Tasakaalustatud Macronitoitluse prioriteet

Iga ainevahetusprotsess teie kehas sõltub süsivesikute, valkude ja rasvade sobivast tasakaalust. Süsivesikud on teie peamine kütus kõrge intensiivsusega aktiivsuseks; neid säilitatakse glükogeenina lihastes ja maksas ning neist saab treeningu ajal energiaallikas. Valgud pakuvad lihaste parandamiseks, ensüümide tootmiseks ja immuunfunktsiooniks vajalikke aminohappeid. Tervislikud rasvad toetavad hormoonide tootmist, rakumembraani terviklikkust ja rasvlahustuvate vitamiinide imendumist.

Iga Macroni toitumisharjumuste mõistmine

Süsivesikud ei ole vaenlased. Kõigile, kes tegelevad regulaarselt füüsilise tegevusega, on need hädavajalikud. Süsivesikute tarbimisel lagundab keha need glükoosiks, mis siseneb vereringesse. Osa glükoosi kasutatakse kohe energia saamiseks, ülejäänud aga talletatakse glükogeenina. Treeningu ajal, eriti suurema intensiivsusega, satub keha neisse glükogeenivarudesse. Ilma piisava süsivesikute tarbimiseta tunned end loiduna, su jõudlus langeb ja taastumine võtab kauem aega. Lihtsad süsivesikud nagu valge suhkur, mesi ja puuviljamahl pakuvad kiiret energiat, mis võib olla kasulik vahetult enne treeningut või selle ajal. Need on kasulikud tervete, pikkade ja pikkade päeva jooksul, pikkade ja pikkade süsivesikuid, tervete ja tervete energia, tervete energia, tervete ja tervete energia, tervete energia, vitamiinide ja tervete jaoks, tervete ja tervete toitainete jaoks.

] on sageli seotud lihaste ülesehitamisega ja õigustatult. Treeningu ajal, eriti vastupanutreeningul, kogevad lihaskiud mikropisaraid. Valk annab aminohappeid, mis on vajalikud nende pisarate parandamiseks ja uue lihaskoe ehitamiseks. Valk teeb aga rohkem. Ta osaleb ensüümide, hormoonide ja neurotransmitterite tootmises. Ta toetab immuunsüsteemi, mida võib intensiivselt treenida. Valguainete kvaliteet. Loomsel põhinevad valgud nagu liha, linnuliha, kala, munad ja piimatooted on täisvalgud, sest need sisaldavad kõiki üheksat hädavajalikku aminohapet, nagu näiteks bee, lentil, mis on toidus, samuti on toidus, mis on kõik vajalikud aminohapete, mis on toiduks.

Rasvad ] on kõige energiamahukamad makrotoitained, mis annavad üheksa kalorit grammi kohta võrreldes nelja kaloriga grammi kohta süsivesikute ja valkude puhul. See muudab nad oluliseks energiaallikaks pikemate ja väiksema intensiivsusega tegevuste jaoks. Rasvad on samuti olulised hormoonide tootmiseks. Testosterooni sünteesitakse näiteks kolesteroolist, mis pärineb toidurasvast. Ilma piisava rasvata võib hormoonide tase langeda, mõjutades jõudlust, taastumist ja meeleolu. Rasvad aitavad ka rasvlahustuvaid vitamiine A, D, E ja K, mis on seotud kõigega luude tervisest antioksüdantide kaitseni. Keskendumine peaks olema täielikult rasvavaba, kuid mitte küllastunud rasvade, vaid polüküllatud rasvad peaksid olema täielikult ära hoitud, kuid mitte küllastamata.

Kuidas seda strateegiat praktikas rakendada

  • Süsivesikud:] Alusta oma süsivesikute tarbimist tervete, minimaalselt töödeldud allikate ümber; Eesmärk on üldiseks tegevuseks 3–5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta ja vastupidavuseks või suuremahuliseks treeninguks kuni 7–10 g/kg.Head valikud hõlmavad kaerahelbeid, kinoa, pruuni riisi, bataati, täistera pastat, ube, läätsi ja puuvilju. Koheseks treeningueelseks kütuseks vali kergesti seeditavad allikad nagu banaan või väike portsjon valget riisi.
  • Valgused:] Jaotage valgu tarbimine ühtlaselt 3–4 toidukorra vahel päevas. Kaasake valguallikas hommikusöögil, lõunasöögil ja õhtusöögil. Sihi 0,4–0,55 g/kg toidukorra kohta. 75 kg inimese jaoks tähendab see umbes 30–41 grammi valku söögikorra kohta. Head allikad on kanarind, kalkun, tailiha, kala, munad, kreeka jogurt, kodujuust, tofu, tempeh, edamame ja läätid.Vadaku või taimse valgupulbri kahvl võib aidata eesmärke täita, kui terved toiduallikad ei ole mugavad.
  • ] Rasvad: ] Lisage tervislikud rasvad iga söögikorra juurde, kuid hoidke portsjonid mõõdukad. Hea lähtepunkt on pöidlasuurune osa pähkleid, supilusikatäis oliiviõli või pool avokaadot. Rasvaseid kalu nagu lõhe, makrell ja sardiinid tuleks tarbida vähemalt kaks korda nädalas nende omega-3 sisalduse tõttu. Muud suurepärased allikad on linaseemned, chia seemned, kreeka pähklid ja pähklivõid.

Lihtsaim viis tasakaalustatud plaadi visualiseerimiseks on jagada see kolmeks osaks: pool plaati tuleb täita mittetärkliserikaste köögiviljadega, veerand lahja valguga ja veerand komplekssete süsivesikutega. Lisa väike portsjon tervislikku rasva, näiteks oliiviõli tilguti või seemnete puistu. See mudel toimib enamiku söögikordade puhul ega nõua obsessiivset jälgimist. Täpsemate vajadustega sportlastele on soovitatav konsulteerida spordidieediga.

Hüdreerida järjepidevalt

Vesi on jõudluse seisukohalt kõige kriitilisem toitaine. Isegi kerge dehüdratsioon, mida defineeritakse kui 1– 2 protsenti kehakaalu langust vedelikukaotuse tõttu, võib kahjustada vastupidavust, jõudu, jõudu ja kognitiivset funktsiooni. Kui oled veetustatud, väheneb sinu veremaht, mis paneb su südame rohkem vaeva nägema, et töölihastele hapnikku anda. Samuti püüab keha reguleerida temperatuuri, suurendades kuumusega seotud probleemide riski. Sinu reaktsiooniaeg aeglustub, fookus triivib ja sinu tajutav pingutus suureneb, mis muudab sama treeningu raskemaks. Janu ei ole usaldusväärne indikaator hüdratsiooniseisundist. Selleks ajaks, kui tunned januna, võid juba olla dehüdreeritud. Eesmärk on tunda end kuiv, kui sa ei ole lihtsalt kuiv.

Igapäevane hüdratatsioonivajadus

Päevase veetarbimise üldine suunis on 30– 40 milliliitrit kehakaalu kilogrammi kohta. 70 kg kaaluva inimese puhul tähendab see 2, 1– 2, 8 liitrit päevas. See hõlmab vett kõigist allikatest, sealhulgas jooke ja toitu. Puu- ja köögiviljad võivad anda kuni 20 protsenti kogu vedeliku tarbimisest. Siiski mõjutavad aktiivsustaset, temperatuuri, niiskust ja individuaalset higitaset kõik vajadused. Treeningupäevadel on vaja rohkem. Lihtne viis hüdratatsiooni jälgimiseks on kontrollida uriini värvi. Kahvatukollane viitab piisavale hüdratsioonile, tumekollane või merevaik näitab, et sa pead rohkem jooma. Selge uriin võib viidata ka ülehüdratatsioonile, mis võib olla problemaatiline.

Hüdratsioon enne, selle ajal ja pärast treeningut

]Enne treeningut: [ ] Joo 500–600 ml vett 2–3 tundi enne seanssi. See annab kehale aega vedeliku töötlemiseks ja liigseks eritamiseks. Kui oled treeningule veel janune, joo veel 150–300 ml 15–30 minutit enne treeningu alustamist.

]Harjutuse ajal: [ ] Treeningu ajal on eesmärk asendada vedelikukadusid, et vältida dehüdratsiooni ilma ülehüdrateerimata. Joo 150–350 ml vedelikku iga 15–20 minuti järel, sõltuvalt higistamiskiirusest ja treeningu intensiivsusest. Vähem kui 60 minutit kestvate seansside puhul piisab tavaliselt veest. Pikemate seansside jaoks, eriti kuumades või niisketes tingimustes, on naatriumi, kaaliumi ja magneesiumiga elektrolüütjook eriti oluline, sest see aitab säilitada vedeliku tasakaalu ja stimuleerib janu. Kaubanduslikud spordijoogid võivad olla kasulikud, kuid paljud sisaldavad suures koguses lisatud suhkrut ja kunstlikke värve. Paljudele sportlastele on parem võimalus valmistada oma elektrolüütijooke minimaalselt soola, tilgu või pulbriga mahlaga.

]Pärast treeningut: ] Kaaluge ennast enne ja pärast treeningut, et hinnata vedeliku kadu. Iga kaotatud kilo kehamassi kohta jooge 500–700 ml vedelikku. See on eriti oluline, kui teil on mõni teine seanss hiljem päeval. Naatriumi kaasamine treeningujärgsesse einesse või joogi võib aidata rehüdratsioonile. Veerikkad toidud, nagu arbuus, kurk ja apelsinid, võivad samuti aidata vedeliku asendamisele.

Üksikasjalikumad juhised leiate Harvard T.H. Chan School of Public Health Water juhenditest.

Aeg, mil sööte oma tegevuse ümber

Söömise ajal võib olla sama oluline kui söömine, eriti treeningu ajal. Õige toitainete ajastus tagab, et sul on soorituseks piisavalt kütust ja et sa annad oma kehale õiged toitained ajal, mil see on kõige vastuvõtlikum taastumisele. Anaboolse akna kontseptsioon, periood pärast treeningut, kui keha on toitaineid imendunud, on reaalne, kuid selle kestus on sageli pikem. Optimaalse taastumise võimalus kestab mitu tundi pärast treeningut, kuid kasu on suurim siis, kui toitaineid tarbitakse 30– 60 minuti jooksul.

Treeningeelne toitumine

Harjutuseelse toitumise peamine eesmärk on glükogeenivarude ülespanek ja vere glükoosisisalduse stabiilsuse tagamine. 2–3 tundi enne treeningut söödud söögikord peaks olema rohke süsivesikutega, sisaldama mõõdukat valgukogust ning olema madala rasvasisaldusega ja kiudainetega, et vähendada seedetrakti stressi ohtu. Head näited on kalkunivõileib terve teraga leival koos puuvilja küljega, kaerahelbed marjadega ja valgupulbriga või grillitud kana riisi ja aurutatud köögiviljadega. Kui sööd treeningule lähemal, siis 30–60 minuti jooksul võib väiksem suupiste nagu banaan, käputäis kringleid või väike valgulaik kohene seedimine, kui see võib põhjustada ebamugavust või kergemat söömist.

Individuaalne taluvus on erinev. Mõned sportlased võivad kaks tundi enne treeningut süüa täistoidu ja tunda end hästi, teised aga vajavad neli tundi enne väiksemat suupistet. Katseta treeningu ajal, et leida, mis sulle kõige paremini sobib. Võtmeks on tunda end täis kõhuga, tundmata end raskena või ülespuhutuna.

Treeningjärgne toitumine

Pärast treeningut on keha paranemas. Glükogeeni kauplustes on kaal kahanenud, lihaskiud on kahjustatud ning vedelikud ja elektrolüüdid on kadunud. Süsivesikute ja valgu kombinatsioon 30– 60 minuti jooksul pärast treeningut kiirendab taastumist, täiendades glükogeeni ja stimuleerides lihasvalgu sünteesi. Vastupidavussportlastele soovitatakse üldiselt suhet 3: 1 või 4: 1 süsivesikuid valguga, jõusportlastele aga võib kasulik olla 2: 1 või 1: 1 suhe. Praktilised näited on smuuti puuviljade, jogurti ja valgupulbri kauss; kausi piima ja marjadega; samuti kaeraviljade ja elektrolüütide kauss; samuti on kohene ja kaeraviljade ja kaeraviljade valmisolek piima ja puuviljade ja marjade jaoks, mis on koheseks ja kaeraviljade jaoks, mis on sobivaks ja piimaks; samuti on koheseks ja piimaks ja suhkruks ja piimaks; samuti on vajalik, mis on vajalik, kui on vajalik piimaks ja suhkruks ja proteiiniks ja suhkruks, mis on vajalik, mis on koheseks ja suhkruks ja suhkruks, mis on vajalik, mis

Lisage antioksüdant-rikas toit

Intensiivne treenimine suurendab reaktiivsete hapnikuliikide, mida tavaliselt nimetatakse vabadeks radikaalideks. Need molekulid võivad kahjustada rakke, valke ja DNA- d, mis põhjustab oksüdatiivset stressi. Kuigi keha vajab teatud oksüdatiivset stressi, et kohaneda treeningutega ja muutuda tugevamaks, võib ülemäärane tase kahjustada taastumist, suurendada lihaste valulikkust ja pärssida immuunfunktsiooni. Antioksüdandid on ühendid, mis neutraliseerivad vabu radikaale, vähendades nende kahjulikku toimet. Keha toodab oma antioksüdante, kuid olulised on ka toitumisallikad. Antioksüdantioksüdatiivsete toitude rikka toidu tarbimine aitab toimel oksüdatiivset stressi hallata ja taastumist toetada.

Parimad toiduallikad antioksüdantide jaoks

Puu- ja köögiviljad on kõige rikkalikumad antioksüdantide allikad ja võti on mitmekesisus.[k] kõrgem kakao näitab erinevaid antioksüdante, millest igaühel on ainulaadne kasu.Berries on rikkalikult antotsüaniine, sealhulgas vitamiine ja pipraid, mis on seotud vähenenud põletiku ja paranenud kognitiivse funktsiooniga. Tsitruseviljad nagu apelsinid, greiid ja sidoon, mis toetavad C-vitamiini ja flavonoide tootmist.]Tuhakahelised rohelisedFroteenid on rikkad ja froteenid, mis sisaldavad rohkesti, sisaldavad vitamiine, sealhulgas vitamiine ja vitamiine, mis on rohkesti vitamiine, vitamiine, mis on rohkesti rohkesti vitamiine, rohkesti vitamiine, rohkesti vitamiine, rohkesti vitamiine nagu froteeni ja vitamiine (FLT: vitamiine ja vitamiin e e e e

Terve toit vs. toidulisandid

Antioksüdandid on üldiselt parem hankida tervest toidust kui suurtes annustes toidulisanditest. Kuigi toidulisandid võivad pakkuda kontsentreeritud koguses spetsiifilisi antioksüdante, võivad need mõnikord nüristada organismi enda kohanemisreaktsiooni treeningule. Näiteks on näidatud, et suure annuse C- ja E- vitamiini lisandid takistavad oksüdatiivse stressiga toimetulekut. Terved toidud pakuvad kompleksset antioksüdantide ja teiste kasulike ühendite segu, mis toimib sünergistlikult. Lihtne viis tagada piisav antioksüdantide tarbimine on süüa iga söögikorra ajal värvilist plaati. Eesmärk on lisada vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas, keskendudes mitmekesisusele.

Optimeerida valgu sissevõtmist

Valk on oluline sportlastele ja aktiivsetele inimestele. See tagab lihaste parandamiseks, kasvuks ja hooldamiseks vajalikud aminohapped. Samuti toetab see ensüümide, hormoonide ja immuunrakkude tootmist. Soovitatav päevane tarbimine füüsiliselt aktiivsetele inimestele on suurem kui istuvatele inimestele. Sõltuvalt treeningu tüübist ja intensiivsusest on eesmärgid vahemikus 1,2 kuni 2,0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kestvussportlased vajavad tavaliselt 1,2–1,4 g/ kg, samas kui jõu- ja jõusportlased võivad vajada 1,6– 2,0 g/ kg. Need eesmärgid on enamiku inimeste jaoks saavutatavad ainult toitumise kaudu, kuid valgulisandid võivad olla mugavaks lünkade täitmiseks.

Valkude jaotumise küsimused

Oluline ei ole mitte ainult valgu kogutarbimine, vaid ka see, kuidas valk päeva jooksul jaotub. Lihasvalgu sünteesi stimuleeritakse, kui tarbid piisava koguse valku, kuid see stimulatsioon tipneb ja väheneb mõne tunni pärast. Valgu enamuse tarbimine ühes suures söögikorras, näiteks suures õhtusöögis, on lihaste ülesehitamisel vähem efektiivne kui valgu tarbimise ühtlaselt jagamine 3–4 söögikorra jooksul. Uuringud näitavad, et annusest 0,4– 0,55 g/ kg ühe toidukorra kohta piisab enamikul inimestel lihasvalgu sünteesi maksimaalseks. 75 kg inimese puhul võrdub see 30– 41 grammi valgu lisamisega iga söögikorra ajal.

Kõrgekvaliteedilised valguallikad

  • Loomapõhised: ] Kanarind, kalkun, tailiha, sealihafilee, munad, munavalged, kreeka jogurt, kodujuust, piim ja vadakuvalk. Need on täisvalgud, mis tähendab, et need sisaldavad piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid.
  • Taimepõhine:] Tofu, tempeh, edamame, läätsed, kikerherned, mustad oad, kinoa, kanepiseemned ja hernevalk. Kuigi paljud taimsed valgud on puudulikud, võib erinevate allikate, nagu riis ja oad või hummus ja täisterapita, kombineerimine anda täieliku aminohappeprofiili.

Valgulisandid, nagu vadak, kaseiin ja taimsed pulbrid, võivad olla kasulikud, eriti pärast treeningut või kui terveid toiduaineid ei ole saadaval. Siiski ei tohiks need asendada terveid toiduaineid, mis pakuvad täiendavaid toitaineid, nagu vitamiinid, mineraalid ja kiudained.

Don’t Tervislike rasvade hooletusse jätmine

Rasvad mängivad olulist rolli rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K imendumisel. Rasvad on seotud hormoonide, sealhulgas testosterooni ja östrogeeni tootmisega, mis on olulised lihaste kasvu, taastumise ja üldise tervise jaoks. Rasvad aitavad vähendada põletikku, eriti omega-3 rasvhappeid, mis on tuntud oma põletikuvastaste omaduste poolest. Rasvad pakuvad ka kontsentreeritud energiaallikat, mis võib olla kasulik vastupidavussportlastele ja kõigile, kes peavad kogu päeva jooksul energiataset säilitama.

Rasvade tüübid ja nende allikad

küllastumata rasvad on tervislikum rasvatüüp.Oliiviõlis, avokaadodes, mandlites ja kašukkides leidub monoküllastumata rasvu.Põlvkalades, kreeka pähklites, linaseemnetes, chia seemnetes ja päevalilleseemnetes leidub polüküllastumata rasvu, sealhulgas omega-3 ja omega-6 rasvhappeid.Omega-3 on eriti kasulikud sportlastele, sest need aitavad vähendada treeningust tingitud põletikku, toetavad liigeste tervist ja võivad parandada taastumist.St Lääne toidud kipuvad olema liiga kõrged omega-3-rasvhapetes, mis on parem kui süüa.

küllastunud rasvu ] leidub loomsetes toodetes nagu liha, või ja juust, samuti kookosõlis ja palmiõlis.Kuigi küllastunud rasvad ei ole mõõdukalt tarbides loomupäraselt kahjulikud, seostatakse suure tarbimisega suurenenud südame-veresoonkonna haiguste riski.Toitumisjuhised soovitavad hoida küllastunud rasvade tarbimine alla 10 protsendi kogu kaloritest.

Transrasvad on kõige vähem tervislikud rasvad ja neid tuleks vältida. Neid leidub paljudes töödeldud toitudes, nagu praetud esemed, küpsetised ja margariin. Transrasvad on seotud põletiku, südamehaiguste ja muude terviseprobleemidega.

Praktilised näpunäited tervislike rasvade lisamiseks

  • Kasutage oliiviõli või avokaadoõli toiduvalmistamiseks ja kastmete valmistamiseks.
  • Lisa avokaado salatitele, võileibadele või smuutidele.
  • Lisage rasvased kalad, nagu lõhe, makrell või sardiinid oma söögikavas vähemalt kaks korda nädalas.
  • Maiusta peotäie pähklite või seemnetega.
  • Lisa jahvatatud linaseemned või chia seemned kaerahelbe, jogurti või küpsetatud kaupadele.
  • Piirata töödeldud toitude tarbimist, mis sisaldavad transrasvu või liigselt küllastunud rasvu.

Kofeiini tarbimine arukalt

Kofeiin on üks kõige paremini uuritud ja efektiivsemaid ergogeenne abivahend. See blokeerib ajus adenosiiniretseptoreid, mis vähendab väsimustunnet ja suurendab erksust. Kofeiin suurendab ka lihaste kokkutõmbumist, vähendab tajutavat pingutust ning võib parandada vastupidavust, jõudu ja kognitiivset võimekust. Siiski on kofeiini individuaalsed reaktsioonid väga erinevad geneetika, harjumuspärase tarbimise ja individuaalse tundlikkuse tõttu. Kofeiini kasutamine strateegiliselt võib maksimeerida selle eeliseid, vähendades samal ajal kõrvalmõjusid, nagu närvilisus, ärevus, seedehäired ja unehäired.

Doseerimine ja ajastamine

Tõhus annus jõudluse suurendamiseks on 3–6 mg kehakaalu kilogrammi kohta, mis võetakse 30– 60 minutit enne tegevust. 70 kg kaaluva inimese puhul võrdub see 210–420 mg kofeiiniga, mis on ligikaudu 2–4 tassi pruulitud kohvi. Annused üle 6 mg/ kg ei ole soovitatavad, sest need suurendavad kõrvaltoimete riski, ilma et see annaks täiendavaid tulemusi. Kofeiini võib tarbida erinevates vormides, sealhulgas kohv, tee, treeningueelsed toidulisandid, kofeiinikummi ja kofeiinitabletid. Vältige energiajooke, mis sisaldavad palju suhkrut ja muid stimulanteid.

Tolerantside haldamine

Regulaarne kofeiini tarbimine võib põhjustada sallivust, mis tähendab, et sama annus avaldab aja jooksul vähem mõju. Kofeiini tõhususe säilitamiseks kaaluge oma tarbimise jalgrattaga sõitmist. See võib tähendada kofeiini pausi mõneks päevaks iga paari nädala tagant või kofeiini kasutamist ainult päevadel, kui teil on oluline treening või võistlus. Teine strateegia on kasutada kofeiini hommikul või enne pärastlõunast treeningut, kuid vältida seda pärast 2 PM. Kofeiini poolväärtusaeg on 3– 5 tundi, mis tähendab, et pool 4 PM- st tarbitavast kofeiinist on endiselt teie süsteemis 7–9 PM, mis võib häirida une kvaliteeti. Hea uni on taastumise seisukohast kriitiline, mistõttu on mõistlik järgida hilispäeva kofeiini kasutamise reegleid.

Soolestiku tervise toetamine

Soolestiku mikrobioom, triljonid bakterid ja muud mikroorganismid, mis elavad teie seedetraktis, mängivad tervise ja jõudluse juures olulist rolli. Tervislik soolestiku mikrobioom toetab tõhusat toitainete imendumist, reguleerib immuunsüsteemi, aitab kontrollida põletikku ning isegi mõjutab meeleolu ja kognitiivset funktsiooni soolestiku- aju telje kaudu. On näidatud, et harjutus ise suurendab soolestiku bakterite mitmekesisust, mis on üldiselt hea tervise marker. Siiski võib kehv toitumine, krooniline stress, ületreening ja antibiootikumide kasutamine mikrobioomi häirida, põhjustades selliseid probleeme nagu puhitus, ebanormaalsus, halb immuunfunktsioon ja halvenenud taastumine.

Kuidas toita oma mikrobioomi

Bakterid teie soolestikus õitsevad kiudainetest ja muudest ühenditest, mida te ei suuda ise seedida. Parim viis tervisliku mikrobioomi toetamiseks on süüa mitmekesist toitu, mis on rikas taimsetest toitudest. ] Prebiootikumid ] on kiudained, mis toidavad teie soolestiku kasulikke baktereid. Head allikad on küüslauk, sibul, porrul, sparglid, banaanid, kaer, Jeruusalemma artišokid ja jikaam. Probiootikumid on elusad kasulikud bakterid, mida saab tarbida fermenteeritud toitude kaudu.Allikad, mille eesmärgiks on vähemalt ühe nädala jooksul, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe toidu, ühe

Millal kaaluda probiootikumide lisamist

Probiootilised toidulisandid võivad olla kasulikud teatud olukordades, näiteks pärast antibiootikumide kuuri, reisi ajal või konkreetsete seedeprobleemide korral. Siiski ei ole kõik probiootikumid võrdsed. Erinevatel tüvedel on erinevad mõjud ja probiootikumide uurimine sportlastele alles areneb. Kui teil tekib sagedane puhitus, ebaregulaarne või immuunprobleem, kaaluge koostööd tervishoiutöötajaga, et hinnata oma soolestiku tervist ja teha kindlaks, kas sihtotstarbeline probiootiline lisand on sobiv.

Lisade kasutamine mõistlikult

Terve toit peaks alati olema sinu toitumisplaani aluseks. Toidulisandid on just nimelt sellised: need täiendavad head toitumist, mitte ei asenda seda. Teatud toidulisandid võivad siiski olla väärtuslikud abivahendid, kui esineb toitumislünki või kui tekivad konkreetsed jõudlusvajadused. Võtmeküsimus on kasutada tõenduspõhiseid toidulisandeid sobivates annustes ja osta neid mainekatelt kaubamärkidelt, mis läbivad kolmanda osapoole testi.

Tõenduspõhised täiendused tulemuslikkusele

  1. Kreatiinmonohüdraat: See on üks maailma kõige enam uuritud toidulisandeid. Kreatiin suurendab lihastes fosfokreatiini varusid, mis aitab taastada rakkude primaarenergia valuutat ATP. See toob kaasa parema jõudluse suure intensiivsusega, lühiajalistes tegevustes, nagu sprintimine, hüppamine ja jõutõstmine. Kreatiin toetab ka lihaste kasvu ja võib olla kognitiivne. Tüüpiline annus on 3– 5 grammi päevas. See on ohutu ja hästi talutav. Mõnedel inimestel esineb esimestel nädalatel kerge veepeetus, kuid see ei ole kahjulik.
  2. Beeta-alaniini: See lisand aitab suurendada karnosiini taset lihastes, mis toimib puhvrina vesiniku ioonide vastu, mis kogunevad suure intensiivsusega treeningu ajal. pH languse edasilükkamisega aitab beeta-alaniinil säilitada jõudlust korduvate sprindite või komplektide ajal. Tüüpiline annus on 2–5 grammi päevas. Sagedane kõrvaltoime on paresteesia, kahjutu kihelustunne nahal, mida saab minimeerida kogu päeva jooksul väiksemate annuste võtmisega.
  3. D- vitamiin: [ ] See vitamiin on luude tervise, immuunfunktsiooni ja lihaste funktsiooni jaoks hädavajalik. Paljud inimesed on puudulikud, eriti need, kes elavad põhja laiuskraadidel, kellel on piiratud päikesekiirgus või kellel on tumedam nahk. Vereanalüüs võib määrata teie D- vitamiini staatuse. Kui tase on madal, soovitatakse sageli täiendada 1000– 2000 RÜ- ga päevas või rohkem. Konsulteerige tervishoiuteenuse osutajaga isikupärastatud nõuannete saamiseks.
  4. Omega-3 rasvhapped:] Kui te ei söö rasvast kala regulaarselt, võib kalaõli või vetikapõhine lisand aidata tagada piisava EPA ja DHA tarbimise.Omega-3s vähendab põletikku, toetab südame-veresoonkonna tervist ja võib parandada taastumist. Otsige lisandit, mis annab vähemalt 1000 mg EPA ja DHA kombineeritud portsjoni kohta.
  5. Valgupulbrid:] Vadak, kaseiin või taimsed valgupulbrid võivad olla mugavaks viisiks proteiini eesmärkide saavutamiseks, eriti pärast treeningut.Vadakuvalk imendub kiiresti ja on eriti efektiivne treeningujärgseks taastumiseks.Kaseiin seeditakse aeglasemalt ja on hea valik enne magamaminekut. Taimepõhised valikud nagu näiteks, hernes, riis või kanepivalk sobivad veganitele ja piimatundlikkusega inimestele.

Alati osta toidulisandeid mainekatelt kaubamärkidelt, mis läbivad kolmanda osapoole testi, näiteks NSF- i sertifitseeritud spordi või informeeritud spordi jaoks. See tagab, et toode sisaldab seda, mida ta väidab, ja on keelatud ainetest vaba. Enne uue toidulisandi alustamist konsulteerige tervishoiuteenuse osutaja või spordidieediga, eriti kui teil on tervislikud seisundid või võtate ravimeid.

Üksikasjalikuma teabe saamiseks vaadake ]Rahvusvahelise Spordi Toitumise Ühingu positsiooni toidulisandite kohta .

Sea prioriteediks järjepidevus ja isikupärastamine

Maailma kõige keerukam toitumiskava ei toimi, kui seda järjekindlalt ei järgita. Samamoodi ei pruugi ühe inimese jaoks ideaalselt toimiv plaan teise puhul toimida geneetika, soolestiku mikrobioomi koostise, treeninggraafiku, toidutaluvuse ja isiklike eelistuste tõttu. Parim lähenemine on iteratiivne: alusta tõenditel põhinevatest juhistest, jälgi oma vastust ja täpsusta vastavalt vajadusele. See ei ole seotud täiuslikkusega. See on jätkusuutlike ja tervislike valikute tegemine, mis toetavad sinu eesmärke.

Harjumused, mis on viimased

Vältige lõksu, kus üritatakse kõike korraga muuta. See viib ülekoormamise ja ebaõnnestumiseni. Selle asemel alustage ühe või kahe väikese juhitava muudatusega. Lisage lõunale köögivilja portsjon. Vahetage sooda vee vastu. Lisage hommikueine ajal valk. Kui need muutused muutuvad harjumusteks, lisage teine. Uute harjumuste loomine võtab aega. Uuringud näitavad, et uue käitumise automaatseks muutumine võib võtta aega 18 kuni 254 päeva, sõltuvalt käitumise ja indiviidi keerukusest. Ole kannatlik ja kohanda kurssi vastavalt vajadusele.

Enesekontrolli roll

Toidu ja tulemuslikkuse logi pidamine aitab kindlaks teha mustrid ja teha teadlikke muudatusi. Sa ei pea elu lõpuni iga grammi toitu kaaluma, kuid enesekontrolli periood võib olla silmade avamine. Pane tähele, kuidas sa end enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda tunned. Jälgi oma energiataset, taastumiskvaliteeti, seedimist ja meeleolu. Kasuta lihtsat märkmikku või rakendust. Aja jooksul märkad, millised toidud panevad sind end hästi tundma ja millised mitte.

Millal otsida professionaalset juhendamist

Kuigi üldised juhised on kasulikud, on mõnikord ka individuaalsed nõuanded hindamatud. Kui sul on konkreetsed tulemuseesmärgid, mida ei täideta, kui sul on tervislik seisund, mis mõjutab sinu toitumist, kui oled sportlane, kellel on nõudlik treeninggraafik või kui sa ei ole kindel, kuidas oma dieeti kujundada, kaalu koostööd registreeritud dietoloogi või toitumisspetsialistiga. Need spetsialistid võivad anda sinu unikaalsetest vajadustest, eesmärkidest ja eelistustest lähtuvaid isikupärastatud soovitusi.

Pea meeles, et toitumine on tööriist, mitte reeglistik. Iga hammustuse kinnisidee ei ole tervislik ega jätkusuutlik. Eesmärk on oma keha hästi toita, toitu nautida ja säilitada paindlikkus erinevate olukordadega kohanemiseks. Tasakaalustatud lähenemine, mis hõlmab nii toitaineterikkaid toite kui ka aeg- ajalt indulgentsi, on palju jätkusuutlikum kui jäik plaan, mis ei jäta ruumi rõõmuks.

Järeldus

Käesolevas artiklis kirjeldatud kümme strateegiat annavad tasakaalustatud raamistiku parema vastupidavuse, tugevuse, vaimse selguse ja üldise heaolu saavutamiseks.[LT] Makrotoitainete tasakaalu prioriteediks seadmine, pidevalt hüdreeritud olemine, söögiaegade planeerimine tegevuse ümber, antioksüdantiderikaste toitude tarbimine, valguvajaduste rahuldamine, tervislike rasvade kasutamine, kofeiini strateegiline kasutamine, soolestiku tervise toetamine, targalt täiendamine ja järjepidevuse säilitamine on kõik eduka toitumiskava olulised komponendid.Kas te valmistute võistluseks, treenite isiklikuks parimaks või lihtsalt püüdlete iga päev oma parima enesetunde poole, aitavad need strateegiad teil oma potentsiaali avada.[Fmy:]Fmy:3 ja FLT:[Fmy:]