چگونه سن بر سلامت عملکرد تأثیر می گذارد

پیری یک فرایند بیولوژیکی طبیعی است که به تدریج هر سیستم در بدن را تغییر می دهد.برای نوازندگان، ورزشکاران و اجرا کنندگان، این تغییرات می تواند بر توانایی های فیزیکی، استقامت و سلامت عملکرد کلی تاثیر بگذارد. درک تغییرات فیزیولوژیکی خاص که با سن رخ می دهد، به اجرا کنندگان اجازه می دهد تا چالش ها و استراتژی های فعال برای حفظ عملکرد حداکثری را پیش بینی کنند.

تغییرات عضلانی: قدرت عضلانی، تراکم استخوان و یکپارچگی مشترک

پس از سن 30 سالگی، اکثر بزرگسالان شروع به از دست دادن توده عضلانی با نرخ تقریبا 3 تا8% در هر دهه - یک وضعیت شناخته شده به عنوان سارکپنیا ، این کاهش سرعت پس از 60 سالگی، منجر به کاهش قدرت، قدرت و استقامت به طور همزمان، (FLT:2bone [F3، کاهش توانایی سفت و سخت و سخت و سخت و سخت تر از کاهش تنش های آنزیمی و تکراری و کاهش می یابد.

خط لوله های قلب و عروق و تنفسی

حداکثر ضربان قلب، حجم سکته و عملکرد ریه همه به تدریج با سن کاهش می یابد. [توانایی قلب برای پمپاژ خون به طور موثر کاهش می یابد، در حالی که ریه ها کشش را از دست می دهند، کاهش جذب اکسیژن و تحویل عضلات کار منجر به کاهش ظرفیت های هوازی (FLT:0aerobic ظرفیت (VO2 max) و افزایش خستگی در طول عملکرد طولانی مدت پس از بهبودی نیز به شدت واکنش نشان می دهد.

تغییرات عصبی و شناختی

زمان واکنش، کنترل حرکتی خوب و هماهنگی به طور طبیعی با سن به دلیل کاهش سرعت هدایت عصبی و بهره وری انتقال عصبی، کاهش سرعت پردازش مغز، که می تواند بر زمان، ریتم و توانایی سازگاری با تغییرات غیر منتظره در طول عملکرد تاثیر بگذارد، با این حال، (FLT:0 حالت شناختی ذخیره [LT 1 می تواند از طریق تحریک ذهنی، تمرین و تغییر وضعیت مرتبط با آن حفظ شود.

تغییرات متابولیک و هورمونی

میزان متابولیسم Basal در حدود 1 تا 2 درصد در هر دهه پس از 20 سالگی کاهش می یابد و باعث می شود چربی و سخت تر برای حفظ توده بدنی لاغر، تغییرات هورمونی – مانند کاهش تستوسترون در مردان و استروژن در زنان – سنتز عضلانی، تراکم استخوان و بهبودی انسولین نیز کاهش یابد، تاثیر در دسترس بودن انرژی و تنظیم قند خون در طول عمل شدید یا عملکرد شدید.

بهبود آهسته تر و شفا

التهاب و فرآیندهای ترمیم بافت با سن کند می شود.تولید هورمون رشد و کلاژن کاهش می یابد، به این معنی که میکروستاتورها در عضلات و بافت های متصل بیشتر برای بهبودی مداوم، خواب و بهبودی فعال غیر قابل مذاکره برای نوازندگان سالخورده می توانند به درد و سفت و سخت مفاصل کمک کنند.

چالش های بهداشت عملکرد مشترک با سن

همانطور که بدن تحت این تغییرات قرار می گیرد، اجرا کنندگان اغلب با موانع خاصی مواجه می شوند که می توانند پیشرفت خود را در صورت مدیریت نکردن این علائم اولیه، به مداخله به موقع اجازه دهند.

افزایش خطر آسیب های بیش از حد

تنdinopathy، برکسیت و شکستگی استرس شایع تر می شوند زیرا تاندون ها و استخوان ها انعطاف پذیری را از دست می دهند. حرکات تکراری – چه در نواختن یک ابزار یا اجرای یک تکنیک ورزشی – می توانند به التهاب مزمن و درد منجر شوند.به عنوان مثال، یک گیتاریست ممکن است تاندونیت را در مچ دست توسعه دهد، در حالی که یک دونده ممکن است با مدفوع گیاهی یا آشیلین مواجه شود.

آرتریت و نسل مشترک

استئوarthritis یک علت اصلی ناتوانی در بزرگسالان مسن است. مفاصل تحمل وزن مانند لگن، زانو و ستون فقرات بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرند، اما دست ها و شانه ها نیز آسیب پذیر هستند که به دکسترات یا حرکات سربار تکیه می کنند (به عنوان مثال، ویولنیست ها، تنیس) ممکن است از دست دادن دامنه حرکت و درد مزمن که محدود به کار آنها است.

درد مزمن و التهاب I

شرایط مانند فیبرومیالژیا، درد مزمن کمر و التهاب عمومی می تواند با سن بروز یا بدتر شود، این مسائل اغلب توسط ارگونومی ضعیف، عدم تعادل عضلانی انباشته شده و بهبود ناکافی ایجاد الگوهای حرکتی جبران کننده که بیشتر قسمت های دیگر بدن را تحت فشار قرار می دهد.

کاهش انرژی و Stamina

عملکرد میکندریال کاهش می یابد، کاهش بهره وری تولید انرژی همراه با تغییرات قلبی و متابولیک، اجرا کنندگان ممکن است متوجه شوند که در طول قطعات یا مجموعه های طولانی، به سرعت خسته می شوند.

Postural and Technique Degradation

با سن، ستون فقرات می تواند kyphosis (به جلو) را توسعه دهد و دیسک ها آب و برق را از دست می دهند، کمبود قد عضلات - مانند عضلات قفسه سینه بیش از حد توسعه یافته و عضلات پشت ضعیف - شانه ها را به جلو و دور کمر بالا قرار می دهند. این تغییرات پس از عمل به تعادل کشیدن مکانیک تنفسی، دسترسی به بازو و فعال سازی، برای تغییر تکنیک خود را به طور بهینه سازی.

خستگی ذهنی و چالش های تمرکز

چند وظیفه، یادآوری حافظه و توجه مداوم با سن مشکل تر می شود، برای یک موسیقی دان خواندن پیچیده ورق موسیقی یا یک ورزشکار که یک بازی چند مرحله ای را اجرا می کند، وقفه در تمرکز می تواند منجر به خطا در اثر اضطراب عملکرد نیز ممکن است به دلیل کاهش درک شده در توانایی ها تشدید شود.

استراتژی های آدا و حفظ سلامت عملکرد

سازگاری با تغییرات مربوط به سن در مورد مبارزه اجتناب ناپذیر نیست بلکه در مورد اتخاذ شیوه های هوشمند و مبتنی بر شواهد است که حفظ عملکرد، جلوگیری از آسیب و حمایت از طول عمر است. استراتژی های زیر شامل آموزش فیزیکی، بازیابی، تغذیه و سلامت روان است.

اولویت بندی منظم، کم ورزش

کم کم فشار بودن قلبی و عروقی [FLT 1] حفظ سلامت قلب و ریه بدون استرس مفاصل، فعالیت هایی مانند swimming، دوچرخه سواری، پیاده روی و آموزش های بیضی شکل انتخاب های عالی برای حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته، به عنوان توصیه شده توسط کالج تمرین و یا تمرین برای تمرین های پاره وقت.

در هر مرحله از |dynamic hot-ups قبل از هر گونه تمرین، یک روتین 10 دقیقه ای از نوسان پا، دایره های بازو و چرخش ملایم تنه، مفاصل و سیستم عصبی را برای حرکت، پس از ورزش، یک cool-down با کشش استاتیک (holding for 30-45) و انعطاف پذیری عضلانی در گروه پس از تمرین کمک می کند.

۲- آموزش قدرت هدفمند

[[۱] [۱۰] [[۱]] [[۱۰]] [[۱]]] [[۱]]] [۱] [۱]] [۱]] [۱]] [۱] [۱۰] [۳]]] [۳] [۳]] [۱۰]]] تمرین های عضلانی عمده: پاها، کمر، شانه ها، و هسته ای از ترکیب (F:2. [۳] تمرینات وزن بدن [F] استفاده می کند.

و در این میان باید به [[نوار]] و [[مسلمان]] توجه ویژه ای داشته باشد.

۳- تکنیک های مناسب و ارگونومی را حفظ کنید

همانطور که بدن تغییر می کند، ضروری است که بیمکانیکی فعالیت های عملکردی خود را ارزیابی کنید. ALT:0 فیزیوتراپیست یا متخصص بیومگونومیک می تواند تنظیم و شناسایی الگوهای بالقوه مضر جبران کننده را ارزیابی کند.

در طول دوره های آزمایشی، هر 20 تا 30 دقیقه، در حالت استراحت، و تغییر موقعیت برای جلوگیری از بارگیری استاتیک و ترویج گردش خون.

۴- بهبود و استراحت

بازیابی اختیاری نیست - آن را یک جزء حیاتی از سلامت عملکرد، به ویژه با سن است. کیفیت خواب به طور مستقیم بر ترمیم عضلات، عملکرد شناختی و سلامت سیستم ایمنی تاثیر می گذارد. بزرگسالان بالای 50 باید برای 7 تا 8 ساعت خواب بدون وقفه در شب هدف قرار گیرند.

تکنیک های بازیابی فعال شامل فیبرام نورد، ماساژ درمانی، کشش و حمام کنتراست (جایگزین آب گرم و سرد) برنامه ریزی حداقل یک روز استراحت کامل در هفته، و در نظر گرفتن یک هفته بهبودی هر 4-6 هفته که در آن حجم آموزش به 30-50٪ کاهش می یابد.

در شرکت هفته های بارگذاری در روال تمرین خود - با شدت کاهش یافته یا مدت زمان برای اجازه دادن به بافت برای تعمیر و انطباق این مفهوم، قرض گرفته شده از دوره ورزشی، به همان اندازه برای نوازندگان و رقصنده ارزشمند است.

۵- تمرکز بر تغذیه و هیدروکسی

تغذیه نیاز به تغییر با سن. اولویت بندی (FLT:0) مصرف پروتئین برای حمایت از نگهداری عضلات - aim برای 1.2 -1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، توزیع شده در سراسر وعده های غذایی، منابع خوب شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و تافو.

افزایش مصرف مواد غذایی ضد التهابی مانند توت ها، سبز برگ، ماهی چرب (almon، mackerel)، آجیل، دانه ها و روغن زیتون.این آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3 که با سوء تغذیه و حمایت از سلامت مفصل مبارزه می کنند.

و کلسیم برای تراکم استخوان حیاتی است.در معرض نور خورشید (یا مکمل با 800-2000 IU ویتامین D روزانه در صورت نیاز) غذاهای غنی از کلسیم مانند لبنیات، شیرهای گیاهی غنی شده و سبزیجات برگ باید بخشی از رژیم غذایی شما باشد.

حساس تر می شود زیرا مکانیسم تشنگی بدن با پیری کسل کننده است.آب را به طور مداوم در طول روز بنوشید - حداقل 8 تا 10 فنجان، بیشتر با ورزش، هیدراتاسیون مناسب، روانکاری، هضم و حمایت از متابولیسم انرژی.

مدیریت استرس و سلامت روان

استرس روانی باعث افزایش سن و اختلال در بهبودی در شرکت (FLT:0) مدیتیشن ذهن، تنفس عمیق یا یوگا می شود.[۱۰] در روال روزانه شما، حتی ۱۰ دقیقه تنفس متمرکز می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد و تمرکز را بهبود بخشد.

برای اجرا کنندگان، تکنیک های آموزش ذهنی مانند بصری سازی، خودگویی مثبت و روال های پیش از عمل می تواند اضطراب را کاهش دهد و تمرکز را با یک روانشناس بررسی کند یا مشاور که متخصص در اضطراب عملکرد و انتقال مرتبط با سن.

حفظ ارتباطات اجتماعی با همسالان که علاقه شما را به اشتراک می گذارند، جامعه حمایتی انگیزه، چشم انداز و رفاقت را فراهم می کند - همه آنها چالش های روانشناختی پیری را در یک زمینه تقاضا فراهم می کنند.

ارزیابی های منظم بهداشت و عملکرد

فیزیکی سالانه مهم است، اما اجرا کنندگان باید تحت نظارت حرکت (FLT:0) عملکرد غربالگری و ارزیابی بیومکانیکی هر 6 تا 12 ماه یک فیزیوتراپیست می تواند عدم تعادل عضلات، محدودیت های مفصل یا الگوهای حرکتی معیوب را قبل از اینکه آنها به آسیب منجر شوند، شناسایی کند.

کار خون می تواند کمبود ویتامین (به عنوان مثال، ویتامین D، B12، آهن)، عدم تعادل هورمونی (تیروئید، تستوسترون)، یا نشانگر التهاب (پروتئین فعال) را نشان دهد که این یافته ها را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ورزشی حل می کند.

شنوایی و بینایی نیز برای اجرا کنندگان مناسب است - موسیقی دانان به وضوح شنوایی بستگی دارند و وضوح بصری بر خواندن موسیقی، آگاهی فضایی در رقص یا تمرکز هدف در ورزش تأثیر می گذارد.

نکات اضافی برای طولانی مدت در عملکرد

انطباق با تاثیر سن بر سلامت عملکرد در مورد پذیرش محدودیت های منفعل نیست - در مورد ایجاد تنظیمات متفکرانه و آگاهانه است که سفر بدن شما را محترم می گرداند در حالی که همچنان به برتری در هنر خود ادامه می دهد، هدف طول عمر پایدار است: برای انجام با اشتیاق، دقت و شادی برای دهه های آینده.

سن، حکمت، چشم انداز و قدردانی عمیق تر از هنر عملکرد را همراه با شیوه های سلامت هوشمند به ارمغان می آورد، می تواند بزرگترین دارایی شما باشد نه یک مسئولیت.