Hidratazioaren eta ariketaren atzean dagoen zientzia

Ura giza gorputzeko molekularik ugariena da, gorputz-pisuaren ehuneko 60 inguru hartzen duena. Kirolariek, hidratazio optimoa mantentzea ez da soilik erosotasun-arazo bat, errendimenduaren, berreskuratzearen eta segurtasunaren gidari zuzena da. Maratoi korrikalari batek azken miliatik pisu-jazarle bat egitera bultzatzen du, sistema fisiologiko bakoitza fluido-balantze egoki batean oinarritzen da. Hidratazioaren faltak, efektu negatiboen kaskadak, entrenamendu-ernarik diziplinatuenean ere, honda dezake.

Oinarrizko biziraupenetik haratago, hidratazio egokiak funtzio kardiobaskularra, termoerregulazioa, lubrifikazioa eta mantenugaien banaketa onartzen ditu. Prozesu kognitiboetan ere zeregin kritikoa du, hala nola erabakiak hartzeko eta erreakzio-denbora, biak funtsezkoak kirol lehiakorrean. Artikulu honek hidratazioaren atzean dagoen zientzia aztertzen du, ebidentzian oinarritutako gida ematen du fluido-kontsumoan, eta estrategia eragingarriak eskaintzen ditu kirolariei hidratazioaren bidez beren errendimendua hobetzen laguntzeko.

Hidratazioaren fisiologia ariketan zehar

Ariketak eskakizun bereziak jartzen ditu gorputzaren fluido-balantzean. Muskuluak uzkurtzen direnean, beroa sortzen dute, eta gorputza izerdi-u lurruntzean oinarritzen da, bero hori xahutzeko. Galera ahulak 0,5 eta 2 litro bitartekoa izan daitezke, intentsitatearen, tenperatura anbientearen, hezetasunaren eta izerdi-tasa indibidualen arabera. Galera horiek ez badira aldatzen, odol-plasma bolumena gutxitu egiten da, bihotza gogor lan egitera behartzen du, muskuluen lan-lanetan oxigeno-banaketa murriztea da, nekea eta errendimendua gutxituz.

Ura elektrolitoen disolbatzaile gisa ere balio du, hala nola sodioa, potasio, kloruroa eta magnesioa. Mineral hauek ezinbestekoak dira nerbio-seinaleak, muskulu-kontrakzioak eta likido-balantzea mantentzeko zelula-mintzetan. Izerdi-galerak altuak direnean, elektrolisia-desplezioak muskulu-laginak, ahuleziak eta kontrol neuromuskularrak kaltetzen ditu.

Gainera, hidratazioaren egoerak zuzenean eragiten dio gorputzaren tenperaturaren erregulazioari. Dehidrazioak oinarrizko tenperatura eta bihotz-tasa handitzen ditu ariketan zehar, beroaren nekea edo bero-kolpea izateko arriskua handituz. Muturreko kasuetan, bizitza arriskuan jar daiteke. American College of Sports Medicine-ek gomendatzen du kirolariak ongi hidrataturik eta fluidoak kontsumitzen hastea, aldi erregularretan, fluidoen defizita gutxitzeko.

Egarri-mekanismoa, garrantzitsua den arren, hidratazioaren egoeraren adierazlea da. Egarria sentitzen duzunerako, litekeena da dagoeneko deshidratatu izana, eta defizit horrek zure sistema kardiobaskularra arindu eta tentsioan jar dezake.

Deshidration eta bere eragina ulertzea

Deshidratazioa gertatzen da likidoen galerak sarreren gainetik daudenean. Deshidratazio arina ere, gorputz-pisuaren %1 eta 2 arteko galera gisa definituta, gehiegizko errendimendua izan dezake. Maila horretan, kirolariek erresistentzia gutxitua, indar murriztua eta funtzio kognitibo urritua izan ditzakete. Deshidratazioak aurrera egin ahala, sintomak nabarmenagoak dira eta arazo mediko larriak sor ditzakete, hala nola, bero-kolpea edo hiponatremia (sioa baxuarekin neurriz kanpo).

Kirolarien Deshidrazioaren ohiko seinaleak

  • Aho lehorra, egarria eta ezpain itsaskorrak
  • Fatigue eta lethargy
  • Dizentzia edo buruargia
  • Urine iluna edo urinearen irteera murriztua
  • Muskulu-laginak edo espasmoak
  • Buruko mina eta suminkortasuna
  • Bihotz-maiztasun azkarra edo palpitazioak
  • Kasu larrietan nahastea edo desorientazioa

Abisu-seinale goiztiar hauek ezagutzeak aukera ematen die kirolariei errendimenduaren beherakada nabarmen nabarmen egin aurretik esku hartzeko. Urinearen kolorea monitorizatzea tresna sinple eta praktiko bat da: gernu horiak oro har hidratazio egokia adierazten du, eta anbar ilunak fluidoen beharra iradokitzen du. Beste metrika erabilgarri bat gorputz-pisua pre-etatea da, eta gorputzaren pisuaren %2 baino gehiago galtzen da saio-seinaleetan fluido-sarrera desegokiak gertatzen direnean.

Deshidration-aren ondorioak

Ikerketak etengabe erakusten du deshidratazioak erresistentziaren errendimendua ehuneko 20tik 30era murriztu dezakeela. Indarra eta potentzia kiroletan, gorputzaren pisuaren %2ak ere indarra, abiadura eta potentziaren irteera txiki dezake. Koordinazio neuromuskularrak ere kalte-arriskua areagotzen du. Talde-kiroletan, deshidratazio-aparatuak doitasuna, erreakzio-denbora eta erabakiak hartzeko, eta horrek joko-emaitzei eragin diezaieke. Arrazoi hauengatik, hidratazioa entrenamendu eta prestakuntza-osagai gisa tratatu behar da.

Deshidrataturik zaudenean, izerdi-tasa jaisten da eta gorputzak bero gehiago mantentzen du. Horrek oinarrizko tenperatura areagotzen du, nekea bizkortu eta gaixotasun beroen arriskua areagotu dezakeena. Ingurune bero eta hezeetan, deshidratazioaren eta bero-espresioa oso arriskutsua da. Kirolariek arreta jarri behar dute baldintza hauetan, bai fluidoak hartzeko bai bakerako estrategiak egokituz.

Gainhidrazio eta hiponomiaren arriskua

Deshidratazioa ohiko kezka da, gehiegizko hidratazioa, ur arrunteko kantitateak gehiegi edan gabe, hiponatremiara eraman daiteke, odol sodio-mailen jaitsiera arriskutsua. Egoera hau iraupen luzeko gertaeretan gerta daiteke, kirolariek ur-bolumen handiak kontsumitzen dituzten bitartean, baina izerdian galdutako sodioa ordezten ez duten bitartean. Sintomak goragalea, buruko mina, nahastea eta kasu larrietan, zuhaiztietan edo koman.

Hidratazio plana banakatzea

Hidratazio-kontaketa bakar bat ere ez da egokitzen atleta bakoitzari. Hainbat aldagaik eragiten dute zenbat fluido behar duen ariketa egin aurretik, bitartean eta ondoren. Faktore horiek ulertzeak kirolariei errendimendua eta segurtasuna maximizatzen dituzten hidratazio-plan pertsonalizatuak garatzen laguntzen die.

Gorputzaren tamaina eta konposizioa

Kirolari handiek gorputz-ur eta izerdi-tasa handiagoak dituzte. Ondorioz, likido gehiago kontsumitu behar dute hidratazioa mantentzeko. Lean muskulu-masak ehun gantza baino ur gehiago dauka, beraz, muskulu-masa altua duten kirolariek fluido-erreserba handiagoak izan ditzakete, baina baita bero-ekoizpen metaboliko handiagoa ere ariketan.

Intentsitatea eta iraupena

Intentsitate handiko prestakuntzak edo iraupen luzeko jarduera batek bero eta izerdi gehiago sortzen du. Ordu bat baino gutxiago irauten duten saioetan, ura bakarrik izaten da nahikoa. Ahalegin gehiago edo gehiago egin behar dira, batez ere ingurune beroetan, edari elektrolitikoak garrantzitsuagoak dira. Jarduera zenbat eta luzeagoa izan, orduan eta fluido-defizentzia handiagoa kudeatu behar da.

Ingurumen-egoera

Tenperaturak, hezetasunak eta altitudeak eragin nabarmena dute izerdi-tasetan. Egoera bero eta hezeetan, izerdia gutxiago kanporatzen da, eta fluido-galera areagotzen da. Goi-goian, gorputzak ur gehiago galtzen du arnasketaren bidez, eta gernu-irteera handitu egin daiteke.

Zure tasa kalkulatu

Izerdi-tasa pertsonala zehazteko, kirolariek biluziak pisatu ditzakete ariketaren aurretik eta ondoren. Pisu galera kilo bat (0,45 kg) gutxi gorabehera 16 ontza (500 ml) da. Gorputzaren pisuaren %2tik gorako galera batek adierazten du ariketan zehar jariakortasun-tasa handitu behar dela. Izerdi-tasa kalkulatzeko, kendu pisua galtzean kontsumitutako fluidoak, eta iraupenaren arabera banatzen da. Adibidez, 2 kilo eta 48 kilo baino gehiago galtzen badira, eta izerdi-tasa 16 osasasasuna, 16 osioa eta izerdi-asasasasasasuna, 16 oz = izerdi-ordukosasaspepepetzen bada, eta izerdi-a, adibidez, 4 kilo-sasasasasasuna galtzen bada, 4, 4 kilo.

Hidratazio-estrategiak, aurrez-aurre-, bitartean-eta post-eserzizatzaileetan

Jariakin-kontsumoaren denbora estrategikoak errendimendua eta berreskurapena optimizatzen ditu. Jarraibide hauek kirolarientzako esparrua eskaintzen dute maila guztietan.

Ariketaren aurretik: hidratazioa hasten

Hasi ariketa euhidratatuan (hidratazio normala) eta edan ur-tanta 16-20 ontza (500-600 ml) edo kirol-edari bat ariketa baino 2-3 ordu lehenago. Ondoren, jarduera baino 10-20 minutu lehenago, kontsumitu beste 8-10 ontza (250-300 ml) behar izanez gero. Kargatze-aurre honek hidratazio egokia ziurtatzen du ariketan zehar ondoeza edo maiz pixa eragin gabe. Urina ilundu aurretik, gehitu fluidoa.

Ariketan zehar: denbora errealean galtzea

Ariketa egitean, 10-20 minuturo 7-10 ontza (200-300 ml) edan nahi da, 60 minutu baino gehiago irauten duten edo baldintza beroetan egiten diren ekitaldietan, elektrolitoak (sodioa, potasioa) eta karbohidratoak dituen kirol-edari batek odol-koskolatina mantentzen eta gatz galduak ordezten lagun dezake.

Ariketaren ondoren: berreskuratzea eta berreskuratzea

Likido eta elektrolitoen defizitak ordeztea da. Ariketan galdutako kilo bakoitzeko, 16-24 ontza (500-700 ml) kontsumitzen ditu fluidoak. karbohidratoak eta proteinak barne hartzen ditu edari errekuperatzailean (adibidez, txokolate esnea, errekuperazio-jasokuntza) glukogenoaren erretxintesia eta muskulu konponketa hobetu dezake. Saihestu gehiegizko alkohola, ez baitu erredraziorik eta berreskurapenik eragiten.

Hidratazio-iturburu egokiak aukeratzea

Fluido guztiak ez dira era berean eraginkorrak atletiko hidrataziorako. Aukera ariketaren iraupenaren eta intentsitatearen araberakoa da, baita tolerantzia indibidualaren eta helburuen araberakoa ere.

  • Ura, hidratazio-behar gehienetarako urrezko araua da, batez ere ordu bateko saioetarako. Kaloriarik gabe eta azkar xurgatzen da.
  • Esportazioak edariak (adibidez, Gatorade, Powerade) karbohidratoak ematen ditu energia eta elektrolitoak likido-balantzerako. Onuragarriak dira ariketa luzeetan (60 minutu baino gehiago) edo ingurune beroetan sodio-galerak handiak direnean.
  • Pilula eta hautsElektrolitoak, eta hautsak, kirolariei, kirol-edari askoren azukre-edukia gabe, hidratazioa pertsonalizatzeko aukera ematen diete. Izerdi astunetarako edo bero-prestakuntzarako erabilgarriak dira. Bilatu sodioa, potasioa eta magnesioa dituzten produktuak.
  • Ur konektiboa, errekuperazioa eta txokolate esnea, elikagai gehigarriak eskaintzen dituzte (potasio, proteina) baina azukre-edukia eta tolerantzia ebaluatu behar dira. Txokolate-esnea aukera bikaina da post-entrenamendurako, 4,1 karbb-to-proteina-erlazioa baitu.
  • Elikagai aberatsek, hala nola frutak (urmelon, laranjak) eta barazkiak (kucumber, apio) fluidoen sarrera orokorrari laguntzen diote eta bitaminak eta antioxidatzaileak ematen dituzte.

Saihestu azukredun soda, kafeina handiko edari energetikoak eta alkohola ariketa egin aurretik edo bitartean, jariakin-galerak sustatu edo gastrointestinalaren estutasuna eragin baitezakete. Kafeina kantitate txikietan (200-300 mg) errendimendua hobetu dezake deshidratazio esanguratsurik eragin gabe, baina dosi altuek diuretiko gisa joka dezakete.

Hidratazio-mitoak eta erroreak

Kirolari askok uste okerrak dituzte hidratazioaz, errendimendua ahultzen dutenak. Hona hemen zientziak mito komun batzuk:

  • Egarria sentitzen duzunerako, errendimendua arriskuan egon daiteke.
  • [Mt.:] Kirol-edariak beti dira beharrezkoak. 60 minutu baino gutxiagoko entrenamenduetarako, ura nahikoa da. Kirol-edariek kaloria gehiago ematen dituzte, pisu-kontzienteko kirolarientzat nahi ez direnak.
  • Ezin duzu ur gehiegi edan, elektrolitorik gabeko gehiegizko erabilerak hiponatremia eragin dezake, batez ere erresistentzia-gertaeretan.
  • Kafeinak deshidratatzen zaitu, kafeinak efektu diuretiko arina duen bitartean, kontsumo moderatuak ez du galera nabarmenik eragiten. Kafeak eta teek eguneroko fluidoen beharretara lagun dezakete.
  • Hidratazioa eguneroko ohitura izan behar da, entrenamenduan hidratazio-estrategia praktikatu, zer egiten duzun identifikatzeko.

Mito horiek ezagutzeak aukera argiagoak egiten laguntzen die atletei. Entrenamenduan esperimentatzen du, ez lehiaketa egunean.

Kirol eta baldintza desberdinetarako kontuan hartu bereziak

Kirolak (Marathon, Txirrindularitza, Triatloia)

Deshidratatzeko eta elektrolitoaren desorekarako arrisku handiena duten kirolariek litro bat baino gehiago izan ditzakete orduko. Likido eta sodio-sarrerak planifikatu behar dira laguntza-estazioen edo botila pertsonalen bidez. Atleta askok ura, kirol-edariak eta gatz-lauza konbinazioa erabiltzen dute. Beharrezkoa izan daiteke edateko behartua izatea hidratazioa mantentzeko, denbora luzean zehar. Saio luzeak igaro aurretik eta ondoren, fluido-beharrak neurtzeko.

Talde-kirolak (jokalaria, saskibaloia, futbola)

Kirol hauek intentsitate handiko ahaleginak egiten dituzte, askotan baldintza beroetan. Ohiko etenaldiek (denbora-mugak, ordezkapenak) aukera ematen dute hidratatzeko. Entrenatzaileek jokalariak bultzatu behar dituzte atsedenean edatera eta fluido freskoetara sarbidea eskaintzera. Urinearen kolorea monitorizatuz, praktikaren aurretik, atletei arrisku-egoerak identifikatzen lagundu ahal izango diete. Joko anitzetako txapelketetan, lehentasuna ematen zaie karbohidrato-elektrikodun edarien arteko bat-etortzeei.

Indarra eta kirol indartsua (borroka, borroka-kirolak)

Iraupen osoa laburragoa izan arren, kirol hauek hidratazio egokia behar dute errendimendua eta segurtasuna lortzeko. Deshidration-ak indar eta energia-irteera maximoa murrizten ditu. Pisu-klaseko kiroletako kirolariek (borroka, judo) pisu-galera bizkorreko metodoak erabiltzen dituzte, fluidoen murrizketa barne, errendimendua eta osasuna arriskuan jartzen dituen praktika arriskutsua.

Altitude eta ingurune hotzak

Altura altuak fluidoen galera areagotzen du arnasketa eta gernuaren irteera handiago baten bidez. Ingurune hotzetan ere, kirolariak izerditan daude eta ez dira egarri izango, eta, ondorioz, ez da deshidrataziorik gertatuko. Hidratazioaren arreta berezia behar da baldintza hauetan. Likido epelak edan tenperatura hotzek ur hotza isurtzen badute. Erabili gernuaren kolorea eta post-espektroaren aurreko pisua egoera kontrolatzeko.

Eguneroko hidrataziorako aholku praktikoak

  • Egun osoan zehar, ur botila bat eraman eta etengabe sipping eginez, ez itxaron egarri izan arte.
  • Urinearen kolorea egunero hidratazio-kontrol gisa adierazten du horiak, hidratazio ona adierazten du; seinale hori ilunak edo marroiak fluido gehiago behar dute.
  • Erabili aurrez eta post-espiritualki pisu-ins fluido-galera kalkulatzeko eta horren arabera sarrera doitzeko.
  • Egin zure hidratazio plana entrenamenduetan, ez bakarrik lehiaketa egunean. Proba itzazu edari eta denbora ezberdinak, hobeto funtzionatzen duena aurkitzeko.
  • Eguraldia eta altitudea, fluidoaren sarrera areagotuz, tenperatura bero, heze edo altuetan.
  • Uretan aberatsak diren elikagaiak barne hartzen ditu, hala nola frutak eta barazkiak zure dietan. Hauek fluidoen sarrera orokorrari laguntzen diote eta elektrolitoak ematen dituzte.
  • Orduero edaten dute oroigarriek, batez ere, likido-kontsumoari utzi ahal izateko ordutegi lanpetua baduzu.

Ondorioa:

Hidratazioa atletiko errendimenduaren oinarrizko elementua da, erresistentzia, indarra, ezagutza eta susperraldia eragiten dituena. Mekanismo fisiologikoak ulertzean, deshidratazioaren seinaleak ezagutzean eta estrategia jariakortasun eta elektrolito pertsonalizatuak ezartzean, atletek errendimendua hobetu dezakete eta gaixotasun beroen arriskua gutxitu. Maratoi baterako prestatzean, futbol-partida baterako edo gimnasio-saio baterako, hidratazio-arretak onura neurgarriak ematen ditu.

Irakurri gehiago nahi izanez gero, kontsultatu ]American College of Sports Medicine posizioa ariketa eta jariakortasunean, Mayo Clinic-en hidratazio-jarraibideak, ESTATUKO Institutu Nazionalen ikerketa, eta ESTATUKO GIDARIAK HARROROROROROPIA:7 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇