ایجاد انعطاف پذیری ذهنی از طریق شرایط فیزیکی

شرطی سازی فیزیکی به طور مستقیم هر یک از این اجزای را تقویت می کند، به عنوان مثال، تکمیل یک تمرین دشوار به شما می آموزد که ناراحتی موقتی است و شما قدرت بیشتری نسبت به شما دارید - تقویت خود خودکارسازی و انضباط آموزش مداوم، مقررات عاطفی را با مجبور کردن شما برای فشار از طریق خستگی و خستگی ایجاد می کند.

عصب شناسی ورزش و انعطاف پذیری

ارتباط بین فعالیت فیزیکی و انعطاف پذیری ذهنی، عرفانی نیست؛ این امر در تغییرات قابل اندازه گیری در ساختار مغز و شیمی استوار است. درک این مکانیسم ها به این دلیل است که ورزش باید یک سنگ بنای هر طرح انعطاف پذیری باشد.

نوروپلاستی و سلامت مغز

فعالیت فیزیکی باعث آزاد شدن عامل عصبی مشتق از مغز (BDNF)، پروتئینی می شود که از بقای نورون های موجود حمایت می کند و رشد سطوح BDNF جدید را تشویق می کند، با یادگیری بهبود یافته، حافظه و مقاومت در برابر استرس همراه است.این فرایند، که به عنوان نوروپلاستی شناخته می شود، به مغز شما اجازه می دهد تا با چالش های موثرتری که در مطالعه ای منتشر شده است سازگار شود.

پایان نامه ها و ملودی ها

"بالای پیشرو" واقعی است در طول ورزش طولانی مدت یا شدید، مغز شما پایان دهنده را آزاد می کند -neurochemicals که به عنوان مسکن های طبیعی درد و آسانسور خلق و خوی عمل می کنند، این اثر باعث کاهش درک درد و ایجاد حس سلامت می شود، با این حال، مزایای خلق و خوی بسیار فراتر از خود تمرین منظم منجر به افزایش مداوم در سروتونین و دوپامین می شود، که تنظیم تحریک شیمیایی و تعادل اساسی کمک می کند.

مقررات هورمون استرس

استرس مزمن سطح کورتیزول را بالا نگه می دارد، که می تواند عملکرد شناختی را مختل کند، خواب را مختل کند و سیستم ایمنی را تضعیف کند. ورزش به تنظیم محور هیپوتالاموس کمک می کند تا محور کلیه (HPA) را تنظیم کند، سطح کورتیزول پایه را کاهش دهد و توانایی بدن برای پاسخ به استرس حاد را بهبود بخشد. A 2018 متاآنالیز در (F:0 ژورنال از استرس های بالینی و متابولیسم روان شناسی روان شناسی که به طور منظم در پاسخ به طور منظم کورتیزول تایید شده است.

بهبود کیفیت خواب

خواب برای تنظیم عاطفی و عملکرد شناختی ضروری است. تهویه مطبوع باعث خواب عمیق تر و ترمیمی تر با افزایش دمای بدن در طول ورزش می شود (که منجر به کاهش دما بعد از آن می شود، سیگنال دادن بدن به خواب) و کاهش اضطراب می شود. خواب بهتر به طور مستقیم با اجازه دادن به مغز برای تثبیت تجارب عاطفی و تعمیر از استرس های روزانه افزایش می یابد.

کاهش التهاب

التهاب کم درجه مزمن با افسردگی، اضطراب و کاهش شناختی ارتباط دارد. ورزش نشانگرهای التهابی مانند پروتئین فعال C و interleukin-6 را کاهش می دهد، در حالی که افزایش سیتوکین ضد التهابی این اثر ضد التهابی از سلامت مغز و ثبات خلق و خوی حمایت می کند، که به یک حالت ذهنی انعطاف پذیر کمک می کند.

انواع فیزیکی که انعطاف پذیر می سازند

همه ورزش ها مزایای روانشناختی یکسانی را فراهم نمی کنند، در حالی که هر حرکت بهتر از هیچ است، برخی از روش ها به طور خاص ویژگی هایی را که انعطاف پذیری ذهنی را تجربه می کنند، هدف قرار می دهند.

آموزش قلب و عروق

دویدن، دوچرخه سواری، شنا، ردیف کردن و پیاده روی سریع ضربان قلب را بالا می برد و تناسب اندام قلبی را بهبود می بخشد. ورزش هوازی بیشترین شکل مورد مطالعه برای مزایای سلامت روان است.این باعث افزایش BDNF، بهبود عملکرد اجرایی و کاهش علائم اضطراب و افسردگی می شود کلیدی است: 150 دقیقه فعالیت هوازی شدید یا 75 دقیقه فعالیت شدید شدید در هفته، به عنوان سازمان جهانی بهداشت، بازده قابل توجه روانشناختی.

آموزش قدرت

وزنه برداری، تمرینات وزن بدن و گروه های مقاومت، قدرت عضلانی و استقامت را ایجاد می کنند. [۱] آموزش قدرت یک اثر روانشناختی منحصر به فرد دارد: پیشرفت افزایشی (به عنوان مثال اضافه کردن ۵ پوند به آسانسور) شواهد ملموسی از رشد، تقویت خودکار خودکار بودن و ذهنیت رشد را نشان می دهد که آموزش مقاومت علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد، تصویر بدن را بهبود می بخشد و اعتماد به نفس را در جمعیت های مختلف افزایش می دهد.[۱]

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT)

HIIT شامل انفجارهای کوتاه حداکثر تلاش پس از دوره های بهبودی کوتاه است.این نوع آموزش تقلید از پاسخ طبیعی استرس بدن: تقاضای شدید به دنبال بهبودی به طور منظم تمرین این چرخه به مغز می آموزد تا استرس حاد را کنترل کند و به سرعت بهبود یابد - نشانه های انعطاف پذیری ذهنی. HIIT همچنین یک افزایش پایان دهنده و مصرف اکسیژن پس از عمل (E) را تقویت می کند.

تمرین های ذهنی-بیودی: یوگا و پیلاتس

یوگا و پیلاتس، حرکت فیزیکی را با کنترل نفس، ذهن و آگاهی بدن ترکیب می کنند. [۱] این شیوه ها به طور مستقیم تنظیم عاطفی را با تشویق تمرکز فعلی و آگاهی غیر قضاوت کننده از احساسات، یوگا، به ویژه، نشان داده شده است که کورتیزول را کاهش می دهد، تنوع ضربان قلب (نشانه ای از انعطاف پذیری)، و افزایش سطح GABA، انتقال دهنده عصبی که سیستم بررسی عصبی آرام را کاهش می دهد.[۱]

انعطاف پذیری و تحرک کاری

کشش و فوم نورد افزایش محدوده حرکت و جلوگیری از آسیب، که برای حفظ یک تمرین آموزشی سازگار ضروری است.کار تحرک همچنین باعث افزایش آگاهی بدن (پیش از شروع) می شود که به شما کمک می کند تا سیگنال های فیزیکی استرس یا تنش را قبل از اینکه آنها به اختلال عاطفی تبدیل شوند، تشخیص دهید و پاسخ دهید.

چگونه شرایط فیزیکی مهارت های انعطاف پذیری خاص را ایجاد می کند

فراتر از مزایای عمومی، آموزش منظم مهارت های روانشناختی خاصی را پرورش می دهد که به طور مستقیم به چالش های زندگی منتقل می شود.

انضباط و صلاحیت

نشان دادن یک روز تمرین بعد از روز، حتی زمانی که شما فاقد انگیزه هستید، نظم و انضباط ایجاد می کند، این نظم و انضباط به شما کمک می کند تا با وظایف سخت در محل کار، حفظ عادات سالم و ادامه دادن از طریق موانع، هر تمرین کامل یک پیروزی کوچک است که هویت شما را به عنوان کسی که از طریق آن پیروی می کند، تقویت می کند.

استرس Inoculation

فشار از طریق تمرین شدید عمدا شما را به استرس فیزیکی در یک محیط کنترل شده در طول زمان، بدن و مغز شما یاد می گیرد که استرس قابل تحمل و حتی مفید است.این فرایند - به نام تحریک استرس - پاسخ ترس را کاهش می دهد و توانایی شما برای آرام ماندن تحت فشار را بهبود می بخشد. ورزشکاران که به طور منظم تحت شرایط شدید بالا آموزش می دهند، استرس های کورتیزول کمتری را برای بازگشت به استرس های روانی نشان می دهند.

دانلود بازی Targetset andAdvanced Overload

آموزش فیزیکی بر اساس اصل اضافه بار مترقی عمل می کند: به تدریج افزایش وزن، تکرار، فاصله یا شدت برای تحریک سازگاری.این منعکس کننده روند انعطاف پذیری در زندگی است.شما یک هدف را تنظیم می کنید، به سمت آن کار می کنید، با چالش ها، تنظیم و رشد قوی تر می شود. چرخه شکست در ورزش کم خطر است؛ شما همیشه می توانید دوباره این تمرین امن را امتحان کنید تا موانعی در دیگر مناطق ایجاد کنید.

تنظیم عاطفی از طریق تنفس و حرکت

در طی یک مجموعه سخت از گرفتگی ها یا یک دوره طولانی، غریزه شما ممکن است وحشت یا ترک باشد، اما با کنترل نفس و حفظ فرم، یاد می گیرید که آرام باشید و تحت فشار فیزیکی متمرکز شوید.این انتقال مهارت به طور مستقیم به شرایط عاطفی شارژ می شود.شما بهتر می توانید مکث کنید، نفس بکشید و پاسخ را انتخاب کنید تا واکنش نشان دهید.

خود-خود-تقاضی و اعتماد به نفس

هیچ چیز اعتماد به نفسی مانند بهبود قابل مشاهده ایجاد نمی کند، هنگامی که وزن سنگین تری را بالا می برید، یک مایل سریع تر را اجرا می کنید یا یک طرح طولانی تر را نگه می دارید، اثبات می کنید که تلاش منجر به نتایج می شود و این اعتماد به نفس خودکار – اعتقاد به توانایی شما برای دستیابی به اهداف – یکی از قوی ترین پیش بینی کنندگان انعطاف پذیری است.

راهنمای عملی: طراحی یک برنامه کاری انعطاف پذیر-ساخت

برای به حداکثر رساندن مزایای انعطاف پذیری ذهنی شرطی سازی فیزیکی، برنامه شما باید متعادل، مترقی و پایدار باشد.در اینجا یک رویکرد گام به گام است.

مرحله 1: نقطه شروع خود را ارزیابی کنید

در مورد سطح فعلی تناسب اندام و محدودیت های سبک زندگی خود صادق باشید، آیا شما آسیب دیده اید؟ چند روز در هفته می توانید به صورت واقعی متعهد شوید؟ شروع کنید، نه جایی که مایل هستید پیاده روی ۲۰ دقیقه ای نقطه شروع معتبر است اگر این چیزی است که می توانید مدیریت کنید.

مرحله دوم: اهداف هوشمندانه را تنظیم کنید

تعریف اهداف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مربوطه و زمان محدود:

• من 30 دقیقه، پنج روز در هفته، برای ماه آینده راه می روم.
• من سه جلسه تمرینی قدرتی را در هفته کامل می کنم و هر دو هفته 5 درصد افزایش می یابد.
• من در هفته به مدت 12 هفته در دو کلاس یوگا شرکت خواهم کرد تا انعطاف پذیری و مدیریت استرس را بهبود بخشد.»

مرحله 3: یک برنامه هفتگی متعادل بسازید

هدف برای انواع مختلف برای پوشش تمام اجزای ساخت انعطاف پذیر:

• ]-3 روز آموزش و پرورش قلب و عروق [FLT 1 ] (متوسط یا شدت شدید)
• [۱۰] ۳-۳ روز آموزش قدرت [[۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۲]
• [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱]] [۱۰] [۲]] [۲]] [۲]] [۲]] [۳] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۲] [۳] [۱] [۱] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۲] [۳] [۳] [۳] [۱] [۲] [۳] [۲] [۳] [۳] [۳] [۲] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۲] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۲] [۳] [۳
• [۱۰] روز بهبودی فعال [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [بر روی پیاده روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [۳]، کشش، کشش، کشش، کشش، کشش، کشش، کشش، کشش، کشش، کشش، کشش، کشش،

بسیاری از متخصصان قلب و قدرت را اولویت بندی می کنند، اما یوگا یا کار تحرک را رد می کنند، این امر یک بخش حیاتی از انعطاف پذیری را از دست می دهد – تنظیم عاطفی (FLT:0) راه حل: حتی 10 دقیقه کشش یا تنفس عمیق پس از شمارش تمرین، آن را غیر قابل مذاکره کنید.

عوامل سبک زندگی اضافی برای Magnify Resilience

شرطی سازی فیزیکی زمانی که با عادات سالم دیگر ترکیب شود، بهترین کار را می کند.این شیوه های مکمل انعطاف پذیری شما را از طریق ورزش تقویت می کند.

تغذیه برای سلامت مغز

رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 (که در ماهی، گردو، دانه های ککس، آنتی اکسیدان ها (براس، سبز برگ، شکلات تیره) و ویتامین های B از تولید انتقال دهنده عصبی و کاهش التهاب غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده، که می تواند باعث اختلال در خلق و خوی و عملکرد شناختی شود، به همان اندازه مهم است: حتی آب کم آب و آب و آب و کم بر غلظت و افزایش استرس درک شده تاثیر می گذارد.

خواب Hygiene

ورزش خواب را بهبود می بخشد، اما شما می توانید با حفظ یک برنامه ثابت، کاهش زمان صفحه نمایش قبل از خواب، و ایجاد یک محیط خواب سرد و تاریک، خواب را به عنوان یک جزء غیر قابل مذاکره از انعطاف پذیری بهینه کنید - بدون آن، تمام ورزش در جهان به طور کامل از سلامت روان شما محافظت نمی کند.

ارتباطات اجتماعی

کلاس های تناسب اندام گروه، باشگاه های دویدن یا آموزش با یک دوست، مزایای ورزش و حمایت اجتماعی را ترکیب می کند. مبارزه مشترک پیوندهایی را تقویت می کند و پاسخگویی را فراهم می کند.اگر شما آموزش انفرادی را ترجیح می دهید، ارتباطات اجتماعی را از طریق کانال های دیگر حفظ می کنید – این تعادل استقلال شرطی سازی فیزیکی با جامعه نیاز به انسان است.

تکنیک های مدیریت استرس

تمرین فیزیکی خود را با شیوه های کاهش استرس مبتنی بر شواهد انجام دهید: مدیتیشن، تمرینات عمیق تنفسی (به عنوان مثال تنفس جعبه)، مجله یا آرامش عضلانی پیشرفته.این تکنیک ها سیستم عصبی را برای تغییر از مبارزه یا پرواز به استراحت و خشک شدن، افزایش انعطاف پذیری شما از طریق ورزش آموزش می دهند.

نتیجه گیری

انعطاف پذیری ذهنی یک ویژگی ثابت نیست که شما یا دارید یا فاقد آن هستید، یک مجموعه مهارت است که می تواند به طور سیستماتیک توسعه یابد و شرطی سازی فیزیکی یکی از موثرترین و قابل دسترس ترین ابزار موجود است.با درگیر شدن در آموزش منظم قلب و قلب و ذهن بدن، شما تحریک نوروپلاستی، تنظیم هورمون های استرس، بهبود خواب، و ایجاد اعتماد است که از تسلط بر بدن خود، نظم و انضباط در تنظیم مستقیم استرس های زندگی، و یا انتقال عاطفی، و یا انتقال مستقیم استرس شخصی شما به طور مستقیم به طور مستقیم استرس شخصی می آید.

این سفر نیاز به کمال ندارد، نیاز به سازگاری دارد، تمایل به پذیرش ناراحتی و تعهد به رشد مترقی.شروع که در آن شما هستید، عادت ها را به تدریج ایجاد می کنید و به روند اعتماد می کنید، نه تنها یک بدن قوی تر، بلکه یک ذهن آرام تر، چشم انداز خوش بینانه تر و باور عمیق تر در توانایی شما برای رسیدگی به هر چه که فیزیکی شما می آید، انعطاف پذیر است.