La postuloj de viva efikeco etendas longen preter la memorigo de linioj, la majstrado de muzikaj frazoj, aŭ la precizeco de koregrafio. Via korpo estas la primara instrumento tra kiu arto estas esprimita, kaj ĝia kondiĉo rekte influas la kvaliton, efikon, kaj longvivecon de via kariero. Ankoraŭ multaj prezentistoj traktas fizikan trejnitecon kiel postpensaĵon, prioritatante voĉajn borilojn aŭ kantistojn neglektante la veturilon kiu portas ĉion el tiu laboro.

La Fiziologiaj Postuloj de Live Performance

Viva efikeco metas specialan streson sur la korpon. Koro-tarifoj povas piki al 70-80% de maksimumo dum intensaj scenoj aŭ longedaŭraj muzikaj aroj -ekvivalento al modera kardiovaskula ekzerco. kantistoj postulas kontrolitan, daŭrantan spirosubtenon kiu dependas de diafragma forto kaj pulma kapacito. Dancers postuleksploda potenco, fleksebleco, kaj neŭromuskola kunordigo. Eĉ instrumentistoj kiuj prezentiĝas senmovaj eltenas senmovan muskolan ŝarĝadon en la kolo, ŝultroj, dorso, kaj antaŭaĵoj kiuj povas konduki al kronikaj vundoj kiuj ne povas esti traktitaj per la praktiko.

Energioj ĉe Laboro

Komprenante kiel via korpofuela efikeco helpas vin trejni pli efike. Mallongaj eksplodoj de alt-intensa movado - kiel rapida dancfrazo aŭ drameca salto - rondiro ĉefe sur la fosfotarareatino kaj glikolizaj sistemoj, kiuj laceco rapide. Sustained-klopodoj - kiel longa balado aŭ longeca sceno - prefere sur oksidativa metabolo. ekvilibra trejnitecprogramo kiu inkludas kaj alt-intensan intervalon trejnantan (HIIT) kaj ekvilibrosistemoj certigas ke ĉiuj kvarcsistemoj povas esti la plej multaj el la plej multaj sistemoj.

Esencaj komponentiĝoj de Fizika Trejnilo por Scenejaj Prezentiloj

La sekvaj komponentoj estas specife adaptitaj por renkonti la unikajn defiojn de viva scenlaboro.

Kardiovaskula Endurance

Via koro kaj pulmoj devas liveri oksigenon al laborado de muskoloj efike. Malbona kardiovaskula trejniteco kondukas al frua laceco, malfirma spiro, kaj malpliigita koncentriĝo dum la fina ago. Kurado, biciklado, naĝado, aŭ remado ĉe modera intenseco por 30-45 minutoj tri al kvar fojojn per semajno konstruas la aeroba bazo postulata por daŭrigi energion tra provludoj kaj prezentoj.

Maskla forto kaj fino

Forttrejnado ne temas pri grocado supren; ĝi temas pri konstruado de rezisteco. Prezentistoj bezonas sufiĉe da muskola eltenivo teni pozojn, apogi pezajn kostumojn, liftoscenopartnerojn, kaj efektivigas ripetajn movadojn sen kolapso. Kunmetaĵekzercoj kiel ekzemple skvaboj, senglaciigoj, fekundiĝoj, vicoj, kaj gazetaroj rezultis kun modera pezo kaj pli altaj ripetoj (12-20-reputoj) evoluigas funkcian forton kiu portas rekte en efikecon.

Kerno Stability

La kerno - inkluzive de la abdomenoj, oblikoj, pli malalta dorso, kaj pelva planko - estas la elektrocentralo por spirosubteno, dinamika ekvilibro, kaj mjelprotekto. Por kantistoj, stabila kerno permesas al la diafragmo descendi plene, faciligante pli profundajn, pli kontrolitajn spirojn. Por aktoroj, ĝi rajtigas blokitajn, organikan movadon kiu legas kiel aŭtenta al spektantaro. Planks, mortaj cimoj, bird-dogaj ekzercoj, kaj pallof-gazetaroj estas elstaraj serbejoj kaj pli malpezaj elektoj.

Fleksebleco kaj Moviĝeblo

Fleksebleco estas la kapablo de muskoloj plilongigi; moviĝeblo estas la kapablo de juntoj por moviĝi tra ilia plena vico da moviĝo. Ambaŭ estas esencaj por dancistoj kaj tre utilaj por ĉiuj prezentistoj. Tight-kokso-fleksaĵoj, ŝtonetoj, kaj torakmuskoloj estas oftaj en prezentistoj kiuj sidas por longaj periodoj inter provludoj. ĉiutaga moviĝeblorutinstrukcio de 10-15 minutoj - ekumante sur koksoj, spino, kaj ŝultroj - povas malhelpi rigidecon kaj plibonigi esprimon Yoga kaj efikajn flekseblecojn.

Ekvilibro kaj Kunordigado

Tiuj komponentoj ofte estas preteratentitaj ĝis mispaŝo sur rastita stadio kaŭzas falon. Proprioceptive-trejnado - eksercisoj kiuj defias la konscion de via korpo pri ĝia pozicio en spaco - neprovas ekvilibron kaj reagtempon. unu-legaj standoj, stabilecpilklaboro, kaj dinamikaj movadoj kiel pulmoj kun tordaĵo ĉiu konstruas la spacan inteligentecon kiu konservas prezentiston sekura kaj gracia sur scenejo.

Integrigante trejnitecon en Audition kaj Performance Prepar

Trakta trejniteco kiel aparta de via arta praktiko estas perdita ŝanco. Anstataŭe, teksas ĝin en la ritmon de via ĉiutaga preparo.

"La korpo estas la kanvaso sur kiu prezentisto pentras. Se la kanvaso estas malforta aŭ ŝirita, la bildo ne povas teni." - FLT:1 "Michele Sims , dancomedicinospecialisto

Kreante Routine ke Baskoj

Konsisteco batas intensecon. Aim dum 20-45 minutoj da laŭcela laboro almenaŭ kvin tagojn je semajno, sed permesas al unu al du ripozotagoj por normaligo. Simpla ŝablono eble estos: lundo - kardio kaj moviĝeblo; mardo -forto (supra korpo kaj kerno); merkredo - aktiva normaligo (joga aŭ piedirado); ĵaŭdo -forto (pli malalta korpo kaj kerno); vendredo - intervaltrejnado kaj fleksebleco; sabato - plena aŭ Admanto; dimanĉo - ripozo aŭ lumo - efikeco aŭ lumo - aŭ lumo bazita sur la tago.

Antaŭ ĉiu reŭrua kaj Efikeco

dinamika varmigo pliigas sangtorenton, preparas neŭralajn padojn, kaj reduktas vundriskon. Spend 5-10 minutoj sur malpeza kardio (junta ŝnuro, altaj genuoj, brakcirkloj) sekvitaj per movado-specifaj boriloj (leg svingoj por dancistoj, ŝultro ruliĝas por kordludantoj, diafragmaj spirekzercoj por kantistoj).

Breath Control kiel Trejnita Kapablo

Diafragma spirado ne estas ĵus por kantistoj. Ĉiu prezentisto profitas el efika oksigeninterŝanĝo. Praktiko kuŝanta sur via dorso kun unu mano sur via brusto kaj unu sur via ventro. Inhale por kvar kalkuloj, lasante la ventropliiĝon dum la brusto restas daŭre; elspirante por ses kalkuloj. Gradually pliigas la rilatumon.

Sample Exercises Tajlorita por Stage Performers

La sekvaj ekzercoj celas la specifajn postulojn de viva efikeco.

  • FLT: KOMENTORO: 3 aroj de 90 sekundoj kun 30 sekundoj ripozo. konstruas kardiovaskulan eltenivon, piedrapidecon, kaj kunordigon.
  • LE: KOMENTOJ kun Shoulder Taps: Hold a alta lignotabulo, alterna frapado ĉiu ŝultro kun la kontraŭa mano. 3 aroj de 30-60 sekundoj.
  • Sur manoj kaj genuoj, alternas inter arkivado de la spino (malvarmigo) kaj rondigado de ĝi (kato). 10 bremsas ripetojn.
  • FLT: KOMENTOJ: Stando kun dorso kontraŭ muro, brakoj fleksis je 90 gradoj. malrapide glitante armilojn supre kaj reen malsupren, konservante kontakton kun la muro. 3 aroj de 10. Improves ŝultromovebleco kaj toraka etendaĵo, kontraŭante avancul-kapan pozon.
  • FLT: "Single-Leg Romanian Deadlift: Hold lumforbbell aŭ neniu pezo. Hinge ĉe la kokso transirante unu gambon malantaŭ vi, konservante reen apartamenton. 3 aroj de 8 per flanko. konstruas haran forton kaj ekvilibron.
  • FLT: "Diafragma Breathing kun rezisto: Menso sur dorso, loki malpezan libron sur vian ventron. Inhale profunde por levi la libron, elspiras malrapide por malaltigi ĝin. 10 bremsaj cikloj.

La Mind-Body-Ligo kaj Scenejo-ĉeesto

Fizika trejniteco faras pli ol konstruas muskolon kaj eltenivon - ĝi rekte influas kiel vi prezentas vin sur scenejo. A-stabila korpo moviĝas kun efikeco kaj ŝtelas, signalante fidon al la spektantaro antaŭ ol vi parolas ununuran vorton aŭ ludas ununuran noton. Exercise liberigas endorfinojn kiuj reduktas antaŭ-efikecan timon. studo de la FLT:=Ĵurnalo de Klinika Psikologio trovis ke regula aeroba ekzerco signife reduktis simptomojn de timo kaj depresio, kiam via korpo estas forta, kaj kapablo.

Prorioception kaj Ekspresa movado

Proprioception - via signifo de la pozicio de via korpo en spaco - estas rafinita tra multfaceta fizika trejnado. La pli bona via proprioception, la pli nuancita kaj kontrolita via movado iĝas. dancisto kiu trejnas parkuron aŭ jogon povas pli bone efektivigi subtilan ŝanĝon en pezo.

Konstruante Daŭripovan Trejnisto-Rutineon kiel Prezentarto

Prezentistoj kondukas neregulajn vivojn: malfruaj noktoj, travojaĝante, neregulajn provludhorarojn, kaj altan streson.

Ĉu vi uzas la mikro-laboraktivaĵojn?

Kiam vi nur havas 10 minutojn inter sesioj, faras cirkviton de kvin ekzercoj - elasasu por 45 sekundoj kun 15 sekundoj ripozo. Ripetu unufoje. Ĉi tio sufiĉas por konservi trejnitecon kaj ekigi metabolajn avantaĝojn. Ekzemploj: saltskvatoj, brak-supren, kavaj tenas, grupvicoj, kaj birdo-hundoj.

Antaŭa dormo kaj resaniĝo

Trejni gajnoj okazas dum ripozo, ne dum laborado. Dormo senigo difektas muskolriparon, hormonekvilibron, kaj kognan funkcion - ĉio esenca por efikeco. Aim dum 7-9 horoj je nokto.

Nutrado kiel Fuelo, ne Fadeno

Via dieto rekte influas energinivelojn, fokuson, kaj inflamon. Fokuso sur tutaj manĝaĵoj: sveltaj proteinoj, kompleksaj karbonhidratoj, sanaj grasoj, kaj amaso da legomoj. Hydration estas kritika - dehidratiĝo de nur 2% korpopezo povas malpliigi forton kaj koncentriĝon. Eviti pezajn manĝojn ene de du horoj da spektaklo; anstataŭe, manĝeto sur facile digesteblaj opcioj kiel banano kun mig butero aŭ malgranda glateco.

Specialaj Konsideroj por Malsamaj Efikecaj Disciplines

Dum la ĝeneralaj principoj de trejniteco validas por ĉiuj prezentistoj, specifaj disciplinoj havas unikajn bezonojn.

Kantistoj kaj Wind Instrumentalists

Breath-kontrolo estas plej grava. Fokuso sur kernstabileco, pozo, kaj spira muskoltrejnado. Eviti pezan supran korpolaboron kiu povas streĉi la bruston kaj kolon. Incorporate joga prezentas kiuj malfermas la rip kaĝon, kiel ekzemple flankbakaĵoj kaj apogis refleks.

Dancistoj

Dancistoj postulas ekstreman flekseblecon, eksplodeman potencon, kaj bonan motorkunordigon. Incorporate plyometrics (kesto saltas, tock saltas) por potenco, kaj ŝarĝ-portantajn ekzercojn (kvitoj, pulmoj) por ostodenseco kaj vundpreventado.

Aktoroj (la atro kaj Ekrano)

Aktoroj ofte devas enkarnigi fizikecon diferencan de sia propra - ĉu en periodkostumoj, kurante kaj bataladon, aŭ konservante la pozon de karaktero dum horoj. Versatility estas ŝlosilo. larĝa fundamento de forto, moviĝeblo, kaj kardiovaskula eltenivo permesas al vi adaptiĝi rapide al iu rolo. Aldonu ekzercojn kiuj defias vian ekvilibron kaj spacan konscion, kiel ekzemple kelo laboras, partneriloj, kaj reaktivaj facilmovaj boriloj.

Muzikistoj (Non-wind)

Gitaristoj, pianistoj, violonĉelistoj, kaj tamburistoj ofte suferas de trouzo vundoj en la manoj, pojnoj, ŝultroj, kaj kolo. Forto trejnanta por la supra dorso, skalpularsiloj, kaj antaŭbrakoj estas esencaj. Stretch la brusto kaj fleksaj muskoloj post ĉiu sesio. Drummers, aparte, bezonas potencajn gambojn kaj fortan kernon por konservi pezan takton por longaj periodoj; biciklado kaj senvivuloj povas helpi.

Alvenantaj komunaj baroj al Trejnado

La tempo, energio, kaj aliro estas la plej oftaj malhelpoj.

  • [FLT: Netempo: Kombine movado kun aliaj agadoj. Walk aŭ biciklo al provludoj. Do-moviĝekzercoj observante registradon de via efikeco.
  • La mensa bariero ofte estas pli granda ol la fizika unu. Post moviĝado, impeto konstruas.
  • FLT: Ne-mizera: Bodyweight-ekzercoj, rezistaj grupoj, kaj saltŝnuro estas sufiĉe por plen-korpa laboreliro. Uzu parkojn, hotelĉambrojn, aŭ vian postscenejan areon.

Kondukado: Faru Trejni Parto de Via Arto

Fizika trejniteco ne estas distraĵo de metioj - ĝi estas decida komponento de daŭrigebla arto. evoluigante kardiovaskulan eltenivon, muskolan forton, kernstabilecon, flekseblecon, kaj ekvilibron, vi ekipas vian korpon por renkonti la postulojn de iu scenejo kun fido, vigleco, kaj longviveco. La plej respektataj prezentistoj - de Beyoncé ĝis Benedict Cumberbatch - petas iliajn korpojn tiel altagrade agordis instrumentojn.

LE: KOMENTOJ Por plia legado sur prezentistosano, vizitas la FLT:1 ⁇ Medical School Performing Artists Health Program kaj la FLT:3 american College of Sports Medicine (Universitato de Sportmedicino) Por indico sur ekzerco kaj timo, vidas tiun FLT:5-revizion en la Journal of Clinical Psychology (Revuo por Clinical Psychology) [FLT 7].