Atleta eta interpreteentzat, irteera eta azpiparren arteko marjina faktore ikusezinen eskukada batean oinarritzen da. Atsedenaldia, berreskuratze-karga, prestakuntza-karga eta prestakuntza mentala normalean zuzentzen dira, baina mikrobioen egoera lasaiak sarritan gutxietsi egiten du. Desgaitasun nutrizionalak ez dira agertzen flair dramatikoarekin; narriadura metatuaren bidez, narriadura sotilaren bidez erotzen dira. Esprinter batek azken metroetan "off" senti dezake, biolinista batek hatz-erresistentziarekin borroka dezake, dantzari batek, eta keinu errepikakorrak egin ditzake, eta sintomak sintomak ez direnean, eta sintomak, gaixotasun fisiologiko eta ez dira gehiago, eta ez diete jaramonik egiten.

Zergatik da garrantzitsua elikadura-aspertuek atletentzat eta ekoizte-egileentzat

Gorputz performatzaile baten makina metabolikoak bitamina eta mineralen oreka zehatz bat du. Kirolariek eta interpreteek aparteko eskakizunak jartzen dituzte beren sistemetan: oxigeno-kontsumoa, odol-gela gorriko fakturazio handiagoa, estres oxidatibo handiagoa, izerdi-galera areagotuak eta ehunen konponketa bizkortua. Horrek eskatzen du behar diren mantenugai asko hartzea biztanleria orokorraren gainetik, Diryeta Reference Intakes . Hala ere, motibatuak ere, gutxi dira elikadura-eredu murriztuak, bidaia-planteak, gas-esk, kontzentrazio-maila murriztuak, eta muskulu-arazoen murrizketarik ez dutenak, eta muskulu-efektuen ondoriorik ez dutenak, eta muskulu-sorizazio-sorizazio-sordiazioaren ondoriorik ez dutenak.

Nutrizio-aukerak atletismoetan

Edozein elikagai egoera egokietan ahul daitekeen arren, hainbat gabezia behin eta berriz agertzen dira kirol eta arte-medikuntzan. Laburpen komun horiek ezagutzea da zuzentze helburuko lehen urratsa.

Iron Deficiency

Burdina oxigeno-banaketaren bizkarrezurra da. Hemoglobinaren muina odol gorriko zeluletan eta mioglobina muskuluetan osatzen du. Burdin egokirik gabe, odolak oxigeno gutxiago eraman dezake, eta muskuluek oxigeno gutxiago dute jarduera iraunkorrerako. Emakumezko kirolariek, erresistentziako kirolariek eta ondorengo dieta begetariano edo beganoek arrisku handia dute. Hasierako seinaleek hepatinaren zentzu lausoa dute hanketan, ezohiko arnas-gutxitasun gutxia ariketa moderatuan, eta energia falta iraunkorra ere bai, lo egin ondoren. Burdinak aurrera egin dezake, baina ez du LTFemia-egoeran: [Féanemia] erresistentziarik gabekoa izan da.

D bitaminaren gabezia

D bitamina gaizki izendatzen da, hormona bat bezala funtzionatzen du, kaltzioaren xurgapena, erregulazio immunologikoa eta muskulu-proteinen sintesia eragiten du. Barnean entrenatzen duten kirolariak, iparraldeko latitudeetan bizi direnak edo eguzki-pantaila etengabe erabiltzen dutenak sentiberak dira. Hezur-estresaren lesioak, estresaren hausturak eta goiko arnas-infekzio errepikakorrak D bitaminaren egoera baxuaren seinale dira. Gainera, D bitamina-hartzailea muskulu-ehunetan dago, eta gihar-indar eta irteera urriko korrelatuak.

Kaltzio-desgaitasuna

Kaltzioa funtsezkoa da hezur-dentsitatearentzat, baina muskulu-kontrakzioan duen eginkizuna ere oso garrantzitsua da. Kaltzio dietetikoa baxua denean, gorputzak hezur-dendetatik hartzen du odol-mailak mantentzeko, hezurdura denboran ahultzen du. Kirolariek eragin handia edo pisu-karga handiak dituzte, gimnasia, korrika eta dantza, adibidez, estresaren hausturak jasateko bereziki zaurgarriak dira kaltzio-intakea ez bada nahikoa. Gaueko muskulu-laginak kaltzio baxua edo magnesio-desorekapena ere izan daitezke.

Magnesio-gutxiegitasuna

Magnesioak 300 erreakzio entzimatiko baino gehiagotan parte hartzen du, ATP ekoizpena barne, zelulen energia-moneta nagusia, uzkurtzearen ondoren muskulu-erlaxazioa ere arautzen du. Magnesio baxua gaueko legatxuekin, begi-aldaketekin, muskulu-errainu orokorrarekin eta lo-kalitate eskasarekin lotzen da. Magnesio-galerak handiak izan daitezke ariketa luze eta bizian, eta kirolariak ingurune beroetan bereziki lehertzeko joera dutenak.

B12 bitamina gabezia

B12 bitamina funtsezkoa da odol-zelulen eraketarako, funtzio neurologikorako eta DNAren sintesirako. Naturalki animalien produktuetan bakarrik aurkitzen da, eta veganak eta begetarianoak arrisku handian jartzen ditu. omniboroek ere B12 gabezia garatu dezakete malabsorption-baldintzen ondorioz (adibidez, gastritis atrofiko, Pilotobactero-en infekzioa edo proton-ponpa inhibitzaileen erabilera). Sintoma goiztiarren artean, esku edo oinen orekan, memoria-arazoak, eta lapseak, ez dira nahikoa izaten, eta denbora luzean gabeziak ager daitezkeen arte.

Zinc Deficiency

Zinka funtzio immunologikoaren, zaurien sendatzeko eta proteinen sintesiaren atletek, kalorien gainjarriak edo murriztaileak, zink-maila baxuagoak izaten dituzte. Seinaleek hotzaldi ugariak, ebaki edo ubeldurak, azazkaletan orban zuriak eta zapore edo usain sentsazio motela izaten dituzte. Zinkek ere testosteronaren metabolismoa onartzen du, eta, beraz, maila baxuko atletek indar-irabaziak eta libidoa gutxitu ditzakete.

Elektrolitoen oreka

Sodioa, potasioa eta kloruroa izerditan galtzen dira eta likido-balantzea, nerbio-transmisioa eta muskulu-kontrakzioa mantentzeko ordeztu behar dira. "Ur-toxikazioa" elektrolitorik gabeko ur garbia edateak odol sodioa diluitu dezake, hiponatremiara eramanez, goragalea, nahasmena eta kasu larrietan, nahasmena eraginez. Sarritan, potasio edo sodio baxua agertzen da gihar-gutxitasun gisa, karramarron, eta analitate gisa, beroari eusteko ahaleginean.

Omega-3 gantz-azidoen gabezia

Nahiz eta ez den "desafizentzia" klasikoa zentzu klinikoan, atleta askok ez dute nahikoa hartzen EPA eta DHA, arrain gizenetan aurkitutako omega-3 luzeak. Gantz hauek hantura murrizten dute, osasun bateratua onartzen dute eta funtzio kognitiboa laguntzen dute. Defizidek entrenamenduetatik, zurruntasun iraunkorretik eta entrenamendu konplexuetan edo entsegu-sekuentziatan kontzentratzeko zailtasunak luzatzen lagun dezakete.

Elikadura-aukeren seinaleak ezagutzea

Gorputzak hainbat sistematatik bidaltzen ditu larrialdi-seinaleak. Seinale horiei sentikortasuna ematea, "egun txar" gisa uztea baino, goi-mailako interpreteek landu dezaketen trebetasun bat da. Behean zerrendaturiko sintomak ohikoak dira, eta gehien loturiko mantenugai-defizentziak izaten dituzte.

  • ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [Makilaskulu-nekapena edo Cramps: 1] Cramps-ek magnesioa, kaltzioa, potasio edo sodio galerak adieraz ditzake. Ahultasunak, batez ere hanketan, burdina edo bitamina baxua adierazten du askotan.
  • Gaixotasun lasterra edo errekuperazio motela: D bitamina, zinka eta C bitamina funtsezkoak dira funtzio immunologikoan. Hotz guztiak harrapatzen dituen atleta bat ez da gai hauetako bat edo gehiagorentzat.
  • Burdinaren gabeziak errendimendu kognitiboa murrizten du, oxigenoaren banaketa garunean mugatuz. Irritgarritasuna, garun-lainoa eta pesimismo ez-karakteristikoa jatorriz elikadura izan daitezke.
  • Aho-seinale hauek ohikoak dira burdina, B bitamina eta zink-eza-gabezientzat. Mihiaren (glositisa) eta kiilitis angularra erraz ikusten dira.
  • Mina edo zauri sarriak: Estres-haustura, shin splints eta hezur-sentsibo orokorrak D bitamina, kaltzio eta magnesioaren egoera ebaluatu behar dute. Emakumezko kirolarietan, Athlete Triad (energia-eskuragarritasun baxua, hilekoaren disfuntzioa, hezur-dentsitate baxua) sarritan gabezia hauek hartzen ditu.
  • Dry Skin, Brittle Nails edo Ile-galerak: Funtsezko gantz-azidoak, zinka, biotina eta proteinak dira ehunen osotasuna eraikitzeko blokeak. Ilearen estaldurak, entrenamendu biziaren ondoren, etengabeko gabezia adieraz dezake, baina aldaketa iraunkorrak bermatzen ditu ikerketak.

Garrantzitsua da sintomak bakarrik ez diagnostikatzea, sintoma horietako asko sintoma, gaixotasun edo estres psikologiko gainjarriz gainjartzen dira. Hala ere, sintomak entrenamendu eta dieta normaleko bi astetik gorakoak badira, laborategiko probarako kirol-medikuntzako profesional bati aholkularitza ematea hurrengo urratsa zuhurra da.

Nola kudeatu elikadura-aukeren kudeaketa

Desgaitasuna konpontzeko, neurri bateko osagarri bat baino gehiago behar da. Ikuspegia bideratu behar da, ebidentzian oinarrituta eta pertsonalizatua.

  1. Oinarrizko panel batek odol-kontau osoa (CBC), ferritina, D bitamina (25-hidroxia), B12 bitamina, folatea, magnesioa (batez ere odol-zelulen magnesio gorria), zinka eta panel metaboliko osoa, elektrolitoak barne. Errendimenduaren ulermena lortzeko, kirol dietiko batek hantura-markatzaileak ere eska ditzake, h-CRP edo omega-ren indizeak bezala.
  2. Adibidez, haragi gorriko heme burdina landareetatik burdina ez-heme baino askoz ere handiagoa da. C bitamina duten burdin-iturriak (adibidez, kanpai-piperrak, zitrikoak) bi aldiz hartzen dira arrain koipetsuak omega-3entzat, hosto berdeentzat, magnesioentzat eta esne-gaina edo kaltzio-aukera gotortuentzat.
  3. Erabili osagarria estrategikoki: Dietak bakarrik ezin duenean tarte hori itxi, hala nola D bitaminarekin neguan edo B12rekin veganentzat, kalitate-osagarriak eraginkorrak dira. Aukeratu hirugarren marka probatuak (USP, NSF Certified for Sport) kutsatzaileak eta substantzia debekatuak saihesteko. Burdinaren osagarriek kontuz hartu behar dute eta egoera baxua baieztatu ondoren bakarrik, gehiegizko burdinak kalte oxidagarriak eragin ditzakeelako.
  4. Elektrolitoekin egindako hipada: 60 minutu edo inguru beroetan, sodioa, potasio eta magnesioa duten fluidoak edaten dituzte. Kirol-edari komertzialak edo etxeko nahasketak (adibidez, ura, limoi-zukua, gatza, ezti-ukitua) ondo funtzionatzen dute. Ez fidatu ur garbian.
  5. .Monitor Sintomak eta erretesta: Aldaketak ezarri ondoren, jarraitu sintomak nola eboluzionatzen duten lau edo sei astetan zehar. Berrprobak egiteko markatzaile eskasak normalizazioa berresteko. Atleta askok azkar sentitzen dute hobekuntza, burdina edo bitamina D mailak errendimendu-bitarteko optimoa lortzen dutenean (gehienetan populazio-erreferentzia orokorra baino handiagoa).
  6. Behar denean, entrenamendu karga egokia: desfizentzia larriak aldi baterako bolumena edo intentsitatea murriztea eskatzen du gorputzak gehiegizko estresarik gabe berreskuratzea ahalbidetzeko. Ez da ahuldadearen seinale, baizik eta berreskuratze estrategikoaren mugimendu bat, lesioak saihesten dituena eta zaharberritzea bizkortzen duena.

Elikadura-aukeren prebentzioa

Prebentzio proaktiboa askoz eraginkorragoa da zuzenketa erreaktiboa baino. Ondorengo azturek elikadura-oinarri bat osatzen dute, epe luzera gabeziaren arriskua minimizatzen duena.

  • Udazken-dentsitatea entrenamendu-faseetan aldatu egiten da: bolumen handiko edo intentsitate handiko blokeetan, burdinaz aberats diren elikagai, B bitamina eta antioxidatzaileen kontsumoa handitzea. Berreskuratze-asteetan, gantz antiinflamatorioak eta magnesioa duten elikagaiak nabarmentzen dira konponketarako.
  • Kolore ezberdinek fisiokimiko eta mikronutrienteak adierazten dituzte. Bost zerbitzu, gutxienez, hosto berde ilunetan, barazki gorrietan eta laranjatan eta baietan arreta jarriz.
  • C bitamina Burdin-mamiekin: limoi-koskor bat gehitu entsaladak prestatzeko, edo lasto-krema jan burdinaz gotortutako ataminarekin batera.
  • Eguzki-erakuspen erregularra edo gehigarria: 15-30 minutu eguerdiko eguzki-argia azalean (eguzki-pantailarik gabe) astean hainbat aldiz D bitaminaren egoera mantendu dezake pertsona askorentzat. Klima iparraldekoek edo entrenamendu-ertinatinatinadunek 1.000-2,000 IU/egunekoarekin osatu behar dute, dosi handiagoak medikuntza-ikuspenean.
  • Hidratazioa eta elektrolitoak Sweat Loss inguruan: [10] [11] Jarduketa-galerak kalkulatzeko, praktikatu aurretik eta ondoren, zure buruari egiten diogu barre, galdutako libra bakoitzeko, elektrolitoak dituen 16-24 ontza kontsumitzen ditu. Horrek deshidratazioa eta elektrolitoa ez betetzea eragozten du.
  • Urteko Nutrizio-egiaztapenak: Handi sentitzen bazara ere, urtero odol-panelak oinarrizko lerroa eskaintzen du eta narrasti-urritasunak harrapa ditzake sintomatiko bihurtu aurretik. Hori bereziki garrantzitsua da dieta mugatuetako kirolarientzat, hileko galera astunak dituztenentzat edo goi-denboraldietakoentzat.
  • Dieta-arrisku bereziak: begetariar eta beganoek arreta gehiago jarri behar diete burdinari, zink, B12 bitaminari, kaltzioari eta iodoari. Gizonek burdina gehiago behar dute. Master-atletek (40+ urte) B12 bitaminaren xurgapena murriztu dute eta D. neurrira egitea ezinbestekoa da faktore horiei.

Kirolari eta artista ezberdinentzako gogoeta bereziak

Kirolariak

Korrikalariek, txirrindulariek eta igerilariek burdina eta magnesioa galtzen dituzte izerdiaren eta oin-liskaren hemolisiaren bidez. Behar kalorikoak ere jaso dituzte, baina erregairako karbohidrato finduetan oinarritzen badira, dentsitate mikronutrienteak sufritu egin dezake.

Indarra eta potentzia atletek

Igogailuak eta esprinterrak proteina gehiago behar dute, baina askotan mikrobioak ez dira kontuan hartzen. Zink eta magnesioa funtsezkoak dira testosterona eta muskulu-erlaxatzeko. Oysterrak, kalabaza-haziak eta txokolate iluna iturri bikainak dira. Kaltzioa ere funtsezkoa da hezur-dentsitaterako karga astunaren pean.

Dantzariak eta gimnastikoak

Interprete hauek gorputz-pisua mantentzen dute eta kaloriak murriztu ditzakete. Athlete Triad emea nagusi da, energia-eskuragarritasun baxua, amenorrhea eta hezur-dentsitate baxua barne. Burdina, kaltzioa, D bitamina eta zinka oso baxuak dira. Gosariari eta entrenamendu osteko elikadurari buruzko ikuspegi "konpromisorik" batek energia eta mantenugaien kontsumoa egonkortzen lagun dezake.

Musikariak eta Vocalists

Motor-kontrol eta ahots-sakonaren osasun-eskaria magnesioa, B bitaminak eta hidratazio egokia da. Tremorsak, muskulu-tentsioa edo ahots-nekadura magnesioarekin edo elektrolitoarekin lotuta egon daitezke. Ohiko bidaiak jatearen ereduak ere eten egiten ditu, apaletan jateko jateko gogoa duten snack-ak garrantzitsuak bihurtuz.

Azken pentsamenduak

Elikadura-gabeziak ez dira hutsegite bat, eskakizun fisiko handia eta dieta-ohiturekin konbinatua, aurreikus daitekeen ondorioa dira. Atleta eta interpreterik arrakastatsuenek beren elikadura teknikari eta prestakuntzari aplikatzen dioten diziplina berarekin tratatzen dute. Beren gorputzak entzuten dituzte, datu objektiboak bilatzen dituzte sintomak agertzen direnean, eta beren sarrera doitasunez doitzen dute izuaren ordez. Hemen azaldutako seinaleak ulertuz eta urrats proaktiboak egin ditzakezu, despleguak saihesteko, energiari eutsi, fokua zorroztu, eta, azkenean, zure dieta potentziala bete dezakezu. Kirol-bazkide batekin edo mediku batekin batera, kirolaria da zure inbertsiorik onena eta zure bikaintasuna egin dezakezu.