Energia ja vastupidavuse mõistmine

Energia on võime teha tööd – olgu see siis vaimne või füüsiline –, samas kui vastupidavus viitab kõige paremini võimele seda pingutust aja jooksul säilitada. Rakutasandil toodetakse mitokondrites ATP tsükli kaudu energiat, mis sõltub pikaajalise aktiivsuse jaoks hapnikust (aeroobne) või ilma hapnikuta (anaeroobne) lühikeste, intensiivsete pursete korral. Vastupidavus sõltub tõhusast hapnikuvarustusest, toitainete kättesaadavusest ja laktaadi puhverdamisest. Sellised tegurid nagu une kvaliteet, hüdratsioon, stress ja toitainete seisund mõjutavad otseselt neid protsesse. Toidulisandid võivad neid süsteeme toetada, kuid need toimivad kõige paremini siis, kui fundamentaalsed harjumused on tugevad. Energiasüsteemide omavaheline koostoime on keeruline: fosfaglatsioonisüsteem on mõõdukas energia tootmine (2.) hapnikuga seotud hapnikuga (aeroobse aktiivsusega) või hapnikuga (anaeroobse toime (anaeroobse) või ilma hapnikuga (anaeroobse toime (anaeroobse) aitab pikemate mõjutamisel (2.) või ilma hapnikuga (anaeroobse) kiirendamisel) või ilma hapnikuga (anaeroobse toimelainetega (anaeroobse) kiirendamisel) aitab

Top täiendused energia ja vastupidavuse suurendamiseks

Järgmistel toidulisanditel on tugev teaduslik tugi energiatootmise suurendamiseks, väsimuse edasilükkamiseks ja vastupidavuse parandamiseks. Need on suunatud erinevatele füsioloogilistele radadele, mistõttu on võtmetähtsusega valik just sinu konkreetsete tegevuste ja eesmärkide põhjal. Iga allolev osa hõlmab mehhanisme, tõendeid, annustamist, ajastust ja praktilisi kaalutlusi. Parima tulemuse saavutamiseks kombineeri sünergistlikult toimivaid toidulisandeid, näiteks kreatiini kuhjamine beeta- alaniiniga intensiivse töö jaoks või kofeiini ühendamine L- teaniiniga, et vähendada värinaid.

Kofeiin

Kofeiin on üks enim uuritud ergogeenseid abivahendeid. See blokeerib adenosiiniretseptoreid, vähendades väsimustunnet ja suurendades erksust. Samuti mobiliseerib see rasvhappeid kütuseks, säästes glükogeeni vastupidavustreeningu ajal. Tõhusad annused ulatuvad 3–6 mg kehakaalu kilogrammi kohta, mis võetakse 30–60 minutit enne tegevust. Regulaarsed kasutajad võivad arendada taluvust, nii et jalgrattasõit või selle strateegiline kasutamine peamiste treeningute jaoks võib säilitada oma eelised. Tavalised allikad on kohv, roheline tee ja veevabad. Ületarbimine võib põhjustada närvilisust, unetust ja seedehäireid; ärevuse või südamehaigustega inimesed peaksid kasutama ettevaatust kofeiini sisalduse säilitamiseks spordis: FL-out-fiini valemites (CIT: FL-out).[LT:3]Kofeiinisisaldust, mis on tõestatud, et säilitada kofeiinisisaldust, mis on tõestatud, et säilitada standardne testide tulemused oleksid kättesaadavad kofeiinisisaldust (Cour: FL-infeiinisisaldust.[2], mis on tõestatud, et säilitada kofeiinisisaldust.[LT:3]Kofeiinisisaldust:3]Ko

Kreatiinmonohüdraat

Kreatiin suurendab fosfokreatiini varusid lihastes, kiirendades ATP regenereerimist suure intensiivsusega jõupingutuste ajal, nagu sprintimine või tõstmine. Samuti toetab see taastumist ja kognitiivset funktsiooni unepuuduse korral. Standardne on 20 grammine laadimisfaas 5–7 päeva, millele järgneb 3–5 grammi päevas, kuigi mittelaadimine toimib ka nädalate jooksul. See on üks ohutumaid toidulisandeid, mille aastakümneid kestnud uuringud võivad esineda. Esialgu võib esineda väike puhitus. Kreatiin näitab ka lubadust neuroloogilise tervise ja vanusega seotud lihaskaotuse tekkeks. Optimaalse imendumise korral võib süsivesikuid kombineerida karaalseks taastumiseks kombineerida karastusraviga (Fatiinisisaldust) ning taastumist (lisandit võib soovitada karaadil 2017- karastusravi ajal: M- kontsentratsiooniga seotud karastusravi ajal) (lisandit (lisandit) (lisandit) (lisandit) (lisandit) (lisandit) (lisandit) (lisandit) (lisandit (lisandit) (lisatud karaadil) (lisatud karaadi

Beeta-alaniin

Beeta-alaniini puhvrid vesinikioonid, mis põhjustavad lihashapet anaeroobse treeningu ajal, aeglustades põletustunnet ja võimaldades rohkem kordusi või pikemaid jõupingutusi. See on kõige tõhusam 1–4 minuti pikkuste jõupingutuste jaoks. Tüüpiline annus on 2– 5 grammi päevas ja 4–6 nädala pikkune laadimisfaas küllastab lihaskarnosiini taset. Kõige sagedasem kõrvaltoime on kahjutu paresteesia (tahvatus), mida saab minimeerida, kasutades püsivat vabanemist või jagunevaid annuseid. Kreatiini kombineerimine pakub lisakasu suure intensiivsusega tööks. A 2015 ülevaade [Aminohappeds: Falaniin- carnanance: absssssantance, mis võib suurendada vastupidavust lõpp- carnine’iness’iness’iness’i’i, võib olla tingitud stressist, mis võib põhjustada stressi, mis võib põhjustada stressirohketest treeningutest, rasketest, rasketest, rasketest treeningutest, rasketest, mis võib põhjustada stressi, rasketest treeningutest, rasketest või rasketest, rasketest treeningutest, rasketest, rasketest, rasketest, rasketest

Raud

Raud on hemoglobiini ja müoglobiini funktsioonis kesksel kohal, transportides hapnikku töölihastesse. Puudus on tavaline sportlastel, menstruatsiooninaistel ja taimetoitlastel, mis põhjustab väsimust ja vähenenud vastupidavust. Täiendus peaks põhinema vereanalüüsidel; annused 18– 60 mg elementaarset rauda päevas on tüüpilised puudusele. C- vitamiin suurendab imendumist, samas kui kaltsiumi ja tanniinid (teest/ kohvist) võivad seda pärssida. Ülepakkumine on ohtlik, põhjustades oksüdivstressi ja elundikahjustusi, mistõttu on oluline professionaalne juhendamine. Isegi subkliiniline puudus võib kahjustada füüsilist jõudlust, kui teil tekib ebaselgus, kui teil tekib optimaalne raua imendumine, võib vähendada ühe tunni jooksul, võib vähendada maohappe imendumist või apelsimne apelsimne teega.

Koensüüm Q10 (CoQ10)

CoQ10 on elektronide transpordiahela põhikomponent, mis juhib ATP sünteesi. See toimib ka antioksüdandina, kaitstes mitokondreid oksüdatiivse kahjustuse eest. Endogeenne tootmine väheneb vanuse ja statiini kasutamisega. Uuringud näitavad, et CoQ10 võib parandada treeningute tulemuslikkust, eriti vanematel täiskasvanutel või südamehaigustega inimestel. Annused 100– 300 mg päevas on tavalised, ideaalis võetakse imendumiseks rasvaallikaga. Ubikinool on biosaadavam, kuid kallim. 2015. aasta süstemaatiline ülevaade näitas, et CoQ10 täiendamine vähendas väsimust ja parandas liikumisvõimet erinevates populatsioonides. Ajastamine tervislike rasvade (avokaado, oliiviõli) sisaldavate toitudega suurendab imendumist, kuigi EQ10 võib suurendada antioksüdantide toimet.

B-vitamiinid

B-vitamiinid (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) toimivad koensüümidena energia ainevahetuses, muundades süsivesikuid, rasvu ja valke ATP-ks. Samuti toetavad nad punaste vereliblede moodustumist ja närvisüsteemi funktsiooni. Kuigi enamik inimesi saab piisavalt dieedist, võivad sportlased, veganid või imendumisprobleemidega inimesed saada kasu B-kompleksi lisandist. B12 puudus võib põhjustada märkimisväärset väsimust ja tuleks välistada. Standardsete B-kompleksi valemite annused on piisavad; megadoosid on energia jaoks ebavajalikud. Sublingv B12 võib olla parem imendumisprobleemidega inimestele. [FLT:] B12 võib olla vitamiinide moodustumise instituut B6, B-vitamiinide arvukuse hindamine on B-vitamiinide kirjeldamine, BLT-kompleks, B6, B-kompleks on B-vitamiinide vitamiin BCentaadi spetsiifiline, BCentreglaat, BCl on BCl, BClaat, BClaat, BClaat, B12-kompleks, BCl

Rhodiola Rosea

Rhodiola on adaptogeen, mis vähendab väsimust ja suurendab stressi all vastupidavust. See moduleerib hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealiste telge ja suurendab oksüdatiivse stressi vastupanuvõimet. Uuringud näitavad paremat treeningut ja kiiremat taastumist, eriti treenimata inimestel või intensiivse treeningu ajal. Tüüpiline annus on 200– 600 mg standardiseeritud ekstrakti (3% rosavins, 1% salidrosiidi), mis on võetud 30– 60 minutit enne treeningut. See on üldiselt hästi talutav, kuid stimuleeriv toime võib mõjutada und, kui seda võetakse liiga hilja. 2009. aasta topeltpimene uuring näitas, et rodiola vähendas südame löögisagedust ja parandab vastupidavust vaimse väsimuse korral.

L-karnitiin

L-karnitiin transpordib pika ahelaga rasvhappeid mitokondritesse beetaoksüdatsiooniks, suurendades rasvade kasutamist treeningu ajal. See võib vähendada lihaste valulikkust ja parandada taastumist. Annused 500– 2000 mg päevas on tavalised, kuid imendumine on piiratud. Uuemad ravimvormid nagu L-karnitiin L-tartraat või glütsüülpropionüül- L-karnitiin (GPLC) on paremini biosaadavad. Mõju on rohkem väljendunud taimetoitlastel või neil, kellel on madal karnitiini tase. Süsivesikutega kombineerimine võib parandada lihaste omastamist. Meta- analüüs näitas, et L- karnetiini mõõdukas täiendamine võib parandada lõpp- glükriini taastumist, parandades atle kasulikkestust.

elektrolüüdid

Naatrium, kaalium, magneesium ja kaltsium on närvisignaalide, lihaste kokkutõmbumise ja hüdratatsiooni tasakaalu jaoks hädavajalikud. Pikaajalise treeningu ajal, eriti kuumuses, võib elektrolüütide kadu põhjustada krampe, väsimust ja halvenenud sooritusvõimet. Elektrolüütide lisandid (joogid, tabletid, pulbrid) aitavad säilitada vedeliku tasakaalu. Kõige kriitilisem on naatrium; magneesium toetab ka ATP tootmist ja lihaste lõõgastust. Vältida liigset tarbimist ilma sobiva higistamiseta – tasakaal on võtmetähtis. Kestvussündmuste puhul > 90 minutit, sea eesmärgiks 500– 700 mg naatriumi liitri vedeliku kohta. Magneesiumglütsinaati eelistatakse sageli une ja lõõgastumise korral. Kaaluge multielektrolüütide mineraalide valemi kasutamist, mis sisaldab tugevaid, näiteks immuunsüsteemi ja kaitset, näiteks seleeni ja immuunsüsteemi ja kaitset.

Magneesium

Magneesium mängib rolli üle 300 ensümaatilise reaktsiooni, sealhulgas ATP sünteesis, lihaste kokkutõmbumises ja närvifunktsioonis. Puudulikkus võib põhjustada lihaskrampe, väsimust ja halba und. Vastupidavussportlased kaotavad higi tõttu magneesiumi, mistõttu võib olla kasulik toidulisand. 200– 400 mg päevas manustamine magneesiumglütsinaadi või tsitraadi kujul on hästi imendunud. Magneesium toetab ka testosterooni tootmist ja luude tervist. Magneesiumi võtmine enne voodisse võib parandada une kvaliteeti, mis kaudselt parandab taastumist ja vastupidavust.

Suhkrupeedimahl (nitraadid)

Peetris on palju nitraate, mis muunduvad organismis lämmastikoksiidiks, suurendades verevoolu ja hapnikuvarustust. See parandab treeningu efektiivsust ja aeglustab väsimust, eriti vastupidavuse sündmuste puhul. Uuringud näitavad, et 500 ml peedimahla (või 6– 8 g kontsentreeritud lisandit) 2–3 tundi enne treeningut võib vähendada hapnikukulu ja parandada kurnatuse aega. Toime on rohkem väljendunud sobimatutel inimestel või kõrgusel. Peetrimahl võib põhjustada punast uriini (kahjutut) ja võib mõjutada vererõhuravimitega. Krooniline kasutamine võib vajada taluvuse vältimiseks hoolikat annustamist. Peetrooti kombineerimine C- vitamiini või kvertsetiiniga võib suurendada lämmastikoksiidi tootmist.

Kuidas valida õige täiendus teile

Toidulisandite valimisel tuleb sobitada eesmärgid, praegune tervislik seisund ja toitumine. Teadliku otsuse tegemiseks järgige järgmisi samme:

  1. ]Määrake oma esmane vajadus. [ ] Kas teie eesmärk on suurendada igapäevast vaimset energiat, parandada jõusaali jõudlust, suurendada vastupidavust jooksmiseks / jalgrattasõiduks või kiiruse taastamiseks?Kofeiin ja B-vitamiinid toetavad üldist energiat; kreatiini ja beeta-alaniini ekstseel kõrge intensiivsusega töös; raud ja B12 tegelevad puudusega seotud väsimusega.Peroot ja L-karnitiin sobivad rohkem aeroobseks vastupidavuseks.
  2. ] Hinnake oma dieeti ja võimalikke puudusi. ] Jälgige raua, B12, magneesiumi ja teiste toitainete tarbimist. Kaaluge vereanalüüse, kui kahtlustate puudust. näiteks veganid võivad vajada B12 ja rauda; sportlased võivad vajada rohkem elektrolüüte ja magneesiumi.
  3. ]Konsulteerige tervishoiutöötajaga.] Toidulisandid võivad suhelda ravimitega (nt verevedeldajad, antidepressandid) ja teatud terviseseisunditega (nt hemokromatoos, hüpertensioon). Arst või dietoloog võib soovitusi isikupärastada.
  4. Valige tõenduspõhiseid tooteid.] Otsige kolmanda osapoole testimisplokke (nt NSF Certified for Sport, US Pharmacopeia), et tagada puhtus ja tugevus. Vältige patenteeritud segusid, mis varjavad individuaalseid annuseid. Loe standardiseeritud ekstraktide ja biosaadavate vormide silte.
  5. ]Alusta ühe lisandiga korraga. [ ] See võimaldab hinnata taluvust ja efektiivsust. Hoidke energiatasemete, treeningu tulemuslikkuse ja kõrvaltoimete logi. Oodake vähemalt 2–4 nädalat enne uue lisandi lisamist.
  6. ]Mõtlege ajastust ja sünergiat. ] Mõned toidulisandid toimivad kõige paremini koos (nt kreatiini + beeta-alaniini; kofeiini + L-teaniini fookuses; raud + C-vitamiin), samas kui teised võivad häirida (nt raua kaltsiumiga või magneesiumi suure annuse tsingiga).

Maksimaalne lisakasu elustiiliga

Täiendused on katalüsaatorid, mitte asendused. Nendest maksimumi saamiseks joonda need põhiharjumused:

  • ]Hüdreerida korralikult. [ ] Isegi kerge dehüdratsioon vähendab vastupidavust ja vaimset funktsiooni. Jooge vett kogu päeva ja lisage elektrolüüte higi-raskete seansside ajal.
  • ]Une taastumiseks. ] Kasvuhormoon ja rakuparanduse tipp sügava une ajal. Toidulisandid nagu magneesium, tsink ja melatoniin võivad toetada une kvaliteeti, kuid seada esikohale unehügieeni: hoida tuba pimedas ja jahedas, vältida ekraane enne magamaminekut ja säilitada järjepidev ajakava.
  • ]Söö toitaineterikast dieeti.] Kogu toit annab kiudaineid, fütotoitaineid ja sünergistlikke ühendeid.Süsivesikud kütusekoolitus; valk toetab parandamist; tervislikud rasvad aitavad hormoonide funktsiooni.
  • ] Treeni järjepidevalt. [ ] Täiendused suurendavad treeningu ülesehitust. Hästi struktureeritud programm, mis järk-järgult koormab teie lihaseid ja südame-veresoonkonna süsteemi, on asendamatu. Ajasta oma treeningut, et hõlmata vastupidavust, jõudu ja taastumisetappe.
  • ]Time täiendab strateegiliselt. [ ] Võtke kofeiini 30–60 minutit enne treeningut; beeta-alaniini ja kreatiini võib võtta igal ajal, kuid konsistents on oluline. Rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) ja CoQ10 vajavad imendumiseks toidurasva. Mõned toidulisandid, nagu raud, on kõige parem võtta tühja kõhuga.

Eriline tähelepanu erinevatele populatsioonidele

Sportlased raskes treeningus

Kestvussportlased võivad kõige rohkem kasu saada kofeiinist, beeta- alaniinist, elektrolüütidest ja peedimahlast. Tugevussportlased seavad sageli esikohale kreatiini ja beeta- alaniini. Suuremahuliste sportlaste jaoks on raua jälgimine väga oluline – eriti naisjooksjate puhul. Adaptogeenid, nagu rodiola, aitavad treeningstressi maandada. Kaaluge põhjalikku verepaneeli kaks korda aastas, et varakult puudujääke leida.

Vanemad täiskasvanud

Vananemine vähendab mitokondriaalset efektiivsust. CoQ10 ja kreatiini puhul on eriti suur tõenäosus säilitada energia ja lihasmassi. B12 imendumine väheneb sageli pärast 50. eluaastat, mistõttu võib olla vajalik keelealune või süstitav vorm. Magneesium ja D- vitamiin on olulised ka luude tervise ja lihaste funktsiooni jaoks. Alusta väiksemate annustega ja jälgi taluvust.

Veganid ja taimetoitlased

Taimsel toidul puudub sageli eelnevalt vormitud B12, raud väga imenduvas vormis ja kreatiini (looduslikult leitud loomses koes). Sageli soovitatakse täiendavat kreatiini, rauda (ainult puudulikul juhul) ja B12. L-karnitiin võib olla ka veganite puhul madalam. Täiendavad kaalutlused on tsink ja oomega-3s (vetikaõlist). Paremaks imendumiseks kasutage kelaatseid mineraalide vorme.

Naised

Menstruatsioonil naistel on suurem rauavajadus ning rasedus suurendab vajadust foolhappe ja raua järele. Sünnitusvastased tabletid võivad B- vitamiine kahandada. Naistel on sageli väiksem lihasmass, mistõttu kreatiini koormus on vähem vajalik, kuid siiski kasulik. Hormonaalsed kõikumised võivad mõjutada energiat; adaptogeenid nagu rodiola võivad aidata tsükliga seotud väsimuse korral.

Võimalikud riskid ja koostoimed

Isegi looduslikud toidulisandid võivad põhjustada kõrvaltoimeid või ravimite koostoimet.

  • ]Kofeiin: ] Liigne kasutamine põhjustab sõltuvust, ärevust ja südamepekslemist. Vältige hilispäevaannuseid une kaitsmiseks. Kombineerimine stimulantidega nagu efedra või johimbiin on ohtlik. Piirake kogu päevane kogus 400 mg-ni (umbes 4 tassi kohvi).
  • Raud:] Liigne raud on mürgine, suurendades oksüdatiivset stressi ning seostudes maksahaiguse ja diabeediga.Ärge kunagi ravige rauapuudust ise ilma testimata. Hoidke toidulisandeid lastest eemal – üleannustamine on ohtlik.
  • CoQ10: [ ] Kergete kõrvaltoimete hulka kuuluvad seedehäired ja unetus. See võib alandada vererõhku ja seda tuleb jälgida antihüpertensiivsete ainete või varfariini võtmisel. Alusta väiksema annusega ja suurendada järk-järgult.
  • Rhodiola:] Võib põhjustada suukuivust, pearinglust või ülestimulatsiooni. Bipolaarse häirega või MAOI-de võtvad inimesed peaksid seda vältima. Ärevuse või unetuse korral tuleb olla ettevaatlik. Tsükli kasutamine (4–8 nädalat, millele järgneb paus), et säilitada efektiivsus.
  • ]Elektrolüüdid: Liigne naatrium tõstab vererõhku; liiga palju kaaliumi võib olla neeruhaigetele ohtlik. Kasutage spordijooke ainult pikema treeningu ajal.
  • Söögipeet: Võib põhjustada punast uriini ja väljaheidet (kahjutu). Suured annused võivad vererõhku liiga palju alandada, eriti hüpertensiooniravimite puhul. Alustage taluvuse kontrollimiseks väikesest portsjonist.

Teavitage alati oma tervishoiuteenuse osutajat kõikidest lisanditest, mida te võtate, eriti enne operatsiooni või kui te olete rase või põete last.

Lõppmõtted

Energia ja vastupidavuse suurendamine on mitmekülgne ettevõtmine, mis ühendab toitumise, koolituse, taastumise ja stressi juhtimise. Toidulisandid nagu kofeiin, kreatiini, beeta-alaniini, rauda, CoQ10, B-vitamiinid, magneesium, peedi, rodiola, L-karnitiini ja elektrolüütide pakkuda sihipärast tuge, kui seda kasutatakse vastutustundlikult. Ükski lisand ei ole maagiline täpp; parimad tulemused tulevad isikupärastatud virnast, mis on kooskõlas teie füsioloogia ja eesmärkidega. Alustage tervisliku toitumise, kvaliteetse une ja järjepideva treeningu tugevast. Lisage tõestatud toidulisandid ükshaaval, jälgige oma vastust ja kohandage vastavalt vajadusele, saate oma toitumist ja jätkata tervislike, tervislike valikutega, et saaksite oma toitumist, lugeda ja jätkata.