Enduranceren fisiologia Brasss errendimenduan

Letoizko jokoan irautea ez da borondate-ahalmenaren kontua soilik, egokitzapen fisiologiko bat da, muskulu-muskulaturea, arnas-sistema eta koordinazio neuromuskularra barne hartzen dituena. Bukuturak dozena bat muskulu txiki ditu ahoan, orbikularrak, buccinadoreak eta burukoak barne. Muskuluek uzkurdura kontrolatua mantendu behar dute aldi luzeetan, aire-korronte iraunkor bat babestuz. Egokitzapenik gabe, mikro-talde, azido lakuptikoa, eta canchemia ezartzen da, eta horrek, diziplina-tonian, eta pazientzia-tonian, eta erresistentzia-tonian, ulermen-tonian, eta erresistentzia-tonian, eta erresistentzia-tonian, ulermen-tonian, eta erresistentzia-tonian, hobetu ondoren, orekan, eta erresistentzia-tmaren bidez, orekan, orekan, lortzen laguntzen du.

Garrantzitsua da, halaber, arnas-sistema. Diafragma, kanpoko eta barneko bitarteko bitarteko eta arnas-muskuluak kontzertuan lan egin behar dute aire-fluxu iraunkor eta eraginkorra sortzeko. Muskulu horietako edozein nekek, kalte-ordain-ereduak sortzen direnean, normalean sorbaldetan eta lepoan, tentsioa eta energia-hodi gehiagoren eraginez. Beraz, letoizko prestakuntza gorputz osoko ahalegina da, eta horrek arreta eskatzen du oinarrizko indar, malgutasun eta erlaxazioari.

Gorputzetik kanpo, kostu metabolikoa dago. Praktika luzeko saio batek kaloria esanguratsuak erre ditzake, elektrolitoak desegin eta buruko mina gutxitu. Hidratazio egokia, elikadura eta baketzea ez dira hautazko gehigarriak; erresistentziaren garapenerako ezinbestekoak dira.

Joko iraunkorrerako protokoloak

Beroketa da erresistentzia-saio baten elementurik garrantzitsuena. Berotasun azkar edo falta batek etapa ezartzen du, neke goiztiarrerako eta kalterako. Berotasun sakonak 15 eta 25 minutu bitartean iraun behar du, intentsitate txikiko ariketa txikietatik intentsitate moderatuara. Helburua da odol-fluxua muskulu barrunbeetara pixkanaka handitzea, arnas-sistema estimulatzea eta adimena lanera bideratzea.

1. fasea: burrunba eta aho-soinua, burrunba

Hasi burrunba libre batekin (ezpainak bakarrik, ez aho-piezarik gabe) bi edo hiru minutuz. Hasi saioa erdiko erregistroan, eta arakatu sirena soilak, behekotik atzekora, ezpain-ehuna aktibatu eta koordinazio neuromuskularra hasten du, aho-piezaren edo tresnaren erresistentziarik gabe. Jarraitu hau aho-piezaren burrunbarekin. Eredu sinpleekin: tonu luze, arpeggio bigunak eta bost ohar-eskalak. Mantendu dinamika moderatua eta saihestu soinua behar da.

Bigarren fasea: Tonu luzeak tresnan

Erdi-erregistroan tonu luzeak dituen tresnarako trantsizioa. Ohar bakoitza 8 eta 12 segundo bitartean eduki behar da mezzo-forte dinamikan, aire-korronte egonkor eta kontrolatu batean zentratua. Ez erabili vibrato ariketa hauetan. Entzun erasotik askatzeko tonu berdin bat, pixkanaka-pixkanaka hedatu bitartea: tonu luzeak egin oharrik txikienetara eta barrutiaren erdira arte. Saihestu erregistro altu edo baxuegiak muskuluak erabat prest egon arte, normalean lehen hamar minutuen ondoren.

Hirugarren fasea: ezpain-sorgailuak eta malgutasuna

Ezpain-sortzeak funtsezkoak dira erliebearen barruan koordinazioa eta malgutasuna eraikitzeko. Hasi lur soilak zati batean edo hirugarrenean, adibidez serie harmonikoaren lehen bost oharrak. Mugitu poliki eta nahita, entzun gabeko konexio leunak entzunez. Pixkanaka-pixkanaka olagarroen edo gehiagoren tarteak zabaltzen ditu. Gakoa mugimendu osoan zehar aire-abiadura eta embouchure egonkortasuna mantentzea da. Saiatu bost edo zazpi minutuz lur-lanetan. Erabili metronoma 60-72pm-tik gora, zintzo mantentzeko.

Laugarren fasea: artikulazio genitala

Amaitu beroketa tonguazio bigunekin. Jokatu ohar solteak zelai bakar batean, eta gero balantzak tonu argiz. Mantendu mihia lasai eta erabili ahalegin minimoa. Honek berotu egiten du lan teknikoan, eta ez du muskuluen zergarik ordaindu saio nagusia hasi aurretik.

Arnasketa mekanikoak eta aire-laguntza

Arnasa da letoizko jolasaren motorra, eta arnasketaren kontrola da agian erresistentziarik handiena. Arnasa eraginkorraren bidez giharren ahalegina murrizten da, tonua sortzen du, eta nekea goiztiarra eragozten du. Helburua gorputza trebatzea da, birika-ahalmena muskulu-tentsioa gutxi gorabehera erabiltzeko.

Arnasketa diafragmatikoaren oinarriak

Arnasketa diafragmatikoak, batzuetan sabeleko arnasketak, diafragmaren beheranzko uzkurdura eragiten du, eta horrek presio negatiboa sortzen du barrunbe torazikoan, eta airea biriketara eramaten du. Saia zaitez: etzan bizkarrean esku bat sabelaldean eta bestea bularrean. Ahoan gora eta sentitu sabelaldea lehenik, saihetsen albo-hegalatuz. Bularrean, berriz, nahiko geldi egon behar du. Eredu honek aire-jasasasuna handitzen du, lepoaren eta muskuluak lasaitzen dituen bitartean.

Arnas-laguntza ariketak

Behin eta behin diafragmatikoa arnastu ondoren, jolastu. "sausatu arnasa" edo "berea" ariketa bikaina da: lau zenbakitan sakon arnastu, eta gero "sss" soinu kontrolatua erabili hamaseitik hogeira. Airea egonkor eta deliberatua mantendu. Ez utzi bereak amaieraraino iraungitzen. Errepikatu eredu hau, pixkanaka hogeita hamar zenbakira luzatuz. Honek kostuen arteko erresistentzia eraikitzen du esaldi luze eta jarraituetarako.

Arnasketa-tentsioa

Etengabea ere arnasaldi eraginkorraren mende dago. Esaldien artean arnasaldi azkar, lasai eta sakonek indarra mantentzen dute eta arnasketaren energia-kostua murrizten dute. Praktika ezazu arnasa osoa tempo moderatuan (mm = 80) arnastu gabe. Airea aho ertzetatik hartu behar da, ez zentrotik, beraz, erliebea ezarrita dago. Trebetasunak bakarrik gehi ditzake entrenamendurako hogeita hamar minutu, beharrezkoa den denbora murriztuz.

Indar eta erresilientzia

Bukutura muskulu talde konplexua da, denbora luzez uzkurdura isometrikoari eutsi behar diona. Beso edo hankako muskuluak ez bezala, dinamikoki mugitzen direnak, muskuluek posizio egonkorra dute batez ere, airea eta mihia lanean ari diren bitartean. Horrek neke estatikoa eragiten die.

Tones luzea erresistentziarako prestakuntza gisa

Tonu luzeak dira erliebearen erresistentzia nagusia. Maila dinamiko ezberdinetan praktikatzen direnean, orkestra-errepertorioan eta bakarlarian aurkitutako karga iraunkorrak simulatzen dituzte. Praktikatu tonu luzeak pianoan, mezzoforte-an, eta forte-an hamar, hamabost eta hogei segundoko iraupenerako. Arreta jarri muskulu-konpromisoaren sentimenduari, ez eutsi, ez eutsi, ez dardararik, ez dardararik, ez dardararik, ez dardararik, ez eta "klaparta" sentsazioa sentitzen baduzu, gutxitu edo iraupena. Denboran zehar, muskulu-zunak eta erresistenteagoak bihurtzen dira nekea jasateko.

Kontraste eta kontrol dinamikoa

Tonu luzeei forma dinamikoak gehitzeak erresistentzia eta kontrola eraikitzen ditu. Pianoan hasten den tonu luzea jotzea, zortzi segundo baino gehiago sarrarazteko, gero pianora itzultzeko. Horrek muskulu-modulazio ona eskatzen du. Errepikatu eredu hau erdiko erregistroan zehar hainbat zelaitan. Ariketa zorrotza da, bost edo hamar aldiz saio bakoitzeko. Ordainsariak barruti dinamikoa hobetzen du eta pasabide ozenak mantentzeko gaitasuna agortzen ari den denbora-denborarik gabe.

Aho-pieza burrunba Erresistentziarekin

Aho-soinua erresistentzia handiko ariketa da, eta horrek erliebea isolatzen du eta tresnan baino gehiago lan egitera behartzen du. Erabili aho-soinu bat burrunbatzen edo, besterik gabe, zure eskuari burrunba egiten dio. Ariketa labur eta kontrolatuak egin: bost ohar-eskala, arpeggio eta melodia sinpleak. Mantendu burrunba argi eta zentratuta. Erresistentzia handiagoa denez, bost eta zazpi minutu arteko sesioak mugatuz. Gainjartzeak tendonitisa edo ezpaina eragin dezake.

Atsedena eta berreskuratzea saioan

Muskuluak nagusiki I motako zuntzak dira (motel-mukorrak), eta horrek esan nahi du poliki-poliki berreskuratzen direla. Hatz lodiaren arau erabilgarria da iraupen handiko lanean jokatzen duzun denbora berean atseden hartzea. Bi minuturo, tonu edo irristatze iraunkorreko ereduak, bi minutu atseden-minutuz, utzi tresna behera, astindu eskuak, sorbaldak eta arnasa. Mikro-estrumentu honek neke metatua saihesten du eta orokorrean gehiago praktikatu ahal izango duzu.

Mental Stamina eta fokua

Erresistentzia fisikoa eta buru-erresistentzia elkarri lotuta daude. Baldintzarik oneko barrunbeak huts egingo du gogoa noraezean badabil edo frustrazioa sartzen bada. Egoera mentala garatzea prozesu deliberatua da, egoera fisikoa garatzea bezala, eta arreta berbera merezi du praktika-plangintzan.

Pomodoro teknikaren bidez arreta jartzea

Pomodoro Teknikak, normalean hogeita bost minutu lan fokuan eta bost minutu ondoren, ondo egokitzen da letoizko praktikara. Foku-blokean, helburu zehatz bat betetzen du: pasabide tekniko bat garbitzea, esaldi bat fintzea edo tonu luzeko sekuentzia bat exekutatzea. Ez duzu telefonoa begiratzen, erlojuari edo beste zereginetan pentsatzen. Bost minutuko atsedena atsedena atsedena da: jaiki, luzatu, hidratazioa eta arreta berrezartzea.

Helburuaren deskonposizioa

Helburu handiak, hirugarren mugimenduaren iraupen mugagabea bezala, izugarriak dira. Txikitu mikrogoaletan. Adibidez, hurrengo hamar minutuz, zortzi tonu luze jokatu behar dituzu erdiko F-n, hamabi segundoko iraupenarekin, lau segundoko atsedenarekin. Hurrengo hamar minutuz, egin itzazu lau tonu luze mezzo-forte-n, lau segundoko atsedenarekin.

  • Goal-en, jokatu ezpain-puska baxuan, eta F-en arteko bost langileko errepikapenetan, idatzi errepikapenean, eta eman emaitza hau: [LT: 5] eta [EG].

    Mindfulness eta bakarraren ajea

    Ekintza anitzekoa da erresistentziaren etsaia, praktikatu, ez entzun atzeko musika, kontrol-jakinarazpenak edo ariketen arteko elkarrizketarik. Zeregin bakarrekoak egiten ari zarenaren aztarna neuronala sakontzen du eta karga kognitiboa murrizten du. Ariketa bakoitzaren aurretik, arnasa hartu eta asmoa ezarri: "Izpirin hau aire-korronte egonkor batekin eta embouchu lasai batekin joko dut". Erritu labur honek zure arreta ainguratzen du eta noraezean ibiltzea eragozten du.

    Frustrazio eta Plateaus kudeatzea

    Etengabea astiro garatzen da. Asteak izango dira aurrerapena hautemanezina edo atzerakoa den tokian. Normala da. Gorputzaren ehun eta muskulu konektiborako egokitzapen zikloak hiru eta sei aste arteko iraupena izan dezake. Frustrazioa sortzen denean, atzera egin eta saioa objektiboki aztertu: ondo lo egin duzu? Behar bezala berotu zara? Askotan plaka-aldaketa egin behar duzun seinale da, ez duzu horma iraunkorrik. Egin ezazu egunkari bat bi zutaberekin: "Zer egin dut" eta "Zer egin dut" "Zer ikusi dut?", eta "Zer egin dut hau arretaz juzgatzeko.

    Praktika-saio luze bat prestatzea, iraunkortasunaren alde

    Praktika-saio luze bat, hirurogei eta laurogeita hamar minutu artekoa, egitura produktiboa behar du. Egiturarik gabe, hasierako edo denbora galdu duzu errepikapen arretagabean. Hona hemen adibide bat, iraupen-garapena eta garapen musikala orekatzen dituena. Egokitu zure egoera eta helburu pertsonaletan oinarritutako denborak.

    90 minutuko praktika plana

    1. ]Warm-Up (15 minutu): Burrunba eta aho-soinua (3 minutu) tonu luzeak erdiko erregistroan (5 minutu). Ezpainak bosten artean (4 minutu). Artikulazio biguna eta hedapen leuna (3 minutu).
    2. Endurance Core (20 minutu): tonu dinamiko luze-luzea (8 minutu). Erresistentzia burrunba edo aho-lana (5 minutu). Arnasari laguntzeko ariketak tresnan (7 minutu). Hartu 5 minutuko atsedena bloke honen ondoren.
    3. Lan teknikoa (20 minutu): Eskalak eta arpegioak tenpora moderatuetan, bikoititasunean eta arnasketan zentratua (10 minutu). Malgutasuna eta tarteak 10 minutu. Hartu 2 minutuko atsedena bloke honen ondoren.
    4. ]Errepertorio Aplikazioa (25 minutu): Erresistentziari aurre egiten dion pasabide edo mugimendu bakar batean lan egin. Ataletan jokatu, errepikapenen (15 minutu) artean atseden laburrarekin. Aplikatu lehenago landutako teknikak (10 minutu).
    5. [Txertatu-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-a (minak) (aho-hespertu-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-hesaho-aho-aho-aho-hesaho-aho-aho-aho-a

    Egitura honek ziurtatzen du erresistentzia-lana saio osoan zehar banatzen dela, ez lehen hogeita hamar minutuetan. Erresistentzia-nukleoaren ondorengo haustura kritikoa da, eta giharrak lan tekniko eta musikalaren aurretik berrezartzen ditu.

    Endurance onartzen duten bizi-estiloko faktoreak

    Praktikak bakarrik ez du erresistentziarik eraikitzen. Praktika-gelatik kanpo egiten duzunak erabakitzen du zenbat egokitzapen gordetzen duzun eta zein azkar berreskuratzen duzun. Hiru bizitza-pilak eusten diote letoizko erresistentziari: loa, elikadura eta entrenamendu gurutzatua.

    Loa eta berreskuratzea

    Muskerra eta kirolarien ikerketek erakusten dute ordu bateko lo-gabetzeak ere indarra gutxitu dezakeela 10 eta 15 artean. Metal-jokalarientzat, giharrak ez dira nahikoak atsedenerako. Saiatu zazpi eta bederatzi ordu arteko lo-kalitatea izaten. Praktika handiko astean, gehitu hamar minutuko lo-kuluxka bat saioen artean. Loak askatutako gorputz batek tentsioarekin konpentsatuko du, eta tentsioa da nekea biderik azkarrena.

    Energia iraunkorrerako elikadura

    Praktika luzeko saioa gertaera metabolikoa da. Gorputzak glukosa behar du muskulu-erresistentziarako eta elektrolitoak nerbio-funtziorako. Jan karbohidrato konplexu bat praktikatu baino bizpahiru ordu lehenago, aleak, ale osoak edo patata gozoak, proteina kopuru moderatuarekin batera. Saihestu goi-sugarrezko elikagaiak edo karbohidrato sinpleak, jolastu baino hogeita hamar minutu lehenago; energia-pisua eta geroko talka eragiten dute. Praktikan, ura etengabe mozten da. Saioan bitartean, hirurogeita bost minutu baino gehiago irauten badu, kontuan hartu elektrolito bat, batez ere magnesioa eta magnesioa duten magnesioa dutenak, eta kafeina gutxi batzuk baino lehen, Caffe eta kafeina gutxi batzuk erabil daitezke.

    Cross-Training

    Gorputz-gaitasunak, letoizkoa jokotik kanpo, erresistentzia onartzen du. Ariketa kardiobaskularrak, korrika, igeriketa, biriketako gaitasuna eta oxigeno-banaketaren eraginkortasuna hobetzen ditu. Indarraren entrenamenduak, nukleoaren, bizkarraren eta hanken arabera, jarrera hobetzen du eta tresnari eusteko behar den ahalegina murrizten du. Yoga eta Pilates onuragarriak dira letoizko jokalarientzat, malgutasuna eta gorputzaren kontzientzia eraikitzen baitute estresa murrizten duten bitartean.

    Endurance-tresnen erorketak saihestea

    Asmo onenekin ere, zenbait akatsek iraupen-aurrerapena arin dezakete.

    Gainjarri eta "Argi gorria" seinaleak

    Gainjartzea neke osasuntsuaren puntutik neke edo zaurira igarotzean gertatzen da. Seinaleak argiak dira: baraila kolpatzen duen joera, nahi gabeko edo trakets bihurtzen den bibrato bat, zelai-zentroaren galera eta "gribu" sentsazioa, keinuak nabaritzen dituzunean, gelditu berehala. Ez saiatu "jokatu" egiten. Horren ordez, hartu atseden osoa gutxienez bost minutuz. Gero, itzuli lasai-lasai, jo eta jo lasai, eta jo lasai, ea denbora luzez, ea koordinazio-denbora nahikoa duen, ea hiru minutu baino gehiago irauten duen.

    Tentsioa eta konpentsazio-zikloa

    Errefortzu-ziklo hau normalean masailezurran hasten da, gero lepora eta sorbaldetara mugitzen da, eta azkenik eskuetara eta besoetara. Energia-gastuei eragiten dien tentsio-eredu bat da, eta nekea bizkortzen du. Gakoa da hasierako etapa ezagutzea, masailezurraren estutasun apur bat, eta erlaxazio-seinale kontziente batekin erantzutea. Sorbaldak bigundu eta arnastu.

    Hoztu gabe

    Jokalari askok ihes egiten dute, baina berreskuratzerako ezinbestekoa da. Tenperatura-behera egokia, tonu luzeak, tonu erosoetan eta burrunba arinetan, muskuluen hondakin metabolikoak eragiten ditu eta nerbio-sistema seinaletzen du lan-modutik berreskuratzeko modura aldatzeko. Hozterik gabe, muskuluak uzkurtuta egoten dira, eta horrek hurrengo eguneko praktikaren kalitatea murrizten du.

    Endurance-ko prestakuntza zure epe luzeko planean integratzea

    Endurance ez da trebetasun isolatua, praktika iraunkor eta adimendunaren azpiproduktu gisa garatzen da hilabete eta urtetan zehar. Hemen azaldutako metodoak ez dira azkar konpontzen, hazkunde iraunkorrerako markoa dira. Aldagairik garrantzitsuena koherentzia da. Astean bost egunez iraupen-laneko hamar minutuk emaitza iraunkorragoak sortuko dituzte bi astetik behin maratoi saio batek baino.

    Hartu kontuan iraupen-erregistro dedikatu bat mantentzea. Saioko joko-denbora osoa, zailtasun subjektibo maila (1-5 eskala) eta muskulu-nekapenei edo berreskuratzeko ereduei buruzko edozein behaketa. Denborarekin, joera-lerro bat ikusiko duzu, datuak eragiten dituzten erabakiak hartzeko aukera ematen dizuna noiz bultzatu eta noiz atseden hartzeko.

    Azkenik, kontsultatu irakasle edo tutore kualifikatu batekin, jokatzen ikusi eta tentsioaren ereduak eta eraginkortasunari buruzko iritzia ematen duena. Irakasle on batek zure burua sentitzen ez duzun konpentsazio-ohiturak hauteman ditzake eta zure behar zehatzei egokitzen zaizkion ariketak egin ditzake. Instrukzio onetan egindako inbertsioek kalteak prebenitzeko eta aurrerapen bizkortua ordaintzen dute.

    Ondorioa:

    Latoizko praktika luzeetarako erresistentzia eraikitzea prozesu geruzatua da, fisiologikoki egokitua, zehaztasun teknikoa, buruko diziplina eta bizimoduaren kudeaketa konbinatzen dituena. Ez da mina iraunkortzea edo nekearen bidez bidea egitea, gorputza eta gogoa modu eraginkorrean lan egitea eskatzen du etengabean. Protokolo beroak ezarriz, arnasketaren euskarri-ariketak, indar-ariketak eta arreta mentaleko teknikak saio egituratu batean ezarriz, irabazi iraunkorren baldintzak sortzen dituzu. Pazientzia eta koherentziarekin, hobeto jolasteko eta zure praktikarekin neurri berean haziko da.

    Musikalarien osasuna eta erresistentziari buruzko irakurketa gehiago egiteko, kontuan hartu musika-institutuetako baliabideak, eta osasun-literatura nazionala musikarien lesioei buruz. Metal-teknika jakinetarako, FLT:4]]Trumpet Pedagogyek liburutegi eta bideo-erakusketak eskaintzen ditu, eta Brassen aurka .