Mugikortasun eta malgutasun ariketak praktikan sartzeak errendimendua nabarmen hobetu dezake, lesio arriskua murriztu eta epe luzerako osasuna sustatu. Zure lanbidea hobetuko duen musikaria bazara, kirolaria zure kirola hobetuz edo mahai batean ordu asko emango duen gastu profesionala, malgutasuna eta mugikortasuna funtsezkoak dira funtzio eta erosotasun optimoa lortzeko. Ikuspegi hau luzatze sinpletik haratago doa, zure gorputza praktika-eskei aurre egiteko eta gero berreskuratzen laguntzeko mugimenduen integrazio sistematikoa dakar.

Malgutasuna, mugikortasuna eta haien arteko jolasa ulertzea

Malgutasuna eta mugikortasuna definitzea

Ariketak egin aurretik, garrantzitsua da malgutasunaren eta mugikortasunaren arteko aldea argitzea. Adibidez, hankak zuzen jarrita, malgutasuna behar da, hankak eta bizkarraldeak malguak izan daitezen. Mobility:3]], bestalde, artikulazioak bere mugimendu-eremu osoan zehar mugitzeko gaitasuna da.

Zergatik bi gai hauek praktikatzaileentzat

Mugikortasuna eta malgutasuna funtsezkoak dira mugimendu arina mantentzeko, minik gabekoa. Hobekuntzak teknika hobea ahalbidetzen du, konpentsazioak murrizten ditu eta giharren zurruntasuna eta tentsioa minimizatzen ditu. Edozein jarduera errepikakorrentzat, biolina jotzea, beisbola jaurtitzea edo teklatua idaztea, gorputza gehien hartzen dituen lekuetara egokitzen da. Mugikortasun eta malgutasun erregularrik gabe, egokitzapen horiek zurruntasun, muskulu-desoreka eta, azkenean, lesiora eraman dezakete. Gakoa da, bai luzeranatzea eta bai kontrol aktiboa izatea.

Flexibility eta Mugikortasun ariketak barneratzea

Praktika horiek zure errutinan integratzeak epe luzerako abantaila ugari ematen ditu. Hona hemen oinarrizko onurak, kirol-medikuntzaren eta errehabilitazioaren ikerketa-gorputzak onartzen dituenak.

  • Nabarmentze-maila handiagoa, teknika, doitasun eta potentzia-irteera hobeak lortzeko aukera ematen du. Musikarientzat, hatz-artelazio leunagoa da; kirolarientzat, mugimendu-eredu eraginkorragoak.
  • Uzkurdura-babesa: muskulu malguak eta artikulazio mugikorrak ez dira hain ohikoak tentsio, jauzi eta gehiegizko lesioak jasateko. Mugikortasun egokiak artikulazioak beren bideetatik mugitzen direla ziurtatzen du, lotailu eta tendoien estresa murriztuz.
  • ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • Posture: Muskulu-desorekak zuzentzea, helburuko luzatze eta sendotze bidez bizkarrezur neutro osasuntsua eta sorbalda orekatuak mantentzen laguntzen du, min kronikoa murriztuz.
  • Mugimendu erregularrak estresaren estutasuna arintzen du, batez ere lepoan, sorbaldetan eta aldakan, arazo-eremu handiak langile eta interpretatzaile sedentarioentzat.
  • KoordinazioNeuromuskularra: Mugikortasun-zulagailuek garuna eta muskuluen arteko komunikazioa hobetzen dute, mugimendu kontrolatu eta eraginkorragoak sortuz.

Malgutasunak eta mugikortasunak atletiko errendimenduan duten eragina sakonago ikusteko, Estatu Batuetako Kontseiluak ebidentzian oinarritutako ulermena eskaintzen du, bai eta hedapen estatikoan ere, tartean, bai eta hedapen estatikoan ere.

Nola txertatu malgutasuna eta mugikortasuna zure errutinan

Iraunkortasuna da faktorerik kritikoena. Malgutasuna eta mugikortasuna hautazko gehigarri gisa ikusi ordez, praktika-saio bakoitzaren zati integral gisa tratatu behar dira. Hona hemen horiek itsasteko estrategia praktikoak.

Hasi bero-bero dinamika batekin

Praktika saio bakoitza jarduera aerobiko arineko 5-10 minuturekin hasi beharko litzateke (txankak, ibilaldi bizkorrak edo txirrindularitza erraza), bihotz-maiztasuna eta odol-fluxua handitzeko. Jarraitu urrats dinamikoekin, hurrengo praktika-mugimenduak imitatzen dituztenak. Adibidez, pianista batek eskumuturreko zirkuluak eta behatzak zabal ditzake, korrikalari batek hanka-burruak egin eta birika oinez egin ditzake.

Gehitu helburuko mugikortasunari buruzko argibideak

Zure praktikak posizio iraunkorrak baditu (adibidez, zelulosa edo mahai batean eserita), 20-30 minutuz behin mugikortasun-jauzi laburrak sartzen ditu. 30 segundo baino gutxiago izan daitezke sorbalda-jaurtialdietan, lepo-errainuetan edo aldaki-irekitzaileetan. Horrek zurruntasunak ez du eragozten artikulazioak metatu eta lubricatuak izatea.

Erabili praktiken tiratze estatikoa post-praktiken bidez

Zure praktika nagusiaren ondoren, muskuluak epelak eta fidagarriak direnean, luzatze estatikoak egiten dituzte malgutasuna eta laguntza berreskuratzeko. Mantendu tarte bakoitza 15-30 segundoz, gehien erabiltzen dituzun muskuluetan arreta jarriz. Saihestu atzera-egitea, tentsio iraunkorra seguruagoa eta eraginkorragoa da. Kirol Medikuntzako Akademia Nazionalak luzapen estatikoa gomendatzen du, cooldown gisa, eta muskulu-sortze azkarra gomendatzen du, malgutasuna hobetuz.

Lan sakonetarako saio bereiziak

Astean bizpahiru aldiz, 15-30 minutu bakarrik utzi behar dira malgutasuna eta mugikortasuna lortzeko. Hor konpontze kronikoa, apar-jotzea eta arreta gehiago behar duten zulagailuen bidez lan egitea.

Incorporate Foam Rolling eta AutoMyofascial Release

Luzatu aurretik, minutu batzuk eman apar-arrabolarekin edo masaje-bola batekin eremu estuetan. Horrek faszia eta muskulu-ehunetan atxikimenduak hausten laguntzen du, geroko luzaketak eraginkorragoak bihurtuz.

Flexibility eta Mugikortasun Jardueren adibideak

Ondorengo ariketak estutasun eta mugikortasun mugatuko eremu komunak dira. Egin itzazu astiro eta kontrolarekin, eta arnasa sakon hartu tarte bakoitzean.

Biraketa eta oinarrizko mugikortasuna

  • Helarazi sabela lurrera erortzen den bitartean, burua eta buztana altxatzen ditu. Ipini kokotsa eta sabela sartzen duzun bitartean, errepikatu 10 ziklo moteletan. Ornodun zutabe osoa mugitzen du.
  • Jarri esku bat buruaren atzean, bestea beste belaunaren gainean, biratu goiko torsoa ukondoaren kontra, aldakak egonkor mantenduz.
  • Belaun bat bularraren kontra, eta 20-30 segundoz eutsi. Honek behe-behea askatzen du eta distira egiten du.

Sorbalda eta mozolo-mugimendua

  • Egin zirkulu handiak aurrera eta atzera, sorbalda-antzekoak erabiliz, kontrolatu mugimendua, ez konkortu. Horrek sorbalda-antzeko lubrifikazioa areagotzen du eta zurruntasuna murrizten du.
  • Albo-alboak eta biraketak: burua sorbalda batera okertuz, kontrako aldean tarte bat sentitzen duzun arte. Mantendu 15-20 segundo eta gero beste aldean errepikatu. Jarraitu buru-bira kontrolatuekin albo batera. Bereziki onuragarriak idazmahaiko langileentzat eta kate-jokalarientzat.
  • Doorframe Chest Stretch: ate batean, zure aurre-aurrekariak markoaren kontra jarrita, poliki-poliki aurrera egin bularra eta sorbaldak irekitzeko. 20-30 segundo. Honek aurrera egiten du, ohiko sorbalda-jarreraren aurrean, jarduera askotan.

Eskuetako mugikortasuna (Musikari eta tiratzaileentzako entseiua)

  • Kendu beso bat aurrerantz, esku-ahurra behera. Erabili eskua poliki-poliki behera, besaurrearen goialdean tarte bat sentitzeko. Gero berriro palma gora, behera luzatuz.
  • "FLT:0"Finger Springs eta Spreads: "Ireki eta itxi eskuak 10-15 aldiz, eta gero zabaldu behatzak eta eutsi segundo batzuez". Horrek odolaren zirkulazioa eta mugikortasuna hobetzen ditu esku-zulo txikietan.
  • Zure ukondoa 90 gradu makurtuta, biratu besoak gora, eta gero behera.

Hip eta Lower Body Mobility

  • Belaun baten gainean, beste oina laua aurrean duela, poliki-poliki, aurrera bultzatu, tortso tente bat mantenduz.
  • Egin aurre, hankak luzatuta, eta bizkarrezurra luzetzeko, eta gero, gerrian jira eta behatzetara iristeko. Bizkarra ahalik eta zuzenen luzatzen du.
  • Jarri zutik hanka batean, makurtu beste belauna eta eutsi orkatilari.
  • Eserita, oin bat altxatu eta alfabetoa behatzekin poliki-poliki arakatuko duzu. Orkatila artikulazioa mugituko du, dantzari, korrikalari eta oinetako edozeinentzat garrantzitsua.

Akats arruntak eta nola saihestu

Asmo onekin ere, mediku asko beren malgutasunaren eta mugikortasunaren eraginkortasuna edo segurtasuna murrizten duten azturetan erortzen dira.

  • Luzamenduetan atzera egiten baduzu, balistikoa, bero-berorik gabe luzatzen bada, mikro-taldeak sor ditzake, eta lesio-arriskua handitu.
  • Arnasari eutsiz, muskuluak oxigenoa behar du, arnasa sakon eta erritmikoa tarte bakoitzean.
  • Muskulu hotzak gainjarriz: Beti berotu mugimendu arinarekin. Muskulu hotzak luzatzeak tentsioa ekar dezake.
  • Mugikortasun bateratua eta indarra kontuan hartu gabe, ezegonkortasuna sortzen da. Ikuspegi orekatu batek yoga edo Pilates bezalako indartzea dakar.
  • Gaueko emaitzak gainditzea: Flexibility irabaziek asteak behar dituzte praktika iraunkorrerako. Pazientzia eta ahalegin erregularra ezinbestekoak dira.

Errutina iraunkorra eraikitzea: programa-multzoak

Musikari batentzat (adibidez, eskuineko tentsioko gitarra-jolea).

  • Aurre-practice (5 min): lepo-jaurtialdi eklektikoak, sorbaldako galtzak eta zirkuluak, eskumuturrak eta hatzak bero-beroak, arnasa sakona.
  • ]Mid-practice break (2 min 30 minero): bizkarrezurreko biraketa torazikoa, sorbaldako pala estutzea, eskumuturreko luzapenak.
  • Post-practice (10 min): aurrera tolestuta, katu-kotxea, ateko-markoa, aurrealdeko tarteak, esku-zabalak.
  • Astero saio bat eskaini zuen (20 min): ] Foamek atzeko aldea eta aldakak, gorputz osoko tarte dinamikoen sekuentzia, sorbaldako mugikortasunari begira.

Korrikalari edo atleta batentzat

  • Pre-run hot-up (10 min): Jauzi arina, hanka-bukaera (aurrera eta albora), birika oinez, torso biraketarekin, belaun altuekin.
  • Post-run cooldown (10 min): lau, kate, glute, aldaketako flexoreak eta txahaletarako luzatzen den estatikoa.
  • Mugikortasun-saioa (20-30 minutu): hanka eta bizkarra, aldaka-mugikortasuneko zulaketa sakonak (90/90eko tartean, uso-kokatilaren mugikortasuna).

Mahaian oinarritutako profesional batentzat

  • Egunari hasiera (minutu): katu-kotxea, bizkotxoa, lepo-ertzeko bihurguneak, eskumuturreko flexor tira.
  • Ordu bakoitza ordu bata eta bestea: zutik, eskuak gurutzelarkatu eta bultzaka, zenbait ur-jauzi edo ibilaldi.
  • Hozten ari da (10 min): Hip flexor tira, aurrera tolestuta, figura lau zabal, bizkarrezurraren biraketa torazikoa lurrean.

Epe luzerako arrakastarako aholkuak

  • Entzun zure gorputzari: ez egin minik zorrotzik. Luzatzean ondoeza handia izaten da, baina min zorrotza edo atximurkorra ematen du arazo bat.
  • Izan zaitez konsistente, ez perfektua: 5-10 minutu ere egunero ordu bat baino gehiago astean behin baino eraginkorragoa da.
  • Sakonki, arnas kontrolatuak luzatzen ditu muskuluak lasaitzen eta luzatzen duen eraginkortasuna areagotzen laguntzen du.
  • Indarraren prestakuntzarekin bat etorriz: indar eta malgutasun orekatuek desorekak saihesten dituzte eta elkarrekin osasuna babesten dute.
  • Hidrataturik gelditu: hidratazio egokia muskulu- elastikotasuna eta berreskurapena onartzen ditu. Muskulu deshidratatutakoek gehiago dute marrankadura eta urradura eragiteko.
  • Erabili Cues Bisuala edo Ikus-entzunezkoa: 1]] Ezarri denbora-muga mugikortasun-etenerako edo bideo gidatu bat jarraitzeko, lanean jarraitzeko.
  • Jarraitu ariketa-zerrenda sinple bat eta nola sentitzen diren. Asteetan zehar, mugimendu-aukera hobetua eta ondoeza murriztua nabarituko dituzu.

For more scientific resources onMugikortasun eta malgutasunaren programazioa, Osasuneko Institutu Nazionalak datu-basea eta abar. Ikerketak eskaintzen ditu, eta ez du onartzen.

Mugikortasun-ariketak eta malgutasuna etengabe zure ohiko praktiketan sartuz, erosotasun hobetua nabarituko duzu, mugitzeko erraztasun handiagoa eta denboran zehar errendimendu hobea. Urrats txiki eta kudeagarriekin hasiko zara, maila bakoitzeko ariketa bat aukeratu, eta zure osasuna eta helburuak onartzen dituen ohitura jasangarriak eraiki. Gorputza erregularki egokitzen da egiten duzun horretara; mugikortasuna eguneroko praktikaren parte bihurtuko da, eta minarik gabeko eta jariakortasuneko urteekin sarituko zaitu.