مدیریت استرس از طریق فعالیت فیزیکی برای نتایج عملکرد بهتر

استرس تبدیل به یک ویژگی تعریف کننده از زندگی مدرن است.برای بسیاری از متخصصان، ورزشکاران و افراد مسن، فشار برای ارائه نتایج - روز بعد از روز - ایجاد یک سطح تنش مزمن است که نتایج بسیار موثر در عمل بدن را تضعیف می کند، در حالی که برخی از استرس انگیزه، استرس بدون کنترل، کاهش استرس، تصمیم گیری، سلامت فیزیکی، و عملکرد طولانی مدت است که عملکرد خوب است که به طور مستقیم در دسترس است.

زیست شناسی استرس: چرا فعال سازی مزمن هزینه دارد

استرس ذاتاً مضر نیست.یک استرس حاد – پاسخ بدن به یک چالش فوری – توجهharpens، انرژی را بسیج می کند و زمان واکنش را بهبود می بخشد.این پاسخ "مبارزه یا پرواز" توسط هیپوthalamic-pituitary-ad Cognitive محور (HPA) که باعث آزاد شدن کورتیزول و آدرنالین می شود، ضروری است تا زمانی که سیستم تسکین دهنده عملکرد مزمن است، بدون اینکه به طور مستقیم ادامه یابد.

کورتیزول بیش از هفته ها و ماه ها به هیپوکامپ آسیب می رساند، یک منطقه مغز برای حافظه و یادگیری حیاتی است.این عملکرد ایمنی را سرکوب می کند، معماری خواب را مختل می کند، ذخیره سازی چربی شکمی را افزایش می دهد و التهاب را ترویج می کند. استرس مزمن همچنین باعث آسیب رساندن به عملکرد های اجرایی مانند برنامه ریزی، کنترل محرک و انعطاف پذیری شناختی می شود - مهارت هایی که برای عملکرد بالا در هر دامنه ضروری هستند.

برای ورزشکاران، استرس مزمن زمان واکنش را کاهش می دهد، تلاش های ادراک شده در طول آموزش را افزایش می دهد و خطر آسیب را افزایش می دهد.در محل کار، آن را به تصمیم گیری ضعیف، کاهش خلاقیت و نرخ خطای بالاتر منجر می شود. دانش آموزان تحت استرس مزمن در امتحانات بدتر عمل می کنند و به رسمیت شناختن این که استرس فقط یک احساس نیست، بلکه یک حالت بیولوژیکی با عواقب قابل اندازه گیری اولین گام به سمت انجام فعالیت فیزیکی است.

فشار سلولی استرس Unmanaged

در سطح سلولی، استرس مزمن سرعت پیری بیولوژیکی را تسریع می کند.کورتیسول تلومرها را کوتاه می کند - کلاه های محافظ بر روی کروموزوم هایی که نشانگرهای سن سلولی هستند. تلومرهای کوتاه تر با نرخ های بالاتر بیماری و مرگ و میر زودرس مغز همراه هستند، به طور فعال، کنترل تلومراز، آنزیم که تلومرها را بازسازی می کند، علاوه بر این، فعالیت فیزیکی مغز را افزایش می دهد که باعث آسیب های عصبی می شود (به طور فعال).

چگونه ورزش استرس را کاهش می دهد: یک اثر چند سیستم

فعالیت فیزیکی یکی از قوی ترین مداخلات بدون دارو برای استرس است زیرا از طریق چندین مسیر فیزیولوژیکی و روانی به طور همزمان کار می کند.هیچ دارویی یا مکمل نمی تواند این وسعت اثر را تکرار کند.

در سطح بیوشیمیایی، ورزش آزادی اندورفین ها را تحریک می کند - ترکیبات مانندopioid که حس رفاه و سیگنال های درد را ایجاد می کنند، همچنین دوپامین، سروتونین و نورپینین را افزایش می دهد، انتقال دهنده های عصبی که حالت، انگیزه و توجه منظم را تنظیم می کنند، ضربان قلب استراحت و فشار خون را کاهش می دهد، کاهش می دهد، و سیستم عصبی "مقاومت" را تقویت می کند و "تغییرات کلیدی" را نشان می دهد: "این واکنش های کلیدی و تغییرات ".

از نظر روانشناختی، ورزش یک وقفه ساختاری از نشات می دهد ([۵] در طول تمرین، توجه لزوما به سمت بدن هدایت می شود – دست زدن، فرم، تلاش – که چرخه نگرانی و صحبت کردن منفی را مختل می کند، به عنوان یک نوار رفتاری، حتی یک یادداشت کوتاه، یک حس تسلط و خودکار بودن را ایجاد می کند، این احساس کنترل بر سایر مناطق زندگی را کاهش می دهد.[۱۰] اغلب به کاهش استرس های روان شناختی کمک می کند.

خواب، استرس و ورزش: یک چرخه ویروسی

خواب و استرس یک رابطه دو طرفه را به اشتراک می گذارد. بالا کورتیزول شروع خواب را مختل می کند و کیفیت خواب را کاهش می دهد، در حالی که خواب ضعیف کورتیزول را روز بعد افزایش می دهد. ورزش با افزایش خواب، کاهش تأخیر خواب و افزایش موج آهسته (عمد) خواب بهتر، به نوبه خود، بهبود تنظیم عاطفی، عملکرد شناختی و تحمل استرس، این یک چرخه کاتالیزور خوب را ایجاد می کند: ورزش، حتی باعث کاهش استرس متوسط می شود، و کاهش می شود.

انتخاب نوع مناسب فعالیت فیزیکی برای تسکین استرس

همه فعالیت های فیزیکی اثرات کاهش استرس یکسان را ایجاد نمی کنند، بهترین انتخاب بستگی به اولویت شخصی، سطح استرس فعلی، شیوه زندگی و اهداف دارد. مهمترین عامل لذت بردن است: اگر شما از فعالیت وحشت دارید، استرس ضد انضباطی می تواند از مزایای آن فراتر رود.

ورزش هوازی: کاهش استرس کلاسیک

پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و رقص، مورد مطالعه ترین اشکال ورزش برای کاهش استرس هستند.فعالیت هوازی با شدت بالا می رود ضربان قلب و تنفس در حالی که هنوز اجازه می دهد تا مکالمه را آزاد کند، این سطح شدت کافی است تا پایان دهنده ها، کورتیزول پایین تر و بهبود خلق و خوی بدون تحریک سیستم عصبی سمپاتی بیش از حد.

آموزش فاصله با شدت بالا (HIIT) می تواند برای استرس در مدت زمان کوتاه تر موثر باشد، اما برای همه ایده آل نیست. HIIT کورتیزول را به طور حاد در طول تمرین افزایش می دهد و برای افرادی که قبلا تحت استرس مزمن قرار دارند، این ممکن است برای روزها ضد مولد باشد. Reserve HIIT برای روزهایی که شما احساس خوبی دارید و از کاردیو معتدل در روزهای پر استرس استفاده می کنید.

یوگا و حرکت تنفسی

یوگا در میان روش های ورزشی منحصر به فرد است زیرا آن را ادغام حالت فیزیکی با تنفس آگاهانه و ذهنداری است.این ترکیب به طور مستقیم سیستم عصبی پاراsympathetic را فعال می کند.یک بررسی سیستماتیک در Frontiers در روانپزشکی نتیجه گرفت که یوگا به طور قابل توجهی کاهش استرس، اضطراب و افسردگی را افزایش می دهد.

آموزش قدرت: ایجاد گریت ذهنی

آموزش مقاومت - وزنه برداری، استفاده از باندها یا تمرینات وزن بدن - بیش از عضله ایجاد می کند، توجه متمرکز مورد نیاز برای تکمیل یک تکرار ذهن را به ماندن در حال حاضر، شبیه به تمرینات مدیتیشن نشان می دهد که آموزش قدرت اضطراب را کاهش می دهد، اعتماد به نفس را بهبود می بخشد و حس قابل اعتماد از موفقیت را برای تسکین استرس، بارهای معتدل با حرکات کنترل شده، ترجیح می دهد تا حداکثر تلاش کند، که به طور کامل بدن را به دست می دهد، اما هدف کامل نیست.

تیم ورزشی و گروه تناسب اندام: عامل اجتماعی

ارتباط اجتماعی یکی از قوی ترین بافرها در برابر استرس است. [۱] ورزش های تیمی مانند بسکتبال، فوتبال، والیبال و فریزبی نهایی، فعالیت فیزیکی را با کامریا، همکاری و اهداف مشترک ترکیب می کنند. قابلیت پیش بینی یک گروه تمرین به دلیل نگرانی های فردی که از نگرانی های روزانه درک شده است، ترجیح می دهد. مطالعه 2017 از روزنامه نگاری ورزش و روانشناسی ورزشی که عمدتاً برای کسانی که از طریق گروه مراقبت های فردی از افراد استفاده می کنند.

تمرین های ذهنی-بیودی: Tai Chi و Qigong

این شیوه های باستانی چینی حرکات آهسته و عمدی را با تنفس و مدیتیشن ترکیب می کنند، آنها به ویژه برای افرادی که بیش از حد برای ورزش با شدت بالا تحت فشار هستند، موثر هستند. Tai chi نشان داده شده است که کورتیزول را کاهش می دهد، تعادل را بهبود می بخشد، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و روحیه را افزایش می دهد (FLT:0BMC مکمل پزشکی و داروی جامع و درمان را به ویژه موارد قابل دسترس می کند.

فعالیت در فضای باز: طبیعت به عنوان پزشکی

ورزش سبز (تمرین کردن در خارج از منزل) مزایای کاهش استرس فعالیت فیزیکی را تقویت می کند (تمرین سبز) – پیاده روی، دوچرخه سواری یا دویدن در تنظیمات طبیعی – فشار خون را کاهش می دهد، کورتیزول را کاهش می دهد و باعث بهبود خلق و خوی بیشتر از تمرین داخلی همان شدت می شود. تمرین ژاپنی از shin-okuy [F1] برای حمام کردن از نظر علمی می تواند اثرات ایمنی بدن را کاهش دهد و یا حتی با استفاده از آن بهبود بخشد.

ساخت یک روتین که به آن پایبند است

دانستن اینکه ورزش استرس را کاهش می دهد یک چیز است؛ عادت ثابت کردن آن یکی دیگر از افراد است، به ویژه هنگامی که استرس دارد، اولویت بندی حرکت را دشوار می کند.استراتژی های مبتنی بر شواهد زیر می توانند شکاف بین قصد و عمل را به پل بزنند.

شروع کوچک تر از آنچه فکر می کنید ضروری است

رایج ترین اشتباه با یک هدف بلند پروازانه شروع می شود که به سرعت غیر قابل تحمل می شود.با 10 تا 15 دقیقه در هر جلسه شروع کنید. یک پیاده روی 5 دقیقه می تواند یک مارپیچ استرس را مختل کند و حرکت ایجاد کند، زیرا عادت به تدریج افزایش طول و شدت است. کلید این است که یک پایه و اساس ثبات را قبل از تمرکز بر بهینه سازی ایجاد کند.

برنامه ریزی ورزش به عنوان یک جلسه غیر مذاکره کننده

اگر برنامه ریزی نشده باشد، ورزش در تقویم شما با زمان و مکان خاصی انجام نخواهد شد. تمرینات صبحگاهی تمایل به داشتن بالاترین تعهد را دارند زیرا آنها کمتر احتمال دارد با تقاضای رقابتی جایگزین شوند.

تنوع را برای جلوگیری از Boredom

انجام همان تمرین هر روز منجر به خستگی، فلات و آسیب های بیش از حد استفاده می شود.تغییر بین کاردیو، قدرت، یوگا و فعالیت های در فضای باز نیز سیستم های انرژی مختلف و گروه های عضلانی را توسعه می دهد و بدن را انعطاف پذیر تر و کاهش خطر آسیب می کند.

به بدن خود گوش دهید نه فقط تقویم شما

مدیریت استرس نیاز به خود-تحریم دارد، در روزهایی که انرژی کم است یا استرس بالا است، یک جلسه یوگا ملایم یا یک پیاده روی آهسته هنوز هم مفید است.تقاد از طریق خستگی با آموزش شدید می تواند کورتیزول را افزایش دهد و هدف را شکست دهد. روزهای استراحت نشانه ضعف نیست؛ آنها یک جزء حیاتی از سازگاری و بازیابی هستند.

اجتماعی کردن

شرکای حسابدار به طور چشمگیری پایبندی به یک دوست برای پیاده روی در طول ناهار را بهبود می بخشد، به یک لیگ ورزشی تفریحی ملحق می شوند یا در یک کلاس گروهی شرکت می کنند، تعامل اجتماعی خود کورتیزول را کاهش می دهد و احساسات تعلق را افزایش می دهد. بسیاری از مردم متوجه می شوند که آنها برای یک دوست زمانی که آنها برای خود نشان نمی دهند، ظاهر می شوند.

استراتژی های تکمیل شده برای مدیریت استرس جامع

فعالیت فیزیکی زمانی موثر است که همراه با عادات سبک زندگی دیگر که از انعطاف پذیری استرس حمایت می کند، روش های زیر مکمل ورزش و تقویت مزایای آن است.

ذهنیت و مدیتیشن

آموزش ذهنیت مغز را برای ماندن در حال حاضر و غیر قضاوت، کاهش تمایل به تحریک در شکست های گذشته و یا نگرانی های آینده، حتی پنج دقیقه مدیتیشن پس از ورزش می تواند پاسخ آرامش بخش را عمیق تر کند. تحقیقات نشان می دهد که تمرین ذهن به طور منظم کاهش می دهد تحریک کننده استرس و بهبود تنظیم عاطفی مانند Headspace، آرامش یا در زمان پیش بینی جلسات هدایت شده برای مبتدیان.

تغذیه برای انعطاف پذیری استرس

رژیم غذایی به طور مستقیم بر روی کربوهیدرات های HPA از دانه های کامل، جوها و حبوبات تأثیر می گذارد و قند خون را تثبیت می کند و از تولید سروتونین حمایت می کند. امگا 3 اسید چرب از سالمون، گردو و دانه کتان باعث کاهش التهاب و ممکن است غذاهای غنی از منیزیم مانند اسفناج، بادام و شکلات تیره به تنظیم سیستم عصبی کمک کند.

اولویت بندی خواب Hygiene

خواب پایه مدیریت استرس است.هدف برای هفت تا نه ساعت در شب است.در زمان خواب ثابت و زمان بیدار ریتم شبانه روز را تقویت می کند و از صفحه نمایش ها برای 60 دقیقه قبل از خواب، اتاق خواب را خنک و تاریک نگه می دارد و از ورزش زودتر در روز برای بهبود تأخیر خواب استفاده می کند.

تنظیم مرزها و مدیریت زمان

Overcommitment یک محرک اصلی استرس مزمن است.یاد بگیرید که به خواسته های غیر ضروری نگویید، اولویت بندی وظایف با اهمیت، نه فوریتی.استفاده از تکنیک هایی مانند روش Pomodoro - 25 دقیقه کار متمرکز و پس از آن یک استراحت پنج دقیقه ای - برای کاهش فعالیت فیزیکی برنامه ریزی به عنوان یک وقفه اجباری که مرزهای بین کار و بهبودی را اجرا می کند.

دنبال حمایت حرفه ای در هنگام نیاز

اگر استرس علی رغم تغییرات شیوه زندگی، کمک حرفه ای را در نظر بگیرید. [CBT] درمان رفتاری شناختی (CBT) و پذیرش و تعهد درمانی (ACT) برای استرس و اضطراب موثر است، برخی از درمانگران متخصص در مداخلات مبتنی بر ورزش هستند. انجمن روانشناسی آمریکا منابع برای پیدا کردن متخصصان واجد شرایط را فراهم می کند؛ هیچ گونه نگرانی در جستجوی ضعف نیست.

نتیجه گیری: حرکت به عنوان یک استراتژی عملکردی

استرس از بین نمی رود.بارها، رقابت، مسئولیت های شخصی و چالش های غیرمنتظره بخشی از زندگی هستند، اما روشی که شما به استرس پاسخ می دهید، در کنترل شماست. فعالیت فیزیکی منظم یکی از قوی ترین، قابل دسترس ترین و معتبرترین ابزار برای مدیریت استرس و بهبود عملکرد است.

کلید شدت یا کمال نیست، اما سازگاری و لذت بردن از اینکه آیا پیاده روی می کنید، وزنه های بلند، یوگا تمرین، ورزش را تمرین می کنید یا به سادگی برای ۱۰ دقیقه کشش می دهید، مهم است که بدن خود را به طور منظم با خواب خوب، تغذیه متعادل، ارتباط اجتماعی و ذهنیت برای یک رویکرد جامع که از عملکرد در هر منطقه از زندگی که شما شروع می کنید، پشتیبانی می کند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد علم ورزش و استرس، از اصول فعالیت بدنی (FLT:0) CDC بازدید کنید و کالج پزشکی ورزشی .