درک سلامت عملکرد: چارچوب کامل برای مدت طولانی

سلامت عملکرد فراتر از صرفا ضربه زدن به باشگاه یا خوردن سالاد است.این نشان دهنده یک مدل یکپارچه از عملکرد انسانی است که در آن ظرفیت فیزیکی، انعطاف پذیری ذهنی، کیفیت تغذیه، و انعطاف پذیری آسیب همه کار در کنسرت است.این رویکرد اذعان می کند که خروجی بدون پایه ای از سلامت پایدار نیست و سلامت به ندرت عملکرد بالا لایه ای را بدون آموزش آگاهانه ایجاد می کند.

علم مدرن عملکرد انسان به طور فزاینده ای به اهمیت تغییرات فردی اشاره می کند. عواملی مانند نوع کرونویپ شما (یا شما یک نوار صبحگاهی یا جغد شب هستید)، استعداد های ژنتیکی برای نوع فیبر عضلانی یا ظرفیت هوازی، تنظیم هورمون استرس و حتی ترکیب میکروبیوم روده بر چگونگی پاسخ شما به ورزش، تغذیه و استراتژی های بهبود عملکرد شخصی برای این تفاوت های میز کار، اطمینان از اینکه یک ورزشکار حرفه ای و یا یک ورزشکار حرفه ای چه مسئولیت های شغلی را مدیریت می کند، تاثیر می گذارد.

این چارچوب همچنین به رسمیت می شناسد که سلامت عملکرد یک مقصد نیست - این یک فرایند مستمر ارزیابی، تنظیم و رشد است. روال هایی که شما امروز می سازید به عنوان تغییرات بدن شما، تغییر اولویت های شما و درک شما عمیق تر می شود.با در نظر گرفتن این ذهنیت سازگار، شما خود را برای موفقیت بلند مدت تنظیم می کنید نه دستاوردهای کوتاه مدت که با سوختن یا آسیب دیدگی دنبال می شود.

مرحله 1: یک ارزیابی کامل خود را انجام دهید و اهداف هوشمندانه ای را تعیین کنید

قبل از هر گونه تغییر معنی دار می توانید رخ دهید، باید بدانید که در کجا ایستاده اید، ارزیابی کامل خود باید دامنه های چندگانه را بررسی کند: سطح انرژی ذهنی و خلق و خوی؛ معیارهای عملکرد عینی (به عنوان مثال، یک اجرای زمان بندی شده، مجموعه ای از فشار، صفحه نمایش تحرک)؛ کیفیت خواب (داخل و استمرار)؛ ضربان قلب استراحت یا تنوع ضربان قلب اگر عادت های اندازه گیری شده؛ و یا محدودیت های حرکتی فعلی، و محدودیت های استرس، همچنین اجازه می دهد.

برای یک رویکرد ساختار یافته تر، استفاده از پرسشنامه سلامت عملکرد را در نظر بگیرید.هر دامنه را در مقیاس 1 تا 10 هفتگی ارزیابی کنید: خواب، تغذیه، استرس، هیدراتاسیون، کیفیت حرکت و الگوهای خلق و خوی در طول زمان ظهور می کند، که نشان می دهد کدام مناطق نیاز به توجه فوری دارند.شما همچنین می توانید از دستگاه های پوشیدنی برای جمع آوری داده های عینی استفاده کنید - سرعت قلب استراحت، مراحل خواب، و شدت تمرین، و اطلاعات بیش از 3 معیار معنی داری اجتناب کنید.

هنگامی که شما یک تصویر روشن، تنظیم (FLT:0) اهداف - خاص، اندازه گیری، قابل توجه، مرتبط، و زمان-bound، به عنوان مثال، به جای "قوی تر"، یک هدف هوشمندانه ممکن است "افزایش مرده من از 185 به 225 پوند در 12 هفته در حالی که حفظ فرم مناسب، برای سلامت قلب و عروق، شما ممکن است به منظور اندازه گیری یک چارچوب کلیدی در 3 ماه فعلی خود را تنظیم کنید.

اهداف خود را به صورت هفتگی بنویسید و آنها را با یک دوست یا مربی برای پاسخگویی به آنها به اشتراک بگذارید، اهداف بزرگتر را به نقاط عطف ماهانه تقسیم کنید – به عنوان مثال، اگر هدف 12 هفته ای شما + 40 پوند باشد، هدف +10 پوند در هر سه هفته این امر باعث پیشرفت ملموس و جلوگیری از دلسرد شدن می شود.

مرحله دوم: طراحی یک برنامه وضعیت فیزیکی با دوره سازی در ذهن

برنامه تمرینی شما باید بیش از یک مجموعه تصادفی از حرکات باشد.برنامه ریزی موثر از [Frequency، شدت، زمان، نوع] استفاده می کند و اعمال می کند periodization - متغیرهای آموزش منظم در طول هفته و برای جلوگیری از فلات و کاهش خطر، انعطاف پذیری پایدار و انعطاف پذیری.

دوره سازی می تواند خطی (در مجموع افزایش بار در هفته)، بدون تنظیم (جایگزین روزهای بالا و کم شدت)، یا مبتنی بر بلوک (بر روی یک کیفیت برای 3 تا 6 هفته قبل از تغییر) مبتدیان ممکن است از پیشرفت خطی بهره مند شوند، در حالی که ورزشکاران پیشرفته اغلب به زمان بندی یا مسدود کردن پاسخ می دهند.

آموزش قدرت

کار قدرت، بستر سلامت عملکرد است. آن توده عضلانی ضعیف را ایجاد می کند، سرعت متابولیک را تقویت می کند، بافت های متصل را تقویت می کند و از یکپارچگی مشترک پشتیبانی می کند. برنامه باید شامل آسانسورهای ترکیبی (شوک، کشیدن، مطبوعات، کشیدن) و کار جانبی باشد - به تدریج افزایش بار، حجم، یا چگالی - ضروری است برای 2 -4 جلسه بهبودی در هفته بستگی دارد.

برای اکثر مردم، یک روال کامل بدن که 3 بار در هفته انجام می شود کارآمد و پایدار است.هر جلسه باید شامل یک فشار عمودی (فشار جلو)، یک کشش عمودی (pull-ups یا lat قرقره)، یک الگوی بدن پایین تر (گوبلت یا باربلاست)، یک الگوی لولا (شمال یا فشار)، و یک تمرین هسته ای (برنامه ریزی یا کشاورز) باشد.

آموزش قلب و عروق

تناسب اندام کاردیوانه یک پیش بینی قدرتمند از طول عمر و انرژی روزانه است. مخلوط ثابت-حالت کار با شدت بالا (در حال اجرا، دوچرخه سواری، شنا) با آموزش با شدت بالا (HIIT) برای بهبود هر دو پایه هوازی و قدرت آگروبیک. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته.

ساختار عملی: هدف 2 تا 3 جلسه کار ثابت حالت (30 تا 60 دقیقه در منطقه 2، که در آن شما هنوز هم می توانید یک مکالمه را نگه دارید) در هفته، به علاوه جلسات 1 - 2 HIIT (20 -30 دقیقه با 30 ثانیه سرعت پس از 90 ثانیه بهبودی فعال است.

انعطاف پذیری و تحرک

تحرک - توانایی حرکت مشترک از طریق محدوده کامل حرکت آن - برای حرکت کارآمد و پیشگیری از آسیب حیاتی است. کشش پویا قبل از تمرین (چرخه های سر، دایره های لگن، چرخش های تاوراکیک) و کشش استاتیک یا فوم پیچ و خم پس از تمرین می تواند کیفیت بافت را بهبود بخشد.در جلسات تحرک اختصاصی برای مناطق مشکل مانند لگن، شانه ها، شانه ها و مچ پا.

یک روال تحرک روزانه 10 دقیقه ای را با تمرکز بر "بزرگ سه" در نظر بگیرید: لولای لگن (تو لمس و لگن CARs)، چرخش شانه (در طول یک جلسه سوزن و دیوار) و تحرک مچ پا (یک به دیوار کشش) بیشتر از شدت اهمیت دارد – 5 دقیقه هر روز یک هفته یک جلسه 30 دقیقه ای را می زند.

تعادل و هماهنگی

اغلب نادیده گرفته می شود، آموزش تعادل کنترل عصبی را افزایش می دهد و کاهش می یابد، به ویژه هنگامی که ما سن داریم، تمرینات ساده مانند تک آهنگ، پیاده روی ریه ها با پیچ و خم، یا استفاده از یک تعادل می تواند به گرم شدن یا دوره استراحت یکپارچه شود.من هماهنگی همچنین مهارت های خاص ورزشی و حرکات روزانه را بهبود می بخشد.

نمونه ها: تک آهنگ با یک دمبل نور، درخت یوگا یا ایستادن روی یک پد فوم در حالی که انجام دایره های بازو هدف برای 5 تا 10 دقیقه تعادل کار 2 تا 3 بار در هفته.پیشرفت از سطوح پایدار به سطوح ناپایدار و از چشم باز به چشم بسته برای چالش اضافه شده است.

مرحله 3: بهینه سازی تغذیه برای عملکرد و بازیابی

تغذیه در مورد محدودیت نیست - آن را در مورد سوخت ماشین است. [ رژیم غذایی خود را باید انرژی کافی (کالری) و نسبت های مناسب از ماکرو مغذی تغذیه است که می تواند به کمک به مصرف آموزش و ترمیم فرایندها کمک کند. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ارائه می دهد دستورالعمل های تغذیه مبتنی بر شواهد تغذیه ورزشی مبتنی بر شواهد که می تواند به خیاط مصرف برای سطح فعالیت شما کمک کند.

با ردیابی مصرف غذای معمولی خود را برای 3 تا 5 روز با استفاده از یک برنامه مانند MyFitnessPal یا Cronometer شروع کنید، این میزان کالری پایه و نسبت ماکرو مغذی را بر اساس اهداف شما نشان می دهد: نگهداری، کاهش چربی یا افزایش عضله.

تعادل استراتژیک

Protein [[ویرایش]] برای سنتز پروتئین عضلانی و بازیابی حیاتی است.هدف برای 1.6-2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن روزانه، توزیع شده در سراسر وعده های غذایی کربوهیدرات [FLT3] از نقطه روغن زیتون و منبع اصلی برای ورزش با شدت بالا؛ افراد فعال نیاز به 3 -7 گرم / کیلوگرم آموزش به حجم کل دانه های تولید دارند.

مسائل مربوط به تیمینگ: مصرف پروتئین در عرض 2 ساعت پس از کار برای به حداکثر رساندن بازیابی کربوهیدرات ها قبل و در طول تمرین (برای جلسات طولانی تر از 90 دقیقه) بهبود عملکرد، یک وعده غذایی قبل از کار با ترکیب پروتئین و کربوهیدرات (به عنوان مثال، ماست یونانی با انواع توت) 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین موثر است.

استراتژی های هیدروکسی

حتی آب کم آب بودن خفیف می تواند عملکرد شناختی، خلق و خوی و عملکرد فیزیکی را مختل کند.رنگ ادرار (پالین زرد ایده آل است) و قبل و بعد از جلسات شدید برای سنجش از دست دادن مایع، برای تمرین بیش از 60 دقیقه یا گرمای بالا، جایگزین الکترولیتی را در نظر بگیرید.

هدف عمومی: مردان حدود 3.7 لیتر در روز (از غذا و مایعات)، زنان حدود 2.7 لیتر در طول ورزش، هدف 200 تا 300 میلی لیتر در هر 15 تا 20 دقیقه است.

Micronutrients و مکمل

ریز مغذی مانند آهن، ویتامین D، منیزیم و ویتامین B نقش مستقیم در متابولیسم انرژی و بهبودی ایفا می کنند، آنها را از طریق یک رژیم غذایی متنوع غنی از میوه ها، سبزیجات، پروتئین های لاغر و مکمل کامل باید هدف قرار گیرد - به عنوان مثال، ویتامین D اگر شما در معرض آفتاب محدود هستید یا کمبود آهن را نداشته باشید، بدون اینکه یک مکمل منطقی باشد.

در نظر بگیرید که یک پنل خونی که هر ساله برای بررسی کمبود ها انجام می شود، اگر رژیم غذایی شما به خوبی گرد باشد، احتمالاً به یک مولتی ویتامین نیاز ندارید. کراتینین مونوهیدرات (3-5g در روز) و کافئین (1-3 میلی گرم وزن بدن کیلوگرم قبل از ورزش) با شواهد قوی برای بهبود عملکرد پشتیبانی می شود.

مرحله 4: بهبود را به عنوان یک بهبود عملکرد اولویت بندی کنید

بهبودی زمان تلف نمی شود – زمانی است که بدن سازگار می شود، تعمیرات و رشد قوی تر می شود بدون بهبودی کافی، آموزش تبدیل به یک مارپیچ پایین از خستگی تجمعی و آسیب می شود. بنیاد خواب، ارتباط حیاتی بین خواب و عملکرد ورزشی را برجسته می کند.[۱۰]

بازیابی چند وجهی است: شامل خواب، تغذیه، بازیابی فعال، مدیریت استرس و شیوه های ترمیمی مانند ماساژ یا لباس های فشرده سازی است. بهبودی را در برنامه خود با همان اهمیت به عنوان جلسات آموزشی ایجاد کنید.یک اشتباه رایج این است که روزهای استراحت را به عنوان اختیاری مشاهده کنید – آنها به اندازه روزهای سخت مهم هستند.

کیفیت خواب و مقدار

اکثر بزرگسالان نیاز به 7 تا 9 ساعت خواب بدون وقفه در شب دارند، یک برنامه ثابت ایجاد می کنند، نوردهی نور آبی را 60 دقیقه قبل از خواب محدود می کنند، اتاق خواب را خنک و تاریک نگه می دارند و از کافئین یا غذاهای سنگین در اواخر شب جلوگیری می کنند.

اگر با خواب مبارزه می کنید، یک روال “بازگشت به پایین” را امتحان کنید: ۳۰ دقیقه قبل از خواب، چراغ ها را کم کنید، صفحه نمایش را دور کنید و یک تکنیک آرامش بخش مانند آرامش عضلات مترقی یا مدیتیشن اسکن بدن را انجام دهید.

بازیابی فعال و تحرک کار

در روزهای استراحت، حرکت نور مانند راه رفتن، دوچرخه سواری آهسته، یوگا یا شنا جریان خون را ترویج می کند و باعث کاهش درد عضلانی می شود و کشش پویا می تواند تنش را کاهش دهد. هدف این است که در شدت پایین - حدود 50 تا 60 درصد از حداکثر ضربان قلب - برای تسهیل بدون اضافه کردن خستگی فعال باقی بماند.

جلسات بازیابی فعال ساختار: 20 تا 40 دقیقه حرکت کم شدت، و پس از 10 تا 15 دقیقه کشش به بدن خود گوش دهید - اگر احساس می کنید که به طور غیر معمول سنگین یا شدید هستید، یک روز استراحت اضافی را در نظر بگیرید. "هیچ دردی، هیچ ذهنیتی در بهبودی وجود ندارد.

ذهنیت و کاهش استرس

استرس مزمن کورتیزول را بالا می برد که باعث بهبود بیش از حد می شود و می تواند منجر به تمرین تکنیک های مدیریت استرس شرکت کننده مانند تنفس عمیق (4-7-8 روش)، آرامش عضلات مترقی یا یک تمرین شکرگزاری روزانه شود.حتی پنج دقیقه ذهن می تواند سیستم عصبی خودکار را به سمت حالت استراحت و اخراج تبدیل کند.

سطح استرس خود را در کنار آموزش پیگیری کنید، اگر شما یک الگوی خواب ضعیف، انرژی کم و بیماری مکرر را مشاهده کنید، ممکن است نشانه ای از سندرم بیش از حد تمرین باشد، شدت آموزش و حجم را برای 1 تا 2 هفته مشاهده کنید و بر بهبودی تمرکز کنید.از تنوع ضربان قلب (HRV) به عنوان یک نشانگر عینی استفاده کنید - اگر HRV شما روند نزولی دارد، زمان آن را به هدر دادن کاهش می دهد.

مرحله پنجم: یکپارچه سازی تمرین های بهداشت روان برای انعطاف پذیری و تمرکز

عملکرد به اندازه انعطاف پذیری فیزیکی ذهنی است.به شما اجازه می دهد تا از طریق ناراحتی، حفظ تمرکز تحت فشار و بازگشت از موانع. انجمن روانشناسی آمریکا منابعی را در ایجاد انعطاف پذیری ارائه می دهد که می تواند برای آموزش استفاده شود.

تجسم متحرک [[FLT]] - به طور ذهنی تمرین آسانسور موفق، نژاد، یا بازی - مسیرهای عصبی و ایجاد اعتماد به نفس 2 -5 دقیقه قبل از هر تمرین تجسم نشانه های کلیدی فنی برای آسانسورهای اصلی خود را.FLT:2Positive خود صحبت [F3] الگوهای منفی را شناسایی می کند؛ حتی می توانم احساسات تمرکز ساده را تنظیم کنم و [F2] (حتی می توانم به تنظیم کردن احساسات تمرکز ساده کمک کنم.

در نظر بگیرید که مدیتیشن یا نفس کشیدن را در روال روزانه خود قرار دهید، حتی ۵ دقیقه تنفس جعبه (در بند ۴، نگه داشتن ۴)، ۴ حالت ۴، دارای ۴) می تواند ضربان قلب استراحت را کاهش دهد و تحمل استرس را بهبود بخشد.برای رقابت یا روزهای تمرین سنگین، یک روال پیش از عملکرد (به عنوان مثال گوش دادن به یک لیست خاص، انجام یک صفحه فیزیکی مانند یک مشت) می تواند یک حالت متمرکز را ایجاد کند.

مرحله 6: جلوگیری از آسیب از طریق آمادگی هوشمند و آگاهی بدن

آسیب ها پیشرفت را از بین می برند و می توانند عواقب طولانی مدت داشته باشند. پیشگیری فعال نیست، نه واکنش پذیر است. شیوه های کلیدی شامل گرم شدن کامل (10 تا 15 دقیقه حرکت پویا)، تکنیک صحیح تحت بار (در استخدام یک مربی برای آسانسورهای با مهارت بالا)، و احترام به سیگنال های درد اجتناب از "هیچ دردی، هیچ دستاوردی" ذهنیت - بین ناراحتی عضلانی و یا درد شدید.

تمرینات پیشاب - تقویت هدفمند از مناطق آسیب پذیر مانند روتاتور کاف، گلوت و هسته - می تواند از صدمات رایج جلوگیری کند، به عنوان مثال، کشیدن صورت و چرخش خارجی از شانه ها محافظت می کند؛ پل های گلو و صدف ها از لگن و عقب محافظت می کنند؛ و اشکالات مرده و سگ های پرنده ثبات اصلی را ایجاد می کنند.

تمرین صلیب با توزیع استرس در الگوهای مختلف حرکت، استفاده از بیش از حد را کاهش می دهد.برای مثال، دونده ها می توانند از شنا یا دوچرخه سواری به دور کردن مفاصل در حالی که حفظ تناسب اندام قلبی ادامه می دهند، اگر احساس می کنید که بیش از چند روز ادامه دارد، آن را جدی بگیرید، یخ، و حرکت تشدید کننده را تغییر دهید اگر درد فراتر از دو هفته ادامه داشته باشد، به دنبال یک متخصص ورزش یا طب حرفه ای باشید.

به علائم هشدار اولیه بدن خود گوش دهید: تنگی نامتقارن، کاهش دامنه حرکت یا احساس اینکه چیزی "خاموش" است، اغلب پیش نویس آسیب هستند.

مرحله 7: پیگیری پیشرفت و دوره ای شما را به روز می کند

سازگاری اهمیت دارد، اما سازگاری موفقیت طولانی مدت را تضمین می کند.استفاده از یک log آموزشی (مقاله، برنامه یا پوشیدنی) برای ضبط تمرینات، تغذیه، خواب و احساسات ذهنی مانند انرژی و درد و رنج. متریک هایی مانند ضربان قلب استراحت، تنوع ضربان قلب (HRV)، و وزن بدن ارائه بازخورد عینی.

داده های خود را هر 4 تا 6 هفته بررسی کنید آیا شما به سمت اهداف هوشمندانه خود پیشرفت می کنید؟ آیا معیارهایی که به سمت پایین روند (به عنوان مثال، کاهش کیفیت خواب، افزایش خستگی)؟ حجم آموزش تنظیم، شدت و یا استراتژی های بهبودی بر اساس شرایط زندگی - سفر، بیماری، استرس کار - ممکن است نیاز به تغییرات موقت داشته باشد.

هنگامی که شما یک صفحه را به مرحله تغییر دهید، یک متغیر را در یک زمان در نظر بگیرید: افزایش خواب تا 30 دقیقه، تنظیم کالری، مبادله یک جلسه HIIT برای حالت ثابت و پایدار، یا یک روز استراحت اضافی را در نظر بگیرید. صبر دو هفته قبل از تغییر دیگر؛ هر زمان تنظیم برای استفاده.

ایده های نهایی: ایجاد یک تمرین عملکرد طولانی

یک روال عملکرد شخصی یک الگو یک اندازه نیست؛ یک عمل زنده است که با احترام به تنوع فردی، دنبال کردن استراتژی های مبتنی بر شواهد و حفظ یک حلقه بازخورد ارزیابی و تنظیم، شما یک سیستم را ایجاد می کنید که از عملکرد اوج و سلامت پایدار پشتیبانی می کند - یک تغییر کوچک - بهتر، یک ترکیب دقیق تر، و سازگار تر از زمان بندی، در طول هفته ها، و ایجاد یک هدف کوچک و تغییر.

به یاد داشته باشید که کمال دشمن پیشرفت است، برخی هفته ها شما تمام تمرین ها را به خوبی می گیرید، کاملاً می خوابید و می خورید – دیگر چیزهایی که شما کوتاه می شوید، طبیعی است. کلید این است که بدون گناه، سلامت عملکرد شما یک ماراتون است، نه یک روال شما باید به اندازه کافی انعطاف پذیر باشد تا نیازهای زندگی را در حالی که شما را به حفظ طولانی مدت کنترل تغذیه و عملکرد مداوم شما پاسخگو می کند، و عملکرد مداوم و مداوم آن را دنبال کند.