ارتباط بین قلب و عروق C Fitness و ظرفیت عملکرد

این سازگاری ها به طور جمعی تعیین می کنند که بدن شما چگونه می تواند تلاش های زیر حداکثری و حداکثری را حفظ کند.این آمادگی قلبی و عروقی شما را بالاتر می برد، هر چه بیشتر می توانید در شدت معین کار کنید و سریع تر پس از آن بهبود پیدا کنید.

چگونه C Fitness توانایی عملکرد را هدایت می کند

ظرفیت عملکرد، حد بالایی از توانایی فرد برای اجرای وظایف فیزیکی است.این تحت تاثیر قدرت عضلانی، هماهنگی عصبی، عوامل روانشناختی و به طور انتقادی، ظرفیت سیستم قلبی و عروق برای حمایت از تولید انرژی است.

بهبود تحویل اکسیژن به عضلات کاری

در طول ورزش، عضلات فعال می توانند تقاضای اکسیژن خود را 50 تا 100 بار در مقایسه با استراحت افزایش دهند.یک سیستم قلبی عروقی مناسب با افزایش جریان خون از طریق واز طریق افزایش خروجی قلبی مطابقت دارد.این تضمین می کند که عضلات اکسیژن لازم برای حفظ متابولیسم هوازی را دریافت می کنند، به تأخیر انداختن شروع خستگی.

افزایش پایان و مقاومت در برابر خستگی

Endurance به طور مستقیم به توانایی حفظ درصد بالایی از VO2 max برای دوره های طولانی بستگی دارد. آموزش قلب و عروق توانایی بدن برای روشن کردن یون های لکت و هیدروژن، که محصول جانبی متابولیسم هوازی است که باعث سوزش و خستگی عضلانی می شود.

بازیابی سریع تر بین تلاش ها

یک سیستم قلبی و عروقی کارآمد سرعت حذف دی اکسید کربن و سایر محصولات زائد از بافت ها را تسریع می کند، همچنین سرعت بازسازی فروشگاه های اکسیژن و تکرار مجدد فسفاتوسایرین، ترکیب انرژی بالا مورد استفاده در طول تلاش های کوتاه و انفجاری را تسریع می کند.این بدان معنی است که شما می توانید با فواصل کوتاه تر، یک مزیت کلیدی در ورزش، بسکتبال و فاصله تمرین، تکرار کنید.

استفاده بهتر از نرخ و انعطاف پذیری متابولیک

تناسب اندام قلب توانایی بدن برای تغییر بین چربی و متابولیسم کربوهیدرات بسته به شدت ورزش را افزایش می دهد. افراد آموزش دیده بیشتر به اکسیداسیون چربی در تن های پایین تر، گلیکوژن عضلانی برای مراحل بعدی از رویدادهای استقامتی تکیه می کنند.این انعطاف پذیری به تاخیر انداختن خستگی و بهبود عملکرد در فعالیت های طولانی مدت مانند ماراتون، سه گانه، و رویدادهای فوق العاده.

علم پشت اتصال: VO2 Max و Beyond

VO2 max اندازه استاندارد طلایی تناسب اندام قلب است و پیش بینی قدرتمند از ظرفیت عملکرد در ورزش استقامتی است.

محدودیت های صدای VO2 Max

در حالی که یک صدای بالا حداکثر عملکرد سودمند است، عملکرد واقعی نیز بستگی به توانایی حفظ کسری بالایی از حداکثر ( آستانه شیردهی) و بهره وری حرکت (اقتصاد) دارد.دو ورزشکار با مقادیر یکسان VO2 max می توانند عملکرد های مختلفی داشته باشند اگر یک آستانه بالاتر یا اقتصاد بهتر در حال اجرا داشته باشد.

نام و علامت گذاری آن

آستانه شیردهی شدت ورزش است که در آن شیردهی خون شروع به تجمع به طور چشمگیری می کند.برای یک فرد بی تحرک، این ممکن است در 50 تا 60 درصد از VO2 max تمرین کند، در ورزشکاران استقامت آموزش دیده، می تواند به 80 تا 90 درصد از بهبود میل قلبی عروقی افزایش یابد آستانه لکات، اجازه می دهد تا شما را به کار سخت تر بدون احساس سوزش و کاهش سرعت در کاهش سرعت و کاهش سرعت کاهش سرعت.

نوع فیبر عضلانی و Capillarization

آموزش اکتشافی یک تغییر از سرعت بخشیدن به (نوع II) به سمت اکسیداتیو، ویژگی های فیبر آهسته (نوع I) را ترویج می کند، همچنین تعداد خازن ها را در هر فیبر عضلانی افزایش می دهد - تا 5 تا 10 بار در یک حالت آموزش دیده در مقایسه با این شبکه فشرده فشرده به معنای استخراج اکسیژن بهتر و کارآمد تر از حذف محصول با ظرفیت مستقیم افزایش عملکرد.

مزایای سلامتی گسترده تر از بهبود عملکرد قلبی عروقی

مزایای یک سیستم قلبی عروقی قوی بسیار فراتر از عملکرد ورزشی است. نتایج طولانی مدت سلامتی به طور عمیقی تحت تاثیر سطح تناسب اندام قلب شما قرار می گیرد.

کاهش خطر بیماری های مزمن

طبق انجمن قلب آمریکا، تناسب اندام کم کار یک پیش بینی قوی تر از مرگ و میر نسبت به سیگار کشیدن، فشار خون یا دیابت است که ورزش هوازی منظم فشار خون را کاهش می دهد، پروفایل های چربی را بهبود می بخشد ( HDL، کاهش LDL)، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش التهاب سیستمیک. این تغییرات به طور چشمگیری خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی از سرطان ها را کاهش می دهد.

سلامت روان و عملکرد شناختی

ورزش قلب و عروق آزادی عامل عصبی مشتق از مغز (BDNF) را تحریک می کند که از یادگیری، حافظه و تنظیم حالات حمایت می کند. مطالعات نشان داده اند که سطح تناسب اندام بالاتر با کاهش نرخ افسردگی، اضطراب و کاهش شناختی مرتبط با سن، جریان خون بهبود یافته به مغز نیز عملکرد اجرایی و توجه را افزایش می دهد.

مدیریت وزن و ترکیب بدن

ورزش هوازی کل مصرف انرژی روزانه را افزایش می دهد و به حفظ توده عضلانی لاغر در طول کاهش وزن کمک می کند.فعالیت منظم همچنین باعث افزایش میزان متابولیسم استراحت با افزایش تراکم میتوکندری و بهبود تنظیم هورمون (به عنوان مثال کاهش کورتیزول، نرمال کردن عملکرد تیروئید) می شود.

عملکرد Immune و Longevity

آموزش های قلبی عروقی سازگار، نظارت ایمنی را افزایش می دهد، التهاب مزمن را کاهش می دهد و گردش خون لنفاوی را بهبود می بخشد. سطح تناسب اندام بالاتر با تلومرها طولانی تر مرتبط است - کلاه های محافظ در کروموزوم هایی که با سن کوتاه می شوند - ارتباط مستقیم بین سلامت و پیری قلبی عروقی را کاهش می دهد.

راه های عملی برای بهبود قلب و عروق C

بهبود تناسب اندام قلب شما نیازی به عضویت در باشگاه یا تجهیزات گران قیمت ندارد.یک برنامه به خوبی ساختار یافته می تواند به اندازه کافی سود قابل اندازه گیری در کمتر از چهار تا شش هفته به دست آورد.

بنیاد: آموزش مداوم Aerobic

فعالیت را با شدت متوسط (60-75٪ از حداکثر ضربان قلب) برای 30 تا 60 دقیقه، سه تا پنج روز در هفته انجام دهید. CDC و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی شدید یا 75 دقیقه فعالیت شدید شدید هوازی را در هفته برای سلامتی و عملکرد توصیه می کند.

آموزش عالی رتبه (HIIT)

HIIT شامل انفجارهای کوتاه مدت تلاش نزدیک به حداکثری (85 تا 95 درصد از حداکثر ضربان قلب) پس از آن توسط پروتکل های بازیابی فعال مانند 4×4 کلاسیک (4 دقیقه سخت، 3 دقیقه آسان، تکرار 4 بار) نشان داده شده است که بهبود VO2 max و آمادگی قلبی عروقی به تنهایی یک بررسی در 2020 (F0 ورزش) است که در کل شیمی قابل مقایسه با H2 max یا شیمی مقایسه است.

استفاده از Fartlek و Tempo Training

Fartlek (بازی سریع) شامل تغییرات ساختاریافته در سرعت در طول یک دویدن یا سوار شدن است. آموزش Tempo تلاش مداوم را فقط در زیر آستانه lactate (که اغلب به عنوان "سخت" توصیف می شود) برای 20 تا 40 دقیقه نگه می دارد. هر دو روش به بدن آموزش می دهند تا در حالی که بهبود بهره وری متابولیک.

• بهبود و دوره سازی

سازگاری های قلبی عروقی در طول استراحت اتفاق می افتد، نه در طول تمرین خود را به روز های آسان یا استراحت.دوره بندی - دوچرخه سواری بین مراحل حجم بالا، شدت بالا و بهبودی - prevents پلاکت و کاهش خطر آسیب.

نظارت بر شدت با مناطق ضربان قلب

از یک مانیتور ضربان قلب یا مقیاس اعمال ادراک شده برای پیگیری شدت آموزش استفاده کنید: منطقه 1 (50 تا 60٪ حداکثر HR) برای بازیابی، منطقه 2 (60-70٪) برای استقامت پایه، منطقه 3 (70-80٪) برای سرعت، منطقه 4 (80٪ - 90٪) برای کار آستانه کار، و منطقه 5 (90-100) برای تلاش برای صرف زمان آموزش بیشتر در خستگی بیش از حد هوازی بدون ایجاد خستگی بیش از حد.

ارزیابی قلب فعلی شما

دانستن اینکه کجا ایستاده اید به شما کمک می کند تا اهداف واقعی را تعیین کنید و پیشرفت های مختلف را پیگیری کنید.چندین آزمایش میدانی می تواند بدون تجهیزات آزمایشگاهی، صدای ۲ حداکثر را تخمین بزند.

استراحت ضربان قلب به عنوان یک مارکر

ضربان قلب پایین تر به طور کلی نشان دهنده قلب کارآمدتری است که نبض شما را در صبح اول قبل از خارج شدن از رختخواب، برداشت کنید. نرخ استراحت 40-60 Bpm برای ورزشکاران آموزش دیده معمولی است؛ 60-80 Bpm به طور متوسط برای اکثر بزرگسالان کاهش ضربان قلب استراحت در هفته های آموزش و پرورش می دهد.

تست های زیرحداکثر

تست پیاده روی Rockport (یک مایل را به سرعت در حد امکان و اندازه گیری ضربان قلب) و تست گام زیر حداکثری YMCA برآورد از VO2 max بدون نیاز به تلاش تمام عیار ارائه می دهد.

بهبود ضربان قلب

پس از تلاش سخت، توجه داشته باشید که سرعت ضربان قلب شما چقدر کاهش می یابد، کاهش 20 ضربه یا بیشتر در یک دقیقه عالی به نظر می رسد. بهبودی سریع نشانه ای از کارایی قلبی و عروقی برتر و تن وانگال است.

اسطوره های رایج و تصورات غلط

بسیاری از افراد باورهای قدیمی یا نادرستی در مورد آموزش های قلبی و عروقی دارند.بلاک کردن این موارد می تواند به شما کمک کند تا باهوش تر آموزش دهید.

افسانه 1: فقط طولانی، فاصله آهسته بهبود C Fitness

در حالی که آموزش مداوم دولت برای ساخت یک پایه موثر است، تحقیقات نشان می دهد که آموزش فاصله و تلاش های با شدت بالا بهبود بیشتری در عملکرد VO2 max و قلب در زمان کمتر فراهم می کند.

باور غلط 2: آموزش قدرت بهبود نمی یابد

آموزش مدار با حداقل استراحت می تواند ضربان قلب را بالا ببرد و سازگاری های هوازی را نیز ایجاد کند، علاوه بر این، عضلات قوی تر بار قلبی عروقی هر بار داده شده را کاهش می دهند، به طور غیرمستقیم بهبود ظرفیت عملکرد.

افسانه 3: شما باید درد را برای به دست آوردن تناسب اندام احساس کنید

تمرین بیش از حد مزمن منجر به رکود، آسیب و سرکوب ایمنی می شود، اکثر بهبود از تلاش مداوم و پایدار در کاهش شدید متوسط تا شدید - نه حداکثر روزانه اعمال می شود.

ادغام آموزش قلب و عروق با نیروی کار

برای بسیاری از ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام، ترکیب آموزش هوازی و مقاومت برای ظرفیت عملکرد کلی بهینه است.این آموزش همزمان نامیده می شود.

دستور مهم

اگر هدف اصلی شما حداکثر قدرت یا افزایش عضلات است، ابتدا تمرینات مقاومتی را انجام دهید، و سپس در صورت لزوم استقامت اولویت است، ابتدا به صورت جایگزین، جلسات جداگانه را حداقل شش ساعت برای به حداقل رساندن تداخل بین مسیرهای سیگنال دهی انجام دهید.

مزایای Cross-Training

تغییر بین فعالیت ها (به عنوان مثال دوچرخه سواری، شنا، ردیف) کاهش فشار تکراری و آسیب های بیش از حد استفاده در حالی که حفظ محرک های قلبی عروقی نیز گروه های عضلانی مختلف را توسعه می دهد و می تواند اقتصاد حرکت را بهبود بخشد.

C Fitness در سراسر زندگی

کاهش های مرتبط با سن در VO2 max حدود 30 سالگی شروع می شود و بعد از 60 سالگی سرعت می یابد، ورزش هوازی منظم می تواند این کاهش را 50٪ یا بیشتر کند، حتی بزرگسالان مسن تر نیز می توانند به بهبود معنی دار در عملکرد قلبی، سرعت پیاده روی و استقلال با آموزش مداوم دست یابند.

ملاحظات ویژه برای بزرگسالان مسن

روش های کم تاثیر (پیاده روی، شنا، بیضی) در مفاصل آسان تر است. آموزش Interval می تواند به فواصل کاری کوتاه تر اصلاح شود. تمرینات قدرتی برای حفظ توده عضلانی و تراکم استخوان مهم است که از ظرفیت عملکرد کلی پشتیبانی می کند.

نتیجه گیری

تناسب اندام قلب یک تعیین کننده قوی از اینکه چقدر کار فیزیکی می توانید انجام دهید و برای چه مدت می توانید آن را از سطح سلولی حفظ کنید - جایی که میتوکندری ضرب و شتم و کاپیلاها جوانه می زند - به سطح سیستماتیک ضربان قلب پایین تر و بهبودی سریع تر، هر بهبود در سیستم قلب کاردیو شما به طور مستقیم به ظرفیت عملکرد بهبود می یابد. مزایای آن محدود به ورزش نیست: آنها بهبود سلامت روان، و بهبود بیشتر از بیماری های مزمن، و بهبود می یابد.

برای شروع بهبود تناسب اندام خود، انتخاب فعالیتی که از آن لذت می برید، متعهد به سازگاری باشید و به تدریج افزایش حجم و شدت با استفاده از روش های توصیف شده در اینجا. نظارت بر پیشرفت خود را با ارزیابی های ساده و تنظیم آموزش خود را به عنوان مورد نیاز، مشورت با پزشک خود قبل از شروع یک برنامه جدید.