Elava esituse nõudmised ulatuvad palju kaugemale joonte meeldejätmisest, muusikaliste fraaside valdamisest või koreograafia täpsusest. Teie keha on peamine instrument, mille kaudu väljendub kunstnikulikkus ja selle seisund mõjutab otseselt teie karjääri kvaliteeti, mõju ja pikaealisust. Kuid paljud esitajad käsitlevad füüsilist vormi järelmõttena, eelistades hääleharjutusi või blokeerivaid sessioone, jättes tähelepanuta sõiduki, mis kannab kogu seda tööd. Uuringud näitavad järjekindlalt, et hästi läbi viidud keha parandab vastupidavust, vähendab vigastuste ohtu, teravdab vaimset fookust ja süvendab lava kohalolu. Kas olete kahe tunni jooksul peavokalist vööd, tantsija ei ole monoloog, vaid lihtne füüsiline vun, vaid lihtne kehaline vundamine, mis on lihtne kehaline vundamine, mis on vabakutseline, mis on vabakutseline või vabakutseline vundamine, mis ei ole kerge keha.

Füsioloogilised nõudmised elusa jõudluse järele

Elus esitus paneb kehale erakordse stressi. „Südame löögisagedus võib intensiivsete stseenide või pikemate muusikakomplektide ajal suureneda 70–80% maksimumist – mis vastab mõõdukale südame-veresoonkonna treeningule. Lauljad vajavad kontrollitud ja püsivat hingamistuge, mis tugineb diafragmaatilisele tugevusele ja kopsuvõimele.Tantsijad nõuavad plahvatuslikku jõudu, paindlikkust ja neuromuskulaarset koordineerimist. Isegi instrumentalistid, kes näivad statsionaarset lihaskoormust kaelas, õlgadel, seljal ja küünarvarredel, mis võivad põhjustada kroonilisi liigkasutusvigastusi, kui neid ei käsitleta. ] Ajakirjas avaldatud uuring Töötervishoiu] leidis, et professionaalsed muusikud teatavad keha eluaegsest võimekusest, et kehaliste häirete korral võib kehaliste häirete leevendab kehalist võimekust.

Energiasüsteemid tööl

Mõistmine, kuidas keha kütust sooritusvõimele annab, aitab treenida tõhusamalt. Lühikesed suure intensiivsusega liigutused – näiteks kiire tantsufraas või dramaatiline hüpe – ammutavad peamiselt fosfokreatiin- ja glükolüütilist süsteemi, mis väsivad kiiresti. Püsivad pingutused – näiteks pikk ballaad või pikk stseen – tuginevad oksüdatiivsele ainevahetusele. Tasakaalustatud treeningprogramm, mis sisaldab nii suure intensiivsusega intervallt treenimist (HIIT) kui ka püsiolekus südamega tagab, et kõik kolm energiasüsteemi on ette valmistatud erinevate nõudmiste jaoks, mida näitus võib sulle visata.

Füüsikalise sobivuse põhikomponendid laval esinejatele

Üldist sobivust peetakse esinejate jaoks liiga laiaks eesmärgiks. Järgmised komponendid on spetsiaalselt kohandatud vastama laval toimuva töö ainulaadsetele väljakutsetele.

Kardiovaskulaarne vastupidavus

Halb südame-veresoonkonna sobivus põhjustab varajast väsimust, värisevat hingeõhku ja vähenenud keskendumist lõpliku toimingu ajal. Jooksmine, jalgrattasõit, ujumine või mõõduka intensiivsusega sõudmine 30–45 minutit kolm kuni neli korda nädalas loob aeroobse baasi, mis on vajalik energia säilitamiseks proovide ja etenduste kaudu. Intervallikoolitus - vaheldumisi kõrge ja madala intensiivsusega - jäljendab etenduse loomulikku rütmi, kus pingutuste purunemised on vaheldumisi vaiksemate hetkedega.

Lihastugevus ja vastupidavus

Tugevustreening ei tähenda kokkupandavust, vaid vastupidavuse loomist. Esitajad vajavad piisavalt lihasvastupidavust, et hoida asendeid, toetada raskeid kostüüme, tõsta stseenipartnereid ja teha korduvaid liigutusi ilma purunemiseta. Liitharjutused, nagu kükitamine, survestamine, rida ja pressid, mida tehakse mõõduka kaalu ja suuremate kordustega (12–20 kordust), arendavad funktsionaalset jõudu, mis kandub otse jõudluse juurde. Tugevad liimid ja hamstringid vähendavad alaselja pinget, tugev seljaosa takistab ümaraid õlgi, mis sageli tulevad pikast proovist ja harjutamisest.

Põhistabiilsus

Tuum – sealhulgas kõhud, kalded, alaselja ja vaagnapõhi – on jõukeskus, mis võimaldab hingamist toetada, dünaamilist tasakaalu ja seljaaju kaitset. Lauljate jaoks võimaldab stabiilne südamik diafragmal täielikult laskuda, hõlbustades sügavamat ja paremini kontrollitud hingetõmmet. Näitlejate jaoks võimaldab see maandatud, orgaanilist liikumist, mis on publikule autentne. Plangid, surnud vead, linnukoera harjutused ja pallof pressid on suurepärased valikud. Vältida lõputuid krõkse, mis võivad puusa flexoreid pingutada ja posturaalset tasakaalutust süvendada.

Paindlikkus ja liikuvus

Paindlikkus on lihaste võime pikeneda; liikuvus on liigeste võime liikuda läbi kogu liikumisulatuse. Mõlemad on tantsijatele hädavajalikud ja väga kasulikud kõigile esinejatele. Pinged puusaliigesed, hamstringid ja rindkere lihased on sagedased esinejatel, kes istuvad pikka aega proovide vahel. 10–15 minuti pikkune igapäevane liikumisrutiin, mis keskendub puusadele, selgroole ja õlgadele, võib takistada jäikust ja parandada väljendust. Jooga ja Pilates on eriti tõhusad, sest nad ühendavad paindlikkuse jõu ja hingamise reguleerimisega.

Tasakaal ja koordineerimine

Need komponendid jäetakse sageli tähelepanuta, kuni eksisammud rehatud laval põhjustavad kukkumise. Propriotseptiivne treening – harjutused, mis seavad kahtluse alla teie keha teadlikkuse oma asukohast ruumis – parandab tasakaalu ja reaktsiooniaega. Ühejalgsed alused, stabiilsus pallitöö ja dünaamilised liikumised nagu pöörisega kopsud – kõik loovad ruumilise intelligentsuse, mis hoiab esinejat laval ohutu ja graatsilisena.

Fitnessi integreerimine auditi ja tulemuslikkuse ettevalmistamisse

Sobivuse käsitlemine kunstipraktikast eraldi on kasutamata võimalus, selle asemel põimi see oma igapäevase ettevalmistuse rütmi.

] „Keha on lõuend, millele esitaja maalib; kui lõuend on nõrk või rebenenud, ei saa pilt kinni pidada. (FLT:1]]Michele Sims, tantsumeditsiini spetsialist (FLT:3)

Loo rutiin, mis lööb välja

Järjepidevus võidab intensiivsuse. Sea endale eesmärgiks 20– 45 minutit sihipärast tööd vähemalt viis päeva nädalas, kuid jäta taastumiseks üks kuni kaks puhkepäeva. Lihtne mall võiks olla: esmaspäev – südame- ja liikuvus; teisipäev – tugevus (ülemine keha ja südamik); kolmapäev – aktiivne taastumine (jooga või kõndimine); neljapäev – tugevus (alam keha ja südamik); reede – intervalltreening ja paindlikkus; laupäev – täiskeha või puhkus; pühapäev – puhkus või kerge venitamine. Kohanda vastavalt oma sooritusgraafikule – ära kunagi ära väsita ennast päeval enne etendust.

Soojendus enne iga proovi ja esinemist

Dünaamiline soojendus suurendab verevoolu, valmistab ette närvirajad ja vähendab vigastuste ohtu. Veeda 5–10 minutit kergel südamel (hüppeköis, kõrged põlved, käeringid), millele järgneb liikumisspetsiifiline harjutus (jalgade kiiged tantsijatele, õlarullid keelpillimängijatele, diafragmaatilised hingamisharjutused lauljatele). Jahutatakse staatilise venitamisega pärast proove, et parandada paindlikkust ja alandada kortisooli.

Hingamisteede kontroll kui fitnessi oskus

Diafragmaatiline hingamine ei ole mõeldud ainult lauljatele. Iga esineja saab kasu tõhusast hapnikuvahetusest. Harjuta lamamist selili, käes üks käsi rinnal ja teine kõhul. Hinga sisse neljal korral, lastes kõhul tõusta, kui rinnus püsib paigal; hingata välja kuuel korral. See vähendab pulssi, rahustab närve ja suurendab hingamise lihasvastupidavust, mida on vaja pikkade, püsivate hääle- või liikumislausete puhul.

Prooviharjutused, mis on kohandatud lavade esitajatele

Järgnevad harjutused on suunatud reaalse jõudluse konkreetsetele nõudmistele. Tehke neid ringrajana või integreerige need oma soojendusse.

  • ] Hüppa köis: ] 3 komplekti 90 sekundit 30 sekundiga puhata. Ehitab kardiovaskulaarset vastupidavust, jalgade kiirust ja koordinatsiooni. Suurepärane soojenduse või finišeerijana.
  • ]Plaani õlakraanidega: ] Hoidke kõrget pinda, vaheldumisi koputades iga õla vastaskäega. 3 komplekti 30–60 sekundit. Tugevdab südamikku, õlgu ja stabilisaatoreid.
  • ]Kassi-lehmavend: ] Kätel ja põlvedel vaheldumisi selgroo (lehma) kaarjastamisel ja selle ümardamisel (kass). 10 aeglast kordust. Mobiliseerib kogu selgroo ja sünkroniseerib liikumisega hinge.
  • ]Wall Angels: ] Seiske seljaga vastu seina, käed painutatud 90 kraadi; libistage käed aeglaselt üle pea ja tagasi, hoides ühendust seinaga. 3 komplekti 10-st parandab õla liikuvust ja rindkere pikendust, mis on vastu suunatud ettepoole.
  • Ühejalgne Rumeenia Deadlift: ] Hoidke kerget hantlit või ilma raskuseta. Hinge puusas, tõstes ühe jala selja taha, hoides tagasi tasa. 3 komplekti 8 külje kohta. Ehitab hamstring tugevust ja tasakaalu.
  • ]Diafragmaatiline hingamine vastupanuga: ] Lie seljale, asetage kerge raamat kõhule. Hinga sügavalt sisse, et raamatut tõsta, hinga aeglaselt välja, et seda langetada. 10 aeglast tsüklit. Tugevdab diafragma ja treenib kontrollitud väljahingamist.

Meele-keha ühendus ja lava kohalolek

Füüsiline sobivus ei loo rohkemat kui lihaseid ja vastupidavust – see mõjutab otseselt seda, kuidas sa laval end esitled. Sobiv keha liigub efektiivsuse ja tasakaalukusega, andes publikule märku enesekindlusest enne, kui räägid ühe sõna või mängid ühe noodi. Harjutus vabastab endorfiinid, mis vähendavad soorituseelset ärevust. ] Kliinilise psühholoogia ajakiri leidis, et regulaarne aeroobne treening vähendas märkimisväärselt ärevuse ja depressiooni sümptomeid, seisundeid, mis vaevavad paljusid esinejaid. Kui keha on tugev ja rahulik, võib su meel vabalt keskenduda tõlgendamisele, emotsioonidele ja spontaansusele.

Propriotseptsioon ja ekspressiivne liikumine

Propriotseptsioon – sinu keha positsiooni tunnetus ruumis – on täiustatud mitmekülgse füüsilise treeninguga. Mida paremini sinu propriotseptsioon, seda nüansirikkamaks ja kontrollitumaks muutuvad sinu liigutused. Parkuuri või joogat treeniv tantsija võib paremini sooritada kaalu peent nihet. Ronge tugevdav näitleja võib iseloomufüüsilisuse tahtlikult maandada. See risttreeninguefekt hoiab su pilli nõtkena ja reageerivana.

Jätkusuutliku Fitnessi Rutiinne Ehitamine Etenduskunstnikuna

Esinejad elavad ebaregulaarset elu: hilisõhtud, tuurid, ebaregulaarsed proovigraafikud ja suur stress.Tööstusrutiin peab kohanema nende reaalsustega, mitte nendega võitlema.

Lühike aeg? Kasuta mikro-treeninguid

Kui seansside vahel on aega vaid 10 minutit, tee viis harjutust – igaüks 45 sekundit, 15 sekundit puhkust. Korrake üks kord. Sellest piisab, et säilitada sobivus ja tekitada ainevahetust. Näited: hüppekükid, kätekõverdused, õõneshoidikud, ribaread ja linnukoerad.

Seadke prioriteediks uni ja taastumine

Fitnessi suurenemine toimub puhkeajal, mitte treeningu ajal. Unepuudus kahjustab lihaste parandamist, hormoonide tasakaalu ja kognitiivseid funktsioone, mis on kõik jõudluse jaoks hädavajalikud. Eesmärk on 7–9 tundi öö kohta. Kasuta aktiivseid taastumispäevi (kerge kõndimine, vahu veeretamine, õrn venitamine), et säilitada vereringet ja vähendada valulikkust ilma keha maksustamata.

Toitumine kütusena, mitte tuhmumine

Toit mõjutab otseselt energiataset, keskendumist ja põletikku. Keskendu tervetele toitudele: lahjad valgud, komplekssed süsivesikud, tervislikud rasvad ja palju köögivilju. Hüdreerimine on kriitiline – ainult 2% kehamassi dehüdratsioon võib vähendada tugevust ja kontsentratsiooni. Vältige raskeid eineid kahe tunni jooksul pärast näitust; selle asemel näksige lihtsalt seeditavaid võimalusi, nagu banaan mandlivõi või väike smuuti. Pika jõudluse korral kaaluge krampide vältimiseks elektrolüütide asendamist.

Eriline tähelepanu erinevatele tulemuslikkuse distsipliinidele

Kuigi üldised sobivuse põhimõtted kehtivad kõigile esinejatele, on konkreetsetel erialadel ainulaadsed vajadused.

Lauljad ja tuuleinstrumendid

Kõige tähtsam on kontrollida hingamist. Keskenduda tuleb tuumiku stabiilsusele, kehahoiakule ja hingamislihaste treeningule. Vältida tuleb rasket ülakeha tööd, mis võib pingutada rindkeret ja kaela. Kaasa arvatud jooga, mis avab roiepuuri, näiteks külgvenitused ja toetatud tagaosad. Pilatese reformija töö on suurepärane sügava kõhu arendamiseks, mis toetab hingamist.

Tantsijad

Tantsijad vajavad äärmist paindlikkust, plahvatusjõudu ja peent mootori koordineerimist. Lisage plüomeetria (kastihüpped, tuck- hüpped) jõu jaoks ning kandev harjutus (squats, lunges) luude tiheduse ja vigastuste ennetamiseks. Pöörake erilist tähelepanu puusadele, jalgadele ja pahkluudele. Ristkoolitus ujumise või jalgrattasõiduga võib vähendada liigeste mõju, säilitades samas südame-veresoonkonna võimekuse.

Näitlejad (teatris ja ekraanil)

Näitlejad peavad sageli kehastama enda omast erinevat füüsilist külge – olgu siis perioodi kostüümides, jooksmises ja kaklemises või tundide kaupa tegelase kehahoiaku säilitamises. Võtmesõna on mitmekülgsus. Lai vundament, mis põhineb tugevusel, liikuvusel ja südame-veresoonkonna vastupidavusel, võimaldab kiiresti kohaneda mis tahes rolliga. Lisa harjutusi, mis seavad kahtluse alla tasakaalu ja ruumilise teadlikkuse, näiteks keedukelli töö, partneri harjutused ja reaktiivse agility harjutused.

Muusikud (tuulevabad)

Kitarristid, pianistid, tšellistid ja trummarid kannatavad sageli üleliigsete vigastuste käes, randmetel, õlgadel ja kaelal. Väga oluline on ülemise selja, skapulaarstabilisaatorite ja küünarvarte tugevustreening. Venitage iga sessiooni järel rinna- ja paindelihaseid. Trummarid vajavad eriti tugevaid jalgu ja tugevat südamikku, et hoida pikka aega tugevat lööki; jalgrattasõit ja survetõsted võivad aidata.

Ületamine ühistest takistustest sobivuse

Kõige tavalisemad takistused on aeg, energia ja juurdepääs.

  • ]Aega pole: [ ] Ühendage liikumine teiste tegevustega. Kõndige või jalgrattaga proovide juurde. Tehke liikumisharjutusi, vaadates oma esituse salvestust. Kasutage oma riietusruumis vastupanuribasid.
  • ]Ei ole energiat: ] Alusta viie minutiga. Vaimne barjäär on sageli suurem kui füüsiline. Kui liigud, siis tekib hoog. Tõelisel puhkepäeval ei tee midagi, vaid erista väsimust laiskusest.
  • ] Ükski jõusaal: ] Kehakaalu harjutused, vastupanupaelad ja hüppenöör on piisavad täiskeha treeninguks. Kasutage parke, hotellitubasid või oma lavatagust ala. Loovus on osa esitaja tööriistakomplektist; rakenda seda sobivusele.

Järeldus: tehke fitness oma kunsti osaks

Füüsiline sobivus ei ole käsitööst kõrvalehoidmine, see on jätkusuutliku kunsti oluline komponent. Kardiovaskulaarse vastupidavuse, lihasjõu, tuuma stabiilsuse, paindlikkuse ja tasakaalu arendamisega varustad oma keha enesekindlalt, vitaalsuse ja pikaealisusega vastama iga etapi nõudmistele. Kõige lugupeetumad esinejad - Beyoncést Benedict Cumberbatchini - kohtlevad oma kehasid kui kõrgelt häälestatud instrumente. Võta omaks see mõtteviis. Ehita rutiin, mis austab sinu esitusgraafikut, austab sinu keha piire ja väljakutseid kasvamiseks. Sinu kunst on selle jaoks tugevam.

Esitaja tervise kohta lisateabe saamiseks külastage Harvardi meditsiinikooli etenduskunstnike terviseprogrammi ] ja Ameerika spordimeditsiini kolledžit .Tõendite saamiseks treeningu ja ärevuse kohta vaata seda FLT:5].