Zergatik da Elikadura Performance-aren prestakuntzaren oinarria?

Errendimendu handiko prestakuntzak gorputza bere mugetara bultzatzen du, gogortasun mentala eta ahalegin sendoa ez ezik, elikadura-estrategia zehatz bat ere eskatzen du. Erregai egokia gabe, kirolari diziplinatuenak ere goi-lautada bat jo, errekuperazioarekin borrokatu edo kalte-arriskua areagotuko du. Elikadurak zuzenean eragiten du energia-eskuragarritasunan, muskulu-proteinen sintesian, oreka hormonalan eta erresistentzia immunologikoan. Ondo diseinatutako dietak aukera ematen die kirolariei entrenamendua gogorrago, azkarrago berreskuratzeko eta ariketa biziaren estresari hobeto egokitzeko.

Erregaiaren zientzia: Macronutrient Breakdown

Macronutrientsek, karbohidratoek, proteinek eta gantzek, energia eta eraikuntza-blokeak eskaintzen dituzte errendimenduan. ratio optimoa entrenamendu motaren, intentsitatearen eta iraupenaren araberakoa da, baita alde metaboliko indibidualen araberakoa ere. Kirol eta kirolari esperientziadunek entrenamendu zikloak, lehia-faseak eta berreskuratze-leihoak parekatzen dituzte. Makronutrintsen rol espezifikoak ulertzeak aukera ematen dizu dieta zehaztasun kirurgikoarekin markatzeko.

Karbohidratoak: Energiaren iturri nagusia

Karbohidratoak glukogeno gisa gordetzen dira muskuluetan eta gibelean. Intentsitate handiko edo luzatako ariketan, glukogenoa da erregairik errazena. Glugen biltegiek nekea goiztiarra, energia-irteera murriztua eta buru-foku gutxia eragiten dute. Atletak egunean bi ordu entrenatzen dituztenez, karbohidratoakrohidratoek 5-7 gramoko gorputz-pisuaren inguruan izaten dute. Erresistentzia handiko gertaerak edo saio anitzak egiten dituztenentzat, 8-12 gramoko pertulma sor daitezke.

Proteina: konponketa eta moldaera

Proteinak aminoazidoak eskaintzen ditu ariketa eragindako muskulu-kalteak konpontzeko eta ehun berriak eraikitzeko. Elikadura eta Dietetika Akademiak, Kirol Medikuntzako Amerikako Eskolarekin batera, 1-2-2,0 gramo gorputz-pisuaren kiloko gomendatzen ditu pertsona aktiboentzat. Barruti horretako sarrera handiagoak dira erresistentzia handiko entrenamenduetan edo kaloria murriztutako faseetan. Proteina jatean, 20-40 gramo inguru jatean, muskulu-proteinen sintesiaren profila arriskuan jartzen dute.

Gizentasunak: funtsezkoa da osasun hormonal eta inflamatoriorako

Gantz dietetikoek hormonak ekoizten dituzte, hala nola testosterona, bitamina gantz disolbagarriak xurgatzen laguntzen dute, eta energia-iturri trinko bat ematen dute, intentsitate txikiko ariketa aerobikorako. Gantzetatik kaloria guztien % 20-35a lortzeko, iturri ez-asetuetan, hala nola abokadosetan, fruitu lehorretan, hazietan, oliba-oliotan eta arrain koipetsuetan, izokinetan bezala. Omega-3 gantz-azidoek, batez ere, hantura modulatzen laguntzen dute eta osasun kardiobaskularra babesten dute.

Diferentzia bat sortzen duten mikronutrienteak

Bitamin eta mineral gakoetako gabezia marjinalek ere errendimendua ahuldu dezakete. Kirolariek fakturazio-tasa handiagoak dituzte hainbat mikronutriziorentzat, metabolismoa, izerdi-galerak eta odol-zelula gorriak fakturatzen direlako. Elikagai osoetan aberatsa den dieta batek behar gehienak estaltzen ditu, baina zenbait mikronutriziok arreta berezia merezi dute.

  • Burdinaren gabeziak, anemiarik gabe ere, erresistentzia eta suspertzea eragiten ditu. Iturri onak: haragi gorri meheak, espinakak, litilak eta zereal gotortuak. C bitaminarekin (adibidez, citrus) bikotea xurgapena hobetzeko. Landareetan oinarritutako dietak jarraitzen dituzten kirolariek burdina erregularki kontrolatu beharko lukete, burdina ez-heme gisa bioerabilgarri gisa.
  • Kalkioa eta D bitamina: Hezur-osasunerako eta muskulu-kontrakziorako kritikoa. Dairy-produktuak, landare-esne gotortuak eta hosto-berdeak iturri fidagarriak dira.Atariakterren prestakuntzak D bitaminaren osagarria behar du, batez ere negu-hiletan. 30 ng/mL baino gehiagoko serum bitamina D maila ezin hobea da errendimendua eta funtzio immunologikoa lortzeko.
  • Antioxidatzaile isolatuen megadosiekin kontuz ibili, egokitzapen batzuk gogortu ahal izateko.
  • Magnesioa eta B bitaminak: energia-ekoizpenean eta elektrolito-balantzetan txertatuta. Nut, hazi, ale eta platano osoen iturriak dira. Magnesioa falta nahiko ohikoa da atleten artean, eta gihar-lasterretan, nekean eta lo-nahasmenduetan lagun dezake. Magnesio-gosaria almendra eta txokolate iluna bezala, oheak erlaxatu aurretik.
  • Oysterrak dira iturririk aberatsena, baina haragi gorria, hegaztia, babarrunak eta kalabaza haziak ere zink ematen dituzte. Begetariar kirolariak zink-egoera baxuan egon daitezke, landare-elikagaien edukia dela eta.
  • Hidratazioaz gain, mineral hauek ezinbestekoak dira nerbio-transmisiorako eta muskulu-kontrakziorako. Izerdi luzeak sodioa agortzen du batez ere; askari gaziekin edo edari elektrolitoekin elkartzeak beroan errendimendua mantentzen laguntzen du.

Hidratazioa: Errendimendu hobetua

Urak gorputzaren tenperatura erregulatzen du, mantenugaiak garraiatzen ditu eta odol bolumena mantentzen du. Izerdiaren bidez gorputzaren pisuaren %2a galtzeak indarra, gaitasun aerobikoa eta funtzio kognitiboa murrizten ditu. Izerdi-tasa indibidualak aldatu egiten dira, eta, beraz, kirolariek entrenamenduaren aurretik eta ondoren, behar fluidoak kalkulatzeko pisatu beharko lukete. 60 minutu baino gehiagoko saioetan edo ingurune beroetan, elektrolitoak sartzen dira, batez ere galdutakoa ordezteko. Kirol-edariak, elektrolito-pilak, edo gatz-txipak gehitu otorduei. Monitorea: kolore horiak hidratazio egokia adierazten du, eta seinale ilunak, berriz, ariketa-frestuetan, ariketa-frestuetan, ariketa-frestuetan, ariketa-frestuetan, ariketa-fresketarako, ariketa-fresketarako, ariketa-taketan, eta ariketa-satzaileetan, ariketa-fraketan, berriz, ariketa-saketan, ariketa-taketan, ariketa-taketan, 15-fasaketan, 15-4545-45-45-45-45-45-45-45-45-45-45-45-45-45-45-45-45

Meal Timing estrategiak irabaziak maximizatzeko

Denbora egokiak erregaia behar denean eta berreskuratzeko prozesuak berehala hasten direnean erabilgarri dagoela ziurtatzen du. Elikadura-denboraren kontzeptua eboluzionatu egin da; leiho anabolikoa erreala den bitartean, uste baino gutxiago da. Hala ere, prestakuntza-saioen inguruko denbora estrategikoak errendimendua eta errekuperazioaren koherentzia bultza ditzake.

  1. karbohidratoetan aberatsa eta proteina-maila handikoa, gantz eta zuntz gutxikoa, gastrointestinaleko estutasunik ez izateko. Adibidez, banana, kakahuete gurina, ogi-purea, baia eta proteina-hautsa duen oatmeal-katilua. Gosea gutxi dagoen goiz-saioetan, liki-jana edo kafe-latak dituen fruta-zati txiki bat.
  2. Iraupena (>60 minutu): 30-60 gramoko karbohidratoak odolean glukosa mantentzen du. Aukerak kirol gelak, mastekak, fruta lehorrak edo kirol edari diluituak dira. 2,5 ordu baino gehiagoko ultra-erresistentzia-gertaerak egiteko, ingesta 90 gramo ordukoa izan daiteke, xurgapena maximizatzeko glukosa eta fruktosa konbinazioa erabiliz. Ura eta elektrolitoak sartu behar diren moduan.
  3. Post-Lan-outa (30-120 minutu): muskulu-konponketarako eta glukogeno-erresintesiarako leiho anabolikoa zabalagoa da ariketatik 2 ordura arte. Saiatu gorputz-pisuaren 0,5 gramo proteina kiloko eta 0,8-1,2 gramo karbohidrato kiloko.
  4. Egun osoan zehar, otordu eta mokadu iraunkorrak, 3-4 orduro, energiari eutsi eta gero gehiegi ez jatea eragotziko dute. Entrenamendu-bloke astun bateko kirolariek, laugarren edo bosgarren jateko aukera gehituz, energia eta mantenugai helburu handiagoak lortzen lagun dezakete, gainkargarik gabe.

Prestakuntza mota ezberdinetarako jateko eguna

Hona hemen bi lagin-erretratu-bata atleta erresistentzian oinarritutakoa eta bestea indar- eta potentzia-atletarentzat. Doitu zati-tamainak gorputz-pisuan eta prestakuntza-bolumenan oinarrituta. Txantiloi hauek otorduaren osaeraren eta denboraren garrantzia erakusten dute, baina banakakoa, elikadura-hobespenetan eta digestio-tolerantzian oinarrituta.

Endurance Athlete (adibidez, distantziako korrikalaria, txirrindularia)

  • Ahate, esne, almendra moztuak eta arrautza urdinxkak egiten dituen txerrikia; arrautza nahasien aldea.
  • [Goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-goiz-
  • [Txertatu: 1] Bero-beroa, indioilarra, hummus, berde nahasiak eta kanpai-piperrak; alboetako jogurta
  • [FLT0]Pre-Run Snacka (ordu bat lehenago): banana txikia eta raisinsina-eskukada bat.
  • Lasterketa ('75 min'): Kirol-gelak edo mastekuak gehi ura
  • Post-Run Recovery: Txokolate-esnea edo proteina-eskerrak fruituz.
  • izokina errea, patata errea, brokoli lurrundua eta quinoa entsalada.
  • [Erosketa-saltsa] Gozoki-gazta, anana-gazta batekin.

Indarra/Piztu Athlete (adibidez, pisu-jasotzailea, esprinterra)

  • Harrapakinak, arrautza egosiak, espinakak eta feltak, ogi-saguak eta platana.
  • [FLT0]]Mid-Morning Snack: [FLT1] Greko jogurta granola eta marrubiekin
  • Oilasko-burrua, arroz marroia, babarrun beltzak, avocado eta salsa.
  • Lan-ordurako mokadua (60-90 minutu lehenago): Arroz-pastela kakahuete-gurinarekin eta eztiarekin.
  • Post-Lanaren berreskurapena: esnez nahasturiko esne-proteina-sorta, bagel edo banana-apustua
  • Behi-arrain-tortsak, txile-piperrekin, brokoliarekin, txilarrekin eta jasmine arrozarekin
  • [Erosketa-saioa: 1] Buru-hausgarri nahasiak eta fruitu-zati txiki bat.

Landareetan oinarritutako dietak jarraitzen dituzten kirolarientzat, animalia-proteinak tofu, tempeh, seitan, lentil eta landareetan oinarritutako proteina-hautsekin ordezten dituzte. Ziurtatu lisina eta proteina osoa, legumeak eta ale osoekin konbinatuz. Erresistentzia begano-egunaren lagin batek oatmeal gosaria har dezake, kia-haziekin, esne soja eta baiesekin; esne-zopa listilez bazkaria ogi osoarekin; edamame-sarizariaren arratsaldea; data batez aurre-arrain-gosariarekin, eta kilate erretako barazkiekin, eta txita-z egindako afari batekin.

Ondarretako atletismorako kontsiderazio bereziak

Printzipioak gainjartzen diren bitartean, prestakuntza-helburuek lehentasun desberdinak eskatzen dituzte. Endurance-aritleek karbohidrato-sarrera handiagoa dute (6-10 g/kg) eta arreta handiz ordezkapen elektrolitikoari. Nutrizio periodizatuak, entrenamendu-saioetan karbohidratoen erabilgarritasuna manipulatzen dutenak, malgutasun metabolikoa hobetu eta lehiaketetan erregai exogenoak murriztu ditzake. Adibidez, maratoilari batzuek "trenatu baxua, lehiatu altuago" egiten dute, noizbehinkako glukogeno baxuko entrenamendu-saioak eginez, egokitzapen mitokondrialak suspertzeko. Bestalde, indar-atletek, proteina-osagai gehiago behar dute, eta gantz-fasak mantentzeko (grino-fasea) nahikoa nahikoa nahikoa, eta gihar-fasak lortzeko, eta gihar-fasak lortzeko, berriz, etab.

Gehigarriak: zer funtzionatzen duen eta zer ez.

Elikagai osoak oinarria osatu behar du, baina osagarri batzuek hutsuneak bete edo errendimendua hobetu dezakete behar bezala erabiltzen denean.

  • ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • Kafeina: alertness hobetzen du eta hautematen den ahalegina murrizten du. Dosage tolerantziaren araberakoa da, normalean 3-6 mg/kg-ko ariketa baino 30-60 minutu lehenago hartu ohi da. Saihestu dosi altuak egunean, loa eten ez dadin.
  • Beta-alanina: < Buffers hidrogeno ioiak
  • ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • D bitamina eta burdina: Odol-lanaren bidez gabezia egiaztatzen bada bakarrik. Auto-aurrespena kaltegarria izan daiteke; adibidez, gehiegizko burdinak estres oxidatiboa eta gibeleko kaltea eragin ditzake.
  • ]Elektrolito osagarriak: Erabilgarria ariketa luzeetan, izerdi galerak handiak direnean.
  • Ez da egia, ez da egia, ez da egia, ez da egia, ez da egia, ez da egia, ez da egia, ez da egia, ez da egia, ez da egia, ez da egia.

Aukeratu beti beste erakunde batzuek probatutako produktuak, hala nola Informed Sport edo NSF Sport-ek egiaztatutakoak. Osagarriren bat gehitu aurretik, ebaluatu elikaduraren bidez bakarrik zuzendu ezin den errendimendu-hutsunea edo gabezia.

Zure dieta pertsonalaren plana eraikitzea

Ez da edozein atletari egokitzen zaion planik. Zeurea garatzeko, zure kaloria oinarrizkoa kalkulatu behar duzu Mifflin-St Jeor ekuazioa edo antzeko metodoa erabiliz, eta egokitu entrenamendu-bolumenaren eta gorputz-konposizioaren helburuen arabera. Jarraitu pisua, energia-mailak eta errendimendu-markatzaileak (adibidez, orduak, kargak) bi aste-denboraldian zehar. Asuntsik edo plagarik sentitzen baduzu, karbohidratoak edo kaloria osoak handitzen dituzu. Nahi ez diren gorputz-gantzak eta karbohidratoak murrizten ari bazara, eta karbohidrato-zatiak murrizten dituzu, eta proteina-osaketak mantentzen dituzu, eta, berriz, astean zehar, dieta-sntak aurkitzeko.

Kontuan hartu kirol-nutrizioetan espezializatutako dieta erregistratu batekin lan egitea, akatsak identifikatzen, denbora-muga finak identifikatzen eta kontuak ematen lagun dezakete. Elikadura eta Dietetikako Akordeoia tokiko adituak bilatzeko tresna bat eskaintzen du. Jarraibide orokorretarako, Kirol Medikuntzako Amerikako Elkargoa eta Elikadura Kiroleko Nazioarteko Elkartea , aldizka argitaratzen du elikadura-egoera eguneratuan eta froga-proteren errendimenduaren bidez.

Ondorioa:

Errendimendu handiko prestakuntzak nutrizio-plana behar du, zorrotza eta moldagarria. Erregairako karbohidratoak lehenetsiz, konponketarako proteinak, hormona-balantzerako gantz osasuntsuak eta prozesu metabolikoetarako mikronutrienteak, segurtasunez mugak ezartzeko behar den ingurune fisiologikoa sortzen duzu. Hidratazioa eta otorduaren denbora-mugak ongi murrizten ditu onura horiek, saio bakoitza egiteko prest ager zaitezen. Iraunkortasuna da osagai sekretua, egunetik egunera ongi elikatuz, ez bakarrik lasterketa egunean, epe luzerako hobekuntzarako oinarriak eraikitzen ditu, eta kalte-arriskua murrizten du, eta, agian, zure gorputzaren entrenamendua hobetzeko, eta entrenamendua hobetzeko, eta entrenamendua hobetzeko, denbora-orduak hobetzeko, denbora-orduak hobetzeko, eta denbora-orduak hobetzeko, eta denbora-orduak hobetzeko, eta denbora-orduak hobetzeko, denbora-orduak hobetzeko, denbora-orduak hobetzeko, eta denbora-orduak hobetzeko, denbora-orduak hobetzeko, eta denbora-orduak hobetzeko, eta denbora-orduak hobetzeko, denbora-orduak hobetzeko, zure esku-orduak hobetzeko, zure esku-egoerak hobetzeko, zure esku-egoerak hobetzeko, zure esku-egoerak hobetzeko, zure esku-egoerak hobetzeko, zure esku-egoerak hobetzeko, zure