Errendimenduaren oinarria: zergatik den oinarrizko indarra ez- Negoziatugarria

Aktore guztiek, dantzari batek eszenatoki batetik jauzi egiten badu, ahots-jole batek aria zorrotz bati eusten dio, aktore batek bakarrizketa bat argi beroen azpian ematen du, edo zerga-jarrera duen instrumentista batek, doitasunez eta erresistentziaz erantzun dezakeen gorputz batean oinarritzen da. Diziplina horietan guztietan izendatzaile komuna mugimendu kontrolatu eta eraginkorra behar da presiopean. Kontrol hori eskualde anatomiko bakar batetik dator: muina.

Zer da oinarrizko indarra?

Nukleoaren indarra torsoa eta pelbisa egonkortzen dituzten muskuluen indar koordinatuari dagokio. Honek barne hartzen ditu errectus abdominiak, zeiharrak, transversus abdominiak, biraketa erektorikoa, multifidoak, diafragma eta pelbiseko muskuluak. Muskulu talde bat isolatu beharrean, nukleoa zilindro zurrun bat da, gorputz-adarrak karga gehiegizkotik babesteko era eraginkorrean indarra sortzeko aukera ematen duena. Sistema dinamikoa da mugimendu oro, mugimendu sotil batetik bestera, aire-jauntsitik arnas-jauntsi batera egokitzeko.

Oinarrizko Egonkortasunaren zientzia

Biomekaniken ikerketek azpimarratzen dute nukleoaren zeregin nagusia bizkarrezurra eta pelbisaren nahi ez diren mugimenduei aurre egitea dela. Egonkortasun hori presio intraabdominalaren bidez lortzen da, diafragmak eta pelbiseko zoruak sortua, abdominalaren hormarekin batera lan egiten duena.

Zergatik da garrantzitsua indar nagusia artistentzat

Eszenizatzaileak ez dira kirolariak, baina gorputzek etengabeko, errepikakor eta askotan simetrikoki jasaten dituzte.

Posturea eta lerrokatze bisual hobetua

Zelulen bat jotzeak, mikrofonoan zutik edo dantza-posizio bat edukitzeak, biratze-lerrokatzeak eraginkortasun mekanikoa zehazten du. Nukleo ahul batek pelbisa aurrerantz (erronka okertua) edo sorbaldak borobilera makurtzea ahalbidetzen du, saihets-kaxako kaiola konprimatzea eta diafragma-jotzea mugatzen ditu. Muskulu indartsuak, batez ere transversus abdominis eta multifidus-ak, korts natural gisa, bizkarrezur neutrala mantenduz. Horrek nekea murrizten du lepoan, sorbaldetan eta bizkarrean, eta gero eta atzera egiten du, tentsio gehiago egin ahal izateko.

Arnas-kontrola eta proiekzioa hobetuta

Arnasaren kontrolari esker, interprete onak eta handiak bereizten dira. Abeslari, haize-jokalari eta aktoreentzat, arnasketaren motorra da muina. Diafragma arnasaldian jaisten da, eduki abdominalak beherantz bultzatzen ditu; transversus abdominis eta pelbiseko zorua, orduan, eszentrikoki uzkurtzen da kanporatzea erregulatzeko.

Kalteen prebentzioa eta karreraren iraupena

Arteen medikuntzak adierazten du musikarien % 50ek baino gehiagok duela prestazioaren inguruko muskulu-eskeletoko nahasmenduak. Dantzariek antzeko tasak dituzte, bizkarreko eta aldakako lesioen tasa handiak, eta urteko lesioen tasa % 40 eta % 80 artean erakusten dute. Oinarrizko ahuleziak laguntzen die lesio horiei gehiegizko mugimendu birakariak, kolpe-bultzadura eskasa eta muskulu-desoreka eraginez. Nukleo sendo batek murrizten du karga egitura pasiboetan, diskoetan eta ligamentetan bezala, eta disko hernatuen, eskritikaren eta tendonitisaren arriskua gutxituz.

Oreka, Egonkortasuna eta Doitasuna

Oinarrizko indarra orekaren oinarria da. Dantzaldi batean pisua mugitzen duzunean, maila altuan edo eszenatokian keinuka, zure muskulu nagusiak su-erreflexu egiten du oreka mantentzeko. Egonkortasun horrek mugimendu zehatzak egiteko aukera ematen dizu, euskarri-oinarria astindu edo arriskuan jarri gabe. Proprioception ere hobetzen du, gorputza espazioan dagoen zentzua, eta hori funtsezkoa da agertokian talde-lanerako eta espazio-kontzientziarako.

Endurance eta atzeratutako Fatigue

Nukleoa azkar mugitzen da muskuluak ahulak direnean, oxigeno-kontsumoa eta karga mentala areagotzen dituzten konpentsazioak sortuz. Nukleoa maila baxuko uzkurdura luzea jasateko egokituz, energia mantentzen da adierazpenerako eta artistizaziorako. 2021eko azterlan batek aurkitu zuen musikari amateurrei buruz, goi-mailako erresistentzia dutenek % 20 gutxiago hautematen zutela 45 minutuko entsegu batean, hatz-zehaztasuna eta tonu-kalitatea mantentzen zituztela puntu ahulenek baino gehiago.

Oinarrizko indarra ebaluatzea: oinarrizko probak

Entrenamenduaren aurretik, non zauden jakiten laguntzen du. Hiru proba sinple hauek ahultasunak ager ditzakete eta hasierako puntu bat ematen dute.

  • Plank Hold: Aurrealdeko planoaren posizioa hartu, lerro zuzenarekin, burutik orporaino. Zenbat denbora egon zaitezke aldakarik gabe, tente edo gora egin gabe. Oinarri sendo bat 60 segundo da hasiberrientzat, 90-120 segundo bitartekoentzat, eta bi minutu aurreratuentzat.
  • Sakatu beheko botoiari eta sakatu beheko botoiari. Ezin baduzu atzeko laua mantendu, poliki-poliki behera eta gora, aurreko besoa eta hanka, zure bihotz sakonak arreta behar du.
  • Hegal-balantzea Trunk Control-ekin: hanka batean egon eta 90 graduraino egin behar duzu belauneko disko motela, torsoa tente mantenduz.

Proba hauek lau edo sei astean behin egiten dira aurrerapenaren jarraipena egiteko.

Oinarrizko indarra diziplinaren arabera: onura neurrira

Kantariak eta haize-instrumentuak

Arnasari eusten dio. Nukleo sendo batek aukera ematen dizu mantentzeko appoggio , aire-fluxu orekatua eta egonkorra, lepoa eta sorbaldak tenkatu gabe. Plank eta hildako akatsek bezala, IAPen koordinazioa zuzenean irakasten dute, arnas-kontrola intuitiboagoa eginez. Ahots-irakasle askok gomendatzen dute "Pilates breath" edo "zombie breath" abdominal behekoak kantatzeko. Jokalariek nukleoaren egonkortze-lanari etekina ateratzen diote tresnari, eta saihets-kasolarriari eusten diote.

Dantzariak

Dantzalariek biraketa, jauzi eta orekarako oinarrizko indarra dute. Pase edo arabesko bat edukitzeko gaitasunak oinarrizko egonkortasuna eskatzen du pelbisa biratzea saihesteko. Hip flexor estutasunak sarritan oinarrizko konpromiso ahula ezkutatzen du, atzeragoko tentsioa eraginez. Anti-errotazio ariketa espezifikoak, hala nola Pallof prentsa, dantzariak txandan eta altxaldietan zentratuta egoten dira. Dantza Medikuntza etaamp-en azterketa batek aurkitu zuen sei asteko iraupenaren iraupenaren iraupena, eta % 15eko beherapena baino gutxiago.

Aktoreak eta hizlari publikoak

Proiektagarritasuna, erresonantzia eta adierazpen emozionala, oro har, oinarri lasaia baina konprometitua dute. Aktoreek posizio fisikoak eduki behar izaten dituzte elkarrizketa konplexua eskaintzen duten bitartean. Oinarrizko indarrak kaiola babesten du birika-ahalmen optimoa lortzeko eta diafragma aske mugitzeko aukera ematen du. Fase-borrokak mugimendu leherkorrak behar ditu, non oinarrizko konpromisoek kaltea saihesten duten. Antzerki-programa askok oinarrizko lana dute bero-errutina fisikoen parte gisa.

Kate eta perkusio jokalariak

Hari-jokalariak askotan eserita daude asimetrikoki, eta nukleo-desoreka eragiten dute. Zelulek eta gitarristak abantaila dute jarrera zuzena mantentzeko besoak askatzen dituzten bitartean. Perkusionistek oinarrizko boterea behar dute greba eta errepikapen azkarra egiteko, eta nukleoa lehen mugimendu-eragilea da besoen bizkorkuntzarako. Biolinistek eta bioolistek, beren tortsoak etengabe biratzen dituztenak, azpimarratu behar dute bizkarrezurra erreetitiboetatik babesteko.

Funtsezko indar-desafioa programatzaileentzat

Garrantzia izan arren, artista askok oinarrizko indarra garatu eta mantentzen saiatzen dira, oztopo zehatzen ondorioz:

  • Posture estatikoak: piano batean eserita edo zutik ordu luzez egur-egurgailu bat jotzen ari dela, nukleoa nekatzen du, burua mugituz eta aurrerantz mugituz. 20 minuturo hausten du aktibazio azkarreko laguntzarekin.
  • Karga asimetriko errepikakorra: biolinistek tresna alde batetik eramaten dute, biraketa-desoreka sortuz. Dantzariek hanka bat aldebakarreko ahultasuna eragiten dute.
  • Interprete askok abs ikusgaia bakarrik entrenatzen dute, abdomini transversus eta pelvic zoruari heldu gabe, egonkortasuna lortzeko ezinbestekoak direnak.
  • Errekuperaziorik gabe gainjartzea: oinarrizko muskuluek beste edozein muskuluk bezala atseden behar dute. Atzera-agerpen biziak eguneroko egoerarik gabe gehiegi erabil daitezke.

Ariketa errealen antolatzaileentzat

Nukleo funtzionalen indarra eraikitzeko, egonkortzea, biraketa eta arnasketaren koordinazioa erronka duten ariketak egin behar dira gutxienez astean hiru edo lau aldiz, bero-bero edo hotz-beheratan sartuz. Multzo bakoitza poliki-poliki exekutatu behar da, arnasketa kontzientearen kontrolarekin.

  1. Hartu arnasa-fokua duen plank-a, eutsi aurrealdeko oholari. Sakonago, saihets-kaxa gero eta hedatuago, erabat, bizkarrezurrari tiraka. Eutsi 30-60 segundoz, lerro zuzen bat orpotik orporaino. Aurrera, zeiharrak alborantz, 20-30 segundoz albo.
  2. Esku eta belaunetatik, eskuin besoa eta ezkerreko hanka batera luzatu, bi arnasaldi osoren ordez. Erliebeak eta sorbaldak karratu mantentzen saiatu. Egin 8-10 reps alde bakoitzean. Ariketa honek gorputzen arteko koordinazioa eta bizkarrezurraren egonkortasuna hobetzen ditu, errendimendu simetrikoaren posizioak zuzenean aprobetxatuz.
  3. Eskuineko besoa makurtuta, ezker-ezkerrean, behekoa matean sakatuta mantenduz. Hasi berriro. Egin 8-12 reps alde bakoitzean. Hau bikaina da gorputz-adarrak bihotzaren bihotzetik kentzeko.
  4. Sakatu aurrerantz, biraketari aurre egin, eta gero itzuli. Egin 10 reps alde batetik. Anti-errotazio mugimendu hau funtsezkoa da interprete simetrikoentzat.
  5. Supermanak (Prone hedapenak): Besoak, bularra eta hankak altxatu, 2-3 segundoz eutsita. Beheko atzeko muskuluak erabiltzen hasi, ez besoak bakarrik. Horrek orekatzen du askotan garatu den anterior nukleoa. Egin 8-10 errespontsa.
  6. Suaren koroa (Kapalabhati): eseritako posizio eroso batetik, hartu inhalamendu sakon bat, gero indarrez sudurretik kanpora irten eta nabela tiratzen duen bitartean. Utzi arnas-teknika yogikoaren bidez kontrol diafragmatikoa eta oinarrizko konpromisoa bideratzen ditu zuzenean. Nerbio-sistema ere baretzen du performance baten aurretik.
  7. Jarri eskuak sabelaren azpian, sabela zabaldu, sabela erabat arnastu, bizkarrezurrari tiraka ari den bitartean, nukleoaren indar sakona sentituz. Eutsi uzkurdurari 3 segundoz, eta askatu. Errepikatu 10 aldiz. Hau modu diskretuan egin daiteke piezaren artean.

Gai jakin batzuk dituzten interpreteentzat, hala nola, gerriko estutasuna edo bizkarreko mina, arte eszenikoak ulertzen dituen terapeuta fisiko batengana jo daiteke. Neurrira egindako programa batek McConnellen tapizazio-teknikak edo apar-haria sarracolumbar-a fasciarako.

Oinarrizko indarra zure errendimenduan integratzea

Oinarrizko prestakuntzak ez du zertan zure artetik bereizi. Estrategia hauek eguneroko errutinan sartu:

  • Agerpen adimenduzko bat: Beroketa ari denean, edo eskalak egiten, sabeleko botoia poliki marraztu bizkarrezurrari arnasari eutsi gabe. Honek transversus abdominis aktibatzen du, eta mugimendu sinpleetan praktikatu ohitura eraikitzeko bezala.
  • Postu-kutsadurak: eserita edo zutik, buruan koroa altxatzen duen soka bat imajinatzen duzunean, pelbisa neutralizatzeko, tiratu pixka bat, 10 minutuz behin postura begiratu eta behar bezala berrezarri. Erabili ispilu bat edo grabatu zeure burua zuzentzeko.
  • Mugimendu inkorporatzailea: pieza edo eszenen artean, aktibazio azkarra egiten du: 10 segundoko ohola, tropen makurdura batzuk edo katu-arraza zutika. Honek muskulu-tonua berrezarri eta erorketa saihesten du.
  • Erabili Arnasa tresna gisa: Praktika ezazu hiru zatiko arnasa (beheko sabela, saihets-hezura, goiko bularra) diafragma eta abdominalak kontzientziaz erabiltzeko. Egin ezazu etzanda, gero, jarreran eserita, eta azkenik, zure artea exekutatzen ari den bitartean. Nerbio-sistema erabiltzen du, oinarrizko konpromisoari eusteko estresaren pean.
  • Cross-Train Wisely: Pilates, yoga eta arte martzialak Tai Chi osagarriaren entrenamendua bezala. Nukleoa, arnasketa eta oreka azpimarratzen dituzte, gehiegizko kargarik gabe. Astean bi edo hiru saio nahikoa dira onurak ikusteko.

Elikadura eta berreskuratzea: oinarrizko osasuna babestea

Oinarrizko muskulu-funtzioak elikadura, hidratazioa eta loaren eragina du. Antzezleek sarritan zutabeak alde batera uzten dituzte, praktika teknikoan bakarrik zentratuz. Azpiestekatutako nukleoak gaizki erreko du, prestakuntzan egindako ariketa guztiak gutxituz.

  • Deshidratazio arinak ere muskulu-erresistentzia murrizten du eta hautematen den ahalegina areagotzen du. Urez gainezka egiten du, ez bakarrik atsedenean.
  • Proteina egokiek muskulu-konponketa eta egokitzapena onartzen dituzte. Egunero 1,2-2.0 g gorputz-pisuaren kilo bakoitzeko, otorduetan banatuta.
  • Hasiera-sortzea lo sakonean gertatzen da. Programa irregularreko programatzaileek lehentasuna eman behar diete loaren higieneari (gela iluna, gela freskoa, ohe-denbora trinkoa) zelula-konponketa egokia bermatzeko.
  • Berreskuratze aktiboa: Yoga arina, oinez edo auto-metaforestazioa (ibiltzea) egun libreetan mugikortasuna mantentzen du nukleoa gizendu gabe.

Epe luzeko abantailak: osasun fisikoaz haratago

Oinarrizko indarrak eremu psikologiko eta artistikoetan hedatzen diren dibidenduak ematen ditu. Fisikoki egonkorra zarenean, beharrezko muskulu-tentsioa askatu dezakezu, emozio-adierazpen handiagoa lortzeko. Eragozpen fisiko murriztuek antsietatea murrizten dute, ez baituzu mina edo arnasketa-borrokek distraituko. Urteetan zehar, nukleo sendo batek arazo kronikoak saihesten ditu, hala nola, alde bateko interpreteek, euskarri eskasa edo diskoko herniazioak, ukitzetik. Zure gorputza tresna fidagarri bihurtzen da, eta helburu artistikoei erantzuten die.

Gainera, nukleoaren indarrak berreskurapena onartzen du. Errendimendu-denboraldi bizi baten ondoren, baldintzatutako nukleoak nekea eta tentsio txikia gainditzen laguntzen dizu, baita loaren kalitatea eta digestioa ere, maiz bidaiatzen duten edo irregularrak diren interpreteentzat ezinbestekoak.

Oinarrizko prestakuntzari buruzko mito arruntak

  • [MODUA: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • Nukleo sendo batek urdail laua izatea esan nahi du. Errealitatea: oinarrizko indarra funtzioari buruzkoa da, ez itxurari buruzkoa. Gorputz-gantzen banaketak eta genetikak neurri handi batean abs ikusgaia zehazten dute. Gorputz-gantz ehuneko altuagoko dantzari batek egonkortasun bikaina izan dezake.
  • [MODUA:] Oinarrizko prestakuntza egunero egin behar da onurarik handiena lortzeko. Errealitatea: muina giharrez egina dago, atseden eta susperraldia behar du. Astean bi saio, eta astean lau, ariketan zehar posizio-aztarnak konbinatuta, nahikoa da.
  • Nukleo ariketak ez dira performancetik bereizten. Errealitatea: oinarrizko konpromisoa egiten duzun mugimendu guztietan integratu behar da, zutik egon eta kantatu, eta ez gehigarri bat.

Ondorioa:

Oinarrizko indarra ez da luxua interpreteentzat, baizik eta artista iraunkorren oinarrizko osagaia. Arnas-kontrola eta lesioen prebentzioa eta erresistentziarako jarrera, onurak neurgarriak eta berehalakoak dira. Oinarrizko egonkortasunaren atzean dagoen zientzia ulertuz, zure diziplinari egokitzeko ariketak egin eta kontzientzia-konpromisoa zure praktikara integratuz, zure eskulanaren eskakizunak bete ditzakeen gorputz bat eraikitzen duzu datozen hamarkadetan. Txiki-txikia hasi, bi edo hiru ariketa egin eta hilabete batez egin.

Irakurri gehiago, aztertu arte-medikuntzako elkarte osatuaren baliabideak eta, gainera, aztertu organo-heziketa, oinarrizko prestakuntza musikarientzat, . Kontuan hartu ahotsa eta gorputz-integrazioko adituen lana, nukleoaren eta errendimenduaren arteko lotura sakonagoa lortzeko. Nazioarteko Osasun eta Errendimendu Ikerketarako Elkarteak [FLT: 8] ere ebidentzian oinarritutako gidak eskaintzen ditu osasun-arteak egiteko.