی بازیابی از آنها بدون ناراحتی قابل مشاهده است، در طول عمل، عمدا شبیه سازی یک اشتباه و تمرین بازیابی عضلات همیشه به جای اینکه شما یک یادداشت را ترک کنید، متوقف نکنید، اخم کنید یا یک صورت ایجاد کنید، به جای اینکه یک نفس عمیق تر، ذهنیت خود را تنظیم کنید، و به این عبارت انعطاف پذیر ادامه دهید اگر چیزی در پاسخ دهید، هیچ چیز فاجعه بار دیگر به جای اینکه هیچ چیز واکنش نشان دهید.

تعیین اهداف پردازشی

قبل از عملکرد، اهدافی را که در کنترل شما هستند، تعیین کنید: "من تنفس مداوم در طول عملکرد را حفظ خواهم کرد" یک هدف فرایند است "من هیچ یادداشتی را نمی کشم" یک هدف نتیجه است که بستگی به عوامل خارج از کنترل شما دارد، زمانی که شما بر اهداف فرآیند تمرکز می کنید، احساس آژانس و بدون توجه به نقص های کوچک، زمانی که شما فقط بر اهداف تمرکز می کنید، هر یک فرآیند عملکرد جزئی مانند عملکرد سه یا نوشتن آنها را احساس می کند.

پروتکل های روز کاری (Performance Protocols)

ساعاتی که به یک عملکرد منجر می شود، آمادگی مناسب در روز عملکرد می تواند به معنای تفاوت بین یک تجربه تنشی، اضطراب و یک تجربه متمرکز و لذت بخش در زیر باشد، یک پروتکل عملی است که به طور خاص با بازیکنان برنج در ذهن طراحی شده است.

آمادگی فیزیکی و تغذیه

دو تا سه ساعت قبل از عملکرد خود غذا متعادل بخورید و از غذاهای سنگین و چرب که می توانند باعث نفخ یا آرامش شوند خودداری کنید و همچنین از کافئین بیش از حد جلوگیری کنید که می تواند علائم اضطراب را تشدید کند و دهان شما را خشک کند. ۱.۳ به خوبی با آب در طول روز آب بنوشید، اما بلافاصله قبل از بازی برای جلوگیری از رطوبت بیش از حد در ابزار، از نوشیدن خودداری کنید.

دانلود بازی The Final Heat-Up Sequence

گرم کردن شما در روز عملکرد باید کوتاه تر و آرام تر از یک جلسه تمرین باشد.هدف برای پانزده تا بیست دقیقه کل است.با صدای ملایم دهان شروع کنید و با صدای بلند نرم روی ابزار، تمرکز بر صدا خالص، آرام، گوش های خود را برای نوشتن حجم یا دامنه، این را با چند مقیاس آهسته یا یک نوار آهسته دنبال کنید، دوباره تمرکز بر جریان صاف، کنترل شده با باز کردن یک قطعه آهسته از دهان و نه فقط به نفس کشیدن یک هدف از دست دادن به نفس کشیدن.

تنفس به عنوان یک Anchor عملکردی

قبل از پیاده روی در مرحله، سه نفس آهسته و عمیق بکشید. استنشاق برای چهار عدد، نگه داشتن چهار عدد، برای چهار عدد، این سیستم عصبی پارازیمپاتیک شما را فعال می کند، ضربان قلب شما را پایین می آورد و توجه شما را در طول عملکرد متمرکز می کند، از نفس خود به عنوان لنگر استفاده کنید.

نقش بازتاب در ساختمان اعتماد بلند مدت

اعتماد به نفس عملکردی مقصدی نیست که به آن می رسید؛ مهارتی است که شما در طول زمان از طریق انعکاس و تنظیم مداوم تزکیه می کنید، پس از هر عملکرد، زمان را برای تأمل صرف می کنید – نه انتقاد، بلکه برای یادگیری خودتان: چه چیزی خوب پیش رفته است؟ چه چیزی در بدن من و صدا من احساس خوبی داشته است؟ من احساس تنش یا عدم اطمینان می کنم که در آن زمان مشاهده می کنید و دقیقاً نیاز به آن دارید.

انعکاس های خود را با یک معلم یا همکار قابل اعتماد به اشتراک بگذارید، بازخورد خارجی چشم انداز می دهد که ارزیابی خود را ممکن است از دست بدهد. معلم ممکن است متوجه شود که شما به طور کم عمق قبل از عبور سخت نفس می کشید یا هنگامی که شما به یک یادداشت بالا می روید، این بینش ها برای جلسات تمرین آینده هدف قرار می گیرند.

برای یک دیدگاه گسترده تر در روانشناسی عملکرد، بررسی کار دکتر نوآ کیشاما، یک روانشناس آموزش دیده جولیارد که متخصص در کمک به نوازندگان تحت فشار است، مقالات خود را در Bullet ضد موسیقی دان [FLT 1] ارائه استراتژی های تحقیق برای ایجاد اعتماد به نفس و مدیریت اضطراب عملکرد، علاوه بر این، [F:2] آموزش های روان شناسی برای ترکیب منابع آموزشی معمول برای آموزش و تکنیک های عملی خود را به دنبال مقالات عملی دقیق آموزش و تکنیک های آموزشی دقیق برای موسیقی آموزان.

یکپارچه سازی اعتماد به هویت موسیقی شما

در نهایت، هدف این نیست که اعصاب را از بین ببرد یا به یک حالت افسانه ای از اعتماد کامل دست یابد.هدف این است که رابطه ای با عملکرد ایجاد کنید که احساس اعتماد به نفس واقعی، پایدار و رضایت بخش این زمینه را داشته باشد، عدم ترس نیست بلکه تمایل به عمل با وجود آن، اعتماد شما در آماده سازی شما، شجاعت حضور در لحظه و فیض برای پذیرش بخشی از تجربه موسیقی ناقص است.

برای بازیکنان برنج، سفر از عمل به عملکرد به ویژه به دلیل نیاز به چنین هماهنگی فیزیکی دقیق است - و به دلیل صدایی که شما تولید می کنید بسیار فوری، آسیب پذیر و غیره است، اما همان آسیب پذیری نیز منبع قدرت بیان ابزار شما است.

هر عملکرد یک گام در یک فرایند مداوم رشد است.با شناخت تفاوت بین محیط های عمل و عملکرد، شبیه سازی شرایط عملکرد، توسعه روال های ثابت، با ترکیب تمرین خود با موسیقی، ایجاد انعطاف پذیری ذهنی و منعکس کننده صادقانه در تجارب خود، شما عملکرد را از یک منبع اضطراب به یک منبع از شادی تبدیل می کنید، اعتماد به نفس شما رشد نمی کند، زیرا شما تمام ریسک را از بین برده اید، بلکه به خودتان اعتماد کرده اید و عشق خود را آماده می کنید.

خلاصه: چارچوبی برای ایجاد اعتماد به نفس عملکرد

1. [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱]] بین محیط کنترل شده تمرین و واقعیت غیرقابل پیش بینی عملکرد، تشخیص دهید.
2. شرایط عملکرد {FLT:1] به طور منظم با بازی برای دیگران، ضبط خود و تمرین در فضاهای مختلف آکوستیک.
3. توسعه و پیروی از یک روال ثابت پیش از عملکرد که به گرم کردن فیزیکی، مرکز ذهنی و جهت گیری محیط زیست می پردازد.
4. بیان موسیقی و روایت عاطفی [FLT 1] را در هر جلسه تمرین، حتی تمرینات فنی، بیان می کند.
5. از بازتاب شناختی [FLT 1] استفاده کنید تا فعال سازی پیش از عمل را به جای اضطراب تفسیر کنید.
6. [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱] [۱] [۱]] برای ایجاد انعطاف پذیری و توانایی دوباره تمرکز کردن به سرعت.
7. اهداف فرایندی (FLT 1) که بر اعمال کنترل شما تمرکز می کنند.
8. [در روز قیامت] در روز قیامت، با تغذیه مناسب، یک گرم و نفسی متمرکز، آماده باش.
9. [در این میان] پس از هر مرحله از کار، به سوی هر یک از مراحل و مراحل رشد، گام برمی دارد.
10. اعتماد به نفس را به عنوان یک عمل، نه یک مقصد [FLT 1]، چیزی که شما یک عملکرد در یک زمان ایجاد می کنید.

با استفاده از این استراتژی ها به طور مداوم، بازیکنان برنج می توانند با اطمینان انتقال از اتاق تمرین به مرحله، ارائه اجرا که به طور معتبر منعکس کننده تعهد، هنرمند و اشتیاق خود برای موسیقی است.