Kial Nutrition estas la fundamento de Alt-Performance Training

Alt-efikeca trejnado puŝas la korpon al ĝiaj limoj, postulante ne nur mensan malmolecon kaj konsekvencan fortostreĉon sed ankaŭ ĝuste realigitan nutrostrategion. Sen la dekstra fuelo, eĉ la plej disciplinita atleto trapasus altebenaĵon, lukton kun normaligo, aŭ alfronti pliigitan riskon de vundo. Nutrition rekte influas energihaveblecon, muskolsintezon, hormonan ekvilibron, kaj imunan resiliencecon.

Scienco de Fuelado: Macronutrient Breakdown

Macronutrientoj - karboksilhidratoj, proteino, kaj grasoj - profundigas la energion kaj konstrubriketojn necesajn por efikeco. La optimuma rilatumo dependas de la tipo, intenseco, kaj tempodaŭro de trejnado, same kiel individuaj metabolaj diferencoj. Prefere ol adherado al fiksa procento, spertaj atletoj kaj sportnutraĵoj fojigas makronutraĵan konsumadon egali trejnadciklojn, konkuradfazojn, kaj normalecfenestrojn.

Karbonhidratoj: La Primara Energio-Foto

Karbonhidratoj estas stokitaj kiel glikogeno en muskoloj kaj la hepato. Dum alt-intensa aŭ longedaŭra ekzerco, glikogeno estas la plej facile havebla fuelo. Depleted glikogenbutikoj kondukas al frua laceco, reduktita efekto, kaj difektita mensa fokuso. Por atletoj trejnantaj unu al du horoj je tago, karbonhidrato bezonas ĝenerale fali inter 5-7 gramoj je kilogramo da korpopezo. Por tiuj entreprenantaj ekstremajn vakcinokazaĵojn aŭ multoblajn sesiojn je tago, postuloj povas pliiĝi al 8 gramoj je kilogramoj, sed plantoj.

Proteino: Repair kaj Adaptation

Proteino disponigas Dudekajn aminoacidojn necesajn por riparado de ekzerca-induktita muskoldifekto kaj konstruaĵo nova histo. La Academy of Nutrition (Akademio de Nutrition) kaj Dietetics, kune kun la amerika College of Sports Medicine (Kolegio de Sportmedicino), rekomendas 1.2-2.0 gramojn je kilogramo da korpopezo je tago por aktivaj individuoj. Higher konsumadoj ene de tiu intervalo profitas tiujn en peza rezista trejnado aŭ kaloriaj proteinoj, mikrofonaj plantoj, aŭ proteinaj plantoj, kiel ekzemple Emerging Medicine, kaj termologiaj plantoj.

Efiksoj: Esence por Hormonal kaj Inflama Sano

Dietaj grasoj apogas la produktadon de hormonoj kiel testosterono, helpas absorbi gras-solveblajn vitaminojn, kaj disponigi densan energifonton por malalt-intensa aeroba ekzerco. Aim por 20-35% de totalaj kalorioj de grasoj, kun emfazo de nesaturitaj fontoj kiel ekzemple avokadoj, olivoj, semoj, oliv-oleo, kaj grasaj fiŝoj kiel salmoj.

Mikronutraĵoj kiuj faras diferencon

Eĉ marĝenaj mankoj en esencaj vitaminoj kaj mineraloj povas subfosi efikecon. [ citaĵo bezonis ] Athletes havas pli altajn speztarifojn por pluraj mikronutraĵoj pro pliigita metabolo, ŝvitperdoj, kaj ruĝa sangoĉelspezo en tutaj manĝaĵoj kutime kovras la plej multajn bezonojn, sed certaj mikronutraĵoj meritas specialan atenton.

  • FLT: KORO: Esence por oksigentransporto. Fermanko, eĉ sen anemio, difektas eltenivon kaj normaligon. Bonaj fontoj: svelta ruĝa viando, spinaco, lentoj, kaj cerealoj. Pair kun C-vitamino (ekz., citruso) por plifortigi sorbadon. Athletes kiuj sekvas plant-bazitajn dietojn devus monitori sian ferstatuson regule, ĉar ne-hema fero ne estas sameava bioilebla.
  • Kritika por osta sano kaj muskolkuntiriĝo. Dairy produktoj, fortikaj plantlakoj, kaj foliecaj legomoj estas fidindaj fontoj. Athletes trejnanta endome povas bezoni D-vitamino suplementadon, precipe en vintromonatoj.
  • FLT: KOMENTOJ (vitaminoj C, E, selenio, beta-karoteno): Combatoksidativa streso de intensa trejnado. varia konsumado de buntaj fruktoj kaj legomoj - paneroj, belfenoj, kartonoj, broccoli - argumentas abundaj antioksidantoj sen la bezono de alt-dozaj aldonoj.
  • FLT: KOMENTOJ kaj vitaminoj B: In transdonita en energiproduktado kaj elektrolito ekvilibron. Nuts, semoj, tutaj grajnoj, kaj bananoj estas bonaj fontoj. Magnesiomanko estas relative ofta inter atletoj kaj povas kontribui al muskolkremoj, laceco, kaj dormmisŝanĝoj. magnezio-riĉa manĝeto kiel migdaloj kaj malhela ĉokolado antaŭ ol lito povas helpi rilakson.
  • [FLT: Subtenu imunan funkcion, proteinsintezon, kaj testosteronproduktadon. Oysters estas la plej riĉa fonto, sed ruĝa viando, kokaĵo, faboj, kaj pumpilsemoj ankaŭ disponigas zinkon. Vegetaran atletoj povas esti ĉe risko por malalta zinkstatuso pro la fita enhavo de plantmanĝaĵoj.
  • [ citaĵo bezonis ] KOMENTOJ (soledio, kalio, klorido): Preter hidratigo, tiuj mineraloj estas decidaj por nervdissendo kaj muskolkuntiriĝo.

Hidration: La Trolooked Performance Enhancer

Akvo reguligas korpotemperaturon, transportas nutraĵojn, kaj konservas sangovolumenon. Perdi eĉ 2% de korpopezo tra ŝvito reduktas forton, aeroban kapaciton, kaj kognan funkcion. individuaj ŝvittarifoj varias, tiel ke atletoj devus pezi sin antaŭ kaj post trejnado por kalkuli fluidajn bezonojn. Por sesioj superantaj 60 minutojn aŭ en varmaj medioj, inkludas elektrolitojn - aparte natrio - por anstataŭigi kio estas perdita.

Meal Timing Strategies por Maksimumigado de Gains

Kiam vi manĝas aferojn preskaŭ tiom kiom kiom vi manĝas. Proper-tempigo certigas fuelon estas disponebla kiam bezonata kaj reakiro procezoj komenciĝas senprokraste. La koncepto de nutraĵotempigo evoluis; dum la anabola fenestro estas reala, ĝi estas malpli mallarĝa ol iam pensis.

  1. FLT: KOMENTOJ (1-3 horoj antaŭ): [FLT: 1] ekvilibra manĝo riĉa je karbonhidratoj kaj modera en proteino, malkulmino en graso kaj fibro por eviti gastro-intestan aflikton. Ekzemplo: banano kun arakidbuto sur tuta-grena tosaĵo, aŭ bovlo de ameal kun beroj kaj scoop de proteinpulvoro.
  2. FLT: "IKALO" (>60 minutoj): [FLT: 1 s-aŭtohidratkonsumado de 30-60 gramoj je horo povas konservi sangoglukozon. Opcioj inkludas sport'ojn, maĉilojn, sekigitajn fruktojn, aŭ diluitan sporttrinkaĵon. Por ultra-financaj okazaĵoj daŭrantaj pli ol 2.5 horojn, konsumado povas pliiĝi al 90 gramoj je horo uzante kombinaĵon de glukozo kaj fruktozo maksimumigi sorbadon.
  3. La anabola fenestro por muskolriparo kaj glikogeno resintezo estas pli larĝa ol ofte postulita - ĝis 2 horoj post ekzerco. Aim por 0.3-0.5 gramoj je kilogramo da korpopezo de proteino kaj 0.8-1.2 gramoj je kilogramo da karbonhidratoj.
  4. [ citaĵo bezonis ] Konsistmanaj manĝoj kaj manĝetoj ĉiu 3-4 horoj daŭrigas energion kaj malhelpas troeing poste. [ citaĵo bezonis ] Por atletoj en peza trejna bloko, aldonante kvaran aŭ kvinan manĝaddaton povas helpi renkonti pli altan energion kaj nutrajn celojn sen digestiga troŝarĝo.

Sample Day de Manĝado por Malsamaj Trejnado-Kabloj

Malsupre estas du provaĵmanĝostrukturoj - unu por elteniv-fokusita atleto kaj unu por forto/potencatleto. Adjust-partograndecoj bazitaj sur korpopezo kaj trejnadvolumeno. Tiuj ŝablonoj montras la gravecon de manĝokunmetaĵo kaj tempigo, sed individu surbaze de manĝpreferoj kaj digesta toleremo.

Endurance Athlete (ekz., distanckuristo, biciklanto)

  • FLT: "Korĉistino" (FLT:1) Porridge farita kun ungegoj, lakto, hakitaj migdaloj, kaj bluberinoj; flanko de mantelitaj ovoj
  • FLT: "S-Morning Snack: Apple kun migbutbutikbuto
  • Ŭa: KORO: Tuta-tvarmiĝo kun meleagro, hummus, miksitaj legomoj, kaj tranĉaĵigitaj belfarboj; jahurto sur la flanko
  • FLT: KOMENTOJPre-Run Snack (1 horo antaŭ): [FLT: 1] Malgranda banano kaj manpleno da raminins
  • FLT: "Skritante Kuron (se >75 min): [FLT: 1 Sportĝelo aŭ maĉiloj kaj plie akvo
  • FLT: "Komplodo-Brn Recovery: [FLT: 1" ĉokoladlakto aŭ proteino skuas kun frukto
  • [FLT: fr: fr] grunded salmoj, rostitaj dolĉaj terpomoj, vaporitaj brokoloj, kaj kvinoa salato
  • [ citaĵo bezonis ] Iabato: Kupro-Estaksado: [FLT: 1] Domfromaĝo kun strobopanapple

Forto/Power Athlete (ekz., pezŝtelisto, sprintilo)

  • FLT: ⁇ fast: skrambleitaj ovoj kun spinaco kaj feta, tuta-grena rostpano, kaj banano
  • Ŭa: "Mid-Morning Snack: [FLT: 1] greka jahurto kun granola kaj fragoj
  • FLT: KORO: grillita kokao, bruna rizo, nigraj faboj, avokado, kaj salsao
  • FLT: KOIN-Laboristo-Antaŭ-Laboristo-Snack (60-90 min antaŭ): [FLT: 1 Rice kukoj kun arakidbutero kaj mielo
  • FLT: "Komplod-Laboristant Recovery: [FLT: 1] Whey-proteino skuis kun lakto, kaj plie saketo aŭ banano
  • FLT: KORO: Beef-torĉado kun belfenoj, broccoli, klakas, kaj jasmine rizo
  • [ citaĵo bezonis ] Aldono de miksitaj nuksoj kaj malgranda peco de frukto

Por atletoj sekvantaj plant-bazitajn dietojn, anstataŭigas bestajn proteinojn kun tofu, tempeh, seitan, lentojn, kaj plant-bazitajn proteinpulvorojn. Cervo adekvata lizino kaj totala proteino kombinante guŝojn kun tutaj grajnoj. provaĵo vegana eltenivtago povis inkludi matenmanĝon de ameal kun chiaj semoj, sojlakto, kaj beroj; lunĉo de lento supo kun tuta-gra pano; posttagmezomanĝeto de Redme; preoblo kaj vazo de manĝaĵo, kaj manĝaĵo.

Specialaj Konsideroj por Endurance vs. Fortotletoj

Dum la principoj interkovras, trejnadceloj postulas malsamajn prioritatojn. Endurance atletoj profitas el pli alta karbonhidrata konsumado (6-10 g/kg) kaj zorgema atento al elektrolitanstataŭigo. Periodigita nutrado -manipulanta karbonhidratan haveblecon ĉirkaŭ trejnado de sesioj - povas plibonigi metabolan flekseblecon kaj redukti dependecon sur eksogenaj fueloj dum konkurado. Ekzemple, kelkaj maratonistoj trejnas "tre malaltan, sportatleton" farante fojajn strategiajn agadojn por stimuli mitokondriajn adaptiĝojn kaj produktiveteron kaj pli fortan varion.

La jenaj paĝoj ligas al: Kio funkcias kaj kio ne estas

Tutaj manĝaĵoj devus formi la fundamenton, sed kelkaj aldonoj povas plenigi interspacojn aŭ plifortigi efikecon kiam uzite ĝuste.

  • [FLT: ROMORO: [FLT: 1] Plibonigas forton kaj efekton en alt-intensa, ripeta-sprintaj agadoj. Dosage: 3-5 gramoj je tago. ŝarĝanta fazon (20 g/tago por 5-7 tagoj) povas saturatbutikoj pli rapide sed ne estas necesa.
  • [FLT: ROM] Plifortigoj reagemo kaj reduktas perceptitan fortostreĉon. Dosage dependas de toleremo, tipe 3-6 mg/kg prenis 30-60 minutojn antaŭ ekzerco.
  • FLT: "Komta-alanino: Buffers hidrogenjonoj, prokrastante lacecon en alt-intensa ekzerco daŭrantaj ⁇ minutoj. Standard-dozo: 3-4 g/tago, povas kaŭzi paresthesian (akvokaŝtano), kiu estas sendanĝera.
  • Ŭa: KOMENTOJ (beetroot suko): [FLT: 1 Plifortigas sangtorenton kaj reduktas oksigenkoston dum submaximal ekzerco.
  • [FLT: KOMENTO: KOMENTO D kaj Fero: Nur se manko estas konfirmita per sangolaboro. Mem-preskribado povas esti damaĝa; ekzemple, troa fero povas kaŭzi oksidan streson kaj hepatodifekton.
  • FLT: KOMENTOJ: KOMENTOJUKTO: [FLT: 1 Utila dum longedaŭra ekzerco en varmeco kiam ŝvitperdoj estas altaj.
  • [FLT: ROMA, Suplementoj kiuj faras neklarajn asertojn, enhavas proprietajn miksaĵojn, aŭ mankon triaparta testado. Fat brulvundoj, testakceliloj, kaj antaŭ-laboritaj miksaĵoj kun nelistigitaj ingrediencoj ofte estas nefidindaj.

Ĉiam elektas produktojn testitajn fare de triapartaj organizoj kiel ekzemple Informed Sport aŭ NSF Certified por Sport. Antaŭ aldonado de ajna aldono, analizi ĉu vi havas spektaklointerspacon aŭ mankon kiu ne povas esti traktita tra manĝaĵo sole.

Konstrui vian personan Dietan Planon

Neniu ununura plano konvenas ĉiun atleton. Por evoluigi vian propran, komenci per kalkulado de via bazliniokalorio bezonas uzi la Mifflin-St Jeor-ekvacion aŭ similan metodon, tiam adaptiĝas surbaze de trejnado volumeno kaj korpokunmetaĵoj. Spuri vian pezon, energionivelojn, kaj spektaklosignojn (ekz., tempoj, ŝarĝoj levitaj) dum du-semajna periodo.

Konsideru labori kun registrita dietitia specialiĝi pri sportnutrado - ili povas helpi identigi mankojn, fajnagordan tempigon, kaj disponigi respondigeblecon. La FLT:=bloga of Nutrition and Dietetics ofertas serĉilon por trovi lokajn ekspertojn. Por ĝeneralaj gvidlinioj, la FLT:2arch Amerika Kolegio de Sportmedicino kaj la FLT:4 Internacia Socio de Sporto [FLT] kaj regule ĝisdatigita kun la kosmologio.

Konkluziva

Alt-efikeca trejnado postulas nutradplanon kiu estas same rigora kaj adaptebla. Per prioritatado sufiĉaj karbonhidratoj por fuelo, proteino por riparo, sanaj grasoj por hormonekvilibro, kaj mikronutraĵoj por metabolaj procezoj, vi kreas la fiziologian medion bezonatan por puŝi limojn sekure. Hydration kaj manĝotempigo fajnagordas tiujn avantaĝojn, permesante al vi montri supren preta por skui ĉiun sesion.