Musika-praktikan eta ikuskizunetan urduri sentitzea erronka da ia musikari guztien topaketetan. Urduritasun maila moderatuak fokua eta erregai-energia zorroztu ditzakeen arren, gehiegizko antsietateak aurrera egiten du eta musika egitearen poza lapurtzen du. Berri ona da errendimenduaren antsietatea ez dela betiko finkapena, ulertu, kudeatu eta are gehiago indar artistikoaren iturri gisa erabili daitekeela. Gida honek estrategia multzo zabala eskaintzen du, psikologian eta esperientzia praktikoan oinarritua, gelan eta eszenan antsietatea gainditzen laguntzeko.

Performancearen antsietatea ulertzea

Antsietatea, eszena-beldur deitu ohi dena, erantzun fisiologiko eta psikologikoa da ebaluatua izateko sentitzen den presioari. Sintomak barne hartzen ditu bihotz-lastertasuna, arnasa, esku dardaratiak, aho lehorra, zorabioa eta pentsamendu negatiboen uholdea. Maila guztietako musikariei eragiten die, milakaren aurrean lanean ari diren profesionalei lehen aldiz egiten dieten harrera. Antsietatea mehatxu bati erantzun natural eta ebolutiboa dela onartzea (nahiz eta mehatxu hori publiko kritikoa baino ez den) da lehen urratsa.

Musikari askok uste dute antsietatea ahuleziaren edo prestaketa faltaren seinale dela. Egia esan, nerbio-sistemaren erantzun-borroka-edo arinaren eragina eragin dezake, baldin eta agerian edo epaituta sentitzen bagara. Gakoa ez da antsietatea erabat ezabatzea, ezinezkoa eta kontraproduktiboa, baina energia gisa birmartxatzea, adierazpen-errendimendura bideratua.

Zientzia eszenaren atzean

Errendimendua aurreikusten duzunean, zure hipotalamoak nerbio-sistema sinpatikoa aktibatzen du, adrenalina eta kortisol askatuz. Horrek gorputza prestatzen du ekintzarako: bihotz-tasa handitzen da, odola muskuluetara isurtzen da eta zentzumenak zorroztu egiten dira. Hasierako garaietan erantzun horrek bizirik irauten lagundu digu; kontzertu-areto batean, behatzak zurrun eta buru-lasterketa sentiaraz diezazkieke. Prozesu biologiko hau ulertzeak zure gorputza ez dela "hautsi" erantzuten du, eta sistema lasaiki murrizten du.

Prebalentzia eta normalizazioa

Antzezpen-alemana ez da oso atsekabe arraroa. Ikerketek adierazten dute musikarien % 70ek antsietate handia izaten dutela ikuskizunetan zehar edo aurretik. Isaac Stern, Pablo Casals eta Barbra Streisand bezalako artista ospetsuek ere beren borrokak jendaurrean deskribatu dituztela. Konpainia onean zaudela jakiteak antsietatea areagotu egiten duen lotsa murriztu dezake. Sentipenari aurre egin beharrean, interpretearen ibilbidearen zati gisa onartzen ikas dezakezu. Gakoa da antsietateak ondo jokatzeko gaitasuna gehiegi ez galtzea eragozten duten estrategiak garatzea.

Praktika sendoen Fundazioa eraikitzea

Zure ohituren oinarri-lana da, zure praktika-saioak kaotikoak edo antsietate-sentsoreak badira, tentsio hori agertokira eramango da. Praktikara hurbilduz, bai trebetasuna eta bai auto-beranfiantza eraiki ditzakezu.

Ezarri Routine iraunkorra

Egunero ordu zehatz batzuk ematen ditu, seguru eta antolatua sentitzen den leku batean. Iragarpenak murriztu egiten du ariketa egiten hasteko behar den energia mentala, eta ingurune eroso batek adierazten du hori gutxi-askoko jarduera dela. Sartu erritual epela, eskalak, arnasketa ariketak edo luzaketak, fokua duen lanera igarotzeko. Iraunkortasunak bultzada eraikitzen ere lagunduko dizu; aste batzuen buruan, ikusiko duzu nola hasi nahi duzun praktika, beldurra baino gehiago.

Break Pieces into Manageable section

Lan handiek gainezka egin dezakete, behin eta berriz pieza oso bat zeharkatu beharrean, pasabide zailak isolatuz. Aldi bakoitzean lau edo zortzi neurritan lan egin, eta gero pixkanaka konektatu, eta ikuspegi handi horrek maisutasuna sortzen du eta burmuinari berriro erakusten dio gai zarela, eta horrek zuzenean kontra egiten dio antsietatearen narrazioari. Erabili metronoma bat aurrera egiteko eta atal bakoitza garaipen txiki gisa ospatzeko. Denboran zehar, garaipen txiki horiek autoeraginkortasunaren zentzu indartsuan pilatzen dira.

Erabili praktika motela eta deliberatiboa

Praktika motela ez da tempo murriztuan jokatzea, arretari buruzkoa da. Ohar bakoitza asmo bikainez jokatzea: zure jarrera, tonua, behatzak eta fraseatzea. Praktika motelak bide neuronalak eta ingranismoak sakon indartzen ditu. Gero, azkarrago igotzen zarenean, zure eskuek ereduak ezagutzen dituzte, eta karga kognitiboa murrizten dute, eta horrek antsietatea eragiten du. Heinrich Neuhaus pianista eta Simon Fischer biolin-jolea dira, praktika motela defendatzen dute, segurtasun teknikoaren eta emozionalaren ardatz gisa.

Incorporated Mindfulness eta Gorputzaren Kontzientzia

Praktikan, hartu une batzuk sentsazio fisikoak sentitzeko. Sorbaldak estututa dituzu? Arnasari eusten diozu? Erabili kontrol-makinak beharrezko tentsioak askatzeko aukera gisa. Alexander Teknika edo gorputz-mapak bezalako teknikek tentsioa eta antsietatea eragiten duten mugimendu-eredu ez-eraginkorrak identifikatzen eta zuzentzen lagun zaitzakete. Hasi aurretik arnasa hartzen duten minutu batzuk, saio osorako tonu lasai eta kontzentratua ezar dezakete. Kontuan izan gorputz-espek zure beroari gorputz-espekatik hasi eta zure gorputz-esketara, bakoitza lasai lasai lasai lasai lasai hartzen dutela.

Ezarri helburu errealistak, prozesuei zuzendutakoak

"Pizto hau ostiralean hobetu" ordez, ezarri helburuak, adibidez, "maisua dinamikan 20-30 tabernetan" edo "hiru aldiz jokatu atal honetan gelditu gabe" bezalako helburuak. Garaipen txikiak ospatzeak bultzada sortzen du eta emaitzaren presioa murrizten du. Egin ezazu aurrerakuntzaren jarraipena eta zure garaipenak berrikusteko, auto-zalantza sortzen denean. Idatzi ez bakarrik zer egin duzun, bai fisikoki eta bai emozionalki. Denborarekin ereduak nabarituko dituzu eta zure hurbilketa doituko duzu. Aldizkari hau zure hazkundearen hormigoizko erregistro bat da, zeina "mihia" indartsua den, ez baita "maite" narrazioa hobetzeko.

Errendimendurako prestaketa mentala

Adimen-sentsizioa ariketa fisikoa bezain garrantzitsua da. Eliteko kirolariek eta interpreteek bisualizazioa eta teknika kognitiboak erabiltzen dituzte burmuinak arrakasta lortzeko. Metodo horiek nabarmen alda dezakete nola sentitzen zaren argia jotzen denean. Garunak ez du erabat bereizten irudimen biziko esperientzia eta benetako bat, beraz, praktika mentalak bide neural berberak eraiki ditzake praktika fisikoarekin. Musikarientzat, "asenditu" egin dezakezu, nahiz eta tresna ukitu ezin duzunean.

Bisualizazioa

Itxi begiak eta imajinatu agertokira oinez, lasai eta prest. Entzun zure tresnatik datozen lehen oharrak argi eta garbi. Irudikatu ikusleak positiboki erreakzionatzen duela. Bisualizazioak garunak zirkuitu neuronal asko aktibatzen ditu benetako errendimenduan. Zure entsegu mentala zenbat eta biziago eta zehatzagoa izan, orduan eta gehiago hartzen du gorputzak esperientzia.

Auto-hitz positiboa

Ordeztu pentsamendu negatiboak ("nahastu egingo naiz", "Denok juzgatuko nau" esan nahi du "Ondo prestatu naiz", "gerta daitekeen guztia kudea dezaket"). Ez da baikortasun itsua, berregituratze kognitiboa da. Kontuan hartu pentsamendu automatikoak, erronkatu zehaztasuna, eta ordeztu ikuspegi orekatuago bat. Adibidez, "Beti ito egiten dut" saiatu ordez "askotan jokatu dut, eta berriro egin dezaket." Idatzi zure autoegoera negatibo arruntenak eta eskulan arrazoizkoak, erantzun arrazionalak, eta abar.

Simulatu errendimenduaren baldintzak

Ikustearen antsietatea desentsifikatzeko modurik eraginkorrena lagun fidagarri batekin edo familiako kide batekin hastea da, eta gero talde txiki batekin lan egitea. Grabatu zure praktikak, emanaldiak balira bezala, grabatu eta zuzenean jolastu, gelditu gabe. Horrek erakusten du zure nerbio-sistema, ikusle baten presentzia, baita birtual bat ere, ez dela arriskutsua. Antzezpen-aukera txikiak ere sor ditzakezu: maskota, ispilu bat, edo aulki huts bat. Simulazio bakoitza "aximatu egiten da, eta gerta daitekeenaren aurrean, zalantza eta gerta daitekeenaren aurrean, zalantza asko gutxituz gero, gerta daiteke.

Garapena: prestazioaren aurreko Ritual bat

Eszenara joan baino lehen, ohiko errutina labur eta errepikagarria sortu. Arnasketa sakona, luzatze leuna, erreprodukzio-zerrenda lasaigarria entzun edo gogokoen bat jotzen duen bitartean, erritualak segurtasun-seinale gisa jokatzen du: amaitzen duzunean, zure burmuinak badaki noiz den jo jo jo jo jo jotzera. Iraunkortasunak zalantza gutxiagotzen du, eta horrek antsietatea murrizten du. Zure erritualak bost minutu inguru iraun behar du, eta arreta lasaiko une bat ematen dizu. Musikari batzuek uste dute ekintza fisiko txiki bat sartzen dutela, hala nola, haien kasuan edo aulki hau doitzeko, eta une honetan, arrazoi hauek.

Antsietateak greba egiten duenean, neurri-teknikak

Prestaketa bikainarekin ere, antsietatea oraindik ere nabari daiteke ikuskizunean. Denbora errealean funtzionatzen duten teknika multzo bat edukitzeak kontrola berreskuratzen eta musikan egoten laguntzen dizu. Teknika hauek arretarik jarri gabe erabiltzeko moduko sotilak izateko diseinatuta daude, baina zure egoera fisiologikoa aldatzeko bezain ahaltsuak.

Arnasketa kontrolatua

Arnasa teknika sinple eta indartsua da: lau zenbakitan inhalatu, lau aldiz hil, lau aldiz eutsi. Errepikatu lau bider sei aldiz. Honek lurrun-konpresioa aktibatzen du eta bihotz-maiztasuna moteltzen du. Gortina atzean edo baita ere, zure jokoan geldialdi labur batean. Gomendatzen du arnasketa-koadroa estresa murrizteko gehiago ikastea Harvard-etik,33.] Beste metodo eraginkorra 4-7-8 arnas hartzeko, 4-7 hazbeteko iraupena du, eta 8 segundoko ariketa egiteko, batez ere, ariketa-erdiko ariketa egiteko, eta batez ere, ariketa-erdiko ariketa egiteko.

Musikan zentratu, ez zaratan

Jokatzeko sentsazio fisikoei arreta ematea, kateen bibrazioari, teklaren sentimenduari, gelan birkonsonatzen den soinuari. Ikus-entzunezko esperientzian murgildu zaitez. Zure burua kezkatan noraezean ikusten duzunean, musikara itzultzen du poliki-poliki. Hori da jarioa bultzatzen duen gogobetetasun-forma, eta egoera horretan antsietatea desegiten da, erabat konprometitua zarelako.

Onartu Inperfekzioa

Akatsak saihestezinak dira edozein zuzeneko errendimenduan. Konfiantzazko interprete baten eta larri baten arteko aldea ez da konfiantzak inoiz ez duela huts egiten, erroreak judiziorik gabe pasatzen uzten dutela. Ohar bat botatzen baduzu, ez da ohartzen, ez baduzu erreakzionatzen. Hazkunde-pentsamendua onartzen da: akats bakoitza datuak da, ez hondamendi bat. Hobekuntza presentziaren etsaia da. Akats nabarmenak egiten badituzu, saiatu irribarrez eta jarraitu, kanpoko entzuleak lasaitu eta entzuleak lasai gera daitezke, eta haien hutsegiteak ere bai, haien hutsegiteak eta haien hutsegiteak ere bai, beren hutsegiteak eta bai, beren hutsegiteak ere, profesionalenak, oso gutxi egiten dituzte.

Etzan zaitez fisikoki

Begiratu oinak lurrean edo eskuan duzun tresnaren pisua. Sentitu uztaiaren ehundura edo behatzen azpiko pedalak. Oinarri-teknika horrek zure pentsamendu eta aingurak kentzen dizkizu hemen eta orain. Adimen-egiaztapena sinple bat: "Hemen nago, oinak lurrean ditut, seguru nago." Era berean, estutu behatz lodiak eta behatzak, ukimenezko aingura sotila sortuz. Haize-jokalarientzat, ahoa sentitu edo errebokatu egin daiteke, lurrean eserita bazaude, zure gorputza apur bat estutu eta zure gorputza astinduz.

Epe luzerako estrategiak antsietatea murrizteko

Antzezpen-antsieta kudeatzea ez da bakarrik ikuskizun aurreko erritualei buruzkoa, baita bizi-ohiturei eta osasun mentalari buruzko etengabeko arretari buruzkoa ere. Epe luzeko planteamendu horiek erresilientzia sortzen dute hilabete eta urtetan, eta, ondorioz, ez zara hain sentibera bizitzaren arlo guztietan, ez eszenatokian bakarrik.

Osasuna lehentasuna

Ariketa aerobiko erregularrak kortsol maila jaisten du eta aldartea hobetzen du. Indarraren entrenamenduak jarreran laguntzen du eta tentsio fisikoa murrizten du. Astean gutxienez 150 minutuz ariketa moderatua egitea. Lo egiteak ere badu bere garrantzia: lo kronikoak ez du erregulaziorik eta funtzio kognitiboa eragiten. Erlaxazio-ertinatinatina bat sortzen du, oheratu baino ordubete lehenago pantailarik ez duena. Nutrizioak ere badu garrantzia, gehiegizko kafeinarik ez du errendimendu-egunetan, jitter-ak areagotu ditzakeelako. Kontuan izan magnesioa duten elikagaiak (lehotza berdeko intxaurrak, eta horrek) sartzea, eta horrek giharrak lasaitzeko eragina izan dezake.

Bilatu laguntza profesionala

Antsietatea larria edo iraunkorra bada, pentsa ezazu portaera-antsietatean espezializatutako terapeuta batekin lan egitea oso eraginkorra dela aurre egiteko trebetasunak irakasteko eta pentsamendu-eredu negatiboak birmoldatzen. Onarpena eta Konpromiso Terapiak (ACT) sentimendu urduriak onartzen laguntzen dizu, zure ekintzak kontrolatzen utzi gabe. Musika-eskola askok laguntza-zerbitzu egokiak eskaintzen dituzte, errendimenduaren arazoetara egokituak. Ez izan zalantzarik, musikari indartsuek laguntza eskatzen dute. Zenbait musikariren kasuan, mediku batek aurrez idatzitako probak (PEDP) baldintza fisikoetan eragina izan dezake, baina ez du inolako kontrol medikorik egiten.

Eraiki laguntza-sarea

Irakasle, kide eta tutoreekin hitz egin ezazu esperientziaz, eta agian konturatuko zara ez zaudela bakarrik. Elkartu performance-tailerra edo laguntza-talde bat, non presio baxuko ingurune batean praktikatu ahal izango duzun. Estrategiak partekatu eta besteen istorioak entzuteak borroka normalizatzen du eta aholku praktikoak ematen ditu. Kontuan izan "performance club" bat sortzen dela musikariekin, non txandaka aritzen zaren eta iritzi eraikitzailea ematen duzun. Gizarte-konexioa bera ere estutasun handiko bufferra da.

Kontuan hartu errendimenduaren coaching-a

Musikari batzuek, buru-gaitasunak, erresilientzia eta presentzia eszenikoa zaintzen dituen entrenatzaile batekin lan egitea dute onura. Entrenatzaile horiek askotan erabiltzen dituzte kirol-psikologiako teknikak eta arte eszenikoak. Bila ezazu musika eta buruko prestakuntzako kredentzialak dituen norbait. Entrenatzaile on batek plan pertsonalizatua diseinatzen lagun zaitzake, prestakuntza fisikoa, mentala eta emozionala uztartzen dituena. Entrenatzaile askok talde-tailerrak ere eskaintzen dituzte, laguntza-komunitatea eta entsegu-aukera gehigarriak eskaintzen dituztenak.

Ohar bereziak: Memoria-hutsuneak eta performance-a behera

Antzezpen-aspertasunaren bi alderdik eragiten dute oroimen-aspertzearen beldurra eta portaera baten ondoren izandako istripu emozionala. Memoria-hotzak ohikoak dira, batez ere presiopean. Prestatzeko, landu pieza sarrera-puntu desberdinetatik jotzen, ez hasiera bakarrik. "Garatu"-plana, barra edo akorde jakin bat, lekua galtzen baduzu. Errendimenduan, hutsik badago, zure muskulu-memoriaz fidatu eta arnasari eutsi; sarritan eskuak aurkituko duzu bidea.

Post-performance, musikari askok aldartea galtzen dute adrenalina desagertu ondoren. Normala da trantsizio arin bat egitea: arropak aldatu, kanpora irten, otordu on bat jan eta lagun on batekin hitz egin. Saihestu autokritika gogorra berehala, itxaron egun bat grabazioak konstruktibitate mentalitate batekin berrikusteko. Onartu ezazu desplazamendua prozesu biologikoa dela, zure gorputza goi-mailakoagerraldian dagoela. Eman atseden hartzeko eta birkargatzeko baimena. Emanaldien ondoren, hiru gauza egin behar dituzu, ondo pentsatu aurretik, zure garuna hobetu aurretik.

Azken pentsamenduak

Praktikan eta ikuskizunetan sortzen den antsietatea ez da beldurra ezabatzea, harreman bat eraikitzea baizik. Zientzia ulertzen duzunean, prestatu eta garatu estrategia in-moment eta epe luzerako tresna-kutxa bat, nerbio-energiak aurre egin beharrean eraman dezakezun zerbait bihurtzen da. Antzezpen bakoitza ausardia lantzeko aukera da. Ikusleek musika entzun zuten, ez perfekzioa epaitzeko. Fidatu zure prestakuntza, arnasa eta utzi musika hitz egiten. Hemen azaldutako tresna guztiekin zenbat eta gehiago landu, orduan eta hobeto ikasiko duzu zure burmuinak, eta modu seguru batean, zure ibilbidea, ez da bakarrik, eta zure ahalegin gogoangarri eta iraunkorra.

Irakurri gehiago: The Bulletproof Musician-ek (FLT:1]]website) ikerketa-artikuluak eskaintzen ditu errendimenduaren psikologiari buruz. CBT tekniketan murgiltze sakonagoa egiteko, ikus Oso ondo Buru-gidaria, FLT:4]]. Baliabide gehigarrien artean, aipatzekoak dira sindikatuen osasun- eta ongizate-orriak, aholku praktikoetarako.