دانلود بازی Endurance for Extended Bras

ادغام صلیب پاک - Specific Cross-Training

فراتر از تمرینات استاندارد، تمرین متقابل را با دستگاه های ضد زنگ (مانند یک BERP یا یک نوار دهان آزاد) که باعث انزوای شیار و تقویت لب بدون مقاومت ابزار کامل می شود، علاوه بر این، تمرین بر روی یک نوار کوچکتر برای فواصل کوتاه می تواند به طور موقت مقاومت، مقاومت ساختمان را افزایش دهد، اما استفاده از این کم تحرک برای جلوگیری از بیش از حد.

برنامه ریزی تمرین خود را برای Endurance

سازماندهی جلسات تمرین استراتژیک می تواند به حداکثر رساندن دستاوردهای استقامت بدون ایجاد صدمات بیش از حد کمک کند.

• وارنم-Up (15-20 دقیقه): شامل تمرینات تنفسی، تن های طولانی و لب های سوزن است که با صدای ملایم روی نوار دهان به تنهایی برای 3 تا 5 دقیقه شروع به بیدار کردن عضلات قبل از اضافه کردن ابزار.
• کار اکتشافی (۲۰-30 دقیقه) : بخش های بازی یا تمرینات طراحی شده برای فشار دادن محدودیت های استقامتی خود را استفاده از مته های استقامتی، مته های محدوده پویا و تکرار مکرر از بخش های دشوار است. - اگر شما برای نفس کشیدن یا تن ترک ها اغلب، شما بیش از حد کار می کنید.
• [FLT: 1] تمرین فنی (15-20 دقیقه): کار بر روی مقیاس، arpeggios، و یا راه های پیچیده در شدت استقامت متوسط است، این زمان برای فشار محدودیت نیست؛ به جای آن، تقویت مکانیک کارآمد در حالی که عضلات هنوز کمی خسته هستند.
• کول داون (۵ تا ۱۰ دقیقه): بازگشت به تن های طولانی نرم یا زنگ زدن برای آرام کردن عضلات آروماتیک به تدریج کاهش پویا و محدوده، اجازه می دهد جریان خون برای پاک کردن ضایعات متابولیک و کاهش درد.

به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و از بیش از حد اجتناب کنید، اگر احساس درد شدید یا خستگی شدید، مکث و اجازه استراحت کافی دارید، یک قانون مفید: اگر کیفیت لحن شما به طور قابل توجهی کاهش یابد یا احساس سوزش مداوم در لب های خود داشته باشید، متوقف کنید. "هیچ دردی، هیچ دستاوردی" برای استقامت برنج اعمال نمی شود - آسیب های درد، نه پیشرفت.

استراتژی های پیشرفته برای بازی های گسترده

برای موسیقیدانانی که نیاز به اجرای کنسرت های طولانی مدت 90 دقیقه یا بیشتر دارند، آموزش استقامتی اساسی ممکن است کافی نباشد.

دوره سازی و میکرو-کول ها

دوره سازی - آموزش فردی به فازهای خاص - می تواند از آسیب های اسیدی و بیش از حد استفاده جلوگیری کند، به عنوان مثال، چهار هفته را با تمرکز بر استقامت کم شدت (طولانی، کنترل نفس)، دو هفته در تنظیم های استقامت شدید متوسط، سپس یک هفته کاهش حجم برای بهبودی چرخه با افزایش بار، این رویکرد از آموزش ورزشی قرض گرفته شده و به خوبی به تمرین برنج سازگار است.

آموزش ذهنی Stamina و Focus Education

بازی گسترده نیاز به تمرکز ذهنی پایدار دارد: در طول تمرین، تنظیم تایمر برای 15 دقیقه و تمرکز تنها بر احساسات فیزیکی بازی - جریان بی رحم، لرزش لب، حالت زمانی که ذهن شما سرگردان، به آرامی آن را به عقب می آورد، این باعث استقامت ذهنی و کاهش خستگی "autopilot" است که منجر به بازی شلوپی می شود.

تجسم و شبیه سازی تکراری

به طور ذهنی برنامه کنسرت خود را بدون بازی کردن، تجسم هر عبور، از جمله نقاط تنفسی، پویایی و چالش های فنی.تحقیقات در روانشناسی نشان می دهد که عمل ذهنی می تواند عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد و خستگی را با بهینه سازی مسیرهای عصبی به تاخیر بیاندازد.

عوامل اضافی در سبک زندگی تاثیر گذار بر Endurance

در خارج از عمل، عادات خاص سبک زندگی می تواند به طور قابل توجهی بر استقامت برنج تأثیر بگذارد:

• تناسب اندام قلب و عروق: ورزش هوازی منظم، مانند دویدن، دوچرخه سواری، یا شنا، ظرفیت ریه و استقامت کلی را بهبود می بخشد.هدف حداقل 150 دقیقه از قلب و عروق با شدت متوسط در هفته است.
• رژیم غذایی سالم: غذاهای غنی از مواد غذایی مغذی انرژی و کمک به بهبود عضلات را فراهم می کنند. تمرکز بر کربوهیدرات های پیچیده (حقایق، میوه ها) برای انرژی پایدار، پروتئین لاغر (chicken، ماهی، حبوبات) برای ترمیم عضلات و چربی های سالم (avocado، آجیل) برای کنترل التهاب اجتناب از غذاهای سنگین بلافاصله قبل از عمل - دفع عضلات جریان خون.
• خستگی ذهنی بر عملکرد فیزیکی تأثیر می گذارد، بنابراین تکنیک هایی مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تمرینات تمرینات ورزشی عمیق می تواند مفید باشد. استرس مزمن سطح کورتیزول را افزایش می دهد که می تواند تنش عضلانی را افزایش دهد و کاهش بهره وری روزانه 10 دقیقه ای آرامش می تواند تنش استراحت و بهبود آرامش بازی را کاهش دهد.
• کیفیت خواب: استراحت قطعی برای ترمیم عضلات و تمرکز حیاتی است، در طول خواب عمیق، بدن هورمون رشد را آزاد می کند، که میکروارگانیسم ها را از عمل ترمیم می کند هدف برای 7 تا 9 ساعت خواب بدون وقفه، و در نظر گرفتن قدرت چرت (20 دقیقه) در روزهای تمرین سنگین برای کنترل عصبی.
• [Hydration and Electrolytes: فراتر از آب ساده، تعادل الکترولیت را در نظر بگیرید (بیش از 60 دقیقه)، یک نوشیدنی ورزشی رقیق شده یا آب نارگیل را برای جایگزینی سدیم و پتاسیم از طریق عرق از دست می دهد.

تجهیزات برای Endurance

تنظیمات ابزار شما می تواند کمک کند یا مانع تلاش های استقامتی شود.

• Mouthpiece Fit: یک لبه که بسیار تیز یا باریک است می تواند به لب برش، باعث درد و خستگی زودرس یک متخصص ارزیابی دهان خود را - گاهی اوقات یک لبه کمی گسترده تر یا عمیق تر فنجان می تواند نقاط فشار را کاهش دهد.
• نگهداری از آرامش: دریچه های نشتی، اسلاید های گیر افتاده یا سربپیپ های ضعیف تراز شده بدن شما را مجبور به جبران تلاش های اضافی با تکنسین برنج.حتی نشت هوا کوچک نیاز به پشتیبانی نفس بیشتر، سرعت خستگی.
• دستگاه های باز کردن موسم ( با استفاده از یک صدای بازخورد بصری (مانند PETE یا یک BERP) می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که شما به طور موثر در حال ضرب و شتم هستید.
• بازی موقعیت و گردن بند: برای ابزارهای سنگین (tuba، trombone، راهپیمایی baritone)، یک بند گردن یا مهار وزن از بدن بالا و عضلات گردن، کاهش خستگی کلی.حتی بازیکنان ترومپت می توانند از یک بند پشتیبانی در طول تمرین طولانی بهره مند شوند.

نظارت بر پیشرفت و تنظیم رویکرد شما

پیگیری توسعه استقامت خود را با اشاره به اینکه چقدر می توانید با لحن ثابت و کنترل بدون خستگی بازی کنید، جلسات تمرین رکورد یا یک معلم برای بازخورد بپرسید.اگر شما فلات، تمرینات مختلف را در نظر بگیرید، تمرین متقابل را ترکیب کنید یا با متخصص ماساژ مشورت کنید تا تکنیک خود را اصلاح کنید.

یک متریک عملی: اندازه گیری "حداکثر زمان بازی موثر" (MEPD) در یک روز معین، زمان که شما می توانید در یک پویا متوسط (mf) با تبدیل پایدار و بدون از دست دادن محدوده قبل از شما نیاز به استراحت اجباری در طول هفته - یک افزایش 2 تا 3 دقیقه در ماه پیشرفت سالم است اگر شما هیچ تغییر پس از سه هفته تغییر، تنظیم روند تمرین (به عنوان مثال استراحت).

ابزار مفید دیگر ضبط ویدئویی دوره ای است که 30 ثانیه آخر یک جلسه طولانی را بررسی می کند: آیا حالت شما در حال فروپاشی است؟ آیا گونه های شما در حال جوشاندن هستند یا فک؟ نشانه های بصری اغلب الگوهای خستگی پنهان را که در طول بازی احساس نمی شود، نشان می دهند.

استراتژی های بازیابی و پیشگیری از آسیب

هیچ برنامه استقامتی بدون برنامه بهبودی کامل نیست، Overtrain می تواند منجر به دیتونی، دیتونی کانونی یا درد مزمن شود.

• روزهای استراحت فعال: در روزهایی که بازی نمی کنید، ورزش هوازی روشن یا کشش را انجام دهید، از استراحت کامل در صورت امکان اجتناب کنید - جریان خون بدون ابزار برای 2 تا 3 دقیقه به عنوان بهبودی فعال کمک می کند.
• ماساژ و آزادی خود-Myofascial: به طور مداوم ماساژ عضلات گونه (بوکتاتورها) و لب با انگشتان تمیز یا یک توپ ماساژ کوچک هر نقطه حساس برای کاهش تنش عضلانی و بهبود جریان خون آزاد.
• Ice یا کنتراست درمانی: اگر لب های شما پس از تمرین شدید متورم یا گرم می شوند، یک بسته یخ (در پارچه) را برای 5 دقیقه اعمال کنید، برخی از بازیکنان فشار متناوب گرم و سرد را پیدا می کنند، یخ را مستقیما به لب ها اعمال نمی کنند - استفاده از پوست اطراف دهان.
• متخصص را متقاعد کنید: اگر درد ادامه یابد، یک درمانگر فیزیکی یا یک دندانپزشک آشنا با مشکلات برنج مانند اختلال TMJ، بدخواهی دندان ها یا زخم لب می تواند استقامت را تضعیف کند.

ایجاد انعطاف پذیری ذهنی برای عملکرد

پایان در طول کنسرت صرفا فیزیکی نیست -نرها و آدرنالین می توانند ذخایر انرژی را سریعتر از عمل تخلیه کنند.

• شرایط عملکردی: تمرین پوشیدن کنسرت درtire، ایستاده برای دوره های طولانی، و بازی از طریق کل برنامه بدون وقفه، این باعث می شود که هم فیزیکی و هم ذهنی خاص به محیط کنسرت.
• یک پیش از اصلاح (Performance Ritual) را توسعه دهید: یک تنفس کوتاه یا روال تجسم قبل از رفتن به مرحله می تواند اعصاب را آرام کند و تمرکز شما را متمرکز کند.
• در طول کنسرت: [FLT 1] لحظات استراحت را در موسیقی شناسایی کنید که در آن می توانید عمیق نفس بکشید و به طور خلاصه، شیار خود را آرام کنید (بدون شکستن خط موسیقی) شانه های خود را رها کنید، فک خود را به صورت عمود و نفس آهسته قبل از عبارت بعدی.
• پس از بهبودی: پس از یک عملکرد طولانی، یک خنک کننده بسیار روشن (لشنگ نرم یا ملایم برای 2 تا 3 دقیقه) برای کاهش عضلات از تنش بالا انجام دهید و یک میان وعده با پروتئین در عرض 30 دقیقه برای پشتیبانی از تعمیر.