Lehentasuna Macronutrients orekatuei

Gorputzeko prozesu metaboliko bakoitza karbohidrato, proteina eta gantzen oreka egoki baten mende dago. Karbohidratoak dira zure erregai nagusia intentsitate handiko jarduerarako; glukogeno gisa gordetzen dira muskuluetan eta gibelean, eta energia-iturri bihurtzen dira ariketan. Proteinek muskulu-konponketarako, entzima-ekoizpenerako eta funtzio immunologikoarako beharrezkoak diren aminoazidoak hornitzen dituzte. Gantz osasuntsuek hormona, mintz-osotasunaren ekoizpena eta bitamina koipe disolbagarriak xurgatzea onartzen dituzte.

Macronutrient bakoitzaren eginkizuna ulertzea

Karbohidratoak ez dira etsaiak. Jarduera fisiko erregularra egiten duen edonork funtsezkoak dira. Karbohidratoak kontsumitzen dituzunean, gorputzak glukosaren bidez apurtzen ditu, odol-korrontean sartzen dena. Glukosa batzuk energiarako erabiltzen dira berehala, eta gainerakoak glukogeno gisa gordetzen dira. Ariketan, batez ere intentsitate altuagoetan, gorputza glycogen biltegi horietan sartzen da. Karbohidratorik gabe, sluggish sentituko duzu, errendimendua gutxituko da eta berriro berreskuratuko da.

Ariketan, bereziki erresistentzia-prestakuntzan, muskulu-zuntzek mikro-taldeen esperientzia dute. Proteinek aminoazidoak ematen ditu malko horiek konpontzeko eta muskulu-ehun berria eraikitzeko. Proteinak hori baino gehiago egiten du. Proteinak entzimak, hormonak eta neurotransmisoreak sortzen ditu. Sistema immunologikoa onartzen du, eta horrek arriskuan jar ditzake proteina-gaien kalitatea. Animalia-jatorriko proteinak, adibidez, haragia, hegazti-proteinak, esne-proteina eta elikagai-jatorriak, elikagai-proteina guztiak, adibidez, elikagai-proteina eta elikagai-emaileak.

Gantz-tasarik handiena da, gramoko bederatzi kaloriarekin alderatuta karbohidrato eta proteina bakoitzeko. Horrek energia-iturri garrantzitsua bihurtzen du jarduera luzeagoak egiteko, intentsitate txikiagokoak. Gantz-tasak ere garrantzitsuak dira hormona-ekoizpenerako. Testosterona, adibidez, kolesteroletik sintetizatzen da, gantz-maila egokirik gabe, hormona-mailak jar daitezke, errendimenduan eta gantz-tasan eragina izan dezakete, eta gantz-tasak kendu, gantz-tasak kendu eta gantz-tasak kendu behar dira.

Estrategia hau praktikan nola ezarri

  • Karbohidratoak: karbohidratoak, iturri oso prozesatuak, gutxi gorabehera. 3-5 gramo gorputz-pisuaren kiloko jarduera orokorrerako, eta 7-10 g/kg arte erresistentziarako edo bolumen handiko entrenamendurako. Aukera onen artean, oatmeala, quinoa, arroz marroia, patata gozoa, pasta osoa, babarrunak, lisoreak eta fruta.
  • Proteina-hornikuntzak, eguneko 3-4 otorduetan, berdin-berdina da. Proteina-iturri bat gosarian, bazkarian eta afarian. 0,4-0,55 g/kg otorduko. 75 kg-ko pertsona batentzat, hau da, gutxi gorabehera 30-41 gramo proteina otorduko. Iturri onen artean daude oilasko-burrua, indioilar, arrainak, arrautzak, jogurt grekoa, gazta, tenpa, edama eta esne-esnea.
  • Gantz osasuntsuak elikagai bakoitzean, baina zati txikiak. Fruitu lehorretan, oliba-olioko tauloiak edo avocado erdia abiapuntu ona da. Arrain lodiak, izokina, mackerelak eta sardinak, gutxienez, astean bitan kontsumitu behar dira omega-3 edukirako. Beste iturri bikain batzuk flaxseeds, chia haziak, intxaurrak eta gurin-a dira.

Plater orekatu bat ikusteko modurik errazena hiru zatitan banatzea da: plateraren erdia barazki ez izartsuz bete behar da, laurden bat proteina mehez eta laurden bat karbohidrato konplexuz. Gehitu gantz osasuntsuaren zerbitzu txiki bat, oliba-olioa edo hazi-zirla bat bezala. Eredu honek otordu gehienetarako funtzionatzen du eta ez du jarraipen obsesiborik behar. Behar zehatzagoak dituzten kirolarientzat, kirol-dieta batekin kontsultatzea gomendatzen da.

Hidratatu etengabe

Ura da errendimenduaren elikagairik kritikoena. Deshidratazio arina, gorputz-pisuaren ehuneko 1etik 2ra doana, jariakortasun-galeraren bidez, erresistentzia, indarra eta funtzio kognitiboa honda daitezke. Deshidratatuta zaudenean, zure odol-bolumena gutxitzen da, eta horrek bihotza gogor lan egiten du oxigenoa lan-muskuluetara eramateko. Zure gorputzak tenperatura erregulatzeko ere borrokatzen du, beroarekin lotutako gaien arriskua handituz. Zure erreakzio-denbora motelastiroa, fokuaren jito, eta hautemandako ahalegina areagotu egiten da, entrenamendu bera gogortu egiten baitu. Egarriak ez dira hidratazioaren adierazle fidagarriak.

Eguneroko hidratazioa behar da

Eguneko ur-sarreraren gida orokor bat 30-40 mililitro gorputz-pisuaren kiloko da. 70 kg-ko pertsona batentzat, hau da, egunean 2,2 litrokoa da. Iturri guztietako ura da, edariak eta janaria barne. Fruituek eta barazkiek jariakin osoaren ehuneko 20ra lagun dezakete. Hala ere, jarduera-maila, tenperatura, hezetasuna eta izerdi-tasa indibidualek eragina dute behar guztietan. Egunetan, gehiago beharko duzu. Hidratazioa kontrolatzeko modu sinple bat da zure gernuaren kolorea egiaztatzea.

Hidratazioa ariketaren aurretik, bitartean eta ondoren

Ariketa egin aurretik, 500-600 ml ur edan behar dituzu saioa hasi baino 2-3 ordu lehenago. Horrek aukera ematen dizu fluidoa prozesatzeko eta gehiegizkoa botatzeko. Oraindik egarri bazara ariketatik gertuago, edan 150-300 ml gehiago hasi baino 15-30 minutu lehenago.

Ariketaren helburua da galera likidoak ordeztea deshidratatuta ez egoteko. Edan 150-350 ml 15-20 minuturo, izerdi-tasaren eta ariketa-tentsitatearen arabera. 60 minutu baino gutxiago irauten duten saioetan, ura nahikoa izaten da normalean. Saio luzeagoak, batez ere beroak edo hezetasunak, sodio, potasio eta magnesioarekin elektrolito-edari bat hartzen dute. Sodioa bereziki garrantzitsua da, ur-tangalea eta edari gutxi goratzeko, baina alkohol-tangalea duten edari asko eta gehigarri asko har ditzake.

Ariketa egin ondoren, ariketa egin aurretik eta ondoren, bota zure buruari ariketa likidoaren galera kalkulatzeko. Gorputzeko kilo bakoitzeko 500-700 ml likido edaten da. Garrantzitsua da beste saio bat egin ondoren, hurrengo egunean. Sodioa barne, zure arroz-ondoko otorduan edo edarian, birhidrazioarekin lagun dezake. Uretan aberatsa den janariak, hala nola, ur-melonak, pepinoak eta laranjak, jariakiapena ordezten lagun dezakete.

Argibide gehiago nahi izanez gero, ikus

Jardueraren inguruko otorduak

Jan dezakezuna bezain garrantzitsua izan daiteke, batez ere ariketaren inguruan. Elikadura egokiaren denbora-mugak ziurtatzen du erregai egokia duzula errendimenduan eta une horretan zure gorputza elikagai egokiak ematen dituzula berreskuratzeko. Leiho anabolikoaren kontzeptua, gorputza elikagaiak xurgatzeko lehendu eta gero, benetako denbora da, baina bere iraupena, askotan, erreklamatzen da. Aukera-leihoa entrenamenduaren ondoren, ordu askotan zabaltzen da, baina onura handienak 30-60 minututan kontsumitzen direnean.

Nutrizioa

Elikadura pre-eskristikoaren helburu nagusia glukogenoen biltegiak kentzea da, eta odoleko glukosa-maila egonkorra izatea. Ariketa egin baino 2-3 ordu lehenago jandako otordua karbohidratoetan aberatsa izan behar da, proteina kopuru moderatua eduki, eta gantz eta zuntz gutxikoa izan behar da, gastrointestintestinalaren arriskua murrizteko. Adibide onen artean, arrautza osoko sandwicha, fruta-zati batekin, oatmeala eta proteina-eska batekin, edo arrozarekin erretako oilaskoa eta lurrun-solatua, eta ondoez bustitako barazkiekin.

Atleta batzuek otordu osoa jan dezakete entrenamendua baino bi ordu lehenago, eta beste batzuek lau ordu lehenago mokadu txikiagoa behar dute. Entrenamenduan, hobeto funtzionatzen duena aurkitzeko, esperimentatzea da gakoa, astunik edo puzturik sentitu gabe, erregaia sentitzea.

Post-Exercise Nutrizioa

Ariketa egin ondoren, zure gorputza konponketa egoeran dago. Glycogen biltegiak agortuta daude, muskulu-zuntzak kaltetuta daude, eta fluidoak eta elektrolitoak galdu dira. karbohidratoak eta proteinak konbinatuta 30-60 minutu barru entrenamenduaren ondoren, glukogenoa eta muskulu-proteina-sintesi bizigarriaren bidez berreskuratzea bizkortu egiten da. Proteina lortzeko 3:1 edo 4:1 karbohidrato-ko ratioa gomendatzen da kirolarientzat, eta indar atletek 1:1 edo ratioa izan dezakete. Adibide praktiko batzuk daude: fruta-guruina, jogurta, eta esne-kantolaketa, eta patata-k, eta patata-k, eta post-sa, hurrenez hurren, eta patata-sak, erresaltoxigortina, eta patata-saltoxigortoxigordoak, eta patata-saltoxigordoak.

Antioxidatzaile-Rich Foods Incorporated Antioxidatzaile-Rich

Ariketa intensiboek oxigeno erreaktiboaren espezieen ekoizpena areagotzen dute, erradikal askeak izenez ezagutzen direnak. Molekula horiek zelulak, proteinak eta DNA kaltetu ditzakete, eta estresa oxidatzailea sortzen dute. Estres oxidatzaile batzuk beharrezkoak dira gorputza entrenamendura egokitzeko eta indar handiagoz bihurtzeko, gehiegizko mailak ahuldu egin daitezke muskulu-sormena areagotu eta funtzio immunologikoa kendu. Antioxidatzaileak erradikal askeak neutralizatzen dituzten konposatuak dira, eta horien efektuak murrizten dituzte. Gorputzak antioxidatzaileak bere antioxidatzaileak sortzen ditu, baina dieta-iturri garrantzitsuak dira. Elikagai antioxidatzaileak dituzten elikagai antioxidatzaileak erabiliz lortzen dira, eta oxidatzaileei laguntzen dietetika lortzen eta erresatzen laguntzen dute.

Antioxidatzaileentzako janari-iturri onenak

Fruituak eta barazkiak antioxidatzaileen iturri ugarienak dira, eta gakoa askotarikoa da. Kolore ezberdinek antioxidatzaile mota desberdinak adierazten dituzte, eta bakoitzak onura bereziak ditu. , hala nola blueberries, marrubiak, mugurdiak eta beltzberriak anthocianinak dira, hantura murriztuarekin eta funtzio kognitibo hobetuarekin lotuta daudenak. Kitrusak, laranjak, mahats-fruituak eta limoi-gaztainak, eta limonoideak, Cvone-en ehunekoak, LTk, kumen-haziak, adibidez, eta kumeak.

Elikagai osoak vs. Gehigarriak

Orokorrean hobe da elikagai osoetatik antioxidatzaileak lortzea, dosi handiko osagarrietatik baino. Osagarriek antioxidatzaile espezifikoen kopuru kontzentratuak eman ditzaketen arren, batzuetan gorputzaren erantzun moldakorra ariketari gogoraraz diezaiokete. Adibidez, dosi handiko C bitamina eta E osagarriak estres oxidatiboari erantzuteko prestakuntza-egokitzapenak oztopatzen ari dira. Elikagai osoak antioxidatzaile eta konposatu onuragarriak nahaste konplexua eskaintzen du, sinergisikoki lan egiten dutenak. Antioxidatzaile egokia izateko modu sinplea da plater koloretsuetan plater koloretsu bat jatea, gutxienez bost fruta- eta barazki-produkzio-mota bakoitzeko.

Proteina-sarrera optimizatzea

Proteina ezinbestekoa da kirolari eta pertsona aktiboentzat. Muskuluak konpontzeko, hazteko eta mantentzeko behar diren aminoazidoak ematen ditu. Gainera, entzimak, hormonak eta zelula immunologikoak sortzen ditu. Pertsona fisiko aktiboentzako eguneroko sarrera gomendatua sedentarioentzat baino handiagoa da. Entrenamendu motaren eta intentsitatearen arabera, helburuak 1.2 gramo eta 2.0 gramo bitartekoa dira egunero gorputz pisu kiloko. Endurance atletek 1,2-1,4 g/kg behar izaten dute normalean, eta atletek eta indar eta atletek 1.6-2.0 g/kg.

Proteinen banaketaren materia

Proteina-sarrera osoa ez da bakarrik garrantzitsua, baita proteinaren banaketa ere egun osoan. Proteinen sintesia estimulatzen da proteina-dosi egokia kontsumitzen duzunean, baina estimulazio-gailu hau ordu gutxiren buruan jaisten da. Proteina gehienak otordu handi batean kontsumitzen badituzu, adibidez, afari handi batean, ez da hain eraginkorra muskulu-eraikinerako, proteinak 3-4 otordutan zehar era berean hartzea baino. Ikerketek iradokitzen dute 0.4-0,55 g/kg otordu bakoitzeko dosi bat nahikoa dela muskulu-sintesia estimulatzeko, 75 kg-ko, proteina-hazkulkada bakoitzeko, eta 75 kg-hazbetetze bakoitzeko, otordu bakoitzeko 30 gramoko proteina-hazkada bat barne.

Kalitate handiko proteina-iturriak

  • Animalian oinarritutako oilasko-burrua, indioilarra, behi-hanka, arrautza, arrautza-zuriak, jogurt grekoa, gazta, esnea eta esne-proteina. Proteina osoak dira, eta funtsezko aminoazido guztiak dituzte kantitate nahikoatan.
  • Landareetan oinarritutako Tofu, tempeh, edamame, lentilak, txita-baka beltzak, quinoa, hemp haziak eta pea proteinak. Landare-proteina asko osatu gabe dauden bitartean, hainbat iturri konbinatuz, hala nola arroza, babarrunak, hummus eta grana-pixka osoa amino-azido profila oso bat eman dezake.

Proteina osagarriek, hala nola esne-gazta, kaina eta landare-hautsek, baliagarri izan daitezke erosotasunerako, batez ere ariketa egin ondoren edo elikagai-aukera osoak erabilgarri ez daudenean. Hala ere, ez lukete elikagai osoak ordeztu behar, bitaminak, mineralak eta zuntzak bezalako mantenugai gehigarriak eskainiz.

Don’t Neglect Osasuntsu Fats

Gantz dietetikoak bidegabeki frogatu dira iraganean, baina funtsezkoak dira osasun eta errendimendu optimorako. Gantzek zeregin kritikoa dute A, D, E eta K bitamina gantz disolbagarrien xurgapenean, hormonak ekoizten dituzte, testosterona eta estrogenoa barne, giharrak hazteko, berreskuratzeko eta osasun osorako garrantzitsuak direnak. Gantzek hantura murrizten laguntzen dute, batez ere omega-3 gantz-azidoak, hanturaren aurkako propietateak direla eta. Fatek energia iturri kontzentratua ere ematen dute, eta horrek onuragarria izan daiteke kirolariak egun osoan energia mantentzeko.

Potolo motak eta haien iturriak

Gantz monoaseatuak oliba-oliotan, abokadosetan, almendratan eta aza-hazietan aurkitzen dira. Gantz poliasegabeak, omega-3 eta omega-6 gantz-azidoak barne, arrain gizenetan, intxaurretan, flaxseedetan, kia-hazietan eta eguzki-loreetan aurkitzen dira. Omega-3ak bereziki onuragarriak dira kirolarientzat, hantura murrizten laguntzen baitute, eta gantz-azidoak ere hobetzen dituzte, eta gantz-azidoak hobetzen dituzte, eta gantz-jarioa hobetzen dute.

Gantz saturatuak ez dira berez kaltegarriak neurriz kontsumitzen direnean, eta ingesta altuak gaixotasun kardiobaskularren arriskuarekin lotuta daude. Dietaren gidalerroek gomendatzen dute gantz saturatuak kaloria osoaren ehuneko 10 baino gutxiagora eramatea.

Elikagai prozesatu askotan aurkitzen dira, hala nola frijituak, erretako ondasunak eta margarina. Trans gantzak hanturari, bihotzeko gaixotasunari eta beste osasun-arazo batzuei lotuta daude.

Gantz osasuntsuak barneratzeko aholku praktikoak

  • Erabili olio olibondoa edo avocado olioa janaria prestatzeko eta apaintzeko.
  • Gehitu avocado entsalada, sandwich edo liseri.
  • Sartu arrain potoloak, izokina, mackerelak edo sardinak, zure otordu-planean gutxienez astean bi aldiz.
  • Janzki bat fruitu lehor edo hazi sorta batean.
  • Gehitu lur-sudur edo kia haziak oatmeal, jogurt edo okindegiko ondasunei.
  • Mugatu gantz transak edo gehiegizko gantz saturatuak dituzten elikagaiak.

Kudeatu kafeina-sarrera Wisely

Kafeina da ergogenia-laguntzarik hoberen ikertu eta eraginkorrenetako bat. Garuneko adenosina-hartzailea blokeatuz funtzionatzen du, nekea eta ernetasuna gutxituz. Kafeinak muskulu-kontrakzioa ere hobetu, hautemandako ahalegina murriztu eta erresistentzia, indarra eta errendimendu kognitiboa hobetu ditzake. Hala ere, kafeinari emandako erantzun indibidualak asko aldatzen dira genetika, ohiko sarrera eta sentikortasun indibidualaren ondorioz. Kafeina erabiltzeak estrategikoki maximizatu ditzake onurak, eta, aldi berean, albo-efektuak, digestio-a, antsietatea, lo-zahaspila eta nahasmendua minimizatzen ditu.

Dosing eta Timing

Errendimendua hobetzeko dosi eraginkorra 3-6 mg da, gorputz-pisuaren kiloko, jarduera baino 30-60 minutu lehenago hartua. 70 kg-ko pertsona batentzat, kafeina 210-420 mg-ra egokitzen da, gutxi gorabehera 2-4 kikara kafe bete-betera. 6 mg/kg-tik gorako dosiak ez dira gomendatzen, bigarren mailako efektuak areagotzeko arriskua areagotzen baitute, errendimendu-onur gehiago eman gabe. Kafeina hainbat modutan kontsumitu daiteke, kafea, tea, aurre-laneko gehigarriak, kafeina eta kafeina-piluak barne. Saihestu edari energetiko altuak eta azukre-sarintregatuak.

Tolerantziaren kudeaketa

Kafeina aldizka kontsumitzeak tolerantzia ekar dezake, hau da, dosi berak eragin gutxiago du denboran zehar. Kafeina eraginkortasuna mantentzeko, kontuan hartu txirrindularitza zure sarrera. Horrek esan nahi du aste gutxi batzuetan egun batzuk kafeinarekin atseden hartzea, edo kafeina entrenamendu edo lehiaketa garrantzitsu bat egiten duzun egunetan bakarrik erabiltzea. Beste estrategia bat kafea goizean edo arratsaldeko entrenamenduen aurretik erabiltzea da, baina 2 PMren ondoren saihestea. Kafeinak 3-5 orduko erdibizitza du, hau da, 4 PMn kontsumitzen duzun kafeinaren erdia oraindik 7-9an dagoela, eta horrek lo egiteko ohitura txarra du.

Laguntza Gut Health

Infekzio-fenomenoak, bakterioen trilioiek eta beste mikroorganismo batzuek, digestio-aparatuan bizi direnak, funtsezko eginkizuna dute osasunean eta errendimenduan. Mikrobio osasuntsu batek mantenugaien xurgapen eraginkorra onartzen du, sistema immunologikoa erregulatzen du, hantura kontrolatzen du, eta aldartea eta funtzio kognitiboa ere eragiten ditu heste-ardatzaren bidez. Ariketa bera frogatu da bakterioen aniztasuna handitzen, normalean osasun oneko markatzaile bat dena. Hala ere, estres kronikoa, gehiegizkoa eta antibiotikoen erabilera aldagarria, hala nola, hantura, hantura, hantura eta mikrobioen arazoak, hantura, hantura eta hantura, hantura, hantura, hantura, hala nola, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura eta hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura eta hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura, hantura,

Nola elikatu zure mikrobioma

Mikrobio osasuntsu bati eusteko modurik onena landare-elikagaietan aberatsa den dieta anitza jatea da. Prebiotikoak, Jerusalemeko artitxokak eta jima.FLT:2Probiotikoak, fruitu onuragarriak elikatzen dituzten zuntz motak dira. Iturri onek baratxuriak, tipulak, leekak, platanoak, oatak, Jerusalemeko artitxokeak eta jimaca.FLT:2Probiotikoak, fruitu lehorrak, fruitu ugariak, etab.

Noiz hartu behar dira kontuan gehigarri probiotikoak?

Osagarri probiotikoak onuragarriak izan daitezke zenbait egoeratan, hala nola antibiotikoen ikastaro baten ondoren, bidaietan edo digestio-arazo espezifikoetan. Hala ere, probiotiko guztiak ez dira berdinak sortzen. Tentsio desberdinek efektu desberdinak dituzte, eta kirolarien probiotikoak ikertzen jarraitzen dute. Maiz puztea, irregulartasuna edo arazo inmunitarioak izaten badituzu, osasun-profesional batekin lan egitea komeni zaizu osasuna ebaluatzeko eta osagarri probiotiko zehatz bat egokia den zehazteko.

Erabili osagarriak Juditikoki

Elikagai osoak izan behar dute beti elikadura-planaren oinarria. Gehigarriak hauek dira: dieta ona osatzen dute, ez dute ordezkatzen. Hala ere, osagarri batzuk tresna baliotsuak izan daitezke tarte dietetikoak daudenean edo errendimendu-premia espezifikoak sortzen direnean. Gakoa da ebidentzian oinarritutako osagarriak dosi egokietan erabiltzea eta hirugarrenen probak egiten dituzten marka ospetsuetatik erostea.

Errendimendurako ebidentzian oinarritutako gehigarriak

  1. Kreatinaren monohidratoa: Hau munduko gehigarririk ikertuenetako bat da. Kreinak muskulu-biltegi fosforkreatinoak handitzen ditu, ATP birsortzen laguntzen du, zelula-energia primarioa. Horrek errendimendu hobea dakar intentsitate handiko jardueretan, iraupen laburreko jardueretan, hala nola esprintean, jauzian eta pisuan. Creatinak muskulu-hazkuntza ere onartzen du eta onura kognitiboak izan ditzake.
  2. Beta-alanina: Osagarri honek karnoina-maila handitzen laguntzen du muskuluetan, eta horrek dentsitate handiko ariketan pilatutako hidrogeno ioien aurkako buffer gisa jokatzen du. PH-ren jaitsiera atzeratzen denean, beta-alaninak errendimendua mantentzen laguntzen dizu esprint edo multzo errepikatuetan. Ohiko dosia 2-5 gramo da egunean. Alboko efektu komuna paressia da, larruazaleko sentsazio kaltegabe bat, eta dosi txikiagoak egunean zehar minimizatu daitezke.
  3. Bitamina D: Bitamina hau funtsezkoa da hezur-osasunerako, funtzio inmunerako eta muskulu-funtziorako. Jende asko ez da gai, batez ere latitude iparraldekoek, eguzki-iraungipen mugatua dute, edo larru iluna dute. Odol-proba batek D bitaminaren egoera zehaztu dezake. Maila baxuak badira, egunero edo goragoko 1000-2000 IUrekin osatzea gomendatzen da. Galdetu osasun-hornitzaile batekin aholku pertsonalizatuak emateko.
  4. ]Omega-3 gantz-azidoak: Arraina aldizka jaten ez baduzu, arrain-olio edo algae-oinarritutako osagarri batek EPA eta DHA hartzea ziurtatu dezake. Omega-3ek hantura murrizten dute, osasun kardiobaskularra onartzen dute eta berreskurapena hobetu dezakete. Begiratu gutxienez 1000 mg EPA eta DHA konbinatutako osagarri bat eskaintzen duen osagarri bat.
  5. Protein hautsak: Whey, casein edo landareetan oinarritutako proteina-hautsak proteina-helburuak betetzeko modu erosoa izan daiteke, batez ere ariketa egin ondoren. Whey proteina azkar xurgatzen da eta bereziki eraginkorra da lan-ondokoa berreskuratzeko. Casein polikiago digeritzen da eta aukera ona da oheratu aurretik. Landareetan oinarritutako aukerak, hala nola, pea, arroza edo hemp proteinak beganoentzat eta esne-sentimendudunentzat egokiak dira.

Hirugarrenen probak egiten dituzten marka ospetsuen osagarriak erosten ditu beti, hala nola Kirolerako edo Kirol Informaturako NSF ziurtagiria. Horrek ziurtatzen du produktuak zer aldarrikatzen duen eta substantzia debekatuetatik aske dagoela. Osasun-hornitzaile edo kirol-dietatiziatzaile batekin kontsulta ezazu osagarri berri bat hasi aurretik, batez ere osasun-baldintzen pean bazaude edo botikak hartu behar badituzu.

Informazio zehatzagoa lortzeko, ikus Kirol Elikaduraren Nazioarteko Posizioa.

Lehentasuna koherentziari eta pertsonalizazioari

Elikadura-plan sofistikatuena ez da ongi aterako, ez bada koherentziaz jarraitzen. Era berean, pertsona batentzat ezin hobeto funtzionatzen duen plan bat ezin da beste batentzat genetika, mikrobioen konposizioa, entrenamendu-plana, elikadura-tolerantzia eta lehentasun pertsonalak direla eta. Ikuspegirik onena iteratiboa da: ebidentzian oinarritutako gidalerroekin hastea, zure erantzuna jarraitzea eta behar den neurrian fintzea. Hau ez da perfekzioari buruzkoa. Zure helburuak onartzen dituzten aukera iraunkor eta osasungarriak sortzea da.

Azken ohitura hori eraikitzen

Ez ezazu dena batera aldatzen saiatzearen tranpa saihestu, gehiegizkoa eta hutsegitea eragiten du. Horren ordez, aldaketa txiki edo birekin hasten da, eta barazki-zerbitzua gehitu behar duzu. Ura trukatzeko soda. Proteina sartu gosarian. Aldaketa horiek aztura bihurtu ondoren, gehitu beste bat. Ohitura berriak eraikitzeko prozesuak denbora behar du. Ikerketak iradokitzen du 18 eta 254 egun bitartean edozein lekutan har dezakeela portaera automatikoa izateko, portaeraren konplexutasunaren eta pazientearen arabera.

Auto-kontsolazioaren eginkizuna

Janaria eta errendimendua mantentzeko egunkari batek ereduak identifikatzen eta doikuntza informatuak egiten lagun zaitzake. Ez duzu elikagai gramo bakoitza pisatu behar zure bizitza osorako, baina auto-monitorizazio aldi bat begi-irekigarri izan daiteke. Kontuan izan ariketa egin aurretik, bitartean eta ondoren nola sentitzen zaren. Energia-mailak, berreskurapen-kalitatea, digestioa eta aldartea aztertu. Erabili koaderno sinple bat edo aplikazio bat. Denboran zehar, elikagaiek ongi sentiarazi eta ondo egiten dutela nabarituko duzu, eta ez dute egiten.

Noiz bilatu Orientazio profesionala

Gida orokorrak lagungarriak diren arren, badira zenbait aldiz banakako aholkularitzak baliogabe direnean. Betetzen ez diren errendimendu-helburu espezifikoak badituzu, elikadurari eragiten dion osasun-egoera baldin baduzu, prestakuntza-programa zorrotzeko atleta bazara, edo zure dieta nola egituratzen ez badakizu, dieta erregistratu edo kirol-nutrizista batekin lan egitea kontuan hartu. Profesional horiek gomendio pertsonalizatuak eskain ditzakete, zure behar, helburu eta hobespenetan oinarrituta.

Gogoratu elikadura tresna bat dela, ez arau-liburua. Kosk egin behar den guztia ez da osasuntsua edo jasangarria. Helburua gorputza ongi elikatzea da, janariaz gozatzea eta egoera desberdinetara egokitzeko malgutasuna mantentzea. Elikagai eta induljentzia noizbehinkakoak barne hartzen dituen ikuspegi orekatu bat askoz iraunkorragoa da, pozerako lekurik uzten ez duen plan zurrun bat baino.

Ondorioa:

Errendimendu-osasuna nutrizioaren bidez optimizatzeak ikuspegi integral eta pertsonalizatua eskatzen du. Artikulu honetan azaltzen diren hamar estrategiek egitura orekatua eskaintzen dute erresistentzia, indarra, argitasun mentala eta ongizate orokorra lortzeko. Makronutrints-saldo bat lehenetsiz, etengabe hidratatuta, jardueran denbora-pasak, antioxidatzaile aberatsak kontsumitzen, proteina-beharrak betetzen, gantz osasuntsuak besarkatzen, kafeina estrategikoki erabiltzen, gut osasuna babesten, koherentzia hobetzen eta elikadura-plan arrakastatsu baten funtsezko osagai guztiak dira. Lehiarako prestatzen ari zaren ala ez, dieta pertsonala eraikitzeko, dieta-beharrik onena, kirola egiteko, eta osasuna hobetzeko, zure eskura dauden estrategiak, eta osasuna desblokeatzeko aukera ematen dizunean.