Zuzeneko errendimenduaren eskakizunak lerroen memorizazioaz, musika-esaldien maisutasunaz edo koreografiaren zehaztasunaz haraindi doaz. Zure gorputza da tresna nagusia, zeinen bidez adierazten baita artistak, eta bere egoerak zuzenean eragiten du zure karreraren kalitatean, inpaktuan eta luzeran. Hala ere, interprete askok gaitasun fisikoa pentsatzen dute, ahots-zulaketari edo blokeo-saioei a priori ematen diete, lan hori guztia daraman ibilgailua alde batera utzi gabe. Ikerketak erakusten du ongi baldintzaturiko gorputz batek egoera hobetu egiten duela, lesioa, arreta zorrotza, arreta zorrotza eta arreta zorrotza murrizten duela, eta aktoreen presentzia sakonaren aurrean, ahotsezko edo ahotsezko mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu fisiko bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu fisiko bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, edo mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat, mugimendu bat

Bizi-errendimenduaren eskakizun fisiologikoak

Errendimendu biziak aparteko estresa jartzen dio gorputzari. Bihotz-tasak ehuneko 70-80ra igo daitezke eszena bizietan edo musika-multzo luzeetan, ariketa kardiobaskularr moderatuaren parekoa. Singerrek arnas-euskarri kontrolatua behar dute, arnas-indar diafragmatikoa eta birika-ahalmenaren araberakoa. Dantzariek indar leherkorra, malgutasuna eta koordinazio neuromuskularra eskatzen dute.

Energia-sistemak lanean

Gorputzaren erregaien errendimendua hobeto ulertzen laguntzen dizu. Intentsitate handiko mugimenduen eztanda laburrek, dantza-esaldi azkar batek edo jauzi dramatiko batek bezala, batez ere fosfato eta glukolitiko sistemetan marraztuak, zeinak azkar nekatzen baitira. Ahalegin iraunkorrak, hala nola ballad luze bat edo eszena luze bat, metabolismoa oxidatzailean. Egokitasun-programa orekatu bat, intentsitate handiko prestakuntza-tartea (HIIT) eta egoera egonkorreko kardio-egoerak hiru sistema energia-sistema ziurtatuko dituzte, askotariko eskaera guztiak jaurti ahal izateko.

Estetika-erakusleentzako fitness fisikoaren osagai nagusiak

Gaitasun orokorra helburu zabalegia da interpreteentzat. Ondorengo osagaiak zehatz-mehatz egokitzen dira lan-eszenamentuaren erronka bereziak asetzeko.

Endurance kardiobaskularra

Bihotzak eta birikak oxigenoa eman behar dute muskuluen funtzionamendu eraginkorra lortzeko. Gaitasun kardiobaskularrak lehen nekea, arnas motela eta kontzentrazio murriztua eragiten ditu azken ekitaldian. Exekutatzea, txirrindularitza, igeriketa edo errenkadak intentsitate moderatuan astean 30-45 minutuz, astean hiru-lau aldiz, energiari eusteko behar den oinarri aerobikoa eraikitzen du entsegu eta emanaldien bidez.

Indar muskularra eta endurance

Indarraren prestakuntza ez da goratzea, erresilientzia eraikitzea baizik. Eszenizatzaileak behar adina erresistentzia muskulu-erresistentzia behar dute jarrerak edukitzeko, jantzi astunak babesteko, eszena-bikoteak altxatzeko eta mugimendu errepikatuak matxustaka gabe exekutatzeko. Konposatuen ariketak, hala nola, squatsak, hil-jasogailuak, errenkadak eta prentsak, pisu moderatuarekin eta errepikapen handiagoarekin (12-20) garatzen dira, eta horrek zuzeneko errendimenduan eragiten du.

Oinarrizko egonkortasuna

Nukleoa, abdominalak, zeiharrak, bizkarra eta pelbiseko zorua barne, arnasgune indartsua da, oreka dinamikoa eta bizkarrezurreko babesa lortzeko. Kantariek, nukleo egonkor batek diafragma erabat jaisten uzten du, arnas sakon eta kontrolatuagoak erraztuz. Aktoreentzat, mugimendu organiko lurpekoa ahalbidetzen du, eta benetakotzat jotzen du entzuleentzat. Plank, akats hilak, txori-txakurraren ariketak eta sakanen papiloak aukera bikainak dira.

Mugikortasuna eta malgutasuna

Malgutasuna muskuluek luzatzeko duten gaitasuna da; mugikortasuna artikulazioek beren mugimendu-tarte osoan zehar mugitzeko gaitasuna da. Biak ezinbestekoak dira dantzarientzat eta oso onuragarriak dira interprete guztientzat. Aldaka-flexu zorrotzak, lokarriak eta bular-muskuluak ohikoak dira entseguen artean denbora luzez eserita dauden interpreteetan. 10-15 minutuko eguneroko mugikortasun-ertinatina, aldaka, bizkarrezurra eta sorbaldak zaintzen dituena, zurruntasuna eta adierazpena hobetzen ez dutenak. Eta bereziki, Pilatesek malgutasuna eta arnasa kontrolatzen dituzten gaitasunak integratzen dituztelako.

Oreka eta koordinazioa

Osagai hauek sarritan ahazten dira, eszenatoki oker batek erorketa eragin arte. Entrenamendu propriozeptiboak, zure gorputzak espazioan duen posizioaz jabetzeak erronka egiten du, oreka eta erreakzio denbora eragiten ditu. Hanka bakarrekoak, egonkortasun-bolaren lanak eta birikak bezalako mugimendu dinamikoak, birikak, biraketa baten bidez, mugimendu espazialak, zeinak aktore seguru eta dotorea mantentzen duen.

Fitnessa auditorio eta performanceko prestaketan integratzea

Zure praktika artistikotik bereizitako egokitasuna aukera galdua da, zure eguneroko prestakuntzaren erritmoan busti beharrean.

Gorputza da artista batek pintatzen duen oihala. Oihala ahula edo urratua bada, irudiak ezin du eutsi. —Michele Sims, dantza-medikuntzako espezialista.

Mugitzen den ritina bat sortzea

Iraunkortasunak intentsitatea gainditzen du. 20-45 minutu behar ditu lan zehatz bati ekiteko, gutxienez bost egun astean, baina atseden-egun bi atseden hartzeko aukera ematen du. Txantiloi sinple bat izan daiteke: astelehena, kardioa eta mugikortasuna; asteartea, gorputza eta nukleoa; asteazkena, suspertze aktiboa (yoga edo oinez); osteguna, gorputzaren eta nukleoa; ostirala, entrenamendua eta malgutasuna; Larunbata, gorputz osoa edo atseden-eguna. Egokitu zure errendimenduan, inoiz ez agortu ikuskizuna baino lehen.

Gora, entzun eta antzeztu aurretik

Berotasun dinamiko batek odol-fluxua areagotzen du, bide neuronalak prestatzen ditu eta lesioak murrizten ditu. Kardio arinean 5-10 minutu igaro (sukada, belaunak, beso-zirkuluak) eta mugimendu zehatzeko zulagailuekin (oin-bukadak dantzarientzat, sorbalda-jaurtialdietarako ariketa diafragmatikoak kantarientzat).

Arnas-kontrola, ariketa fisiko gisa

Arnasa diafragmatikoa ez da kantarientzat bakarrik, interprete guztiek oxigenoaren truke eraginkorrari ematen diote onura. Praktika ezazu esku bat bularrean eta bestea sabelean. Lau zenbatuta sabela igotzen uzten du bularrak geldi irauten duen bitartean, sei zenbatuz arnasestua. Horrek bihotz-tasa jaisten du, nerbioak baretzen ditu, eta arnas-sutearen iraupena eraikitzen du ahots- edo mugimendu-esaldi luzeetarako.

Eszena-erakusleentzako neurrira egindako ariketa-jardunaldiak

Ondorengo ariketak zuzeneko errendimenduaren eskakizun zehatzak dira. Egin zirkuitu gisa edo zure berokuntzan integratu.

  • xxxxx
  • Ordezkatu sorbalda eta oholak, eta beste sorbalda bakoitza beste eskuarekin ukituz. 30-60 segundoko hiru multzo, nukleoa, sorbaldak eta egonkortzaileak indartuz.
  • Hamar errepikapen motel, bizkarrezurra mugitu eta arnasa mugimenduarekin sinkronizatzen du.
  • Horma baten kontra, besoak 90 gradutan makurtuta, besoak gora eta behera, hormarekin kontaktua mantenduz. 10 multzo, sorbaldaren mugikortasuna eta hedadura torazikoa hobetzen ditu, aurrera egiteko jarrera kontrajartzen du.
  • Ordezkaturik, hanka bat altxatzen duzun bitartean, hiru multzo, zortziko, eta abar, urdaiazpikoaren indarra eta oreka eraikitzen ditu.
  • Hezetasun-erresistentziaren arnasaldi difamikoa: atzera etzan, liburu arina sabelean jarri, eta liburua altxatu, poliki-poliki jaitsi eta 10 ziklo moteldu, diafragma indartu eta arnas-estua entrenatu.

Gorputz-konposizioa eta presentzia

Gorputz egokia eraginkortasunez eta arintasunez mugitzen da, eta konfiantza adierazten dio ikusleari hitz bakar bat esan aurretik edo ohar bat idatzi aurretik. Ariketak endorfinak askatzen ditu, aurreperformance antsietatea murrizten dutenak. Psikologia Klinikoko Kirolaren azterketa batek aurkitu zuen ariketa aerobiko erregularrak antsietate eta depresio sintomak nabarmen murriztu zituela, eta horrek asko baldintzatzen ditu. Zure gorputza eta lasaitasuna, adimena, adimena, adimena, adimena, interpretazio eta emozioa, espontaneotasuna eta emozioak.

Proprioception eta Mugimendu Esleipenekoa

Proprioception, zure gorputzaren posizioa espazioan, entrenamendu fisiko anitzen bidez findu da. Zure proprioceptiona zenbat eta gehiago ahuldu eta kontrolatu zure mugimenduak. Aparkatu edo yoga entrenatzen duen dantzariak pisu-aldaketa sotila egin dezake. Indartzen duen aktore batek nahi duen karakterearen fisikotasuna jar dezake.

Fitness-errutina iraunkorra artista gisa eraikitzea

Langileek bizitza irregularrak gidatzen dituzte: gau beranduak, biraketak, entsegu irregularren ordutegiak eta estres handia.

Denboraz labur? Erabili mikro-lan-outak

Saioen artean 10 minutu besterik ez dituzunean, egin bost ariketako zirkuitu bat, 45 segundoz behin atseden hartuz. Errepikatu behin. Hau nahikoa da fitnessari eusteko eta onura metabolikoak eragiteko. Adibideak: jauzi egin squats, push-up, zuloak, euskarriak, banda-errenkadak eta txori-txakurrak.

Lehenetsi loa eta berreskuratzea

Fitness irabaziak atsedenaldian gertatzen dira, ez entrenamenduetan. Loak ez du muskulu-konponketa, hormona-balantzea eta funtzio kognitiboa eragozten, guztiak funtsezkoak dira errendimenduan. Saiatu 7-9 ordu gau bakoitzeko. Erabili berreskuratze-egun aktiboak (argi ibiltzea, aparra mugitzea, luzaketa leuna) zirkulazioa mantentzeko eta gorputza zergatu gabe soretasuna murrizteko.

Elikadura erregai gisa, ez Fad

Zure dietak energia-mailak, fokua eta hanturari eragiten die zuzenean. Elikagai osoei arreta jartzea: proteina giharrak, karbohidrato konplexuak, gantz osasuntsuak eta barazki ugari. Hidratazioa kritikoa da, gorputzaren pisuaren % 2ko deshidrazioak indarra eta kontzentrazioa gutxitu ditzake. Saihestu otordu astunak bi ordutan ikuskizun baten barruan, eta horren ordez, erraz digeritzen dira, adibidez, banana almendradun gurinarekin edo liseri txiki batekin. Errendimendu luzeetan, elektroteki ordeztea har daiteke, pizina ez dadin.

Errendimendu-diziplina ezberdinetarako gogoeta bereziak

Gaitasunaren printzipio orokorrak interprete guztiei aplikatzen zaizkien arren, diziplina espezifikoek behar bereziak dituzte.

Kantariak eta haize-instrumentuak

Arnasaren kontrola funtsezkoa da, fokua erdiko egonkortasunari, jarrerari eta arnas-muskuluen entrenamenduari. Saihestu goiko gorputz-lan astunak bularra eta lepoa estutu ditzakeenak.

Dantzariak

Dantzariek malgutasun handia, potentzia lehergarria eta motorren koordinazio fina behar dituzte. Plyometriak (kutxa-jauziak, koskak) potentziarako, eta karga-ariketak (squatak, birikak) hezur-dentsitatea eta lesioak prebenitzeko. Arreta berezia jarri aldaka, oin eta orkatilei. Igeriketa edo txirrindularitzarekin gurutzatzeak artikulazioetan eragina murriztu dezake, kardiobaskularraren gaitasunean mantenduz.

Aktoreak (Theatre eta Pantaila)

Aktoreek sarritan gorputz-izaera ezberdina behar dute berenaz, bai denbora-jantzietan, bai borrokan, edo karakterearen posizioan ordu luzez. Erlatibitatea gakoa da. Indarraren, mugikortasunaren eta erresistentzia kardiobaskularraren oinarri zabalak edozein funtziotara azkar egokitzeko aukera ematen dizu. Gehitu oreka eta kontzientzia espaziala erronkatzen dituzten ariketak, hala nola, kettlebell-lana, bikote-zulaketa eta bizkortasun-zulaketa erreaktiboa.

Musikariak (ez-haizea)

Gitarralariek, pianistek, zelulek eta bateria-joleek sarritan izaten dituzte zauri gehiegi esku, eskumutur, sorbalda eta lepoan. Goiko bizkarraren indar-prestakuntza, estabilatzaile kapsulatu eta aurresabariak ezinbestekoak dira. Bultzatu bularra eta flexor muskuluak saio bakoitzaren ondoren. Drummersek, bereziki, hanka indartsuak eta nukleo sendoa behar dituzte epe luzeetan kolpe astunak edukitzeko; txirrindulariek eta hil-jasotzaileek lagun dezakete.

Barrier arruntak gainditzea, fitnessera

Denbora, energia eta sarbidea dira oztoporik ohikoenak.

  • Ez denbora: Beste jarduera batzuekin konbinatu mugimendua, ibili edo bizikleta entseguetara. Egin mugikortasun ariketak zure errendimenduaren grabazioari begira. Erabili erresistentzia-bandak aldagelan.
  • Ez da energiarik: bost minuturekin hasten da, eta hesi mentala fisikoa baino handiagoa izaten da. Mugimenduan, momentu bat eraikitzen da. Atsedenaldietan, ez egin ezer, baina nekea nagitasunetik bereizten du.
  • Ez da gimnastikarik, gorputz-pisuaren ariketak, erresistentzia-bandak eta jauzi-soka nahikoa dira gorputz osoko entrenamendurako. Erabili parkeak, hotel-gelak edo atzeko planoa. Sormena interpretearen tresna-kitaren parte da, aplikatu egokierara.

Ondorioa: egin ezazu zure artearen parte

Gaitasun fisikoa ez da artisautzaren distrakzio bat, arte jasangarriaren ezinbesteko osagaia da. Erresistentzia kardiobaskularra, muskulu-indarra, oinarrizko egonkortasuna, malgutasuna eta oreka garatuz, gorputza hornitzen duzu edozein etaparen eskakizunei erantzuteko konfiantza, bizitasuna eta iraupenez. Beyoncétik Benedict Cumberbatch-era, beren gorputzei tresna oso afinatuak bezala atxikiz.

Musika-osasunari buruzko irakurketa gehiago nahi baduzu, bisitatu Medikuntza-eskolako Arte Eskola Profesionalak Osasun-programa eta ]American College of Sports Medicine. Ariketa eta antsietateari buruzko ebidentziak lortzeko, ikus hau Psikologia Klinikoaren Aldizkarian.