Miks ergonoomika on oluline brass mängijatele

Pikad harjutused ei ole vasest muusikutele, kes soovivad oma tehnikat täiustada, vastupidavust luua ja keerukat repertuaari omandada. Ent needsamad pikemad mängutunnid võivad ergonoomika tähelepanuta jätmise korral põhjustada kehale rasket kahju. Kehv kehahoiak, korduvad mikroliigutused ja püsiv lihaspinge kogunevad aja jooksul, mis põhjustab ebamugavust, valu ja vigastusi, mis võivad muusiku nädalateks või kuudeks kõrvale jätta.

Ergonoomika on teadus, mis võimaldab ülesande ja keskkonna inimesele sobitada, mitte sundida keha kohanema halbade tingimustega. Vastsepamängijate jaoks tähendab see kõike optimeerimist alates tooli kõrgusest ja muusikastendi paigutusest kuni instrumentide hoidmise ja hingamise mehaanikani. Õigesti rakendatuna vähendavad ergonoomilised harjumused väsimust, parandavad heli tootmist ning vähendavad dramaatiliselt liigkasuvõtmise ohtu, nagu tendiniit, karpaaltunneli sündroom, fookusdüstoonia ja keharaku kokkuvarisemine.

Järgnevalt on toodud konkreetsed, tõenditel põhinevad ergonoomilised strateegiad, mis on mõeldud spetsiaalselt messingist instrumentalistidele. Ükskõik, kas mängid trompetit, trombooni, prantsuse sarve, eufooni või tuubat, aitavad need põhimõtted säilitada produktiivset praktikat, ilma et see kahjustaks sinu füüsilist heaolu.

Kujundage oma praktika ruum mugavuse ja tõhususe jaoks

Füüsiline keskkond mõjutab otseselt seda, kuidas keha liigub ja hoiab mängimise ajal pinget. Halvasti korraldatud harjutusruum soodustab aja jooksul lihaste ja liigeste pingestamist, jõudmist ja väänamist. Investeeri mõni minut, et määrata oma piirkond enne iga seanssi.

Vali toetav tool

Vali tool, mis võimaldab puusadel istuda veidi kõrgemal kui põlved, jalad põrandal lamedalt. Istmel peaks olema tugev pehmendus ja ideaalis peaks see pakkuma nimmetugi. Vältida tuleks sügavaid diivaneid, seljatugedeta taburette või toole, mis panevad äärel ahvenat tegema. Pikemate seansside puhul kaaluge reguleeritava kõrgusega muusiku &# 8217; tooli ettepoole kallutatava istmega, mis soodustab neutraalset vaagna ja lõdvesta selgroogu.

Positsioon, kus muusika seisab õigesti

Liiga madalale seatud muusikaalus sunnib õlgu ümber lükkama ja lõua ettepoole pillama, surudes emakakaela selgroo kokku ja piirates õhuvoolu. Aseta oma alus nii, et noodi põhi oleks silmade kõrgusel või veidi kõrgemal. Pimeduse vähendamiseks kalluta talla umbes 15 kraadi võrra enda poole. See lihtne reguleerimine hoiab pea tasakaalus üle selgroo ning võimaldab silmadel lehte ka kaela kallutamata skaneerida.

Valgustus ja jõudmine

Kasuta spetsiaalset muusikastendi valgust, mille heledus ja värvitemperatuur on reguleeritavad, et vähendada silmade väsimust, eriti vähese valgusega ruumides. Hoia sageli kasutatavad esemed, näiteks klapiõli, häälestusseade, metronoom, pliiats ja veepudel käeulatuses &# 8217; s. Välti torso väänamist või seadmete hankimiseks üle keha ulatumist. Väike külglaud või muusikastendile paigaldatud lisaalus aitab hoida kõike korras.

Vähenda akustilist tüve

Valjud, kainelt käituvad harjutusruumid ärgitavad mängijaid ülepuhuma, mis suurendab pinget nii kehal, kaelal kui ka õlgadel. Kasuta harjutustuimu, helisummutavat paneeli või vaibaga ruumi, et hoida dünaamiline tase mugavana. Kui harjutad regulaarselt väikeses ruumis, kaalu ülekoormuse vältimiseks kuulmiskaitse kandmist ja pikema aja jooksul kuulmise kaitsmist.

Master oma mänguasendit

Rühm on puhkpillimuusikutele kõige otsesem ergonoomiline tegur. Korralik joondamine võimaldab tõhusat hingamist, vähendab tarbetut lihaste aktivatsiooni ja kannab kaalu üle pigem skeleti kui pehmete kudede kaudu. Hea rüht ei ole jäik ega sunnitud&# 8212; see on dünaamiline, tasakaalustatud asend, mis võimaldab vabalt liikuda.

Istumine positsioonile Brass mängimine

Istudes istu toolil piisavalt ettepoole, et selg saaks säilitada oma loomuliku kõvera, ilma et toetuks seljatoele. Jalad peaksid olema puusalaiuselt eraldi ja põrandal tasased. Põlved peaksid olema puusatasandil või veidi allpool. Vaagnat kallutada veidi ettepoole, et säilitada nimmekõverat, kuid vältida selja ületamist. Hoia oma ribid ülespoole tõstmata. See asend suurendab kopsumahtu ja võimaldab diafragmal iga hingetõmbega täielikult laskuda.

Seisev asend

Paljudele puhkpillimängijatele on eelistatav seista, sest see võimaldab suuremat liikumisvabadust ja hingamist. Jaga oma raskus ühtlaselt üle mõlema jala, nii et põlved oleksid pehmed, mitte lukustatud. Puusad peaksid jääma tasaseks ning õlad peaksid otse puusade kohale kuhjuma. Kujuta ette, et nöör tõmbab kergelt peavõrast ülespoole, pikendades selg jäikuseta. Vältige seljale tagasitõmbamist või pikemat aega raskuse ühele küljele nihutamist.

Instrumentide positsioneerimine

Tooge instrument näole, mitte näole. See on üks levinumaid pooslikke vigu, mida puhkpillimängijad teevad. Hoia sarve nurga all, mis võimaldab kaelal püsida pikk ja lõug põrandaga paralleelne. Trompeti- ja kornetimängijate jaoks tähendab see, et kella kaldenurk on pigem mõõdukas, kui seda järsult allapoole või ülespoole kallutada. Trombone' i mängijad peaksid slaidi pikendamisel vältima parema õla kokkuvarisemist ettepoole. Eriti vajavad prantsussarvemängijad ettevaatlikku kaela asendit, et vältida külgsuunalist kallutamist. Tuba ja eufooniumis mängijad saavad kasu kaelarihmadest või rakmetest, mis koormavad õlabadest välja ja lasevad selgroo sirgelt püsti.

Abaosa ja käte joondamine

Hoidke õlad lõdvestunult ja all, mitte kõrvade poole. Küünarnukid peaksid rippuma loomulikult sinu külgedel, veidi torso ees. Trompetimängijate jaoks aitab küünarnukkide liiga madalal või liiga kõrgel hoidmine tasakaalustada instrumentide kaalu mõlema käe vahel. Trombone mängijad peaksid hoidma parema õla lõdvestatuna ja vältima küünarnuki lukustamist slaidi seitsmendale kohale laiendamisel. Pöörake käsivarsi nii, et peope oleksid üksteise suhtes sirged.

Valmistage oma keha ette sihitud soojaks

Otse tehnilistesse harjutustesse hüppamine ilma soojenemiseta on nagu sprinti jooksmine ilma venitamiseta — suurendab vigastuste riski ja vähendab soorituskvaliteeti. Korralik soojendus suurendab järk-järgult verevoolu lihastesse, mida mängides kasutad, aktiveerib närvisüsteemi ja valmistab ette rebendit pidevaks pingutuseks.

Hingamine ja põhiaktivatsioon

Alustage viieminutilise diafragmaatilise hingamisega. Asetage üks käsi kõhule ja teine rinnakorvile. Hingake aeglaselt läbi suu, võimaldades kõhul ja alumistel ribidel laieneda väljapoole. Hingake õrnalt läbi huulte, tundes, et südamik on haaratud. Korrake 10 kuni 15 tsüklit. See praktika vähendab puhkepinget kaelas ja õlgades ning valmistab hingamissüsteemi ette puhkpükste mängimise vajaduste rahuldamiseks. Riiklike terviseinstituut annab diafragmaatilise hingamise kohta tõenduspõhise ülevaate .

Kaela ja õla liikuvus

Aeglaselt ja kontrollitult pööratud kaela: pööra pea paremale, kuni see on mugav, hoia viis sekundit kinni, seejärel korda vasakule. Järgi õrnalt külgsuunas, viies kõrva õlale, ilma et tõstaks vastast õlga. Pööra oma õlad ringidena tagasi kümme korda, seejärel kümme korda edasi. Need liigutused vabastavad ülemises trapetsiuses salvestatud pinge ja mastaapsed lihased, mis puhkpillimängu ajal tavaliselt pingutavad.

Käe-, randme- ja käevedrud

Tõstke üks käsi ettepoole, peopesa ülespoole. Kasuta vastaskätt, et tõmmata sõrmed õrnalt randme poole, sirutades paindelihaseid. Hoia 15 sekundit kinni ja vaheta käsi. Seejärel siruta käsi peopesaga allapoole ja vajuta õrnalt käe tagakülge allapoole. Loksutage käsi ja randmeid venituste vahelt välja. Sõrmeosavuse huvides tehke rusikas, seejärel avage aeglaselt käsi, levitades sõrmi laialt. Korda viis korda. Need venitused vähendavad instrumentalistide seas levinud tendiniidi ja karpaaltunneli sündroomi riski.

Embouchure Soe Up

Alusta huuliku sumisemisega kaheks kuni kolmeks minutiks. Alusta mugavate keskregistri helikõrguste peale ja laienda järk- järgult oma helitugevust väikeste vahedega üles- alla. Keskendu ühtlasele sumisemisele ja isegi hingamise toetamisele. See aktiveerib orbicularis oris'e ja ümbritsevad näolihased ilma täispika instrumendi takistuseta. Järgige instrumendil pehmeid ja püsivaid noote, vältides valju dünaamikat või äärmuslikke registreerimisnõudeid esimese viie minuti jooksul. ] Hääleajakiri avaldas uurimuse omaksvõtuprotokollide ja nende mõju kohta vokaal- puhkmeele [FLT: 1]], mis toetab seda astmelist lähenemist.

Struktuuri oma praktikat strateegiliste pausidega

Pidev mängimine ilma pausideta toob kaasa kumulatiivse väsimuse, keskendumise vähenemise ja vigastuste riski suurenemise. Lihased vajavad taastumisaega, et puhastada ainevahetuse jäätmed ja täiendada energiavarusid. Harjutuse struktureerimine tahtliku puhkeajaga säilitab sinu füüsilised ressursid ja säilitab mängimise kvaliteedi.

50/10 reegel muusikutele

Järgi 50/10 tsüklit: harjuta 50 minutit, seejärel tee 10- minutiline paus. Vaheajal astu täielikult oma instrumendist eemale. Tõuse püsti, kõnni ringi ja tee õrnad venitused. Keskendu pingeid koguvatele aladele: kaelale, selja ülaosale, õlgadele, randmetele ja kätele. Kasuta seda aega huulte niisutamiseks ja puhkamiseks. Ära keri katkestuste ajal telefoni, sest ekraanil küürutamine õõnestab vajaliku posturaalse lähtestamise võimalust.

Mikro-Breaks Intensiivsete Läbisõitude Ajal

Tehniliselt nõudlike lõikude ajal sisestage mikrokatkestused iga 10 kuni 15 minuti järel. Lase oma instrumenti alla, tee kolm aeglast hingetõmmet, rullige õlad ja vabasta kõik lõualuu või käte kokkutõmbumised. Need pausid kestavad vaid 15 kuni 30 sekundit, kuid takistavad pingete tekkimist, mis võivad sessiooni jooksul tekitada ebamugavust lumepallis.

Kuula huulte väsimust

Teie embouchure on väikeste, väga vaskulariseeritud lihaste kogum, mis väsib kiiremini kui suuremad lihasgrupid. Kui märkate, et heli muutub fookuseta, teie levila kitseneb või teie vastupidavus langeb, lõpetage mängimine vähemalt viieks minutiks. Raskusväsimuse läbisurumine tugevdab kehva lihaste värbamismustrit ja võib põhjustada huulekoe turset või verevalumit. ] Ameerika Spordimeditsiini kolledž on uurinud lihaste väsimuse mustreid eliit puhkpillimängijates [ [FLT: 1]], kinnitades vajadust ennetava puhkuse järele.

Rafineeri käsi ja sõrme mehaanika

Vasakukäeinstrumendid nõuavad täpseid korduvaid sõrme- ja randmeliigutusi. Aja jooksul tekitab halb tehnika pingeid paindekõõlustes, mediaannärvis ja käsnasidemetes. Käeasendi optimeerimine vähendab neid riske, parandades samal ajal kiirust ja täpsust.

Lõdvestunud haare ja sõrme kõverus

Hoidke pilli lõdvestunud avatud käega. Sõrmed peaksid loomulikult kumerduma üle klappide või liuglema, nagu hoiaksid sa väikest palli. Vältige pöialt tihedalt vastu pilli keha. Trompeti ja kornetimängijate puhul peaks vasaku käe pöial kergelt toetuma esitorule või rõngale, mitte pigistama. Trompoonimängijate puhul toetab vasak käsi instrumenti pöidla ja nimetisõrmega, moodustades õrna hälli, samas kui parem käsi hoiab slaid traksi ümber pehme C- kuju.

Klaasi ja liugjõu minimeerimine

Vajuta klapid või liiguta slaidi minimaalse jõuga, mis on vajalik puhta vastuse saavutamiseks. Liigne vajutamine värbab käsivarre lihaseid, mis peaksid jääma lõdvestatuks ja võivad aja jooksul kõõlusekestad täis puhuda. Hoia klapid hästi kokkusurutuna kvaliteetse klapiõliga ning veendu, et slaididid liiguksid vabalt liugrasva või kreemiga. Hästi hooldatud vahend nõuab vähem füüsilist pingutust, vähendades otseselt käte ja randmete kumulatiivset koormust.

Rannaasend

Hoia oma randmed küünarvarrega neutraalses ja sirges joones. Väldi klappide poole küündides või slaidi pikendades randme painutamist üles- alla. Trompetimängijate jaoks tähendab see pigem käenurga muutmist kui randme painutamist välimiste slaidide asukohtade poole. Trompeti ja prantsuse sarvemängijate puhul kontrolli, et vasak ranne ei oleks pilli hoides ülipikendatud. Peegli kasutamine või enda salvestamine aitab märgata, milliseid kõrvalekaldeid sa mängimise ajal ei tunne.

Alternatiivsed sõrmed töökoormuse jaotamiseks

Korduva skaala mustrite või tehniliste lõikude kasutamisel tuleb katsetada vaheldumisi sõrmedega, mis jaotavad töökoormuse sõrmede vahel. See on eriti kasulik trompeti ja prantsuse sarve puhul, kus teatud noodikombinatsioonid sunnivad samu sõrmi korduvalt kasutama. Harjutuse ajal kõige aktiivsemaid liigutusi sooritavate sõrmede pööramine võib vähendada asümmeetrilist pinget.

Investeeri ergonoomilistesse tarvikutesse

Kaasaegsed spetsiaalselt messingist mängijatele mõeldud lisaseadmed võivad füüsilist stressi oluliselt vähendada. Need tööriistad ei ole kargud— need on nutikad investeeringud sinu pikaajalisesse mängutervishoidu.

Kaelarihmad ja -rakised

Tuba, eufooniumi ja suuremate messingist instrumentide puhul jaotab kvaliteetne kaelarihm või rakmed instrumendi &# 8217; s raskuse õlgadest ja kätest ümber südamiku ja skeleti raami. Otsige polsterdatud rihmad, millel on kiire vabastamise mehhanism ja reguleeritav pikkus. Nõuetekohaselt paigaldatud rakmed võimaldavad hoida püstist kehahoiakut ilma tugivahendit haaramata.

Ergonoomiline ja kohandatav muusika

Standardsed kokkuklapitavad traadialused on sageli õhukesed ja neid ei saa õige kõrguseni kohandada. Investeeri raskeveokitega reguleeritavasse alusse, millel on kallutuslaud. Mõned mudelid pakuvad gaasitõste kõrguse reguleerimist ja laia mittepimedaid pindu, mis mahutavad ülemäära suuri hindeid. Muusikaalus peaks olema seadistuse jaoks sama oluline kui instrument.

Suutükid Ja Grips

Suuosa padjad vähendavad survet huultele ja hammastele ning aitavad stabiliseerida huuliku asendit ilma liigse klambri surveta. Sõrmehaarded või klapikaitsepadjad pakuvad käele mugavamat kontaktpinda, vähendades vajadust tihedalt haarduda. Need odavad täiendused võivad mitmetunniste harjutusplokkide ajal märgatavat erinevust tekitada.

Klaasiõli ja hoolduskomplektid

Seadme mehaaniliselt optimeerimine on ergonoomiline sekkumine. Kleepuvad klapid või loid slaidid sunnivad sind pingutama rohkem, korrutades pinget tuhandete kordustega. Kasuta kvaliteetset sünteetilist ventiiliõli, liugmääret ja tiivikuõli, mis sobib sinu seadmele. Puhasta ja määri oma instrumenti iga nädal raskete harjutuste ajal.

Tugevuse ja paindlikkuse loomine väljaspool praktikat

Ergonoomika treeningu ajal on vaid osa võrrandist. Sinu üldine füüsiline sobivus, paindlikkus ja kehateadlikkus mõjutavad seda, kuidas su keha saab hakkama puhkpillimängu nõudmistega. Sihipärane risttreening vähendab vigastuste riski ning võib isegi parandada sinu mängu vastupidavust ja tooni kvaliteeti.

Tugevus hingamise toetamiseks

Tugev südamik stabiliseerib torsot ja võimaldab hingamislihastel efektiivselt töötada. Lisa kaks kuni kolm korda nädalas rutiini sellised harjutused nagu plangud, surnud putukad, linnukoerad ja vaagna kalded. Väldi tugevaid krõbedaid krampe või situatsioone, mis lüli liigselt kokku suruvad. Stabiilne südamik tähendab otseselt ühtlasemat õhuvoolu ja hingamislihaste pinge vähendamist.

Ülemiste kehade liikuvus

Vasakukäpp nõuab märkimisväärset liikuvust rinnalülis, õlgades ja randmetes. Kaasake rindkere pikendusharjutused, kasutades vahtrulli, ukseava rinnavenitusi ja pea kohalkäimist, et soojendada või jahutada rutiini. Tihedad rinnalihased ja jäik seljaosa julgustavad ümaraid õlavarbaid ja ettepoole suunatud peahoiakut, mis ohustavad hingamist ja suurendavad kaela pinget. ] Füsiopeediaressurss muusikute seljaa liikuvuse kohta pakub suurepäraseid harjutusi, mis on kohandatud instrumentalistidele.

Kardiovaskulaarne konditsioneerimine

Aeroobne sobivus parandab keha võimet säilitada pikki harjutusi, suurendades hapnikuvarustust ja vähendades üldist väsimust. Eesmärk on 20– 30 minutit mõõdukat kardiovaskulaarset aktiivsust mitte- harjutamise päevadel või soojenduse osana. Kiire kõndimine, jalgrattasõit, ujumine või elliptiline treening on vähese mõjuga valikud, mis täiendavad messingist mängimist ilma ülakeha pingutamata.

Hoiatusmärkide varajane äratundmine

Ergonomics is ultimately about prevention, but early detection of problems can stop minor discomfort from becoming a chronic injury. Learn to recognize the signals your body sends during and after practice.

Pöörake tähelepanu püsivale valule kaelas, õlal, küünarnukis, randmetes, kätes või huultel, mis ei lahene pärast pausi või head ööd. [# 8217;] Pange tähele, et tuimus, surisemine või põletustunne sõrmedes või kätes, mis võib viidata närvide kokkusurumisele. Vähenenud liikumis-, turse või nõrkus kätes või kätes on tõsised märgid, mis nõuavad professionaalset hindamist. Kui teil esinevad need sümptomid järjepidevalt, konsulteerige tervishoiuteenuse osutajaga, kes mõistab muusiku vigastusi— näiteks füsioterapeut, tööterapeut või spordimeditsiini arst, kes on tuttav lavakunstimeditsiiniga. [-]

Paljud puhkpillimängijad usuvad ekslikult, et valu on intensiivne harjutamine või märk sellest, et nad teevad piisavalt palju tööd. See uskumus on ohtlik. Valu on sinu keha ’ tagasiside süsteem, mis ütleb sulle, et midagi peab muutma — sinu tehnikat, sinu varustust, harjutamisstruktuuri või taastumisharjumusi.

Ergonoomika integreerimine igapäeva rutiini

Ergonoomiliste harjumuste omandamine ei nõua sinu harjumuste täielikku uuendamist. Alusta ühe või kahe muudatusega ja ehita järk- järgult. Võib-olla alustad muusika püstioleku kõrguse kohandamisest ja keskendumisest ühe nädala istumisasendile. Järgmisel nädalal lisad viieminutilise hingamisharjutuste ja kaelavenituste soojenduse. Kuu jooksul lisanduvad need väikesed nihked püsivatesse harjumustesse, mis kaitsevad sinu keha ja parandavad sinu mängu.

Pea meeles, et ergonoomika on isiklik. See, mis toimib professionaalse orkestri trombonisti puhul, võib erineda sellest, mis toimib keskkooli trompetimängija puhul. Pööra tähelepanu oma keha &# 8217; tagasisidele ja kohanda seda. Mõtle koostööle õpetaja või kehakaardistajaga, kes saab jälgida sinu mängu välisest vaatenurgast ja pakkuda sulle kohandatud soovitusi.

Ergonoomika prioriteediks seadmisega investeerid oma muusikalisse tulevikku. Harjutad kauem, taastud kiiremini ning esined suurema järjekindluse ja kergusega. Sinu keha on sinu kõige olulisem instrument&# 8212; kohtle seda sama hoole ja tähelepanuga, mida sa oma puhkpillile osutad, ning see teenib sind kogu elu muusikategemise vältel.