Epe luzean errendimendu fisiko gorena mantentzeak ariketa mota bakar bati eustea baino gehiago eskatzen du. Cross-training-a, hainbat jarduera fisikotan parte hartzea barne, estrategia ezaguna bihurtu da kirolarien eta fitness zaleen artean. Ohiko entrenamendu ezberdinak sartuz gero, zure gaitasun orokorra ez ezik, errendimenduaren iraupena ere handitu dezakezu. Ikuspegi horrek, ariketa-zientzian eta kirol-medikuntzan oinarrituta, etekin handiko gorputz erregarria sortzen laguntzen du, erretzeko eta lesionatzeko arriskua minimizatzen den bitartean.

Zer da Cross-Training?

Zeharkako entrenamendua ariketa-forma desberdinak konbinatzea da, errendimendu orokorra hobetzeko eta lesio-arriskua murrizteko. Diziplina bakar batean zentratu beharrean, korrika, bizikleta edo pisu-jazarpena bezala, bata bestearekin osatzen duten hainbat jardueraren artean txandakatu behar duzu. Kontzeptua FLT:0-ren egokitzapen espekulikoa da, eskari inperspektatuetara (SAID) printzipioa, zeinaren arabera gorputza bereziki egokitzen da ezarritako estresetara.

Atletismoko prestakuntza-programa historikoek aspalditik erabili dute entrenamendu gurutzatua etiketarik gabe. Dekatlet olinpikoak, triatletak eta entrenamendu fisiko militarra, denak daude hainbat modalitatetan, ongi hedaturiko fitnessa eraikitzeko. Gaur egun, entrenamendu gurutzatua onartzen duten ebidentzia-oinarria sendoa da, eta aldizkarietan argitaratutako ikerketarekin, hala nola Indarraren eta Egokitzapenaren Ikerketako Jaintea.

Zergatik da entrenamendu-prozesuen gaia errendimenduaren iraupenerako?

Arrazoi nagusietako bat epe luzerako errendimenduan ezinbestekoa da muskulu, juntura eta tendoi berberen tentsio errepikakorrak mina eta atzeraldi kronikoak eragin ditzake. Trebakuntzak aldatuz, muskulu talde desberdinak atsedenean eta berreskura daitezke aktibo dauden bitartean. Hori bereziki garrantzitsua da erresistentziako atletentzat: korrikalarientzat, txirrindularientzat, igerilarientzat, egitura anatomiko zehatzetan karga metatu handiak dituztenentzat.

Gainera, entrenamendu gurutzatuak muskulu-garapen orekatua sustatzen du eta gaitasun kardiobaskularra hobetzen du angelu anitzetatik. Ikuspegi holistiko horrek ez du bakarrik zure errendimendua bultzatzen, baizik eta zure osasun fisikoa denboran zehar babesten duen oinarri iraunkorra eraikitzen du. Adibidez, indar-atleta batek, zeinak lerro-trenadura aerobikoa gehitzen baitu, eta haien lan-ahalmena hobetu dezake, eta erresistentzia duen atleta batek hezur-dentsitatea eta ekonomia hobetu dezake.

Cross-Training-aren abantaila nagusiak

Zeharkako entrenamenduaren abantailak askoz ere gehiago luzatzen dira lesioen prebentzioaz harago. Hona hemen onura bakoitzari buruzko begirada sakonagoa, adibide aplikatuekin eta zientziarekin.

  • Kalte-arriskuaren arriskua murriztea - Ariketa alternatibek muskulu eta artikulazio jakinen estresa areagotzen dute, gehiegizko lesioak erabiltzeko aukera gutxituz. 2015eko azterlan batek, British Sports MedicineFLT:3-n, aurkitu zuen asteroko miliaren %20 ordez igeriketa edo bizikleta bezalako jarduera gurutzatuek, muskularrak bezalako lesioen %30eko intzidentzia txikiagoa zutela.
  • Muskulu-talde ezberdinak elkartzeak desorekak zuzentzen eta indar eta koordinazio orokorra hobetzen laguntzen du. Adibidez, txirrindulari batek sarritan laukoitza sendoak ditu, baina ur-kate eta gluta ahulagoak. Birikak, hil-jasogailuak edo yogak desoreka hori zuzendu dezakete, potentzia-transferentzia hobetuz eta belauneko minaren arriskua murriztuz. Cross-training-ek ere giharrak egonkortzen ditu kirol primarioetan, hala nola igerilarientzat edo korrikalarientzat.
  • Osasun kardiobaskularra hobetzen du, jarduera aerobiko eta anaerobikoak konbinatuz gero, bihotza eta birika-ahalmena hobetzen ditu kardio forma bakar batean itsatsiz baino. Intentsitate handiko entrenamenduak (HIIT) hobetzen du, adibidez, VO2 maximoa muskulu-zuntz bizkor-konmutatuz, eta egoera egonkorreko txirrindularitzak dentsitate mitokondriala hobetzen du. Hainbat egoeratan sistema kardiobaskularrak erronkak erronkak erronkak eta iraupen handiagoa du, eta bihotz-zurrunbaketa eta irteera orokorragoa eraginez.
  • Jarduera-errutinako Varietyk motibazioa mantentzen du eta erredura murrizten du. Onura psikologikoak ongi dokumentatuta daude: 2020ko metaanalisia Kirol eta Ariketaren Psikiatria-Psikologian, eta programa-aldakiak ariketa-atxikimenduaren iragarpen indartsua dela ikusi da. Cross-training-ek erronka berriak aurkezten ditu: mugimendu-eredu berri bat ikastea, arnas-erritmo ezberdinak menperatzen ditu, konpromiso kognitiboak eta nekea murrizten dituena.
  • ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • Adimen-erresilientzia eraikitzen du, jarduera berriak eginez zure burua eta gorputza erronkatzen ditu, moldagarritasuna eta konfiantza sustatuz. Cross-training-ak motor-trebetasun berriak ikastea eskatzen du, neuroplastikotasuna hobetzen duena, garunak birmolda eta egokitzeko duen gaitasuna. Adimen-tarte horrek erabaki hobeak hartzen ditu nekearen azpian eta konfiantza handiagoa eskatzen du ustekabeko eskakizun fisikoak kudeatzeko.

Nola txertatu entrenamendua zure errutinan

Entrenamendu gurutzatuekin hasteak ez du esan nahi entrenamendu-plan osoa berraztertu behar duzunik. Horren ordez, zure kirol nagusiarekin edo fitnessarekin bat datozen jarduera osagarriak gehi ditzakezu pixkanaka. Hona hemen urratsez urratseko esparru praktikoa, lehen mailako jarduera arruntetarako asteroko programazioarekin batera.

  1. Zure jarduera nagusia identifikatzen du, zure lehen kirolean edo entrenamenduan erabiltzen diren eskakizun eta muskulu nagusiak ulertzen ditu. Lasterkari batentzat, lauoineko, kordoi, txekor, aldaki-flexore eta oinarrizko egonkortzaileak daude. Igerilari batentzat, enfasia sorbaldetan, latetan, trizepsetan eta biraketa nagusian dago.
  2. Adibidez, lasterkari batek igeriketa edo txirrindularitza gehi lezake, elkarrekin talka egiteko, eta gaitasun kardiobaskularra mantenduz. Pisu-jasotzaileak tarte-eskariak edo kettlebell-ak gehitu ditzake potentzia anaerobikoa eta lan-ahalmena hobetzeko. Gakoa ehun berberak gainkargatzen dituzten jarduerak saihestea da, adibidez, korrikalari batek ez lituzke pieza guztiak plymetrikoekin ordeztu behar, gorputz-zerga baxuagoak bezala.
  3. Larunbata, entrenamendua eta entrenamendua.
  4. Cyclist (bideoa edo mendia): Asteartea – txirrindularitza-bitartea; Asteazkena – indarraren entrenamendua (squat, errumaniar hil-jasotzailea, tira-upak); ostirala – arraunketa edo igeriketa ahalmen aerobikoa lortzeko; Igandea – ibilaldi luzea.
  5. Egokitasun orokorra: astelehena - HIIT zirkuitua (gorputz-pisua); asteartea - egoera egonkorrekoa; asteazkena - yoga; osteguna - indar-heziketa moderatua; ostirala - txirrindularitza edo tarte eliptikoak; larunbata - kanporako ibilaldia edo aisialdia; Igandea - atseden aktiboa (ibilaldi/gehiketa).
  6. Entzun zure gorputzari - Erabili entrenamendu gurutzatua nekea kudeatzeko eta lesioak saihesteko, intentsitatea eta iraupena behar bezala doitzeko. Kirol-saio bat bereziki gogorra bada, ordezkoa entrenamendu-ekintza arin batekin, bultzatu ordez. Arreta jarri soreness-ereduei: belaunak korrika egin ondoren baina igeri egin ondoren ondo sentitzen badira, seinale hori bolumen handiagoa aldatzeko igerilekura aldi baterako.
  7. Atseden eta berreskurapeneko nahasketak - Berreskuratze aktiboko egunak, yoga, luzaketa edo arintzea, sendatzeko. Ibilaldi arina eta mugikortasuna ehun bigunen entrenamendu gurutzatutzat har daitezke. Deskarga asteak, bolumen eta intentsitate orokorra % 40-60 jaitsiz 4-6 astero, eta entrenamendu-jarduerak sartu behar dira, gorputz-adarri eusteko, eta gorputzak kirol-estresnetatik berreskuratzen duen bitartean.

Cross-Training-eko jarduera eraginkorren adibideak

Hona hemen bost entrenamendu-modu oso eraginkorrak, bakoitza atleta-profilen onura espezifikoak dituztenak.

  • Ur-jasangarritasunak bizkarrezurreko indar konpresibo guztiak eta behe-errentamenduak kentzen ditu, igeriketa ideal bihurtuz korrikalarientzat estres-haustura edo belauneko minarekin. Igerian ibiltzeak biriketako gaitasuna eta arnas-kontrola ere hobetzen ditu, eta horrek oxigeno-erabilera hobea ekar dezake lehorrean. Igerilariei ura gehitu, ur zabaleko igeriketa edo ur sakoneko igeriketa gehitu ahal izateko, zeharka daiteke.
  • Txirrindularitzak quadricep, kronak eta txahalak indartzen ditu, kargak atzera eta behera utziz.
  • Strength Training - Muskulu-egonkortasuna eta boterea eraikitzen ditu, garrantzitsua da lesioak prebenitzeko eta errendimenduan. Igogailu konposatuak, squatak, hil-jasogailuak, banku-presak eta errenkadak, oinarri sendoa eraikitzen du edozein kirolerako. Gainera, alde bakarreko ariketak (oinak, hanka bakarreko hil-jasogailuak, bulgariarrak zatitzen ditu) lesiora eraman dezaketen desorekak erakusten eta zuzentzen ditu. 2018ko berrikuspen sistematikoa, LT:2Sports MedicineLTFLTFLTF3: [2]: [Bi saio], astean behin-indar gehiago, erresistentzia-indar handiagoa, gorputz-indar handiagoarekin, gorputz-indar handiagoarekin, %3, gorputz-indarrekin, eta %3, gorputz-erresistentziarekin, %3, gora egin gabe, eta %3, goratze-tasak, %3, goratze-tasak, goratze-tasak, goratzea, gora egin zuten.
  • Yogak arnasketa sakon, kontrolatu eta isometrikoan duen enfasia mugimendu bateratua hobetu eta muskulu zurruntasuna murriztu dezake. Pilatesek nukleoaren egonkortze sakona (transversus abdominis, pelvic floor) eta lerrokatze biralatzailean zentratzen da, denboraldi luzeetan (ziklitistak) edo mugimendu errepikakorrak egiten dituzten kirolariei (mu-zurrunbiloak, jaurtitzaileak).
  • Errenkadak hankak, nukleoa eta besoak lotzen ditu sekuentzia koordinatu batean, ariketa aerobiko eta anaerobiko eraginkorra eginez. Bereziki onuragarria da beren potentzia hobetu behar duten kirolarientzat posizio eseri batean (adibidez, txirrindulariak) edo goi-gorputz sendoa nahi dutenak tira-etenik gabe. Lerro-teknika egokia da atzera egiteko, bideo-tentsioa saihesteko, edo entrenamendua eta entrenamendua hobetzeko.

Akats arruntak saihestuko dira entrenamendua igarotzean

Asmo onenekin ere, kirolariek sarritan akatsak egiten dituzte, lesioen arriskua murriztu edo handitzeko. Hona hemen ohiko ezbeharrik ohikoenak eta nola saihestu.

  • Espezialitate jakin bat behar da, baina aniztasuna garrantzitsua den arren, ez galdu zure kirol nagusiarekiko gaitasun edo muskulu espezifikoak. Bizikletan prestakuntza-denboraren % 80 gastatzen duen igerilari batek ur-sentsazioa eta sorbaldaren erresistentzia galduko ditu. 80/20 araua gida ona da: prestakuntza-denboraren % 80 kirol espezifikoa izan behar da, eta gainerako %20a gurutze-trenamenduan. Indardun kirolariek ez dituzte igogailu nagusiak ordeztu behar, baizik eta mugimendu kardiobaskularrak eta bizkortze-tulak gehitu.
  • Gainjarritako laginketa - jarduera gehiegi gehitzeak neke eta kaltera eraman dezake. Prestakuntzaren karga osoa, bolumena, intentsitatea, maiztasuna, kontu handiz kudeatu behar da. Erabili entrenamendu-erregistroa edo aplikazioa neke subjektiboa kontrolatzeko (adibidez, 1-10 eskalan) eta entrenamendu-indarra doitu. Horrela, loaren etengabeko asaldurak, suminkortasuna edo errendimendua plateaus, murriztu zeharkako bolumena lehen mailako bolumena moztu aurretik.
  • Teknika egokiari ezikusi egiten dio, formarik gabeko ariketa berriak probatzeak kalte-arriskua handitu dezake. Hori bereziki egia da kettlebell swing, olinpiar igogailu edo yoga inbertsioak bezalako mugimenduentzat. Inbertitu gutxienez mota ezezagunen kasuan, edo lineako baliabide ospetsuak erabili, Kirol Medikuntzako Akademia Nazionaleko (NASM) edo Amerikako Kontseiluaren ariketa-aholkuetakoak bezala. Ez inoiz ez eman lehentasuna mekanikari, mugimendu motela eta lerrokatze onarekin, oso onuragarria da.
  • Progresio-lanaren falta, pixkanaka-pixkanaka, intentsitatea eta bolumena handitzen ditu, platea eta lesioak saihesteko. Aplikatu gainkarga progresiboaren printzipioa, lehen mailako kirolera nahi bezala entrenatzeko. Adibidez, igeri egiten hasten bazara, 20 minutuko saioekin hasten bazara intentsitate baxuan, eta gero %5-10% astean. Segimendu-abiadura, sentikortasuna edo distantzia, gorputza behar bezala zailtzen duzula ziurtatzeko.

Zure fitness-errutinan entrenamenduak barne hartuta, errendimendu hobea, osasun fisikoa eta bizitza atletiko luzeagoa izan ditzakezu. Jarrera azkarra da aktibo eta erresiliente egoteko, zure helburuak etorkizunean ondo jarraitzeko aukera ematen dizu. Gehiago irakurtzeko, kontsultatu Kirol Medikuntzako Amerikako Eskola (ACSM) aukera-jarraibideak egiteko, edo aztertu FLT:22] Indarra eta Egokitzapenerako Elkartea (CALT) .