Por atletoj kaj prezentistoj, la marĝeno inter pintproduktaĵo kaj subparrezultoj ofte ĉarniĝas sur manpleno da nevideblaj faktoroj. Rest, normaligo, trejnadoŝarĝo, kaj mensa preteco estas rutine traktitaj, sed la trankvila influo de mikronutrientstatuso estas ofte subtaksita. Nutritional-mankoj ne sciigas sin kun drameca linaĵo; ili eroziefikeco tra akumula, subtila plimalboniĝo.

Kial Nutritional Deficiencies Matter por Athletes kaj Prezentistoj

La metabola maŝinaro de alt-efika korpo kuras sur precizan ekvilibron de vitaminoj kaj mineraloj. Athletes kaj prezentistoj metas specialajn postulojn sur siajn sistemojn: pliigita oksigenkonsumo, pli alta ruĝa sangoĉelspezo, pli granda oksidativa streso, plifortigitaj ŝvitperdoj, kaj akcelis historiparon. Tiuj postuloj levas la postulatan konsumadon de multaj nutraĵoj longe super la FLT de la ĝenerala populacio: kompaktaj Reference Intakes [FLT: 1.

Oftaj Nutritional Deficiencies en Athletes

Dum iu nutraĵo povas esti mankhava sub la dekstraj cirkonstancoj, pluraj mankoj aperas plurfoje en sportoj kaj prezentartoj-medicino. Rekonante tiujn komunajn panerojn estas la unua paŝo direkte al laŭcela ĝustigo.

La fera Deficiency

Fero estas la spino de oksigenliveraĵo. Ĝi formas la kernon de hemoglobino en ruĝaj sangoĉeloj kaj mioglobino en muskoloj. Sen adekvata fero, la sango povas porti malpli oksigenon, kaj muskoloj havas malpli oksigenrezervon por daŭranta agado. Inaj atletoj, elteniv atletoj, kaj tiuj sekvantaj vegetarajn aŭ vegandietojn estas ĉe plej alta risko. Fruaj signoj inkludas neklaran senton de heavemo en la gamboj, nekutiman pantalon de spiro dum modera fortostreĉo, kaj persista manko de energio eĉ povas esti ironie.

Vitamino D Deficiency

Vitamino D estas misnomita - ĝi funkcias pli kiel hormono, influante kalciosorbadon, imunreguligon, kaj muskolproteinsintezon. Athletes kiuj trejnas endomajn, vivas ĉe nordaj latitudoj, aŭ konstante uzas sunkekranojn estas sentemaj. Oststres vundojn, stresfrakturojn, kaj ripetiĝantaj supra spiraj padinfektoj estas markostampoj de malalta D-vitamino statuso. Plie, D-receptoroj ĉeestas en muskolhisto, kaj mankokorelacias kun reduktita muskolforto kaj efekto.

Kalcium Deficiency

Calcium estas kritika por ostodenseco, sed ĝia rolo en muskolkuntiriĝo estas same decida. Kiam manĝkalsio estas malalta, la korpo pruntas de osto stokas por konservi sangonivelojn, malfortigante la skeleton dum tempo. Athletes en sportoj kun alta efiko aŭ pez-portanta ŝarĝoj - kiel gimnastiko, kurante, kaj danco - estas aparte vundeblaj al stresfrakturoj se kalcikonsumado estas neadekvata.

Magnezio Deficiency

Magnesium partoprenas pli ol 300 enzimecajn reagojn, inkluzive de ATP-produktado - la primara energivaluto de ĉeloj. Ĝi ankaŭ regas muskolrilakson post kuntiriĝo. Low magnezio estas ligita al noktaj gambokremoj, okulontablantan, ĝeneralan muskoltumulton, kaj malbonan dormkvaliton. Sweat-perdoj de magnezio povas esti grandaj dum longedaŭra, intensa ekzerco, farante atletojn kiuj trejnas en varmaj medioj precipe emaj al malplenigo.

Vitamino B12 Deficiency

Vitamino B12 estas esenca por ruĝa sangoĉelformacio, neŭrologia funkcio, kaj DNA-sintezo. Ĝi estas nature trovita nur en bestoproduktoj, metante veganistojn kaj vegetaranojn ĉe alta risko. Eĉ omnivoruloj povas evoluigi B12-mankon pro malbonsorĉkondiĉoj (ekz., atrofa gastritis, FLT: kupraj Helicobacter pylori infekto, aŭ uzo de protonpumpiloj).

Zinc Deficiency

Zinko estas dinamo por imunfunkcio, vundkuracigo, kaj proteinsintezo. Athletes kiuj supertrajno aŭ limigas kaloriojn ofte montras pli malaltajn zinknivelojn. Signoj inkludas oftajn malvarmojn, malrapidan resanigon de tranĉoj aŭ kontadoj, blankaj punktoj sur fingronatoj, kaj obtuzan senton de gusto aŭ odoro. Zinc ankaŭ apogas testosteron metabolon, tiel ke viraj atletoj kun malaltaj niveloj povas travivi malpliigitajn fortogajnojn kaj libidon.

Elektrolifikoj

Sodio, kalio, kaj klorido estas perditaj en ŝvito kaj devas esti anstataŭigita por konservi fluidan ekvilibron, nervdissendon, kaj muskolkuntiriĝon. " Akvo ebrio" de trinkado de simpla akvo sen elektrolitoj povas dilui sangon, kaŭzante hiponatremi - danĝera kondiĉo kaŭzanta naŭzon, konfuzon, kaj en severaj kazoj, epilepsiatakoj.

Omega-3 Mortiga Acida Deficiency

Kvankam ne klasika "deficileco" en la klinika signifo, multaj atletoj mankas sufiĉa konsumado de EPA kaj DHA, la long-ĉenaj omega-3s trovitaj en grasaj fiŝoj. Tiuj grasoj reduktas inflamon, apogas komunan sanon, kaj helpas kognan funkcion. Deficiencies povas kontribui al longedaŭra normaligo de laboreliroj, persista komuna rigideco, kaj malfacileco koncentranta dum kompleksa trejnado aŭ provludsekvencoj.

Rekonante la Signojn de Nutritional Deficiencies

La korpo sendas agraĉsignalojn tra multoblaj sistemoj. Estante sentita al tiuj signaloj - prefere ol forsendado de ili kiel "malbona tago" - estas kapablo altaj prezentistoj povas kultivi.

  • Fero, vitamino B12, folato, D-vitamino, kaj magneziomankoj ĉiuj difektas energio metabolon.
  • FLT: KOMENTOJ povas montri al magnezio, kalcio, kalio, aŭ natrioperdoj.
  • FLT: "Graŭno-Illness aŭ Malrapida Normaligo: " Vitamino D, zinko, kaj C-vitamino estas kritikaj por imunfunkcio.
  • FLT: "Komator Concentration kaj Mood Changes: B vitaminoj (aparte B12, B6, kaj folato) influas neŭrotransmitorsintezon. Fermanko ankaŭ reduktas kognan efikecon limigante oksigenliveraĵon al la cerbo.
  • FLT: "KorcoPale aŭ Sore Tongue, Mouth Ulcers, Cracks ĉe la Anguloj de la Mokto: Tiuj buŝaj signoj estas klasikaj por fero, B-vitamino, kaj zinkmankoj. Inflamation de la lango (glosito) kaj angulkeilito estas facile ekviditaj.
  • FLT: =ĴOstaj Ostoj aŭ Frequent Injuries: Strestaj frakturoj, ŝin splints, kaj ĝenerala osto-letelo devus ekigi taksadon de D-vitamino, kalcio, kaj magneziostatuso. En inaj atletoj, la Ina Athlete Triad (malalta energihavebleco, menstrua misfunkcio, malalta ostodenseco) ofte implikas tiujn mankojn.
  • FLT: juvelo Skin, Brittle Nails, aŭ Hair Loss: Esencaj grasacidoj, zinko, biotino, kaj proteino estas la konstrubriketoj por histoingreseco. Hair-deklarado post periodoj de intensa trejnado povas reflekti paseman mankon, sed persistaj ŝanĝoj motivigas enketon.

Multaj el tiuj signoj interkovras kun supertrejnadsindromo, malsano, aŭ psikologia streso.

Kiel trakti Nutritional Deficiencies

Malakcepti mankon postulas pli ol unu-grand-taŭgan aldonon.

  1. FLT: Kompletigas Comprehensive Assessment: Rely sur sangokontroloj, ne divenlabor. Baza panelo devus inkludi kompletan sangokalkulon (CBC), ferritin, D-vitamino (25-hydroxy), vitamino B12, folato, magnezio (prefere ruĝaj sangoĉel magnezio kiu estas pli preciza), zinko, kaj ampleksa metabola panelo inkluzive de elektrolitoj.
  2. LE: KOMENTOJ Prioritize Diet First: · Tutaj manĝaĵoj liveras nutraĵojn en kompleksaj matricoj kiuj plifortigas sorbadon kaj utiligon. Ekzemple, heme fero de ruĝa viando estas absorbita kun multe pli alta rapideco ol ne-hema fero de plantoj. Pair-ferfontoj kun C-vitamino (ekz., belfarboj, citruso) por akceli ne-heme asimiladon.
  3. Kiam dieto sole ne povas fermi la interspacon - kiel ekzemple kun D-vitamino en vintromonatoj aŭ B12 por veganistoj - kvalitaldonoj estas efikaj. elekti triapartajn testitajn markojn (USP, NSF Certified por Sport) por eviti poluaĵojn kaj malpermesitajn substancojn.
  4. FLT: KOMENTO kun Elektrolitoj: [FLT: 1] Por trejnado de sesioj >60 minutoj aŭ en varmaj medioj, drinkejlikvaĵoj enhavantaj natrion, kalion, kaj magnezion. Komercaj sporttrinkaĵoj aŭ memfaritaj miksaĵoj (ekz., akvo, citronsuko, salo, tuŝo de mielo) laboro bone.
  5. Post efektivigado de ŝanĝoj, trako kiel simptomoj evoluas dum kvar al ses semajnoj. Re-testo mankhavaj signoj por konfirmi normaligon. [ citaĵo bezonis ] Multaj atletoj sentiĝas plibonigo rapide post fero aŭ D-vitamino-niveloj atingas la optimuman intervalon por efikeco (ofte pli alte ol la ĝenerala populacio referenceintervalo).
  6. Pluraj mankoj povas postuli provizoran redukton en volumeno aŭ intenseco permesi al la korpo renormaliĝi sen troa streso.

Eviti Nutritional Deficiencies

La sekvaj kutimoj konstruas nutrobazon kiu minimumigas mankon de risko super la longa esprimo.

  • Dum alt-volumenaj aŭ alt-intensaj blokoj, pliigas konsumon de fer-riĉaj manĝaĵoj, vitaminoj B, kaj antioksidantoj. En normaligsemajnoj, emfazas kontraŭinflamajn grasojn kaj magnezio-riĉajn manĝaĵojn por apogi riparon.
  • Inkludas Ĉielarkon de Legomoj kaj Fruktoj Daily: Malsamaj koloroj reprezentas malsamajn fitokemiaĵojn kaj mikronutraĵ profilojn. Aim por almenaŭ kvin servadoj, temigante malhelajn foliecajn legomojn, ruĝajn kaj oranĝajn legomojn, kaj berojn.
  • FLT: "Inkorporacio Vitamino C kun Iron Meals: Aldonu premon de citrono al spina salatoj, aŭ manĝas fragojn kune kun ungego fortika kun fero.
  • Kvinono: KOMENTO IKTO: = Regula Sun Exposure aŭ Supplement: Dek kvin al tridek minutoj da tagmezo sunlumo sur senŝirma haŭto (sen sunkremo) plurajn fojojn semajne povas konservi D-vitamino-statuson por multaj individuoj. Tiuj en nordaj klimatoj aŭ kun endomaj trejnaj rutinoj devus kompletigi kun 1,000-2,000 IU/tago, kun pli altaj dozoj sub medicina inspektado.
  • Ŭa: KOMENTOJ RETO: KOMENTOJHHHORHHORTO: POKARO Iigh yourself antaŭ kaj post praktiko taksi fluidan perdon. Por ĉiu funto perdis, konsumas 16-24 uncojn de likvaĵo enhavanta elektrolitojn.
  • Eĉ se vi sentas bonege, ĉiujara sangokomisiono disponigas bazlinion kaj povas kapti rampantajn mankojn antaŭ ol ili iĝas simptomaj.
  • [FLT: ROMKTORIO: KOMENTOJ Special Diet Risks: Vegetaranoj kaj veganistoj devus atenti ekstran atenton al fero, zinko, vitamino B12, kalcio, kaj jodo. Menstruating atletoj bezonas pli da fero. Masters atletoj (aĝo 40+) reduktis sorbadon de B12 kaj D-vitamino Tailoring-konsumado al tiuj faktoroj estas esenca.

Specialaj Konsideroj por Malsamaj Athletes kaj Prezentistoj

Endurance Athletes

Kuristoj, biciklantoj, kaj naĝantoj perdas feron kaj magnezion tra ŝvito kaj piedo-strikhemolizo. Ili ankaŭ levis kaloriajn bezonojn, sed se ili dependas de delikataj karbonhidratoj por fuelo, mikronutrientdenseco povas suferi.

Forto kaj potenco de la teluloj

Liftoj kaj sprintiloj postulas pli altan proteinon, sed ofte preteratentaj mikronutrientoj. Zinc kaj magnezio estas ŝlosilo por testosteronproduktado kaj muskolrilakso. Oysters, pumpilsemoj, kaj malhela ĉokolado estas elstaraj fontoj.

Dancistoj kaj gimnastikistoj

Tiuj prezentistoj ofte konservas malaltajn korpopezojn kaj povas limigi kaloriojn. La Ina Athlete Triad estas ĝenerala, implikante malaltan energihaveblecon, amenorrhea, kaj malaltan ostodensecon. Fero, kalcio, D-vitamino, kaj zinko estas ofte malaltaj. "neniu-kompromise" aliro al matenmanĝo kaj post-trejnada nutrado povas helpi stabiligi energion kaj nutran konsumadon.

Muzikistoj kaj kantistoj

Belmotorkontrolo kaj voĉa ŝnura sanpostulo magnezio, vitaminoj B, kaj adekvata hidratigo. Tremors, muskolstreĉiteco, aŭ voĉa laceco povas esti ligita al magnezio aŭ elektrolitostatuso. Frequent-vojaĝado ankaŭ interrompas manĝadpadronojn, farante komsum-stabilajn nutraĵ-densajn etmanĝaĵojn gravaj.

Finaj pensoj

Nukaj mankoj ne estas malfunkcio - ili estas antaŭvidebla sekvo de alta fizika postulo kombinita kun neperfektaj manĝkutimoj. La plej sukcesaj atletoj kaj prezentistoj traktas sian nutradon kun la sama disciplino ili validas por tekniko kaj trejnado. Ili aŭskultas al siaj korpoj, serĉas objektivajn datenojn kiam simptomoj ekaperas, kaj adaptas sian konsumadon kun precizeco prefere ol paniko. Per komprenado de la signoj priskribitaj ĉi tie kaj prenante proaktivajn ŝtupojn por malhelpi malplenigon, vi povas daŭrigi energion, akran fokuson, akceladon, kaj finfine prezenti vian efikecon en la sano.