اهمیت قدرت هسته برای اجرا کنندگان

بنیاد عملکرد: چرا قدرت اصلی غیر قابل مذاکره است

هر اجرا کننده – چه یک رقاص در یک مرحله، یک خواننده که یک aria را تحمل می کند، یک بازیگر ارائه یک مونولوگ تحت چراغ های گرم، یا یک متخصص که یک وضعیت مالیاتی را در اختیار دارد – در بدن که می تواند با دقت و استقامت پاسخ دهد، یک عامل مشترک در تمام این رشته ها نیاز به کنترل پایدار تحت این کنترل هسته ای است که از یک ابزار عملی مانند یک سیستم کنترل اصلی است، به خوبی استفاده می کند:

قدرت هسته چیست؟ فراتر از شش-Pack

قدرت هسته به قدرت هماهنگ و استقامت عضلات اشاره می کند که باعث تثبیت عضلات و لگن می شود، این شامل نوک تیزوهای، obliques، ترانس در مقابل abdominis، نعوظور، چندفیدوها، دیافراگم و عضلات کف لگن است.

علم ثبات هسته

تحقیقات بیومکانیک تأکید می کند که نقش اصلی این است که مقاومت در برابر حرکت ناخواسته از ستون فقرات و لگن، این تثبیت از طریق فشار داخل داخلی (IAP)، ایجاد شده توسط دیافراگم و کف لگن کار در کنسرت با اجرا کنندگان دیوار شکمی قابل اجرا است.

چرا قدرت اصلی برای اجرا کنندگان اهمیت دارد

هنرمندان ورزشکاران به معنای سنتی نیستند، اما بدن آنها تحت فشار مداوم، تکراری و اغلب استرس نامتقارن قرار می گیرد. قدرت اصلی مزایای قابل اندازه گیری را ارائه می دهد که به طور مستقیم به مرحله و تعالی استودیو ترجمه می شود.

بهبود پست و منحنی Alignment

چه بازی یک سلول، ایستاده در یک میکروفون، یا نگه داشتن یک موقعیت رقص، تراز نخاعی تعیین کننده بهره وری مکانیکی است.یک هسته ضعیف اجازه می دهد تا لگن به جلو (یک شیب قدامی) یا شانه به گرد، فشرده سازی قفسه گردن و محدود کردن عضلات هسته ای - به ویژه ترانس در مقابل abdominis و چندفیدو - به عنوان یک مطالعه طبیعی که باعث کاهش تنش گردن می شود، و کاهش تنش های عضلانی ضعیف تر، که باعث کاهش تنش های شانه های شانه های شانه های شانه های شانه های شانه های شانه های شانه های شانه های شانه های شانه های شانه های گرم تر می شود، به طور مستقیم، به طور مستقیم، به طور مستقیم، به طور مستقیم، به آن ها می شود.

افزایش کنترل تنفس و پروژه

کنترل تنفس هنرمندان خوب را از نوازندگان بزرگ جدا می کند.برای خوانندگان، بازیکنان باد و بازیگران، هسته موتور تنفس است. دیافراگم در طول استنشاق کاهش می یابد، فشار دادن محتوای شکمی به سمت پایین؛ ترانس در مقابل یکbdominis و کف لگن پس از آن به طور غیر معمول قرارداد برای تنظیم exhalation. A هسته قوی اجازه می دهد تا شما را به حفظ جریان ثابت، جریان هوا کنترل شده، و افزایش آموزش صدا و بدون افزایش دید مرکزی، به عنوان کاهش نفس کشیدن، و یا کاهش می یابد.

پیشگیری از آسیب و طولانی مدت شغلی

انجام پزشکی هنری نشان می دهد که بیش از 50٪ از نوازندگان اختلالات عضلانی عضلانی مربوط به عملکرد را در برخی از نقاط تجربه می کنند.رقصrs به طور مشابه نرخ بالای کمر و آسیب های لگن دارند، با مطالعات نشان می دهد که میزان آسیب سالانه بین 40 تا 80٪ است ضعف اصلی کمک به این آسیب ها با اجازه حرکت نخاعی بیش از حد، جذب ضعیف و عدم تعادل عضلانی است.

تعادل، ثبات و دقت

قدرت اصلی پایه تعادل است.هنگامی که شما وزن خود را در طول یک چرخش رقص تغییر دهید، برای رسیدن به یک یادداشت بالا یا حرکت به طور چشمگیری در مرحله، عضلات اصلی شما به طور واکنشی برای حفظ تعادل ایجاد می کنند، این ثبات به شما اجازه می دهد تا حرکات دقیق را بدون اینکه به طور منظم حرکت کنید و یا پایه پشتیبانی خود را به خطر بیاندازید، همچنین باعث افزایش پروتویو می شود - احساس بدن شما که در آن کار اصلی محدود شده است - و تمرینات تعادل منظم را بهبود می دهد.

افزایش خستگی و تاخیر در خستگی

انجام نیاز به خروجی انرژی پایدار در عرض چند دقیقه تا ساعت. خستگی هسته به سرعت زمانی که عضلات ضعیف هستند، باعث جبران که افزایش مصرف اکسیژن و بار ذهنی.با شرطی کردن هسته برای تحمل انقباض طولانی مدت سطح پایین، شما انرژی برای بیان و هنرمند را حفظ می کنید، مطالعه 2021 بر روی نوازندگان آماتور نشان داد که کسانی که با مقاومت بالا بالا 20٪ کمتر درک شده در طول 45 دقیقه تمرین، دقت و کیفیت طولانی تر از همسالان خود را افزایش می دهند.

ارزیابی قدرت اصلی شما: تست های پایه

قبل از آموزش، به شما کمک می کند تا بدانید که این سه آزمایش ساده می توانند نقاط ضعف را آشکار کنند و نقطه شروعی را ارائه دهند.

پلانک هول: فرض کنید یک موقعیت طرح برایearm با یک خط مستقیم از سر به پاشنه بلند، زمانی که شما می توانید بدون هیپ خود را تگ یا افزایش است، پایه جامد 60 ثانیه برای مبتدیان، 90-120 ثانیه برای متوسط، و بیش از دو دقیقه پیشرفته است.
انتشارات طبقه ی باگ مرده: بر پشت خود با اسلحه ای که به سقف و زانو خم شده است، در 90 درجه پایین تر به کف فشار دهید، اگر نمی توانید پشت تخت را نگه دارید و به آرامی دست و پا را پایین بیاورید، توجه عمیق شما نیاز دارد.
تعادل با کنترل Trunk: بر روی یک پا ایستاده و یک درایو زانو آهسته به 90 درجه در حالی که نگه داشتن تورانو راست خود را به طور قابل توجهی یا لگن خود را خم، ثبات هسته ای کم است.

این تست ها را هر چهار تا شش هفته انجام دهید تا پیشرفت را پیگیری کنید.

قدرت اصلی توسط انضباط: مزایای به تن

سینگر و ابزار باد

پشتیبانی از تنفس بسیار مهم است.یک هسته قوی به شما اجازه می دهد تا appoggio - جریان هوا متعادل و پایدار - بدون ده ها گردن یا شانه ها - تمرین مانند طرح و اشکال مرده به طور مستقیم هماهنگی IAP را با exhalation آموزش می دهد، و کنترل تنفس بیشتر شهودی است.

رقص

رقصندگان به قدرت اصلی برای چرخش، پرش و تعادل متکی هستند. [۶] توانایی نگه داشتن یک پاس یا یک هاریسک نیاز به ثبات اصلی برای جلوگیری از چرخش لگن دارد. هیپ انعطاف پذیری اغلب درگیری هسته ای ضعیف را ماسک می کند، که منجر به کاهش فشار خاص ضد پیچ و خم، مانند مطبوعات Pallof، کمک به رقصنده متمرکز در طول مطالعه و افزایش می یابد. [F]

بازیگران و سخنرانان عمومی

پروژه، تکرار و بیان عاطفی همه بستگی به یک هسته آرام اما درگیر دارد. بازیگران اغلب نیاز به نگه داشتن موقعیت های فیزیکی در حالی که ارائه برنامه های گفتگوی پیچیده است، قدرت اصلی از قفس دنده برای ظرفیت ریه مطلوب پشتیبانی می کند و اجازه می دهد تا دیافراگم آزادانه حرکت کند.

بازیگران Percussion

بازیکنان رشته اغلب به صورت نامتقارن نشسته اند، که منجر به عدم تعادل هسته ای می شوند.سلولیست ها و گیتاریست ها از تثبیت هسته ای برای حفظ حالت راست بهره می برند در حالی که آزاد کردن بازوها، Percussionists نیاز به قدرت اصلی برای اعتصاب و تکرار سریع دارند، با خدمت هسته به عنوان اولین حرکت برای شتاب بازو.

چالش های قدرت مشترک برای اجرا کنندگان

علی رغم اهمیت آن، بسیاری از اجرا کنندگان به دلیل موانع خاص، تلاش می کنند تا قدرت هسته ای را توسعه و حفظ کنند:

پر از پست های استاتیک: نشستن در یک پیانو یا ایستادن در حالی که نواختن یک ابزار چوب برای ساعت می تواند هسته را خسته کند، تشویق حالت سست و جلو سر هر 20 دقیقه با یک کمک فعال سازی هسته ای سریع.
تکرار نامتقارن: وانکسان ابزار را در یک طرف حمل می کنند، ایجاد تعادل چرخشی اغلب به نفع یک پا، منجر به ضعف یک طرفه است.
Neglect از عضلات هسته عمیق: بسیاری از اجرا کنندگان فقط یک آب قابل مشاهده (rectus abdominis) بدون پرداختن به ترانس در مقابل abdominis و کف لگن، که برای پایداری بسیار مهم است.
تمرین بدون بازیابی: عضلات هسته نیاز به استراحت مانند هر عضله اسکلت دیگر دارند. تمرینات شدید پشت به پشت بدون شرطی شدن روزانه می تواند منجر به استفاده بیش از حد شود.

تمرینات موثر هسته ای برای اجرا کنندگان

برای ساخت قدرت هسته ای عملکردی، روی تمریناتی تمرکز کنید که ثبات، چرخش و هماهنگی نفس را به چالش می کشد و حداقل سه تا چهار بار در هفته انجام می شود و آنها را در گرم کردن یا سرد کردن حالت های سرد قرار می دهد.هر مجموعه باید به آرامی با کنترل آگاهانه نفس اجرا شود.

طرح با تمرکز تنفس: یک طرح برای ترس را نگه دارید، عمیق نفس بکشید، گسترش قفس دنده به طور ناگهانی؛ به طور کامل، کشیدن ناف به سمت ستون فقرات برای 30 تا 60 ثانیه، حفظ خط مستقیم از سر به پاشنه بلند. پیشرفت به طرح جانبی برای obliques، 20 تا 30 ثانیه در هر طرف.
] پرنده-Dog: از دست و زانو، بازوی راست را گسترش دهید و پا چپ به طور همزمان، استفاده از دو نفس کامل، تمرکز بر نگه داشتن لگن و شانه مربع است. 8-10 تکرار در هر طرف.
باگ مرده: بر پشت خود با اسلحه ای که به سمت سقف کشیده شده است، دراز بکشید، زانو در 90 درجه خم شد، به آرامی بازوی راست خود را پایین بیاورید و پای چپ را به سمت کف نگه دارید، در حالی که پشت پایین تر به تشک فشار می آورد.
] یک گروه مقاومت در ارتفاع قفسه سینه، سمت ایستاده، و کشیدن گروه به هر دو دست به جلو، مقاومت در برابر چرخش برای 2 ثانیه، سپس بازگشت 10 تکرار در طرف.
سوپرمنها (Prone Extensions): دروغ با بازوهای طولانی روبرو می شود، بازوها، قفسه سینه و پاها را چند اینچ از کف بلند می کند، که برای 2 تا 3 ثانیه نگه می دارد.
برترو آتش (Kapalabhati): از یک موقعیت نشسته راحت، یک استنشاق عمیق، سپس به زور از بینی بیرون می آید در حالی که کشیدن ناف در آن.Let the inhal غیرفعال 20 -30 چرخه این تکنیک تنفس یوگی به طور مستقیم دیافراگم کنترل و تعامل هسته ای را قبل از عملکرد عصبی آموزش می دهد.
تقویت کننده Core Compression: با فاصله شانه به صورت جداگانه ایستاده است، دست خود را بر روی شکم پایین تر قرار دهید و اجازه دهید شکم گسترش یابد؛ به طور کامل در حالی که ناف را به سمت ستون فقرات بکشید، احساس می کنید که هسته عمیق انقباض را برای 3 ثانیه نگه دارید، سپس 10 بار تکرار کنید که می تواند به طور مخفیانه بین قطعات در مرحله اجرا شود.

برای اجراکنندگان با مسائل خاص مانند تنگی لگن یا درد کمر پایین، با یک درمانگر فیزیکی مشورت کنید که هنرهای نمایشی را درک می کند. برنامه طراحی شده ممکن است شامل تکنیک های مک کانل یا فومی برای فاتراپیکومبارسیا باشد.

یکپارچه سازی قدرت هسته ای در عمل عملکرد شما

آموزش های هسته ای نباید از هنر شما جدا شود و این استراتژی ها را به روال روزانه خود اضافه کند:

تعامل با ذهن: در حالی که گرم شدن به طور آواز یا مقیاس های دویدن، به آرامی دکمه شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید بدون اینکه نفس خود را نگه دارید، این کار را در مقابل abdominis فعال می کند.
پس از عمل: هنگامی که نشسته یا ایستاده در طول تمرین، تصور کنید یک رشته بلند کردن تاج سر خود را. Tuck استخوان دم خود را کمی برای خنثی کردن لگن هر 10 دقیقه و تنظیم مجدد به عنوان مورد نیاز.
جنبش شرکت: بین قطعات یا صحنه ها، یک فعال سازی هسته ای سریع انجام دهید: 10 ثانیه از پلانک، چند شیب لگن یا کشش گربه ای ایستاده، این باعث تنظیم مجدد تن عضلانی و جلوگیری از رکود می شود.
از تنفس به عنوان یک ابزار استفاده کنید: تمرین "سه نیمه نفس" (پایین شکم، قفسه سینه بالا) برای آگاهانه درگیر کردن دیافراگم و شکم، این دروغ گفتن، سپس در حالی که نشستن در حالت عملکرد، و سپس در نهایت در حالی که اجرای هنر خود را آموزش می دهد، سیستم عصبی برای حفظ تعامل هسته ای تحت استرس.
Cross-Train Wisely: پیلاتس، یوگا و هنرهای رزمی مانند Tai Chi مکمل آموزش عملکرد، آنها تاکید بر کنترل هسته، نفس و تعادل بدون بار بیش از حد کافی است.

تغذیه و بازیابی: حمایت از سلامت اصلی

عملکرد عضلانی اصلی تحت تاثیر تغذیه، هیدراتاسیون و خواب قرار می گیرد، اجرا کنندگان اغلب این ستون ها را نادیده می گیرند و تنها بر روی تمرین فنی تمرکز می کنند. هسته ای که تحت پوشش قرار دارد، ضعیف می شود و تمام تمرینات انجام شده در آموزش را تضعیف می کند.

حتی آب کم چرب باعث کاهش استقامت عضلانی و افزایش تلاش های ادراک شده می شود نه فقط در طول استراحت.
جذب پروتین: پروتئین Adequate از ترمیم عضلات و سازگاری پشتیبانی می کند.هدف برای 1.2 -2.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، توزیع شده در سراسر وعده های غذایی.
خواب: بازیابی هسته در طول خواب عمیق رخ می دهد، اجرا کنندگان با برنامه های نامنظم باید بهداشت خواب را اولویت بندی کنند - اتاق خواب سرد، خواب ثابت - برای اطمینان از تعمیر مناسب سلولی.
بازیابی فعال یوگا نور، پیاده روی یا انتشار خود مختاری (foam نورد) در روزهای بعد بدون چربی زدن هسته، تحرک را حفظ می کند.

مزایای طولانی مدت: فراتر از سلامت جسمی

قدرت هسته سود سهام است که به قلمرو های روانی و هنری گسترش می یابد، هنگامی که شما از نظر جسمی پایدار هستید، می توانید تنش عضلانی غیرضروری را آزاد کنید، اجازه می دهد تا ابراز احساسات عاطفی بیشتری داشته باشید، ناراحتی فیزیکی اضطراب عملکرد را کاهش می دهد، زیرا شما با درد یا مبارزه تنفسی منحرف نمی شوید، حفظ یک هسته قوی مانع از مسائل مزمن می شود که اجرا کنندگان جانبی - مانند گره های صوتی از محدودیت های هنری خود برای پاسخ دادن به بدن شما بدون استفاده از ابزار خود.

علاوه بر این، قدرت هسته ای پس از یک فصل عملکرد شدید، یک هسته مشروط به شما کمک می کند تا سریع تر از خستگی و فشار جزئی برگردید، کیفیت خواب و هضم را نیز افزایش می دهد، هر دو برای اجرا کنندگانی که اغلب سفر می کنند یا ساعات نامنظم دارند، حیاتی است.

افسانه های رایج درباره آموزش هسته

Myth: Crunches بهترین ورزش هسته ای است.[۱۰] واقعیت: Crunches در درجه اول، ابتدا abdominis را هدف قرار می دهد و می تواند گردن و ستون فقرات را تحت فشار قرار دهد، آنها برای عضلات تثبیت عمیق که اجرا کنندگان نیاز دارند، کوچک هستند.

Myth: هسته قوی به معنی داشتن معده صاف است.[۱۰] واقعیت: قدرت اصلی در مورد عملکرد است، نه ظاهر توزیع چربی بدن و ژنتیک عمدتا تعیین کننده آب گرم قابل مشاهده است.

Myth: آموزش هسته باید هر روز برای حداکثر سود انجام شود.[۱۰] واقعیت: هسته از عضله اسکلتی ساخته شده است؛ آن نیاز به استراحت و بهبودی دارد دو تا چهار جلسه در هفته، همراه با نشانه های پس از عمل، کافی است.

تمرینات هسته ای از عملکرد جدا می شوند.[۱۰] واقعیت: تعامل هسته باید در هر حرکتی که می سازید، از ایستادن تا آواز خواندن، تبدیل به عادت شود، نه یک اضافه.

نتیجه گیری

قدرت هسته لوکس برای اجرا کنندگان نیست؛ این یک جزء بنیادی از هنرمند پایدار است که از کنترل نفس و حالت تا پیشگیری از آسیب و استقامت، مزایای قابل اندازه گیری و فوری است.با درک علم پشت ثبات هسته ای، خیاط تمرینات خود را به نظم و انضباط خود، و ادغام تعامل آگاهانه در هماهنگی خود، شما یک بدن که می تواند نیازهای هنر خود را برای دهه ها برآورده کند تا از اعتماد به نفس کوچک، و یا تمرین های خود تشکر کند، و یا عمل شما را.

برای مطالعه بیشتر، منابع را از [FLT] [FLT] [FLT] [1] [FLT] [FLT] بررسی کنید، همچنین کار کارشناسان صدا و ادغام بدن برای ارتباط عمیق تر و عملکرد بین المللی [F7] و [F] ارائه می دهد.