Zure muga fisikoak atletiko aurrerapenaren funtsezko zati bat dira, baina lerro ona dago entrenamendu produktiboaren gainkargaren eta gainjartze suntsitzailearen artean. Ariketaren bolumena, intentsitatea edo maiztasuna etengabe gainditzen duenean zure gorputzak berreskuratzeko duen gaitasuna, emaitzak kontraproduktiboak izan daitezke: geldialdia, neke kronikoa, lesioa eta baita eten hormonala ere. Abisu-seinale goiztiarrak ezagutuz eta prestakuntza-ikuspegia eraikiz, osasuna eta etengabeko irabaziak lortzeko ezinbestekoa da. Horrek gidatzen ditu mekanismoen atzean dauden mekanismoak, eta sintoma arruntenak, helburu horiek ez sakrifikatzeko.

Zer da Overtraining? Fisiologia ulertzea

Gehiegizko sindromea (OTS) neke eta ahultze-egoera luzea da, entrenamendu eta entrenamendu-estentsio ez-trenen metaketa batetik sortzen dena. Ez da bereizten muskulu-susperdura normaletik edo neke zorrotzatik atseden-egun baten ondoren ebazten dena. OTSk nerbio-sistema autonomikoaren disregulazioa, desoreka endokrinoak eta ezabapen immunologikoa dakar.

Bere muinean, gainjartzea gertatzen da gorputzaren estresaren erantzuna kronikoki aktibatuta dagoenean. Hipotamus-pituitary-adrenal (HPA) ardatza, kortisolak eta beste estres hormona batzuk gidatzen dituena, disregulatu egiten da. Kortisol mailak gora egin dezake, ehunen konponketa, loaren kalitatea eta funtzio immunologikoa kaltetuz. Bitartean, nerbio-sistema sinpatiko (altuera edo hegaldia) mendera daiteke, bihotz-tasa eta odol-presioa arinduz. Denbora gaindituz, gorputza egokitzeko gaitasuna doitzeko, errendimendua gutxitu edo plateau-fasea gutxituz.

Laguntza da gainjartzea "funtzio-gainjarri"tik bereiztea. Gainjartze funtzionala epe laburreko igoera da, nahita eta nahita, prestakuntza-kargak eta, ondoren, aurreikusitako berreskuratze-denboraldi batek eraginda, gainkonpentsazioa eta errendimendua hobetu dezake. Gainjartzea, aitzitik, ez da nahikoa berreskuratzea, eta errendimendua gutxitzen da prestakuntza murriztu arren. Bi kirolarien arteko marra lausoa da, eta kirolari askok ez dakite zeharka.

Gako-seinaleak eta Overtraining-aren sintomak

Lehen adierazleak ezagutzeko gai izateak esan nahi du berrezarpen azkar baten eta errehabilitazio-hileen arteko aldea.

Seinale fisikoak

  • "Ia beti lodikote": "Gau osoa lo egin ondoren ere nekatuta sentitzen naiz, eta entrenatu beharreko energia desagertu egiten da, eta eguneroko zereginek zama handia ematen dute.
  • Muskulu-sortze normala entrenamendu gogor baten ondoren, normalean, 48-72 ordutan, subsidesatzen da. Gehiegizko entrenamenduetan, sorenessak egun batzuetan irauten du, edo okerrera egiten du ondorengo saioekin.
  • Bihotz-maiztasun altua: bihotz-maiztasun esnagarria, zeina 5-10 taupada minutukoa den, oinarri-lerro normaletik gora, estres fisiologikoa areagotuaren seinale klasikoa da.
  • Gaixotasun larria: funtzio inmune presionatuak hotz, arnas infekzio eta beste gaixotasun batzuk jasateko joera handiagoa ematen dizu.
  • Jende batzuek gosea galtzen dute, eta horrek pisu galera dakar. Beste batzuek karbohidratoak eta gehiegizkoak irrika ditzakete hormona-aldaketak direla eta.
  • Lo egiteko zailtasuna, esnatzea edo loaldi osoa igaro ondoren fresko sentitzea ohikoa da. Kortsol goratua eta melatonina eraldatua loaren arkitekturan sartzen dira.
  • Kalte-arriskua handitu da: mikrotrauma errepikakorra, koordinazio neuromuskularra eta ehunen erresilientzia murriztuak tentsioak, estresaren hausturak eta tendinopatiak izateko aukera areagotzen du.

Seinale mental eta emozionalak

  • Haserrealdi txikiek proportziorik gabeko erreakzioak eragiten dituzte. Orokorrean, ikuspegi negatiboa edo prestakuntzarako gogo falta garatu daiteke.
  • Motibazioa gutxitua: lehen energiaz mugitzen ziren entrenamendu saioak, orain lan bat bezala sentitzen ziren, entrenamenduen beldur izan zaitezke edo aitzakiak bilatu, haiek saltatzeko.
  • Desinpresio eta antsietatea: gainjarritako estres kronikoak neurotransmisore-balantzea alda dezake, depresioaren edo antsietate areagotuaren sintomak sortuz.
  • Kontzentrazio falta: laino mentala, lanerako edo prestakuntzarako zailtasun-maila, eta erabakiak hartzeko arazoak sarritan ematen dira.

Errendimendu-seinaleak

  • Ezin duzu hainbeste altxa, korrika egin edo ahaleginak egin, lehen bezala, nahiz eta entrenamendu bolumena mantendu edo areagotu.
  • ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • Explosiveness-a galtzea: potentzia maximoaren irteera eta abiaduraren jaitsiera, batez ere indar eta potentzia atletetan.
  • "Txertatu edo bitarteen arteko berreskurapena atzeratua: bihotzaren tasa ariketaren ondoren igotzen da, eta atseden gehiago behar duzu hurrengo ahaleginerako prest sentitzeko".

Zergatik gertatzen den gehiegizkoa: Kausa arruntak eta arrisku-faktoreak

Gainjartzeak ez du kausa bakar bat ere, ia beti bata bestearengan konposatutako faktoreen emaitza da. Elementu horiek identifikatzeak prebentzio-plan bat eraikitzen laguntzen du.

Prestakuntza-aldagaiak

  • Bolumen edo intentsitate gehiegi, edo intentsitate handiko saioak, intentsitate txikiko egun egokirik gabe, ohiko eragilea da. Asteroko miliatan edo entrenamenduan %10 baino gehiagoko igoera oso arriskutsua da.
  • Ez dago nahikoa atseden egun, asteak saltatuz edo entrenamendu-kargak periodizatu gabe, gorputzak berreraikitzea eragozten du.
  • Entrenamendu monotonoa: Atzera-gorabeherako mugimendu berberak errepikatzen ditu, aldakuntzarik gabe, gehiegizko lesioak eta nerbio-sistema zentralaren nekea eragiten ditu.

Bizi-estiloko faktoreak

  • Loaren higienea: lo kronikoa ez da falta muskulu-konponketa, glukogeno-sintesia eta hormona-erregulazioa (hormona, testosterona, kortisol).
  • Elikadura desegokia: kaloria-sarrera baxua, proteina ez nahikoa, karbohidrato-agorpena eta mikrobio-aurkako gabeziak (irina, D bitamina, magnesioa) berreskuratzeko prozesuak hondatzen ditu.
  • Estres psikologiko handia: Lan-epeak, harreman-gaiak, kezka ekonomikoak, denak laguntzen dute karga guztiz alostatikoan. Eguneroko bizitza-estresa altua denean, entrenamendu bizia murrizten da.
  • Deshidratazio arinak ere muskulu-funtzioa gutxitu eta hautemandako ahalegina areagotu dezake, estres orokorra gehituz.

Banakako ziurtasuna

  • Pertsona batzuek tolerantzia handiagoa dute bolumena eta estresarekiko; beste batzuk, kortisolaren gorabeherei dagokienez, edo berreskuratze-tasa motelagoak dituzte.
  • Kirolari zaharragoek, oro har, berreskuratzeko denbora gehiago behar izaten dute. Hasiberriek, berriz, gehiago entrenatu behar dute, karga handiak kudeatzeko ez dutelako behar adina.
  • Baldintza medikoak: 1. Tiroideen nahasteak, anemia, gaixotasun autoimmuneak edo azken gaixotasunak atletaren erresilientzia murriztu eta gainjartzeko arriskua areagotu dezakete.

Nola saihestu gehiegizko prestakuntza: ebidentzian oinarritutako prebentzio-estrategiak

Gainjartzea ez da lan gogorra saihestea, baizik eta estresa eta suspertzea modu adimentsuan orekatzea, etengabe entrenatu ahal izateko. Estrategia hauek kirol-zientziak eta esperientzia praktikoak onartzen dituzte.

1. Berreskuratze-plana prestakuntza plana bezain zehatza

Programatu atseden-egun osoak eta berreskurapen-saio aktiboak (ibilaldi arina, luzaketa, mugikortasun-lana) asteroko planean. 4-6 astetan, deskargatutako aste bat, bolumena eta/edo intentsitatea % 30-50 murriztuta. Programa periodikoak, non entrenamendu-blokeak metaketaren, areagotzearen eta berreskuratzearen artean txandakatzen diren, lesio-tasa txikiagoekin eta epe luzerako hobekuntzarekin lotzen diren.

Entzun zure gorputza "Ez dut minik, ez irabazi"-etik haratago.

Ikasi bereizten ondoez produktiboa (adibidez, erredura muskularra, erredura erronka) eta abisu-seinaleak (sakon mina, egonkortze-sentsazio zorrotzak, ezohiko nekea). Erabili metrika subjektiboak, adibidez, Exerzio Pertzeptatiboaren balorazioa (RPE) edo bilatu goizero "prestatzeko prest egotea" eskala sinple batekin. Zure motibazioa eta energia etengabe baxuak badira zenbait egunetan, atzera egiteko ordua da.

3. Optimizatu loa konponketarako

Loa berreskuratzeko tresnarik ahaltsuena da. Saiatu loaren kalitatea 7-9 ordu gau bakoitzeko. Lo egiteko ordutegi bat mantentzen du, oheratu baino 60 minutu lehenago pantailak saihesten ditu, gela hotz eta iluna mantentzen du, eta loaren jarraipenerako gailu bat erabiltzen iraupena eta sakonera kontrolatzeko. Ikerketek erakusten dute loaren defizit txikiak ere (adibidez, 5-6 ordu) kortisol eta muskulu-proteinen sintesi zorrotza altxatzen dutela (FLT:0Institute of Medicine, National Academy of Sciences:1]]).

4. Gorputza behar bezala erre ezazu.

  • Kaloriak: zure jarduera mailari eusteko adina jan. Azpielikadura gainjarritako laguntzaile nagusia da, batez ere erresistentziako kirolarietan eta pisu-klaseko kiroletan.
  • Protein: Consume 1.6-2,2 g proteina eguneko, otorduetan zehar hedatua, muskuluen konponketa eta funtzio immunologikoa babesteko.
  • Karbohidratoak: Karbek muskulu-glikogenoak biltzen dituzte eta kortisolak kudeatzen laguntzen dute. Intentsitate handiko egunetan, karbaren sarrera handitzen da errendimendua mantentzeko.
  • Mikronutrients: Ziurtatu burdin sarrera egokia (oxidazio-garraiorako), magnesioa (muskuluak erlaxatzeko eta lo egiteko), zinka (funtzio immunologikoa) eta bitamina C eta D. Dieta laburra bada, kontuan hartu odol-lana gabeziak identifikatzeko.
  • Ur nahikoa edan gernua hori zurbila izateko. Elektrolitoak (sodioa, potasio, magnesioa) kritikoak dira saio luze edo beroetan.

5.- Kudeatu bizitza-estresa

Estresa ez-trenamenduak metatu egiten duenez, karga orokorra modu aktiboan murrizten du. Horrek esan nahi du betebehar gehigarriei ezetz esan nahi duela, hobbyetarako denbora landuz, meditazioa praktikatuz edo denbora librez kanpo igaroz. Entrenamenduaren ondoren, 10-15 minutuko mindfulness-saio batek kortsol gutxiagotu eta berreskurapena hobetu dezake.

6. Erabili jarraipen objektiboa

Markatzaile objektiboen jarraipenak gainjarri dezake entrenamendua, sartu aurretik.

  • Bihotz-maiztasuna atsedenean (gosatu aurretik, esnatzean)
  • Bihotz-tasaren aldagarritasuna (HRV) - oinarri-lerrotik %10-15 jaistea bandera gorria da
  • Gorputzaren pisua (mugitze esanguratsuek hidratazioa edo glukogeno-arazoak adieraz ditzakete)
  • Prestakuntza-kargak ( TrainingPeaks edo kalkulu-orri errazak, lan-karga-erlazio zorrotza kontrolatzeko)

7. Prestakuntza-moduak eta intentsitateak

Gurutza-trenamenduak, 2. zonak (intentsitate baxukoak) lana eta mugimendu-eredu desberdinek estresa sistema ezberdinetan banatzen laguntzen dute. Adibidez, korrikalari batek igeri egin dezake edo zikloa berreskurapen aktiboan; igogailu batek yoga edo pilates sar ditzake mugikortasunerako eta oinarrizko indarrerako. Honek monotonia murrizten du eta ehun espezifikoak birsortzen ditu.

8. Antolatu kontrol-sarrera erregularrak

6-12 hilabetero, odol-panel oso bat, kirol-errendimenduaren ebaluazioa edo zure programako berrikuspena, entrenatzaile kualifikatu batekin, laguntza profesionalak zure prestakuntza-egiturako ahuleziak identifikatzen lagun dezake arazo bihurtu aurretik. American College of Sports Medicinek (ACSM) kirol-medikuntzako profesional bati kontsultatzea gomendatzen du errendimendu-beherapen iraunkorra edo azalpenik gabeko sintomak daudenean.

Zer egin behar duzu Overtraining-a ikusten baduzu

Gehiegizko entrenamenduaren seinale anitzak ikusten badituzu, esku-hartzerik eraginkorrenak atsedena eta prestakuntza-esfortzu sistematikoa dira. Ez saiatu "trenatu" egiten, eta ia beti luzatzen du berreskuratze-denbora eta lesioak edo gaixotasunak ekar ditzake.

Atseden aktiboa eta deskarga

Hartu atseden osoa ariketa egituratutik edo entrenamendu guztiak oso intentsitate txikiko jarduerarekin ordeztuz: ibilaldi atsegina, igeriketa erraza edo luzaketa. Denboraldi honetan, loa, elikadura eta estresa murrizteari arreta jartzen zaio. Gainerako fasean, pixkanaka-pixkanaka, prestakuntza bolumen eta intentsitate ertainean birintrodukzitzen da, normalean aurreko tontorraren % 50-60.

Berreskuratzeko laguntza nutrizionala

Proteina-sarrera pixka bat handitzen du (2.5 g/kg-raino), ehunak konpontzen laguntzeko. Antioxidatzaile aberatsak diren elikagaiak gehitu (berriak, hosto berdeak) estres oxidatzaileari aurre egiteko. Gosea kentzen bada, saiatu txikiagoak, ohiko otorduak eta kaloria likidoak, lisa edo zopak bezala. Ziurtatu behar bezala hidratatzen ari zarela.

Berreskurapen psikologikoa

Gainjartzeak buruko mina izaten du maiz. Utzi erruari errurik gabe atseden hartzen. Ariketarik ez duten jardueretan parte hartzea, irakurri, ikusi filmak, ikusi lagunak. Umore-nahasmenduak irauten badu, kirol-psikologian espezializatutako osasun-profesional batekin hitz egitea oso eraginkorra izan daiteke.

Noiz bilatu laguntza profesionala

Prestakuntza murrizteak eta berreskuratzeak ez baditu sintomak bi edo lau asteren buruan konpontzen, arreta medikoa jasotzeko garaia da. Kirol-medikuntzako sendagile batek ondoko baldintzak azter ditzake, hala nola burdina-gabezia, hipotiroidismoa, aberri-gabezia edo gaixotasun infekziosoa. Dieta-analisi dietetiko bat egin dezake gabeziak zehazteko. Teratore fisiko batek mugimendu-ereduak ebaluatu ditzake, gai kronikoak nekea edo kaltea areagotzen duen zehazteko. Ez izan zalantzarik: gainjarritako sindrome bat bilatu, hilabeteak erabat baztertzen ez badu.

Ondorioa:

Gainjartzea ez da ahuleziaren seinale, zure gorputzaren egokitze-ahalmena gainditu dela adierazten du. Atletarik onenak gogor entrenatzen dira, baina azkarrak ere bai. Hasierako seinaleei arreta jartzen diete, beren programetan egituratutako berreskurapena egiten dute, eta loaren, elikaduraren eta estresaren kudeaketaren eginkizuna errespetatzen dute. Prestakuntza eta berreskurapenerako ikuspegi osoa hartuta, urtez urte muga guztiak bultza ditzakezu, indarra, erresistentzia eta erresilientzia eraikiz gainjarri gabe. Entzun zure gorputza, ohorea, prozesua, eta berreskurapena, eta emaitzak, modu iraunkorrean, jarraituko dute.