Sarrera: Auditorio-denboraldiaren luzeera

Aste edo hilabeteetan luzatzen den audizio-denboraldia maratoia da, ez esprinta. Goi-mailako emanaldi bakar batek ez bezala, denboraldi luzeak energia mental iraunkorra eskatzen du, behin eta berriz ahultasuna eta emaitza ziurrei aurre egiteko gaitasuna. Kirol-psikologiaren ikerketa, errendimendu-arteak paralelo dituena, ebaluazio-denboraldi luzeak sor ditzaketenak erakusten ditu, eta horrek zure agortze-egoerarik onenari eutsi diezaioke, auto-eraginkortasuna gutxituz eta "erreketa lehiakorra" deritzon fenomeno bat. Arrisku horiek ezagutzeak, zure ohiturarik onenak betetzen uzten dizu.

Garunaren sari-sistemak ez du erantzuten sari atzeratu edo aurreikustezinei. Audizioak oso bereizita daudenean, dopamina- bultzada naturala desagertzen da erronka bat osatzeko, eta ahaleginaren atzera-erlazioa moztuta sentitzen da. Horrek apatia edo alferrekotasuna eragin dezake. Motibazioaren atzean dagoen neurozientzia ulertzean, bereziki dopamina, korti eta norepinefrinaren rolak diseinatu ditzakezu, zure unitatea bizirik mantentzen duten errutinak.

Motibazio iraunkorraren neurozientzia ulertzea

Motibazioa ez da ezaugarri finkoa, garunaren kimikaren, ingurunearen eta portaeraren arteko interakzio dinamikoa da. Agerpen-denboraldi luzean, zure burmuinaren sari-bideek etengabe erronka egiten dute. Neurotransmisoreek funtsezko zeregina dute motibazioan eta sarien aurrea hartzean. Behin eta berriz uko egiten edo emaitza atzeratuei aurre egiten diezunean, dopamina mailak jaitsi egiten dira, eta interesa galtzen uzten dute.

Era berean, garrantzitsua da kortisolaren goratze kronikoa, motorren kontrol fina eta erregulazio emozionala. Kontrolean kortisolari eusteko, erlaxazio-teknika laburrak sartu ohi dituzu. 60 segundoko arnasketa-berrabiatze sinple batek (lau segundoz iraunez, 4 segundoz eutsi, 4 segundoz aireratu 6rako) saio bakoitzak oinarrizko estresa jaitsi ahal izateko.

Helburu estrategikoaren ezarpena: SMART helburuetatik haratago

Musikari gehienek SMART helburuak ezagutzen dituzte (specific, Neurgarria, Garaigarria, Denbora-muga). Hala ere, audizio-denboraldi luzean, geruza gehigarri bat behar duzu: Prozesura bideratutako helburuak, emaitzara bideratutakoak, eta ez bakarrik. "Orkestrarako hautatu nahi dut" esan ordez, "Tenporoan praktikatuko dut, eta ez dut inoiz errorerik izango."

  • Astero, erronka tekniko bat edo esaldi musikal bat identifikatzen du maisuarentzat. Idatzi eta ebaluatu zure aurrerapena ostiralero.
  • Jarraipen metrikoak: Erabili egunkari edo aplikazio sinple bat, minutuak, errorerik gabeko errepikapen kopurua, edo umore-maila subjektiboak ere. Datuak ahalegin abstraktua bihurtzen du aurrerapen ikusgai gisa.
  • Bost audientzien ondoren, hartu zerbait esanguratsua: orri-musika, masajea edo errurik gabeko gaua.

Inplementazio-intentsen ahalmena

Psikologoek motibazioa automatizatzeko "if-then" planak erabiltzea gomendatzen dute. Adibidez, "Ezezkoaren ondoren praktika saltatu nahi badut, eskala erraz bat egingo dut abiarazteko". Teknika hau, inplementazio-asmoak izenekoa, helburuetan jarraitzeko aukera bikoiztu egin da. Idatzi hiru edo bost, une ahulenetara egokitutako adierazpenak. Adibidez: "Etentsitate-mezu elektronikoak aztertzeko tentazioa badut, beste gela batean utziko dut telefonoa".

Adimen erresilientea eraikitzea, fotograma kognitiboaren bidez

Erresilientzia ez da emozio negatiboak saihestea, baizik eta nola interpretatzen dituzun. Errekonkripzio kognitiboak laguntzen dizu erronkak aldi baterako eta maneiagarriak ikusten. Entzunaldi baten ondoren etsituta sentitzen zarenean, galdetu zeure buruari: "Zer da gehien erabiltzen den istorioa, esperientzia honi buruz hitz egin dezaket?".

Errefortzu indartsu bat da entzunaldi bakoitza proba bat baino aukera gisa ikustea. Atzerritarrentzat jotzen duzun bakoitzean, zure eskulana presiopean praktikatzen duzu. Mugimendu horrek emaitzaren pisua murrizten du eta motibazioa areagotzen du. Musikaren Psikiatrizian argitaratutako ikerketa batek aurkitu du maisu-orientatutako mentalitate bat (hobekuntza pertsonalari begira) hartzen duten interpreteek antsietate eta gogobetetasun handiagoa dutela rankingean baino.

Baztertua

Uko egitea saihestezina da, baina ez du zure balioa definitzen. Sarritan, entzunaldi-emaitzak atzeko planoko faktoreen araberakoak dira: panelaren hobespen pertsonalak, taldearen berehalako beharrak edo are gelako akustikak. "ez" bat jasotzen duzunean, gutxienez hiru kanpoko faktoreren zerrenda bat jasotzen duzunean, erabakia eragin dezaketenak. Ariketa mental horrek ez dizu barne-hutsegitea eragozten. Zure gaitzespenak ikuspegi bat eman dezakeen aholkulari fidagarri batekin partekatzeak erakusten du gizarte-bufferrak kortisolikikuluak murrizten dituela, atzeraelikadura negatiboaren ondoren.

Oharren inguruan hazkunde-sentsazio bat eraikitzea

Entzunaldi bakoitzaren ondoren, idatzi jaso duzun edozein iritzi eta identifikatu ekintzazko bat. Adibidez, panel batek zure tempoa ezegonkorra dela esaten badu, metronomo-ariketak diseinatzen ditu pultsuaren koherentzian zentratuta. Esperientzia negatiboa hobekuntza-plan zehatz batean bihurtzen du.

Motibazio iraunkorraren oinarri fisikoak eta ingurumenekoak

Zure gorputzak eta inguruak zuzenean eragiten diote zure egoera mentalari. Loa, elikadura edo espazioko ergonomia ahaztuz gero, zure motibazioa isilean hustuko da.

  • Lo egin behar da, memoria motorra sendotzen denean. Gau bakoitzeko 7-9 ordu behar dira, eta asteburuetan ere ohe-denboraren ohiko errutinari eutsi. Argi urdinak ohean melatonina eten aurretik egiten du, irakurri liburu bat korritu ordez.
  • Janari ugarik, entrenamendurako, arinagoak eta proteina ugarikoak jan saio bizien aurretik, eta hidrataturik egon. Dihidrazioak %2ak baino gutxiagok eragin dezake funtzio kognitiboa eta kontrol motor fina.
  • Lekuz aldatu eta arreta murriztu dezake gela bete batek, musika-leku on batean, argiztapen egokian eta aulki eroso batean inbertitu.
  • Ariketa fisikoak estresa murrizteaz gain, zirkulazioa ere hobetzen du garunean. Igeriketa, yoga edo erresistentzia entrenamenduak energia eta erresistentzia orokorra eraikitzen dute. The Harvard Health BlogFLT:3] oharretan ariketa erregularrak depresioa arin eta moderatuaren aurkako sendagaiak bezain eraginkorrak izan daitezkeela, lagun arrunta audizio-kasaldietan.

Eten estrategikoak eta Pomodoro-ren teknika

Pomodoro-teknikak (25 minutu lan, 5 minutu atseden) kontzentrazio handia mantentzen laguntzen du. Hala ere, denboraldi luzean zehar, beharrezkoa da ere ]macro-breaks : egun osoak entzunaldi materialetik kanpo. Antolatu egun bat astean behin, zure entzunaldia ez ukitzeko.

Ergonomia eta lesioen prebentzioa

Entzunaldiak, sarritan, praktika bizi eta errepikakorra dakar. Ergonomiak tendinitisa, bizkarreko mina edo zure denboraldia hondatzen duten beste lesio batzuk ekar ditzake. Ziurtatu zure tresna behar bezala doitzen dela (adibidez, sorbalda biolin-joleentzat, aulkiaren altuera egokia pianistentzat). Hartu 5 minutuko tartea orduro. Mina iraunkorra izanez gero, kontsultatu arte-medikuntzan espezializatutako osasun-profesionala.

Gizarte-laguntzako sistemak eta erantzukizuna

Ikuspena sarritan bilaketa bakartia da, baina isolamenduak zalantza sortzen du. Behar ezberdinei zerbitzatzen dien laguntza-sarea sortzea:

  • Bilatu lagun bat egunero testu bat bidaliko dizuna, zure praktika berresteko.
  • Entzunaldi-taldea: 'Edizio-saioak elkarrekin egiten dituzten pare talde txiki bat osatu, eta beheko iritziak puntu itsuak identifikatzen eta presioa egiten laguntzen dizu.
  • Mentor-en kontrol-oharrak: astean bi ikasgai edo dei egiten ditu, aholku objektiboak eman ditzakeen irakasle batekin. Ez ezazu tranparik egin, ongi sentitzen zarenean bakarrik, borrokak partekatu.
  • Gizarte-sareak: Elkartu arte eszenikoei eskainitako foro edo gizarte-sareak. Besteen esperientziei buruz irakurtzeak zure zailtasunak normalizatzen ditu. Hala ere, konparazio toxikoen esposizioa mugatzen du, ez zaizu egoki sentiarazten zaituen kontuak jarraitzen ditu.

Ingurune ez-senarleei aurre egitea

Ez dute denek ulertzen zer eskatzen duen audizio-denboraldi batek. Senideek edo lagunek estresa lasaitu edo bertan behera uzteko presioa egin dezakete. Politeikoki mugak ezarri: azaldu hau ahalegin zentratua eskatzen duen aldi profesionala dela, eta laguntza eskatu modu zehatzetan (adibidez, "Mesedez, ez galdetu emaitzaz denboraldiaren ondoren arte"). Beharrezkoa bada, aldi baterako murriztu zure energia agortzen duten pertsonekin kontaktua.

Aholkularitza profesionalaren eginkizuna

Estutasun, depresio edo erredura iraunkorrekin borrokan aurkitzen bazara, laguntza profesionala bilatzen duzu. Musika eskola eta kontserbatzaile askok aholkularitza zerbitzuak eskaintzen dituzte. Terapia kognitibo-kontaktuetan (CBT) trebatutako analfazetistek errendimenduaren estresari egokitutako tresnak eskain ditzakete. Ez dago lotsarik laguntza eskatzeko, indarraren eta autokontzientziaren seinale da.

Errendimenduaren antsietatea kudeatzea denboraldiko jantzi gisa

Antsietateak behin eta berriz entzunaldi errepikatuak biltzen ditu, batez ere, lehenak ondo ez badaude. Zure errendimendua sabokatzeko kezka mantentzeko, zure nerbio-sistemari seinale-segurtasuna emateko ohiko errutinak sartu behar dira.

  1. Arnasa sakona 60 segundoz (4-7-8 eredu): inhalatua 4 segundoz, eutsi 7 segundoz, arnastu 8rako.
  2. Dardara fisikoa edo mugimendu leuna tentsioa askatzeko.
  3. Auto-kontakzio positiboa: "Prest nago, musika partekatzeko nago".
  4. Irekitze-esaldi lasai eta arrakastatsuaren irudia.

Beta-blokeatzaileak batzuetan musikariek erabiltzen dituzte izualdi larrietarako, baina medikuaren errezeta behar dute eta musika-adierazpenean eragin dezakete. Metodo ez farmakologikoak seguruagoak eta jasangarriagoak dira.

Desentsifikazioa esposizioaren bidez

Praktikatu lagun bakar baten aurrean, gero talde txiki bat, gero bideo kamera bat. Simulatu audioa: erabili audioa, sartu gela hotzean eta jolastu tenporizadorearekin. Zenbat eta gehiago errepikatu presioa, orduan eta ezagunago bihurtzen da eta garuna segurua dela ikasten du. Hau da esposizio terapiaren printzipioa, fobiarako oso erabilia.

Musikaren grina eta identitatea mantentzea

Musika transakzio hutsa bihurtzen denean, lana edo onarpenaren bitarteko gisa, zure maitasuna gal dezake. Babestu zure grina nahita musika alaia egiteko denbora baztertuz, ez-ebaluatu.

  • xxxxx
  • Musika ikasi zure generotik kanpo: biolin-jole klasiko batek biolin-soinuak egin ditzake, jazz-musikari batek Bachen preludioa egin dezake.
  • Zuzeneko emanaldiak eskaini nahi dizkizute, miresten dituzun artisten kontzertuetan murgilduko zara, eta beren artistak zure inspirazioa berrituko du.
  • Ikasle batekin zure ezagutzak partekatzeak oinarrizkoak gogorarazi eta zure jakin-mina errendituko dizu.

Gogoratu zure identitatea audio-audientziaren emaitza baino handiagoa dela, musikaria zara, zaletasunak, harremanak eta balioak dituen pertsona. Zure bizitzako beste zati batzuk lantzeak ez zaitu lehia bakar batek emozionalki zanpatua izaten uzten. Musikarik gabeko zaletasun batean parte hartzeak, musikarik gabeko zaletasunean, pinturan, sukaldaritzan, eta horrek gaitasun eta poz sentsazioa ematen dizu entzunaldi-gelatik kanpo.

Musika-egunkaria sortzea

Gorde koaderno bat non musika-ideiak, inspirazioak eta edertasun-uneak idazten dituzun. Aldizkari hau musikaren poza da, ez presioa.

Jarraipen-lanetarako tresna praktikoak eta perspektiba mantentzeko

Zure bidaia zenbatzean motibazioa mantentzen laguntzen du emaitzak motelak direnean. Sortu kalkulu-orri edo aldizkari sinple bat zutabeekin:

  • Entzunaldiaren data
  • Errepikatzea burututa
  • Kalitate auto-altua (1-5)
  • Gauza bat ikasi dut
  • Gauza bat eskertu nahi dizut.

Hainbat sarreraren ondoren, ereduak ikusiko dituzu: agian, goizeko audizioak hobeto egiten dituzu, edo pieza azkarragoak bizkortzen dituzu. Erabili datu hauek zure prestaketa egokitzeko. Gainera, aste bakoitzaren amaieran, ohar labur bat idatzi behar duzu ongi irten zena deskribatuz. Esker oneko praktika honek zure garuna ugaritasunerantz birbideratzen du, ez eskasiara.

Datuetan oinarritutako praktikaren doikuntzak

Zure jarraipenek erakusten badute sarritan nekatuta sentitzen zarela praktika-denbora jakin baten ondoren, saioak laburtzea edo eten gehiago sartzea. Zure kalitate propioa arratsaldeko jaisten bada, antolatu praktika zorrotz bat goizetarako.

Noiz eskalatu atzera edo pivot

Batzuetan, aukerarik osasuntsuena da entzunaldi kopurua murriztea edo atseden-aste bat hartzea. Entzun zure gorputza eta adimena: lonja luzea, jateko gogoa galtzea, suminkortasun iraunkorra edo min fisikoa bandera gorriak dira. Hobe da entzunaldi bat baztertzea, erabateko kaltea edo musika erabat erre edo uztea baino. Behin musikari jakintsu batek esan zuen: "Ezin duzu kikara huts batetik isuri". Eten estrategiko bat hartzea ez da hutsegitea, auto-berserbazioa da.

Zure denboraldiko estrategia berraztertzea

Aurretiazko txandak egin ez badituzu hainbat entzunalditan, kontuan hartu zure prestaketak eskakizunekin bat egiten duen ala ez. Beharbada trebetasun zehatz bat landu behar duzu, edo agian egoki ez diren orkestrak erabiltzen ari zara. Zintzo jokatu zeure buruarekin: zure hazkuntzarako sasoia da, edo husten zaitu? Batzuetan beste genero batera jotzen baduzu edo aukera hain ospetsua ez den bat onartuz gero, zure ibilbide profesionala gaztetu dezake.

Ondorioa: Musika-ibilbide baten ikuspegi luzea

Entzunaldi-denboraldi luzea da, eta zure artista hautsi edo indartu egin dezake. Zuk garatzen dituzun trebetasunak, erresilientzia, erregulazio emozionala, diziplina eta autokonpatizioa, edozein denboralditik kanpo balioko dizute. Gogoratu musikari handi guztiek uko egin diotela, ez dela eragozpenik, karrera arrakastatsua definitzen jarraitzeko gaitasuna baizik.

Zure "zergatik"arekin konektatuta egon, zure tresna edo ahotsarekin maitemindu zinen lehen arrazoia. Izan bedi oinarrizko grina ur hotzetan etengabe mantentzen zaituen aingura. Erabili hemen azaldutako estrategiak ikuspegi jasangarria eraikitzeko: ezarri prozesu-helburuak, fotograma-errendimenduak, gorputza zaindu, bilatu komunitatea eta mantendu zure arima elikatzen duen musika. Agertokia ez da judizio-leku bat soilik, urrats-adierazpena da. Ausardiaz, jakinez zure balioak ez duela balio entzute-panel batek determinatzen.

Motibazioari eta errendimenduari buruzko psikologiari buruzko irakurketa gehiago lortzeko, aztertu baliabideak Psikologia Psikologiako Zentro Psikologiko Psikologiko Psikologikorako (FLT:1) edo Ikerketa-artikulua Musikako Motibazioari buruzkoa . Jarraitu zure bihotzari eragiten.