Sarrera: zergatik diren nerbioak superbotereak

Hegoetan, bihotza taupadaka, esku-ahurrak izerditan, buru-lasterketetan, audizio-audientziaren aurreko adrenalina-jokadak ikaragarri sentiarazten du, baina garrantzitsua da ulertzea sentsazio fisiko horiek ez direla ahulezia-seinaleak. Zure gorputzaren borroka-edo arinaren erantzuna dira gertaera garrantzitsu baterako prestatzen. Gakoa ez da nerbioak desagerraraztea (helburu bat), baina garrantzitsua da ulertzea sentsazio fisiko horiek ez direla ahulezia-seinaleak, eta ez direla zure gorputzaren indar-agerraldiak, eta ez direla gai izango, beraz, zure ustez, trebetasun-audientziaren aurrean, trebetasun praktiko eta abarretarako prest dauden mugimenduen aurrean.

Errendimenduaren Psikologia ulertzea

Nerbioi-erantzunaren biologia

Mehatxu hauteman bati aurre egitean, audizio-panel bat bezala, mahai batetik bestera begira, zure burmuinaren amygdala nerbio-sistema sinpatiko bat aktibatzen du. Horrek estresaren hormonak sortzen ditu, adrenalina eta kortisolak barne. Bihotzaren tasa handitzen da, arnasketa oso baxua, giharrak eta fokua estutzen dira. Erantzun hau harrapariengandik ihes egiteko erabilgarria zen arren, kontraproduktiboa izan daiteke motorren kontrol, ahots-egonkortasuna edo memorizazioa behar duzunean. Sintoma horiek ez direla lehen urrats biologikoak ulertzen da, eta ez dira lehen urrats hori, eta teknika kognitiboen aurrean, eta eraginkortasun-teknikak murrizten dira.

Erro psikologikoak

Entzuleen antsietatea beldur sakonagoetatik sortzen da: judizioaren beldurra, hutsegitearen beldurra, sindrome inperfektura edo perfekzionismoa. Interpretatzaile askok bost minutuko zirrikitu bakar batera lotzen dute beren burua, eta horrek presio handia sortzen du. Ikaratu egiten nau panelak, "ez naizela nahikoa ona" vs. "Musika ahaztuko dudan beldur naiz"-, erroko kausari zuzenean aurre egin diezaiokezu. Entzunaldien aurretik edo entrenatzaile fidagarri baten aurrean hitz egin ahal izango duzu, adibidez, "Ikastunen" eta "Azterketa-estrategiak erabili ahal izateko."

Prestaketa: zure lehen tresna indartsua

Musika edo script maisutza gogorra

Ez dago ezer zure materiala hain sakon ezagutzearen konfiantzarik, non muturreko presioaren pean ere, zure behatzek, ahotsak edo gorputzak zer egin dakien. Hau 10 aldiz gainditzen da pieza baten bidez. Erabili nahita egindako praktika: metronomoarekin praktika motela, zati txikietan praktikatu, oinez ibili (eszenatura-mugimenduaren desoreka simulatzeko), eta distrazioekin praktikatu (a fan baten itzulera, atzeko zarata, norbait gelan sartu eta norbait sartu da). Helburua da hilabete batean koherentzia eraikitzea, ez perfekzioa behin. Ericssonek eta adituek egindako azterlan batek azpimarratu dute eliteko, ez kantitateak, ez direnak bereizten.

Behin eta berriro simulatu kontrol-baldintzak

Entzunaldiaren antsietatearen aurkakorik eraginkorrena esposizioa da, benetako gertaera imitatzen duten baldintzak sortzea. Antolatu gutxienez hiru audizio iseka benetako data baino lehen. Gonbidatu lagunak, familia edo irakaslea. Janz ezazu nahi duzun bezala audizioa egiteko. Egin ezazu aulki irudikari batera oinez, zure tresna edo orri-musika konfiguratuz, arnasa hartu eta jarraitu zuzenean, gelditu gabe, nahiz eta oker egin gabe. Grabatu bideoaren gainean eta ikusi urduritasun-ohiturak (adibidez, sorbalda tentuz, arnasa gogortu beharko duzu) pasarte bat zuzendu aurretik, eta leku ezezagun batean ere egin ahal izango duzu.

Logistika-irakurpenak beharrezko estresa ezabatzen du

Antsietateak espirala egin dezake metronome bateria bat, script-orri bat falta denean edo entzumen-gela egokia aurkitu nahi baduzu. Sortu kontrol-zerrenda bat astebete lehenago: prestatu orri-babesak, kargatu gailu guztiak, pilatu ordezko ordezko kanaberak/kateak/urak, berretsi kokalekua Google Maps-en bidez, ezarri alarma bi orduz erabat utzi aurretik (trafikoaren edo igaroeren atzerapena kontuan hartuta). Igo zaitez gutxienez 30 minutu lehenago. Honek ustekabeko logistikoak xurgatzen ditu, eta horrek zure nerbio-eskonposatuak bezalako adierazpen konposatuak xurgatzen ditu, Yo-Diafasekularrak presta dagoenean.

Diseinatu zure harropuzkeria Peak State-rako

Zergatik funtzionatzen du Routine batek?

Zure burmuinak predikagarritasuna maite du. Jarduera-sekuentzia bera errepikatzen duzunean, zure burmuinak ekintza horiek segurtasunarekin eta prestarekin lotzen ditu. Horrek nerbio-sistema erreaktiboatik (borroka edo hegaldia) eta egoera parasinpatiko, lasai baina lasai batera eramaten zaitu. Goiko atletek tenis-jokalariak pilota-sorta bati bultza egiten diote, edo saskibaloi-jokalariak jaurtiketa libre kopuru jakin bat botatzen dute, presioa kudeatzeko errutinak erabiltzen dituzte.

Bero-berotasun fisikoa.

Hasi mugimendu leunarekin: sorbalda-jaurtialdiek, lepo-errenkadak, beso-zirkuluek, yoga-eguzki-hautespen arinek. Helburua da tentsioa askatzea muskuluak estutu gabe. 2019ko ikerketa batek aurkitu zuen mugimendu fisiko labur batek kortisol mailak murrizten dituela eta prest dauden sentimenduak handitzen dituela. Gero, instrumentuen berotasunera joaten da: tonu luzeak letoizkoan, eskalak kateetan, ahots-sentailuak kantarientzat. Mantendu bero-beroa, ez da unerik zailena.

Buruko eta emoziozko sendagaiak

Berotasun fisikoaren ondoren, hiru minutu eman behar dituzu oinarri-erritu batean, esate baterako, "musika partekatzeko nago hemen, ez epaitzeko". Edo hiru gauza aipa ditzakezu egun horretarako esker onekotzat (adibidez, "Eskerrik asko aukera hau entzuteagatik, nire tresnagatik, euriagatik airearen usaina fresko egiten duena"). Horrek emozio positiboekin hasten du garuna. Gero ikus-entzuleen gela: argiztapena, aulkia, panelaren aurpegiak. Ikus ezazu lasai, lasai, arnasa hartu gabe, eta ariketa fisikoa egiten duten kirolarien presio fisiko eta ariketa fisikoarekin batera baino hobeto jokatzen duten kirolarien ariketa fisikoa egiten duten kirolarien tonua.

Sortu erreprodukzio-zerrenda bat, garraiatzen zaituena

Aukeratu bi edo hiru abesti aldartea aldarazten dizutenak. Gora egin eta indartu (musika-pieza indartsua bezala) edo sakon lasaitu (pianoa motela bezala). Entzun erreprodukzio-zerrenda hau zure aldirietan eta azken 10 minutuetan eraikinean sartu aurretik. Musikak eskainitako aingura emozionalak pentsamendu urduriak gaindi ditzake. Adibidez, aktore askok "musika indartsua" dute, eta horrek iraganeko arrakasta ekartzen die gogora.

Arnasketa eta Mindfulness: zure berehalako lasaitasuna

Arnasketa-teknika aurreratuak

Arnasa hartzea (4-4-4) bikaina den bitartean, proba dezakezu 4-8 teknika, Andrew Weil doktoreak zabaldua: sudurretik 4 segundoz arnastu, 7 segundoz eutsi eta 8an ahoaren bidez arnastu. Horrek bagina-nerbioa aktibatzen du, bihotz-maiztasuna eta odol-presioa murrizten ditu. Praktika ezazu bi minutuz korridorean zutik zauden bitartean. Beste metodo eraginkorra da:2LT:2resonant arnasketa-tasa, adibidez, arnasketa-tasa motela, eta arnasa-tasa motela, 5,5 segundoz, eta arnasa-tasa motela, eta arnasa-tasa motela, eta arnasa-tasa motela, eta arnasa-tasa motela, hurrenez hurren, hurrenez hurren, eta arnasa-egoeran, eta arnasketa-egoeran, eta arnasketa-tasak, eta arnasketa-tasak, hurrenez hurren, eta arnasketa-tasak, hurrenez hurren, hurrenez hurren, eta arnasketa-tasak, eta arnasketa-tasak, hurrenez hurren, eta arnasketa-tasak, eta arnasketa-egoeran, sak, hurrenez hurren, eta arnasketa-tasak, hurrenez hurren, hurrenez hurren, hurrenez hurren, hurrenez hurren, eta arnasketa-tasa klinikoa, eta arnasketa-egoeran, eta arnasketa

Akutu-panikoaren oinarri azkarra

Zain zauden bitartean, izu-jazarpen bat sentitzen baduzu, bihotz-jasa, tunel-ikuspena, 5-4-3-2-1 zentzumen-erabilera egiten du. Bost gauza ikusten dituzu (lurrean pitzadura bat, su-itzalgailua, norbaiten zapata-saltokia), lau gauza fisikoki senti ditzakezu (alkandora-ehuna, oinpean zorua, larruan airea), hiru gauza entzuten dituzu (ate urrun bat, arnasa itxi, fan bat), bi gauza usaindu ditzakezu (gelatik, zure musika-mahaitik, zure musika-mahaitik irten eta zure garunarin sartu eta kortexko kortexua).

Muscle Relaxing progresiboa zain dagoen bitartean

Hau diskretuki egin dezakezu itxaron-gela batean. Behatzetatik hasita: bost segundoz estutu muskulu guztiak, gero askatu eta lasaitu. Mugitu txahal, izter, burusoil, sabelaldean, ukabil, sorbalda, masailean eta bekokian. Tentsioaren eta erlaxazioaren arteko kontrastean, badakizu non zauden. Musikari askok tentsioa dute masailezur, lepoan eta sorbaldetan, eta abar, arnasa eta hatzen desertzia hobetzen ditu.

Zure barne-elkarrizketa komentzitu positiboarekin

Katastrofitika-markoa

Antsietateak pentsamendu katastrofikoetan parte hartzen du maiz: "Ohitura hau galtzen badut, nire karrera osoa amaitu da" edo "inoiz ez naiz egotziko." Pentsamendu horiek errealitatearen itxura dute, baina distortsioak dira. Errekonkripzio kognitiboak nahita desafiatzen ditu. Idatzi zure beldurrik okerrena entzunaldiaren inguruan, eta galdetu zeure buruari: "Zer da errealitaterik probableena?". Ziur aski, panelak akats txiki bat egingo du, eta zure musika-maila orokorra gogoratuko du. Ordeztu "Traste-lanarekin" eta "Tradizio hau egin dut, "Tra" "Trastatu" egin dut, "Trastatu" "Trastatu" egin dut" "Trastatu" "" "" "" "" "" "" "" "" "" "" "" "" "" egin dut" "" "" "" "" "" "" "" "" "" "" "" "" "Hiru hilabete baino lehenago" "" "" "" "" egin dut" "" "" "" "" "" "" "" egin dut" "" "" "" "" ""

Errendimendu osoaren bistaratzea

Itxi begiak bi minutuz eta imajinatu entzunaldiaren sekuentzia osoa, ireki atea, agurtu panela ahots sendoz, prestatu materialak, arnasa hartu eta hasi. Entzun lehen oharrak, erabat sintonizatuta, dinamika egokiarekin. Imajinatu tresnaren sentimendua ondo erantzuten, arnasa erraz isurtzen da. Zure buruan pasarte zail bat aurkitzen baduzu, ikusi konfiantzaz lurreratzen. Aktoreentzat, imajinatu bakarrizketa egia emozional osoarekin. 2016ko Kirol Zientzien Metaanalisiak baieztatu du adimen-egoeran, batez ere, zehaztasun handiko hobekuntzak sortzen dituela.

Desplazatu fokua emaitzetik adierazpenera

"Partaidea lortzeko" presioa

Rola, beka edo posizioa eskainiko dizuten pentsatzen ari zarenean, garuna ebaluazio moduan dago, bere buruarekiko begiruneaz. Autokontzientzia horrek eten egiten du. Charlie Parker jazz saxofoi-jotzaile handiak behin esan zuen: "Ez jolastu, jokatu bere sentimendua". Itzul ezazu arreta elementu adierazkorrei: fraseatzea, arku dinamikoa, kontatzen ari zaren istorioa. Zure fokua "Ongi egiten ari naiz?" esalditik mugitzen den heinean, zer esan nahi du horrek gorputza erlaxatzeko, sormen-judiziotik mugitzen delako.

Tratatu akatsak datu-puntu gisa

Interprete bakoitzak akatsak egiten ditu. Mundu osoan ezagunak diren biolin-joleek ere memoria-txankak dituzte. Aldea da estrategia bat dutela atzera botatzeko. Entzunaldiaren ondoren, estropezu egiten baduzu, mikro-txank bat hartu eta musika-asmoarekin jarraitu. Ez utzi aurpegia edo gorputza etsipena erakusten, eta seinale horiek atzera egiten dute. Entzunaldiaren ondoren, kontuan hartu zure egunkarian egindako akatsa ("27 neurritan estutu nuen nire hatz lodia zela eta") eta adierazi nahi dut.

Aldaketa-adibide praktikoen estrategiak

  • Denbora-bufferra duen abentura: zure tokiaren aurretik 45 minutu lehenago egongo da eraikinean. Erabili denbora gehiago espazioa arakatzeko, atseden-gela aurkitzeko eta txoko lasai batean atseden hartzeko.
  • Edan ura etengabe egun osoan zehar. Saihestu kafeina astuna (kafea, edari energetikoak) eta azukre-gosagarriak, energia-kostuak eragin ditzaketenak. Jan ezazu otordu txiki orekatua, baia atunak baia baia baia baia baia baia baia edo indioilar sandwicha, bi ordu lehenago.
  • Gailu eramangarri batean jarri: ' Ezin baduzu zure benetako tresna entzunaretotik hurbil jo, erabili tresna isil bat (soldadu gabeko letoizko sokak, teklatu txiki bat piano-jotzaileentzat, edo ahots isilak) kantari batzuk poliki-poliki ibiltzen dira eskaileran.
  • Sartu eta sartu, eta irribarre egin, nahi ez baduzu ere, eta panel-jole bakoitzarekin kontaktu labur bat egin. Honek zure burmuinean atzera-begirada positibo bat sortzen du eta konfiantza ematen dizu. Esan "Eskerrik asko gaur ni edukitzeagatik".
  • Hasi aurretik, arnasa sakon bat hartu sudurretik eta ahotik astiro, ez hasi berehala jokatzen. Bigarren arnasak nerbio-sistema berrezarri eta kontrola seinaleak ematen ditu.
  • Tenpora baino mantsoago sentitzen den tempo batean jo: nerbioek sarritan egiten dute azkarregi. Nahita gelditzen bazara, zure adierazpena argiagoa eta oinarritsuagoa izango da.
  • Grabitate-zentro baxuan, zutik edo zutik, belaunak apur bat irekita, atzera egin edo tangarik gabe. Gorputz erori batek konfiantza-seinale bat bidaltzen du zure burura.
  • Dardarka hasten bazara, begiak puntu finko batera zuzendu (hormako puntu batera, argi-fottura batera) eta dardaraz arnastu. Kontuan izan dardara sarri ikusten dela ikusleentzat, eta normalean 10-15 segundoren buruan azpiratzen dela.
  • Azken oharraren ondoren: "Eutsi azken jarrera une batez, eta gero jaitsi tresna edo jaregin eskuak astiro, behin panelera joan eta ez joan presaka.

Ikuskaritzaren ondoren: hazten ari den islapena

Ospatu agertzeko ausardia

Entzunaldiak ausardia emozionala hartzen du. Egiten duzunaren arabera, jende askok saihestuko duen zerbait egin duzu. Entzunaldiaren 24 orduetan, ondo joan diren hiru gauza idatzi behar dituzu: agian oroitzapen-hoskailuaren ondoren berreskuratu duzu, tonua ederra izan da atal motelean, edo panelari irribarre egin diozu. Gogoeta positibo horrek arrakastan duen esperientzia ainguratzen du, eta hurrengo entzunaldiari aurre egin ahal izateko errazagoa da.

Autokritika irakurri gabe ikasi

Geroago, emozionalki neutrala zarenean, zure iseka edo entzunaldiaren grabazioa berrikusi. Hobetzeko bi eremu zehatz azpimarratu behar dituzu: "A ataletik B atalera igaro behar dut kontraste dinamiko batean" edo "esaldi luzeetan arnasa hartzen saiatuko nintzateke" helburuak markatuz "hurrengorako" instrukzioak baino. Carol Dweck-en hazkunde-pentsamenduaren ikerketak erakusten du erronka gisa ikusten dituzten pertsonek denbora gehiago irauten eta denbora luzean gehiago lortzen dutela.

Planifikatu zure hurrengo ikuskaritza berehala

Agerpenaren ondorengo gertakariari aurre egiteko, beste aukera bat antolatuko dugu, baita erretreta txiki bat ere, orkestra-irakurketa bat edo medikuntza ireki bat ere. Esposizio erregularrak erresilientzia sortzen du. Denborarekin, zure burmuinak ez ditu entzunaldiak bizitza arriskuan jartzen duten gertaeratzat hartuko, eta zure bizitza artistikoaren zati natural gisa ikusten hasiko da.

Epe luzeko estrategiak: errendimenduaren erresilientzia eraikitzea

Ohiko errendimenduaren praktika kanpoko auditorioetatik kanpo

Ez gorde adierazpen-erabilera audizioak egiteko bakarrik. Jolasean, zure egongelako lagunekin jolasteko, leku publiko batean lo egiteko edo marmelada-saio informaletan aritzeko.

Lankidetza errendimendu-kotxe edo terapist batekin

Zure antsietatea kronikoa eta ahuldua bada, kontuan hartu portaera kognitiboko terapeuta batekin lan egitea, errendimenduaren antsietatean espezializatua. Musika-jarduerako espezialisten prestakuntza ere badute kontserbatorio askotan. Desentsitizazio-protokolo pertsonalizatuak eraikitzen eta erabateko perfekzionismoa edo iraganeko errendimendu traumatikoak kudeatzen lagun diezazukete.

Liburuak eta baliabideak ikaskuntza sakonerako

  • Barry Green eta Timothy W. Gallweyren "Musikaren barne-jokoa" - performancean oztopo mentalak gainditzeko oinarrizko testua.
  • Gaur, psikoklinologia - Antsietatea, sintomak eta ebidentzian oinarritutako tratamenduak.
  • Osasun gogorra: arnas-kontrolak estresari eragiten dio, 4-7-8 bezalako arnasketa-teknikei gida.
  • Musika-errendimenduaren oinarri neurologikoek, Anxietyek (sarbide irekiko azterketa, 2023), izuaren atzean dauden garuneko mekanismoak azaltzen ditu.
  • Artistaren erresilientzia (online ikastaroa, kontserbatzaile askok eskaintzen dute) - ikasi adimen-trebetasun sistematikoak.

Ondorioa: bihurtu Adrenalina artera

Entzunaldi bat baino lehen nerbioak ez dira erabat desagertuko, eta ez lukete egin behar. Energia egy hori zuzeneko errendimenduaren parte da, elektrikoa eta erakargarria. Tresna-kit pertsonal bat eraikitzea da helburua: prestakuntza sakona, aurre-iraungipen erritualak, arnasketa-gaitasunak, auto-hizketa eta hausnarketa post-abenturaren nahasketa. Entzunaldi bakoitza trebetasun horiek praktikatzeko aukera berri bat da, jakin ezazu zer den zuretzat esklusiboki eta artistarengana hurbildu nahi duzun paneletik. Ez da harrapatzen, ez da zure burua, eta zure pasioaren bitartez egiten dute zure pasioa, eta zure pasioaren bitartez, zure pasioaren bitartez, zure pasioaren bitartez, zure pasioaren bitartez, zure pasioaren bitartez, zure pasioaren bitartez, zure esku uzten dute.