Miks toitumine on kõrge tulemuslikkusega koolituse alus

Kõrge jõudlusega koolitus surub keha oma piiridesse, nõudes mitte ainult vaimset tugevust ja järjepidevat pingutust, vaid ka täpselt konstrueeritud toitumisstrateegiat. Ilma õige kütuseta tabab isegi kõige distsiplineeritud sportlane platoo, võitleb taastumisega või seisab silmitsi suurenenud vigastuste riskiga.Toitumine mõjutab otseselt energia kättesaadavust, lihasvalgu sünteesi, hormonaalset tasakaalu ja immuunvastupidavust. Hästi kavandatud toitumine võimaldab sportlastel treenida kõvemini, taastud kiiremini ja kohaneda intensiivse treeningu pingetega. Kas te valmistute maratoniks, jõutõstmise koosolekuks või võistlusspordi hooajaks, arusaam, kuidas oma toitumist oma treeningkoormusega sobitada, aitab lihtsalt kaasa teie ainevahetuse kontrollimisele ja tervisliku toitumisele.

Kütuseteadused: Macroni toitumisalane lagunemine

Makrotoitained – süsivesikud, valk ja rasvad – annavad jõudluseks vajaliku energia ja ehituskivid. Optimaalne suhe sõltub treeningu tüübist, intensiivsusest ja kestusest ning ka individuaalsetest ainevahetuse erinevustest. Kindla protsendi asemel pigem ajastavad kogenud sportlased ja spordi toitumisspetsialistid makrotoitainete tarbimist, et see sobiks treeningtsüklite, võistlusfaaside ja taastumisakendega. Iga makrotoitaine konkreetsete rollide mõistmine võimaldab valida oma toidulaual kirurgilise täpsusega.

Süsivesikud: Primaarne Energiaallikas

Süsivesikud säilivad glükogeenina lihastes ja maksas. Kõrge intensiivsusega või pikaajalise treeningu ajal on glükogeen kõige kergemini kättesaadav kütus. Paljud glükogeenivarud põhjustavad varajast väsimust, vähenenud võimsust ja halvenenud vaimset keskendumist. Sportlastel, kes treenivad üks kuni kaks tundi päevas, on vaja süsivesikuid üldiselt 5–7 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Nende jaoks, kes tegelevad äärmuslike vastupidavusüritustega või mitu seanssi päevas, võivad nõuded tõusta 8–12 grammini kilogrammi kohta. Prioriseerida toitainete tihe ainevahetusallikad nagu kaer, pruun riis, kinoa, magusad kartulid ja hooajalised puuviljad. Need pakuvad glükogeenide, vitamiinide tarbimist ja vähendades kergemat paindlikkust treeningu ajal, vähendades oksüd, vähendades treeningu ajal oksüd, vähendades oksüd- oksüd- oksüd- süsivesikuid, vähendades treeningu ajal, vähendades treeningu ajal, vähendades süsivesikuid, vähendades treeningu ajal kergemini, kergemini, vähendades süsivesikuid, vähendades treeningu ajal, vähendades süsivesikuid, vähendades süsivesikuid, vähendades treeningu ajal, vähendades treeningu ajal

Valk: remont ja kohandamine

Proteiin pakub aminohappeid, mis on vajalikud treeningust tingitud lihaskahjustuste parandamiseks ja uue koe ehitamiseks.Toitumise ja dieetide akadeemia koos Ameerika Spordimeditsiini kolledžiga soovitab aktiivsetele inimestele 1,2–2,0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Selle vahemikus suuremad annused on kasulikud neile, kes on raske vastupanu treeningul või kalorsusega piiratud faasides. Valgu jaotamine toidukordade kaupa - umbes 20–40 grammi söömiskorra kohta - optimeerib lihasvalgu sünteesi. Suurepärane allikas on lahja kodulinnud, kalad, munad, piimatooted, tofu, tempeh ja kaunviljad. Vegansportlastele võib pärast täiendavate taimsete valkude (nt riisi ja beneetiliste valkude) tarbimise lõpetamist ja aminohapete tarbimisel Afeiinisisalduse suurendamisel (App-App-App-App-App-App-App-App-Din-Appy-Apple-in-Apple-Appy-Appy-in-in-in-in-in) tagada kal-Apple-App-Apple, et tagada ka proteiinide tarbimine - Afe

Rasvad: Hormonaalse ja põletikulise tervise jaoks hädavajalikud

Toidurasvad toetavad hormoonide tootmist nagu testosteroon, aitavad absorbeerida rasvlahustuvaid vitamiine ja pakuvad tihedat energiaallikat madalama intensiivsusega aeroobseks treeninguks. Eesmärk on 20–35% kogu rasvadest pärinevatest kaloritest, rõhuasetusega küllastumata allikatele, nagu avokaadod, pähklid, seemned, oliiviõli ja rasvased kalad nagu lõhe. Omega-3 rasvhapped aitavad eelkõige põletikku moduleerida ja toetada südame-veresoonkonna tervist. Suuremahuliste sportlaste jaoks võib krooniline põletik kahjustada taastumist; lisades omega-3sid nii toidust kui ka kõrgekvaliteediline kalaõli lisand võib seda leevendada. Piirata küllastunud rasvade koguhulgast vähem kui ka rasvade imendumist ja vältida rasvade imendumist rasvade imendumist, aitab ka rasvade imendumist organismis, mis on rasvade oksüd, mis on täielikult kaitsta rasvade ja mis on rasvade transportimiseliblede keha.

Mikrotoitained, mis muudavad vahet

Isegi marginaalsed vitamiinide ja mineraalainete puudujäägid võivad vähendada sooritust.Sportlastel on mitmete mikrotoitainete puhul suurem käibemäär tänu suurenenud ainevahetusele, higikaole ja punaste vereliblede voolavusele.Tervete toitude rikas toit katab tavaliselt enamiku vajadustest, kuid teatud mikrotoitained väärivad erilist tähelepanu.

  • Raud:] Rauapuudus, isegi ilma aneemiata, kahjustab vastupidavust ja taastumist.Head allikad: taine punane liha, spinat, läätsed ja kangendatud teravili.Absorptsiooni parandamiseks tuleb siduda C-vitamiiniga (nt tsitrusviljad).Timset dieeti järgivad sportlased peaksid regulaarselt jälgima oma rauastaatust, sest mitteheemne raud ei ole nii biosaadav.
  • Kaltsium ja D-vitamiin:] Kriitiline luude tervise ja lihaste kokkutõmbumise seisukohast. Piimatooted, rikastatud taimepiimad ja lehtköögiviljad on usaldusväärsed allikad.Saalis treenivad sportlased võivad vajada D-vitamiini lisamist, eriti talvekuudel.Seerumi D-vitamiini tase üle 30 ng/ml on ideaalne jõudluse ja immuunfunktsiooni jaoks.
  • Antioksüdandid (C-, E-, seleeni-, beetakaroteen-vitamiinid): ] Võitle intensiivsest treeningust tingitud oksüdatiivse stressiga.Värviliste puu- ja köögiviljade – marjade, kellapipra, porgandi, brokoli – mitmekesine tarbimine annab rohkesti antioksüdante, ilma et oleks vaja suurtes annustes toidulisandeid. Siiski ole ettevaatlik isoleeritud antioksüdantide megadoosidega, kuna need võivad mõningaid treeningu kohandusi nüristada.
  • ]Magneesium ja B-vitamiinid: ] Seotud energiatootmise ja elektrolüütide tasakaaluga.Pähklid, seemned, täisteratooted ja banaanid on head allikad.Magneesiumipuudus on sportlaste seas suhteliselt levinud ja võib kaasa aidata lihaskrampide, väsimuse ja unehäirete tekkele.Magneesiumirikas suupiste nagu mandlid ja tume šokolaad enne magamaminekut võib aidata lõõgastumisele.
  • Tsink:] Toetab immuunfunktsiooni, valkude sünteesi ja testosterooni tootmist. Austrid on rikkaim allikas, kuid punane liha, linnuliha, oad ja kõrvitsaseemned annavad ka tsinki.Taimetoitlastest sportlastel võib taimsete toitude fütaadisisalduse tõttu olla oht madala tsingistaatuse tekkeks.
  • Elektrolüüdid (naatrium, kaalium, kloriid): ] Lisaks hüdratsioonile on need mineraalid närviülekande ja lihaste kokkutõmbumise jaoks üliolulised.Pikaajaline higistamine kahandab peamiselt naatriumi; soolaste suupistete või elektrolüütide jookide lisamine aitab säilitada jõudlust kuumuses.

Hüdratsioon: tähelepanuta jäetud jõudluse suurendamine

Vesi reguleerib kehatemperatuuri, transpordib toitaineid ja säilitab veremahu. Isegi 2% kehakaalu kaotamine higi kaudu vähendab tugevust, aeroobset suutlikkust ja kognitiivset funktsiooni. Individuaalsed higimäärad varieeruvad, nii et sportlased peaksid enne ja pärast treeningut kaaluma, et arvutada välja vedelikuvajadus. Üle 60 minuti pikkuste seansside või kuumas keskkonnas kaasatakse elektrolüüdid – eriti naatrium –, et asendada kadunut. Spordijoogid, elektrolüütttttid või soola lisamine söögikordadele võib aidata. Jälgige uriini värvi: kahva kollane näitab piisavat hüdratsiooni, samas kui tumekollane annab märku vajadusest vedelike järele. Janu ei ole usaldusväärne indikaator treeningu ajal, sest janu defitsiit lags maha, võib alandada vedelikuvajadust 5–1050 tunni jooksul enne kui tavaliselt harjutada, võib vähendada vedelikuvajadust enne kui joomise ajal, võib ka 5– 5– 10 kg treeningut, võib vähendada kall, 5– 5– 5– 10 kg treeningut, 5– 5– 10 kg treeningu ajal, 5– 5– 5– 5– 10 kg treeningut, 5– 5– 10 kg treeningut, 5–

Toidu ajastamise strateegiad kasumi maksimeerimiseks

Kui sööd peaaegu sama palju kui sööd. Õige ajastamine tagab kütuse kättesaadavuse, kui seda vajatakse, ning taastumisprotsessid algavad kohe. Toitainete ajastuse mõiste on arenenud; anaboolne aken on küll päris, kuid see on vähem kitsas, kui kunagi arvati. Siiski võib treeningsessioonide strateegiline ajastamine suurendada jõudlust ja taastumise järjepidevust.

  1. Eelne treening (1–3 tundi enne): Tasakaalustatud eine, mis on rikas süsivesikute ja mõõduka valguga, vähe rasva ja kiudaineid, et vältida seedetrakti kannatusi. Näide: banaan maapähklivõiga terve tera röstsaial või kausitäis kaerahelbeid marjadega ja valgupulbrit. Varahommikustel seanssidel, kus isu on väike, võib piisata vedelast einest nagu smuuti või väike puuviljatükk kohviga.
  2. Treeningu ajal (> 60 minutit): [ ] Süsivesikute tarbimine 30– 60 grammi tunnis võib säilitada vere glükoosisisalduse. Valikuvõimalused on spordigeelid, närimised, kuivatatud puuviljad või lahjendatud spordijook. Ülivastupidavusürituste puhul, mis kestavad üle 2,5 tunni, võib tarbimine suureneda 90 grammini tunnis, kasutades glükoosi ja fruktoosi kombinatsiooni, et maksimeerida imendumist. Vajadusel lisada vett ja elektrolüüte.
  3. ]Tööjärgne treening (30–120 minuti jooksul): [ ] Anaboolne aken lihaste parandamiseks ja glükogeeni sünteesiks on laiem kui tavaliselt väidetakse – kuni 2 tundi pärast treeningut. Eesmärk on 0,3–0,5 grammi proteiini kehakaalu kilogrammi kohta ja 0,8–1,2 grammi süsivesikute kilogrammi kohta. Smuuti vadaku või taimse valgu, puuviljade ja piima või jogurtiga toimib hästi. Kui järgmine eine hilineb, võib taastumisjoogi või suupiste lisamine kohe pärast katabolismi ära hoida.
  4. ]Kogu päeva jooksul: ] Järjepidevad eined ja suupisted iga 3–4 tunni järel säilitavad energiat ja takistavad hiljem üleöömist. Raskes treeningplokis olevatele sportlastele võib neljanda või viienda söömiskorra lisamine aidata saavutada kõrgemaid energia- ja toitaineeesmärke ilma seedesüsteemi ülekoormuseta.

Söömispäev erinevatele treeningutüüpidele

Allpool on toodud kaks näidistoidu struktuuri – üks vastupidavusele keskendunud sportlasele ja teine tugevusele/ jõule keskendunud sportlasele. Kohanda portsjoni suurust vastavalt kehakaalule ja treeningmahule. Need mallid näitavad söögikorra ja - aja tähtsust, kuid on individuaalsed vastavalt toidueelistustele ja seedetolerantsile.

Kestvussportlane (nt distantsjooksja, jalgrattur)

  • ]Hommikusöök: Pudru kaerast, piimast, tükeldatud mandlitest ja mustikatest; munakoore pool
  • ]Keskhommikune suupisted: ] Õun mandlivõiga
  • ]Lunch: ] Terve nisu ümbris kalkuni, hummuse, roheliste segude ja viilutatud paprikaga; jogurt küljel
  • Pre-Run Snack (1 tund enne):] Väike banaan ja käputäis rosinaid
  • Jooksu ajal (kui >75 min): ] Spordigeel või -närimised koos veega
  • Jooksjärgne taastumine:] Šokolaadipiim või puuviljadega raputatud valgulaik
  • Õhtusöök: Jahvatatud lõhe, röstitud maguskartul, aurutatud brokoli ja kinoalat
  • Õhtune suupisted: ] Kodujuust ananassiga

Tugevus/võimleja (nt tõstja, sprinter)

  • ] Hommikusöök: Munad spinati ja fetaga, terveteraline röstsai ja banaan
  • ]Keskhommikune suupisted: Kreeka jogurt granoola ja maasikatega
  • ]Lunch: ] Grillitud kanarind, pruun riis, mustad oad, avokaado ja salsa
  • ]Tööle eelnev suupisted (60–90 min varem): ] Rice cakes maapähklivõi ja meega
  • ]Töötamisjärgne taastumine: ] Vadakuvalgu loksutamine segatuna piimaga, pluss bagel või banaan
  • ] Õhtusöök: ] Veiseliha segatakse, praaditakse kellipprika, spargelkapsa, herneste ja jasmiini riisiga
  • Õhtune suupisted: peotäis segapähklit ja väike tükk puuvilja

Taimset dieeti järgivate sportlaste jaoks asenda loomsed valgud tofu, tempeh', seitaani, läätsede ja taimsete valgupulbritega. Tagada piisav lüsiin ja üldvalk, kombineerides kaunvilju täisteraviljadega. Veganliku vastupidavuspäev võiks sisaldada kaerajahu hommikusööki chia seemnete, sojapiima ja marjadega; läätsupi lõunasööki täisteraleivaga; pärastlõunane edamaami suup; eeljooks kuupäevaga; ja kinoa, röstitud köögiviljade ja kikerherne karri õhtusöök.

Eriline kaalutlus vastupidavus vs tugevus sportlased

Kuigi põhimõtted kattuvad, nõuavad treeningeesmärgid erinevaid prioriteete. Vastupidavussportlased saavad kasu suuremast süsivesikute tarbimisest (6–10 g/kg) ja hoolikast tähelepanu elektrolüütide asendamisele. Perioodiline toitumine – süsivesikute kättesaadavusega manipuleerimine treeningute ajal – võib parandada ainevahetuse paindlikkust ja vähendada sõltuvust eksogeensetest kütustest võistluse ajal. Näiteks mõned maratonaatorid harjutavad "treeningut madalalt, konkureerivad kõrgel tasemel", tehes aeg-mad madala glükogeeni treeningud, et stimuleerida mitokondriaalseid kohandusi. Tugevussportlased vajavad aga veidi rohkem valku (1,6–2,2 g/kg) ja sageli kaladekvaatoorilist ülejääki või hooldusfaasi, et toetada mõõdukat lihasmassi kasvu, kuid peaksid stressirohkesti kehalise kehalise kehalise kehalise kehalise kehalise kehalise kehalise kehalise kehalise tasakaaluga seotud eesmärke, et tasakaalustamise ajal olema võimeline tasakaalustama.

Lisandid: mis töötab ja mis mitte

Kogu toit peaks moodustama vundamendi, kuid mõned toidulisandid võivad täita lünki või parandada jõudlust, kui neid õigesti kasutada. Tõendite põhjal on välja pakutud järgmised võimalused:

  • Kreatiinmonohüdraat:] Parandab tugevust ja võimsust suure intensiivsusega korduvsprintimisel. Annus: 3–5 grammi päevas.Laadimisfaas (20 g päevas 5–7 päeva) võib küllastusastmeid kiiremini küllastada, kuid ei ole vajalik.
  • ]Kofeiin: ] Suurendab erksust ja vähendab tajutavat pingutust. Annus sõltub taluvusest, tavaliselt 3–6 mg/kg võetakse 30–60 minutit enne treeningut. Vältige suuri annuseid hilisel päeval, et vältida unehäireid.
  • Beeta-alaniini: ] Puhverdab vesiniku ioone, mis aeglustab väsimust kõrge intensiivsusega treeningul, mis kestab 1–4 minutit. Standardannus: 3–6,4 g päevas, võib põhjustada paresteesiat (sülitav nahk), mis on ohutu.
  • Nitraat (peedimahl):] Suurendab verevoolu ja vähendab hapnikukulu submaksimaalse treeningu ajal.Efektiivne annus: 300–500 mg nitraati tarbitakse 2–3 tundi enne treeningut.
  • [D-vitamiin ja raud:] Ainult siis, kui vereanalüüside abil on kinnitust leidnud defitsiit. Eneseretsept võib olla kahjulik; näiteks liigne raud võib põhjustada oksüdatiivset stressi ja maksakahjustusi.
  • Elektrolüütide toidulisandid: ] Kasulik pikaajalisel treeningul kuumuses, kui higikaotus on suur.
  • Vältige: ] Toidulisandid, mis esitavad ebamääraseid väiteid, sisaldavad varalisi segusid või puuduvad kolmanda osapoole testimine. Rasvapõletid, testvõimendid ja treeningueelsed segud loetlemata koostisosadega on sageli ebausaldusväärsed.

Alati vali tooted, mida on testinud kolmandad osapooled, näiteks Informed Sport või NSF Certified for Sport. Enne lisamist hinda, kas sul on jõudluse puudujääk või puudus, mida ei saa lahendada ainult toiduga.

Ehitage oma isiklik dieet plaan

Igale sportlasele ei sobi ükski plaan. Oma arenguks arvuta kõigepealt algkalorite vajadused Mifflin- St Jeori võrrandi või sarnase meetodi abil, seejärel kohanda treeningumahu ja kehakoostise eesmärkide põhjal. Jälgi oma kaalu, energiataset ja jõudlusnäitajaid (nt ajad, koormused tõstetud) kahe nädala jooksul. Kui tunned end loidana või platoona, suurendad süsivesikuid või kogukaloreid. Kui soovid saada soovimatut keharasva, vähenda rasva ja süsivesikute portsjonit veidi, hoides samal ajal valku kõrgel. Hoia lihtsat toidupäevikut (kasuta rakendust MyFitnessPal või Cronometer), et tuvastada harjumusi, mis on juba pikkadel päevadel või isegi pikematel päevadel.

Kaaluge töötamist spordi toitumisele spetsialiseerunud registreeritud dieediarstiga - nad võivad aidata tuvastada puudusi, täpset ajastust ja anda aru. ]Toitumise ja dieetide akadeemia ] pakub otsinguvahendit kohalike ekspertide leidmiseks. Üldiste suuniste jaoks avaldavad ]American College of Sports Medicine ] ja ] Rahvusvaheline Spordi toitumise ühing ] regulaarselt ajakohastatud seisukohti toitumise ja jõudluse kohta. Täiendavaid tõendeid valkude ajastuse kohta võib leida PubMed andmebaas (protein performance'i otsingut).

Järeldus

Kõrge jõudlusega koolitus nõuab toitumisplaani, mis on võrdselt range ja kohandatav. Alusta väikestest jätkusuutlikest muutustest: võib-olla parandad oma eelkooli hommikusööki või lisad treeningujärgset raputamist, lood sa füsioloogilise keskkonna, mis on vajalik piiride ohutuks nihutamiseks. Hüdreerimine ja söögiaeg peenhäälestab neid eeliseid, võimaldades sul näidata üles valmis iga sessiooni sooritamiseks. Järjepidevus on salajane koostisosa – söömine hästi päevast päeva, mitte ainult võistluspäeval, loob aluse pikaajaliseks paranemiseks ja vigastuste riski vähendamiseks. Alusta väikestest, jätkusuutlikest muutustest: oma treeningujärgsete hommikusöögi või treeningujärgse raputamise lisamisega. Jälgi oma keha reaktsioonide kiireks, kiireks muutmiseks, kiireks treeninguks, treeninguks, treeninguks, treeninguks, treeninguks, treeninguks ja teiseks reaktsiooniks, et sa ei suuda oma treeninguks, treeninguks saada tagasisidet, treeninguks, treeninguks, treeninguks, treeninguks, treeninguks, treeninguks, treeninguks, treeninguks, treeninguks, treeninguks, treeninguks ja treeninguks, treeninguks, treeninguks, treeninguks, treeninguks vajalikuks, treeninguks, treeninguks vajalikuks, treeninguks, treeninguks vajalikuks