Table of Contents

Εισαγωγή: Γιατί τα νεύρα είναι στην πραγματικότητα μια υπερδύναμη

Στέκεσαι στα φτερά, στην καρδιά σου, στις παλάμες ιδρωμένες, στις νοητικές σου κινήσεις ⁇ τα νεύρα του ελέγχου είναι μια παγκόσμια εμπειρία για τους ερμηνευτές, είτε είσαι κλασικός πιανίστας, είτε είσαι τραγουδιστής της τζαζ, χορευτής του Μπρόντγουεϊ, είτε ηθοποιός πρώτης φοράς. Το κλειδί δεν είναι να εξαλείψεις τα νεύρα εντελώς (ένας αδύνατος στόχος) αλλά να διοχετεύσεις αυτή τη φυσιολογική ενέργεια σε μια εστιασμένη, εκφραστική απόδοση. Αμέτρητες θρυλικές ερμηνεύτριες έχουν παραδεχτεί ότι είναι νευρικές πριν από κάθε επίδειξη ή οντισιόν· η διαφορά είναι ότι έχουν μάθει να τιθασεύουν την ενέργεια αντί να την εκτροχιάζουν. Σε αυτόν τον οδηγό, θα βρεις στρατηγικές που στηρίζονται στην έρευνα και πρακτικές συνήθειες που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να μεταμορφώσετε την προ-ακουστική ανησυχία σε αυτοπεποίθηση, ώστε να μπορείτε να περπατάτε σε οποιοδήποτε δωμάτιο έτοιμο για να κάνετε την καλύτερη εργασία σας.

Κατανόηση της Ψυχολογίας της Άγχους των Επιδόσεων

Η Βιολογία της Νευρικής Ανταπόκρισης

Όταν αντιμετωπίζετε μια αντιληπτή απειλή ⁇ όπως μια οθόνη οντισιόν κοιτάζοντάς σας από ένα τραπέζι ⁇ η αμυγδαλή του εγκεφάλου σας ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτό προκαλεί μια καταπακτή ορμονών στρες συμπεριλαμβανομένης της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης. Ο καρδιακός ρυθμός σας αυξάνεται, η αναπνοή γίνεται ρηχή, οι μύες τεταμένοι, και η εστίαση σας στενεύει. Ενώ αυτή η απάντηση ήταν χρήσιμη για την απόδραση των αρπακτικών, μπορεί να είναι αντιπαραγωγική όταν χρειάζεστε λεπτό έλεγχο των κινητικών, φωνητική σταθερότητα, ή ρευστή απομνημόνευση. Κατανόηση ότι αυτά τα συμπτώματα είναι βιολογικά και όχι προσωπικές αποτυχίες είναι το πρώτο βήμα προς τη διαχείριση τους. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση, οι γνωστικές και συμπεριφορικές τεχνικές μπορούν να μειώσουν την ένταση αυτής της αντίδρασης με την πάροδο του χρόνου.

Κοινές Ψυχολογικές Ρίζες

Πολλοί ερμηνευτές συνδέουν την αυτοαξία τους με μια μόνο πεντάλεπτη υποδοχή, η οποία δημιουργεί τεράστια πίεση. Εντοπίζοντας ποιος από αυτούς τους φόβους αντηχεί περισσότερο μαζί σας ⁇ για παράδειγμα, ⁇ Είμαι τρομοκρατημένος ότι η ομάδα θα νομίζει ότι δεν είμαι αρκετά καλή ⁇ vs. ⁇ Φοβάμαι ότι θα ξεχάσω τη μουσική ⁇ ⁇ μπορείτε να αντιμετωπίσετε το βασικό αίτιο άμεσα. Η ενημέρωση πριν από τις ακροάσεις ή η συζήτηση με έναν έμπιστο προπονητή μπορεί να διευκρινίσει αυτά τα πρότυπα.

Προετοιμασία: Το πρώτο και πιο ισχυρό εργαλείο σας

Αυθεντική μουσική ή σενάριο Mastery

Τίποτα δεν δημιουργεί αυτοπεποίθηση όπως η γνώση του υλικού σας τόσο βαθιά που ακόμη και κάτω από υπερβολική πίεση, τα δάχτυλα, τη φωνή ή το σώμα σας να γνωρίζουν τι να κάνουν. Αυτό πηγαίνει πέρα από το τυπικό 10 φορές μέσα από ένα κομμάτι. Χρησιμοποιήστε σκόπιμη πρακτική: αργή πρακτική με ένα μετρονόμο, πρακτική σε μικρά κομμάτια, πρακτική κατά το περπάτημα (προσομοιώνει την ελαφρά ανισορροπία της κίνησης σκηνής), και πρακτική με περισπασμούς (ανάβετε έναν ανεμιστήρα, να παίξει θόρυβο φόντο, να έχουν κάποιον να περπατήσει στο δωμάτιο). Ο στόχος είναι να οικοδομήσουμε 90% συνέπεια μέσα σε ένα μήνα, όχι 100% τελειότητα μια φορά. Μια μελέτη από Ericsson και συναδέλφους για την απόδοση εμπειρογνωμόνων τόνισε ότι η ποιότητα της πρακτικής, όχι μόνο ποσότητα, διαφοροποιεί ελίτ ερμηνευτές.

Προσομοίωση των όρων της ακρόασης ξανά και ξανά

Το πιο αποτελεσματικό αντίδοτο στην οντισιόν άγχος είναι η έκθεση ⁇ δημιουργώντας συνθήκες που μιμούνται το πραγματικό γεγονός. Προγραμματίστε τουλάχιστον τρεις μίμηση οντισιόν πριν από την πραγματική ημερομηνία. Προσκαλέστε φίλους, οικογένεια, ή ένας δάσκαλος. Φόρεμα ακριβώς όπως θα κάνετε για την οντισιόν. Πρακτική περπάτημα σε μια φανταστική καρέκλα, τη δημιουργία οργάνου ή παρτιτούρας μουσική, λαμβάνοντας μια ανάσα, και στη συνέχεια να εκτελέσει ευθεία μέσα χωρίς να σταματήσει ⁇ ακόμα και αν κάνετε ένα λάθος. Καταγράψτε αυτές τις παραστάσεις εμπαιγμού σε βίντεο και να τους παρακολουθήσετε για να εντοπίσετε νευρικές συνήθειες (π.χ., τεταμένες ώμοι, ρηχές αναπνοές πριν από ένα σκληρό πέρασμα) ότι μπορείτε στη συνέχεια να διορθώσετε. Αν είναι δυνατόν, να κάνετε μια οντισιόν χλευασμό στον πραγματικό χώρο ή ένα παρόμοιο άγνωστο χώρο.

Η Λογισμική Προνοητικότητα Εξαλείπει το Αχρείο Στρες

Το άγχος μπορεί να σπειρωθεί όταν είστε scrumling για να βρείτε μια μπαταρία μετρονόμων, μια χαμένη σελίδα του σεναρίου, ή τη σωστή αίθουσα οντισιόν. Δημιουργήστε μια λίστα ελέγχου μια εβδομάδα πριν: προετοιμάστε δύο αντίγραφα της μουσικής φύλλων σας σε προστατευτικά σελίδας, φορτίστε όλες τις συσκευές, πακέτο ανταλλακτικά καλάμια / χορδές / νερό, επιβεβαιώστε τη θέση μέσω Google Maps Street view, ρυθμίστε ένα συναγερμό για δύο ώρες πριν πραγματικά πρέπει να φύγετε (για να λογοδοτήσετε για καθυστερήσεις κυκλοφορίας ή διέλευσης). Φτάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά νωρίτερα. Αυτή η εφοδιαστική ενδιάμεση μνήμη απορροφά μικρές εκπλήξεις, έτσι ώστε να μην επιδεινώσει την νευρικότητά σας. Οι εκτελεστές όπως Yo-Yo Ma είναι γνωστοί για σχολαστική προετοιμασία στα παρασκήνια, η οποία τους επιτρέπει να επικεντρωθεί εξ ολοκλήρου στην έκφραση μια φορά στη σκηνή.

Σχεδίαση της προ-προ-προ-προ-προ-προ-προς το σχολείο ρουτίνα σας για την κορυφή της πολιτείας

Γιατί Λειτουργεί μια Συνηθισμένη Συνήθεια

Όταν επαναλαμβάνετε την ίδια ακολουθία ενεργειών πριν από κάθε σημαντική απόδοση, ο εγκέφαλός σας μαθαίνει να συνδέει αυτές τις ενέργειες με την ασφάλεια και την ετοιμότητα. Αυτό σας μεταφέρει έξω από το αντιδραστικό νευρικό σύστημα (μάχη-ή-πτήση) και σε μια παρασυμπαθητική, χαλαρή-αλλά-αισθητική κατάσταση. Κορυφαίοι αθλητές ⁇ σκεφτείτε τους παίκτες τένις να αναπηδούν την μπάλα μια σειρά από φορές, ή οι παίκτες μπάσκετ που πυροβολούν ένα συγκεκριμένο αριθμό των ελεύθερων ⁇ ψεων ⁇ χρησιμοποιήστε ⁇ τίνες για να διαχειριστείτε την πίεση. Μπορείτε να δανειστείτε την ίδια αρχή για την ημέρα της οντισιόν.

Φυσικές τελετουργίες Θερμής Ανόδου

Ξεκινήστε με απαλή κίνηση: ρολά ώμου, κλίσεις λαιμού, κύκλους βραχιόνων, ελαφροί χαιρετισμοί ηλίου γιόγκα. Ο στόχος είναι να απελευθερώσετε ένταση χωρίς να κουράζουν τους μυς σας. Μια μελέτη 2019 στα σύνορα στην Ψυχολογία διαπίστωσε ότι η σύντομη φυσική κίνηση μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και αυξάνει τα συναισθήματα ετοιμότητας. Στη συνέχεια, κινηθείτε σε ειδικά για όργανα προθέρμανση: μακρούς τόνους σε ορείχαλκο, κλίμακες στις χορδές, φωνητικές σειρήνες για τους τραγουδιστές. Κρατήστε το ζέσταμα σε μια άνετη δυναμική ⁇ αυτό δεν είναι ο καιρός να εξασκήσετε το δυσκολότερο πέρασμα. Τελειώστε με λίγα λεπτά αργούς, legato παίζοντας ή βουητό για να συγκεντρωθείτε.

Διανοητικές και Συναισθηματικές Γεύσεις

Μετά τη σωματική προθέρμανση, περάστε τρία λεπτά σε μια τελετουργία γείωσης. Μπορεί να ψιθυρίσετε ένα μάντρα όπως ⁇ Είμαι εδώ για να μοιραστώ μουσική, να μην κριθώ ⁇ Ή θα μπορούσατε να απαριθμήσετε τρία πράγματα που είστε ευγνώμονες για εκείνη την ημέρα (π.χ., ⁇ Είμαι ευγνώμων για αυτή την ευκαιρία να οντισιόν, για το όργανό μου, για τη βροχή που κάνει τον αέρα να μυρίζει φρέσκο ⁇ Αυτό αστράφτει τον εγκέφαλό σας με θετικά συναισθήματα. Στη συνέχεια, οραματιστείτε την αίθουσα οντισιόν: ο φωτισμός, η καρέκλα, τα πρόσωπα του πάνελ. Δείτε τον εαυτό σας περπατώντας σε ηρεμία, το γνέψιμο, το να πάρει μια ανάσα, και να παίξει με όμορφο τόνο.

Δημιουργία μιας λίστας αναπαραγωγής που σας Μεταφέρει

Επιλέξτε δύο με τρία τραγούδια που αλλάζουν τη διάθεσή σας. Θα μπορούσαν να είναι upbeat και ενεργοποίηση (όπως ένα ισχυρό ορχηστρικό κομμάτι) ή βαθιά ηρεμία (όπως ένα αργό κομμάτι πιάνου). Ακούστε αυτή τη λίστα αναπαραγωγής κατά τη διάρκεια της μετακίνησης σας και κατά τη διάρκεια των τελευταίων 10 λεπτά πριν μπείτε στο κτίριο. Η συναισθηματική άγκυρα που παρέχεται από τη μουσική μπορεί να παρακάμψει τις σκέψεις αγωνίας. Για παράδειγμα, πολλοί ηθοποιοί έχουν ένα ⁇ δυνατότητα τραγούδι - που τους θυμίζει μια προηγούμενη επιτυχημένη παράσταση.

Αναπνοή και Νοητικότητα: Το άμεσο σας χαλαρωτικό εργαλείο

Προχωρημένες Τεχνικές Αναπνοής

Ενώ η αναπνοή του κουτιού (4-4-4-4) είναι εξαιρετική, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την τεχνική 4-7-8 ] που εκλάπησε ο Δρ Άντριου Βάιλ: εισπνέοντας μέσα από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε για 7 και εκπνέετε μέσω του στόματος για 8. Αυτή η εκτεταμένη εκπνοή ενεργοποιεί το νεύρο του αγγέλου, μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Πρακτική χρήση για δύο λεπτά ενώ στέκεστε στο διάδρομο πριν μπείτε μέσα. Μια άλλη αποτελεσματική μέθοδος είναι ηρεμητική αναπνοή[ (που ονομάζεται επίσης συνεκτική αναπνοή): εισπνέετε για 5.5 δευτερόλεπτα και εκπνέετε για 5.5 δευτερόλεπτα. Αυτός ο ρυθμός έχει εμφανιστεί σε κλινικές μελέτες για να συγχρονίσετε φυσικά τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, προωθώντας μια ήρεμη κατάσταση. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή όπως η ηρεμία ή ένα απλό χρονόμετρο στο σπίτι για να εκπαιδεύσετε αυτόν τον ρυθμό.

Γρήγορη θεμελίωση για Οξεία Πανικό

Αν ενώ σας περιμένει αισθανθείτε ένα κύμα πανικού ⁇ αθλητική καρδιά, ρηχές αχανείς αδένες, όραση σήραγγας ⁇ κάνετε την 5-4-3-2-1 αισθητήρια άσκηση. Ονόμασε πέντε πράγματα που βλέπετε (μια ρωγμή στο πάτωμα, ένας πυροσβεστήρας, ένα κορδόνι κάποιου), τέσσερα πράγματα που μπορείτε να νιώσετε σωματικά (το ύφασμα του πουκαμίσου σας, το πάτωμα κάτω από τα πόδια σας, τον αέρα στο δέρμα σας), τρία πράγματα που ακούτε (μια μακρινή πόρτα που κλείνει, η δική σας αναπνοή, ένας ανεμιστήρας βουητό), δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε (καφές από την αίθουσα αναμονής, το χαρτί της μουσικής φύλλου σας), και ένα πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Αυτό αναγκάζει τον εγκέφαλό σας έξω από το μεταιχμιακό σύστημα και πίσω στον προμετωπικό φλοιό, όπου κατοικεί η λογική σκέψη.

Προοδευτική χαλάρωση μυών ενώ περιμένουμε

Μπορείτε να το κάνετε αυτό διακριτά σε μια αίθουσα αναμονής. Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας: τεταμένη όλους τους μύες στα πόδια σας για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, απελευθερώστε και να παρατηρήσετε τη χαλάρωση. Μετακινήστε μέχρι τις γάμπες, τους μηρούς, γλουτούς, κοιλιά, γροθιές, ώμους, σαγόνι, και μέτωπο. Η αντίθεση μεταξύ ένταση και χαλάρωση σας βοηθά να αναγνωρίσετε όπου κρατάτε το άγχος. Πολλοί μουσικοί φέρουν την ένταση στο σαγόνι, το λαιμό και τους ώμους τους ⁇ απελευθερώνοντας αυτές τις περιοχές βελτιώνει άμεσα την αναπνοή και την επιδεξιότητα των δακτύλων.

Επαναπρογραμματίζοντας τον εσωτερικό σας διάλογο με Θετική Αυτο-Μίλη

Από την Καταστροφική έως τη Γνωστική Διαφώτιση

Η ανησυχία συχνά ασχολείται με την καταστροφική σκέψη: ⁇ Αν χάσω αυτή την υψηλή σημείωση, όλη μου η καριέρα έχει τελειώσει ⁇ ή ⁇ Δεν θα πάρω ποτέ καστ ⁇ Αυτές οι σκέψεις αισθάνονται σαν πραγματικότητα αλλά είναι στρεβλώσεις. Γνωστική αναδόμηση περιλαμβάνει σκόπιμα πρόκληση τους. Γράψτε κάτω το χειρότερο φόβο σας για την οντισιόν και στη συνέχεια να αναρωτηθείτε: ⁇ Ποια είναι η πιο πιθανή πραγματικότητα ⁇ Η πιο πιθανή πραγματικότητα είναι ότι θα κάνετε ένα μικρό λάθος, να ανακάμψει, και η επιτροπή θα θυμάται τη συνολική μουσικότητά σας περισσότερο από το γλίστρημα. Αντικαταστήστε ⁇ Θα τα θαλασσώσω ⁇ έχω προετοιμαστεί καλά, και είμαι έτοιμος να μοιραστώ το έργο που αγαπώ ⁇ Μία συγκεκριμένη πρακτική: πριν από την οντισιόν, ας πούμε δυνατά τρεις Επιβεβαιώσεις που βασίζονται σε γεγονότα όπως έχω εξασκηθεί αυτό το κομμάτι για 60 ώρες πάνω από τρεις μήνες ⁇ Έχω εκτελέσει καλά στην οντισιόν μου την τελευταία εβδομάδα ⁇ και ⁇ και είμαι ένας από τους καλύτερους υποψήφιους εδώ ⁇ και είμαι ένας από τους καλύτερους προετοιμαζόμενους υποψηφίους εδώ ⁇

Οπτικοποίηση της Πλήρης Απόδοσης

Κλείστε τα μάτια σας για δύο λεπτά και φανταστείτε ολόκληρη την ακολουθία οντισιόν σε λεπτομέρεια πρώτου προσώπου. Δείτε τον εαυτό σας ανοίξει την πόρτα, χαιρετήστε το πάνελ με μια σταθερή φωνή, ρυθμίστε τα υλικά σας, πάρτε μια ανάσα, και να αρχίσει. Ακούστε τις πρώτες νότες που θα παίξει ⁇ τέλεια σε συντονισμό, με τη σωστή δυναμική. Φανταστείτε το συναίσθημα του οργάνου ανταποκρίνεται καλά, η αναπνοή σας ρέει εύκολα. Αν συναντήσετε ένα δύσκολο πέρασμα στο μυαλό σας, δείτε τον εαυτό σας προσγείωση με εμπιστοσύνη. Για τους ηθοποιούς, φανταστείτε την παράδοση του μονόλογου με πλήρη συναισθηματική αλήθεια. Μια μετα-ανάλυση 2016 στο Journal of Sport Sciences επιβεβαίωσε ότι τέτοια ψυχική πρόβα παράγει μετρήσιμες βελτιώσεις στην ακρίβεια απόδοσης, ειδικά υπό συνθήκες υψηλής πίεσης.

Μετατόπισε την Εστίασή σου από την Έκβασι στην Έκφρασι

Η πίεση του ⁇ Παίρνοντας το μέρος ⁇

Όταν σκέφτεστε αν θα σας προσφερθεί ο ρόλος, η υποτροφία, ή η θέση, ο εγκέφαλός σας είναι σε λειτουργία αξιολόγησης ⁇ συνεχίζοντας την αυτοπαρακολούθηση. Αυτή η αυτοσυνειδησία διαταράσσει τη ροή. Ο μεγάλος σαξοφωνίστας της τζαζ Τσάρλι Πάρκερ είπε κάποτε, ⁇ Μην παίζετε το πράγμα, παίξτε το συναίσθημα ⁇ Ανακατευθύνετε την προσοχή σας στα εκφραστικά στοιχεία: η φρασεολογία, το δυναμικό τόξο, η ιστορία που λέτε. Μόλις η εστίαση σας κινείται από ⁇ Am κάνω καλά ⁇ σε ⁇ Τι θέλει να μεταφέρει αυτή η φράση ⁇ το σώμα σας χαλαρώνει επειδή αλλάζει από τη δημιουργική λειτουργία κρίσης.

Αντιμετώπιση λαθών ως σημείων δεδομένων

Κάθε καλλιτέχνης κάνει λάθη. Ακόμα και παγκοσμίως γνωστό βιολιστές συναυλία έχουν ολίσθηση μνήμης στην πράξη. Η διαφορά είναι ότι έχουν στρατηγικές να αναπηδήσουν πίσω αμέσως. Κατά τη διάρκεια της οντισιόν, αν σκοντάφτετε, πάρτε μια μικρο-αναπνοή, και να συνεχίσει με μουσική πρόθεση. Μην αφήνετε το πρόσωπό σας ή το σώμα να δείξει απογοήτευση ⁇ αυτό το σήμα στον πίνακα ότι είστε ανθεκτικοί. Μετά την οντισιόν, σημειώστε το λάθος στο ημερολόγιό σας ⁇ Τεντώθηκε στο μέτρο 27, επειδή ο αντίχειρας μου ήταν σφιχτός ⁇ και να κάνει ένα σχέδιο για να αντιμετωπίσει αυτό το συγκεκριμένο θέμα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό επαναπρογραμματίζει λάθη ως ευκαιρίες μάθησης και όχι ελαττώματα χαρακτήρα.

Πρακτικές στρατηγικές ελέγχου στο σχήμα

  • Άφιξη με ρυθμιστή χρόνου: Σχεδιάστε να είστε στο κτίριο 45 λεπτά πριν από την υποδοχή σας. Χρησιμοποιήστε τον επιπλέον χρόνο για να εξερευνήσετε το χώρο, βρείτε την τουαλέτα, και να εγκατασταθούν σε μια ήσυχη γωνιά για να κάνετε την αναπνοή ρουτίνα σας.
  • Υδρικό έξυπνο: Πίνετε νερό σταθερά όλη την ημέρα. Αποφύγετε τη βαριά καφεΐνη (καφέ, ενεργειακά ποτά) και ζαχαρούχα σνακ που μπορούν να προκαλέσουν ενεργειακές καταρρεύσεις. Φάτε ένα μικρό, ισορροπημένο γεύμα ⁇ ατμόριο με μούρα ή ένα σάντουιτς γαλοπούλας ⁇ δύο ώρες πριν.
  • Ζεστάνετε σε φορητή συσκευή: Αν δεν μπορείτε να παίξετε το πραγματικό σας όργανο κοντά στην αίθουσα οντισιόν, χρησιμοποιήστε ένα εργαλείο σιωπηλής πρακτικής (zip-up mude για ορείχαλκο/χορδή, ένα μικρό πληκτρολόγιο για πιανίστες, ή ή ήσυχες φωνητικές φωνές).
  • Όταν περπατάτε μέσα: Χαμογελάστε (ακόμα και αν δεν αισθάνεστε σαν αυτό) και να κάνει σύντομη οπτική επαφή με κάθε panelist. Αυτό ενεργοποιεί ένα θετικό βρόχο ανάδρασης στο δικό σας εγκέφαλο και σας κάνει να φαίνεται σίγουρος.
  • Πριν ξεκινήσετε: Πάρτε μια βαθιά ανάσα μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα με αργό ρυθμό ⁇ μην αρχίσετε να παίζετε αμέσως. Αυτή η δεύτερη-μακριά αναπνοή επαναφέρει το νευρικό σας σύστημα και τα σήματα ελέγχου.
  • Παίξτε σε ένα ρυθμό που αισθάνεται ελαφρώς πιο αργό από το ρυθμό πρακτικής σας: Τα νεύρα συχνά προκαλούν βιασύνη. Αν σκόπιμα συγκρατήσετε κατά 5%, η έκφρασή σας θα γίνει πραγματικά πιο σαφής και πιο προσγειωμένη.
  • Διατηρήστε ένα χαμηλό κέντρο βάρους: Σταθείτε ή καθίστε με τα πόδια σταθερά, τα γόνατα ελαφρώς ξεκλείδωτα. Αποφύγετε αναπήδηση ή χτύπημα. Ένα γειωμένο σώμα στέλνει ένα σήμα εμπιστοσύνης στο μυαλό σας.
  • Αν αρχίσετε να τρέχετε: Συγκεντρώστε τα μάτια σας σε ένα σταθερό σημείο (μια κηλίδα στον τοίχο, μια ελαφριά διάταξη) και αναπνεύστε μέσα στο κούνημα. Συνειδητοποιήστε ότι το κούνημα είναι συχνά αόρατο στο κοινό και συνήθως υποχωρεί μετά από 10-15 δευτερόλεπτα.
  • Μετά την τελευταία σας σημείωση: Κρατήστε την τελική πόζα για μια στιγμή, στη συνέχεια χαμηλώστε το όργανο ή ⁇ ίξτε τα χέρια σας αργά. Γνέψε μια φορά στον πίνακα. Μην βιαστείτε να φύγετε. Μια χαριτωμένη έξοδος αφήνει μια διαρκή θετική εντύπωση.

Μετά την Ακρόαση: Η Αντανάκλαση που Καύει την Ανάπτυξη

Γιορτάστε το Θάρρος για να Εμφανιστείτε

Η ακρόαση απαιτεί συναισθηματική γενναιότητα. Ανεξάρτητα από το πώς νομίζετε ότι εκτελέσατε, έχετε κάνει κάτι που πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν εντελώς. Μέσα σε 24 ώρες από την οντισιόν, γράψτε τρία πράγματα που πήγαν καλά: ίσως να ανέκαμψε γρήγορα από ένα ολίσθηση μνήμης, ο τόνος σας ήταν όμορφος στο αργό τμήμα, ή χαμογελώντας στο πάνελ. Αυτή η θετική αντανάκλαση αγκυροβολεί την εμπειρία στην επιτυχία, καθιστώντας ευκολότερη την αντιμετώπιση της επόμενης οντισιόν.

Μάθετε Χωρίς Απαίσια Αυτοκριτική

Αργότερα, όταν είστε συναισθηματικά ουδέτεροι, ανασκοπήστε μια καταγραφή της εικονικής ή πραγματικής οντισιόν σας. Σημειώστε δύο συγκεκριμένους τομείς για να βελτιωθεί: για παράδειγμα, ⁇ Πρέπει να εξασκήσω τη μετάβαση από το τμήμα Α στο τμήμα Β σε μια δυναμική αντίθεση ⁇ ή ⁇ Θα πρέπει να εργαστώ για την αναπνοή μου κατά τη διάρκεια των μακρών φράσεων ⁇ Να τους ενοχοποιήσω ως ⁇ για επόμενη φορά ⁇ στόχους και όχι ⁇ αποτυχημένες ⁇ δηλώσεις. Η έρευνα για την ανάπτυξη νοοτροπία από την Carol Dweck δείχνει ότι τα άτομα που βλέπουν τις προκλήσεις ως ευκαιρίες να μάθουν επιμένουν περισσότερο και να επιτύχουν περισσότερα μακροπρόθεσμα.

Σχεδιάστε την Επόμενη Ακρόαση σας Αμέσως

Για την καταπολέμηση της ύφεσης μετά τον έλεγχο, προγραμματίστε μια άλλη ευκαιρία απόδοσης -ακόμα και ένα μικρό ρεσιτάλ, μια κοινοτική ανάγνωση ορχήστρας, ή ένα ανοικτό μικρόφωνο. Τακτική έκθεση δημιουργεί ανθεκτικότητα. Με την πάροδο του χρόνου, ο εγκέφαλός σας θα σταματήσει να αντιμετωπίζει τις οντισιόν ως απειλητικές για τη ζωή γεγονότα και να αρχίσει να τις βλέπει ως φυσικό μέρος της καλλιτεχνικής σας ζωής.

Μακροχρόνιες στρατηγικές: Οικοδομική αντοχή απόδοσης

Τακτική πρακτική επιδόσεων έξω από τις ακροάσεις

Παίξτε για τα γηροκομεία, να παίξει για τους φίλους στο σαλόνι σας, να busk σε ένα δημόσιο χώρο, ή να εκτελέσει σε άτυπες συνεδρίες jam. Κάθε χαμηλή απόδοση takes δημιουργεί μια βιβλιοθήκη θετικών εμπειριών που ο εγκέφαλός σας αντλεί κατά τη διάρκεια high-stakes εκδηλώσεις. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Sheffield διαπίστωσε ότι οι μουσικοί που εκτελούνται συχνά έξω από επίσημες ρυθμίσεις έδειξαν χαμηλότερες αντιδράσεις κορτιζόλης σε οντισιόν.

Συνεργαστείτε με έναν Προπονητή Επιδόσεων ή Θεραπευτή

Αν το άγχος σας είναι χρόνια και εξουθενωτική, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με ένα γνωστικό-συμπεριφορικό θεραπευτή που ειδικεύεται στην απόδοση άγχος. Υπάρχουν επίσης ειδικά εκπαιδευμένοι ειδικοί στην υγεία μουσικών επιδόσεων σε πολλά συντηρητικά. Μπορούν να σας βοηθήσουν να οικοδομήσουμε εξατομικευμένα πρωτόκολλα απευαισθητοποίησης και να αντιμετωπίσουμε βαθιά καθιστή τελειομανία ή παρελθόν τραυματικές εμπειρίες απόδοσης.

Βιβλία και Πόροι για τη Βαθιά Μάθηση

  • Το Εσωτερικό Παιχνίδι της Μουσικής των Μπάρι Γκριν και Τίμοθι Γ. Γκάλγουεϊ ⁇ θεμελιακό κείμενο για την υπέρβαση των διανοητικών εμποδίων στην απόδοση.
  • Ψυχολογία Σήμερα ⁇ Άγχος Απόδοσης ⁇ επισκόπηση των συμπτωμάτων και των δοκιμασιών που βασίζονται σε στοιχεία.
  • Harvard Health: Breath Control Helps Quell Stress ⁇ οδηγός για τεχνικές αναπνοής όπως 4-7-8.
  • Νευρολογική Βάση του Άγχους της Μουσικής Απόδοσης (μελέτη ανοικτής πρόσβασης, 2023) ⁇ εξηγεί τους μηχανισμούς του εγκεφάλου πίσω από τη σκηνή τρόμου.
  • Η ανθεκτικότητα του ερμηνευτή (online course, many conservatories offer it) ⁇ μάθετε συστηματική εκπαίδευση διανοητικών δεξιοτήτων.

Συμπέρασμα: Μετατρέψτε την αδρεναλίνη σε τέχνη

Αυτή η νευρική ενέργεια είναι μέρος αυτού που κάνει την ζωντανή απόδοση ηλεκτρική και συναρπαστική. Ο στόχος είναι να χτίσει ένα προσωπικό εργαλειοθήκη: ένα μείγμα από βαθιά προετοιμασία, προ-επιδόσεις τελετουργικά, αναπνευστικές δεξιότητες, αυτο-μιλώντας reframing, και μετά-event αντανάκλαση. Κάθε οντισιόν που περπατάτε είναι μια νέα ευκαιρία να εξασκήσετε αυτές τις δεξιότητες, να ανακαλύψετε τι λειτουργεί μοναδικά για σας, και ίντσα πιο κοντά στον εκτελεστή που θέλετε να είστε. Το πάνελ δεν είναι εκεί για να σας πιάσει αποτυχία? είναι εκεί για να σας δει να επιτυγχάνετε. Εμπιστευτείτε την προετοιμασία σας, αναπνεύστε στη στιγμή, και αφήστε το πάθος σας για την τέχνη σας να λάμψει μέσα.