علم پشت هیدراسیون و عملکرد ورزشی

آب فراوان ترین مولکول در بدن انسان است که تقریبا 60 درصد از کل وزن بدن را برای ورزشکاران تشکیل می دهد، حفظ آب و هیدراتاسیون بهینه صرفاً یک ماده راحتی نیست – یک محرک مستقیم عملکرد، بهبودی و ایمنی از یک دونده ماراتن است که از طریق مایل های نهایی به یک وزنه برداری سنگین، هر سیستم فیزیولوژیکی به تعادل مایع کافی متکی است، زمانی که از آموزش های آب و پرورش، حتی می تواند اثرات انضباط منفی را تضعیف کند.

فراتر از بقای اساسی، هیدراتاسیون مناسب از عملکرد قلبی عروقی، ترمودینامیک، روانکاری مفصلی و تحویل مواد مغذی پشتیبانی می کند، همچنین نقش مهمی در فرآیندهای شناختی مانند تصمیم گیری و زمان واکنش ایفا می کند - که هر دو در ورزش های رقابتی ضروری هستند، این مقاله علم را در پشت آب و برق بررسی می کند، راهنمایی مبتنی بر شواهد برای مصرف مایعات را ارائه می دهد و استراتژی های عملی را برای کمک به ورزشکاران برای بهینه سازی عملکرد خود از طریق هیدراتاسیون مناسب فراهم می کند.

فیزیولوژی هیدرودراسیون در طول تمرین

ورزش خواسته های منحصر به فرد را در تعادل مایع بدن قرار می دهد، زیرا انقباض عضلات، گرما ایجاد می کند و بدن به تبخیر عرق متکی است تا از بین برود که از 0.5 تا 2 لیتر در ساعت، بسته به شدت، دمای محیط، رطوبت و میزان عرق فردی، اگر این ضررها جایگزین نشوند، حجم خون کاهش می یابد، برای قلب برای حفظ سخت تر خروجی قلب برای کاهش عملکرد سریع تر، کاهش عملکرد اکسیژن و کاهش عملکرد منجر به کاهش می شود.

آب همچنین به عنوان یک حلال برای الکترولیت هایی مانند سدیم، پتاسیم، کلرید و منیزیم عمل می کند.این مواد معدنی برای سیگنال های عصبی، انقباض عضلانی و حفظ تعادل مایع در سراسر غشای سلولی ضروری هستند، هنگامی که زیان های عرق بالا هستند، کاهش الکترولیت می تواند به گرفتگی عضلانی، ضعف و کنترل عصبی آسیب برساند. مینریش نگه داشتن مایع و الکترولیت تعادل مرکزی برای حفظ سطح بالا است.

علاوه بر این، وضعیت آب و هیدراتاسیون به طور مستقیم بر تنظیم دمای بدن تأثیر می گذارد. De هیدراسیون دمای هسته و ضربان قلب را در طول ورزش افزایش می دهد، افزایش خطر خستگی گرما یا سکته گرما.در موارد شدید، این می تواند تهدید کننده زندگی باشد. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که ورزشکاران شروع به ورزش به خوبی هیدراته و مصرف مایعات در فواصل منظم برای به حداقل رساندن نقص های مایع.

مکانیسم تشنگی، در حالی که مهم است، شاخص عقب افتادگی وضعیت آب و برق است. [۱] در زمانی که احساس تشنگی می کنید، ممکن است ۱-۲ درصد آب و هوا را کاهش دهید، این کسری می تواند عملکرد را مختل کند و سیستم قلبی عروقی شما را تحت فشار قرار دهد. [FLT: ۰]

درک اختلال و تاثیر آن

کم آب شدن زمانی اتفاق می افتد که از دست دادن مایعات بیشتر از مصرف شود، حتی کمبود آب – که به عنوان کاهش وزن 1 تا 2 درصد از وزن بدن تعریف شده است – می تواند عملکرد جدی پزشکی مانند سکته یا هیپوترمی (بیش از آب و برق با سدیم کم) را تجربه کند.

نشانه های رایج در آبریز در ورزشکاران

  • دهان خشک، تشنگی و لب های چسبنده
  • خستگی و آرامش
  • سرگیجه یا سرگیجه
  • ادرار تاریک یا کاهش خروجی ادرار
  • گرفتگی عضلانی یا اسپاسم
  • سردرد و تحریک پذیری
  • ضربان قلب سریع یا تنگی
  • سردرگمی یا عدم اطلاع رسانی در موارد شدید

تشخیص این علائم هشدار دهنده اولیه به ورزشکاران اجازه می دهد تا قبل از کاهش عملکرد به طور قابل توجهی مداخله کنند.برکنش ادرار یک ابزار ساده و عملی است: ادرار زرد روشن به طور کلی نشان دهنده آبریز کافی است، در حالی که آب گرم ماده غذایی تیره نشان دهنده نیاز به مایعات است. یکی دیگر از معیارهای مفید و پس از تمرین وزن بدن است؛ از آن، از دست دادن بیش از 2 درصد وزن بدن در طول یک جلسه، مصرف مایعات ناکافی است.

نتایج عملکرد Dehydration

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که کمبود آب می تواند عملکرد استقامت را تا 20 تا 30 درصد کاهش دهد. [در قدرت و ورزش قدرت] حتی کاهش وزن 2 درصد بدن می تواند قدرت حداکثر، سرعت اسپری و خروجی قدرت را کاهش دهد.[۱۰] هماهنگیNeuromuscular نیز رنج می برد، افزایش خطر آسیب دیدگی.[۳] در تیم ورزشی، کاهش دقت عبور، واکنش و تصمیم گیری، که می تواند به عنوان یک جزء کلیدی درمان شود، به عنوان یک جزء،

کم آب شدن همچنین توانایی بدن برای خنک کردن خود را مختل می کند، هنگامی که شما دچار کمبود هستید، میزان عرق شما کاهش می یابد و بدن شما گرما بیشتری را حفظ می کند.این باعث افزایش دمای اصلی می شود که می تواند خستگی را تسریع کند و خطر بیماری های مرتبط با گرما را افزایش دهد.در محیط های گرم و مرطوب، ترکیب آب و استرس گرما به ویژه خطرناک است.

خطر بیش از حد آب و هیپوnatremia

در حالی که کمبود آب شایع تر است، بیش از حد آب زدایی – نوشیدن مقدار زیادی آب ساده بدون الکترولیت کافی – می تواند منجر به هیپوnatremia، کاهش خطرناک در سطح سدیم خون باشد، این وضعیت احتمالا در طول رویدادهای طولانی مدت استقامتی که ورزشکاران حجم زیادی از آب را مصرف می کنند، اما نمی توانند جایگزین سدیم از دست رفته در عرق شوند.

برنامه های هیدروکسیاسیون خود را فردی کنید

هیچ توصیه آب و برق با هر ورزشکار مطابقت ندارد.چند متغیر مختلف بر میزان مایعاتی که فرد قبل از آن نیاز دارد، در طول و بعد از ورزش، درک این عوامل به ورزشکاران کمک می کند تا برنامه های هیدراتاسیون شخصی را که عملکرد و ایمنی را به حداکثر می رساند، توسعه دهند.

اندازه بدن و ترکیب

ورزشکاران بزرگ تر دارای کل آب بدن و میزان عرق بالاتر هستند، در نتیجه، آنها باید مایعات بیشتری برای حفظ هیدراتاسیون مصرف کنند. توده عضلانی خالص همچنین آب بیشتری نسبت به بافت چربی دارد، بنابراین ورزشکاران با توده عضلانی بالاتر ممکن است ذخایر مایعات بیشتری داشته باشند – اما همچنین تولید گرمای متابولیک بالاتری در طول ورزش دارند.

تمرین شدید و مدت زمان

آموزش فاصله بالا یا فعالیت های طولانی مدت استقامت، گرما و عرق بیشتری ایجاد می کند.برای جلساتی که کمتر از یک ساعت طول می کشد، آب به تنهایی معمولا برای تلاش های طولانی یا شدید، به ویژه در محیط های گرم، نوشیدنی های حاوی الکترولیت مهم تر می شوند.

شرایط زیست محیطی

دما، رطوبت و ارتفاع به طور قابل توجهی بر میزان عرق تأثیر می گذارد.در شرایط گرم و مرطوب، عرق کمتر کارآمد تبخیر می شود، افزایش از دست دادن مایعات در ارتفاع بالا، بدن آب بیشتری از طریق تنفس از دست می دهد و خروجی ادرار ممکن است افزایش یابد.

محاسبه میزان عرق خود

میزان عرق به طور گسترده ای در میان افراد متفاوت است.برای تعیین میزان عرق شخصی، ورزشکاران می توانند قبل و بعد از ورزش خود را برهنه کنند. یک پوند (0.45 کیلوگرم) وزن کم شده با تقریباً 16 اونس (500 میلی لیتر) کمبود مایعات در هر ساعت کاهش می یابد.[۱۰] کاهش وزن بدن نشان می دهد که مصرف مایعات در طول تمرین باید افزایش یابد تا میزان مصرف شده در طول مدت زمان تمرین کاهش یابد.

استراتژی های پیش از آن، در طول و پس از آن،

زمان استراتژیک مصرف مایعات عملکرد و بهبودی را بهینه می کند. دستورالعمل های مبتنی بر شواهد زیر چارچوبی برای ورزشکاران در تمام سطوح ارائه می دهند.

قبل از ورزش: شروع هیدرودرated

شروع به ورزش در حالت هیدراته (هیدراته) آب و آب آشامیدنی تقریباً 16-20 اونس (500 تا600 میلی لیتر) آب یا نوشیدنی ورزشی 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش، حدود 10 تا 20 دقیقه قبل از فعالیت، مصرف 8 تا 10 اونس دیگر (250 تا 300 میلی لیتر) اگر این پیش از موعد نیاز است، آب آشامیدنی کافی بدون ایجاد ناراحتی یا ورزش مکرر ادرار در طول عمل قبل از مصرف مایعات را تضمین می کند.

در طول تمرین: از دست دادن در زمان واقعی

در طول ورزش، هدف نوشیدن 7 تا 10 اونس (200 تا 300 میلی لیتر) هر 10-20 دقیقه طول می کشد تا حوادث طولانی تر از 60 دقیقه یا کسانی که در شرایط گرم انجام می شوند، یک نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت (sodium، پتاسیم) و کربوهیدرات ها می توانند به حفظ گلوکز خون و جایگزین نمک های از دست رفته کمک کنند.

پس از تمرین: بهبودی و تکرار

پس از ورزش هیدراتاسیون بر جایگزینی مایعات و کسری الکترولیت تمرکز می کند.برای هر پوند (0.45 کیلوگرم) وزن از دست رفته در طول ورزش، مصرف 16 تا 24 اونس (500-700 میلی لیتر) مایعات، از جمله کربوهیدرات ها و پروتئین در نوشیدنی بازیابی (به عنوان مثال، شکلات، یک لرزش بهبودی) می تواند باعث بهبود دوباره ی گلیوژن و ترمیم عضله شود.

انتخاب منبع های حق آبیاری

همه مایعات به همان اندازه برای هیدراتاسیون ورزشی موثر نیستند، انتخاب بستگی به طول و شدت ورزش و همچنین تحمل فردی و اهداف دارد.

  • آب استاندارد طلا برای اکثر نیازهای هیدراتاسیون است، به ویژه برای جلسات زیر یک ساعت.
  • ورزش نوشیدنی (به عنوان مثال، Gatorade، Powerade) کربوهیدرات برای انرژی و الکترولیت برای تعادل مایع مفید است.آنها در طول ورزش طولانی مدت (بیش از 60 دقیقه) و یا در محیط های گرم هنگامی که ضرر سدیم بالا است، قند اضافی ممکن است غیر ضروری باشد.
  • قرص و پودر اجازه می دهد تا ورزشکاران را به منظور سفارشی سازی آب و برق بدون محتوای قند بسیاری از نوشیدنی های ورزشی مفید هستند.آنها برای ژاکت های سنگین یا کسانی که در گرما آموزش می دهند، به دنبال محصولاتی هستند که شامل سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند.
  • آب، لرزش های بهبودی و شیر شکلات مواد مغذی اضافی (p پتاسیم، پروتئین) را ارائه می دهد، اما باید برای محتوای قند و تحمل پذیری مورد ارزیابی قرار گیرد.
  • (FLT:0) غذاهای غنی از آب مانند میوه (آبگوشان، نارنجی) و سبزیجات (cucumber، کرفس) به مصرف مایعات کلی کمک می کنند و ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها را از جمله آنها در وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین می توانند از هیدراتاسیون را پشتیبانی کنند.

از نوشابه های شیرین، نوشیدنی های انرژی زا با کافئین بالا و الکل قبل یا در طول ورزش اجتناب کنید، زیرا می توانند باعث از دست رفتن مایعات یا ناراحتی دستگاه گوارش شوند. کافئین در مقادیر متوسط (200-300 میلی گرم) ممکن است بدون ایجاد کمبود قابل توجه عملکرد را افزایش دهد، اما دوزهای بالا می توانند به عنوان یک دیورتیک عمل کنند.

اسطوره های رایج و اشتباهات

بسیاری از ورزشکاران تصورات غلطی در مورد آب و هیدراتاسیون دارند که می توانند عملکرد را تضعیف کنند، در اینجا برخی از اسطوره های رایج توسط علم تخریب می شوند:

  • Myth: Thirst یک شاخص قابل اعتماد از هیدراتاسیون است.[۱۰] همانطور که اشاره شد، تشنگی پشت نیاز واقعی است.
  • نوشیدنی های ورزشی همیشه لازم هستند.[۱۰] برای تمرین های زیر ۶۰ دقیقه، آب کافی است.
  • Myth: شما نمی توانید بیش از حد آب بنوشید بیش از حد آب و برق بدون الکترولیت می تواند باعث هیپوnatremia، به ویژه در رویدادهای استقامتی که مصرف مایعات را با سدیم متعادل می کنند.
  • Myth: کافئین شما را از بین می برد.[۱۰] در حالی که کافئین دارای اثر دیورتیک خفیف است، مصرف متوسط باعث از دست دادن مایعات قابل توجه نمی شود.
  • مصرف: فقط نوشیدن در طول بازی و نه در طول تمرین هیدروکسید باید یک عادت روزانه باشد.

آگاه بودن از این اسطوره ها به ورزشکاران کمک می کند تا انتخاب های هوشمندانه تری را در آموزش و نه در روز رقابت انجام دهند.

ملاحظات ویژه برای ورزش های مختلف و شرایط

ورزش اکتشافی (مارت، دوچرخه سواری، تریترولون)

ورزشکاران با بزرگترین خطر کمبود آب و الکترولیت مواجه هستند (نیازهای مایع می تواند بیش از 1 لیتر در ساعت باشد.برنامه ریزی مایعات و مصرف سدیم از طریق ایستگاه های کمک یا بطری های شخصی ضروری است. بسیاری از ورزشکاران از ترکیبی از آب، نوشیدنی های ورزشی و قرص های نمک استفاده می کنند. نوشیدنی اجباری ممکن است برای حفظ آب و آب در طول رویدادهای طولانی ضروری باشد.ما قبل و بعد از جلسات طولانی برای اندازه گیری مایعات نیاز داریم.

تیم ورزشی (Soccer، بسکتبال، فوتبال)

این ورزش شامل تلاش های شدید متناوب است، اغلب در شرایط گرم. استراحت مکرر (زمان، جایگزینی) فرصت هایی برای هیدراته کردن فراهم می کند. مربیان باید بازیکنان را تشویق کنند تا در طول استراحت نوشیدنی بنوشند و دسترسی به رنگ های نظارت بر ادرار سرد قبل از عمل می تواند به شناسایی ورزشکاران در معرض خطر کمک کند.

قدرت و ورزش قدرت (تأدیه، اسپری، مبارزه ورزشی)

در حالی که کوتاه تر در طول زمان، این ورزش هنوز نیاز به آبریزی کافی برای عملکرد و ایمنی دارد.[۵] کاهش قدرت و خروجی قدرت، ورزشکاران در سطح وزن (وحوز، جودو) اغلب در روش های کاهش وزن سریع که شامل محدودیت های مایعات است - یک عمل خطرناک است که عملکرد و سلامت را به خطر می اندازد.

ارتفاع بالا و محیط های سرد

ارتفاع بالا باعث کاهش مایعات از طریق افزایش تنفس و خروجی ادرار می شود، حتی در محیط های سرد، عرق ورزشکاران و ممکن است احساس تشنگی نکنند، که منجر به کمبود آب می شود. توجه ویژه به هیدراتاسیون در این شرایط مورد نیاز است.اگر دمای سرد آب سرد را غیر قابل هضم کند، از رنگ ادرار و وزن قبل از تمرین برای نظارت بر وضعیت استفاده کنید.

نکات عملی برای روزانه هیدروکسید

  • در طول روز (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهِ) در حالی که در آن روز، آب و آب می خورید، صبر نکنید تا احساس تشنگی کنید.
  • رنگ ادرار به عنوان یک چک آب و برق روزانه، نشان دهنده آب و برق خوب؛ زرد تیره یا قهوه ای نیاز به مایعات بیشتر است.
  • [در این باره] از پیش و بعد از آن استفاده کنید [[۱۰] [۱۰] برای برآورد زیان و کاهش مصرف مایع و مطابق با آن.
  • برنامه آب و برق خود را [FLT 1] در طول جلسات آموزشی، نه تنها در روز رقابت، نوشیدنی های مختلف و زمان بندی را برای پیدا کردن آنچه که بهترین کار را انجام می دهد، تنظیم کنید.
  • Adjust برای آب و هوا و ارتفاع [FLT 1] با افزایش مصرف مایعات در شرایط گرم، مرطوب و یا بالا.
  • (FLT:0) غذاهای غنی از آب را در بر می گیرد [FLT 1 ] مانند میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی شما، این موارد به مصرف کلی مایعات کمک می کند و الکترولیت ها را فراهم می کند.
  • (به یاد داشته باشید که هر ساعت یکبار نوشیدنی بخورید، به ویژه اگر یک برنامه شلوغ داشته باشید که باعث می شود مصرف مایعات را نادیده بگیرید.

نتیجه گیری

هیدروژیک یک عنصر بنیادی از عملکرد ورزشی است که بر استقامت، قدرت، شناخت و بهبودی تأثیر می گذارد.با درک مکانیسم های فیزیولوژیکی، تشخیص علائم کمبود آب و اجرای استراتژی های مایع شخصی و الکترولیت، ورزشکاران می توانند عملکرد خود را افزایش دهند و خطر بیماری های مرتبط با گرما را کاهش دهند.این که آماده شدن برای ماراتن، یک مسابقه فوتبال یا یک جلسه بدنسازی، توجه مداوم به مصرف آب و برق، مراقبت روزانه و تغذیه را منعکس می کند.

برای مطالعه بیشتر، با کالج آمریکایی پزشکی ورزشی مشورت کنید [[۱]] موقعیت در ورزش و جایگزینی مایع، دستورالعمل های هیدراتاسیون کلینیک ، تحقیق از موسسه ملی بهداشت [[۳] و [FLT] توصیه های علوم و منابع بهداشتی مبتنی بر شواهد ورزشی و شواهد عملی.